Арыктоо көрүнгөндөй оор жана коркунучтуу эмес. Арыктоо үчүн диета программасын сактоо зарыл эмес. Жашооңуздагы жөнөкөй өзгөрүүлөр менен диета кармабай арыктасаңыз болот.
Бул үчүн сизден болгону арыктоо процессине ылайыктуу жашоо образын түзүү керек. Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүп, денеңиздеги майларды күйгүзсөңүз болот. Арыктоону жайлатуу жана белгилүү бир диета режимин сактабоо үчүн күнүнө 100 г же 200 г берип туруу менен тамактануу режимин уюштуруңуз.
Арыктап кетпеңиз. Yo-yo effect Анын пайда болушуна жол бербөө үчүн 2 айда 10 кг арыктоонун ордуна, 2 айда 2 кг салмак таштаңыз.
Калориянын күнүмдүк керектөөсү эсептелгенде, күнүнө 270 калория аз алып, айына 1 кг май жоготсоңуз болот. Өтө жөнөкөй жана кичинекей өзгөрүүлөр менен 270 калорияны оңой жоготсоңуз болот.
Төмөндө жашоодо жасай турган кичинекей өзгөрүүлөр менен арыктоо үчүн жөнөкөй кеңештер келтирилген. Сиз белгилүү бир диета программасын сактабастан, арыктоонун канчалык оңой экенине таң каласыз.
- Күндү эртең мененки тамактан баштаңыз. Күн сайын эртең мененки тамакты ичүү жана аны адатка айландыруу күндүн ашыкча калорияларын колдонуудан сактайт. Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз, аны аткарыңыз. Күндүз эртең мененки тамактан керектүү энергияны канааттандырып, түшкү тамак учурунда аябай ачка болбойсуз.
- Жумуртка Бул пайдалуу тамак жана толтуруу. Эртең мененки тамакка жумурткаларды колдонуудан этият болуңуз. Бирок, сарысында көбүрөөк калория бар. Омлет даярдап жатканда жумуртканын агын тандап алсаңыз болот.
Толук сүттү жарым майсыз же майсыз сүткө алмаштырыңыз. Майсыз сүт арыктоонун ачкычы.
- Сэндвичке майонездин ордуна сыр кошуп, калориялуулукту азайтыңыз. Жалпысынан алганда, азыраак калория жеш үчүн майы аз тамактарды колдон.
- Калориясы көп фастфудду тандабаңыз. Пайдасыз тамактардан баш тартуу үчүн үйдө тамактанууну адат кылыңыз. Эгерде сиз сыртта тамак жей турган болсоңуз, анда калориясы жогору гамбургердин ордуна шорпо ичип коюңуз.
- Пайдалуу тамактарды тандаңыз. Жашооңуздагы калориялуу тамактарды мөмө-жемиш менен алмаштырыңыз. Мөмө-жемиштерде калориялар өтө төмөн болгондуктан, сизди психологиялык жактан жакшы сезет.
Диеталык суусундуктардан алыс болуңуз. Диеталык суусундуктардын ордуна табигый ширелерди керектөө.
- Тамакты азайтыңыз. Ар бир тамак учурунда жеген көлөмүңүздү азайтыңыз. Эки табактын ордуна 1 табак жеп же табагыңызды кичирейтип коюңуз. Тойгондон кийин тамакты токтотуңуз.
- Салмак кошуунун эң чоң себеби - тамактын ортосунда жеңил тамак. Сенин жаның закуска ичкенде суу ич. Суу ичүү табитиңизди төмөндөтөт.
- Ден-соолукка пайдалуу тамактарды даярдаңыз. Үйдө жана жумушта жей турган мөмө-жемиштер, кургатылган жашылчалар, кургатылган жемиштер жана жаңгактар сыяктуу жеңил тамактарыңыз бар. Ачка болгондо чипсинин же шоколаддын ордуна колдонуп алыңыз.
- Кайра иштетилген тамак-ашты керектөөнү азайтыңыз. Ак ундун ордуна ундун унун колдонуңуз. Арыктоо үчүн дан азыктарын туура колдонуу керек. Буудайдан жасалган макарон, күрөң күрүч, Даярдалган сулу тандоо алуу.
- Майонез, кетчуп, винегрет, чили соусу сыяктуу таңуудан баш тартыңыз. Алардын курамында ашыкча калория бар. Соустун ордуна тамагыңызды татымал кылыңыз.
- Жөө басуу үчүн бардык мүмкүнчүлүктөрдү пайдаланыңыз. Жумушка айдагандын ордуна, жөө басыңыз, же алыскы аралыкка унааңызды коюп, сейилдеңиз. Жада калса телефондо сүйлөшүп жатып баскыла. Өзүңүзгө педометр жасап, күн сайын 10000 кадам жасоону максат кылыңыз. Муну жасаган колдонмолор дагы бар.
- Турганда тамак жебеңиз.
- Күнүнө үч маал тамактаныңыз, бирок ашказаныңызды толтурбаңыз. Сиздин бөлүктөрүн азайтуу.
Чай ичүү калорияларды күйгүзүүдө абдан натыйжалуу. Күнүнө кеминде 3 стакан чай ичүү керек.
- Жумушта ден-соолукту чыңдап тамактаныңыз. Сыртта тамак ичүүдөн сак болуңуз. Үйдө түшкү тамакка даярданып, аны алуу үчүн үйгө барыңыз. Ошентип, экөөңүз тең ден-соолукту чыңдап, басасыз.
Сүзүү - калорияларды күйгүзүү үчүн эң сонун иш. Бул кызыктуу иш-чараны хобби катары кабыл алсаңыз болот.
Адамдар кечинде телевизордун же компьютердин алдында тамактанууга жакын. Ачуу, коркуу, толкундануу же көңүл калуу пайда болгондо, башкарылгыс ачкачылык сезими пайда болот. Мындай учурларда муздаткычтан алыс болуңуз. Ачка болуңуз, аны унутуп кала турган нерселерди жасаңыз.
- Караңгы жерлерде болбоңуз, телевизорду караңгы эмес, жарык чөйрөдө көрүңүз. Кечинде 1 саат мурун уктаганга аракет кылыңыз.
- Бул күндүз жана жаркыраган тамак-ашка болгон каалооңузду көзөмөлдөөгө жардам берет. Андыктан, бир күндүн ичинде жок дегенде 20 мүнөт убакытты бөлүп өткөрүңүз. Мүмкүн болсо баскыла.
- Ар бир тамактанганда бир аз белок керектөө. белок Ашказанда токчулук сезимин пайда кылгандыктан, узак убакытка чейин тамактанууга болгон каалооңузду басаңдатат. Алкоголь, нан жана углеводдордон алыс болуңуз.
- Тамакты жай жегиле. Акырындык менен тамактануу мээге токчулук сигналдарын жиберип, аз тамак жейсиз.
- Муздаткычыңызда ашыкча тамак жок. Диетада колдоно турган нерселерди гана кармаңыз. Ошентип, сиз акча коротпойсуз жана тамадалардын себебин жок кыласыз.
- Тамактануунун ортосунда тамактангыңыз келгенде, өзүңүзгө жаккан музыканы угуңуз. Музыка угуп, тамактанганда мээңиздин ошол эле бөлүгү дүүлүгөт.
- Эгерде сиз шоколаддан баш тарта албагандардын бири болсоңуз, анда кечинде кичинекей бир кесим алып турсаңыз болот. Ачууну тандоо сиздин ден-соолугуңузга жана арыктоо программаңызга эң пайдалуу.
- Сууну бат-баттан ичип туруңуз. Бул ачкачылык сезимин басуу үчүн кемчиликсиз.
- Укта. Элдин ишенимине каршы, уйкусуздук сиздин табитиңизди жогорулатат. Бул күнүнө 6-8 сааттын аралыгында эң жакшы уктоо убактысы. Жетиштүү уктап жатып, тамак-аш менен алган энергияңызды аласыз.
Багбанчылык - калорияларды күйгүзүүнүн мыкты жолу. Багбанчылыктын 1 сааты 500 калорияны күйгүзөт.
Үй жумуштарын жасоо - калорияларды күйгүзүүнүн дагы бир жолу. Үй жумуштары менен алектенүүдө активдүү болуңуз.
- Арканды секирүү көңүлдүү да, сонун көнүгүү да. Арканды 1 саатка секирүү 590 калорияны күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.
- Лифттерди колдонбоңуз, тепкич менен көтөрүлүңүз. Эки бөлүп тепкич менен өйдө көтөрүл. Ошентип, сиз эки эсе көп май өрттөйсүз.
- Терс эмоциялардан алыс болуңуз. Арыктай албайм деген ойду эсиңизден чыгарып, туруктуу улантыңыз. Алсыроо мээде бүтөт. Биринчиден, сиз арыктайм деп ишенип, күч-аракет жумшоого түрткү беришиңиз керек.
- Кыялдарыңызды ишке ашыруу үчүн иштеңиз. Карьераңызда ийгиликтүү болуу тамактанууга тоскоол болот.
- Жетишкендиктериңиз үчүн тамак-аш менен сыйлоонун ордуна, концерт же киного барыңыз.
Арыкташ үчүн эмне жеш керек?
Арыкташ үчүн канча тамак жегениңиз сыяктуу эле, эмне жегениңиз да маанилүү. Кээ бир азыктар бар; Тамак жегенде, ал сизди ток кармайт жана сиз көп тамактануунун зарылдыгы жок.
Булар курамында белок камтылган, клетчаткага бай, ден-соолукка пайдалуу майлар бар жана тамактангандан кийин дароо ачкачылыкты сезбей турган азыктар. "Арыктап жатканда эмне жешибиз керек? " Сурагандар үчүн төмөндөгү тизме мисал болот.
Арыктоо үчүн кандай тамактарды жеш керек?
Жер жаңгак майы
Жер жаңгак майыАнын курамында 8 грамм протеин жана бир порцияга 4 граммга чейин клетчатка бар, ошондуктан бул азык-түлүктү толтурат.
Нокот
Була жана өсүмдүк курамындагы протеин, ошондой эле иммунитетти көтөрүүчү антиоксиданттар менен камсыз кылуу нокот; Бул арыктаганда артыкчылык бере турган тамак, анткени сизди ток кармайт.
Ашкабак
Киноадан көп клетчатканы, бананга караганда калийди көбүрөөк берет ашкабак Бул ден-соолукка пайдалуу азык жана аны арыктоо учурунда жеш керек.
буурчак
Чөйчөк буурчакАнын курамында 8 грамм протеин жана токчулукту камсыз кылган бир топ пайдалуу заттар бар. Күн сайын С витаминине керектүү көлөмдү, ошондой эле магний, калий жана темир сыяктуу минералдарды берет.
Туна
Тунабелоктун жана омега-3 булагы болуп саналат. Демек, табитиңизди толук кармоо менен аны башкарууга жардам берет.
Лосось
Лосось Көп каныкпаган май кислоталары, минералдары жана омега-3 курамы менен, кечки тамакты тандоодо эң сонун чечим. Лососиянын курамындагы Д витамини өнөкөт оорунун пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет жана В6 витамининин күнүмдүк керектөөсүнүн 25% ын канааттандырат.
картөшкө
картөшкө Бул калийдин мыкты булагы. Курамындагы клетчатканын жардамы менен сизди ток кармаганга жардам берет. Бирок, картошканы куурулуп жегенден алыс болуңуз.
Fermented Foods
Йогурт, айран жана туздалган капуста сыяктуу ачытылган тамактарКурамында пробиотиктер, ичеги-карынга жагымдуу бактериялар, иммундук системаны чыңдап, ичеги-карын ишин жөнгө салат жана толуп кетүүнү басат.
Пробиотиктер арыктоого жардам берери изилдөөлөрдүн натыйжасында аныкталды.
Жаңгактар
ЖаңгактарКаныкпаган майларга бай бул майлар жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу жана салмак жоготууга жардам берет. Бирок, жаңгактын бардык түрлөрү калориялуу болгондуктан, тамак жеп жатканда порцияны көзөмөлдөөгө көңүл буруу керек.
Berry Fruits
кулпунайМалина, бүлдүркөн сыяктуу мөмөлөр булага бай жана көпчүлүк мөмөлөргө караганда кантты аз камтыйт. Бул жагынан алганда, бул арыктоо үчүн туура чечим болуп саналат.
зайтун майы
Кошумча зайтун майы мисалы, өсүмдүк негизиндеги майлар токчулук сезимин жаратат жана жалпысынан арыктоого жардам берет.
Жумуртка
Айрыкча жумуртка камтыган белоктуу эрте мененки тамак ич майын азайтууга жардам берет.
Төө буурчак жана жасмык
Буурчак жана жасмык сыяктуу жашылчаКурамында була жана өсүмдүк белогу, минералдар жана В тобундагы витаминдер бар. Жалпысынан, алар арык дене массасын курууга жардам берет.
сүт
Изилдөөгө ылайык, курамында кальций бар азыктар белдин айланасын кыскартат. Сүт - кальцийдин курамы жогору суусундук. Майлуулугу төмөн сүттү тандаңыз.
Жашыл жалбырактуу жашылчалар
Шпинат, брокколи сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчаларКалориясы аз болгонуна карабастан, алар аш болумдуу заттар.
Саргылт
Бир каныктырылбаган майларга бай avokadoДайыма тамактангандардын белинин айланасынын азайганы аныкталды.
бананы
Калий менен магнийге бай MuzИчегидеги пробиотикалык бактерияларды азыктандырган өсүмдүк пребиотиктерин камтыйт.
помидор
помидор, козу карындар, сабиз, бадыраң суунун курамы жогору болгондуктан организмдин нымдалышына жардам берет. Кошумча суу ашыкча туздан улам пайда болгон шишикти тең салмактайт.
Citrus
Цитрустун курамындагы калий шишик менен күрөшсө, антиоксиданттар карын аймагындагы майдын сакталышынан улам сезгенүүнү басаңдатат.
лук
Сарымсак, лукПияз жана жашыл пияз сыяктуу жашылчалар пребиотикалык буланы камсыз кылат. Бул пайдалуу жана арыктатуучу жашылчаларды тамактын бардык түрүндө колдонсоңуз болот.
Таттуу картошка
Калийге жана бета-каротинге бай таттуу картошкабулалуу структурага ээ жана шишикти басат.
Чөптөр жана жыпар жыттуу заттар
Тамак-аштын даамын татуу, натрийдин таасирине каршы туруу жана курсактын кетишин азайтуу үчүн колдоно турган ар кандай чөптөр менен татымалдар. Денедеги ашыкча сууну кетирүүгө жардам берген диуретикалык жеңил таасирлери бар. Basil, кориандр, розмарин, шалфей, эстрагон, жалбыз, тимьян, Кара мурч жана кызыл калемпир бул чөптөрдүн жана татымалдардын бир бөлүгү.
