Ұйқы біздің денсаулығымыз үшін өте маңызды. Дегенмен, бүгінгі қарбалас өмір салтында ұйқы жиі құрбандыққа шалынатын салауатты өмір сүру әдеттерінің тізімінің басында тұрады.
Бұл дұрыс емес мінез-құлық, өйткені жақсы ұйқы денсаулық үшін пайдалы тамақ жеу және жеткілікті жаттығу сияқты маңызды. Сонымен қатар, зерттеулер ұйқысыздықтың салмақ қосуын тудыратынын атап көрсетеді.
«Тәулігіне неше сағат ұйықтау керек», «қай жаста қанша сағат ұйықтау керек», «ұйқыға қанша уақыт жеткілікті»? Сіз өзіңіздің сұрақтарыңызға жауаптарды мақаланың қалған бөлігін оқу арқылы біле аласыз.
Сапалы ұйқы - денсаулықтың негізі
Ұйқы - дене мен ақыл-ойды демалу үшін маңызды уақыт. Шын мәнінде, біздің денеміз ұйықтап жатқанда әлі де жұмысын жалғастырады.
Ұйқы кезінде біздің денеміз бұлшықеттерді қалпына келтіреді және мидағы зиянды бляшкалар мен қалдықтарды тазартады. Бұл ақыл мен дененің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз ететін өмірлік маңызды процестер.
Ми сол күннің маңызды эмоциялары мен тәжірибесін өңдейді және оларға жауап береді және оларды естеліктерге жазады. Ұйқы біздің эмоцияларымызды реттеу үшін де қажет.
Бір түндік ұйқы біздің эмоционалдық реакцияларымызды 60%-ға арттырады.
Нашар ұйықтау ағзаға тәбетті бақылау, иммундық жүйе, зат алмасу функциясы және қалыпты дене салмағын сақтау сияқты маңызды функцияларды реттеуді қиындатады.
Ұйқы тәуліктік ырғақты, басқаша айтқанда, дененің ішкі сағатын реттеуде маңызды рөл атқарады.
Бұл ішкі сағат шамамен 24 сағаттық кесте бойынша жұмыс істейді және біз оянған кезде және ұйқыға кеткенде реттейді.
Ол зат алмасу, иммундық функция және қабыну сияқты жағдайларды реттеуге көмектеседі.
Ұйқының жеткіліксіздігі, күннің тақ сағаттарында ұйықтау және түнде жарқын жарықтың әсері осы ішкі сағатты және ол реттейтін көптеген процестерді бұзады.
Сіз көп демалып, дұрыс тамақтанамын деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ егер сіз жақсы және жеткілікті ұйықтамасаңыз, олар өздігінен мағынасыз.
Жақсы ұйқы денсаулықтың көптеген аспектілері үшін маңызды болғандықтан, сіз әр түнде жоғары сапалы ұйқыны бірінші орынға қоюыңыз керек.
Ұйқының жеткіліксіздігінің жағымсыз салдары қандай?
Ересектердің шамамен үштен бірі және жоғары сынып оқушыларының үштен екісі әр түнде жеткілікті ұйықтамайды.
Өкінішке орай, сапалы ұйқының жеткіліксіздігі дененің шаршағанын сезінуі мүмкін, бірақ ол жақсылықтан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін.
Ұйқыңыз қанбай қалса, дұрыс шешім қабылдау қабілетіңіз төмендейді және жол апатына ұшырауыңыз немесе мерзімінен бұрын өлу ықтималдығы жоғары.
Бұл ұйқының жеткіліксіздігі когнитивті өнімділікке зиян тигізуі мүмкін екенін көрсетеді.
Бір зерттеу түнде бірнеше түн қатарынан небәрі бес сағат ұйықтау 0.06 алкогольді ішімдік ішу сияқты психикалық өнімділікті төмендететінін көрсетті.
Дегенмен, ұйқының жеткіліксіздігі жұмыс орнындағы өнімділікті де төмендетеді. Сорақысы, сапасыз немесе жеткіліксіз ұйқы әдеттері семіздік, жүрек ауруы немесе қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың даму қаупін арттырады.
Қай жаста қанша сағат ұйықтау керек?
Әрбір адамның қажеттіліктері мен қалауы бар, бірақ бізге қанша ұйықтау керектігіне жауап әртүрлі емес. Түнде қажет ұйқы мөлшері негізінен жасына байланысты. Жас топтары бойынша ұйқы ұзақтығы бойынша ресми ұсыныстар келесідей:
Егде жастағы адамдар (65+ жас): 7-8 сағат
Ересектер (18-64 жас): 7-9 сағат
Жасөспірімдер (14-17 жас): 8-10 сағат
Мектеп оқушылары (6-13 жас): 9-11 сағат
Мектепке дейінгі балалар (3-5 жас): 10-13 сағат
Нәрестелер (1-2 жас): 11-14 сағат
Нәрестелер (4-11 ай): 12-15 сағат
Жаңа туған нәресте (0-3 ай): 14-17 сағат
Дегенмен, кейбір адамдарға келесі факторларға байланысты ұсынылғаннан көп немесе аз ұйқы қажет болуы мүмкін.
Генетикалық
Генетика - бұл түнде қанша сағат ұйықтау керектігін анықтаушы. Кейбір генетикалық мутациялар бізге қанша ұйықтау керектігін, тәуліктің қай уақытында ұйықтауды қалайтынымызды және ұйқысыздыққа қалай жауап беретінімізге әсер етуі мүмкін.
Мысалы, белгілі бір генетикалық мутацияға ұшырағандарға түнде орташа есеппен сегіз сағат ұйықтау қажет емес, олар үшін алты сағат ұйықтау жеткілікті.
Кейбір басқа генетикалық мутацияларды алып жүретін адамдар ұйқысыздықтан теріс әсер етеді немесе тереңірек ұйықтайды.
Өкінішке орай, сіздің генетикалық құрылымыңыз сіз өзгерте алатын нәрсе емес, және сізде осы мутациялардың біреуі болса, ұйқы режимін өзгерте алмайсыз. Сондықтан жеткілікті ұйықтау арқылы өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аудару маңызды.
Ұйқы сапасы
Ұйқының сапасы ұйқының қаншалықты қажет екеніне де әсер етеді. Ұйқының сапасы нашар болса, жеткілікті ұйықтасаңыз да шаршағаныңызды байқауыңыз мүмкін.
Керісінше, егер сіз сапалы ұйқы алсаңыз, сізде аз болса да ақыл-ой және физикалық қабілеттер болуы мүмкін.
Көптеген зерттеулер ұйқының қысқа ұзақтығы, сондай-ақ нашар ұйқы сапасы ұйқыға қатысты көптеген жағымсыз әсерлерге жауапты екенін анықтады.
Сондықтан ұзақ уақыт бойы ұйқыға назар аударып қана қоймай, сапалы және үзіліссіз ұйқы да маңызды. Сондай-ақ, ұйқының апноэ сияқты көптеген жалпы ұйқы бұзылыстары ұйқының сапасына теріс әсер етуі мүмкін.
Егер сіз үнемі жақсы ұйықтай алмайтыныңызды немесе қатты шаршағаныңызды сезсеңіз және себебін білмесеңіз, дәрігермен кеңескеніңіз жөн.
Ұйқысыздық белгілері
ҰйқысыздықҰйқының бұзылуынан басқа, бұл басқа да мәселелерге әкелуі мүмкін, мысалы:
– Күндізгі шаршау немесе ұйқышылдық
- Тітіркену, депрессия немесе мазасыздық
- Асқазан-ішек жолдарының белгілері
– Төмен мотивация немесе энергия
- Нашар шоғырлану және назар аудару
– Қателерге немесе жазатайым оқиғаларға әкелетін үйлестірудің болмауы
-Ұйқы туралы уайымдаңыз
- Ұйықтау үшін есірткі немесе алкогольді қолдану
- кернеулі бас аурулары
– Әлеуметтену немесе жұмыс істеу қиындықтары
Мамандардың айтуынша, ұйқының болмауы жол-көлік оқиғаларының негізгі факторы болып табылады.
Ұйқысыздықтың қауіп факторлары
Ұйқысыздық кез келген жаста болуы мүмкін, бірақ белгілі бір факторлар тәуекелді арттырады. Мыналар:
– Уақыт белдеулері арасында саяхат
- Жұмыс ауысымы
- Қартай
– Кофеин, есірткі немесе алкогольді қолдану
- Отбасында ұйқысыздықтың болуы
- маңызды оқиғаларды бастан кешіру
- Жүкті болу
- менопаузаға кіру
– Белгілі бір физикалық немесе психикалық денсаулық жағдайының болуы
- Әйел бол
Жақсы ұйықтауға арналған кеңестер
Міне, сапалы ұйқы үшін бірнеше кеңестер:
Тұрақты ұйқы кестесін ұстаныңыз
Әр түнде бір уақытта ұйықтау сіздің ішкі сағатыңызды реттеуге көмектеседі. Тұрақты емес ұйқы ұйқының сапасы мен ұзақтығының нашарлығына байланысты.
тыныштандыратын процедураны орындаңыз
Ұйықтар алдында босаңсу режимін қабылдау ұйқы режиміне өтуге көмектеседі. Мысалы, тыныштандыратын музыканы тыңдау кейбір адамдардың ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
жайлы орта жасау
Тыныш, қараңғы бөлмеде тиісті температурада ұйықтау жақсы ұйықтауға көмектеседі. Ұйықтар алдында тым белсенді болу және өте ыстық немесе шулы орта ұйқының нашарлауына әкелуі мүмкін.
Кофеинді, алкогольді және никотинді азайтыңыз
Зерттеулер кофеинді, алкогольді және никотинді пайдалануды ұйқының нашарлауымен байланыстырады. Түстен кейін және кешке кофеиннен аулақ болыңыз.
Электрондық құралдарды пайдалануды азайтыңыз
Ұялы телефондар мен электронды құрылғыларды шамадан тыс пайдалану ұйқының сапасыздығына байланысты болды. Ұйықтар алдында бөлменің жарқыраған жарығы да ұйқыға кері әсер етуі мүмкін.
белсендірек болыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, әрекетсіздік нашар ұйқымен байланысты және керісінше, күндізгі жаттығулар түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Медитация және релаксация тәжірибесі ұйқының сапасы мен ми жұмысын жақсартуға көмектеседі.
мелатонин қоспасы
Мелатонин Толықтырулар әртүрлі ұйқы жағдайлары үшін кеңінен ұсынылады. Мелатонин - мидағы ұйқы-ояну циклін реттейтін табиғи гормон. Мелатонин қоспалары ұйқысыздықтан зардап шегетін егде жастағы адамдарда ұйқының сапасын жақсартуы мүмкін.
валериандық қоспа
Валериан ( valerian officinalis ), мазасыздықты азайту және ұйқы сапасын жақсарту үшін әдетте шай немесе қосымша ретінде тұтынылады.
Валериан ағзадағы тыныштандыратын нейротрансмиттерлердің бірі, гамма-аминомай қышқылының (GABA) деңгейіне әсер етеді деп саналады. Ол сондай-ақ бұлшықет спазмын жеңілдетеді және етеккір кезінде ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
Ұйықтар алдында ескеретін нәрселер
көп сұйықтық ішпеңіз
Түнде ваннаға бару үшін ояну жас ұлғайған сайын үлкен мәселеге айналады. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын ештеңе ішпеңіз және төсекке дайындалар алдында бірнеше рет ваннаға барыңыз.
алкогольді ішпеңіз
Алкогольді ішімдіктер ұйқы цикліне кедергі келтіріп, түнде оянуға себеп болады.
Кешкі ас кезінде артық тамақтанбаңыз
Кешке ерте кешкі ас ішуге тырысыңыз және Ұйықтар алдында екі сағат бұрын ауыр тамақтан аулақ болыңыз. Ащы немесе қышқыл тағамдар асқазанның бұзылуына және қыжылға әкелуі мүмкін, бұл сізді түнде оятуы мүмкін.
кофеинді қабылдамаңыз
Ұйықтар алдында кем дегенде алты сағат бұрын кофеинді сусындарды ішуді тоқтатыңыз. Кофеинге сезімтал адамдарға ертерек шығу керек болуы мүмкін.
Нәтижесінде;
Сізге қажет ұйқы мөлшері әр адам үшін әртүрлі және оған бірнеше факторлар әсер етеді. Дегенмен, ересектердің көпшілігі үшін түнде 7-9 сағат - тамаша сома. Сізге дұрыс мөлшерді анықтау үшін күні бойы өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз.
Егер сіз жеткілікті ұйықтасаңыз, сіз күні бойы сергек және қуаттанған боласыз. Егер сіз өзіңізді баяу сезінсеңіз немесе жиі шаршасаңыз, сізге көбірек ұйықтау қажет болуы мүмкін.
Ұйқының сапасын жақсарту үшін кофеин мен алкогольді тұтынуды азайту, тұрақты ұйқы кестесін сақтау және жайлы ұйқы ортасын жасау сияқты жақсы әдеттерді қабылдаңыз.
