ເນື້ອໃນຂອງບົດຄວາມ
ອາຊິດໄຂມັນ Omega 3 ແມ່ນອາຊິດໄຂມັນທີ່ຈໍາເປັນ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າອາຊິດໄຂມັນ polyunsaturated (PUFA). ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວແມ່ນມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ. ຜົນປະໂຫຍດຂອງ Omega 3 ປະກອບມີການປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ, ສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕແລະການພັດທະນາ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ, ແລະບັນເທົາອາການອັກເສບ. ມັນປ້ອງກັນພະຍາດຊໍາເຮື້ອເຊັ່ນ: ມະເຮັງແລະໂລກຂໍ້ອັກເສບ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບຄວາມຊົງຈໍາແລະພຶດຕິກໍາ, ຍ້ອນວ່າມັນມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຢູ່ໃນສະຫມອງ. ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ຜະລິດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບຈາກອາຫານແລະອາຫານເສີມ.
ເດັກນ້ອຍທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບ omega 3 ຈາກແມ່ຢ່າງພຽງພໍໃນເວລາຖືພາ ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເກີດບັນຫາການເບິ່ງເຫັນ ແລະ ເສັ້ນປະສາດ. ຖ້າມີຄວາມບົກຜ່ອງໃນຮ່າງກາຍ, ບັນຫາຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຄວາມຊົງຈໍາອ່ອນເພຍ, ເມື່ອຍລ້າ, ຜິວຫນັງແຫ້ງ, ບັນຫາຫົວໃຈ, ອາລົມປ່ຽນແປງ, ຊຶມເສົ້າແລະການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດບໍ່ດີເກີດຂື້ນ.
ອົງການຈັດຕັ້ງສຸຂະພາບຈໍານວນຫຼາຍແນະນໍາໃຫ້ໄດ້ຮັບຢ່າງຫນ້ອຍ 250-500 mg ຂອງ omega 3 ຕໍ່ມື້ສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ນໍ້າມັນ Omega 3 ສາມາດໄດ້ຮັບຈາກປາທີ່ມີໄຂມັນ, algae ແລະອາຫານພືດທີ່ມີໄຂມັນສູງ.
Omega 3 ແມ່ນຫຍັງ?
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາຊິດໄຂມັນທັງຫມົດ, ອາຊິດໄຂມັນ omega 3 ແມ່ນຕ່ອງໂສ້ຂອງຄາບອນ, ໄຮໂດເຈນ, ແລະອະຕອມຂອງອົກຊີ. ອາຊິດໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ polyunsaturated, ນັ້ນແມ່ນ, ມັນມີພັນທະບັດສອງເທົ່າຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນໃນໂຄງສ້າງທາງເຄມີຂອງພວກເຂົາ.
ຄືກັນກັບອາຊິດໄຂມັນ omega 6, ພວກມັນບໍ່ສາມາດຜະລິດໄດ້ໂດຍຮ່າງກາຍແລະພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ຮັບມັນຈາກອາຫານ. ສໍາລັບເຫດຜົນນີ້, ພວກມັນຖືກເອີ້ນວ່າອາຊິດໄຂມັນທີ່ຈໍາເປັນ. ອາຊິດໄຂມັນ Omega 3 ບໍ່ໄດ້ຖືກເກັບຮັກສາໄວ້ແລະນໍາໃຊ້ສໍາລັບພະລັງງານ. ພວກມັນມີບົດບາດສໍາຄັນໃນທຸກປະເພດຂອງຂະບວນການຂອງຮ່າງກາຍ, ເຊັ່ນ: ການອັກເສບ, ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ, ແລະການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ. ການຂາດອາຊິດໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສະຕິປັນຍາ, ຊຶມເສົ້າ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ມະເລັງ ແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບອື່ນໆ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງ Omega 3 ແມ່ນຫຍັງ?
- ຫຼຸດຜ່ອນອາການຊຶມເສົ້າແລະຄວາມກັງວົນ
ໂລກຊືມເສົ້າແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນດາຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງຈິດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນໂລກ. ຄວາມກັງວົນ ພະຍາດວິຕົກກັງວົນຍັງເປັນພະຍາດທົ່ວໄປຫຼາຍ. ການສຶກສາພົບວ່າຜູ້ທີ່ບໍລິໂພກອາຊິດໄຂມັນ omega 3 ເປັນປະຈໍາແມ່ນມີໂອກາດຫນ້ອຍທີ່ຈະເປັນໂລກຊຶມເສົ້າ. ສິ່ງທີ່ເພີ່ມເຕີມ, ຖ້າຄົນທີ່ມີຄວາມຊຶມເສົ້າຫຼືຄວາມກັງວົນເລີ່ມຕົ້ນເສີມດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້, ອາການຂອງເຂົາເຈົ້າຈະດີຂຶ້ນ. ຮູບແບບ EPA ຂອງ Omega 3 ແມ່ນດີທີ່ສຸດໃນການຕໍ່ສູ້ກັບການຊຶມເສົ້າ.
- ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສາຍຕາ
DHA ແມ່ນຮູບແບບຂອງໂອເມກ້າ 3. ມັນເປັນອົງປະກອບໂຄງສ້າງທີ່ສໍາຄັນຂອງສະຫມອງແລະ retina ຂອງຕາ. ເມື່ອໄດ້ຮັບ DHA ບໍ່ພຽງພໍ, ບັນຫາການເບິ່ງເຫັນສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້. ການໄດ້ຮັບອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ພຽງພໍສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຕາຖາວອນ ແລະຕາບອດໄດ້. macular degeneration ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງ.
- ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງສະຫມອງໃນເດັກແລະເດັກນ້ອຍ
ອາຊິດໄຂມັນທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍໃນການພັດທະນາສະຫມອງຂອງເດັກນ້ອຍ. DHA ປະກອບເປັນ 40% ຂອງອາຊິດໄຂມັນ polyunsaturated ໃນສະຫມອງແລະ 60% ຂອງ retina ຂອງຕາ. ດັ່ງນັ້ນ, ເດັກນ້ອຍທີ່ກິນສູດອາຫານທີ່ມີ DHA ມີວິໄສທັດສູງກວ່າຄົນອື່ນ.
ໄດ້ຮັບ omega 3 ພຽງພໍໃນລະຫວ່າງການຖືພາ; ມັນສະຫນັບສະຫນູນການພັດທະນາທາງດ້ານຈິດໃຈ, ຊ່ວຍໃຫ້ການສ້າງການສື່ສານແລະທັກສະທາງສັງຄົມ, ບັນຫາພຶດຕິກໍາແມ່ນຫນ້ອຍ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຊັກຊ້າຂອງການພັດທະນາຫຼຸດລົງ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການພັດທະນາ ADHD, autism ແລະ cerebral palsy ແມ່ນຫຼຸດລົງ.
- ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບສຸຂະພາບຫົວໃຈ
ການໂຈມຕີຫົວໃຈ ແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນເປັນສາເຫດຂອງການເສຍຊີວິດອັນດັບຕົ້ນໆຂອງໂລກ. ອາຊິດໄຂມັນ Omega 3 ສະຫນັບສະຫນູນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈໂດຍການຫຼຸດ triglycerides ແລະຄວາມດັນເລືອດ, ລ້ຽງ cholesterol ທີ່ດີ, ຫຼຸດຜ່ອນການສ້າງກ້ອນເລືອດທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ, ປ້ອງກັນການແຂງຕົວຂອງເສັ້ນເລືອດແດງແລະບັນເທົາອາການອັກເສບ.
ຫຼຸດຜ່ອນອາການ ADHD ໃນເດັກນ້ອຍ
ຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງດ້ານການເອົາໃຈໃສ່ (ADHD) ແມ່ນຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງດ້ານພຶດຕິກຳທີ່ມີລັກສະນະໂດຍຄວາມບໍ່ຕັ້ງໃຈ, ຄວາມວຸ້ນວາຍ ແລະ ຄວາມກະຕືລືລົ້ນ. ເດັກນ້ອຍທີ່ມີ ADHD ມີລະດັບຕ່ໍາຂອງ omega 3 ໃນເລືອດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການໄດ້ຮັບ omega 3 ພາຍນອກຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງພະຍາດ. ມັນປັບປຸງຄວາມບໍ່ລະມັດລະວັງແລະຄວາມສາມາດໃນການເຮັດສໍາເລັດວຽກງານ. ມັນຍັງຫຼຸດຜ່ອນ hyperactivity, impulsivity, restlessness ແລະການຮຸກຮານ.
- ຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງໂຣກ metabolic
ໂຣກ metabolic, ໂລກອ້ວນ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຄວາມຕ້ານທານຂອງ insulinຫມາຍເຖິງເງື່ອນໄຂທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ triglycerides ສູງແລະລະດັບ HDL ຕ່ໍາ. ອາຊິດໄຂມັນ Omega 3 ຫຼຸດຜ່ອນການຕໍ່ຕ້ານ insulin ແລະການອັກເສບ. ປັບປຸງປັດໃຈຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈໃນຜູ້ທີ່ມີໂຣກ metabolic.
- ບັນເທົາອາການອັກເສບ
ການອັກເສບຊໍາເຮື້ອປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການພັດທະນາຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈແລະມະເຮັງ. ອາຊິດໄຂມັນ Omega 3 ຫຼຸດຜ່ອນການຜະລິດໂມເລກຸນແລະສານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອັກເສບ.
- ຕໍ່ສູ້ກັບພະຍາດ autoimmune
ພະຍາດ autoimmune ເລີ່ມຕົ້ນໃນເວລາທີ່ລະບົບພູມຕ້ານທານໂຈມຕີຈຸລັງທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ມັນຮັບຮູ້ວ່າເປັນຈຸລັງຕ່າງປະເທດ. ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 1 ເປັນຕົວຢ່າງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ. Omega 3 ຕໍ່ສູ້ກັບບາງພະຍາດເຫຼົ່ານີ້ແລະການໄດ້ຮັບຂອງມັນຢູ່ໃນອາຍຸຍັງນ້ອຍແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການໄດ້ຮັບພຽງພໍໃນປີທໍາອິດຂອງຊີວິດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນພະຍາດ autoimmune ຫຼາຍ, ລວມທັງພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 1, ພະຍາດເບົາຫວານ autoimmune ໃນຜູ້ໃຫຍ່, ແລະຫຼາຍ sclerosis. ອາຊິດໄຂມັນ Omega 3 ຍັງສະຫນັບສະຫນູນການປິ່ນປົວພະຍາດ lupus, ໂລກຂໍ້ອັກເສບ rheumatoid, colitis ulcerative, ພະຍາດ Crohn ແລະ psoriasis.
- ປັບປຸງຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງຈິດ
ຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດທາງຈິດມີລະດັບ omega 3 ຕໍ່າ. ການຄົ້ນຄວ້າ, ການເສີມ omega 3 ໃນທັງສອງ schizophrenia ແລະ ພະຍາດ bipolar ຫຼຸດຜ່ອນການປ່ຽນແປງອາລົມແລະຄວາມຖີ່ relapse ໃນຄົນທີ່ມີ
- ຫຼຸດຜ່ອນການຫຼຸດລົງທາງດ້ານຈິດໃຈທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ
ການຫຼຸດລົງຂອງການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງແມ່ນຫນຶ່ງໃນຜົນສະທ້ອນທີ່ບໍ່ສາມາດຫຼີກລ່ຽງໄດ້ຂອງອາຍຸສູງສຸດ. ການສຶກສາຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການໄດ້ຮັບ omega 3s ສູງເຮັດໃຫ້ການຫຼຸດລົງທາງດ້ານຈິດໃຈທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ. ມັນຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ Alzheimer. ການສຶກສາຄັ້ງໜຶ່ງໄດ້ພົບເຫັນວ່າ ຜູ້ທີ່ກິນປາໄຂມັນມີທາດຂີ້ເຖົ່າຫຼາຍຂຶ້ນໃນສະໝອງ. ນີ້ແມ່ນເນື້ອເຍື່ອສະຫມອງທີ່ປະມວນຜົນຂໍ້ມູນ, ຄວາມຊົງຈໍາ, ແລະອາລົມ.
ປ້ອງກັນມະເຮັງ
ມະເຮັງແມ່ນໜຶ່ງໃນສາເຫດຂອງການເສຍຊີວິດໃນໂລກທຸກມື້ນີ້. ໄຂມັນ Omega 3 ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດນີ້. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ບໍລິໂພກອາຊິດໄຂມັນ omega 3 ຫຼາຍທີ່ສຸດມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງລໍາໃສ້ 55%. ມັນໄດ້ຖືກລະບຸໄວ້ວ່າຜູ້ຊາຍທີ່ບໍລິໂພກໂອເມກ້າ 3 ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງ prostate ແລະຫຼຸດລົງຄວາມສ່ຽງຂອງມະເຮັງເຕົ້ານົມໃນແມ່ຍິງ.
- ຫຼຸດຜ່ອນອາການພະຍາດຫືດໃນເດັກນ້ອຍ
ການສຶກສາຈໍານວນຫຼາຍກ່າວວ່າການກິນ omega 3 ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫືດໃນເດັກນ້ອຍແລະໄວຫນຸ່ມ.
- ຫຼຸດໄຂມັນໃນຕັບ
ກິນອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ເປັນອາຫານເສີມຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນຕັບ ແລະອັກເສບໃນພະຍາດຕັບໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີເຫຼົ້າ.
- ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງກະດູກ
ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຊິດໄຂມັນ omega 3 ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກະດູກໂດຍການເພີ່ມປະລິມານແຄຊຽມໃນກະດູກ. ນີ້ຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງ osteoporosis. ມັນຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນໃນຄົນເຈັບໂລກຂໍ້ອັກເສບ.
- ບັນເທົາອາການເຈັບປະຈໍາເດືອນ
ການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າແມ່ຍິງທີ່ບໍລິໂພກໂອເມກ້າ 3 ຫຼາຍທີ່ສຸດຈະມີອາການປວດປະຈໍາເດືອນເລັກນ້ອຍ. ໃນການສຶກສາຫນຶ່ງ, ນໍ້າມັນ omega 3 ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວາຢາບັນເທົາອາການເຈັບປວດໃນການປິ່ນປົວອາການເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງ.
- ຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບສະບາຍ
ການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ. ນໍ້າມັນ Omega 3 ບັນເທົາບັນຫາການນອນຫລັບ. ລະດັບ DHA ຕ່ໍາໃນຮ່າງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບ melatonin ມັນຍັງຫຼຸດລົງຮໍໂມນ. ການສຶກສາໃນທັງເດັກນ້ອຍແລະຜູ້ໃຫຍ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເສີມດ້ວຍ omega 3 ປັບປຸງຄວາມຍາວແລະຄຸນນະພາບຂອງການນອນ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງ Omega 3 ສໍາລັບຜິວຫນັງ
- ປົກປ້ອງຄວາມເສຍຫາຍຈາກແສງແດດ: ອາຊິດໄຂມັນ Omega 3 ປົກປ້ອງຈາກແສງແດດ ultraviolet A (UVA) ແລະ ultraviolet B (UVB). ມັນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບແສງສະຫວ່າງ.
- ຫຼຸດສິວ: ອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນອາຊິດໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງສິວ. ໄຂມັນ Omega 3 ຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນມີປະສິດທິພາບໃນການປ້ອງກັນສິວທີ່ເກີດຈາກການອັກເສບ.
- ຫຼຸດອາການຄັນ: Omega 3 moisturize ຜິວ. ຜິວໜັງ atopic ve ໂຣກຜີວ ໜັງ ມັນຫຼຸດຜ່ອນຜິວຫນັງສີແດງ, ແຫ້ງແລະຄັນທີ່ເກີດຈາກຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຜິວຫນັງເຊັ່ນ: ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າ omega 3s ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງອຸປະສັກຜິວຫນັງ, ຜະນຶກເຂົ້າກັນໃນຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະປ້ອງກັນການລະຄາຍເຄືອງ.
- ເລັ່ງການປິ່ນປົວບາດແຜ: ການຄົ້ນຄວ້າກ່ຽວກັບສັດສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ທີ່ໃຊ້ເປັນປະຈໍາສາມາດເລັ່ງການປິ່ນປົວບາດແຜໄດ້.
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງມະເຮັງຜິວຫນັງ: ໃນສັດທີ່ລ້ຽງດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນ omega 3, ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງເນື້ອງອກໄດ້ຖືກຍັບຍັ້ງ.
Omega 3 ຜົນປະໂຫຍດຜົມ
- ມັນຫຼຸດຜ່ອນການສູນເສຍຜົມ.
- ມັນບັນເທົາອາການອັກເສບເທິງຫນັງຫົວແລະເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຜົມ.
- ມັນປົກປ້ອງຜົມຈາກຜົນກະທົບທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຂອງແສງແດດ.
- ມັນເລັ່ງການເຕີບໂຕຂອງຜົມ.
- ເພີ່ມຄວາມສະຫວ່າງແລະຄວາມສະຫວ່າງ.
- ເພີ່ມຄວາມຫນາຂອງຮາກຜົມ.
- Omega 3 ຫຼຸດຜ່ອນການເປັນຮັງແຄ.
- ບັນເທົາອາການຄັນຄາຍຂອງຫນັງຫົວ.
Omega 3 ຄວາມເສຍຫາຍ
ອາຊິດໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນຂ້າງຄຽງອ່ອນໆເມື່ອກິນພາຍນອກເປັນອາຫານເສີມ:
- ລົມຫາຍໃຈບໍ່ດີ
- ເຫື່ອມີກິ່ນເໝັນ
- ເຈັບຫົວ
- ອາການຄັນຄາຍເຈັບປວດຢູ່ໃນຫນ້າເອິກ
- ປວດຮາກ
- ຖອກທ້ອງ
ຫຼີກເວັ້ນການກິນຢາເສີມໂອເມກ້າ 3 ໃນປະລິມານສູງ. ຊອກຫາການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກທ່ານຫມໍເພື່ອກໍານົດປະລິມານຢາ.
ປະເພດຂອງ Omega 3
ມີຫຼາຍຊະນິດຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega 3. ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ທັງໝົດມີຄຸນຄ່າເທົ່າທຽມກັນ. ມີ 11 ຊະນິດຂອງໂອເມກ້າ 3. ສາມສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນ ALA, EPA, ແລະ DHA. ALA ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນພືດ, ໃນຂະນະທີ່ EPA ແລະ DHA ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານສັດເຊັ່ນປາໄຂມັນ.
- ALA (ອາຊິດ Alpha-Linolenic)
ALA ແມ່ນສັ້ນສໍາລັບອາຊິດ alpha-linolenic. ມັນແມ່ນອາຊິດໄຂມັນ omega 3 ທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດໃນອາຫານ. ມັນມີ 18 ກາກບອນ, ສາມພັນທະບັດຄູ່. ALA ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານຂອງພືດແລະຕ້ອງໄດ້ຮັບການປ່ຽນເປັນ EPA ຫຼື DHA ກ່ອນທີ່ມັນຈະຖືກນໍາໃຊ້ໂດຍຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຂະບວນການປ່ຽນໃຈເຫລື້ອມໃສນີ້ແມ່ນບໍ່ມີປະສິດທິພາບໃນມະນຸດ. ມີພຽງແຕ່ສ່ວນນ້ອຍຂອງ ALA ທີ່ຖືກປ່ຽນເປັນ EPA, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງ DHA. ມັນພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານພືດເຊັ່ນຜັກກາດ, ຜັກຫົມ, saffron, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, walnuts ແລະແກ່ນ chia, flax ແລະແກ່ນ hemp. ALA ຍັງພົບເຫັນຢູ່ໃນໄຂມັນສັດບາງຊະນິດ.
- EPA (ອາຊິດ Eicosapentaenoic)
EPA ແມ່ນຕົວຫຍໍ້ຂອງອາຊິດ eicosapentaenoic. 20 ຄາບອນ, 5 ພັນທະບັດຄູ່. ຫນ້າທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງມັນແມ່ນການສ້າງໂມເລກຸນສັນຍານທີ່ເອີ້ນວ່າ eicosanoids, ເຊິ່ງມີບົດບາດຫຼາຍດ້ານທາງຊີວະວິທະຍາ. Eicosanoids ທີ່ຜະລິດຈາກ omega 3s ຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ໃນຂະນະທີ່ຜະລິດຈາກ omega 6s ເພີ່ມການອັກເສບ. ດັ່ງນັ້ນ, ອາຫານທີ່ມີ EPA ສູງຊ່ວຍບັນເທົາອາການອັກເສບໃນຮ່າງກາຍ.
ທັງ EPA ແລະ DHA ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານທະເລ, ລວມທັງປາທີ່ມີນໍ້າມັນ ແລະ algae. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ພວກມັນມັກຈະຖືກເອີ້ນວ່າ omega 3s ທະເລ. ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງ EPA ແມ່ນສູງທີ່ສຸດໃນ herring, salmon, eel, ກຸ້ງ, ແລະ sturgeon. ຜະລິດຕະພັນສັດ, ເຊັ່ນ: ນົມ ແລະຊີ້ນທີ່ກິນຈາກຫຍ້າທຳມະຊາດ, ຍັງມີ EPA ບາງຢ່າງ.
DHA (ກົດ Docosahexaenoic)
DHA, ອາຊິດ docosahexaenoicແມ່ນຕົວຫຍໍ້. ມັນມີ 22 ກາກບອນ, 6 ພັນທະບັດຄູ່. DHA ແມ່ນອົງປະກອບໂຄງສ້າງທີ່ສໍາຄັນຂອງຜິວຫນັງແລະພົບເຫັນຢູ່ໃນ retina ຂອງຕາ. ການເສີມສ້າງສູດສໍາລັບເດັກທີ່ມີ DHA ປັບປຸງການເບິ່ງເຫັນໃນເດັກ.
DHA ແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການພັດທະນາສະຫມອງແລະການເຮັດວຽກໃນໄວເດັກແລະການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງໃນຜູ້ໃຫຍ່. ການຂາດ DHA ທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນອາຍຸຍັງນ້ອຍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບບັນຫາເຊັ່ນ: ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຮຽນຮູ້, ADHD, ຮຸກຮານແລະບາງຄວາມຜິດປົກກະຕິອື່ນໆຕໍ່ມາ. ການຫຼຸດລົງຂອງ DHA ໃນໄລຍະຜູ້ສູງອາຍຸຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງທີ່ບໍ່ດີແລະການເລີ່ມຕົ້ນຂອງພະຍາດ Alzheimer.
DHA ແມ່ນພົບໃນປະລິມານສູງໃນອາຫານທະເລເຊັ່ນ: ປາໄຂມັນ ແລະ algae. ອາຫານທີ່ກິນຫຍ້າຍັງມີ DHA ບາງອັນ.
- ອາຊິດໄຂມັນ Omega 3 ອື່ນໆ
ALA, EPA ແລະ DHA ແມ່ນອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດໃນອາຫານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ອາຊິດໄຂມັນ omega 3 ໄດ້ຖືກຄົ້ນພົບ:
- ອາຊິດ Hexadecatrienoic (HTA)
- ອາຊິດ Stearidonic (SDA)
- ອາຊິດ Eicosatrienoic (ETE)
- ອາຊິດ Eicosatetraenoic (ETA)
- ອາຊິດ Heneicosapentaenoic (HPA)
- ອາຊິດ Docosapentaenoic (DPA)
- ອາຊິດ Tetracosapentaenoic
- ອາຊິດ Tetracosahexaenoic
ອາຊິດໄຂມັນ Omega 3 ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນບາງອາຫານແຕ່ບໍ່ຖືວ່າເປັນສິ່ງທີ່ຈໍາເປັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບາງສ່ວນຂອງພວກມັນມີຜົນກະທົບທາງຊີວະພາບ.
ອັນໃດເປັນໂອເມກ້າທີ່ດີທີ່ສຸດ?
ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໄດ້ຮັບນໍ້າມັນໂອເມກ້າ 3 ແມ່ນໄດ້ຮັບຈາກອາຫານທໍາມະຊາດ. ການກິນປາທີ່ມີນ້ໍາມັນຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຈະຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ກິນປາ, ທ່ານສາມາດກິນອາຫານເສີມ omega 3. ອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນ EPA ແລະ DHA. EPA ແລະ DHA ແມ່ນພົບເປັນສ່ວນໃຫຍ່ໃນອາຫານທະເລ, ລວມທັງປາທີ່ມີໄຂມັນແລະພຶຊະຄະນິດ, ຊີ້ນແລະນົມທີ່ກິນຫຍ້າ, ແລະໄຂ່ທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂອເມກ້າ 3.
ນ້ຳມັນປາ Omega 3
ນ້ໍາປາ, sardines, anchovy, ໝາກ ກ້ຽງ ມັນເປັນອາຫານເສີມທີ່ໄດ້ຮັບຈາກປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ປາແຊນມອນແລະປາແຊນມອນ. ມັນມີສອງຊະນິດຂອງອາຊິດໄຂມັນ Omega 3 EPA ແລະ DHA, ເຊິ່ງມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະຜິວຫນັງ. ນ້ ຳ ມັນປາມີຜົນກະທົບຢ່າງບໍ່ ໜ້າ ເຊື່ອຕໍ່ສະ ໝອງ, ໂດຍສະເພາະໃນກໍລະນີທີ່ສູນເສຍຄວາມຊົງ ຈຳ ແລະຊຶມເສົ້າ. ນອກຈາກນີ້ຍັງມີການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ຜົນປະໂຫຍດທີ່ສາມາດໄດ້ຮັບຈາກນ້ໍາປາເນື່ອງຈາກເນື້ອໃນ omega 3 ຂອງຕົນມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້;
- ນ້ ຳ ມັນປາປ້ອງກັນການສູນເສຍຄວາມຊົງ ຈຳ.
- ມັນຊ່ວຍປິ່ນປົວອາການຊຶມເສົ້າ.
- ມັນເລັ່ງ metabolism.
- ມັນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານ.
- ມັນຊ່ວຍສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຈາກໄຂມັນ.
ອາຫານທີ່ມີໂອເມກ້າ 3
ແຫຼ່ງທີ່ຮູ້ຈັກດີທີ່ສຸດຂອງອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ແມ່ນນ້ຳມັນປາ, ປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ປາແຊມມອນ, ເຕົ່າ ແລະ ປາທູນາ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກສໍາລັບຜູ້ກິນຊີ້ນ, ຜູ້ກຽດຊັງປາ, ແລະຜັກທີ່ຈະຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການອາຊິດໄຂມັນ omega 3 ຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ໃນສາມຊະນິດຕົ້ນຕໍຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega 3, ອາຫານພືດມີພຽງແຕ່ອາຊິດ alpha-linolenic (ALA). ALA ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນຮ່າງກາຍແລະຕ້ອງຖືກປ່ຽນເປັນອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ອີກສອງຮູບແບບ, ກົດ eicosapentaenoic (EPA) ແລະກົດ docosahexaenoic (DHA) ເພື່ອໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບດຽວກັນ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃນການປ່ຽນ ALA ແມ່ນຈໍາກັດ. ພຽງແຕ່ປະມານ 5% ຂອງ ALA ຖືກປ່ຽນເປັນ EPA, ໃນຂະນະທີ່ຫນ້ອຍກວ່າ 0.5% ຖືກປ່ຽນເປັນ DHA.
ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານບໍ່ກິນອາຫານເສີມທີ່ມີນ້ໍາມັນປາ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນ ALA ໃນປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການ omega 3 ຂອງທ່ານ. ອາຫານທີ່ມີໂອເມກ້າ 3 ມີດັ່ງນີ້:
- Mackerel
Mackerel ມັນອຸດົມສົມບູນຢ່າງບໍ່ຫນ້າເຊື່ອໃນສານອາຫານ. ໝາກເຜັດ 100 ກຣາມ ໃຫ້ໂອເມກ້າ 5134 3 ມກ.
- Salmon
Salmonມັນປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງແລະສານອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍເຊັ່ນ: magnesium, potassium, selenium ແລະວິຕາມິນ B. ປາແຊລມອນ 100 ກຣາມ ມີໂອເມກ້າ 2260 3 ມກ.
- ນ້ ຳ ມັນຕັບ cod
ນ້ ຳ ມັນຕັບ codມັນໄດ້ຮັບຈາກຕັບຂອງປາ cod. ບໍ່ພຽງແຕ່ນ້ໍາມັນນີ້ປະກອບດ້ວຍປະລິມານສູງຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega 3, ບ່ວງດຽວໃຫ້ 338% ແລະ 270% ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງວິຕາມິນ D ແລະ A, ຕາມລໍາດັບ.
ເພາະສະນັ້ນ, ພຽງແຕ່ຫນຶ່ງບ່ວງຂອງນ້ໍາມັນຕັບຫຼາຍກວ່າຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບສາມສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ຄວນກິນຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງບ່ວງຕໍ່ຄັ້ງເພາະວ່າວິຕາມິນ A ຫຼາຍເກີນໄປເປັນອັນຕະລາຍ. ນ້ຳມັນຕັບປາ 2664 ບ່ວງແກງ ມີໂອເມກ້າ 3 XNUMX ມກ.
ໝາກເຜັດ
Herring ເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງວິຕາມິນ D, selenium ແລະວິຕາມິນ B12. ໝາກເຜັດດິບມີອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3181 3 ມກ.
- Oyster
Oyster ມັນປະກອບດ້ວຍສັງກະສີຫຼາຍກ່ວາອາຫານອື່ນໆ. ພຽງແຕ່ oysters ດິບ 6-7 (100 ກຼາມ) ໃຫ້ 600% ຂອງ RDI ສໍາລັບສັງກະສີ, 200% ສໍາລັບທອງແດງແລະ 12% ສໍາລັບວິຕາມິນ B300. ໝາກອຶດິບ 6 ໜ່ວຍໃຫ້ອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 565 3 ມກ.
- Sardine
Sardines ໃຫ້ເກືອບທຸກສານອາຫານທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ. ຫນຶ່ງໃນຈອກ (149 ກຼາມ) ຂອງ sardines ສະຫນອງ 12% ຂອງ RDI ສໍາລັບວິຕາມິນ B200 ແລະຫຼາຍກວ່າ 100% ສໍາລັບວິຕາມິນ D ແລະ selenium. 149 ກຣາມຂອງມັນມີ 2205 ມລກຂອງອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3.
- ຮາມຊີ
ຮາມຊີ ມັນເປັນແຫຼ່ງຂອງ niacin ແລະ selenium. ມັນຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍທາດການຊຽມ. 100 ກຣາມຂອງ anchovy ມີ 2113 mg ຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega 3.
- Caviar
Caviar ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າໄຂ່ປາ. ຖືວ່າເປັນລາຍການອາຫານຟຸ່ມເຟືອຍ, caviar ມັກຈະຖືກນໍາໃຊ້ໃນປະລິມານຫນ້ອຍເປັນອາຫານ appetizer ຫຼືອາຫານຂ້າງ. caviar ຂອງທ່ານ ໂຄລີນ ລະດັບແມ່ນສູງ. ຫນຶ່ງບ່ວງຂອງ caviar ໃຫ້ 1086 mg ຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega 3.
- ໄຂ່
ຜູ້ທີ່ບໍ່ມັກປາອາດຈະມັກໄຂ່ເປັນແຫຼ່ງຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega 3. ໄຂ່ທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນອາຊິດໄຂມັນ omega 3 ແມ່ນມາຈາກໄກ່ທີ່ບໍ່ມີຂອບເຂດ.
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນປະລິມານໄຂມັນ omega 112 ທັງໝົດຂອງ 3 ກຣາມຂອງປາ ແລະຫອຍນາງລົມທີ່ນິຍົມກັນ ເຊິ່ງບໍ່ມີຢູ່ໃນບັນຊີລາຍຊື່:
- ປາທູນາສີຟ້າ: 1.700 ມກ
- ປາທູນາສີເຫຼືອງ: 150-350 ມກ
- ປາທູນາກະປ໋ອງ: 150-300 ມກ
- ໝາກເຜັດ: 1.000-1.100 ມກ.
- ປູ: 200-550mg.
- ຫອຍແຄງ: 200 ມກ.
- Lobster: 200mg.
- ປາທຽມ: 150 ມກ.
- ກຸ້ງ: 100mg
ອາຫານທີ່ມີຜັກ Omega 3
- ແກ່ນ ໝາກ ເຜັດ
ແກ່ນ ໝາກ ເຜັດມັນເປັນແຫຼ່ງພືດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງ ALA. 28 ກຼາມຂອງເມັດ chia ສາມາດຕອບສະຫນອງຫຼືແມ້ກະທັ້ງເກີນປະລິມານທີ່ແນະນໍາປະຈໍາວັນຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega 3. ມັນມີເຖິງ 4915 mg ຂອງ omega 3. ການບໍລິໂພກ ALA ປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 19 ປີແມ່ນ 1100 mg ສໍາລັບແມ່ຍິງແລະ 1600 mg ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.
- ງອກ Brussels
ນອກຈາກເນື້ອໃນສູງຂອງວິຕາມິນ K, ວິຕາມິນ C ແລະເສັ້ນໄຍ, ງອກ Brussels ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega 3. A 78 ກຼາມຂອງງອກ Brussels ໃຫ້ 135 ມລກຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega 3.
- cauliflower
cauliflowerປະກອບດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນ omega 3 ທີ່ດີໃນບັນດາອາຫານຈາກພືດ. ນອກຈາກໂອເມກ້າ 3, ມັນຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານເຊັ່ນ: ໂພແທດຊຽມ, ແມກນີຊຽມ ແລະ ໄນອາຊິນ. ເພື່ອຮັກສາສານອາຫານທີ່ພົບໃນຜັກກາດ, ມັນຄວນຈະຖືກນໍາໄປຫນື້ງຫຼາຍກວ່າຫ້າຫຼືຫົກນາທີ, ແລະນ້ໍານາວຫຼືນ້ໍາເວີຈິນໄອແລນທີ່ກົດດັນເຢັນຄວນຕື່ມໃສ່ມັນ.
- ເມືອງ Purslane
ເມືອງ Purslane ມັນປະກອບດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 400 ປະມານ 3 ມິນລີກຣາມຕໍ່ຄັ້ງ. ມັນຍັງມີທາດການຊຽມ, ໂພແທດຊຽມ, ທາດເຫຼັກ ແລະວິຕາມິນເອສູງ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນສູງຢູ່ໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານພືດ omega 3.
ນ້ຳມັນພືດ
ນ້ຳມັນຊະນິດໜຶ່ງທີ່ໄດ້ມາຈາກສາຫຼ່າຍ ນ້ໍາ algaeຢືນອອກເປັນຫນຶ່ງໃນແຫຼ່ງພືດຈໍານວນຫນ້ອຍຂອງທັງ EPA ແລະ DHA. ການສຶກສາຫນຶ່ງໄດ້ປຽບທຽບໃສ່ແຄບຊູນນ້ໍາ algae ກັບ salmon ປຸງແຕ່ງແລະພົບວ່າທັງສອງແມ່ນທົນທານດີແລະທຽບເທົ່າໃນແງ່ຂອງການດູດຊຶມ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວມີຢູ່ໃນຮູບແບບອ່ອນໆ, ການເສີມນໍ້າມັນ algal ໂດຍປົກກະຕິໃຫ້ 400-500mg ຂອງ DHA ແລະ EPA ປະສົມປະສານ.
- ແກ່ນ Cannabis
ແກ່ນ Cannabis ນອກຈາກທາດໂປຼຕີນ, ແມກນີຊຽມ, ທາດເຫຼັກແລະສັງກະສີ, ມັນມີໄຂມັນປະມານ 30% ແລະໃຫ້ປະລິມານໂອເມກ້າ 3 ທີ່ດີ. 28 ກຣາມຂອງແກ່ນ cannabis ມີປະມານ 6000 ມລກຂອງ ALA.
- Walnut
Walnutມັນບັນຈຸໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະອາຊິດໄຂມັນ ALA omega 3. ມັນປະກອບດ້ວຍປະມານ 65% ໄຂມັນໂດຍນ້ໍາຫນັກ. ພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຮັບໃຊ້ຂອງ walnut ສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຕະຫຼອດມື້ຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega 3; 28 ກຣາມໃຫ້ອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 2542 3 ມກ.
- ແກ່ນ flax
ແກ່ນ flaxມັນສະຫນອງປະລິມານທີ່ດີຂອງເສັ້ນໄຍ, ທາດໂປຼຕີນ, magnesium ແລະ manganese. ມັນຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງ omega 3. 28 ກຣາມຂອງ flaxseed ມີ 6388 mg ຂອງອາຊິດໄຂມັນ ALA omega 3, ເກີນປະລິມານທີ່ແນະນໍາປະຈໍາວັນ.
- ຖົ່ວເຫລືອງ
ຖົ່ວເຫລືອງ ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໄຍແລະທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກ. ມັນຍັງມີສານອາຫານອື່ນໆເຊັ່ນ: riboflavin, folate, ວິຕາມິນ K, magnesium ແລະ potassium. ຖົ່ວເຫຼືອງແຫ້ງເຄິ່ງຈອກ (86 ກຣາມ) ມີອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 1241 3 ມກ.
ສະຫຼຸບ;
Omega 3 ແມ່ນອາຊິດໄຂມັນ polyunsaturated. ຜົນປະໂຫຍດຂອງ Omega 3 ທີ່ມີປະໂຫຍດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈລວມທັງການປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງສະຫມອງແລະການສະຫນອງການພັດທະນາຂອງເດັກນ້ອຍ. ມັນຍັງເສີມສ້າງຄວາມຈໍາ, ບັນເທົາອາການຊຶມເສົ້າ, ບັນເທົາອາການອັກເສບ. ມັນປ້ອງກັນພະຍາດຊໍາເຮື້ອເຊັ່ນ: ມະເຮັງແລະໂລກຂໍ້ອັກເສບ.
ເຖິງແມ່ນວ່າມີ 11 ປະເພດຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega 3, ທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນ ALA, EPA ແລະ DHA. DHA ແລະ EPA ແມ່ນພົບຢູ່ໃນອາຫານສັດ, ໃນຂະນະທີ່ ALA ພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານພືດເທົ່ານັ້ນ. ປະເພດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງໄຂມັນ omega 3 ແມ່ນ EPA ແລະ DHA.
ອາຫານທີ່ບັນຈຸໂອເມກ້າ 3 ປະກອບມີປາແລັດ, ປາແຊນມອນ, ນ້ຳມັນຕັບປາ, ຫອຍນາງລົມ, ຫອຍນາງລົມ, ຊາດີນ, ແອງໂວວີ, ປາຄາວີ ແລະໄຂ່. ອາຫານທີ່ປະກອບດ້ວຍ omega 3 ສະຫມຸນໄພແມ່ນ; ແກ່ນ flax, ແກ່ນ chia, ງອກ Brussels, cauliflower, purslane, ນ້ໍາ algae, walnuts ແລະຖົ່ວເຫຼືອງ.
ບົດຄວາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງອ່ານ
ແມ່ນແລ້ວ