ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គឺជាអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត (PUFA)។ ខ្លាញ់មិនឆ្អែតមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពបេះដូង។ អត្ថប្រយោជន៍អូមេហ្គា 3 រួមមានការកែលម្អមុខងារខួរក្បាល ជំរុញការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងបំបាត់ការរលាក។ វាការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាមហារីក និងរលាកសន្លាក់។ វាក៏មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការចងចាំ និងអាកប្បកិរិយាផងដែរព្រោះវាត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងខួរក្បាល។ ខ្លាញ់ទាំងនេះមិនត្រូវបានផលិតនៅក្នុងខ្លួនទេ។ ដូច្នេះវាត្រូវតែទទួលបានពីអាហារនិងអាហារបំប៉ន។
ទារកដែលមិនទទួលបានអូមេហ្គា 3 គ្រប់គ្រាន់ពីម្តាយក្នុងកំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះគឺប្រឈមនឹងការកើតជំងឺភ្នែក និងបញ្ហាសរសៃប្រសាទ។ ប្រសិនបើមានកង្វះនៅក្នុងខ្លួន បញ្ហាដូចជាចុះខ្សោយនៃការចងចាំ អស់កម្លាំង ស្បែកស្ងួត បញ្ហាបេះដូង អារម្មណ៍ប្រែប្រួល ធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងចរាចរឈាមមិនល្អកើតឡើង។
អង្គការសុខភាពជាច្រើនបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យទទួលបានយ៉ាងហោចណាស់ 250-500 មីលីក្រាមនៃអូមេហ្គា 3 ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រេងអូមេហ្គា 3 អាចទទួលបានពីត្រីខ្លាញ់ សារាយ និងអាហាររុក្ខជាតិដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។
តើអូមេហ្គា 3 ជាអ្វី?
ដូចអាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងអស់ដែរ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គឺជាខ្សែសង្វាក់នៃអាតូមកាបូន អ៊ីដ្រូសែន និងអុកស៊ីហ្សែន។ អាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះគឺ polyunsaturated ពោលគឺពួកគេមានចំណងពីរ ឬច្រើននៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធគីមីរបស់ពួកគេ។
ដូចអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 6 ដែរ ពួកវាមិនអាចផលិតដោយរាងកាយបានទេ ហើយយើងត្រូវតែទទួលបានវាពីអាហារ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះពួកគេត្រូវបានគេហៅថាអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ។ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 មិនត្រូវបានរក្សាទុក និងប្រើប្រាស់សម្រាប់ថាមពលទេ។ ពួកវាដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងដំណើរការរាងកាយគ្រប់ប្រភេទ ដូចជាការរលាក សុខភាពបេះដូង និងមុខងារខួរក្បាល។ កង្វះអាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះអាចប៉ះពាល់ដល់ភាពវៃឆ្លាត ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ជំងឺបេះដូង ជំងឺរលាកសន្លាក់។ មហារីក និងអាចបង្កបញ្ហាសុខភាពជាច្រើនទៀត។
តើអូមេហ្គា ៣ មានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?
- កាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងថប់បារម្ភ
Depresyonគឺជាជំងឺផ្លូវចិត្តទូទៅមួយក្នុងពិភពលោក។ ការថប់បារម្ភ ជំងឺថប់បារម្ភក៏ជាជំងឺទូទៅផងដែរ។ ការសិក្សាបានរកឃើញថា អ្នកដែលទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ជាប្រចាំ ទំនងជាមិនសូវកើតជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តទេ។ អ្វីដែលលើសពីនេះទៅទៀត ប្រសិនបើមនុស្សដែលមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ឬការថប់បារម្ភចាប់ផ្តើមបន្ថែមអាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះ នោះរោគសញ្ញារបស់ពួកគេនឹងប្រសើរឡើង។ ទម្រង់ EPA នៃ Omega 3 គឺល្អបំផុតក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
- មានប្រយោជន៍សម្រាប់ភ្នែក
DHA គឺជាទម្រង់មួយនៃអូមេហ្គា 3 ។ វាគឺជាសមាសធាតុរចនាសម្ព័ន្ធដ៏សំខាន់នៃខួរក្បាល និងរីទីណានៃភ្នែក។ នៅពេលដែលមិនបានយក DHA គ្រប់គ្រាន់ បញ្ហាភ្នែកអាចកើតឡើង។ ការទទួលបានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គ្រប់គ្រាន់អាចបណ្តាលឱ្យខូចភ្នែក និងពិការភ្នែកជាអចិន្ត្រៃយ៍។ ការចុះខ្សោយនៃភ្នែក កាត់បន្ថយហានិភ័យ។
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពខួរក្បាលចំពោះទារក និងកុមារ
អាស៊ីតខ្លាញ់មានប្រយោជន៍ទាំងនេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការអភិវឌ្ឍខួរក្បាលរបស់ទារក។ DHA បង្កើតបាន 40% នៃអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated នៅក្នុងខួរក្បាល និង 60% នៃរីទីណានៃភ្នែក។ ដូច្នេះហើយ ទារកដែលញ៉ាំទឹកដោះគោដែលមានផ្ទុកនូវ DHA មានចក្ខុវិស័យខ្ពស់ជាងអ្នកដទៃ។
ទទួលបានអូមេហ្គា 3 គ្រប់គ្រាន់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ; វាគាំទ្រដល់ការអភិវឌ្ឍន៍ផ្លូវចិត្ត អនុញ្ញាតឱ្យមានការបង្កើតទំនាក់ទំនង និងជំនាញសង្គម បញ្ហាអាកប្បកិរិយាមានតិច ហានិភ័យនៃការពន្យាពេលនៃការអភិវឌ្ឍន៍ថយចុះ ហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជា ADHD ជំងឺអូទីសឹម និងពិការខួរក្បាលត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
- សំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពបេះដូង
ការគាំងបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល គឺជាមូលហេតុចម្បងនៃការស្លាប់នៅលើពិភពលោក។ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ផ្តល់ការគាំទ្រដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់សុខភាពបេះដូង ដោយកាត់បន្ថយទ្រីគ្លីសេរីត និងសម្ពាធឈាម បង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលល្អ កាត់បន្ថយការកកើតកំណកឈាម ការពារការឡើងរឹងនៃសរសៃឈាម និងបន្ថយការរលាក។
កាត់បន្ថយរោគសញ្ញា ADHD ចំពោះកុមារ
ជំងឺផ្ចង់អារម្មណ៍ផ្ចង់អារម្មណ៍ (ADHD) គឺជាជំងឺអាកប្បកិរិយាដែលត្រូវបានកំណត់ដោយការមិនយកចិត្តទុកដាក់ ការផ្ចង់អារម្មណ៍ខ្លាំង និងការរំជើបរំជួល។ កុមារដែលមាន ADHD មានកម្រិតអូមេហ្គា 3 ក្នុងឈាមទាប។ ការទទួលទានអូមេហ្គា 3 ខាងក្រៅកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺ។ វាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការធ្វេសប្រហែស និងសមត្ថភាពក្នុងការបំពេញកិច្ចការ។ វាក៏ជួយកាត់បន្ថយការផ្ចង់អារម្មណ៍ខ្លាំង ភាពអន្ទះអន្ទែង ភាពព្រងើយកន្តើយ និងការឈ្លានពានផងដែរ។
- កាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជម្ងឺមេតាប៉ូលីស
រោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស, ធាត់, លើសឈាម, ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនសំដៅទៅលើលក្ខខណ្ឌដែលទាក់ទងនឹងទ្រីគ្លីសេរីតខ្ពស់ និងកម្រិត HDL ទាប។ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 កាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងការរលាក។ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងចំពោះអ្នកដែលមានរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស។
- បំបាត់ការរលាក
ការរលាករ៉ាំរ៉ៃរួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូងនិងមហារីក។ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 កាត់បន្ថយការផលិតម៉ូលេគុល និងសារធាតុដែលទាក់ទងនឹងការរលាក។
- ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺអូតូអ៊ុយមីន
ជំងឺអូតូអ៊ុយមីនចាប់ផ្តើមនៅពេលដែលប្រព័ន្ធភាពស៊ាំវាយប្រហារកោសិកាដែលមានសុខភាពល្អដែលវាយល់ថាជាកោសិកាបរទេស។ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 1 គឺជាឧទាហរណ៍ដ៏សំខាន់បំផុត។ អូមេហ្គា 3 ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺទាំងនេះមួយចំនួន ហើយការទទួលទានរបស់វានៅវ័យក្មេងគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ ការសិក្សាបង្ហាញថាការទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងឆ្នាំដំបូងនៃជីវិតកាត់បន្ថយជំងឺអូតូអ៊ុយមីនជាច្រើន រួមទាំងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 1 ជំងឺទឹកនោមផ្អែមអូតូអ៊ុយមីនចំពោះមនុស្សពេញវ័យ និងជំងឺក្រិនច្រើនប្រភេទ។ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ក៏ជួយដល់ការព្យាបាលនៃជំងឺលុយពីស រលាកសន្លាក់ឆ្អឹង ដំបៅដំបៅ ជំងឺ Crohn និងជំងឺស្បែករបកក្រហម។
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវបញ្ហាផ្លូវចិត្ត
អ្នកដែលមានជំងឺវិកលចរិកមានកម្រិតអូមេហ្គា 3 ទាប។ ការស្រាវជ្រាវ, ការបន្ថែមអូមេហ្គា 3 ទាំងនៅក្នុងជំងឺវិកលចរិក និង ជំងឺបាយប៉ូឡា កាត់បន្ថយការផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍ និងភាពញឹកញាប់នៃការកើតឡើងវិញចំពោះមនុស្សដែលមាន
- កាត់បន្ថយការថយចុះផ្លូវចិត្តទាក់ទងនឹងអាយុ
ការថយចុះមុខងារខួរក្បាលគឺជាផលវិបាកមួយដែលមិនអាចជៀសបាននៃភាពចាស់។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការទទួលបានអូមេហ្គា 3s ខ្ពស់កាត់បន្ថយការថយចុះផ្លូវចិត្តទាក់ទងនឹងអាយុ។ វាក៏ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ Alzheimer ផងដែរ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំត្រីខ្លាញ់មានសារធាតុពណ៌ប្រផេះច្រើននៅក្នុងខួរក្បាល។ នេះគឺជាជាលិកាខួរក្បាលដែលដំណើរការព័ត៌មាន ការចងចាំ និងអារម្មណ៍។
ការពារជំងឺមហារីក
ជំងឺមហារីកគឺជាមូលហេតុចម្បងមួយនៃការស្លាប់នៅក្នុងពិភពលោកនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ។ ខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺនេះ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា អ្នកដែលទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ច្រើនជាងគេ មានហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនតិចជាង 55% ។ វាត្រូវបានបញ្ជាក់ថាបុរសដែលទទួលទានអូមេហ្គា 3 មានការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត និងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកសុដន់ចំពោះស្ត្រី។
- កាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺហឺតចំពោះកុមារ
ការសិក្សាជាច្រើនបញ្ជាក់ថា ការទទួលទានអូមេហ្គា 3 កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺហឺតចំពោះកុមារ និងមនុស្សវ័យជំទង់។
- កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងថ្លើម
ការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ជាអាហារបំប៉នកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ថ្លើម និងការរលាកនៅក្នុងជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើមដែលមិនមានជាតិអាល់កុល ។
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពឆ្អឹង
ការសិក្សាបង្ហាញថាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ពង្រឹងឆ្អឹងដោយបង្កើនបរិមាណកាល់ស្យូមនៅក្នុងឆ្អឹង។ នេះនឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង។ វាក៏ជួយកាត់បន្ថយការឈឺសន្លាក់ចំពោះអ្នកជំងឺរលាកសន្លាក់ផងដែរ។
- បំបាត់ការឈឺចាប់ពេលមានរដូវ
ការសិក្សាបង្ហាញថា ស្ត្រីដែលទទួលទានអូមេហ្គា 3 ច្រើនជាងគេ មានការឈឺចាប់ពេលមករដូវស្រាល។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ប្រេងអូមេហ្គា 3 មានប្រសិទ្ធភាពជាងថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ក្នុងការព្យាបាលការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរ។
- ជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល
ការគេងប្រកបដោយគុណភាពមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពរបស់យើង។ ប្រេងអូមេហ្គា 3 បំបាត់បញ្ហាដំណេក។ កម្រិតទាបនៃ DHA នៅក្នុងរាងកាយជួយឱ្យងងុយគេង មេឡានីន វាក៏បន្ថយអរម៉ូនផងដែរ។ ការសិក្សាទាំងលើកុមារ និងមនុស្សពេញវ័យបានបង្ហាញថា ការបន្ថែមអូមេហ្គា 3 ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវរយៈពេល និងគុណភាពនៃការគេង។
អត្ថប្រយោជន៍អូមេហ្គា 3 សម្រាប់ស្បែក
- ការពារកំដៅថ្ងៃ៖ អាស៊ីតខ្លាញ់ Omega 3 ការពារប្រឆាំងនឹងកាំរស្មីអ៊ុលត្រាវីយូឡេ A (UVA) និងកាំរស្មីអ៊ុលត្រាវីយូឡេ B (UVB) ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ពីព្រះអាទិត្យ។ វាកាត់បន្ថយភាពប្រែប្រួលទៅនឹងពន្លឺ។
- កាត់បន្ថយការកើតមុន៖ របបអាហារសម្បូរអាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការកើតមុន។ ខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 កាត់បន្ថយការរលាក។ ដូច្នេះវាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការការពារមុនដែលបណ្តាលមកពីការរលាក។
- កាត់បន្ថយការរមាស់៖ អូមេហ្គា 3 ផ្តល់សំណើមដល់ស្បែក។ ជំងឺរលាកស្បែក atopic ve ជំងឺស្បែករបកក្រហម វាជួយកាត់បន្ថយស្បែកក្រហម ស្ងួត និងរមាស់ដែលបណ្តាលមកពីជំងឺស្បែកដូចជា នេះគឺដោយសារតែអូមេហ្គា 3s ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃរបាំងស្បែក បិទសំណើម និងការពារពីការរលាក។
- ពន្លឿនការព្យាបាលមុខរបួស៖ ការស្រាវជ្រាវលើសត្វបង្ហាញថា អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 លាបលើស្បែកអាចពន្លឿនការព្យាបាលមុខរបួស។
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកស្បែក៖ នៅក្នុងសត្វដែលស៊ីសម្បូរអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ការលូតលាស់ដុំសាច់ត្រូវបានរារាំង។
អត្ថប្រយោជន៍សក់អូមេហ្គា 3
- វាកាត់បន្ថយការបាត់បង់សក់។
- វាបំបាត់ការរលាកលើស្បែកក្បាល និងពង្រឹងសក់។
- វាការពារសក់ពីផលប៉ះពាល់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៃព្រះអាទិត្យ។
- វាបង្កើនល្បឿនកំណើនសក់។
- បង្កើនពន្លឺនិងរស្មី។
- បង្កើនភាពក្រាស់នៃឫសសក់។
- អូមេហ្គា 3 កាត់បន្ថយអង្គែស្បែកក្បាល។
- បំបាត់ការរមាស់ស្បែកក្បាល។
ការខូចខាតអូមេហ្គា 3
អាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះអាចបង្កផលប៉ះពាល់ស្រាលនៅពេលយកខាងក្រៅជាអាហារបំប៉ន៖
- ដង្ហើមមិនល្អ
- ញើសមានក្លិនមិនល្អ
- ឈឺក្បាល
- អារម្មណ៍ឆេះឈឺចាប់នៅក្នុងទ្រូង
- ចង្អោរ
- រាគ
ជៀសវាងការទទួលទានអាហារបន្ថែមអូមេហ្គា 3 ក្នុងកម្រិតខ្ពស់។ ស្វែងរកជំនួយពីវេជ្ជបណ្ឌិតដើម្បីកំណត់កម្រិតថ្នាំ។
ប្រភេទនៃអូមេហ្គា 3
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ មានច្រើនប្រភេទ។ មិនមែនខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ទាំងអស់សុទ្ធតែមានតម្លៃស្មើគ្នានោះទេ។ អូមេហ្គា ៣ មាន ១១ ប្រភេទ។ បីសំខាន់គឺ ALA, EPA និង DHA ។ ALA ភាគច្រើនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងរុក្ខជាតិ ខណៈពេលដែល EPA និង DHA ត្រូវបានរកឃើញភាគច្រើននៅក្នុងអាហារសត្វដូចជា ត្រីខ្លាញ់។
- ALA (អាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូឡេនិច)
ALA គឺខ្លីសម្រាប់អាស៊ីតអាល់ហ្វាលីណូលេនីក។ វាជាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ដែលមានច្រើនបំផុតក្នុងអាហារ។ វាមាន 3 កាបូន, ចំណងទ្វេរបី។ ALA ភាគច្រើនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ ហើយត្រូវតែបំប្លែងទៅជា EPA ឬ DHA មុនពេលវាអាចប្រើបានដោយរាងកាយមនុស្ស។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ដំណើរការបំប្លែងនេះមិនមានប្រសិទ្ធភាពចំពោះមនុស្សទេ។ មានតែភាគរយតូចមួយនៃ ALA ត្រូវបានបំប្លែងទៅជា EPA ឬសូម្បីតែ DHA ។ វាត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិដូចជា ស្ពៃក្តោប ស្ពៃខ្មៅ សាហ្វរ៉ុន សណ្តែកសៀង គ្រាប់ Walnut និងគ្រាប់ពូជ chia គ្រាប់ពូជ flax និង hemp ។ ALA ក៏ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងខ្លាញ់សត្វមួយចំនួនផងដែរ។
- អាស៊ីត Eicosapentaenoic (EPA)
EPA គឺជាអក្សរកាត់សម្រាប់អាស៊ីត eicosapentaenoic ។ 20 កាបូន, 5 ចំណងទ្វេ។ មុខងារចម្បងរបស់វាគឺបង្កើតម៉ូលេគុលសញ្ញាហៅថា eicosanoids ដែលដើរតួនាទីសរីរវិទ្យាជាច្រើន។ Eicosanoids ផលិតពីអូមេហ្គា 3s កាត់បន្ថយការរលាក ខណៈពេលដែលសារធាតុដែលផលិតពីអូមេហ្គា 6s បង្កើនការរលាក។ ដូច្នេះរបបអាហារដែលមាន EPA ខ្ពស់ជួយបន្ថយការរលាកនៅក្នុងខ្លួន។
ទាំង EPA និង DHA ភាគច្រើនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារសមុទ្រ រួមទាំងត្រីខ្លាញ់ និងសារាយ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ ពួកវាត្រូវបានគេសំដៅជាញឹកញាប់ថាជាអូមេហ្គា 3 សមុទ្រ។ ការប្រមូលផ្តុំ EPA គឺខ្ពស់បំផុតនៅក្នុង herring, ត្រី salmon, អន្ទង់, បង្គា, និង sturgeon ។ ផលិតផលសត្វ ដូចជាទឹកដោះគោ និងសាច់ដែលស៊ីស្មៅធម្មជាតិ ក៏មាន EPA មួយចំនួនផងដែរ។
អាស៊ីត Docosahexaenoic (DHA)
DHA, អាស៊ីត docosahexaenoicគឺជាអក្សរកាត់។ វាមាន 22 កាបូន, 6 ចំណងទ្វេ។ DHA គឺជាសមាសធាតុរចនាសម្ព័ន្ធដ៏សំខាន់នៃស្បែក ហើយត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងរីទីណានៃភ្នែក។ ការពង្រឹងរូបមន្តទារកជាមួយ DHA ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចក្ខុវិស័យចំពោះទារក។
DHA មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍខួរក្បាល និងមុខងារក្នុងវ័យកុមារភាព និងមុខងារខួរក្បាលចំពោះមនុស្សពេញវ័យ។ កង្វះ DHA ដែលកើតឡើងនៅវ័យក្មេងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងបញ្ហាដូចជាការលំបាកក្នុងការសិក្សា ADHD ការឈ្លានពាន និងបញ្ហាមួយចំនួនផ្សេងទៀតនៅពេលក្រោយ។ ការថយចុះនៃ DHA ក្នុងអំឡុងពេលវ័យចំណាស់ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងមុខងារខួរក្បាលមិនល្អ និងការចាប់ផ្តើមនៃជំងឺ Alzheimer ។
DHA ត្រូវបានគេរកឃើញក្នុងបរិមាណខ្ពស់ក្នុងអាហារសមុទ្រដូចជា ត្រីខ្លាញ់ និងសារាយ។ អាហារដែលស៊ីស្មៅក៏មាន DHA មួយចំនួនផងដែរ។
- អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ផ្សេងទៀត។
ALA, EPA និង DHA គឺជាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលមានច្រើនបំផុតនៅក្នុងអាហារ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 8 យ៉ាងហោចណាស់ 3 ទៀតត្រូវបានរកឃើញ៖
- អាស៊ីត Hexadecatrienoic (HTA)
- អាស៊ីត Stearidonic (SDA)
- អាស៊ីត Eicosatrienoic (ETE)
- អាស៊ីត Eicosatetraenoic (ETA)
- អាស៊ីត Heneicosapentaenoic (HPA)
- អាស៊ីត Docosapentaenoic (DPA)
- អាស៊ីត Tetracosapentaenoic
- អាស៊ីត Tetracosahexaenoic
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារមួយចំនួន ប៉ុន្តែមិនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាចាំបាច់នោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេខ្លះមានឥទ្ធិពលជីវសាស្រ្ត។
តើមួយណាជាអូមេហ្គាល្អបំផុត?
មធ្យោបាយដែលមានសុខភាពល្អបំផុតដើម្បីទទួលបានប្រេងអូមេហ្គា 3 គឺយកវាពីអាហារធម្មជាតិ។ ការទទួលទានត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់យ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបរិភោគត្រី អ្នកអាចទទួលទានអាហារបំប៉នអូមេហ្គា 3។ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 សំខាន់បំផុតគឺ EPA និង DHA ។ EPA និង DHA ត្រូវបានរកឃើញភាគច្រើននៅក្នុងអាហារសមុទ្រ រួមទាំងត្រីខ្លាញ់ និងសារាយ សាច់ និងទឹកដោះគោដែលស៊ីស្មៅ និងស៊ុតដែលសំបូរទៅដោយអូមេហ្គា 3។
ប្រេងត្រី អូមេហ្គា ៣
ប្រេងត្រី, ត្រីសាឌីន, anchovy, ត្រីស្បៃកា វាជាអាហារបំប៉នដែលទទួលបានពីត្រីមានខ្លាញ់ដូចជា ត្រីសាល់ម៉ុន និងត្រីសាលម៉ុន។ វាមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ពីរប្រភេទ EPA និង DHA ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពបេះដូង និងស្បែក។ ប្រេងត្រីមានឥទ្ធិពលមិនគួរឱ្យជឿលើខួរក្បាល ជាពិសេសក្នុងករណីបាត់បង់ការចងចាំកម្រិតស្រាល និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ក៏មានការសិក្សាដែលបង្ហាញថាវាជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ អត្ថប្រយោជន៍ដែលអាចទទួលបានពីប្រេងត្រីដោយសារតែមាតិកាអូមេហ្គា 3 របស់វាមានដូចខាងក្រោម;
- ប្រេងត្រីការពារការបាត់បង់ការចងចាំ។
- វាជួយព្យាបាលជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
- វាបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។
- វាកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។
- វាជួយសម្រកទម្ងន់ពីជាតិខ្លាញ់។
អាហារដែលមានអូមេហ្គា 3
ប្រភពដ៏ល្បីនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គឺខ្លាញ់ត្រី ត្រីខ្លាញ់ដូចជា ត្រីសាម៉ុង ត្រីធូណា និងត្រីធូណា។ នេះធ្វើឱ្យពិបាកសម្រាប់អ្នកបរិភោគសាច់ អ្នកស្អប់ត្រី និងអ្នកបួសក្នុងការបំពេញតម្រូវការអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។
ក្នុងចំណោមប្រភេទអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 សំខាន់ៗ អាហាររុក្ខជាតិមានផ្ទុកតែអាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូឡេនិច (ALA) ប៉ុណ្ណោះ។ ALA មិនសកម្មដូចក្នុងរាងកាយទេ ហើយត្រូវតែបំប្លែងទៅជាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ពីរប្រភេទទៀតគឺអាស៊ីត eicosapentaenoic (EPA) និងអាស៊ីត docosahexaenoic (DHA) ដើម្បីផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដូចគ្នា។ ជាអកុសល សមត្ថភាពរាងកាយរបស់យើងក្នុងការបំប្លែង ALA មានកម្រិត។ មានតែប្រហែល 5% នៃ ALA ត្រូវបានបំប្លែងទៅជា EPA ខណៈពេលដែលតិចជាង 0.5% ត្រូវបានបំប្លែងទៅជា DHA។
ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលទានអាហារបំប៉នខ្លាញ់ត្រីទេ ចាំបាច់ត្រូវញ៉ាំអាហារសម្បូរ ALA ឲ្យបានច្រើន ដើម្បីបំពេញតម្រូវការអូមេហ្គា 3 របស់អ្នក។ អាហារដែលមានអូមេហ្គា 3 មានដូចជា៖
- ត្រីស្បៃកា
ត្រីស្បៃកា វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមមិនគួរឱ្យជឿ។ 100 ក្រាមនៃ mackerel ផ្តល់ 5134 មីលីក្រាមនៃអូមេហ្គា 3 ។
- ត្រីសាម៉ុង
ត្រីសាម៉ុងវាផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនប្រភេទដូចជា ម៉ាញេស្យូម ប៉ូតាស្យូម សេលេញ៉ូម និងវីតាមីន B។ ត្រី salmon 100 ក្រាមមាន 2260 មីលីក្រាមនៃអូមេហ្គា 3 ។
- ប្រេងថ្លើម cod
ប្រេងថ្លើម codវាត្រូវបានទទួលពីថ្លើមរបស់ត្រី cod ។ ប្រេងនេះមិនត្រឹមតែមានបរិមាណអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះទេ មួយស្លាបព្រាបាយផ្តល់ 338% និង 270% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃនៃវីតាមីន D និង A រៀងគ្នា។
ដូច្នេះគ្រាន់តែប្រេងថ្លើមមួយស្លាបព្រាបាយច្រើនជាងតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់បី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនត្រូវទទួលទានលើសពីមួយស្លាបព្រាបាយក្នុងមួយពេលនោះទេ ព្រោះថាវីតាមីន A ច្រើនពេកមានគ្រោះថ្នាក់។ មួយស្លាបព្រានៃប្រេងថ្លើម cod មានផ្ទុកអូមេហ្គា 2664 3 មីលីក្រាម។
Herring
Herring គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន D សេលេញ៉ូម និងវីតាមីន B12។ សាច់ត្រីឆៅមានផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3181 3 មីលីក្រាម។
- អយស្ទ័រ
អយស្ទ័រ វាមានជាតិស័ង្កសីច្រើនជាងអាហារដទៃទៀត។ ត្រឹមតែ 6-7 ដើមអយស្ទ័រ (100 ក្រាម) ផ្តល់ 600% នៃ RDI សម្រាប់ស័ង្កសី 200% សម្រាប់ទង់ដែង និង 12% សម្រាប់វីតាមីន B300 ។ អយស្ទ័រឆៅចំនួន ៦ ផ្តល់អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ៥៦៥ មីលីក្រាម។
- ត្រីសាឌីន
ត្រីសាឌីនផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមស្ទើរតែទាំងអស់ដែលរាងកាយត្រូវការ។ ត្រីសាឌីនមួយពែង (149 ក្រាម) ផ្តល់ 12% នៃ RDI សម្រាប់វីតាមីន B200 និងលើសពី 100% សម្រាប់វីតាមីន D និងសេលេញ៉ូម។ 149 ក្រាមនៃវាមាន 2205 មីលីក្រាមនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។
- អាន់ចូវ
អាន់ចូវ វាគឺជាប្រភពនៃ niacin និង selenium ។ វាក៏សម្បូរជាតិកាល់ស្យូមផងដែរ។ 100 ក្រាមនៃ anchovy មាន 2113 មីលីក្រាមនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។
- កាវ៉ាស
Caviar ត្រូវបានគេហៅផងដែរថា roe ត្រី។ ចាត់ទុកថាជាមុខម្ហូបដ៏ប្រណិតមួយ ពងត្រីជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេប្រើក្នុងបរិមាណតិចតួចជាអាហារសម្រន់ ឬម្ហូបចំហៀង។ caviar របស់អ្នក។ កូលីន កម្រិតគឺខ្ពស់។ មួយស្លាបព្រានៃ caviar ផ្តល់ 1086 mg នៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។
- ស៊ុត
អ្នកដែលមិនចូលចិត្តត្រីអាចចូលចិត្តស៊ុតជាប្រភពនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។ ស៊ុតដែលសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គឺជាស៊ុតដែលមកពីសត្វមាន់គ្មានចន្លោះ។
ខាងក្រោមនេះជាបរិមាណខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ សរុបនៃការទទួលទាន ១១២ ក្រាមនៃត្រី និងសាច់ខ្យងដ៏ពេញនិយមមួយចំនួន ដែលមិនមានក្នុងបញ្ជី៖
- ត្រីធូណាខៀវ៖ ១៧០០ មីលីក្រាម
- ត្រីធូណាលឿង៖ ១៥០-៣៥០ មីលីក្រាម
- ត្រីធូណាកំប៉ុង៖ 150-300 មីលីក្រាម
- ត្របែក៖ 1.000-1.100 មីលីក្រាម។
- ក្តាម៖ ២០០-៥៥០ មីលីក្រាម។
- Scallops: 200 មីលីក្រាម។
- បង្កង៖ 200mg ។
- ត្រីទីឡាពៀ 150mg ។
- បង្គា: 100mg
អាហារដែលមានបន្លែ អូមេហ្គា ៣
- គ្រាប់ពូជ chia
គ្រាប់ពូជ chiaវាគឺជាប្រភពរុក្ខជាតិដ៏អស្ចារ្យនៃ ALA ។ 28 ក្រាមនៃគ្រាប់ពូជ chia អាចបំពេញបានឬលើសពីការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។ វាមានផ្ទុកអូមេហ្គា ៣ រហូតដល់ ៤៩១៥ មីលីក្រាម។ ការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃរបស់ ALA សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុលើសពី 4915 ឆ្នាំគឺ 3 មីលីក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី និង 19 មីលីក្រាមសម្រាប់បុរស។
- ពន្លកស៊ែល
បន្ថែមពីលើមាតិកាខ្ពស់នៃវីតាមីន K វីតាមីន C និងជាតិសរសៃ។ ពន្លកស៊ែល វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។ ការញ៉ាំគ្រាប់ប្រ៊ុចសែល ៧៨ ក្រាម ផ្តល់អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ១៣៥ មីលីក្រាម។
- ផ្កាខាត់ណា
ផ្កាខាត់ណាមានបរិមាណអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដ៏ល្អក្នុងចំណោមអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ ក្រៅពីអូមេហ្គា 3 វាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាប៉ូតាស្យូម ម៉ាញេស្យូម និងនីយ៉ាស៊ីនផងដែរ។ ដើម្បីរក្សាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមាននៅក្នុងផ្កាខាត់ណា វាគួរតែត្រូវចំហុយឱ្យលើសពីប្រាំ ឬប្រាំមួយនាទី ហើយទឹកក្រូចឆ្មារ ឬប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែមត្រជាក់គួរតែត្រូវបានបន្ថែមទៅវា។
- ផែលឡិន
ផែលឡិន វាមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 400 ប្រហែល 3 មីលីក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ។ វាក៏សម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ប៉ូតាស្យូម ជាតិដែក និងវីតាមីន A។ នេះដាក់វាឱ្យខ្ពស់ក្នុងបញ្ជីអាហាររុក្ខជាតិអូមេហ្គា 3 ។
ប្រេងសារាយ
ប្រេងមួយប្រភេទបានមកពីសារាយ ប្រេងសារាយឈរចេញជាប្រភពរុក្ខជាតិមួយក្នុងចំណោមប្រភពរុក្ខជាតិមួយចំនួនទាំង EPA និង DHA ។ ការសិក្សាមួយបានប្រៀបធៀបគ្រាប់ប្រេងសារាយជាមួយត្រីសាម៉ុងឆ្អិន ហើយបានរកឃើញថាទាំងពីរត្រូវបានអត់ឱនឱ្យបានល្អ និងសមមូលទាក់ទងនឹងការស្រូបយក។ ជាទូទៅមាននៅក្នុងទម្រង់ទន់ អាហារបំប៉នប្រេង algal ជាធម្មតាផ្តល់នូវ 400-500mg នៃ DHA និង EPA រួមបញ្ចូលគ្នា។
- គ្រាប់ Cannabis
គ្រាប់ Cannabis បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីន ម៉ាញ៉េស្យូម ជាតិដែក និងស័ង្កសី វាមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ប្រហែល 30% និងផ្តល់នូវបរិមាណអូមេហ្គា 3 ដ៏ល្អ។ 28 ក្រាមនៃគ្រាប់ពូជកញ្ឆាមានប្រហែល 6000 មីលីក្រាមនៃ ALA ។
- Walnut
Walnutវាត្រូវបានផ្ទុកដោយខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងអាស៊ីតខ្លាញ់ ALA អូមេហ្គា 3 ។ វាមានប្រហែល 65% ខ្លាញ់ដោយទម្ងន់។ ការទទួលទាន Walnut តែមួយមុខអាចបំពេញតម្រូវការអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ពេញមួយថ្ងៃ។ 28 ក្រាមផ្តល់អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 2542 3 មីលីក្រាម។
- គ្រាប់ពូជ flax
គ្រាប់ពូជ flaxវាផ្តល់នូវបរិមាណដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន ម៉ាញេស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែស។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃអូមេហ្គា 3 ផងដែរ។ 28 ក្រាមនៃគ្រាប់ពូជ flax មាន 6388 mg នៃអាស៊ីតខ្លាញ់ ALA អូមេហ្គា 3 លើសពីបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
- សណ្តែកសៀង
សណ្តែកសៀង វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនបន្លែ។ វាក៏មានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដូចជា riboflavin, folate, វីតាមីន K, ម៉ាញេស្យូម និងប៉ូតាស្យូម។ សណ្តែកសៀងស្ងួតកន្លះពែង (86 ក្រាម) មានផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 1241 3 មីលីក្រាម។
សង្ខេប;
អូមេហ្គា 3 គឺជាអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated ។ អត្ថប្រយោជន៍អូមេហ្គា 3 ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងច្រើនដល់សុខភាពបេះដូង រួមមានការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពខួរក្បាល និងផ្តល់ការអភិវឌ្ឍន៍ដល់កុមារ។ វាក៏ពង្រឹងការចងចាំ, បំបាត់ការធ្លាក់ទឹកចិត្ត, បំបាត់ការរលាក។ វាការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាមហារីក និងរលាកសន្លាក់។
ទោះបីជាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 11 មាន 3 ប្រភេទក៏ដោយ អាស៊ីតខ្លាញ់ដែលសំខាន់បំផុតគឺ ALA, EPA និង DHA ។ DHA និង EPA ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារសត្វ ខណៈពេលដែល ALA ត្រូវបានរកឃើញតែនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិប៉ុណ្ណោះ។ ប្រភេទល្អបំផុតនៃខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គឺ EPA និង DHA ។
អាហារដែលមានអូមេហ្គា 3 រួមមានត្រីម៉ាកឺរ៉េល ត្រីសាលម៉ុន ប្រេងថ្លើមត្រី ត្រីអយស្ទ័រ ត្រីសាឌីន អាន់ឆូវី ពងត្រី និងពងត្រី។ អាហារដែលមានជាតិអូមេហ្គា 3 គឺ; គ្រាប់ពូជ flax, គ្រាប់ពូជ chia, ពន្លក Brussels, ខាត់ណាផា្កស្ព, purslane, ប្រេងសារាយ, Walnut និងសណ្តែកសៀង។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
បាទ បាទ