ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
មានចំណុចសំខាន់ៗមួយចំនួនដែលត្រូវពិចារណាសម្រាប់ជីវិតដែលមានសុខភាពល្អ។ ការរក្សាកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងក៏ជាផ្នែកមួយនៃការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អផងដែរ។ ទោះបីជាការសិក្សាថ្មីៗនេះបានរកឃើញថាឥទ្ធិពលនៃអាហារលើកូលេស្តេរ៉ុលមានតិចតួចក៏ដោយក៏អាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់គួរត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។
តើអាហារបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលទេ?
កូលេស្តេរ៉ុលគឺជាសារធាតុ waxy ដែលមាននៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង និងនៅក្នុងផលិតផលសត្វដូចជាសាច់ ស៊ុត និងទឹកដោះគោ។ អរម៉ូនរបស់អ្នក, វីតាមីន Dវាដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការផលិតទឹកប្រមាត់ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការរំលាយអាហារ និងខ្លាញ់។ កូលេស្តេរ៉ុលគឺចាំបាច់សម្រាប់គ្រប់កោសិកាក្នុងរាងកាយរបស់យើង។ វាផ្តល់ភាពរឹងមាំ និងភាពបត់បែនដល់ភ្នាសកោសិកា។ ថ្លើមផលិតកូលេស្តេរ៉ុលទាំងអស់ដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការដើម្បីដំណើរការ ប៉ុន្តែកូលេស្តេរ៉ុលក៏កើតឡើងតាមរយៈការប្រើប្រាស់ផលិតផលសត្វផងដែរ។
នៅពេលអ្នកទទួលទានកូលេស្តេរ៉ុលតាមរយៈអាហារ រាងកាយនឹងផ្តល់សំណងដោយធម្មជាតិដោយកាត់បន្ថយបរិមាណកូឡេស្តេរ៉ុលដែលវាបង្កើត។ ផ្ទុយទៅវិញ នៅពេលដែលកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារមានកម្រិតទាប រាងកាយនឹងបង្កើនការផលិតកូឡេស្តេរ៉ុល ហើយតែងតែរក្សាកម្រិតគ្រប់គ្រាន់នៃសារធាតុសំខាន់នេះ។ មានតែ 25% នៃកូលេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងប្រព័ន្ធបានមកពីប្រភពអាហារ។ នៅសល់ត្រូវបានផលិតដោយថ្លើម។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា កូលេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារមិនប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងរាងកាយនោះទេ។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មានចំណុចសំខាន់មួយដែលត្រូវដឹងនៅទីនេះ។ កូលេស្តេរ៉ុលក្នុងខ្លួនមានពីរប្រភេទគឺ កូលេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL) និងកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL)។ ខណៈពេលដែលកូលេស្តេរ៉ុលល្អខ្ពស់មានប្រយោជន៍ កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ខ្ពស់គឺមានគ្រោះថ្នាក់។ កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់គឺជាខ្លាញ់ដែលកកកុញដែលនាំឱ្យមានជំងឺបេះដូងនិងបណ្តាលឱ្យស្ទះ។ ដូច្នេះកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL ត្រូវតែគ្រប់គ្រង។
ថ្វីត្បិតតែឥទ្ធិពលនៃអាហារលើកូលេស្តេរ៉ុលមានតិចតួចក៏ដោយ ប៉ុន្តែមានអាហារមួយចំនួនដែលដោយសារតែវាមានគ្រោះថ្នាក់ អាចបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ដោយប្រយោល។
ឧទាហរណ៍ សាច់ក្រហម អាហារកែច្នៃ និងផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត អាចបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល LDL ។ អាហាររហ័ស និងការប្រើប្រាស់អំបិលច្រើនពេកក៏អាចបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលផងដែរ។ ឥឡូវនេះសូមក្រឡេកមើលអាហារដែលបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់។
អាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។
1. សាច់ក្រហម
សាច់ក្រហមដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់អាចបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការកំណត់ការប្រើប្រាស់របស់វា។
2. ស៊ុតលឿង
ស៊ុតពណ៌លឿងដោយសារតែកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់នៅក្នុងវា ការប្រើប្រាស់របស់វាគួរមានកម្រិត ឬជំនួសគួរតែត្រូវបានប្រើ។
3.Giblets
offalអាហារសម្បូរកូលេស្តេរ៉ុល។ ដូច្នេះគួរទទួលទានក្នុងបរិមាណកំណត់។
4. ប៊ឺ
ប៊ឺគឺជាផលិតផលដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត និងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។ ប្រយ័ត្នប្រើជម្រើសប្រេងដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀត។
5. សំបកខ្យង
បង្គាសំបកដូចជាអយស្ទ័រ អយស្ទ័រ និងមឹកមានផ្ទុកកូឡេស្តេរ៉ុល។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាការប្រើប្រាស់របស់អ្នកមានកម្រិត។
6. ថ្លើម
ថ្លើមគឺជាសាច់មួយក្នុងចំនោមសាច់ដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។ រក្សាការទទួលទានរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងដោយរក្សាកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងចិត្ត។
7. Mayonnaise
ដោយសារតែមាតិកាខ្លាញ់ខ្ពស់ mayonnaise សម្បូរទៅដោយកូលេស្តេរ៉ុល។ វាចាំបាច់ក្នុងការទទួលទានក្នុងបរិមាណតិចតួច។
8. ស្បែកទួរគីឬស្បែកមាន់
តួគី និងស្បែកមាន់មានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសទួរគី ឬសាច់មាន់ដែលគ្មានស្បែក ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។
9. ខ្លាញ់សត្វ
ខ្លាញ់សត្វ ដូចជាខ្លាញ់សាច់គោ និងខ្លាញ់ចៀម គួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ព្រោះវាមានមាតិកាកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។
10. គ្រាប់
គ្រាប់ដូចជា Walnut អាល់ម៉ុន និង hazelnuts មានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់ ហើយអាចមានកូលេស្តេរ៉ុល។
11.Full Cream ផលិតផលទឹកដោះគោ
ទឹកដោះគោជូរ ទឹកដោះគោជូរ និងឈីស សម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត និងមាតិកាកូឡេស្តេរ៉ុល។ ជ្រើសរើសជម្រើសដែលមានជាតិខ្លាញ់តិច ឬគ្មានជាតិខ្លាញ់។
12. Junk Food
អាហារឥតប្រយោជន៍ ដូចជាបន្ទះសៀគ្វី នំកែកឃឺ និងស្ករគ្រាប់ អាចបណ្តាលឱ្យកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលកើនឡើង ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ trans និងខ្លាញ់ឆ្អែត។
13. ដំឡូងបំពង
អាហារបំពងអាចមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ trans ដែលអាចបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។ ដូច្នេះត្រូវទទួលទានអាហារចៀនឱ្យបានកំណត់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ។
14. ភេសជ្ជៈ
ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ និងភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើកូលេស្តេរ៉ុល ទោះបីជាវាមិនមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ឬជាតិស្ករក៏ដោយ។ ដូច្នេះ រក្សាការប្រើប្រាស់របស់អ្នកឱ្យស្ថិតនៅក្រោមការគ្រប់គ្រង។
15. អាហាររហ័ស
ហាំប៊ឺហ្គឺបម្រើនៅក្នុងភោជនីយដ្ឋានអាហាររហ័ស, nuggetអាហារដូចជាបំពងបារាំងភាគច្រើនមានខ្លាញ់ឆ្អែត ហើយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។
វិធីធម្មជាតិដើម្បីបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុល។
វិធីធម្មជាតិដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលគឺ៖
1. របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ៖ បង្កើតរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងផ្តល់សុខភាពដោយការញ៉ាំអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលទាប។ ជំនួសឱ្យសាច់ក្រហម ចូរជ្រើសរើសសាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ដូចជាសាច់មាន់ ត្រី និងទួរគី។ បរិភោគគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ ផ្លែឈើ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ (ដូចជា ប្រេងអូលីវ ផ្លែបឺរ ហាសែលណាត់ គ្រាប់ Walnut)។
2. ទទួលទានអាហារដែលមានជាតិសរសៃ៖ Oatបន្ថែមអាហារសម្បូរជាតិសរសៃដូចជាអង្ករ អង្ករសំរូប និងស្រូវសាលីទាំងមូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ជាតិសរសៃជួយការពារសុខភាពបេះដូងដោយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់។
3. ទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3៖ អាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-3 មានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពបេះដូង និងជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។ វាត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងអាហារដូចជាត្រី (ត្រីមានជាតិខ្លាញ់ដូចជា ត្រីសាម៉ុង ត្រីសាឌីន) គ្រាប់ Walnut គ្រាប់ពូជ chia និងគ្រាប់ពូជ flax ។
4. កំណត់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងកែច្នៃ៖ កាត់បន្ថយ ឬលុបបំបាត់ទាំងស្រុងនូវអាហារចៀន អាហារឥតបានការ សាច់កែច្នៃ និងអាហារដែលមានខ្លាញ់ trans ពីរបបអាហាររបស់អ្នក។
5. ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់៖ ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងតិច 150 នាទីក្នុងកម្រិតមធ្យម ក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកអាចបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល HDL (ល្អ) របស់អ្នក និងបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) របស់អ្នក។
៦-មិនជក់បារី៖ ការជក់បារីបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ ប្រសិនបើអ្នកជក់បារី ទទួលបានការគាំទ្រដើម្បីឈប់។
7. ជៀសវាង ឬកំណត់គ្រឿងស្រវឹង៖ ការទទួលទានជាតិអាល់កុលច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីតខ្ពស់ និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។ តាមឧត្ដមគតិ បុរសគួរទទួលទានភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលមិនលើសពី 2 គ្រឿងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយស្ត្រីគួរទទួលទានភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលមិនលើសពី 1 ឯកតាក្នុងមួយថ្ងៃ។
ជាលទ្ធផល;
ដឹងថាមានកត្តាជាច្រើនដែលប៉ះពាល់ដល់កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។ តាមរយៈការពិនិត្យមើលទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នក យើងអាចជៀសវាងអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ និងទទួលយករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
