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지방은 우리 식단의 초석 중 하나이며 건강에 큰 영향을 미칩니다. 특히 불포화지방은 맛과 건강 모두에 필수적인 지방 유형 중 하나입니다. 이 오일은 풍부한 영양 성분 덕분에 우리 몸에 다양한 이점을 제공합니다.
이 글에서는 불포화 지방이 무엇인지, 그것이 건강에 미치는 영향은 무엇인지, 불포화 지방이 포함된 음식은 무엇인지 등의 주제를 살펴보겠습니다. 건강한 삶을 위한 불포화 지방의 역할을 이해하는 것은 의식적으로 식습관을 개선하는 데 도움이 될 것입니다.
불포화 지방이란 무엇입니까?
식품에서 채취 한 지방은 동물 및 식물 식품 모두에서 얻습니다. 지방은 칼로리를 제공하고 특정 비타민을 흡수하며 신체 기능에 필수적인 영양소를 제공합니다.
모든 지방이 풍부한 식품에는 다양한 지방이 혼합되어 있습니다. 지방에는 포화지방과 불포화지방의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 포화 지방은 화학 구조에 이중 결합이 없는 반면, 불포화 지방은 하나 이상의 이중 결합을 가지고 있습니다. 지방 분자에 이중 결합이 1개 있으면 단일 불포화 지방이라고 하고, 결합이 2개 이상 있으면 다중 불포화 지방이라고 합니다.
단일불포화지방과 다중불포화지방은 포화지방 대신 사용하면 심장병의 위험을 줄여줍니다. 이것 때문에 건강한 지방 고려된다.
불포화 지방은 신체에서 생성되지 않지만 건강한 식단에 필요한 지방산입니다. 일반적으로 식물에서 얻어지며 실온에서 액체 상태입니다. 불포화 지방은 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산의 두 가지 주요 범주로 나뉩니다.
- 단일불포화지방산(MUFA): 이 지방은 지방산 사슬에 단일 이중 결합을 포함하고 있으며 심장 건강을 지원합니다. 올리브유, avokado 견과류와 같은 식품에서도 발견됩니다.
- 다중불포화지방산(PUFA): 두 개 이상의 이중 결합을 함유한 지방산입니다. 오메가-3, 오메가-6 지방산과 같은 필수 지방산을 함유하고 있으며 신체에 매우 중요한 위치를 차지합니다. 생선, 아마씨 및 호두 그들은 다음과 같은 식품에서 발견됩니다.
포화지방과 불포화지방의 차이점은 무엇입니까?
불포화 지방과 포화 지방의 차이점은 건강한 영양 측면에서 알아야 할 기본 문제 중 하나입니다. 이 두 가지 유형의 오일 사이의 주요 차이점과 특징은 다음과 같습니다.
- 포화 지방
포화 지방은 지방산 사슬에 이중 결합을 포함하지 않는 지방입니다. 이는 분자 구조가 더 단단하다는 것을 의미합니다. 따라서 실온에서는 고체 형태로 존재합니다. 일반적으로 동물성 식품에서 얻습니다. 그들은 체내 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이라고도 알려진 LDL 콜레스테롤(저밀도 지질단백질) 수치를 모두 증가시키는 능력을 가지고 있습니다. 이는 심장병, 비만 그리고 다른 건강 문제의 위험을 증가시킵니다. 포화 지방을 함유한 식품에는 버터, 치즈, 우유, 고기 및 일부 식물성 기름(예: 팜유 및 코코넛 오일)이 포함됩니다.
- 불포화 지방
불포화 지방은 지방산 사슬에 적어도 하나의 이중 결합을 포함합니다. 이러한 이중 결합은 지방 분자를 더욱 느슨하게 만듭니다. 이것이 바로 이러한 오일이 일반적으로 실온에서 액체인 이유입니다. 불포화 지방은 위에서 언급한 것처럼 단일 불포화 지방(MUFA)과 다중 불포화 지방(PUFA)의 두 가지 주요 범주로 나뉩니다.
포화 지방과 불포화 지방의 이러한 구조적 차이는 신체에 다른 영향을 미칩니다. 포화 지방을 과도하게 섭취하면 심장병 및 기타 만성 건강 문제의 위험이 증가합니다. 적절한 양의 불포화 지방을 섭취하면 심장 건강을 지원하고 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
영양학자들은 일반적으로 포화 지방 섭취를 제한하고 불포화 지방 섭취를 늘릴 것을 권장합니다. 그러나 어떤 지방이든 과도하게 섭취하면 건강에 문제가 발생할 수 있으므로 건강을 위해서는 균형 있고 적당한 섭취가 필요합니다. 포화 지방은 일일 총 칼로리의 10%를 초과해서는 안 된다는 것이 일반적인 규칙으로 간주됩니다.
불포화 지방은 해로운가요?
불포화지방은 우리 건강에 중요한 역할을 합니다. 우리 몸에 꼭 필요한 지방 중 하나입니다.
- 불포화 지방은 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 또한 관절염 증상을 완화시키고 체내 혈액순환을 촉진시킵니다.
- 이 지방은 또한 신체의 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다.
그러므로 불포화지방이 해롭다고 말할 수는 없습니다. 오히려 신체에 필요한 지방을 공급합니다. 그러나 모든 영양소와 마찬가지로 과도한 섭취는 피해야 합니다.
불포화 지방산의 특성은 무엇입니까?
우리 건강에 중요한 불포화지방산의 특성은 다음과 같습니다.
- 이중결합 함량: 불포화 지방산은 분자 구조에 하나 이상의 이중 결합을 포함합니다. 단일불포화지방산은 이중결합이 1개 있고, 다중불포화지방산은 이중결합이 1개 이상 있습니다.
- 액체 형태: 이는 일반적으로 실온에서 액체 형태이며 이러한 특징으로 포화지방산과 다릅니다.
- 자원: 식물성 기름, 아보카도, 헤이즐넛, 호두와 같은 견과류, 생선 기름, 아마씨와 같은 식품에는 불포화 지방산이 풍부합니다.
- 건강 혜택: 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여 심장 건강에 도움을 줍니다. 염증을 줄이고 세포막을 강화하는 등의 효능도 있습니다.
불포화 지방의 유형은 무엇입니까?
위에서 언급했듯이 불포화 지방은 두 가지 주요 범주로 나뉩니다.
단일불포화지방(MUFA)
단일불포화지방산은 심장 건강을 지원하고 콜레스테롤 수치를 개선하는 지방입니다. 실온에서 액체인 이 오일은 추위에 굳어집니다. 가장 잘 알려진 단일불포화지방산은 다음과 같습니다.
- 올리브 기름
- 아보카도 오일
- 헤이즐넛 오일
- 카놀라유
- 아몬드 오일
다중불포화지방(PUFA)
체내에서 생성되지 않아 필수지방산으로 알려진 오메가-3와 다중불포화지방산, 오메가 -6 지방산그것은 포함됩니다. 이 지방은 세포 구조를 보호하고 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 다중불포화지방산의 예는 다음과 같습니다.
- 해바라기 유
- 옥수수 기름
- 간유
- 아마 인유
- 생선 기름
단일 불포화 지방이란 무엇입니까?
우리가 음식을 통해 섭취하는 지방에는 화학 구조가 다양한 다양한 유형이 있습니다. 위에서 언급했듯이 불포화 지방은 화학 구조에 이중 결합을 갖는 지방입니다.
단일불포화지방산(MUFA)은 불포화지방의 일종입니다. "모노(Mono)"는 단일불포화지방에 이중결합이 하나만 있다는 것을 의미합니다. 다양한 유형의 MUFA 있습니다. 올레산가장 일반적인 유형으로 식품에서 발견되는 유형의 약 90 %를 차지합니다. 다른 MUFA의 예로는 팔미 톨레 산과 백센 산이 있습니다.
대부분의 음식에는 MUFA가 많지만 대부분은 다른 지방의 조합입니다. 한 가지 유형의 지방 만 포함하는 식품은 거의 없습니다. 예를 들면 다음과 같습니다. 올리브 오일은 MUFA 및 기타 유형의 오일이 매우 높습니다.
단일불포화지방산이 우리 몸에 미치는 이점은 다음과 같습니다.
- 체중 감량에 도움이 됩니다.
- 심장병 위험 요소를 줄입니다.
- 그들은 암 위험을 줄이는 데 효과적입니다.
- 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 그들은 염증을 감소시킵니다.
다중 불포화 지방이란 무엇입니까?
영양의 필수 구성요소인 다중불포화지방은 많은 인상적인 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 이러한 이점 중 다수는 오메가 3 지방산인 EPA 및 DHA와 관련이 있습니다.
- 노화로 인한 정신적 쇠퇴를 줄여줍니다.
- 그들은 자궁 내 아기의 건강한 발달을 지원합니다.
- 심장 건강을 향상시킵니다.
불포화지방이 함유된 식품에는 무엇이 있나요?
지방은 포화지방산, 단일불포화지방산, 다중불포화지방산이 다양한 비율로 혼합되어 있습니다. 예를 들어, 버터그 안에 있는 지방의 대부분은 포화지방이지만 일부 단일 및 다중 불포화 지방도 포함하고 있습니다. 이는 일부 식품이 다른 식품보다 더 많은 양의 오메가 3 및 오메가 6 다중 불포화 지방을 제공한다는 것을 나타냅니다. 다중불포화지방산의 공급원은 다음과 같습니다...
고도 불포화 지방을 함유 한 식품
오메가 -3 지방산
오메가-3 지방산은 잣, 호두, 아마씨, 해바라기 씨에서 발견되지만 오일보다 활성이 덜한 형태입니다. 소몬 생선과 같이 지방이 많은 생선에는 오메가 3가 가장 많이 함유되어 있고 송어, 농어와 같이 지방이 적은 생선에는 오메가 85가 더 적습니다. 다음 생선 3g의 오메가 XNUMX 함량은 다음과 같습니다.
- 연어 : 1.8g
- 청어 : 1,7g
- 정어리: 1.2g
- 고등어 : 1g
- 송어 : 0,8g
- 농어 : 0,7g
- 새우 : 0.2g
생선은 스스로 오메가 3 지방산을 생산하지 않습니다. 대신 그들은 조류와 플랑크톤이라고 불리는 작고 미세한 유기체를 먹음으로써 그들을 얻습니다.
오메가 -6 지방산
식물성 오일은 포화지방 함량이 높고 실온에서 고체입니다. 코코넛 오일 ve 팜유 단, 오메가 6 지방산 함량이 높습니다. 다중 불포화 지방이 가장 많이 함유된 오일은 다음과 같습니다.
- 홍화유: 74.6%
- 포도씨유 : 69,9%
- 아마씨유: 67,9%
- 해바라기유: 65,7%
- 양귀비씨 오일: 62.4%
- 콩기름: 58,9%
이중 결합이 오일의 유동성을 보장하기 때문에 이러한 오일은 실온에서 액체입니다. 마요네즈, 샐러드 드레싱과 같은 유성 조미료와 마가린에도 오메가 6 다중 불포화 지방이 많이 함유되어 있습니다.
단일불포화지방을 함유한 식품
단일불포화지방산인 MUFA의 최고의 공급원입니다. 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 같은 식물성 식품. 육류 및 동물성 식품에서도 발견됩니다. 일부 증거는 식물 유래 MUFA 공급원, 특히 zeytinyağı이는 동물성 원료보다 더 유익하다는 것을 보여줍니다. 다음은 무파 단일불포화지방산을 함유한 식품 100g에 함유된 양입니다:
- 올리브 오일 : 73.1g
- 아몬드 : 33,6g
- 캐슈 : 27.3g
- 땅콩: 24.7g
- 피스타치오: 24.2g
- 올리브 : 15g
- 호박씨: 13,1g
- 아보카도: 9.8g
- 해바라기씨: 9.5g
- 계란 : 4g
결과적으로;
불포화 지방은 건강한 생활 방식의 필수적인 부분입니다. 아보카도부터 올리브 오일, 연어, 호두까지 다양한 식품에서 발견되는 이러한 귀중한 지방산은 심장 건강 보호부터 뇌 기능 지원까지 광범위한 이점을 제공합니다.
건강한 식생활 여정에서 우리는 의식적으로 불포화 지방을 섭취해야 합니다. 모든 영양소와 마찬가지로 불포화 지방도 적당히 섭취해야 한다는 점을 기억하세요.
