អាហារដែលល្អសម្រាប់ស្បែក – អាហារ ២៥ ប្រភេទដែលល្អសម្រាប់ស្បែក

អាហារូបត្ថម្ភមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាព។ ខណៈពេលដែលរបបអាហារគ្មានសុខភាពល្អបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ វាបំផ្លាញការរំលាយអាហារ និងសរីរាង្គដូចជាបេះដូង និងថ្លើម។ ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលនៃអាហាររូបត្ថម្ភមិនត្រូវបានកំណត់ចំពោះរឿងនេះទេ។ វាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរសម្រាប់សុខភាពស្បែក ដែលជាសរីរាង្គដែលកាន់កាប់កន្លែងច្រើនបំផុតនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង។ អ្វី​ដែល​យើង​ញ៉ាំ​ប៉ះពាល់​យ៉ាង​ខ្លាំង​ដល់​សុខភាព និង​ភាព​ចាស់​នៃ​ស្បែក។ ក្នុងន័យនេះ អាហារដែលល្អសម្រាប់ស្បែកទទួលបានសារៈសំខាន់។ ឥឡូវនេះសូមនិយាយអំពីអាហារដែលល្អសម្រាប់ស្បែកនិងអត្ថប្រយោជន៍របស់វាសម្រាប់ស្បែកដើម្បីធ្វើឱ្យស្បែកមើលទៅរស់រវើក។

អាហារដែលល្អសម្រាប់ស្បែក

1) ត្រីខ្លាញ់

ត្រីសាម៉ុង, ត្រី​ស្បៃ​កា ហើយ​ត្រី​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ដូច​ជា​ត្រី herring ជា​អាហារ​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​សុខភាព​ស្បែក។ សម្បូរទៅដោយសារធាតុសំខាន់ៗសម្រាប់ថែរក្សាសុខភាពស្បែក អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គឺជាប្រភព។ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ផ្តល់សំណើមដល់ស្បែក។ ក្នុងករណីមានកង្វះរាងកាយភាពស្ងួតនៃស្បែកកើតឡើង។ ប្រេងអូមេហ្គា 3 នៅក្នុងត្រីកាត់បន្ថយការរលាកដែលបណ្តាលឱ្យក្រហមនិងមុន។ 

ខ្លាញ់ត្រីក៏ជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏សំខាន់សម្រាប់ស្បែកផងដែរ។ វីតាមីន E គឺជាប្រភព។ វីតាមីន E គឺចាំបាច់ដើម្បីការពារស្បែកប្រឆាំងនឹងរ៉ាឌីកាល់សេរី និងការរលាក។

2) ផ្លែបឺរ

អាវ៉ូកាដូ វាសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រេងទាំងនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មុខងារជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង ដូចជាសុខភាពស្បែកជាដើម។ ពួកគេត្រូវការយកគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យស្បែកទន់និងមានសំណើម។ ផ្លែបឺរមានផ្ទុកសារធាតុដែលការពារស្បែកពីពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ ការខូចខាតកាំរស្មីយូវីដល់ស្បែកអាចបណ្តាលឱ្យមានស្នាមជ្រួញនិងសញ្ញាផ្សេងទៀតនៃភាពចាស់។ ផ្លែបឺរក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន E ដែលការពារស្បែកពីការខូចខាតអុកស៊ីតកម្ម។ វីតាមីន C ក៏ចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពស្បែកផងដែរ។ ប្រូតេអ៊ីនរចនាសម្ព័ន្ធសំខាន់ដែលរក្សាស្បែកឱ្យរឹងមាំនិងមានសុខភាពល្អ។ កូឡាជែន វាត្រូវការវីតាមីន C ដើម្បីបង្កើត។

3) Walnut

Walnutវាមានលក្ខណៈសម្បត្តិជាច្រើន ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់ស្បែកដែលមានសុខភាពល្អ។ វាគឺជាប្រភពនៃអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ ដែលជាខ្លាញ់ដែលរាងកាយមិនអាចបង្កើតដោយខ្លួនឯងបាន។ វាសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ និងអូមេហ្គា ៦ ច្រើនជាងគ្រាប់ដទៃទៀត។ ប្រេងអូមេហ្គា 3 កាត់បន្ថយការរលាកនៅក្នុងស្បែក។ វាមានវីតាមីន E វីតាមីន C និងសេលេញ៉ូម ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏សំខាន់។

4) ផ្កាឈូករ័ត្ន

ជាទូទៅគ្រាប់ និងគ្រាប់គឺជាប្រភពអាហារដែលជួយស្បែក។ ផ្កាឈូករ័ត្ន គ្រាប់ពូជគឺជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ វាមានផ្ទុកវីតាមីន E សេលេញ៉ូម និងស័ង្កសីខ្ពស់។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពស្បែក។

5) ដំឡូងផ្អែម

បេតាការ៉ូទីន វាជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមាននៅក្នុងរុក្ខជាតិ។ វាមានមុខងារជា provitamin A ដែលអាចបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A នៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ Beta-carotene ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបន្លែដូចជា ក្រូច ការ៉ុត ស្ពៃខ្មៅ និងដំឡូងផ្អែម។ ដំឡូង​ផ្អែម វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុ beta-carotene ។ សារធាតុ Carotenoid ដូចជា beta-carotene រក្សាស្បែកឱ្យមានសុខភាពល្អដោយដើរតួជាឡេការពារកម្តៅថ្ងៃ។

6) ម្រេច

ម្ទេសក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុ Beta-carotene ដែលត្រូវបានបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A នៅក្នុងខ្លួន។ វាមានផ្ទុកនូវវីតាមីន C ចាំបាច់សម្រាប់បង្កើតខូឡាជែនដែលរឹតបន្តឹង និងពង្រឹងស្បែក។ ការទទួលទានវីតាមីន C ឱ្យបានច្រើនជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃស្នាមជ្រួញ និងស្បែកស្ងួតទៅតាមអាយុ។

៧) ផ្កាខាត់ណាខៀវ

ខាត់ណាវាមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពស្បែក ដូចជាស័ង្កសី វីតាមីន A និងវីតាមីន C។ វាក៏មានផ្ទុកសារជាតិ lutein ដែលជា carotenoid ស្រដៀងនឹង beta-carotene ផងដែរ។ សារធាតុ Lutein ការពារស្បែកពីការខូចខាតអុកស៊ីតកម្ម។ នេះការពារស្បែកពីការស្ងួត និងជ្រីវជ្រួញ។ សារធាតុ sulforaphane នៅក្នុងមាតិការបស់វាការពារប្រឆាំងនឹងការខូចខាតព្រះអាទិត្យ។ វាក៏ការពារកម្រិតកូឡាជែននៅក្នុងស្បែកផងដែរ។

៨) ប៉េងប៉ោះ

ប៉េងប៉ោះ វាគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃវីតាមីន C ។ វាមានផ្ទុកសារធាតុ carotenoids សំខាន់ៗដូចជា lycopene ។ Beta-carotene, lutein និង lycopene ការពារស្បែកពីការខូចខាតព្រះអាទិត្យ។ វាក៏ជួយការពារភាពជ្រីវជ្រួញផងដែរ។

វាចាំបាច់ក្នុងការទទួលទានប៉េងប៉ោះជាមួយនឹងប្រភពនៃជាតិខ្លាញ់ដូចជាឈីស ឬប្រេងអូលីវ។ ខ្លាញ់បង្កើនការស្រូបយក carotenoids ។

៩) សណ្តែក

សណ្តែកសៀងមានផ្ទុកសារធាតុ isoflavones ដែលអាចធ្វើត្រាប់តាម ឬរារាំងអ័រម៉ូន estrogen នៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ Isoflavones មានប្រយោជន៍សម្រាប់ស្បែក។ វាកាត់បន្ថយស្នាមជ្រួញល្អ។ ការពារកោសិកាពីការខូចខាត និងកាំរស្មីយូវី។ វាជួយការពារជំងឺមហារីកស្បែក។

10) សូកូឡាខ្មៅ

ផលប៉ះពាល់នៃកាកាវលើស្បែកគឺគួរអោយចាប់អារម្មណ៍ណាស់។ វារក្សាស្បែកឱ្យមានសំណើម។ ផ្ទុកកាកាវយ៉ាងហោចណាស់ 70% ដើម្បីបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍ និងរក្សាជាតិស្ករឱ្យតិចបំផុត។ សូកូឡា​ខ្មៅ ត្រូវតែបរិភោគ។

11) តែបៃតង

តែ​បៃតង ការពារស្បែកពីការខូចខាតនិងភាពចាស់។ សមាសធាតុដ៏មានឥទ្ធិពលដែលមាននៅក្នុងវាត្រូវបានគេហៅថា catechins និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពស្បែក។ តែបៃតងដែលមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើន ការពារស្បែកពីការខូចខាតពីពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ បង្កើនសំណើមស្បែក និងការបត់បែន។

១២) ការ៉ុត

ការ៉ុតវាសំបូរទៅដោយបេតាការ៉ូទីន។ Beta carotene មានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលការពារការបំផ្លាញកោសិកានិង DNA ។ ប៉ុន្តែ​កុំ​ញ៉ាំ​ការ៉ុត​ច្រើនពេក ព្រោះ​វា​អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​ស្បែក​ប្រែពណ៌។

៨) ប្រេងអូលីវ

ប្រេងអូលីវមានផ្ទុកវីតាមីន E ដែលបណ្តេញជាតិពុល។ ការលាបវាលើផ្ទៃការពារស្បែកពីកាំរស្មី UV និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកស្បែក។ 

14) ទឹកដោះគោ

ទឹកដោះគោ ផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូម វីតាមីន D និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗទៀត។ វាក៏មានផ្ទុកអាស៊ីត alpha hydroxy (AHAs) ដែលជួយលើកកម្ពស់សុខភាពស្បែក។ AHA ដំណើរការដោយការជំរុញ collagen និង elastin ។ វាក៏ជួយលើកកម្ពស់ epidermolysis ដែលជួយកម្ចាត់ស្រទាប់ខាងលើនៃស្បែក។ 

15) អាល់ម៉ុន

អាល់ម៉ុងវាសម្បូរទៅដោយ alpha-tocopherol ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមមួយក្នុងគ្រួសារវីតាមីន E ។ អាល់ម៉ុន 100 ក្រាមមានផ្ទុកសារធាតុ alpha-tocopherol 26 mg និងជួយការពារស្បែកពីកាំរស្មី UV ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារជាតិ flavonoids ដែលរួមចំណែកដល់ការកាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេសអុកស៊ីតកម្ម។

១៦) ផ្លែស្ត្របឺរី

ផ្លែស្ត្របឺរី វាមានបរិមាណដ៏ល្អនៃវីតាមីន C សមាសធាតុ phenolic សារធាតុ flavonoids និងជាតិសរសៃ។ ដោយសារតែលក្ខណៈសម្បត្តិទាំងនេះ ការទទួលទានផ្លែស្ត្របឺរីអាចជួយព្យាបាលបញ្ហាដែលទាក់ទងនឹងស្បែកដូចជា កន្ទួលលើស្បែក មុន រមាស់។

១៧) ខ្ទឹមស

ខ្ទឹមវា​ជា​អាហារ​អព្ភូតហេតុ​ដែល​ត្រូវ​បាន​គេ​ប្រើ​ជា​អង់ទីប៊ីយ៉ូទិក​អស់​ជា​ច្រើន​ឆ្នាំ​មក​ហើយ។ វាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C និង B6 ជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម កាល់ស្យូម ប៉ូតាស្យូម។ វាមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងមេរោគ ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប្រឆាំងនឹងការរលាក។ ដូច្នេះ​ហើយ វា​ជួយ​ប្រឆាំង​នឹង​ការ​ឆ្លង​មេរោគ​លើ​ស្បែក។ វាជួយកាត់បន្ថយការហើម និងកន្ទួលលើស្បែក និងបណ្តេញជាតិពុល។

18) ស្ពៃខ្មៅ

បន្លែស្លឹកបៃតងខ្មៅនេះ គឺជាអ្នកជំនាញក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហាស្បែក។ វាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវបញ្ហាពោះវៀនជាមួយនឹងមាតិកាជាតិសរសៃរបស់វា។ តាមរបៀបនេះវាការពារការឡើងកន្ទួលលើស្បែក។ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ដែលវាមានផ្ទុកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមដល់កោសិកាស្បែក។

19) ម្រេចខ្មៅ

ម្រេច​ខ្មៅវាត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយជាគ្រឿងទេស និងធ្វើអោយសុខភាពស្បែកប្រសើរឡើង។

20) ពណ៌ទឹកក្រូច

ទឹកក្រូចវាមានផ្ទុកនូវវីតាមីន C សារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ ដែលការពារការឆ្លងរោគដោយព្យាបាលជំងឺស្បែក។ វា​ជា​ផ្លែ​ក្រូច​ល្អ​បំផុត​មួយ​ដែល​អាច​បរិភោគ​បាន​សម្រាប់​សុខភាព​ស្បែក។ ការផឹកទឹកក្រូចជាទៀងទាត់បង្កើន carotenoids ស្បែក និងកម្រិតប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់ស្បែក។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជួយការពារស្បែកពីវិទ្យុសកម្មដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ សារធាតុពណ៌ និងការពារការរលាក។ វាក៏ពង្រឹងភាពស៊ាំផងដែរ ដូច្នេះការពារស្បែកពីការឆ្លងមេរោគ និងជំងឺផ្សេងៗ។

21) ស៊ុត

ស៊ុត វាគឺជាប្រភពនៃវីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់ A, D, E និង K សារធាតុរ៉ែ និងប្រូតេអ៊ីន។ វីតាមីនទាំងនេះជួយបណ្តេញជាតិពុល។ វាមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលកាត់បន្ថយឱកាសនៃការកើតមុន កន្ទួល និងការឆ្លងមេរោគ។ 

២២) ត្រីធូណា

ធូណា វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន A និង D និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។ វីតាមីន A ដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ហើយវីតាមីន D ការពារស្បែកពីកាំរស្មី UV ។ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 កាត់បន្ថយការរលាក។

២៣) គីវី

kiwi វាមានបរិមាណសំខាន់ៗនៃ carotenoids ជាតិសរសៃ ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន K, E និង C ដែលជួយពង្រឹងភាពស៊ាំ ការពារការឆ្លងមេរោគមីក្រុប កាត់បន្ថយការរលាក និងបន្សាបរ៉ាឌីកាល់អុកស៊ីហ្សែនសេរី។

24) ទឹកដោះគោជូរ

ទឹកដោះគោជូរមានផ្ទុកបាក់តេរីពោះវៀនល្អ ដែលជួយដល់ការរំលាយអាហារ។ ការរំលាយអាហារ និងសុខភាពស្បែកមានទំនាក់ទំនងគ្នាទៅវិញទៅមក។ ដោយសារតែការរំលាយអាហារ និងចលនាពោះវៀនកាត់បន្ថយឱកាសនៃការរីកលូតលាស់នៃបាក់តេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងពោះវៀនធំ។ នេះមានន័យថាការប្រមូលផ្តុំជាតិពុលតិចនៅក្នុងខ្លួន។ លាបទឹកដោះគោយ៉ាអួលើស្បែក ធ្វើអោយសុខភាពស្បែកប្រសើរឡើង។

25) ទឹក។

ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យរាងកាយមានជាតិទឹក ។ នេះជួយកោសិកាស្បែកបញ្ចេញជាតិពុល។ ទឹកជួយដល់ដំណើរការនៃគ្រប់ប្រព័ន្ធក្នុងរាងកាយ និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ស្បែកតាមវិធីជាច្រើន។ ជាឧទាហរណ៍ ការមានជាតិសំណើមនៅក្នុងរាងកាយការពារកោសិកាស្បែកពីការខូចខាតដែលបណ្តាលមកពីកត្តាបរិស្ថាន។ ម្យ៉ាងទៀត ជាតិទឹកធ្វើឱ្យកោសិកាស្បែកកាន់តែងាយស្រួលស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម និងបញ្ចេញជាតិពុល។

ការពិចារណាសម្រាប់សុខភាពស្បែក

• ការពារស្បែករបស់អ្នកពីកាំរស្មី UV ដោយលាបឡេការពារកម្តៅថ្ងៃដែលមាន SPF ខ្ពស់ ឬប្រើឆ័ត្រមុនពេលចេញទៅក្រៅ។
• ផឹកទឹក និងទឹកបន្សាបជាតិពុល ដើម្បីជួយបណ្តេញជាតិពុល។
• កុំបរិភោគអាហារហឹរខ្លាំង។
• ញ៉ាំអាហារធ្វើនៅផ្ទះ។
• តែងតែលុបគ្រឿងសម្អាងមុនពេលចូលគេង។
• ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញខាងសើស្បែក ប្រសិនបើអ្នកឃើញស្បែកប្រែពណ៌ ឬស្នាមប្រេះ។
• កុំកោសកន្ទួល។
• កុំ​មាន​ស្នាម​មុន ព្រោះ​វា​អាច​បន្សល់​ទុក​ស្លាកស្នាម​ជា​អចិន្ត្រៃយ៍។

ប្រភព៖ 1