NASA зерттеуі, 40 минуттық ұйықтаукүн ішінде өнімділікті 34%-ға, қырағылықты 100%-ға арттыра алатынын көрсетті.
Сіз түстен кейін ұйықтау қажеттілігін сезінуіңіз мүмкін. Бірнеше зерттеулер ұйықтауБұл жаттығудың сергектік пен когнитивтік функцияны жақсартып, адамды бұрынғыдан әлдеқайда өнімді ете алатынын көрсетеді.
Дегенмен, түстен кейін кондитерлікӨзіңізді сергек және сергек сезіну үшін келесі кеңестерге назар аударған жөн.
Ұйқылық ұйқы дегеніміз не?
ұйықтауақыл-ой сергектігін қалпына келтіру үшін жасалатын қысқа мерзімді ұйқы. Бұл ұйқысыздықты емдеудің әсіресе сау әдісі. Түскі астан кейін 15-20 минуттық ұйықтау мотор жұмысын жақсартуға тиімді болады.
30-дан 60 минутқа дейін ұйықтаушешім қабылдау дағдыларын жақсарта алады, есте сақтау және шығармашылық қабілеттерін арттырады. Американдық психологиялық қауымдастық жариялаған есептер, кондитерлікОл оқыту реакция уақытын және логикалық ойлауды жақсарта алатынын айтады, тіпті жақсы демалған адамдарда да.
Ұйқы қанша уақытқа созылуы керек?
Ұлттық ұйқы қоры Сергектік сезімін ояту үшін 20 минут ұйықтау ұсынады. Ұйқыға арналған тамаша уақыт адамнан адамға әр түрлі болуы мүмкін, бірақ кәсіпқойлардың көпшілігі адамның мақсаты сергек ояну болса, ұйықтау уақытыҚысқасы жақсы дегенмен келісемін.
Ұзынырақ кондитерлік өнімдерОның кейбір артықшылықтары да болуы мүмкін. Мысалы, 2019 жылы жүргізілген зерттеу 25, 35 немесе тіпті 45 минутта нәтиже береді. қысқа ұйқыфизикалық белсенді ерлерде стресс ve қажу симптомдарды айтарлықтай төмендететінін көрсетті. Бұл сонымен қатар олардың зейіні мен физикалық көрсеткіштерін жақсартты.
Ұйықтаудың ең жақсы уақыты
Ұйықтау үшін Ең жақсы уақыт ұйқы кестеңіз бен жасыңыз сияқты жеке факторларға байланысты. Көптеген адамдар үшін таңертең түстен кейін ұйықтау жақсы. түнгі 3-тен кейін ұйықтаутүнгі ұйқыға әсер етуі мүмкін.
Балалар қанша ұйықтау керек?
Ересектер үшін шамамен 15-20 минут өте қолайлы болса да, ұйықтау уақыттары жасына қарай өзгеріп отырады.
Мысалы, жаңа туған нәрестелер күннің көп бөлігін ұйқымен өткізеді, өйткені олардың дамуы көп энергияны қажет етеді. Кішкентай нәрестелер күн ішінде бірнеше рет ұзақ созылуы мүмкін. олар ұйықтап қалуы ықтимал, бұл олардың денсаулығына пайдалы.
Кішкентай сәбилер мен сәбилер уақыт өте тыныш ұйқы режимін дамыта бастайды, бірақ әлі күнге дейін түстен кейін бірнеше ұйықтайды. Мысалы, күннің ортасында шамамен бір сағат ұзақ ұйықтау Олар істеу.
Жасөспірімдер шаршау сезімін тудыратын көптеген қиындықтармен бетпе-бет келеді, мысалы, гормоналды өзгерістер, оқу және мектепті ерте бастау уақыты. 2019 жылғы зерттеу жасөспірімдер үшін ең жақсысын тапты ұйықтау уақытыОл шамамен 30-60 минут екенін анықтады.
Ұйқы уақыттары
Балалар мен ересектердің ұйқы қажеттіліктері әртүрлі және олар біздің өмір бойы өзгереді. Кондитерлік өнімдерОған қанша уақыт кететінін түсіну бір түнде қанша ұйқы қажет екеніне және нақты қанша ұйықтайтыныңызға байланысты болады.
балаларда ұйықтау уақыты Оның кеңестері жасына қарай өзгереді, келесідей:
0-ден 6 айға дейін: Күндізгі екі немесе үш ұйықтау, әрқайсысы 30 минуттан 2 сағатқа дейін созылады
6-ден 12 айға дейін: 20 минуттан бірнеше сағатқа дейін күніне екі рет ұйықтау
1 жылдан 3 жылға дейін: 1-ден 3 сағатқа дейін созылатын түскі ұйқы
3 жылдан 5 жылға дейін: 1 немесе 2 сағатқа созылатын түскі ұйқы
5 жастан 12 жасқа дейін: егер олар түнде ұсынылған 10 немесе 11 сағат ұйықтаса, ұйықтаудың қажеті жоқ.
Дені сау ересек адамға күндізгі ұйқы қажет емес, бірақ ұйқысы 10-20 минут немесе 90-120 минут ұйықтауы керек. ұйықтау пайда көре алады. Үлкендердің күндізгі бір сағаты ұйықтауОның пайда болуы мүмкін екендігі туралы кейбір дәлелдер бар
Кәмпит қалай жасалады?
Кәмпитті қалай жасауға болады, негізінен ұйықтаусапасын анықтайды Ұйықтап жатқанда мыналарды атап өту керек:
Жақсы орын табыңыз
Сіз кез келген жерде ұйықтай аласыз. Басыңызды үстелге қоюға болады. Немесе орныңызға отырыңыз. Үйге қайтып бара жатқанда автобуста ұйықтауға да болады.
қысқаша сақтаңыз
Бұл маңызды – 15-20 минут жеткілікті. Немесе ең көбі 30 минут. Ұзақ ұйықтау сізді баяу сезінуі мүмкін.
түстен кейін ұйықтаңыз
Бұл 13:00 мен 15:00 аралығындағы энергетикалық ұйықтау үшін ең жақсы уақыт, өйткені осы кезеңде сіздің қуат деңгейіңіз табиғи түрде төмендейді. ұйықтауОны 16:00-ге дейін аяқтауға тырысыңыз, әйтпесе түнде ұйықтай алмай қалуыңыз мүмкін.
Ұйқылаудың қандай пайдасы бар?
Зейінділігін арттырады
зерттеу, стратегиялық ұйықтамаОл шаршауды азайтып, операциялық ортада қырағылықты арттыратынын көрсетеді. 24 сағаттық операциялық талаптарыңыз болса ұйықтауерекше пайдалы болуы мүмкін.
күндізгі ұйқыМидың белгілі бір жерлерінің жұмысын жақсарту арқылы моторлық жадыны күшейтетіні анықталды. Бұл кәмпиттер сонымен қатар адамның кеңістіктік жадын нығайтады, бұл оқуға ықпал етеді.
Шамамен 45-60 минут ұйықтауесте сақтауды бес есе жақсартатыны анықталды. Бір зерттеуде 41 қатысушыдан белгілі бір сөздер мен сөз жұптарын есте сақтау сұралды.
Қатысушылардың жартысы бір сағат ұйықтаса, қалған жартысы бір ғана бейнені қарады. Кейін сыналғанда, кәмпит жасайтын адамдар сөздерді бес есе жақсы есте сақтайды.
ұйықтауГиппокамптың есте сақтау қабілетін нығайтуға көмектесетіні анықталды.
Стресспен күресуге көмектесуі мүмкін
Зерттеулер, қысқаша кондитерлікБұл шалфейдің стрессті жеңілдететінін және иммунитетті көтеретінін көрсетеді - көбінесе ұйқысы қанбаған адамдарда. Сарапшылар, ұйықтамаОл иммундық және нейроэндокриндік жүйелерді емдеуге көмектесетініне сенеді.
ұйықтауОл сондай-ақ көңіл-күйді жақсартады, бұл стресспен күресуге көмектеседі.
Кейбір дереккөздер тұрақты ұйқы қан қысымымен күресіп, жүрек ауруының алдын алатынын айтады. Дегенмен, бұл туралы көбірек зерттеу қажет.
ұйықтау Ол 15 минуттан 30 минутқа дейін өзгеруі мүмкін. Одан басқа уақытта сізді таң қалдыруы мүмкін.
қан қысымын төмендетеді
Жаңа зерттеулер ұйқының қан қысымын айтарлықтай төмендететінін көрсетеді. Американдық кардиология колледжінің 2019 жылғы жыл сайынғы ғылыми сессиясында ұсынылған зерттеу нәтижелері түскі ұйқының басқа өмір салтын өзгертулері сияқты, мысалы, тұз бен алкогольді тұтынуды азайту сияқты қан қысымын төмендетуде тиімді екенін көрсетеді.
Оқу, ұйықтамаОл орташа есеппен қан қысымының 5 мм сын.бағ. төмендегенін анықтады. Бұл сондай-ақ әдетте қан қысымын 5-7 мм Hg төмендететін төмен дозалы қан қысымы бар дәрілерді қабылдаумен салыстыруға болады.
Қан қысымының небәрі 2 мм Hg төмендеуі жүрек соғысының қаупін 10 пайызға дейін төмендетеді.
Кондитерлік өнімдердің қандай түрлері бар?
нано кәмпит
Ол 10-20 секундты алады. Мұның қандай да бір пайдасы бар-жоғы әлі белгісіз. Бұл бағытта жұмыс жалғасуда.
микро ұйықтау
2-ден 5 минутқа дейін уақыт кетеді. Бұл ұйқысыздықтан арылуға көмектеседі.
Шағын кәмпит
5-тен 20 минутқа дейін уақыт кетеді. Сергектік пен мотор жұмысын жақсартады.
Түпнұсқа кондитерлік өнімдер
Бұл 20 минутты алады. Құрамында микро және шағын қуатты ұйқының артықшылықтары бар. Сондай-ақ бұлшықет жады мен ұзақ мерзімді есте сақтау қабілетін жақсартады.
ұйықтауОл денсаулыққа көптеген артықшылықтар беретіні атап өтілгенімен, егер уақыт дұрыс белгіленбесе немесе сізде белгілі бір негізгі жағдайлар болса, ол жанама әсерлерді тудыруы және тіпті денсаулығыңызға теріс салдары болуы мүмкін.
Ұйқы уақыты 20 минуттан асатын болса, ұйқышылдық жалқаулыққа төтеп беріп, өзіңізді баяу және шаршау сезімін тудыруы мүмкін. Бұл терең ұйқыдан оянғанда болады. Егер сізде ұйқысыздық болса, бұл симптомдарды күшейтеді.
Күндіз тым кеш ұйықтау жақсы ұйықтауды қиындатады. Бұл түнде ұйықтай алмайтын ұйқысыздықпен ауыратын адамдар үшін одан да жаман.
2015 жылғы мета-анализге сәйкес, күндізгі ұйқының ұзағырақ болуы жүрек-қан тамырлары ауруларының және барлық себептерден болатын өлімнің айтарлықтай жоғары қаупімен байланысты болды.
Нәтижелер күндізгі ұйқының ұзақтығы 60 минуттан асатын ұйқысыз ұйықтаумен салыстырғанда жүрек ауруының және барлық себептерден өлім қаупінің жоғарырақ екенін көрсетті. Жас, жалпы денсаулық және ұйқы әдеттер де рөл атқаруы мүмкін.
Тым көп немесе тым аз ұйқының денеге әсері
тым көп немесе тым аз ұйықтаужағымсыз әсерлерді тудыруы мүмкін және екеуі де негізгі мәселенің көрсеткіші болуы мүмкін.
Тым көп ұйықтау сіз тұрғаннан кейін ұзақ уақыт бойы жалқаулық сезімін тудыруы мүмкін. Шамадан тыс ұйықтау бірқатар жағдайлардың қаупінің жоғарылауымен байланысты болды, соның ішінде:
- Жүрек ауруы
- Семіздік
- 2 типті қант диабеті
- мезгілсіз өлім
Тым аз ұйықтау денсаулыққа бірқатар жағымсыз әсер етуі мүмкін. Ұйқының жеткіліксіздігі күндізгі ұйқышылдық пен тітіркенуді тудырады және өнімділікке әсер етуі мүмкін.
Ұйқысыздықтың басқа әсерлері мыналарды қамтиды:
- Салмақ қосу
– Қант диабеті, жүрек аурулары және жоғары қан қысымы қаупінің жоғарылауы
