Артық салмақтан арылғысы келетіндер үшін ұйқының мөлшері мен сапасы диета мен жаттығу сияқты маңызды. Өкінішке орай, көптеген адамдар бұл артықшылықтарды жеткілікті түрде ала алмайды, өйткені олар жеткілікті ұйықтамайды.
Зерттеулер көрсеткендей, ересектердің шамамен 30% түнде алты сағаттан аз ұйықтайды. Осы зерттеулер нәтижесінде ұйқысы қанбағандардың арықтау қиынға соғатыны анықталды.
Ұйқысыздық салмақтың өсуі мен семіздіктің негізгі қауіп факторы болып табылады
ҰйқысыздықБұл дене салмағының индексіне (BMI) және салмақтың өсуіне байланысты.
Әр адамның ұйқы қажеттілігі әртүрлі, бірақ жалпы алғанда, түнде жеті сағаттан аз ұйықтайтын адамдарға жүргізілген зерттеулерде салмақтың өзгеруі байқалды.
Қысқа шолу зерттеуі қысқа ұйқы ұзақтығы балаларда семіздіктің ықтималдығын 89% және ересектерде 55% арттыратынын көрсетті.
Тағы бір зерттеу осы алты жыл ішінде алпыс мыңға жуық семіз емес медбикелерді бақылаған. Зерттеудің соңында түнде бес сағат ұйықтайтын медбикелердің семіздікке шалдығу ықтималдығы түнде кем дегенде жеті сағат ұйықтайтындарға қарағанда 15% жоғары болды.
Осы зерттеулердің барлығы бақылаушы болғанымен, ұйқысыздықты эксперименттік зерттеулерде салмақтың жоғарылауы да байқалды.
Бір зерттеуде он алты ересек адам бес түнде бес сағат ұйықтаған. Осы зерттеудің соңында қатысушылар орташа есеппен 0,82 кг салмақ жинады. Сондай-ақ, көптеген ұйқының бұзылуы, ұйқының апноэ сияқты проблемалары салмақтың жоғарылауымен нашарлады.
Ұйқысыздық - қатал цикл, одан аулақ болу қиын. Ұйқысыздық салмақты арттырады, ал салмақ қосу ұйқының сапасын одан да төмендетеді.
Ұйқысыздық тәбетті арттырады
Көптеген зерттеулер жеткілікті ұйықтамайтын адамдардың тәбетінің жоғарылайтынын атап өтті. Бұл ұйқының екі маңызды аштық гормонының бірі болғандықтан болуы мүмкін. грелин ve лептин оған әсерлері.
Грелин - мидағы аштықты білдіретін асқазанда шығарылатын гормон. Тамақтану алдында деңгейлері жоғары; асқазан бос кезде және тамақтанғаннан кейін төмен.
Лептин - май жасушаларынан бөлінетін гормон. Ол аштықты басады және миға қанықтылық туралы сигнал береді.
Ұйқыңыз жеткіліксіз болған кезде дене грелинді көбірек және аз лептинді шығарады, бұл сізді аштыққа қалдырады және тәбетіңізді арттырады.
1000-нан астам адаммен жүргізілген зерттеу қысқа мерзімді ұйықтаушыларда жеткілікті ұйықтайтындарға қарағанда грелин деңгейі 14.9% жоғары және лептин деңгейі 15.5% төмен болатыны анықталды. Аз ұйықтайтындардың дене салмағының индекстері де жоғары болды.
Сонымен қатар, ұйқы жеткіліксіз болған кезде кортизол гормоны жоғарылайды. Кортизол - тәбетті арттыратын стресс гормоны.
Ұйқы дұрыс таңдау жасауға көмектеседі
Ұйқысыздық мидың жұмысын өзгертеді. Бұл дұрыс таңдау жасауды және зиянды тағамдарға қарсы тұруды қиындатады.
Ұйқысыздық мидың маңдай бөлігіндегі белсенділікті төмендетеді. Маңдай бөлігі - шешім қабылдауды және өзін-өзі бақылауды басқаратын бөлік.
Сонымен қатар, аз ұйықтау мидың марапат орталықтары тамақпен көбірек ынталандырылатынын білдіреді.
Сондықтан, нашар ұйқыдан кейін бір тостаған балмұздақ қанағаттанарлық болып, өзіңізді басқару қиынға соғады.
Сондай-ақ, зерттеулер ұйқының болмауы калорияларда, көмірсуларда және майларда жоғары тағамдарға бейімділікті арттыратынын анықтады.
Он екі ер адаммен жүргізілген зерттеу ұйқысыздықтың тағам қабылдауға әсерін байқады.Қатысушылар небәрі төрт сағат ұйықтады, олардың калория мөлшері 22%-ға, ал май қабылдауы сегіз сағат ұйықтағандармен салыстырғанда екі есеге өсті.
Ұйқысыздық сіздің калорияңызды арттырады.
Аз ұйықтайтын адамдар көп калория тұтынады. Он екі ер адаммен жүргізілген зерттеуде қатысушылар тек төрт сағат ұйықтаған кезде, олар күніне сегіз сағат ұйықтағанға қарағанда орташа есеппен 559 калорияға көп тұтынған.
Калорияны тұтынудың бұл артуы аппетит пен тағам таңдауының жоғарылауына байланысты болуы мүмкін.
Сондай-ақ, ұйқысыздыққа қатысты кейбір зерттеулер артық калориялардың көпшілігі кешкі астан кейінгі тағамдар ретінде тұтынылатынын анықтады.
Ұйқысыздық порция өлшемдерін бақылау қабілетіне әсер етуі мүмкін, нәтижесінде калория мөлшері артады. Бұл он алты ер адаммен жүргізілген зерттеуде анықталды.
Қатысушыларға сегіз сағат ұйықтауға рұқсат етілді немесе түні бойы ояу болды. Таңертең олар компьютерлік тапсырманы орындады, онда әртүрлі тағамдардың бөліктерін таңдау керек болды.
Түні бойы ұйықтамағандар үлкенірек бөліктерді таңдады, аштықты арттырды және аштық гормонының грелин деңгейі жоғары болды.
Ұйқысыздық тынығудағы зат алмасу жылдамдығын баяулатады
Демалыс кезіндегі метаболизм жылдамдығы (RMR) - дененің тыныштықта күйдіретін калория саны. Оған жас, салмақ, бой, жыныс және бұлшықет массасы әсер етеді.
Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының болмауы демалудағы метаболизм жылдамдығын төмендетуі мүмкін. Бір зерттеуде он бес ер адам жиырма төрт сағат бойы ояу болған.
Одан кейін RMR қалыпты түнгі ұйықтаушыларға қарағанда 5% төмен болды, ал олардың тамақтан кейінгі метаболизм жылдамдығы 20% төмен болды.
Ұйқысыздық бұлшықеттердің жоғалуына да себеп болады деп саналады. Бұлшықет майға қарағанда тыныштықта көбірек калорияларды жағады, сондықтан бұлшықет жоғалған кезде тыныштықтағы метаболизм жылдамдығы төмендейді. 10 кг бұлшықет массасын жоғалту тыныштықтағы метаболизм жылдамдығын күніне шамамен жүз калорияға төмендетуі мүмкін.
Ұйқы физикалық белсенділікті арттырады
Ұйқысыздық күндізгі шаршауды тудырады, бұл жаттығуға деген ұмтылысты азайтады. Сонымен қатар, физикалық белсенділік кезінде сіз шаршауды сезінесіз.
Он бес ер адаммен жүргізілген зерттеу қатысушылардың ұйқысы қанбаған кезде физикалық белсенділіктің көлемі мен қарқындылығы төмендейтіні анықталды. Сапалы және жеткілікті ұйқы спорттық өнімділікті жақсартуға көмектеседі.
Бір зерттеуде колледж баскетболшылары бес-жеті апта бойы әр түнде он сағат ұйықтауды сұрады. Олардың қозғалыстары жеделдеді, реакция уақыты мен шаршау деңгейі төмендеді.
Ұйқы инсулинге төзімділіктің алдын алуға көмектеседі
Ұйқысыздық сіздің жасушаларыңыздың инсулинге төзімді болуына әкелуі мүмкін. Инсулин - қандағы қантты энергия ретінде пайдалану үшін дене жасушаларына тасымалдайтын гормон.
Жасушалар инсулинге төзімді болған кезде, қан ағымында көбірек қант қалады және дене оны өтеу үшін көбірек инсулин шығарады.
Артық инсулин сізді аштыққа ұшыратады және денені май ретінде көбірек калорияларды сақтауға әкеледі. инсулинге төзімділік Бұл 2 типті қант диабетінің де, салмақ қосудың да ізашары.
Бір зерттеуде он бір адамға алты түнде тек төрт сағат ұйықтау керектігі айтылған. Осыдан кейін олардың ағзасының қантты бақылау қабілеті 40%-ға төмендеген.
Ұйқысыздықты қалай болдырмауға болады?
– Ұйықтар алдында кем дегенде төрт сағат бұрын кофеинді тұтынбаңыз. Кофеин - кейбір адамдардағы ұйқысыздықтың ең үлкен себебі.
– Ұялы телефондарды, компьютерлерді, теледидарды немесе басқа да жарық шығаратын құрылғыларды өшіріңіз, себебі бұл ақыл-ойды ынталандырады және ұйықтауға мүмкіндік бермейді.
– Темекіні тастаңыз. Кофеин сияқты, никотин де табиғи стимулятор болып табылады және сізді сергек етеді.
– Алкогольдің шамадан тыс мөлшері де ұйқы циклін бұзуы мүмкін.
- Күні бойы пайдалы тағамды жеңіз.
– Кешке және түнде жеңіл тамақ ішіңіз. Ауыр тамақ ұйықтап кетуді қиындатады.
– Әсіресе кешкі уақытта қант пен тәтті сусындардан аулақ болыңыз.
- Медитация немесе йогамен айналысыңыз.
– Ұйқы режимін орнатыңыз және оны ұстаныңыз.
Нәтижесінде;
Дұрыс тамақтану және жаттығумен қатар сапалы ұйқы салмақты бақылау мен салмақ жоғалтудың кілті болып табылады.Ұйқысыздық ағзаның тағамға реакциясын күрт өзгертеді.
Жағдай нашарлауы мүмкін, қатал циклге айналуы мүмкін. Неғұрлым аз ұйықтасаңыз, соғұрлым көп салмақ қосасыз, соғұрлым көп салмақ қосасыз, соғұрлым ұйықтау қиынға соғады.
