ເນື້ອໃນຂອງບົດຄວາມ
ອາຊິດໄຂມັນ Omega 3-6-9ແມ່ນໄຂມັນທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບຈາກອາຫານ. ແຕ່ລະຄົນມີຜົນປະໂຫຍດຂອງຕົນເອງສໍາລັບຮ່າງກາຍ. ປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມຂອງສານອາຫານ ໄດ້ຮັບອາຊິດໄຂມັນ omega 3-6-9ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງກົດໄຂມັນ. ໃນກໍລະນີຂອງຄວາມບໍ່ສົມດຸນ, ບາງພະຍາດຊໍາເຮື້ອສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້.
ໃນປັດຈຸບັນ ອາຊິດໄຂມັນ omega 3-6-9ໃຫ້ເບິ່ງຜົນປະໂຫຍດ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega 3-6-9 ແມ່ນຫຍັງ?
ອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ແມ່ນຫຍັງ?
ອາຊິດໄຂມັນ Omega 3-6-9ຫນຶ່ງໃນ omega 3 ອາຊິດໄຂມັນແມ່ນໄຂມັນ polyunsaturated. ມັນແມ່ນໄຂມັນປະເພດທີ່ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດຜະລິດໄດ້.
ນ້ ຳ ມັນນີ້ຖືກເອີ້ນວ່າ "ນ້ ຳ ມັນທີ່ ຈຳ ເປັນ" ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດບໍ່ສາມາດຜະລິດ omega 3s ໄດ້. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າໄຂມັນ omega 3 ຕ້ອງໄດ້ຮັບຈາກອາຫານ.
ອົງການອະນາໄມໂລກ (WHO) ແນະນຳໃຫ້ກິນປາທີ່ມີໄຂມັນທີ່ມີໂອເມກ້າ 3 ອຸດົມໄປດ້ວຍ EPA ແລະ DHA ຢ່າງໜ້ອຍສອງຄາບຕໍ່ອາທິດ.
ມີຫຼາຍຊະນິດຂອງໄຂມັນ omega 3 ທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນຮູບຮ່າງແລະຂະຫນາດທາງເຄມີຂອງເຂົາເຈົ້າ. ສາມທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນ:
- ອາຊິດ Eicosapentaenoic (EPA)
- ອາຊິດ Docosahexaenoic (DHA)
- ອາຊິດ Alpha-linolenic (ALA)
ຜົນປະໂຫຍດຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega 3 ແມ່ນຫຍັງ?
- ອາຊິດໄຂມັນ Omega 3 ເພີ່ມ cholesterol ທີ່ດີ. ມັນຫຼຸດຜ່ອນ triglyceride, ຄວາມດັນເລືອດແລະການສ້າງຕັ້ງຂອງ artelial plaques.
- ນໍ້າມັນທີ່ມີປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດສໍາລັບການຊຶມເສົ້າ, schizophrenia ແລະ ຄວາມຜິດກະຕິ bipolar ຫຼຸດຜ່ອນອາການ.
- ໄຂມັນ Omega 3 ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ. ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຮອບແອວ.
- ການບໍລິໂພກໄຂມັນ omega 3 ຈາກອາຫານຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຕັບ.
- ມັນມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການພັດທະນາສະຫມອງຂອງເດັກນ້ອຍ.
- ໄຂມັນ Omega 3 ແມ່ນຕ້ານການອັກເສບ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນຍ້ອນພະຍາດຊໍາເຮື້ອ.
- ມັນໄດ້ຖືກກໍານົດວ່າຜູ້ທີ່ກິນປາທີ່ມີນ້ໍາມັນເຫຼົ່ານີ້ສູງມີຄວາມຈໍາທີ່ເຂັ້ມແຂງໃນອາຍຸເກົ່າ.
- ຄົນທີ່ມີການກິນໂອເມກ້າ 3 ສູງມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງແຮ່ທາດຂອງກະດູກທີ່ດີ.
- ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງພະຍາດຫືດ, ໂດຍສະເພາະໃນໄວຫນຸ່ມ.
ອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 6 ແມ່ນຫຍັງ?
ອາຊິດໄຂມັນ Omega 3-6-9ທີສອງຂອງ omega 6 ອາຊິດໄຂມັນແມ່ນ ຄືກັນກັບ omega 3, ມັນເປັນໄຂມັນ polyunsaturated. ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ແມ່ນວ່າຈຸດສິ້ນສຸດຂອງໂອເມກ້າຂອງໂມເລກຸນອາຊິດໄຂມັນຂອງພັນທະບັດຄູ່ສຸດທ້າຍແມ່ນຫົກຄາບອນ.
ອາຊິດໄຂມັນ Omega 6 ຍັງມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບຈາກອາຫານ. ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນໃຊ້ສໍາລັບພະລັງງານ. ນ້ ຳ ມັນ omega 6 ທົ່ວໄປທີ່ສຸດແມ່ນອາຊິດ arachidonic (ARA).
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ EPA, ARA ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອຜະລິດ eicosanoids. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, eicosanoids ທີ່ຜະລິດໂດຍ ARA ແມ່ນງ່າຍຕໍ່ການເຮັດໃຫ້ເກີດການອັກເສບ. ເມື່ອພວກມັນຖືກຜະລິດໃນປະລິມານຫຼາຍ, ພວກມັນເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດອັກເສບ.
ນໍ້າມັນ Omega 6 ແມ່ນໄຂມັນທີ່ສໍາຄັນແທ້ໆ. ອັດຕາສ່ວນຂອງ omega 6 ກັບ omega 3 ອາຊິດໄຂມັນໃນອາຫານຄວນຈະເປັນ 4: 1 ຫຼືຫນ້ອຍ.
ການໄດ້ຮັບໂອເມກ້າ 6 ໃນປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເນື່ອງຈາກການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການບໍລິໂພກນ້ໍາມັນພືດເຊັ່ນ margarine ໃນໂລກມື້ນີ້, ການບໍລິໂພກໂອເມກ້າ 6 ໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະອັດຕາສ່ວນນີ້ໄດ້ປ່ຽນແປງລະຫວ່າງ 10: 1 ແລະ 50: 1. ນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດການອັກເສບໃນຮ່າງກາຍແລະພະຍາດທີ່ເກີດຈາກການອັກເສບ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega 6 ແມ່ນຫຍັງ?
- ອາຊິດໄຂມັນ Omega 6 ມີປະໂຫຍດໃນການຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງບາງພະຍາດຊໍາເຮື້ອ.
- ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງໂລກຂໍ້ອັກເສບ rheumatoid ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
- ອາຊິດ linoleic ປະສົມປະສານ (CLA) ມັນແມ່ນຮູບແບບຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega 6, ເຊິ່ງມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ສໍາຄັນ. CLA ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນມະຫາຊົນໄຂມັນ.
ອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 9 ແມ່ນຫຍັງ?
ອາຊິດໄຂມັນ Omega 3-6-9ສຸດທ້າຍຂອງ omega 9 ອາຊິດໄຂມັນແມ່ນ ໄຂມັນ monounsaturated ມີພຽງແຕ່ພັນທະບັດສອງເທົ່າ. ທ້າຍໂອເມກ້າຂອງໂມເລກຸນອາຊິດໄຂມັນມີ 9 ຄາບອນ. ອາຊິດ Oleic ມັນແມ່ນອາຊິດໄຂມັນ omega 9 ທົ່ວໄປທີ່ສຸດ.
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກິນນໍ້າມັນ omega 9 ຈາກພາຍນອກເພາະວ່າພວກມັນສາມາດຜະລິດໄດ້ໂດຍຮ່າງກາຍ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ໄຂມັນ omega 9 ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຫຼາຍໆຈຸລັງຂອງຮ່າງກາຍ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ 9 ແທນໄຂມັນປະເພດອື່ນໆ ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega 9 ແມ່ນຫຍັງ?
- ມັນຫຼຸດລົງ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ.
- ເພີ່ມຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin.
- ມັນຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ.
ໂອເມກ້າ 3-6-9 ມີອາຫານຫຍັງແດ່?
ອາຊິດໄຂມັນ Omega 3-6-9ອາຫານທີ່ມີປະລິມານຫຼາຍ
ອາຫານທີ່ມີໂອເມກ້າ 3
ບໍ່ມີມາດຕະຖານສໍາລັບ omega 3 ປະຈໍາວັນ, ແຕ່ອົງການຈັດຕັ້ງຕ່າງໆໄດ້ລາຍງານຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້. ອີງຕາມຄະນະກໍາມະການອາຫານແລະໂພຊະນາການຂອງສະຖາບັນການແພດຂອງສະຫະລັດ, ປະລິມານທີ່ພຽງພໍປະຈໍາວັນຂອງ omega 3 ແມ່ນ 19 ກຼາມສໍາລັບຜູ້ຊາຍຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 1,6 ປີແລະ 1.1 ກຼາມສໍາລັບແມ່ຍິງ.
ປະເພດໂອເມກ້າ 3 ແລະ ປະລິມານຂອງອາຫານທີ່ມີໂອເມກ້າ 3 ຫຼາຍທີ່ສຸດມີດັ່ງນີ້:
- ປາແຊລມອນ: 4.0 ກຣາມ – EPA ແລະ DHA
- Mackerel: 3.0 ກຣາມ – EPA ແລະ DHA
- ຊາດີນ: 2.2 ກຣາມ – EPA ແລະ DHA
- Anchovy: 1.0 – EPA ແລະ DHA
- ແກ່ນ Chia: 4.9 ກຣາມ – ALA
- ໝາກນັດ: 2.5 ກຣາມ – ALA
- Flaxseed: 2.3 ກຣາມ – ALA
ອາຫານທີ່ມີໂອເມກ້າ 6
ອີງຕາມຄະນະກໍາມະການອາຫານແລະໂພຊະນາການຂອງສະຖາບັນການແພດຂອງສະຫະລັດ, ປະລິມານທີ່ພຽງພໍປະຈໍາວັນຂອງ omega 6 ແມ່ນ 19 ກຣາມສໍາລັບຜູ້ຊາຍຜູ້ໃຫຍ່ 50-17 ປີ, ແລະ 12 ກຣາມສໍາລັບແມ່ຍິງ.
ປະລິມານຂອງ omega 100 ໃນ 6 ກຼາມຂອງອາຫານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້;
- ນ້ຳມັນຖົ່ວເຫຼືອງ: 50 ກຣາມ
- ນ້ຳມັນສາລີ: 49 ກຣາມ
- Mayonnaise: 39 ກຣາມ
- nາກນັດ: 37 ກຣາມ
- ດອກຕາເວັນ: 34 ກຣາມ
- mondາກອະງຸ່ນ: 12 ກຣາມ
- ໝາກມ່ວງຫິມະພານ: 8 ກຣາມ
ອາຫານທີ່ມີໂອເມກ້າ 9
ບໍ່ມີຂໍ້ສະເຫນີແນະໃນການກິນຢ່າງພຽງພໍສໍາລັບ omega 9, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກິນມັນຈາກອາຫານ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນປະລິມານຂອງ omega 100 ໃນ 9 ກຼາມຂອງອາຫານ:
- ນ້ຳມັນໝາກກອກ: 83 ກຣາມ
- ມັນເບີ ໝາກມ່ວງຫິມະພານ: 73 ກຣາມ
- ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ອະງຸ່ນ: 70 ກຣາມ
- ນ້ຳມັນອາໂວກາໂດ: 60 ກຣາມ
- ເນີຍຖົ່ວດິນ: 47 ກຣາມ
- mondາກອະງຸ່ນ: 30 ກຣາມ
- ໝາກມ່ວງຫິມະພານ: 24 ກຣາມ
- nາກນັດ: 9 ກຣາມ
ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຊິດໄຂມັນ omega 3-6-9 ເສີມບໍ?
ລວມເຂົ້າກັນ ອາຊິດໄຂມັນ omega 3-6-9 ເສີມ, ປົກກະຕິແລ້ວໃຫ້ແຕ່ລະອາຊິດໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ໃນອັດຕາສ່ວນເຊັ່ນ: 2: 1: 1.
ໄຂມັນດັ່ງກ່າວຊ່ວຍເພີ່ມການໄດ້ຮັບໄຂມັນໂອເມກ້າ 3, ເຊິ່ງຄວນບໍລິໂພກຫຼາຍກວ່າອາຫານ.
ເນື່ອງຈາກຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ຮັບ omega 6 ຫຼາຍເກີນໄປແລະ omega-9 ແມ່ນຜະລິດໂດຍຮ່າງກາຍ, ພວກເຂົາບໍ່ຕ້ອງການອາຫານເສີມ.
ເພາະສະນັ້ນ, ໃນຮ່າງກາຍ ອາຊິດໄຂມັນ omega 3-6-9ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະພະຍາຍາມເອົາມັນຈາກອາຫານເພື່ອບັນລຸຄວາມສົມດຸນກ້າວຫນ້າຂອງມັນ. ອັນນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍຜ່ານນິໄສເຊັ່ນ: ກິນອາຫານປາທີ່ມີນ້ໍາມັນຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາມັນມະກອກໃນເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານແລະເປັນນ້ໍາສະຫຼັດ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ພະຍາຍາມຈໍາກັດການໄດ້ຮັບ omega 6 ຂອງທ່ານໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກນ້ໍາມັນພືດອື່ນໆແລະອາຫານຂົ້ວທີ່ປຸງແຕ່ງໃນນ້ໍາມັນພືດທີ່ຫລອມໂລຫະ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບ omega 3 ພຽງພໍຈາກອາຫານ, ອາຫານປະສົມປະສານ ການເສີມຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega 3-6-9ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະກິນອາຫານເສີມ omega 3 ແທນທີ່ຈະ
ອ້າງອີງ: 1
ບົດຄວາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງອ່ານ
