Арыктоо - бул оор процесс. Эң татаал нерсе - идеалдуу салмакка жеткенден кийин ошол салмакта болуу, башкача айтканда, арыктаган салмакты көтөрбөө. салмакты сактоо. Тилекке каршы, көпчүлүк адамдардын арыктоо сапары аны калыбына келтирүү менен аяктайт.
Чындыгында, статистикага ылайык, ашыкча салмак жана диета кармагандардын болжол менен 20% гана арыктап, узак мөөнөткө чейин сактап калууга жөндөмдүү.
Табиятынан улам, адам денеси белгилүү бир жетишпегендиктен кийин жоготконун кайтарып алууга умтулат. Арыктоо программасынан кийин тамактануунун эски адаттарына кайтып келүү, тилекке каршы, кайрадан салмакты жоготууга алып келет.
Бирок мунун сизди жолдон алып калышына жол бербеңиз. Спорт менен машыгуудан жана таразага тартып, стрессти жөнгө салууга чейин. салмакты сактооИлимий жактан далилденген көптөгөн жолдор бар.
бул жерде "Арыктаган арыктоону кантип сактоого болот", "Арыктагандан кийин арыктоонун жолдору кандай", "Салмакты сактоо мезгилинде эмне жеш керек", "Диетадан кийинки диета кандай болушу керек?" Суроолорго жооп берген тема боюнча кеңири макала ...
Эмне үчүн адамдар диетадан кийин салмак кошушат?
Жалпы колдонулган арыктоо программасынан кийин арыктаган салмакты калыбына келтирүүнүн бир нече жалпы себептери бар. Адатта, чындыкка коошпогон күтүүлөр жана ажыратуу сезимдери ушул жерде натыйжалуу болот. Көбүнчө, диетадан кийин арыктаган салмакты калыбына келтирүүнүн себептерин төмөнкүчө келтирсе болот:
Чектөөчү диеталар менен тамактануу
Калориялардын ашыкча чектелиши зат алмашууну жайлатат жана табитти жөнгө салуучу гормондорду өзгөртө алат, бул ашыкча салмак кошууга өбөлгө түзөт.
Туура эмес идея
Диета кармоо ден-соолукту чыӊдоонун ордуна узак мөөнөткө чейин арыктоонун тез ыкмасы болуп саналат жана диета учурунда жөнөкөй тамактануу адаттарын колдонсоңуз, арыктаган салмагыңыз калыбына келиши мүмкүн экендигин билдирет.
Туруктуу адаттардын жоктугу
Көпчүлүк диета пландары күнүмдүк жашоого киргизиле турган адаттарга эмес, эркке негизделген. Сиз узак мөөнөттүү жашоо мүнөзүн өзгөртүүгө караганда, эрежелерге көңүл бурасыз салмакты сактооБул алдын алат.
Салмактан сактоонун кандай ыкмалары бар?
Арыктоо учурунда пайда болгон адаттарды жайыраак кармаңыз жана сактаңыз
Арыктоо узак убакытты талап кылган узак процесс. Бир жумада бардык салмагыңыздан арыла албайсыз. Эгерде сиз 6 айда 10 килограмм салмак кошсоңуз, анда 10 айдын ичинде ушул 6 килограммды арыкташыңыз керек.
Диета кармагандын ордуна, ашыкча салмактан арылууга жардам берген пайдалуу тамактануу адаттарын колдонууга аракет кылыңыз. Диета кармагандан кийин деле адат улана берет диета бүткөндөн кийин сактоо ал жеңилирээк болот.
Өзгөчө шекердүү жана майлуу тамактарды алып салуу менен жасаган диета кийинчерээк көңүлүңүздү чөгөрүшү мүмкүн. Дени сак жана сымбаттуу болуш үчүн дени сак жана тең салмактуу жашоо образын түзүшүңүз керек.
Туура тамактануу жашылча-жемиштерге негизделген. Жашылча-жемиштерден, айрыкча ачкачылык байкалганда жеңил тамактардан пайдаланышыңыз керек.
Пирожныйлардан, куурулган тамактардан, алкоголсуз суусундуктардан, колбасадан, татымдуу соустардан, торттон жана шоколаддан алыс болуңуз. Эгерде сиз ач көздүгүңүздү көзөмөлдөп, мамиле кылсаңыз диетадан кийин салмак кошуу ыктымалдыгы төмөндөйт.
Диетадан кийинки калорияларды колдонууЭгерде сиз күтүлбөгөн жерден салмагыңызды көбөйтсөңүз, анда салмагыңыз тез эле кайтып келет. Аны акырындык менен көбөйтүп, күнүмдүк керектөөдөн ашып кетпеңиз.
Көнүгүү
Дайыма машыгуу, салмакты сактооошондой эле маанилүү ролду ойнойт.
Бул калорияларды күйгүзүүгө жардам берет жана зат алмашууну тездетет, бул энергия тең салмактуулугун сактоо үчүн эки фактор. Энергия балансы ошончо калория күйүп кетти дегенди билдирет. Натыйжада, салмагыңыз өзгөрбөйт, ошол бойдон калат.
Бир нече изилдөөлөр арыктагандан кийин жумасына жок дегенде 200 мүнөттүк орточо физикалык көнүгүүлөрдү жасаган адамдар (күнүнө 30 мүнөт) салмагын сактап кала тургандыгын аныкташкан.
Бул машыгуу, жашоо образынын башка өзгөрүүлөрү, анын ичинде туура тамактанууну кармоо менен салмакты көзөмөлдөө үчүн эң пайдалуу ыкма.
Эртең мененки тамакты ичип жатасыз салмакты сактооже жардам берет.
Эртең мененки тамакты жегендердин ден-соолукка пайдалуу адаттары бар, мисалы, физикалык көнүгүүлөрдү жасоо жана була жана микроэлементтерди көбүрөөк колдонуу.
Ошондой эле, эртең мененки тамакты ичүү - салмагын сактап калууга жетишкен адамдар билдирген эң көп тараган жүрүм-турум.
Белокту көп жегиле
Ашыкча белок жеп салмакты сактооже белок табитти азайтып, токчулукту жогорулатууга жардам берет.
белокорганизмдеги токчулукту пайда кылган жана салмакты жөнгө салуу үчүн маанилүү болгон кээ бир гормондордун деңгээлин жогорулатат. Ошондой эле, ачарчылыкты күчөтүүчү гормон деңгээлин төмөндөтөрү белгилүү.
Болгондо да, белок организмден аны бузуу үчүн бир топ энергия сарпташын талап кылат. Демек, белокту үзгүлтүксүз жеп туруу, күндүз күйгөн калориялардын санын көбөйтөт.
Дайыма өлчөп туруңуз
Дайыма өлчөнүп туруу үчүн, салмакты сактооошондой эле маанилүү стратегия болуп саналат. Себеби ал сиздин салмак кошуп жатканыңызды жана салмакты сактоо Сиз режимге которула аласыз.
Изилдөөлөргө ылайык, салмак менен өлчөнгөндөр күн бою аз калория пайдаланышат.
Бир изилдөөдө, салмагы жумасына алты күн болгон адамдар, салмагы азыраак болгондорго караганда, күнүнө орто эсеп менен 300 аз калория жалмап келишкен.
Таразанын жыштыгы - бул жеке тандоо. Жумасына бир же эки жолу салмак тарткан адамдар салмакты сактоодагы ийгиликтүү.
Сиздин углеводду керектөөгө көңүл буруңуз
Ак нан, макарон, ширелер сыяктуу өтө көп тазаланган углевод тамак-аш, салмакты сактоо Бул сиздин бутага зыян келтириши мүмкүн.
Бул азыктарда толук кандуулукту колдоо үчүн зарыл болгон табигый жипчелер жок. Аз клетчаткалуу диета салмак кошуу жана семирүү менен байланыштуу.
Жалпысынан углеводду алууну чектөө, салмакты сактооошондой эле маанилүү фактор болуп саналат. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, айрым учурларда, арыктагандан кийин аз углеводдуу диеталар, узак мөөнөттүү салмакты сактоо Ал ыктымалдуулук жогору экендигин аныктады.
Салмакты көтөрүңүз
Булчуң массасынын арылышы - бул арыктоонун табигый терс таасири. Булчуңдарды жоготуу зат алмашууну жайлаткандыктан, күйгөн калориялардын азайышына алып келет. Бул дагы диетадан кийинки салмакты сактообул кыйын болуп калат дегенди билдирет.
Салмакты көтөрүү сыяктуу каршылык көрсөтүүнүн бир түрүн жасоо булчуңдардын текке кетишине жол бербейт, демек, зат алмашуу темптерин сактап, атүгүл аны жакшыртат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктагандан кийин булчуң массасын сактоо менен, штанганы көтөргөндөр салмакты сактоо ыктымалдыгы жогору экендигин көрсөтөт.
Бул үчүн жумасына жок дегенде эки жолу күч-кубатка машыгуу сунушталат. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, көнүгүү режими булчуң топторунун бардыгын иштеши керек.
Артка кетүүгө даярданыңыз
Салмакты сактоо анын сапарында артка кетүү сөзсүз болот. Ден-соолукка зыян келтирген ачкачылык кризисине багынып же машыгуудан баш тарткан учурларыңыз болушу мүмкүн.
Кээде ката кетирсеңиз, алдыга койгон максаттарды көздөшүңүз керек эмес. Жакшы тандоолорду уланта бериңиз.
Ошондой эле, жакынкы майрамдар же кечелер сыяктуу туура тамактанууну кыйындаткан жагдайларды алдын ала пландаштырыңыз.
Жума бою (дем алыш күндөрү дагы) планыңызга карманыңыз
Негизинен, салмакты сактоого аракет кылгандар иш күндөрү туура тамактанып, дем алыш күндөрү алдап кетишет.
Бул менталитет көбүнчө жараксыз тамактарды жегенге түртөт, башкача айтканда салмакты сактоо алардын аракетинин текке кетишине себеп болот.
Эгер бул көнүмүш адат болуп калса, анда биринчи кезекте арыктагандан дагы көп салмак кошушуңуз мүмкүн.
Же болбосо, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жума бою туруктуу диета кармагандар узак мөөнөткө чейин арыктоону сактап калышат.
Суусузданбаңыз
Кандайдыр бир себептерден улам суу ичүү салмакты сактоо үчүн пайдалуу.
Биринчиден, ал токчулукту камсыз кылат жана тамактанардан мурун бир-эки стакан ичүү калорияны туура колдонууга жардам берет.
Бир изилдөө көрсөткөндөй, тамак ичерден мурун суу ичкендер, ичпеген катышуучуларга салыштырмалуу калорияны 13% га төмөндөтүшкөн.
Андан тышкары, ичүүчү суу күндүз күйгөн калориялардын санын көбөйтөт.
Уктай бериңиз
Жетиштүү жана сапаттуу уйку салмакты көзөмөлдөөгө олуттуу таасир этет. Уйкусуздук чоңдорго жана салмак кошуу үчүн маанилүү тобокелдик фактору болуп саналат салмакты сактооже тоскоол болушу мүмкүн.
Уйкусуздуктан ачкачылык гормонунун деңгээли көтөрүлөт, табиттин жогорулашы ушуга байланыштуу. Мындан тышкары, начар уктап жаткан адамдарда табитти көзөмөлдөө үчүн маанилүү гормон лептина анын чыгышы азаят.
Салмакты сактоо жана түнкүсүн кеминде жети саат уктоо жалпы ден-соолук үчүн эң ылайыктуу мезгил.
Стрессти көзөмөлдөө
Стрессти башкаруу салмакты сактоомаанилүү бөлүгү болуп саналат. Жогорку стресстин деңгээли стресстин натыйжасында бөлүнүп чыккан гормон болгон кортизол көлөмүн көбөйтүү менен салмак кошууга өбөлгө түзөт.
Ар дайым жогорку кортизол ичтин майын көбөйтөт жана табиттин жогорулашына алып келет.
басым Бул ошондой эле импульсивдүү тамактануунун жалпы түрткүчү, демек, сиз ачка болбогон учурда дагы тамактанасыз.
Колдой турган адамды табыңыз
Салмак максаттарын гана сактоо кыйын. Ушуну жеңүү үчүн сизди жоопкерчиликтүү сезип, сергек жашоо образында өнөктөш болууга мажбурлай турган адамды табыңыз.
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, бирдей максаттарды көздөгөн досу бар адам салмакты көзөмөлдөө үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, айрыкча, адам дени сак адаттары окшош болсо.
Бул изилдөөлөрдүн биринде 3.000ден ашуун түгөйлөрдүн ден-соолугуна байланыштуу жүрүм-туруму каралып, бир адам көнүгүү сыяктуу ден-соолукка пайдалуу адат менен алектенсе, экинчиси ошол адатты ээрчий тургандыгы аныкталган.
Жеген нерселериңизди байкап туруу пайдалуу, канчалык деңгээлде тамактанганыңыз жөнүндө билимиңизди жогорулатып, канча калория жана пайдалуу заттар жегениңиз жөнүндө айрым маалыматтарды берип турасыз.
Мындан тышкары, тамак-ашты көзөмөлдөөчү көптөгөн колдонмолор көнүгүү көнүгүүлөрүн жазып, салмакты сактоону жеңилдетет.
Жашылчаларды көп жегиле
Бир нече изилдөөлөрдүн натыйжасында, жашылчаларды көп керектөө салмакка көзөмөлдү жакшыраак жүргүзөт. Жашылчалардын калориясы төмөн. Аш болумдуу аш болумдуу заттарды керектөө учурунда ашыкча салмак кошпостон, чоң бөлүктөрдү жесе болот.
Мындан тышкары, жашылчалардын курамында клетчатка бар, бул токчулук сезимин жогорулатат жана күн бою жеген калорияңызды автоматтык түрдө азайта алат.
Аз энергиялуу тамактарды жегиле
Тамак-аш менен камсыздалган калориялардын саны - бул энергия тыгыздыгы. Энергиянын тыгыздыгы аз азыктар калориясы төмөн жана сууга жана булага бай.
Мөмө-жемиштерде калориялар аз болгондуктан, аларды күн сайын ашыкча салмак кошом деп убара болбой эле жесе болот. Арык эт жана канаттуулар орточо тыгыздыкта болот жана аларды мезгил-мезгили менен жеп турууга болот.
Дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү, зайтун жана авокадо сыяктуу азыктар дагы энергия тыгыздыгы төмөн башка азыктар. Сүт азыктарынын ичинен майсыз сүт жана айранга артыкчылык берилиши мүмкүн.
Сулунун кебеги талчаларынын жардамы менен майларды кармайт жана алардын жок болушун жеңилдетет.
Лимон
Анын курамындагы лимон кислотасы боордогу майлардын оңой сиңишин камсыз кылат.
Фындык
Анын курамында май күйгүзүүчү касиетке ээ ингредиенттер бар.
грейпфрут
Лимон сыяктуу эле, грейпфрут кислотасы денедеги майды эритет.
Көк чай
Курамындагы кофеин жана ушул сыяктуу заттар организмге майдын күйүшүнө шарт түзөт.
Ginger
Бул термогендик тамак-аш дене температурасын көтөрүп, запастагы майдын эришине өбөлгө түзүп, зат алмашууну стимулдайт.
ананас
Анын курамында бромелейн аттуу фермент бар жана бул фермент майдын күйгүзүүчү каражаты болуп саналат.
Лосось
Омега 3кө бай бул балык денедеги жаман майлардын жана шекердин сакталышына жол бербейт.
Жашыл жашылчалар
Курамында майдын жок болушуна жардам берген жипчелер бар. Жашыл буурчак, шпинат, брокколи жана цуккини салмакты сактооАлар да жардам берет мыкты азык.
Cinnamon
Ал кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүп, организмде сакталбай калат.
баклажан
Пектин жагынан бай. Денедеги майларды сиңирип, аларды оңой тазалоого жардам берет.
алма
Баклажан сыяктуу пектинге бай.
Туруктуу бол
Ырааттуулук салмакты көзөмөлдөө боюнча негизги түшүнүк.
Эски адаттарга кайтып келүүгө себеп болгон тынымсыз диетаны эмес, жаңы сергек жашоо мүнөзүңүздү түбөлүккө карманыңыз салмакты сактоо үчүн мыкты.
Жаңы жашоо образын кабыл алуу бир караганда тажатма сезилиши мүмкүн, ден-соолукка пайдалуу тандоо жасоо ага көнүп калгандан кийин ажырагыс болуп калат.
Эске алуу менен тамактануу стратегиясын колдонуңуз
Эскертүү менен тамактануу - бул табиттин белгилерин угуу жана тамактануу процессине көңүл буруу.
Ага алаксыбай жай тамактануу жана тамактануудан ырахат алуу үчүн тамакты жакшылап чайноо кирет.
Ушундай жол менен тамактанганда, чындыгында эле ток болгондо тамакты токтото аласыз. Эгер сиз алаксытып тамак жесеңиз, сизде токчулук байкалбай калат, мындай учурда сиз ашыкча тамак жей берсеңиз болот.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, этияттык менен тамактануу эмоциялык кумарды азайтуу менен салмакты сактоого жардам берет.
Бүгүнкү коомдо ачкачылыкты күчөтүүчү же аны ачка болбой тамак-ашка багыттай турган көптөгөн стимулдар бар. Телевизиялык жарнамалар, көчөдө кыдырып жүрүп мурдубузга келе турган жыттар.
Бул стимулдарга жиберилген жалган ачкачылык сигналы эмоционалдык ачкачылык деп аталат. Эмоционалдык жана социалдык ачкачылыкты көзөмөлдөп туруу арыктоонун жана андан кийин аны сактоонун ийгилигин арттырат. Ошентип, бул стимулдарды кантип көзөмөлдөй аласыз? Бул жерде кеңештер…
- Көп тамактануудан, тез тамактануудан, чоң тиштеп алуудан, аз чайноодон алыс болуңуз.
- Тамактын ортосунда жеңил тамактарды жебеңиз.
- Тамактанып жатканда китеп окубаңыз жана телевизор көрбөңүз.
- Дүкөнгө бара жатып, насыя тизмесин даярдаңыз.
- Ашказанга тамак сатып албаңыз.
Дүкөнгө барганда накталай акча алып, сумманы азыраак кармаңыз.
- Тамак-аш жөнүндө жарнамаларды көрбөңүз.
- Ресторандардан алыс болуңуз.
- Бош убактыңызды толтуруңуз. Мисалы; Тамактануунун ордуна спорт менен машыгыңыз.
- Күнүнө 3 маал негизги тамактаныңыз. Тамактын ортосунда закускаларды колдонбоңуз.
- Муздаткычыңызда пайдалуу тамактар болсун. Шкафыңызды даяр жана иштетилген тамактардан бошотуңуз. Тамак-ашты эсептебеңиз.
- Ашканада көп убакыт өткөрбөө үчүн жумушту тез бүтүрүңүз.
- Бөлүктөрдү азайтыңыз, бул үчүн кичинекей табакчаларды колдонуңуз.
- Тамактын ортосунда суу ичүү керек. Тамак бүтөрү менен дасторкондон туруңуз.
- Жай чайнап кичинекей чагууларды жегиле.
- Уктаардан кеминде 3 саат мурун тамак жеп бүтүрүңүз.
- Зериккенде жана стрессте тамак жегенге жармашпас үчүн, өзүңүздү бош эмес кылыңыз.
- Тамак-аштын этикеткаларын окууну адат кылыңыз. Энергиясы аздарды алгыла.
- Тамактан баш тартпаңыз. Жетишпеген тамактын ордун толтуруу үчүн организм башка тамактанганда көбүрөөк тамак жегиси келет.
Жашоо образыңызга туруктуу өзгөрүүлөрдү киргизиңиз
Көптөгөн адамдардын салмагын сактай албай калышынын себеби, узак мөөнөттүү келечекте мүмкүн болбогон реалдуу эмес диетаны карманышат.
Алар өзүлөрүн жетишсиз сезе башташат, бул көбүнчө кадимки тамак-ашка келгенде, биринчи кезекте жоготконго караганда, ашыкча салмак кошууга алып келет.
Арыктоону сактоо жашоо образында туруктуу өзгөрүүлөрдү жасоону билдирет.
Диета кармагандан кийин, эгерде жоготулган салмактын көлөмү көп болсо, дененин айрым жерлеринде салбыроо болушу мүмкүн. Диетадан кийин организмде салаңдап калбоо үчүн, төмөндө келтирилген чөптөрдүн ыкмаларын колдонуп көрсөңүз болот.
материалдар
1 табак деңиз тузу
2 аш кашык овсянка
2 аш кашык жер лаванда
1 аш кашык күнжүт майы
1 жумуртканын агы
Кантип колдонулат?
Бардык ингредиенттерди аралаштырып, дененин салбыраган жерлерине крем сыяктуу жайыңыз. Жарым сааттай күткөндөн кийин, сүртүп чыгыңыз. Эгер күтүүгө жетиштүү убакыт болсо, анда 1 саат күтүүгө болот.
Эффектти дагы жогорулатуу үчүн, лаванды сүйкөгөндөн кийин дагы бир ыкманы колдонсоңуз болот. Бул үчүн эмне кылуу керек: апельсин ширесин, жүзүм ширесин, лимон ширесин, алма ширесин жана бир аш кашык балды бирдей өлчөмдө аралаштырыңыз. Сарымсактын эки кесимин сүткө бышырып, майдалап ушул аралашмага кошуңуз. Аралашманы бүт денеңизге сүйкөп, 20 мүнөттөн кийин жылуу суу менен жууп салыңыз.
Беттин түшүшү үчүн
Эгерде сиздин бетиңиз арыктагандан кийин, айрыкча жаактарыңыз салбырап кетсе, анда катуулатуучу жана тартылуучу эффектке ээ болгон дагы бир формуланын сүрөттөлүшү төмөнкүчө, сиз үйдөн өзүңүздү даярдай аласыз:
материалдар
1 чай кашык буудай майы
1 чай кашык зайтун майы
1,5 чай кашык өрүктүн данегинин майы
2 аш кашык глицерин
1 аш кашык жүзүм майынын майы
1 чай кашык күнжүт майы
3 кашык жашыл чопо
Кантип колдонулат?
Бардык ингредиенттерди идишке аралаштырып аралаштырыңыз. Сизге агып кетпеген тыгыз ырааттуулук керек.
Ошондуктан, аралаштыруу ишин канчалык мыкты жасасаңыз, маска ошончолук күчтүү болот. Аралаштыргандан кийин, бетиңизге, айрыкча салбыраган жерлерге сүйкөп коюңуз.
20 мүнөт күткөндөн кийин масканы жылуу суу менен жууп, бетиңиздеги масканы тазалаңыз. Бул масканы кечинде уктаар алдында териге сүйкөсөңүз, жакшы натыйжаларга ээ болосуз.
Диетадан кийин салмакты сактоо үчүн эмне кыласыз? Сиздин өз ыкмаларыңыз барбы?
