ເນື້ອໃນຂອງບົດຄວາມ
apricots ( ພະຍາດອະໂລມາ ) ໝາກ ໄມ້ຫີນແມ່ນຫນຶ່ງໃນ. ມັນແມ່ນຮູບກົມ, ສີເຫຼືອງແລະສີສົ້ມ, ຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າ peach.
ວິທະຍາສາດເອີ້ນວ່າ Prunus Armeniaca apricotແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍສານອາຫານ. ໃນຂະນະທີ່ວິຕາມິນ A ທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນຫມາກໄມ້ປັບປຸງສຸຂະພາບຕາແລະພູມຕ້ານທານ, ເສັ້ນໄຍທີ່ມັນມີຢູ່ໃນການປົກປ້ອງສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ. ເສັ້ນໃຍແມ່ນດີສໍາລັບຫົວໃຈໂດຍການຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດແລະລະດັບ cholesterol.
ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນຫມາກໄມ້ຕໍ່ສູ້ກັບການອັກເສບແລະແມ້ກະທັ້ງປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຜິວຫນັງແລະຜົມ.
ໃນບົດຄວາມ ""apricot ຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດ?", "ມີຈໍານວນແຄລໍລີ່ໃນ apricots?", "ຄຸນສົມບັດຂອງ apricots", "ຄຸນຄ່າວິຕາມິນຂອງ apricots" ແລະ“"ຜົນປະໂຫຍດຂອງ apricots" ຂໍ້ມູນຈະຖືກມອບໃຫ້.
ຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການ Apricot ແລະແຄລໍລີ່
ໝາກແອັບເປີ້ນມັນມີທາດບໍາລຸງຫຼາຍແລະມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ຈໍາເປັນຫຼາຍ. 2 ສົດ apricot ມັນມີເນື້ອໃນໂພຊະນາການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
ປະລິມານແຄລໍລີ່: 34
ຄາໂບໄຮເດຣດ: 8 ກຣາມ
ໂປຣຕີນ: 1 ກຣາມ
ໄຂມັນ: 0,27 ກຣາມ
ເສັ້ນໄຍ: 1,5 ກຣາມ
ວິຕາມິນ A: 8% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນ (DV)
ວິຕາມິນ C: 8% ຂອງ DV
ວິຕາມິນອີ: 4% ຂອງ DV
ໂພແທດຊຽມ: 4% ຂອງ DV
ນອກຈາກນັ້ນ, ໝາກໄມ້ຊະນິດນີ້ຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເບຕ້າແຄໂຣທີນ, ເຊິ່ງເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ມີອໍານາດທີ່ຊ່ວຍຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. lutein ແລະ zeaxanthin ແມ່ນແຫຼ່ງ.
ເນື່ອງຈາກວ່າເປືອກຂອງມັນປະກອບດ້ວຍເສັ້ນໄຍແລະສານອາຫານຫຼາຍ apricotມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນພວກມັນດ້ວຍແກະຂອງມັນ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງ Apricot ແມ່ນຫຍັງ?
ມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະສູງ
ວິຕາມິນ apricot ດ້ານ; ມັນເປັນແຫຼ່ງຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ສໍາຄັນຈໍານວນຫຼາຍ, ລວມທັງວິຕາມິນ A, C ແລະ E. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ ເບຕ້າແຄໂຣທີນ ມັນປະກອບດ້ວຍ.
ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ມັນມີສານອາຫານທີ່ເອີ້ນວ່າ flavonoids, ເຊິ່ງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເພື່ອປ້ອງກັນພະຍາດຕ່າງໆລວມທັງພະຍາດເບົາຫວານແລະພະຍາດຫົວໃຈ. polyphenol ມັນປະກອບດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະໃນປະລິມານສູງ.
ສານ flavonoids ຕົ້ນຕໍທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນຫມາກໄມ້ນີ້ແມ່ນ; ອາຊິດ chlorogenic, catechins ແລະ quercetin.
ທາດປະສົມເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກເພື່ອ neutralize ອະນຸມູນອິດສະລະ, ທາດປະສົມທີ່ເປັນອັນຕະລາຍທີ່ທໍາລາຍຈຸລັງແລະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນ oxidative. ຄວາມກົດດັນອົກຊີເຈນເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດຊໍາເຮື້ອຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ໂລກອ້ວນແລະພະຍາດຫົວໃຈ.
ຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ
ຕົວຈິງແລ້ວການອັກເສບແມ່ນເປັນການຕອບສະຫນອງປົກກະຕິຢ່າງສົມບູນໂດຍລະບົບພູມຕ້ານທານເພື່ອຮັກສາຜູ້ບຸກລຸກຈາກຕ່າງປະເທດແລະປົກປ້ອງຮ່າງກາຍຈາກການບາດເຈັບ.
ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການອັກເສບຊໍາເຮື້ອສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດເບົາຫວານ, ແລະໂລກຂໍ້ອັກເສບຂໍ່.
ບາງການຄົ້ນຄວ້າ apricotພົບວ່າມັນອາດຈະມີຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບທີ່ມີປະສິດທິພາບເພື່ອຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດ.
ໂດຍສະເພາະ ແກ່ນ apricot ມັນເຊື່ອວ່າມີປະສິດທິພາບໃນການບັນເທົາອາການອັກເສບ. ໃນການສຶກສາສັດ, ຫນູ ສານສະກັດຈາກນ້ໍາ apricot kernel ການໃຫ້ມັນຊ່ວຍປ້ອງກັນ colitis ulcerative, ປະເພດຂອງພະຍາດລໍາໄສ້ອັກເສບ.
ອາຫານຕ້ານການອັກເສບອື່ນໆປະກອບມີໃບສີຂຽວ, beets, broccoli, blueberries ແລະຫມາກນັດ.
ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຕາ
apricotsມັນມີສານປະກອບຫຼາຍຢ່າງທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບຕາ, ລວມທັງວິຕາມິນ A ແລະ E.
ວິຕາມິນ A ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການປ້ອງກັນຕາບອດກາງຄືນ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິທີ່ເກີດຈາກການຂາດເມັດສີໃນດວງຕາ, ໃນຂະນະທີ່ວິຕາມິນ E ເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະທີ່ລະລາຍໃນໄຂມັນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນໃນການປົກປ້ອງຕາຈາກການທໍາລາຍຮາກຟຣີໂດຍກົງ.
Beta carotene, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຫມາກມີສີເຫຼືອງ, ສີສົ້ມ, ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນຄາຣະວາຂອງວິຕາມິນ A, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າຮ່າງກາຍສາມາດປ່ຽນເປັນວິຕາມິນນີ້.
carotenoids ອື່ນໆທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນຫມາກໄມ້ແມ່ນ lutein ແລະ zeaxanthin. carotenoids ເຫຼົ່ານີ້, ພົບຢູ່ໃນ retina ຂອງຕາ, ປ້ອງກັນຄວາມກົດດັນ oxidative.
ມັນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບລໍາໄສ້
ໝາກ ໄມ້ແຊບໆນີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດຕໍ່ ລຳ ໄສ້. apricots ຊອຍໃຫ້ບາງໆ 165 ຈອກ (XNUMX ກຣາມ). ມັນມີເສັ້ນໃຍ 3.3 ກຣາມ. ເສັ້ນໄຍຢູ່ໃນຮູບແບບທີ່ລະລາຍແລະບໍ່ລະລາຍ.
ປະເພດທີ່ລະລາຍແມ່ນລະລາຍໃນນ້ໍາແລະມີ pectin, gums, ແລະຕ່ອງໂສ້ນ້ໍາຕານຍາວທີ່ເອີ້ນວ່າ polysaccharides, ໃນຂະນະທີ່ປະເພດທີ່ບໍ່ລະລາຍແມ່ນນ້ໍາບໍ່ລະລາຍແລະມີ cellulose, hemicellulose, ແລະ lignin.
apricots ມັນແມ່ນສູງໂດຍສະເພາະໃນເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນໃນການຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະ cholesterol ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ເສັ້ນໄຍຊັກຊ້າການເຄື່ອນໄຫວຂອງອາຫານຜ່ານທາງຍ່ອຍອາຫານແລະລ້ຽງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລໍາໄສ້ທີ່ມີປະໂຫຍດ. microbiome ລໍາໄສ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກອ້ວນ.
ມັນມີເນື້ອໃນໂພແທດຊຽມສູງ
ໝາກແອັບເປີ້ນມັນມີໂພແທດຊຽມສູງ, ແຮ່ທາດທີ່ຍັງເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນ electrolyte. ມັນມີຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການສົ່ງສັນຍານເສັ້ນປະສາດໄປສູ່ຮ່າງກາຍແລະຄວບຄຸມການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມສົມດຸນຂອງນ້ໍາ.
ສອງ apricots (70 ກຣາມ) ໃຫ້ໂພແທດຊຽມ 181 ມກ. ເນື່ອງຈາກວ່າໂພແທດຊຽມເຮັດວຽກຮ່ວມກັນກັບໂຊດຽມເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງນ້ໍາ, ການໄດ້ຮັບສານທີ່ພຽງພໍຊ່ວຍປ້ອງກັນການເກີດທ້ອງອືດແລະຮັກສາຄວາມດັນເລືອດໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ.
ມັນມີຄຸນສົມບັດຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຫມາກໄມ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ, apricotມັນຍັງມີປະລິມານນ້ໍາຫຼາຍຕາມທໍາມະຊາດ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ, ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ, ສຸຂະພາບຮ່ວມກັນແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ.
ຈອກ ໜຶ່ງ (165 ກຣາມ) apricots ສົດຊອຍໃຫ້ບາງໆໃຫ້ນ້ໍາປະມານ 2/3 ຈອກ (142 ມລ) ຂອງນ້ໍາ.
ເນື່ອງຈາກຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ດື່ມນໍ້າຢ່າງພຽງພໍ, ການກິນໝາກໄມ້ສົດຈະຊ່ວຍຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນ. ຖ້າທ່ານຂາດນ້ໍາ, ປະລິມານເລືອດຫຼຸດລົງ, ບັງຄັບໃຫ້ຫົວໃຈເຮັດວຽກຫນັກເພື່ອສູບເລືອດ.
ກິນ apricotsມັນຊ່ວຍຊົດເຊີຍການສູນເສຍທັງນ້ໍາແລະ electrolytes ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າຫມາກໄມ້ນີ້ມີປະລິມານນ້ໍາແລະໂພແທດຊຽມທີ່ດີ.
ປົກປ້ອງຕັບ
ບາງຂໍ້ມູນ apricotການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນອາດຈະຊ່ວຍປົກປ້ອງຕັບຈາກຄວາມກົດດັນ oxidative. ອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າ, ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກເນື້ອໃນ antioxidant ສູງຂອງຫມາກໄມ້.
ອາດຊ່ວຍປິ່ນປົວພະຍາດເບົາຫວານ
apricotsມັນມີແຄລໍລີ່ແລະຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າຫຼາຍ (ຫມາກໄມ້ຫນຶ່ງມີແຄລໍລີ່ 17 ແຄລໍລີ່ແລະ 4 ກຼາມຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ), ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ. ມັນສາມາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານເບົາຫວານ. ເນື້ອໃນຂອງເສັ້ນໄຍຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
apricotsມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ - ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນມີຜົນກະທົບທີ່ຍືນຍົງຕໍ່ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະບໍ່ເພີ່ມລະດັບໄວເກີນໄປ. ໝາກໄມ້ຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນອີ ເຊິ່ງເຮັດໜ້າທີ່ເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ ທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
ຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າໜັກ
ເສັ້ນໄຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຕັມທີ່ເປັນເວລາດົນແລະປະກອບສ່ວນໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. apricotsສານອາຫານໃນອາຫານກະຕຸ້ນເຊລສະຫມອງບາງຊະນິດ (ເອີ້ນວ່າ tanycytes) ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ແລະຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ.
ໝາກໄມ້ຍັງສາມາດເພີ່ມການເຜົາຜານ metabolism ແລະຊ່ວຍຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ໃນທີ່ສຸດ.
ເສີມສ້າງສຸຂະພາບຂອງກະດູກ
apricotsເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການພັດທະນາຂອງກະດູກແລະສຸຂະພາບ ດ້ວຍທາດການຊຽມ ມັນຍັງອຸດົມສົມບູນໃນແງ່ຂອງ ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນກວ່ານັ້ນ, ໂພແທດຊຽມແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການດູດຊຶມແລະການແຜ່ກະຈາຍຂອງທາດການຊຽມຢ່າງຖືກຕ້ອງ - ແລະ apricot ມັນຍັງອຸດົມສົມບູນໃນໂພແທດຊຽມ.
ການສຶກສາຍັງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ apricots ອາດຈະຟື້ນຟູການສູນເສຍກະດູກໃນແມ່ຍິງ postmenopausal ແລະແມ້ກະທັ້ງການປ່ຽນແປງ metabolism ຂອງກະດູກ.
ມັນມີປະສິດທິພາບໃນພະຍາດທາງເດີນຫາຍໃຈ
ພະຍາດຫືດ, ຫວັດແລະໄຂ້ຫວັດໃຫຍ່ແມ່ນພະຍາດທາງເດີນຫາຍໃຈ. ການຄົ້ນຄວ້າກ່ຽວກັບພະຍາດຫືດໄດ້ສ້າງຕັ້ງຄວາມສໍາພັນກົງກັນຂ້າມລະຫວ່າງ flavonoids ແລະອາການຂອງພະຍາດຫືດ.
apricotsວິຕາມິນອີໃນວິຕາມິນອີມີບົດບາດຢູ່ທີ່ນີ້. ມັນເຮັດໜ້າທີ່ເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ ແລະຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. ຂະບວນການນີ້ເສີມສ້າງພູມຕ້ານທານແລະປ້ອງກັນບັນຫາຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຫວັດແລະໄຂ້ຫວັດໃຫຍ່.
apricots ມັນຍັງອຸດົມສົມບູນໃນ beta-carotene, ເຊິ່ງຊ່ວຍປິ່ນປົວອາການໄຂ້.
ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ
ໝາກໄມ້ມີທາດເຫຼັກຫຼາຍ ເຊິ່ງຊ່ວຍຂົນສົ່ງອົກຊີໃນເລືອດ ແລະຍັງຊ່ວຍປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ. ກິນ apricots, ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກແຂງແຮງ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງ Apricot ສໍາລັບຜິວຫນັງ
ກິນ apricots ມັນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜິວຫນັງ. ສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງການເກີດຮອຍຫ່ຽວແລະຄວາມເສຍຫາຍຂອງຜິວຫນັງແມ່ນປັດໃຈສິ່ງແວດລ້ອມເຊັ່ນ: ແສງແດດ, ມົນລະພິດແລະຄວັນຢາສູບ.
ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນການເຊື່ອມຕໍ່ໂດຍກົງລະຫວ່າງການສໍາຜັດກັບແສງ ultraviolet (UV), sunburn, ແລະຄວາມສ່ຽງຂອງ melanoma, ຮູບແບບການຕາຍຂອງມະເຮັງຜິວຫນັງ.
apricotsສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນ sage ຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມເສຍຫາຍຂອງຜິວຫນັງນີ້.
ວິຕາມິນ C ແລະ E, ທັງສອງທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນຫມາກໄມ້ນີ້, ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ຜິວຫນັງ. ວິຕາມິນ C, ໂດຍສະເພາະ, ປົກປ້ອງຄວາມເສຍຫາຍຈາກ UV ແລະມົນລະພິດສິ່ງແວດລ້ອມໂດຍການຕໍ່ຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນເຮັດໃຫ້ຜິວຫນັງ elasticity. collagen ມັນຍັງຊ່ວຍການສ້າງແລະປ້ອງກັນ wrinkles.
apricotsເບຕ້າແຄໂຣທີນ, ທາດອາຫານອີກອັນໜຶ່ງທີ່ພົບໃນແສງແດດ, ປົກປ້ອງຜິວຈາກແສງແດດ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງ Apricot ສໍາລັບຜົມ
ນ້ໍາມັນ apricotວິຕາມິນ E ບັນຈຸຢູ່ໃນມັນສະຫນັບສະຫນູນການເຕີບໂຕຂອງຜົມທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະປ້ອງກັນການສູນເສຍຜົມ. ວິຕາມິນນີ້, ປະສົມປະສານກັບອາຊິດໄຂມັນ, ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນຕົວປ້ອງກັນໂດຍການປ້ອງກັນຄວາມເສຍຫາຍຈາກຮາກຟຣີ.
ນ້ໍາມັນ apricotປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນ A ແລະ E, ເຊິ່ງສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຜິວຫນັງແລະການສ້ອມແປງ. ເພາະສະນັ້ນ, ຫນັງຫົວແຫ້ງ, ໂຣກຜີວ ໜັງມັນເປັນຢາແກ້ໄຂບ້ານທີ່ດີສໍາລັບບັນຫາເຊັ່ນ dandruff ແລະ eczema.
ວິທີການແລະບ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ apricots?
ທັງສົດແລະແຫ້ງ apricot ມັນເປັນອາຫານວ່າງໄວແລະແຊບ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຫມາກໄມ້ delicious ນີ້ໃນອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:
– ກິນສົດເປັນອາຫານວ່າງ.
– ຕື່ມໃສ່ກັບນົມສົ້ມ ແລະສະຫຼັດໝາກໄມ້.
- ເຮັດ jam ແລະຮັກສາ.
- ມັນໄດ້ຖືກເພີ່ມເຂົ້າໃນຂອງຫວານເຊັ່ນ: pies, cakes ແລະ pastries.
- ມັນສາມາດໃຊ້ແທນ peaches ແລະ plums ໃນ desserts.
ເປັນຜົນມາຈາກການ;
apricots ມັນເປັນຫມາກໄມ້ທີ່ແຊບທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ, ເສັ້ນໄຍແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ. ມັນມີປະໂຫຍດຕໍ່ຕາ, ຜິວ ໜັງ ແລະ ລຳ ໄສ້. ມັນສາມາດກິນສົດຫຼືແຫ້ງແລະເພີ່ມໃສ່ນົມສົ້ມແລະສະຫຼັດຫມາກໄມ້.
ບົດຄວາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງອ່ານ
