ເນື້ອໃນຂອງບົດຄວາມ
Lif, ມີຄວາມສໍາຄັນຢ່າງບໍ່ຫນ້າເຊື່ອ. ມັນຜ່ານກະເພາະອາຫານໂດຍບໍ່ໄດ້ຍ່ອຍແລະໄປເຖິງລໍາໄສ້. ຢູ່ທີ່ນັ້ນ, ມັນລ້ຽງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍ ລຳ ໄສ້ທີ່ມີປະໂຫຍດ. ເສັ້ນໄຍຍັງສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຫຼຸດລົງລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະປັບປຸງອາການທ້ອງຜູກ.
ປະລິມານທີ່ແນະນໍາປະຈໍາວັນແມ່ນ 25 ກຼາມສໍາລັບແມ່ຍິງແລະ 38 ກຼາມສໍາລັບຜູ້ຊາຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ກິນປະມານ 15-17 ກຣາມຕໍ່ມື້, ຫຼືເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ RDI.
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນງ່າຍຫຼາຍທີ່ຈະເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍ. ອາຫານເສັ້ນໄຍສູງ ປະລິມານປະຈໍາວັນທີ່ຕ້ອງການສາມາດບໍລິໂພກໄດ້ຢ່າງມີສຸຂະພາບດີ. ຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ ""ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍຫຼາຍທີ່ສຸດ" ve "ຄຸນປະໂຫຍດຂອງອາຫານເສັ້ນໄຍ"...
Fiber ແມ່ນຫຍັງ?
Lifມັນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງອາຫານສຸຂະພາບ. ການບໍລິໂພກເສັ້ນໄຍໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍຫມາຍເຖິງການມີສຸຂະພາບດີແລະປ້ອງກັນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
ໃນຂະນະທີ່ມັນຖືກແນະນໍາໃຫ້ຜູ້ຊາຍບໍລິໂພກ 38 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍຕໍ່ມື້, ຈໍານວນນີ້ແມ່ນ 25 ກຼາມສໍາລັບແມ່ຍິງ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທັງຫມົດ ເສັ້ນໃຍ ພວກມັນບໍ່ມີຜົນກະທົບດຽວກັນກັບຮ່າງກາຍ, ແລະປະເພດຕ່າງໆມີຜົນກະທົບສຸຂະພາບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງເສັ້ນໄຍ
ເສັ້ນໄຍອາຫານແມ່ນກຸ່ມຂອງຄາໂບໄຮເດດທີ່ບໍ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ໃນມະນຸດ. ມັນພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານພືດທັງຫມົດ, ລວມທັງຫມາກໄມ້, ຜັກ, ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນແລະເມັດພືດ.
ເນື່ອງຈາກວ່າເສັ້ນໃຍອາຫານຫມາຍເຖິງກຸ່ມຂອງຄາໂບໄຮເດດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ມັນສາມາດຖືກຈັດປະເພດໃນຫຼາຍວິທີ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ອີງຕາມການແກ້ໄຂ, ພວກມັນມັກຈະຖືກຈັດເປັນກຸ່ມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
ເສັ້ນໃຍທີ່ບໍ່ລະລາຍ
ເສັ້ນໃຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບໍ່ລະລາຍໃນນ້ໍາ. ມັນມັກຈະຜ່ານ ລຳ ໄສ້ບໍ່ປ່ຽນແປງແລະເພີ່ມເປັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍໃນ ລຳ ໄສ້.
ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ
ເສັ້ນໃຍເຫຼົ່ານີ້ດູດເອົານ້ໍາຈາກລໍາໄສ້ເພື່ອສ້າງເປັນນ້ໍາຈືດຄ້າຍຄືວຸ້ນ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານຊ້າລົງຂອງອາຫານທີ່ພວກເຮົາກິນ.
ອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ມີທັງເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍແລະບໍ່ລະລາຍ.
ອາຫານທີ່ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວມີເສັ້ນໃຍທີ່ບໍ່ລະລາຍປະກອບມີເມັດພືດ, bran wheat, ແລະຫມາກໄມ້ບາງຊະນິດ (ເຊັ່ນ: avocados) ແລະຜັກ (ເຊັ່ນ: celery ແລະ cauliflower).
ແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍໄດ້ແມ່ນ oats, flaxseeds, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະlentils, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຫມາກໄມ້ບາງ (ເຊັ່ນ: strawberries ແລະກ້ວຍ) ແລະຜັກ (ເຊັ່ນ: broccoli ແລະ carrots).
ປະໂຫຍດຂອງເສັ້ນໄຍແມ່ນຫຍັງ?
ເສັ້ນໃຍຊ່ວຍໃຫ້ລໍາໄສ້ມີສຸຂະພາບດີ
ການບໍລິໂພກເສັ້ນໄຍຊ່ວຍຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍາໄສ້ເປັນປົກກະຕິແລະບັນເທົາອາການທ້ອງຜູກ.
ການສຶກສາຫນຶ່ງພົບວ່າ 77% ຂອງຜູ້ທີ່ມີອາການທ້ອງຜູກຊໍາເຮື້ອພົບວ່າການບັນເທົາທຸກໂດຍການກິນອາຫານເສັ້ນໄຍຫຼາຍ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ຈໍານວນເສັ້ນໄຍທີ່ພຽງພໍແມ່ນຄິດວ່າຈະເພີ່ມການເຕີບໂຕຂອງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍ "ດີ" ໃນລໍາໄສ້ຂອງບາງຄົນ.
ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ, ເອີ້ນວ່າ prebiotics, ລ້ຽງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນລໍາໄສ້. ມັນມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍການຊ່ວຍພັດທະນາເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລໍາໄສ້ທີ່ດີ.
ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງເພີ່ມການຜະລິດສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນຈໍານວນຫນຶ່ງ, ລວມທັງອາຊິດໄຂມັນລະບົບຕ່ອງໂສ້ສັ້ນເຊັ່ນ butyrate, ເຊິ່ງຄິດວ່າຈະສະຫນັບສະຫນູນລະບົບພູມຕ້ານທານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະການເຮັດວຽກຂອງອຸປະສັກລໍາໄສ້.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະມີອຸປະສັກກະເພາະລໍາໄສ້ທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບດີໂດຍການປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ໄວຣັສແລະເຊື້ອແບັກທີເຣັຍອັນຕະລາຍເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍ.
ບາງອາຫານ prebiotic ແມ່ນ oats, ຫມາກກ້ວຍແລະ strawberries.
ເສັ້ນໄຍຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍການສະຫນອງຄວາມອີ່ມຕົວ
ການກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ການສຶກສາການສັງເກດການສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ກິນອາຫານເສັ້ນໄຍຫຼາຍມັກຈະມີນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍແລະມີອັດຕາການບໍລິໂພກໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າ, ອາຫານເສັ້ນໄຍສູງມັນມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາແລະຕື່ມຫຼາຍກ່ວາອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍຕ່ໍາ. ນີ້, ອາຫານເສັ້ນໄຍສູງນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານຫນ້ອຍລົງໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວ.
ເສັ້ນໄຍປ້ອງກັນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2
ມັນຄິດວ່າການບໍລິໂພກປະລິມານທີ່ແນະນໍາຂອງເສັ້ນໄຍເປັນປະຈໍາຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນແລະປິ່ນປົວພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.
ອີງຕາມການສັງເກດການສຶກສາ, ຜູ້ທີ່ກິນອາຫານເສັ້ນໄຍຫຼາຍມີຄວາມສ່ຽງຕ່ໍາການພັດທະນາພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.
ການສຶກສາຫນຶ່ງທີ່ຕິດຕາມປະຊາຊົນ 14 ເປັນເວລາ 75.000 ປີພົບວ່າຄວາມສ່ຽງຂອງການພັດທະນາພະຍາດເບົາຫວານແມ່ນຕໍ່າລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຜູ້ທີ່ກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍຫຼາຍກວ່າ 15 ກຼາມຕໍ່ມື້.
ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວາມສ່ຽງນີ້ແມ່ນຕໍ່າສຸດໃນກຸ່ມທີ່ກິນອາຫານເສັ້ນໄຍທີ່ບໍ່ລະລາຍ.
ການສຶກສາອີກປະການຫນຶ່ງພົບວ່າຜູ້ທີ່ກິນເມັດພືດທັງຫມົດ 3-5 ເມັດຕໍ່ມື້ມີ 26% ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ຕ່ໍາ.
ຖ້າທ່ານມີພະຍາດເບົາຫວານແລ້ວ, ມັນຄິດວ່າການບໍລິໂພກເສັ້ນໄຍຫຼາຍອາດຈະຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານຊ້າລົງແລະການດູດຊຶມຂອງນໍ້າຕານ, ເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວແລະການເຫນັງຕີງຂອງນໍ້າຕານໃນເລືອດຫນ້ອຍລົງ.
ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ, ສາມາດຫຼຸດລົງລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງ metabolism ໃນຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2.
ເສັ້ນໄຍເປັນອັນຕະລາຍບໍ?
ການເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນໄຍຈາກອາຫານໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ແຕ່ບາງຄັ້ງກໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບການກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍຫຼາຍ, ທັນທີທັນໃດການເພີ່ມປະລິມານອາຫານຂອງທ່ານເປັນຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການຍ່ອຍອາຫານເຊັ່ນ: ທ້ອງອືດ, ເຈັບ, ແລະອາຍແກັສ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການຄັນຄາຍລໍາໄສ້ (IBS), ອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍ ມັນອາດຈະເປັນບັນຫາ.
ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຈໍານວນຫຼາຍ ອາຫານເສັ້ນໄຍສູງ ມັນຍັງສູງໃນຄາໂບໄຮເດຣດຫມັກທີ່ເອີ້ນວ່າ FODMAPs. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອາການ IBS ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
ອາຫານເສັ້ນໄຍແມ່ນຫຍັງ?
pears
pearsມັນເປັນຫມາກໄມ້ທີ່ແຊບແລະມີທາດບໍາລຸງ. ມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນແຫຼ່ງ ໝາກ ໄມ້ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເສັ້ນໄຍ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: ໝາກເຜັດຂະໜາດກາງມີເສັ້ນໃຍ 5.5 ກຣາມ ແລະ 100 ກຣາມ ມີເສັ້ນໄຍ 3.1 ກຣາມ.
ileil
ileil ມັນເປັນຫມາກໄມ້ທີ່ແຊບແລະເປັນທີ່ນິຍົມ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນແມ່ນລົດຊາດຫຼາຍກ່ວາອາຫານ junk ໃດ. ມັນຍັງເປັນຫນຶ່ງໃນຫມາກໄມ້ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງສານອາຫານ. ມັນເຕັມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ C, ແມກນີສ, ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ມີອໍານາດທຸກປະເພດ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: ມີເສັ້ນໄຍ 100 ກຣາມໃນ 2 ກຣາມ. ພິຈາລະນາປະລິມານແຄລໍລີ່ຕ່ໍາຂອງ strawberries, ນີ້ແມ່ນອັດຕາທີ່ສູງຫຼາຍ.
ອາໂວໂດໂດ
ອາໂວໂດໂດ ມັນແຕກຕ່າງຈາກຫມາກໄມ້ອື່ນໆ. ແທນທີ່ຈະມີຄາໂບໄຮເດດ, ມັນມີໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ມັນມີວິຕາມິນ C, ໂພແທດຊຽມ, ແມກນີຊຽມ, ວິຕາມິນ E ແລະວິຕາມິນ B ສູງຫຼາຍ. ມັນຍັງມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: ມັນມີເສັ້ນໄຍ 100 ກຣາມໃນ 6.7 ກຣາມ.
ຫມາກໂປມ
ຫມາກໂປມມັນເປັນຫນຶ່ງໃນຫມາກໄມ້ທີ່ພໍໃຈທີ່ສຸດ. ມັນຍັງມີເສັ້ນໄຍສູງ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: ໝາກໂປມຂະໜາດກາງມີເສັ້ນໃຍ 4.4 ກຣາມ ແລະ 100 ກຣາມ ມີເສັ້ນໄຍ 2.4 ກຣາມ.
raspberry
Raspberries ແມ່ນຫມາກໄມ້ທີ່ມີທາດບໍາລຸງຫຼາຍທີ່ມີລົດຊາດທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ມັນເຕັມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ C ແລະ manganese.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: ຈອກໜຶ່ງມີເສັ້ນໄຍ 8 ກຣາມ, 100 ກຣາມ ມີ 6.5 ກຣາມ.
ຫມາກກ້ວຍ
ຫມາກກ້ວຍມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຈໍານວນຫຼາຍ, ລວມທັງວິຕາມິນ C, ວິຕາມິນ B6 ແລະໂພແທດຊຽມ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: ໝາກກ້ວຍຂະໜາດກາງມີເສັ້ນໃຍ 3.1 ກຣາມ ແລະ 100 ກຣາມ ມີເສັ້ນໄຍ 2.6 ກຣາມ.
ໝາກກ້ວຍສີຂຽວ ຫຼື ບໍ່ສຸກມີທາດແປ້ງທີ່ທົນທານຕໍ່ປະລິມານຫຼາຍ, ເປັນປະເພດຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ບໍ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ ເຊິ່ງເຮັດໜ້າທີ່ຄືເສັ້ນໄຍ.
ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ
Blueberries (3,6 ກຼາມຕໍ່ຈອກ) ແລະ blackberries (7,6 ກຼາມຕໍ່ຈອກ) ໃຫ້ເສັ້ນໄຍ.
carrots
carrots ມັນເປັນຜັກຮາກທີ່ມີລົດຊາດທີ່ແຊບ, ເຜັດແລະມີສານອາຫານສູງ. ມັນມີວິຕາມິນ K, ວິຕາມິນບີ 6, ແມກນີຊຽມ ແລະ ເບຕ້າແຄໂຣທີນສູງ (ເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ກາຍເປັນວິຕາມິນເອໃນຮ່າງກາຍ).
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: ຈອກໜຶ່ງມີເສັ້ນໄຍ 3.4 ກຣາມ ແລະ 100 ກຣາມ ມີເສັ້ນໄຍ 2.8 ກຣາມ. ນີ້ແມ່ນອັດຕາທີ່ສູງຫຼາຍພິຈາລະນາເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ຕ່ໍາຂອງແຄລອດ.
ເບດ
ເບດມັນເປັນຜັກຮາກທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໂຟເລດ, ທາດເຫຼັກ, ທອງແດງ, ແມກນີສແລະໂພແທດຊຽມ.
nitrates ອະນົງຄະທາດໃນ beets ແມ່ນສານອາຫານທີ່ຮູ້ວ່າມີຜົນປະໂຫຍດຕ່າງໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດແລະການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: 1 ແກ້ວມີເສັ້ນໃຍ 3.8 ກຣາມ ແລະ 100 ກຣາມ ມີເສັ້ນໄຍ 2.8 ກຣາມ.
ຜັກຊະນິດຫນຶ່ງ
ຜັກຊະນິດຫນຶ່ງມັນເປັນຜັກ cruciferous ແລະມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງທາດອາຫານ. ມັນເຕັມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ C, ວິຕາມິນ K, ໂຟເລດ, ວິຕາມິນບີ, ໂພແທດຊຽມ, ທາດເຫຼັກແລະ manganese, ແລະມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະແລະສານອາຫານຕ້ານມະເຮັງ.
Broccoli ມີເນື້ອໃນທາດໂປຼຕີນສູງເມື່ອທຽບກັບຜັກສ່ວນໃຫຍ່.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: 1 ແກ້ວມີເສັ້ນໃຍ 2.4 ກຣາມ ແລະ 100 ກຣາມ ມີເສັ້ນໄຍ 2.6 ກຣາມ.
Artichoke
Artichokeມັນມີສານອາຫານຫຼາຍ ແລະເປັນແຫຼ່ງເສັ້ນໄຍທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: ມີເສັ້ນໄຍ 1 ກຣາມໃນ 6.9 artichoke ແລະ 100 ກຣາມຂອງເສັ້ນໄຍໃນ 5.4 ກຣາມ.
ງອກ Brussels
ງອກ Brusselsມັນເປັນຜັກ cruciferous ຈາກຄອບຄົວດຽວກັນກັບ broccoli. ງອກ Brussels ມີວິຕາມິນ K, ໂພແທດຊຽມ, ໂຟເລດ ແລະສານຕ້ານມະເຮັງສູງຫຼາຍ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: 1 ແກ້ວໃຫ້ເສັ້ນໃຍ 3.3 ກຣາມ ແລະ 100 ກຣາມໃຫ້ເສັ້ນໄຍ 3.8 ກຣາມ.
Lentil
ຖົ່ວລຽນເປັນອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງ. ມັນມີທາດໂປຼຕີນສູງຫຼາຍແລະເຕັມໄປດ້ວຍສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນທຸກຊະນິດ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: 100 ກຣາມມີ 7,9 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍ.
ຖົ່ວ ໝາກ ຖົ່ວ
ຖົ່ວ ໝາກ ຖົ່ວ, ແມ່ນ loaded ມີທາດໂປຼຕີນຈາກພືດແລະແນວພັນຂອງສານອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: ໝາກໄຂ່ຫຼັງປຸງແຕ່ງ 1 ຖ້ວຍໃຫ້ເສັ້ນໄຍ 11.3 ກຣາມ ແລະ 100 ກຣາມ ໃຫ້ເສັ້ນໄຍ 6.4 ກຣາມ.
ຣາວກັບແກະ
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: ຖົ່ວຕົ້ມສຸກ 1 ຖ້ວຍໃຫ້ເສັ້ນໄຍ 16.3 ກຣາມ ແລະ 100 ກຣາມໃຫ້ເສັ້ນໄຍ 8.3 ກຣາມ.
ໝາກເຜັດ
ໝາກເຜັດມັນເປັນຜັກກາດທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍສານອາຫານ, ລວມທັງແຮ່ທາດແລະທາດໂປຼຕີນ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: ໝາກເຜັດ 1 ຖ້ວຍໃຫ້ເສັ້ນໄຍ 12.5 ກຣາມ ແລະ 100 ກຣາມ ໃຫ້ເສັ້ນໄຍ 7.6 ກຣາມ.
Quinoa
Quinoaມັນປະກອບດ້ວຍສານອາຫານທຸກຊະນິດ, ທາດໂປຼຕີນ, ແມກນີຊຽມ, ທາດເຫຼັກ, ສັງກະສີ, ໂພແທດຊຽມແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: 1 ຖ້ວຍຂອງ quinoa ປຸງແຕ່ງໃຫ້ 1,6 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍ.
ອໍ
ອໍມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນເມັດພືດທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ສຸດ. ມັນແມ່ນສູງຫຼາຍໃນວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະ antioxidants. ມັນມີເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍທີ່ມີພະລັງທີ່ເອີ້ນວ່າ beta glucan, ເຊິ່ງໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະ cholesterol.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: 100 ກຣາມໃຫ້ເສັ້ນໄຍ 10,6 ກຣາມ.
ປັອບຄອນ
ປັອບຄອນມັນມີເສັ້ນໃຍສູງຫຼາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານລະເບີດມັນດ້ວຍໄຂມັນຫຼາຍເກີນໄປ, ເນື້ອໃນຂອງເສັ້ນໄຍຈະຈືດໆເມື່ອປຽບທຽບກັບປະລິມານແຄລໍລີ່.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: 100 ກຣາມໃຫ້ເສັ້ນໄຍ 14.5 ກຣາມ.
ອາມອນ
ອາມອນມັນມີສານອາຫານຫຼາຍ, ລວມທັງໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ວິຕາມິນອີ, ແມກນີຊຽມແລະແມກນີຊຽມ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: 100 ກຣາມໃຫ້ເສັ້ນໄຍ 12.5 ກຣາມ.
ແກ່ນ Chia
ແກ່ນ ໝາກ ເຜັດ ມັນມີທາດບໍາລຸງຫຼາຍແລະມີ magnesium, phosphorus, calcium ແລະ magnesium ສູງ. ບາງທີມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເສັ້ນໄຍ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: 100 ກຣາມໃຫ້ເສັ້ນໄຍ 34,4 ກຣາມ.
ມັນດ້າງ
ມັນດ້າງມັນເປັນຜັກຮາກທີ່ພໍໃຈແລະແຊບຫຼາຍ. ມັນແມ່ນສູງຫຼາຍໃນ beta carotene, ວິຕາມິນ B ແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: ມັນຕົ້ນຫວານຕົ້ມຂະຫນາດກາງ (ບໍ່ມີຜິວຫນັງ) ໃຫ້ເສັ້ນໄຍ 3.8 ກຣາມ.
ຂົມ Çikolata
ຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນອາຫານແຊບໆ. ມັນເປັນເລື່ອງແປກທີ່ໃນສານອາຫານທີ່ສູງແລະມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະແລະສານອາຫານທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ: ຊັອກໂກແລັດ 100 ກຣາມໃຫ້ເສັ້ນໄຍ 10.9 ກຣາມ.
ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ
ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍເປັນເສັ້ນໄຍຊະນິດໜຶ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ອາຈົມອ່ອນລົງ ແລະດຶງນໍ້າເຂົ້າໄປໃນລໍາໄສ້, ສະຫນັບສະຫນູນການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍາໄສ້ເປັນປົກກະຕິ.
ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ເປັນເວລາດົນ, ຫຼຸດຜ່ອນການທ້ອງຜູກ, ແລະຍັງຫຼຸດລົງ cholesterol ແລະລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
ທີ່ນີ້ "ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍສູງ" ແລະເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍ…
ຖົ່ວດຳ
ຖົ່ວດຳມັນປະກອບດ້ວຍ pectin, ຮູບແບບຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍທີ່ຄ້າຍຄື gum ໃນນ້ໍາ. ອັນນີ້ເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຊັກຊ້າ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ ແລະໃຫ້ເວລາຮ່າງກາຍດູດຊຶມສານອາຫານຫຼາຍຂຶ້ນ.
ຖົ່ວດຳແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນ ແລະທາດເຫຼັກ, ແຄລໍຣີຕໍ່າ ແລະບໍ່ມີໄຂມັນ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍລະລາຍ: 129 ກຼາມຂອງຫມາກຖົ່ວດໍາປຸງແຕ່ງໃຫ້ 5.4 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ.
ງອກ Brussels
ພວກເຮົາຮູ້ວ່າງອກ Brussels ເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໄຍ.
ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍໃນງອກ Brussels ແມ່ນໃຊ້ເພື່ອລ້ຽງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລໍາໄສ້ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ເຫຼົ່ານີ້ຜະລິດວິຕາມິນ K ແລະ B, ພ້ອມກັບອາຊິດໄຂມັນລະບົບຕ່ອງໂສ້ສັ້ນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນເສັ້ນລໍາໄສ້.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍລະລາຍ: 78 ກຼາມຂອງງອກ Brussels ໃຫ້ 2 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ.
ອາໂວໂດໂດ
ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍແລະບໍ່ລະລາຍ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍລະລາຍ: ອາໂວກາໂດເຄິ່ງໜ່ວຍມີເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍໄດ້ 2.1 ກຣາມ.
ມັນດ້າງ
ມັນຕົ້ນຫວານຂະ ໜາດ ກາງມີເສັ້ນໄຍປະມານ 4 ກຣາມ, ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແມ່ນເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ. ເນື່ອງຈາກມັນຕົ້ນຫວານມີເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍສູງ, ພວກມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍລະລາຍ: ມັນຕົ້ນ 150 ກຣາມ ບັນຈຸມີເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ 1.8 ກຣາມ.
ຜັກຊະນິດຫນຶ່ງ
Broccoli ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານ, ຫຼາຍກວ່າເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງທີ່ລະລາຍ.
ປະລິມານທີ່ສູງຂອງເສັ້ນໄຍລະລາຍທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນ broccoli ສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້ໂດຍການໃຫ້ອາຫານຂອງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ດີໃນລໍາໄສ້ໃຫຍ່. ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍເຫຼົ່ານີ້ຜະລິດອາຊິດໄຂມັນລະບົບຕ່ອງໂສ້ສັ້ນທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຊັ່ນ butyrate ແລະ acetate.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍລະລາຍ: ເນື້ອໃນຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍຂອງ 92 ກຼາມຂອງຜັກກາດຕົ້ມສຸກແມ່ນ 1,5 ກຣາມ.
Turnip
Turnip ເປັນຜັກຮາກ. ທາດອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດໃນຜັກຊະນິດນີ້ແມ່ນໂພແທດຊຽມ, ຖັດມາດ້ວຍແຄວຊຽມ, ວິຕາມິນ C ແລະ K.
ມັນຍັງດີສໍາລັບການເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍລະລາຍ: 82 ກຣາມຂອງ turnips ປຸງແຕ່ງມີ 1.7 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ.
pears
ໝາກ ພິກໄທຂະ ໜາດ ກາງແມ່ນແຫຼ່ງເສັ້ນໄຍທີ່ດີເລີດທີ່ມີເສັ້ນໄຍ 5.5 ກຣາມ. 29% ຂອງມັນແມ່ນເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ, ຮູບແບບຕົ້ນຕໍຂອງມັນແມ່ນ pectin.
ເນື່ອງຈາກເນື້ອໃນຂອງ fructose ແລະ sorbitol ສູງ, pears ຍັງມີຜົນກະທົບ laxative.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍລະລາຍ: ໝາກເຜັດຂະໜາດກາງມີເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍໄດ້ 1,5 ກຣາມ.
ຖົ່ວ ໝາກ ຖົ່ວ
ຫມາກຖົ່ວຫມາກໄຂ່ຫຼັງແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນປະລິມານ pectin ສູງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບາງຄົນອາດຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຍ່ອຍອາຫານ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍລະລາຍ: ໝາກໄຂ່ຫຼັງປຸງແຕ່ງ 133 ກຣາມ ໃຫ້ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍໄດ້ 3 ກຣາມ.
figs
ເປັນໝາກໄມ້ທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດການຊຽມ, ແມກນີຊຽມ, ໂພແທດຊຽມ, ວິຕາມິນບີ ແລະ ສານອາຫານອື່ນໆ.
ໝາກເດື່ອແຫ້ງ ແລະ ໝາກເດື່ອສົດແມ່ນແຫຼ່ງເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍໄດ້ດີ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງອາຫານຜ່ານລຳໄສ້ຊ້າລົງ, ເຮັດໃຫ້ສານອາຫານຖືກດູດຊຶມໄດ້ດົນຂຶ້ນ.
ໝາກເຜັດແຫ້ງຍັງໃຊ້ເພື່ອບັນເທົາອາການທ້ອງຜູກ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍລະລາຍ: ໝາກເດື່ອແຫ້ງ 37 ກຣາມ ມີເສັ້ນໃຍລະລາຍ 1.9 ກຣາມ.
Nectarine
Nectarine ເປັນຫມາກໄມ້ຫີນທີ່ຈະເລີນເຕີບໂຕໃນເຂດຮ້ອນ, ອາກາດຮ້ອນ. ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງວິຕາມິນ B, ໂພແທດຊຽມແລະວິຕາມິນອີ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນປະກອບດ້ວຍສານຕ່າງໆທີ່ມີຄຸນສົມບັດ antioxidant.
nectarine ຂະຫນາດກາງຫນຶ່ງໃຫ້ເສັ້ນໄຍ 2.4 ກຼາມ, ຫຼາຍກວ່າເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງທີ່ລະລາຍ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍລະລາຍ: Nectarine ຂະຫນາດກາງໃຫ້ 1.4 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ.
apricots
apricotsມັນມີແຄລໍຣີຕໍ່າ ແລະເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງວິຕາມິນ A ແລະ C. apricots ສາມໃຫ້ 2.1 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນລະລາຍ.
ເປັນໝາກໄມ້ທີ່ຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານ. ການສຶກສາຫນຶ່ງພົບວ່າຫນູທີ່ກິນເສັ້ນໄຍຈາກ apricots ມີນ້ໍາຫນັກອາຈົມສູງກວ່າຜູ້ທີ່ກິນພຽງແຕ່ເສັ້ນໄຍທີ່ບໍ່ລະລາຍ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍລະລາຍ: ປະລິມານຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍໃນ 3 apricots ແມ່ນ 1,4 ກຣາມ.
carrots
Carrots ມີເນື້ອໃນສູງຂອງ beta carotene, ບາງສ່ວນຂອງການປ່ຽນເປັນວິຕາມິນ A. ວິຕາມິນນີ້ສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຕາແລະມີຄວາມສໍາຄັນໂດຍສະເພາະສໍາລັບການເບິ່ງເຫັນໃນຕອນກາງຄືນ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍລະລາຍ: 128 ກຣາມຂອງ carrots ຕົ້ມສຸກມີ 2.4 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ.
ຫມາກໂປມ
ໝາກ ແອັບເປີ້ນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນ ໝາກ ໄມ້ທີ່ກິນຫຼາຍທີ່ສຸດໃນໂລກ.
ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງ pectin, ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ, ພ້ອມກັບວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ. ຫມາກໂປມ pectinມັນມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈແລະປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງລໍາໄສ້.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍລະລາຍ: ໝາກໂປມຂະໜາດກາງມີເສັ້ນໃຍລະລາຍ 1 ກຣາມ.
ໝາກສີດາ
ໝາກສີດາເປັນຫມາກໄມ້ເຂດຮ້ອນທີ່ມີຖິ່ນກໍາເນີດຂອງເມັກຊິໂກ, ກາງແລະອາເມລິກາໃຕ້. ໝາກອຶໜຶ່ງມີເສັ້ນໃຍອາຫານ 30 ກຣາມ, ປະມານ 3% ທີ່ລະລາຍໄດ້.
ໝາກ ໄມ້ຊະນິດນີ້ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ທັງ ໝົດ, triglyceride, ແລະລະດັບ cholesterol LDL (ບໍ່ດີ), ເຊັ່ນດຽວກັນກັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ໃນຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ໃນບາງສ່ວນ, ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກເນື້ອໃນຂອງ pectin, ເປັນເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍທີ່ສາມາດຊັກຊ້າການດູດຊຶມຂອງ້ໍາຕານ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍລະລາຍ: ໝາກອຶດິບ 1 ໝາກມີເສັ້ນໃຍລະລາຍ 1.1 ກຣາມ.
ແກ່ນ flax
ແກ່ນ flax ພວກມັນເປັນເມັດສີນ້ຳຕານ, ສີເຫຼືອງ ຫຼືສີທອງ ທີ່ມີເສັ້ນໃຍລະລາຍສູງ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍລະລາຍ: ແກ່ນ flax 1 ບ່ວງ (14 ກຣາມ) ໃຫ້ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍປະມານ 0.6-1.2 ກຣາມ.
ແກ່ນດອກຕາເວັນ
ແກ່ນດອກຕາເວັນແມ່ນອາຫານວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນ monounsaturated ແລະ polyunsaturated, ທາດໂປຼຕີນ, magnesium, selenium ແລະທາດເຫຼັກ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍລະລາຍ: ແກ່ນດອກຕາເວັນ 35 ກຣາມໃຫ້ເສັ້ນໄຍລະລາຍ 1 ກຣາມ.
Hazelnut
Hazelnut ເປັນຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ, ວິຕາມິນ E, thiamine ແລະທາດເຫຼັກ. ເນື່ອງຈາກເນື້ອໃນຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍຂອງພວກມັນ, hazelnuts ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈໂດຍການຫຼຸດ cholesterol LDL (ບໍ່ດີ).
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍລະລາຍ: 34 ກຣາມຂອງ hazelnuts ມີ 1.1 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ.
ອໍ
Oats ມີ beta glucan, ປະເພດຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດ cholesterol LDL (ບໍ່ດີ) ແລະປັບປຸງການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
ປະມານ 100 ກຼາມຂອງເຂົ້າໂອດແຫ້ງມີ 10 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານທັງຫມົດ. ໃນນັ້ນ, 3.6 ກຣາມແມ່ນບໍ່ລະລາຍ, ເຊິ່ງ 5.8 ແມ່ນເບຕ້າກລູແຄນ, ແລະ 4.2 ກຣາມແມ່ນເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ.
Beta glucan ແມ່ນສານທີ່ໃຫ້ເຂົ້າໂອດທີ່ມີໂຄງສ້າງທີ່ມີສີຄີມ.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍລະລາຍ: 233 ກຼາມຂອງເຂົ້າໂອດປຸງແຕ່ງມີ 1.9 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ.
ເຂົ້າບາເລ
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເຂົ້າໂອດ, ມັນເປັນແຫຼ່ງຂອງເສັ້ນໄຍ beta glucan ທີ່ລະລາຍ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ. ປະເພດອື່ນໆຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍໃນເຂົ້າບາເລແມ່ນ psyllium, pectin, ແລະ gum guar.
ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍລະລາຍ: ເຂົ້າບາເລ 79 ກຣາມ ມີເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ 0.8 ກຣາມ.
ບົດຄວາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງອ່ານ
