오메가 3의 장점은 무엇입니까? 오메가 3가 함유된 식품

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오메가 3는 무엇입니까?
- 오메가 3의 장점은 무엇입니까?

오메가 3 지방산은 고도불포화지방산(PUFA)으로도 알려진 필수지방산입니다. 불포화 지방은 심장 건강에 유익합니다. 오메가 3의 이점에는 뇌 기능 개선, 성장 및 발달 촉진, 심장병 위험 감소 및 염증 완화가 포함됩니다. 암, 관절염 등의 만성질환을 예방합니다. 뇌에 집중되어 있기 때문에 기억력과 행동에도 중요합니다. 이 지방은 체내에서 생성되지 않습니다. 따라서 음식과 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

임신 중에 엄마로부터 충분한 오메가 3를 섭취하지 못하는 아기는 시력과 신경 문제가 발생할 위험이 있습니다. 몸에 결핍이 있으면 기억력 감퇴, 피로, 피부 건조, 심장병, 기분 변화, 우울증, 혈액 순환 장애 등의 문제가 발생한다.

많은 건강 기관에서는 건강한 성인의 경우 하루에 최소 250-500mg의 오메가 3를 섭취할 것을 권장합니다. 오메가 3 오일은 지방이 많은 생선, 조류 및 고지방 식물성 식품에서 얻을 수 있습니다.

오메가 3는 무엇입니까?

모든 지방산과 마찬가지로 오메가 3 지방산은 탄소, 수소 및 산소 원자의 사슬입니다. 이 지방산은 다중불포화 지방산입니다. 즉, 화학 구조에 XNUMX개 이상의 이중 결합이 있습니다.

오메가 6 지방산과 마찬가지로 체내에서 생성할 수 없으며 음식을 통해 섭취해야 합니다. 이러한 이유로 필수 지방산이라고 합니다. 오메가 3 지방산은 저장되지 않고 에너지로 사용됩니다. 그들은 염증, 심장 건강 및 뇌 기능과 같은 모든 종류의 신체 과정에서 중요한 역할을 합니다. 이 지방산의 결핍은 지능, 우울증, 심장병, 관절염, 암 다른 많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

오메가 3의 장점은 무엇입니까?

우울증과 불안 증상 감소

불경기세계에서 가장 흔한 정신 장애 중 하나입니다. 걱정 불안 장애도 매우 흔한 질병입니다. 연구에 따르면 정기적으로 오메가 3 지방산을 섭취하는 사람들은 우울증에 걸릴 가능성이 적습니다. 게다가 우울증이나 불안증이 있는 사람들이 이러한 지방산을 보충하기 시작하면 증상이 호전될 것입니다. 오메가 3의 EPA 형태는 우울증 퇴치에 최고입니다.

눈에 좋다

DHA는 오메가 3의 한 형태입니다. 그것은 눈의 뇌와 망막의 중요한 구조적 구성 요소입니다. DHA를 충분히 섭취하지 않으면 시력 문제가 발생할 수 있습니다. 충분한 오메가 3 지방산을 섭취하면 영구적인 눈 손상과 실명을 유발할 수 있습니다. 황반 변성 위험을 줄입니다.

아기와 어린이의 뇌 건강을 개선합니다

이 유익한 지방산은 아기의 두뇌 발달에 매우 중요합니다. DHA는 뇌에 있는 다중불포화 지방산의 40%와 눈의 망막의 60%를 구성합니다. 따라서 DHA가 함유된 분유를 먹인 유아는 다른 유아보다 시력이 더 높습니다.

임신 중 충분한 오메가 3 섭취; 그것은 정신 발달을 지원하고 의사 소통 및 사회적 기술의 형성을 가능하게하며 행동 문제가 적고 발달 지연 위험이 감소하며 ADHD, 자폐증 및 뇌성 마비 발병 위험이 감소합니다.

심장 건강에 매우 중요

심장 마비와 뇌졸중은 세계에서 가장 큰 사망 원인입니다. 오메가 3 지방산은 트리글리세리드와 혈압을 낮추고, 좋은 콜레스테롤을 높이고, 유해한 혈전 형성을 줄이고, 동맥 경화를 방지하고, 염증을 완화함으로써 심장 건강에 큰 도움을 줍니다.

어린이의 ADHD 증상 감소

주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)는 주의력 결핍, 과잉 행동 및 충동성을 특징으로 하는 행동 장애입니다. ADHD 아동은 혈중 오메가 3 수치가 낮습니다. 외부 오메가 3 섭취는 질병의 증상을 감소시킵니다. 부주의와 작업 완료 능력을 향상시킵니다. 또한 과잉 행동, 충동성, 안절부절 못함 및 공격성을 감소시킵니다.

대사증후군 증상 감소

대사증후군, 비만, 고혈압, 인슐린 저항성높은 트리글리세리드와 낮은 HDL 수치를 수반하는 상태를 말합니다. 오메가 3 지방산은 인슐린 저항성과 염증을 감소시킵니다. 대사 증후군 환자의 심장 질환 위험 요소를 개선합니다.

염증을 제거합니다

만성 염증은 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 발병에 기여합니다. 오메가 3 지방산은 염증과 관련된 분자 및 물질의 생성을 감소시킵니다.

자가 면역 질환 퇴치

자가 면역 질환은 면역계가 외부 세포로 인식하는 건강한 세포를 공격 할 때 시작됩니다. 1 당뇨병 유형 가장 중요한 예입니다. 오메가 3는 이러한 질병 중 일부와 싸우며 어린 나이에 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 연구에 따르면 생후 1년 동안 충분히 섭취하면 제3형 당뇨병, 성인의 자가면역 당뇨병 및 다발성 경화증을 포함한 많은 자가면역 질환이 감소합니다. 오메가 XNUMX 지방산은 또한 루푸스, 류마티스 관절염, 궤양성 대장염, 크론병 및 건선의 치료를 지원합니다.

정신 장애 개선

정신 장애가 있는 사람들은 오메가 3 수치가 낮습니다. 연구, 정신 분열증 및 양극성 장애 다음과 같은 사람들의 기분 변화 및 재발 빈도를 줄입니다.

연령 관련 정신 쇠퇴 감소

영양이 풍부한 토마토의 이점과 해로움은 무엇입니까?

뇌 기능의 감소는 노화의 불가피한 결과 중 하나입니다. 많은 연구에서 높은 오메가 3를 섭취하면 노화와 관련된 정신 쇠퇴가 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 알츠하이머병의 위험을 감소시킵니다. 한 연구에서는 기름진 생선을 먹은 사람들의 뇌에 회백질이 더 많다는 사실을 발견했습니다. 이것은 정보, 기억 및 감정을 처리하는 뇌 조직입니다.

암 예방

암은 오늘날 세계에서 주요 사망 원인 중 하나입니다. 오메가 3 지방은 이 질병의 위험을 감소시킵니다. 연구에 따르면 오메가 3 지방산을 가장 많이 섭취하는 사람들은 대장암 위험이 55% 낮습니다. 오메가 3를 섭취하는 남성은 전립선암 위험이 감소하고 여성의 경우 유방암 위험이 감소한다고 합니다.

어린이의 천식 증상 감소

많은 연구에 따르면 오메가 3를 섭취하면 어린이와 청소년의 천식 위험이 감소합니다.

간 지방 감소

오메가 3 지방산을 보충제로 섭취하면 비알코올성 지방간 질환에서 간 지방과 염증을 줄일 수 있습니다.

뼈 건강 개선

연구에 따르면 오메가 3 지방산은 뼈의 칼슘 양을 증가시켜 뼈의 강도를 강화합니다. 이것은 골다공증의 위험을 감소시킬 것입니다. 또한 관절염 환자의 관절 통증을 줄여줍니다.

생리통 완화

연구에 따르면 오메가 3를 가장 많이 섭취하는 여성은 경미한 생리통을 경험합니다. 한 연구에서 오메가 3 오일은 심한 통증 치료에 진통제보다 더 효과적이었습니다.

숙면을 돕는다

양질의 수면은 우리의 건강에 매우 중요합니다. 오메가 3 오일은 수면 문제를 완화합니다. 체내 DHA 수치가 낮으면 숙면에 도움이 됩니다. 멜라토닌 또한 호르몬 수치를 낮춥니다. 어린이와 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 오메가 3를 보충하면 수면 시간과 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.

피부에 대한 오메가 3의 이점

태양 손상으로부터 보호: 오메가 3 지방산은 태양의 유해한 자외선 A(UVA) 및 자외선 B(UVB) 광선으로부터 보호합니다. 빛에 대한 민감도를 감소시킵니다.

여드름 감소: 이러한 지방산이 풍부한 식단은 여드름의 효과를 감소시킵니다. 오메가 3 지방은 염증을 감소시킵니다. 따라서 염증으로 인한 여드름 예방에 효과적이다.

가려움증 감소: 오메가 3는 피부에 수분을 공급합니다. 아토피 성 피부염 ve 건선 다음과 같은 피부 질환으로 인한 붉고 건조하며 가려운 피부를 감소시킵니다. 오메가 3가 피부 장벽 기능을 향상시키고 수분을 밀봉하며 자극으로부터 보호하기 때문입니다.

상처 치유 가속화: 동물 연구에 따르면 국소적으로 바르는 오메가 3 지방산은 상처 치유를 가속화할 수 있습니다.

피부암 위험 감소: 오메가 3 지방산이 풍부한 동물에서 종양 성장이 억제되었습니다.

오메가 3 헤어 혜택

탈모 감소
두피의 염증을 완화하고 모발을 강화합니다.
그것은 태양의 유해한 영향으로부터 모발을 보호합니다.
모발 성장을 촉진합니다.
광택과 광채를 증가시킵니다.
모낭의 두께를 증가시킵니다.
오메가 3는 비듬을 감소시킵니다.
두피 자극을 완화합니다.

오메가 3 손상

이러한 지방산은 외부에서 보충제로 섭취할 때 경미한 부작용을 일으킬 수 있습니다.

입내
악취가 나는 땀
두통
가슴에 고통스러운 타는듯한 느낌
구역질
설사

고용량의 오메가 3 보충제를 복용하지 마십시오. 복용량을 결정하려면 의사의 도움을 받으십시오.

오메가 3의 종류

오메가 3 지방산에는 여러 종류가 있습니다. 모든 오메가 3 지방의 가치가 같은 것은 아닙니다. 오메가 11에는 3가지 종류가 있습니다. 가장 중요한 세 가지는 ALA, EPA 및 DHA입니다. ALA는 주로 식물에서 발견되는 반면 EPA와 DHA는 주로 기름진 생선과 같은 동물성 식품에서 발견됩니다.

ALA (알파-리놀렌산)

ALA는 알파-리놀렌산의 약자입니다. 식품에서 가장 풍부한 오메가 3 지방산입니다. 18개의 탄소와 XNUMX개의 이중 결합을 가지고 있습니다. ALA는 주로 식물성 식품에서 발견되며 인체에서 사용되기 전에 EPA 또는 DHA로 전환되어야 합니다. 그러나이 변환 프로세스는 인간에게는 비효율적입니다. ALA의 극히 일부만이 EPA 또는 심지어 DHA로 전환됩니다. 양배추, 시금치, 사프란, 콩, 호두, 치아씨, 아마씨, 대마씨와 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. ALA는 일부 동물성 지방에서도 발견됩니다.

EPA (Eicosapentaenoic Acid)

EPA는 에이코사펜타엔산의 약자입니다. 20개의 탄소, 5개의 이중 결합. 주요 기능은 수많은 생리학적 역할을 하는 에이코사노이드라고 하는 신호 분자를 형성하는 것입니다. 오메가 3로 만든 에이코사노이드는 염증을 줄이는 반면 오메가 6로 만든 아이코사노이드는 염증을 증가시킵니다. 따라서 EPA가 많은 식단은 신체의 염증을 완화합니다.

EPA와 DHA는 모두 기름진 생선과 조류를 포함한 해산물에서 주로 발견됩니다. 이러한 이유로 그들은 종종 해양 오메가 3로 불립니다. EPA 농도는 청어, 연어, 뱀장어, 새우, 철갑상어에서 가장 높습니다. 천연 풀을 먹인 우유 및 육류와 같은 동물성 제품에도 약간의 EPA가 포함되어 있습니다.

DHA (도코 사 헥사 엔 산)

DHA, 도코 사 헥사 엔 산약어입니다. 22개의 탄소와 6개의 이중 결합을 가지고 있습니다. DHA는 피부의 중요한 구조적 구성 요소이며 눈의 망막에서 발견됩니다. DHA로 분유를 강화하면 영아의 시력이 향상됩니다.

구스베리는 무엇이며 그 이점은 무엇입니까?

DHA는 어린 시절의 뇌 발달 및 기능과 성인의 뇌 기능에 필수적입니다. 어린 나이에 발생하는 DHA 결핍은 나중에 학습 장애, ADHD, 공격성 및 기타 장애와 같은 문제와 관련이 있습니다. 노화 중 DHA의 감소는 또한 뇌 기능 저하 및 알츠하이머병 발병과 관련이 있습니다.

DHA는 기름진 생선 및 해조류와 같은 해산물에서 다량 발견됩니다. 풀을 먹인 음식에도 약간의 DHA가 포함되어 있습니다.

기타 오메가 3 지방산

ALA, EPA 및 DHA는 식품에서 가장 풍부한 오메가 3 지방산입니다. 그러나 적어도 8가지 이상의 오메가 3 지방산이 발견되었습니다.

Hexadecatrienoic acid (HTA)
스테 아리 돈산 (SDA)
에이코 사 트리 엔 산 (ETE)
에이코 사 테트라 엔 산 (ETA)
헤 네이 코사 펜타 엔 산 (HPA)
도코 사 펜타 엔 산 (DPA)
테트라 코사 펜타 엔 산
테트라 코사 헥사 엔 산

오메가 3 지방산은 일부 식품에서 발견되지만 필수적인 것으로 간주되지는 않습니다. 그러나 그들 중 일부는 생물학적 효과가 있습니다.

최고의 오메가는?

오메가 3 오일을 얻는 가장 건강한 방법은 자연 식품에서 얻는 것입니다. 적어도 일주일에 두 번 기름진 생선을 먹으면 필요를 충족할 수 있습니다. 생선을 먹지 않는다면 오메가 3 보충제를 섭취할 수 있습니다. 가장 중요한 오메가 3 지방산은 EPA와 DHA입니다. EPA와 DHA는 지방이 많은 생선과 해조류, 풀을 먹인 고기와 우유, 오메가 3가 풍부한 계란을 포함한 해산물에서 주로 발견됩니다.

생선 기름 오메가 3

생선 기름, 정어리, 멸치, 고등어 연어와 연어와 같은 기름진 생선에서 추출한 보충제입니다. 그것은 심장 건강과 피부에 유익한 두 가지 유형의 오메가 3 지방산 EPA와 DHA를 포함합니다. 생선 기름은 특히 경미한 기억 상실 및 우울증의 경우 뇌에 놀라운 영향을 미칩니다. 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 오메가 3 함량으로 인해 생선 기름에서 얻을 수 있는 이점은 다음과 같습니다.

생선 기름은 기억 상실을 예방합니다.
우울증 치료에 도움이 됩니다.
신진 대사를 가속화합니다.
식욕을 감소시킵니다.
그것은 지방에서 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

오메가 3 함유 식품

오메가 3 지방산의 가장 잘 알려진 공급원은 생선 기름, 연어, 송어, 참치와 같은 지방이 많은 생선입니다. 이것은 고기를 먹는 사람, 생선을 싫어하는 사람 및 채식주의자가 오메가 3 지방산 요구 사항을 충족시키기 어렵게 만듭니다.

오메가 3 지방산의 세 가지 주요 유형 중 식물성 식품에는 알파-리놀렌산(ALA)만 포함되어 있습니다. ALA는 체내에서 활성화되지 않으며 동일한 건강상의 이점을 제공하기 위해 두 가지 다른 형태의 오메가 3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)으로 전환되어야 합니다. 불행하게도 ALA를 전환하는 우리 몸의 능력은 제한적입니다. ALA의 약 5%만이 EPA로 전환되고 0.5% 미만이 DHA로 전환됩니다.

따라서 생선 기름 보충제를 복용하지 않는 경우 오메가 3 요구 사항을 충족하기 위해 ALA가 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 합니다. 오메가 3를 함유한 식품은 다음과 같습니다.

고등어

고등어 영양소가 엄청나게 풍부합니다. 고등어 100g에는 5134mg의 오메가 3가 들어 있습니다.

소몬

소몬양질의 단백질과 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 비타민 B군 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 연어 100g에는 2260mg의 오메가 3가 들어 있습니다.

간유

간유대구의 간에서 얻습니다. 이 오일은 많은 양의 오메가 3 지방산을 함유하고 있을 뿐만 아니라, 한 스푼의 비타민 D와 A 일일 요구량의 각각 338%와 270%를 제공합니다.

따라서 간유 한 스푼만으로도 세 가지 중요한 영양소의 필요량을 충족할 수 있습니다. 그러나 너무 많은 비타민 A는 해롭기 때문에 한 번에 한 스푼 이상 섭취하지 마십시오. 대구 간유 2664테이블스푼에는 3mg의 오메가 XNUMX가 들어 있습니다.

청어

청어는 비타민 D, 셀레늄 및 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다. 생 청어 필레에는 3181mg의 오메가 3 지방산이 들어 있습니다.

굴 다른 어떤 식품보다 더 많은 아연을 함유하고 있습니다. 생굴 6~7개(100g)는 아연 RDI 600%, 구리 200%, 비타민 B12 300%를 제공합니다. 6개의 생굴은 565mg의 오메가 3 지방산을 제공합니다.

정어리

정어리는 신체에 필요한 거의 모든 영양소를 제공합니다. 정어리 한 컵(149g)은 비타민 B12에 대한 RDI의 200%, 비타민 D와 셀레늄에 대해 100% 이상을 제공합니다. 149g에는 2205mg의 오메가 3 지방산이 들어 있습니다.

멸치

멸치 니아신과 셀레늄의 공급원입니다. 칼슘도 풍부합니다. 100g의 멸치에는 2113mg의 오메가 3 지방산이 들어 있습니다.

캐비어

캐비어는 생선 알이라고도합니다. 캐비어는 고급 식품으로 여겨져 전채 요리나 반찬으로 소량 사용되는 경우가 많습니다. 당신의 캐비어 코린 수준이 높다. 캐비어 한 스푼은 1086mg의 오메가 3 지방산을 제공합니다.

달걀

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생선을 좋아하지 않는 사람들은 오메가 3 지방산의 공급원으로 계란을 선호 할 수 있습니다. 오메가 3 지방산이 풍부한 계란은 방목 닭에서 얻은 계란입니다.

아래는 나열되지 않은 일부 인기있는 어패류 112g의 총 오메가 3 지방 함량입니다.

참 다랑어 : 1.700mg
황 다랑어 : 150 ~ 350mg
참치 통조림 : 150-300mg
송어 : 1.000-1.100 mg.
게 : 200-550 mg.
조개 : 200mg.
랍스터 : 200mg.
틸라피아 : 150mg.
새우 : 100mg

허벌 오메가 3 함유 식품

치아 씨

치아 씨그것은 ALA의 훌륭한 식물 공급원입니다. 28g의 치아씨드는 오메가 3 지방산의 일일 권장 섭취량을 충족하거나 초과할 수 있습니다. 최대 4915mg의 오메가 3를 함유하고 있습니다. 19세 이상 성인의 ALA 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 1100mg, 남성의 경우 1600mg입니다.

브뤼셀 콩나물

높은 비타민 K, 비타민 C 및 섬유질 함량 외에도 브뤼셀 콩나물 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 브뤼셀 콩나물 78g은 오메가 135 지방산 3mg을 제공합니다.

콜리 플라워

콜리 플라워식물성 식품 중 오메가 3 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 오메가 3 외에도 칼륨, 마그네슘, 니아신과 같은 영양소도 풍부합니다. 콜리플라워에 함유된 영양소를 보존하려면 XNUMX~XNUMX분 이상 찐 후 레몬즙이나 냉압착 엑스트라 버진 올리브유를 넣어야 한다.

쇠비름

쇠비름 400회 제공량당 약 3밀리그램의 오메가 3 지방산이 들어 있습니다. 또한 칼슘, 칼륨, 철, 비타민 A가 풍부합니다. 이것은 식물성 오메가 XNUMX 식품 목록에서 높은 순위를 차지합니다.

조류 기름

조류에서 추출한 기름의 일종 조류 기름EPA와 DHA의 몇 안 되는 식물 공급원 중 하나로 눈에 띕니다. 한 연구에서는 해조류 오일 캡슐을 조리된 연어와 비교한 결과 둘 다 내약성이 우수하고 흡수 측면에서 동등하다는 사실을 발견했습니다. 일반적으로 부드러운 형태로 제공되는 조류 오일 보충제는 일반적으로 400-500mg의 결합된 DHA 및 EPA를 제공합니다.