«Ұйқысыздыққа не жақсы?» Ұйқысы келмейтін, осы жағдайдың шешімін іздегендердің шешуге тырысатын мәселесі – мәселе.
Ұйқысыздықты айтпағанның өзінде. Шын мәнінде, ол ақылға, денеге және денсаулыққа сіз ойлағаннан да көп зиян келтіреді. Жақсы ұйқы физикалық және психикалық денсаулықты сақтау үшін маңызды.
Ұйқысыздық дегеніміз не?
Ұйқысыздық - ұйықтай алмау немесе ұйықтай алмау. Ұйқының бұзылуы деп аталатын бұл жағдай қысқа мерзімді немесе ұзақ мерзімді болуы мүмкін. Жүйке, шаршау, назар аудармау және бас ауруы - ұйқысыздықтан туындаған мәселелердің бірі.
Ұйқысыздық әдетте 3 топқа бөлінеді.
Шамамен 1 аптаға созылатын уақытша ұйқысыздық:Бұл орынның өзгеруі, ұйықтау уақыты, шай, кофе, алкоголь сияқты сусындарды шамадан тыс тұтынуға байланысты болуы мүмкін.
Жедел ұйқысыздық: Бұл жиі оянуды немесе ұйықтап кетуді қиындатады. 1 айға дейін уақыт кетеді. Бұл процесс күнделікті әрекеттерге әсер етеді және жиі стресске байланысты.
Созылмалы ұйқысыздық: 1 айдан астам уақытқа созылған жағдайларда ұйқысыздық созылмалы болады. Бұл жағдайдың себептері арасында физикалық және психикалық шаршау, жасқа байланысты факторлар бар.
Ұйқысыздыққа не жақсы?
Ұйқысыздыққа не себеп болады?
Жедел ұйқысыздық отбасылық немесе жұмыстағы стресстен немесе жарақаттан туындайды. Екінші жағынан, созылмалы ұйқысыздық жиі басқа мәселелердің жанама әсері ретінде қарастырылады. Сондықтан оны екіншілік ұйқысыздық деп те атайды. Ұйқысыздықтың себептерін төмендегідей санауға болады:
Демікпе, суық тию және аллергияға қарсы препараттар
Альцгеймер және Паркинсон ауруы сияқты неврологиялық бұзылулар
Созылмалы ауырсынуды тудыратын проблемалар, мысалы, артрит
Қалқанша безінің шамадан тыс белсенділігі
Демікпе сияқты тыныс алу проблемаларын тудыратын денсаулық проблемалары
Менопауза
Кофеинді, темекіні, алкогольді немесе онымен байланысты заттарды шамадан тыс тұтыну
күн ішінде стресс
Өз төсегінен басқа төсекте ұйықтау
ұйықтауға тырысатын уақыт
артық тамақтану
Ұйқысыздыққа қарсы ұйықтататын дәрі
Ұйықтау таблеткалары ұйқысыздыққа қарсы шешім емес. Бұл әдеттерді қалыптастырады. Бір бастағаннан кейін тоқтай алмайсың.
Сондай-ақ ауыздың құрғауы, бас айналу, күйдіргі, іш қату, диарея, әлсіздік, бақыланбайтын тремор сияқты жанама әсерлері бар. Сондықтан ұйқысыздыққа қарсы ұйықтататын таблеткаларды қабылдаңызМәселені шешу үшін оны қолданбаңыз. Ұйқысыздықтың түпкілікті шешімі үшін төменде келтірілген табиғи әдістерді таңдаңыз.
Ұйқысыздықтың салдары
Әлсіздік
Әлсіздік
Ұйысу
Назардың болмауы
Депрессия
қос көру
жүрек ауруының қаупі
Ұйқысыздыққа не пайдалы?
Енді «Ұйқысыздыққа не жақсы?» Ұйқысыздықтың түпкілікті шешімі бола алатын табиғи және шөптік шешімдерді қарастырайық. Түсінуді жеңілдету үшін мен оларды әртүрлі тақырыптарға жіктедім.
Ұйқысыздыққа пайдалы тағамдар
1. Киви
Ұйықтар алдында бір сағат бұрын екі жаңа киви жеңіз.
Мұны түнде жалғастырыңыз және сіз бірнеше аптадан кейін нәтижелерді байқай бастайсыз.
кивиОл ұйқысыздықты тудыруы мүмкін мидағы тотығу стрессін жеңілдететін антиоксиданттарға бай. Сондай-ақ оның құрамында сананы босаңсытуға көмектесетін серотонин бар.
2. Банан
Бір бананның ұштарын кесіп, оны бір стақан суда шамамен 10 минут қайнатыңыз.
Суды шыныаяққа сүзіп, бір шымшым даршын ұнтағын қосыңыз.
Ыстық болған кезде.
Ұйықтар алдында піскен бананды да жеуге болады.
Ұйықтау қиын болған кезде мұны жасаңыз.
банан ал оның қабығы калий, магний, триптофанға бай. Бұл маңызды қоректік заттар ми мен дененің жұмысын реттейді. Ол сондай-ақ мелатонин және серотонин сияқты ұйқыны реттейтін гормондардың деңгейін шығарады. Осылайша, ол миды босаңсытып, ұйқыны ынталандырады.
3. Бал
Ұйықтар алдында 1-2 ас қасық бал жеу керек.
Мұны әр түнде жасаңыз.
төсек алдындабал жеубауырды түнде пайдалану үшін жеткілікті гликогенмен қамтамасыз етеді. Денедегі гликоген деңгейі төмендеген кезде стресс гормондары (кортизол) өндіріледі.
Бұлар ұйқысыздықты тудырады. Мұны әр түнде бал жеу арқылы оңай бақылауға болады. Сонымен қатар, бал ағзадағы тотығу стрессін азайтатын антиоксиданттарға толы.
4. Сүт
Сүтті аздап жылытып, жатар алдында 10-15 минут ішіңіз.
Мұны әр түнде жасаңыз.
Тыныштандыратын және ұйқыны жақсартатын сүт триптофан Ол бар.
Лаванданың көбіміз жақсы көретін жағымды хош иісі бар. Бұл жұмсақ седативті. Сондай-ақ көңіл-күйді теңестіреді. Бұл мазасыздықты азайтады және жақсы ұйқыны қамтамасыз етеді.
2. Кокос майы
1 ас қасық кокос майы, 1 шай қасық бал және 1 шымшым теңіз тұзын араластырыңыз.
Мұны ұйықтар алдында ішіңіз.
Тұрақты ұйқы үшін әр түнде қайталаңыз.
Кокос майыОл денені энергиямен қамтамасыз ететін орташа тізбекті май қышқылдарына бай. Ол сондай-ақ гормоналды өндірісті реттеуге көмектеседі. Бұл ұйқы циклін реттейді.
3. Кастор майы
Қабақтарыңызға бір тамшы кастор майын жағып, ысқылаңыз.
Бір шай қасық кептірілген валериан тамырын 5-10 минут суға салып қойыңыз.
Бұл шөп шайын ұйықтар алдында екі сағат бұрын сүзіп, ішіңіз.
Мұны әр түнде ішуге болады.
валериан тамыры Оның жұмсақ тыныштандыратын әсері бар. Бұл ұйықтауға кететін уақытты азайтады. Ол сондай-ақ ұзағырақ ұйықтауға көмектеседі. Ол мидағы GABA деп аталатын химиялық заттың мөлшерін арттырады, ол жүйкеге тыныштандыратын әсер етеді.
Назар аударыңыз!!! Валериан тамыры кейбір адамдарда жарқын армандар мен кошмарларды тудыруы мүмкін. Сондықтан оны қолданбас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
2. Сарымсақ
Сарымсақтың бір түйірін турап, оны бір стақан сүтке қосыңыз.
Осы қоспаға төрттен бір кесе су қосып, бір кесе сарымсақ сүті қалғанша қайнатыңыз.
Бұл жылы сүтті ұйықтар алдында бірнеше минут ішіңіз.
Мұны әр түнде жасауға болады.
сіздің сарымсақ Оның антиоксиданттық және микробқа қарсы қасиеттері дене сұйықтықтары мен мүшелерін инфекциядан сақтайды. Бұл сонымен қатар жүрек пен мидың сау жұмысына көмектеседі. Осылайша, ол ұйқы циклін реттейді.
3. Жүзбе
Бір уыс жүнді 10 стакан суда шамамен 2 минут қайнатыңыз, содан кейін сүзіңіз.
Бір стакан ыстық немесе суық су ішіңіз. Қалғанын тоңазытқышта сақтауға болады.
Күніне бір кесе жужиб шай ішіңіз.
Жүзбе Бұл мидың гиппокамп бөлігіне әсер ететін жұмсақ седативті. Ол табиғи түрде ұйқыны қамтамасыз етеді.
Ұйқысыздыққа жақсы шөп шайлары
1. Түймедақ шайы
Шайнекке 2 ас қасық түймедақ гүлін салып, 250 мл су қосыңыз.
Суға шамамен 10 минут қайнатыңыз.
Шәйді сүзіп, ішіңіз.
Күніне екі кесеге дейін түймедақ шайын ішуге болады.
түймедақ шайы Оны көбінесе ұйықтайтын шай деп атайды. Бұл шайдың құрамындағы апигенин мидағы белгілі бір рецепторлармен байланысып, босаңсыту әсерін қамтамасыз етеді.
2. Жасыл шай
1 ас қасық жасыл шай жапырақтарын бір стақан суға бірнеше минут қайнатыңыз.
Содан кейін сүзгіден өткізіп, дәм үшін бал қосыңыз.
Шайыңызды ыстық кезде ішіңіз.
Ұйықтар алдында бір кесе жасыл шай ішуге болады.
Көк шай, Бұл ұйқысыздыққа қарсы тамаша құрал. Оның құрамында ұйқыны қамтамасыз ететін L-теанин амин қышқылы бар.
3. Руибос шайы
1 шай қасық руибос шайын 5-10 минут ыстық суға салып қойыңыз.
Сүт, қант немесе балды сүзіп, дәміне қарай қосыңыз.
Шайды жылы күйде ішіңіз.
Ұйықтау қиын болған кезеңде бір кесе ройбо шайын ішуге болады.
rooibos шай Ол бүкіл әлемде ұйқысыздық үшін кеңінен қолданылады. Оның жоғары антиоксиданттық мазмұны бар және кофеинсіз. Ол стрессті азайтады. Ол тыныштандыратын және тыныштандыратын әсерге ие.
4. Мелисса шайы
2 шай қасық кептірілген мелисса жапырақтарын бір стақан ыстық суға 5 минут салып қойыңыз.
Шәйді сүзіп, ішіңіз.
Күніне екі-үш кесе ішуге болады. Ұйықтар алдында шамамен бір сағат бұрын бір стақан ішіңіз.
Мелисса тыныштандыратын қасиеттері бар қосылыстардан тұрады. Оның жұмсақ седативті әсері ұйқының сапасы мен ұзақтығын жақсартады.
Ұйқысыздыққа пайдалы витаминдер
Кейбір витаминдер сау ұйқы циклі үшін қажет. Ағзада бұл витаминдер жетіспесе, ұйқысыздық пайда болуы мүмкін.
В3, В5, В9 және В12 витаминдерінің жетіспеушілігі ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Жетіспеушілік жағдайында әлсіздік, шаршау және ұйқысыздық байқалады. Жұмыртқа, құс еті, сүт өнімдері сияқты осы дәрумендерге бай тағамдарды жеңіз.
ДәруменіОл мидың дұрыс жұмыс істеуінде, әсіресе ұйқы мен есте сақтауда маңызды рөл атқарады. А дәрумені көп тағамдарға ет, жұмыртқа, құс еті және сүт өнімдері жатады.
С және Е дәрумендері күшті антиоксиданттар болып табылады. Ол тотығу стрессінің ұйқы цикліне әсер етуіне жол бермейді. Цитрустық жемістер, жидектер, қызанақтар, жаңғақтар, зәйтүндер, бидай ұрықтары сияқты осы витаминдермен қамтамасыз ететін тағамдарды көп жеңіз.
Жақсы ұйықтауға көмектесетін тағы бір витаминD дәрумені.болып табылады Оның негізгі қызметі - сау сүйектерді өсіру және сақтау. Оның жетіспеушілігі ұйқысыздық пен созылмалы шаршауды тудыруы мүмкін. Күнге шығып, балық пен устрица сияқты D дәруменіне бай тағамдарды жеңіз.
Магний тапшылығы Ол сондай-ақ ұйқысыздықты тудырады. Магний ұйқыны жақсартатын нейротрансмиттер GABA деңгейін сақтауға көмектеседі. Жасыл жапырақты көкөністер, асқабақ тұқымдары, бұршақ және жаңғақтар сияқты магнийге бай тағамдарды жеңіз.
Ұйқыны тудыратын тағамдар
Созылмалы ұйқысыздық кейбір денсаулық проблемаларын тудыратынын білеміз. Денсаулығымыз үшін түнде 7-9 сағат үзіліссіз ұйықтау керек. Оның маңыздылығына қарамастан, көптеген адамдар жеткілікті ұйықтамайды. Мұның себептері ұйықтап кету және ұйқы кезінде жиі ояну. Жоғарыда ұйқысыздыққа пайдалы тағамдар бөлімінде атап өткен тағамдардан басқа, ұйқы әкелетін тағамдар да бар. Енді оларды қарастырайық.
Шие шырыны
Ұйықтар алдында шие шырынын ішу ұйқының сапасын жақсартады. Ол ұйқыға ықпал етеді, өйткені ол дененің ішкі сағатын реттейді.
Хинди
Түркия етіұйқыны реттейтін гормон - мелатонин өндірісін арттырады триптофан амин қышқылы бар. Күркетауықтың құрамындағы ақуыз да осы мағынада тиімді.
бадам
бадамБұл ұйқыны тудыратын тағамдардың бірі. Өйткені ол мелатониннің көзі болып табылады. Ол сондай-ақ магнийдің тамаша деңгейін қамтиды. Магний ұйқысыздықпен ауыратындардың ұйқы сапасын жақсартады.
майлы балық
қызыл балықОмега 3 май қышқылдары мен тунец, форель және скумбрия сияқты майлы балықтардың құрамындағы D дәрумені ұйқының сапасын жақсартады. Өйткені екеуі де ұйқының берілуін қамтамасыз ететін мидың химиялық серотонин өндірісін арттыратыны белгілі.
грек жаңғағы
грек жаңғағыОл әсіресе магний, фосфор, мыс және марганецке бай. Сонымен қатар, омега 3 май қышқылдары жәнелинол қышқылы сияқты пайдалы майлар бар Жаңғақтар ұйқыны реттейтін мелатонин гормонының ең жақсы қоректік көздерінің бірі болып табылады. Осы себепті ұйқының сапасын жақсартады.
ақ күріш палауы
Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын ақ күріш палауы сияқты гликемиялық индексі жоғары тағамдарды жеу ұйқының сапасын жақсартады. Себебі оның құрамында ұйқыны тудыратын амин қышқылы триптофан бар. Триптофан ұйықтауға көмектеседі. Сондай-ақ мидағы серотонин деңгейін арттырады, бұл ұйқыны реттеу үшін маңызды.
Күріш сияқты,Прокат сұлы Сондай-ақ ұйықтар алдында тұтынылғанда ұйқышылдық тудырады. Сонымен қатар, сұлы мелатониннің маңызды көзі болып табылады.
салат
салатұйқыға әсер ететін седативті қасиеттері бар белгілі лактурарий көзі болып табылады.
Ұйқыға шақыратын қоспалар
Мелатонин
МелатонинБұл ағзаның табиғи түрде өндіретін гормоны. Ол миға ұйықтау уақыты келгенін айтады. Бұл гормонның деңгейі табиғи түрде кешке көтеріліп, таңертең төмендейді. Сондықтан мелатониндік қоспаларды қабылдау әсіресе мелатонин циклі бұзылған кезде, мысалы, реактивті лаг сияқты ұйқыға көмектеседі.
валериан тамыры
ВалерианБұл мазасыздық, депрессия және менопауза белгілері үшін жалпы табиғи қосымша. Ол сондай-ақ ұйықтататын дәрі ретінде қолданылатын шөп қоспаларының бірі болып табылады.
магний
магнийадам ағзасындағы жүздеген процестерге қатысатын минерал. Бұл мидың жұмысы мен жүрек денсаулығы үшін маңызды. Сонымен қатар, ол ақыл мен денені тыныштандырады. Бұл ұйықтауды жеңілдетеді.
Passionflower
Пассифлора, сондай-ақ «Passiflora incarnata» немесе «майпоп» ретінде белгілі, ұйқысыздықты емдеуге арналған танымал шөптік құрал. Пассифлора гүлінің ұйқыны беру әсері жануарларға жүргізілген зерттеулерде анықталған. Оның адамға әсері тұтынылатын пішінге байланысты.
Глицин
ГлицинБұл жүйке жүйесінде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы. Бұл ұйықтауға көмектеседі. Глицин ұйықтар алдында дене температурасын төмендететіндіктен, денеге ұйықтау уақыты келгенін түсінуге мүмкіндік береді.
Глицин таблетка түрінде немесе суда сұйылтуға болатын ұнтақ түрінде қол жетімді. Сүйек сорпасы, ет, жұмыртқа, құс еті, балық, бұршақ, шпинат, қырыққабат, банан және киви сияқты тағамдар глициннің табиғи көздері болып табылады.
Триптофан
Бұл маңызды амин қышқылын қосымша ретінде қабылдау ұйқыға кету процесін тездетеді.
Ginkgo biloba
Бұл табиғи шөпті ұйықтар алдында 30-60 минут бұрын тұтынсаңыз, стресс төмендейді. Бұл релаксацияны қамтамасыз етеді және ұйқыны жақсартады.
L-Теанин
Бұл қосымшаны пайдалану жеңілдік береді. Бұл, әрине, ұйықтауды жеңілдетеді.
Ұйқыға әкелу әдістері
«Ұйқысыздыққа не жақсы?» Ұйқысыздыққа пайдалы тағамдар, майлар, шөп шайлары мен қоспалар туралы айттық. Енді тез ұйықтау және ұйықтау жолдары туралы сөйлесейік.
1) Ұйқы уақытына назар аударыңыз
Денеде тәуліктік ырғақ сияқты реттеу жүйесі бар. Бұл ішкі сағат деп аталады. Ол сізді күндіз сергек ұстайды, ал түнде ұйықтайды.
Күнделікті бір уақытта ұйықтау және бір уақытта тұру ішкі сағатпен реттеледі. Біздің денеміз осы кестені ұстанған кезде, күн сайын бір уақытта ұйықтап, ояну оңайырақ болады. Ұйқы уақытын орнату сапалы ұйқының кілті болып табылады.
2) Күндізгі жарық пен қараңғылық бірдей маңызды
Дененің ішкі сағатына әсер ететін нәрселердің бірі - жарық. Жарықтың тұрақты емес әсері циркадиялық ырғақтың бұзылуына әкеледі. Нәтижесінде ұйықтап кету мәселесі туындайды. Түнде қараңғы болу денеге ұйқыны еске салады. Зерттеулер көрсеткендей, қараңғылық ұйқы үшін маңызды гормон болып табылады.мелатонина өндірістің артқанын көрсетеді.
Мүмкін болса, түнде бөлмеңізді қараңғы ұстаңыз. Бұл үшін тіпті қараңғы перделерді пайдаланыңыз.
3) Үнемі сағатқа қарамаңыз
Түн ортасында ояну қалыпты жағдай. Дегенмен, ұйықтап кету оны қорқынышты түске айналдыруы мүмкін. Ұйықтау қиынға соғатындар түн ортасында үнемі сағатқа қарайды. Олар ұйықтай алмаймын деп ойлай бастайды. Мүмкін болса, сағатты бөлмеден алып тастаңыз немесе үнемі сағатқа қарамаңыз.
4) Күндіз ұйықтамаңыз
Түнде ұйықтай алмайтындар күндіз ұйықтап қалады. Бұл жиі күндізгі ұйқышылдықты тудырады. Кейбір зерттеулер күндізгі ұйқы түнде кеш ұйықтауға әкелетінін көрсетеді. Бұл тіпті ұйқының бұзылуына әкеледі.
Күндізгі қысқа мерзімді ұйқы түнгі ұйқыға әсер етуі мүмкін болғандықтан, күндіз мүмкіндігінше көп нәрсені істеуге тырысыңыз.кондитерлік жасама.
5) Температураны төмендетіп, шұлық киіңіз
Ұйқы кезінде дене температурасы өзгереді. Жалпы температура төмендесе, қолдар мен аяқтардың температурасы жоғарылайды. Бөлмеңіз тым ыстық болса, ұйықтап кету қиын болады. Бөлмедегі температураны 15-23 °C аралығындағы температураға реттеу тезірек ұйықтауға мүмкіндік береді.
Жеке қалаулар әртүрлі. Сондықтан өзіңіз үшін ең жақсы температураны табыңыз. Сондай-ақ, аяққа шұлық кию немесе ыстық ваннаны қабылдау дене температурасының өзгеруін тездетеді және ұйықтауға көмектеседі.
6) «4-7-8» жаттығуын орындаңыз
«4-7-8» жаттығуы - тыныштық пен релаксацияға ықпал ететін қарапайым, бірақ күшті тыныс алу әдісі. Ұйықтар алдында босатады. Бұл жүйке жүйесін босаңсытатын тыныс алу жаттығуы. Оны мазасыз немесе күйзеліске ұшыраған кезде қолдануға болады. Қалай?
Оңай тыныс алу үшін позаңызды реттеңіз.
Тіліңізді жоғарғы таңдайыңызға қойыңыз. Аузыңыз арқылы ысқырған дыбыспен дем шығарыңыз.
Аузыңызды жауып, төртке дейін санап дем алыңыз.
Содан кейін жетіге дейін санау үшін деміңізді ұстаңыз.
Ауызды аздап ашып, сегізге дейін санап, ызылдаған дыбыс шығару арқылы дем шығарыңыз.
Қайтадан дем ал. Сіз тыныштық пен ұйқыға дайын болғанша бұл циклды кем дегенде үш рет қайталаңыз.
Бұл әдісті күнделікті қолдансаңыз, тезірек ұйықтап кетуге көмектеседі.
Ұйықтар алдында жейтін тағам ұйқыға әсер етеді. Мысалы, зерттеулер көмірсуы жоғары тағамдардың түнгі ұйқыға зиян тигізетінін көрсетті.
Кешкі асқа көмірсуы көп тағамды жегіңіз келсе, ас қорытуға жеткілікті уақыт болу үшін оны ұйқыға дейін кем дегенде төрт сағат бұрын жеңіз.
Толық қарынмен ұйықтау дұрыс емес. Ұйықтар алдында асқазаныңыз тағамды қорыту үшін жеткілікті ұзақ күтуіңіз керек.
8) Босаңсытатын музыка тыңдаңыз
Музыка ұйқының сапасын айтарлықтай жақсартады. Оны тіпті ұйқысыздық сияқты созылмалы ұйқының бұзылуын жақсарту үшін де қолдануға болады.
Тыныштандыратын музыка болмаса да, шуды бөгеу ұйықтап кетуге және тыныш ұйқыға көмектеседі.
9) Таңғы ас ішіңіз
Жақсы ұйықтау үшін таңғы ас маңызды. Триптофан ұйқының сапасын жақсартады.Триптофанмидағы серотонинге, содан кейін мелатонинге айналатын маңызды амин қышқылы.
Бір қызығы, триптофанның мелатонинге айналуы қараңғылықтан гөрі жарықтың қатысуымен жоғары болады. Сондықтан мелатонин өндірісін арттыру үшін триптофан қабылдау уақыты мен жарықтың әсер етуі қатар жүруі керек.
Сондықтан таңғы ас кезінде триптофанға бай тағамдарды тұтыну және күндіз жарыққа ұшырау мелатонин өндірісін барынша арттыру арқылы түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Триптофанға бай тағамдарды таңғы асқа қолдануға болады: сүт, ірімшік, жұмыртқа, ет, сұлы кебегі, жаңғақтар және тұқымдар.
10) Жаттығу
Дене белсенділігі сау ұйқы үшін пайдалы. Жаттығу мидағы серотонин өндірісін арттырады. Кортизол стресс гормонының деңгейін төмендету арқылы ұйқының ұзақтығы мен сапасын жақсартады. Дегенмен, оны асыра алмау маңызды. Шамадан тыс жаттығулар ұйқының нашарлауына әкелуі мүмкін.
Жаттығуларыңыздың тәулік уақыты да маңызды. Сапалы ұйқы үшін таңертең ерте жұмыс істеу күндізгі жұмыстан жақсы.
11) Төсегіңіз жайлы болсын
Төсектің ыңғайлылығы ұйқыға да әсер етеді. Жастықтың сапасы да өте маңызды. Сондай-ақ, ауыр көрпе немесе көрпе пайдалану дене стрессін азайтады. Бұл жақсы ұйқыны қамтамасыз етеді.
Төсекте киетін киіміңіздің матасы да ұйқыға әсер етеді. Түні бойы сізді қолайлы температурада ұстау үшін ыңғайлы киім киіңіз.
12) Барлық шамдарды өшіріңіз
Технологиялық құрылғылар шығаратын жарық ұйқыны қиындатады. Теледидарды немесе ұялы телефонды пайдалану ұйқының бұзылуына әкеледі. Мазасыз тыныш ұйықтау үшін барлық шамдарды өшіріп, компьютерлер мен ұялы телефондардан алыс жерде ұйықтау керек.
13) Ароматерапияны қолданып көріңіз
АроматерапияҰйқысыздық пен мазасыздық сияқты денсаулық проблемаларын жеңілдетеді. Ароматерапияны ұйықтай алмай жүргендер кеңінен қолданады. Өйткені ол босаңсуды қамтамасыз етеді және ұйықтауға көмектеседі. Ыңғайлы ұйықтау үшін бөлмеңізге тыныштандыратын иістерді қоюға болады.
14) Кофеинді шектеңіз
кофеин негізінен сергек болу үшін қолданылады. Ол шоколад, кофе, газдалған сусындар және энергетикалық сусындар сияқты тағамдар мен сусындарда кездеседі. Өкінішке орай, кофеин ұйқыға теріс әсер етеді. Зерттеулер көрсеткендей, кофеинді тұтыну ұйықтап кетуді қиындатады.
Кофеиннің әсері адамнан адамға әртүрлі болғанымен, сіз кофеинді ұйқыға дейін кем дегенде алты сағат бұрын тұтынуыңыз керек.
15) Ұйқы күйіңізді реттеңіз
Сапалы ұйқы түндегі дененің күйіне байланысты. Ұйықтаудың үш негізгі позициясы бар: арқамен жату, бетпен төмен немесе бүйірмен жату.
Ұйықтау орнын таңдауда жеке қалаулар маңызды рөл атқарса да, жоғары сапалы ұйқы үшін жағыңызда ұйықтау жақсы. Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, арқаны көбірек қолдау үшін аяқтарыңыздың арасына жастық қоюға болады.
16) Оқы
Оқу - ұйықтар алдында босаңсытатын әрекет. Бірақ электронды кітаптарды оқымаңыз. Электрондық кітаптар мелатониннің бөлінуін азайтатын жарық шығарады, бұл ұйықтауды қиындатады және келесі күні шаршайды. Сондықтан тыныш ұйықтау үшін физикалық кітап оқыңыз.
17) Ояу болуға тырысыңыз
Егер сіз төсекке жатып, өзіңізді ұйықтауға мәжбүрлесеңіз, сіз ұйықтай алмайсыз. Оның орнына қарама-қарсы әдісті қолданыңыз. Бұл техникада ұйықтап қалмай, сергек болуға тырысу керек.
Бір зерттеу бұл әдісті қолданып көрген адамдардың тезірек ұйықтайтынын көрсетті. Өйткені, ұйықтап кетуге байланысты қысым төмендейді.
Сондықтан мен ұйықтай аламын ба деп ойлауды доғардың. Ұйықтауға асықпаңыз. Өзіңізге уақыт беріңіз.
18) Бақытты кездерді ойлаңыз
Күйзеліс тудыратын нәрселерге алаңдап, төсекте жатудың орнына, сізді бақытты ететін нәрселер туралы ойлаңыз. Бұл әдіс ұйқы алдындағы кезеңде алаңдаушылықпен айналысудың орнына ақыл-ойды жақсы ойлармен қамтуға мүмкіндік береді. Сіз тіпті түсінбей ұйықтап кетесіз.
Қорытындылау;
Сапалы ұйқы тамақтану, ішу және үнемі жаттығу сияқты денсаулыққа пайдалы. Кейбір адамдар ұйықтап, ұйықтай алмайды. Бұл жағдай уақыт өте келе созылмалы ұйқысыздыққа айналады. Сонымен, ұйқысыздыққа не жақсы?
Мақаламызда айтқанымыздай, табиғи түрде ұйықтауға тырысу керек. Бұл үшін ұйқыны тудыратын тағамдар мен ұйқыны тудыратын қоспаларды пайдалануға болады. Ұйқыға шақыратын әдістерді қолдану арқылы сіз сау ұйқының есігін аша аласыз.
