Балық майыБұл ең көп тұтынылатын тағамдық қоспалардың бірі. денсаулығымыз үшін өте маңызды омега 3 май қышқылдары бай Егер сіз балықты ұнатпасаңыз немесе жей алмасаңыз, оны қосымша ретінде қабылдау денені жеткілікті омега 3 май қышқылдарымен қамтамасыз етуге көмектеседі.
мақалада «балық майын ішудің пайдасы», «балық майының жанама әсері», «балық майын қолданудың пайдасы» атап өтілетін болады.
Балық майы дегеніміз не?
Бұл балықтың тінінен алынатын май. Әдетте майшабақ, тунец, анчоус ve скумбрия майлы балық сияқты. Кейде треска майы сияқты басқа балықтардың бауырынан өндіріледі
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) аптасына 1-2 порция балықты тұтынуды ұсынады. Себебі, балық құрамындағы омега 3 май қышқылдары бірқатар аурулардан қорғану сияқты денсаулыққа көптеген пайдасы бар.
Дегенмен, аптасына сонша балықты жей алмасаңыз, балық майын ішуомега 3-тің адекватты қабылдауын қамтамасыз етеді. Балық майыМайдың шамамен 30% -ы омега 3-тен, ал қалған 70% -ы басқа майлардан тұрады. Сондай-ақ, өңделмеген балық майы Құрамында А және Д витамині бар.
Ондағы омега 3 түрлері кейбір өсімдік көздерінде кездесетін омега 3-терге қарағанда пайдалырақ. Балық майыЭйкозапентаен қышқылында (EPA) негізгі омега-3 және докозагексаен қышқылы (DHA) Өсімдік көздеріндегі омега-3 негізінен альфа-линолен қышқылы (ALA) болып табылады. ALA маңызды май қышқылы болғанымен, EPA және DHA денсаулыққа көбірек пайда әкеледі.
Балық майының қандай пайдасы бар?
Жүрек денсаулығына пайдалы
Жүрек ауруы өлімнің басты себебі болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, көп балықты жейтін адамдарда жүрек ауруы әлдеқайда төмен.
Жүрек ауруы үшін бірқатар қауіп факторлары бар, олардың көпшілігі балық немесе балық майы тұтынумен азаяды. балық майының жүрек денсаулығыартықшылықтары мыналар:
холестерин деңгейі
Ол HDL (жақсы холестерин) деңгейін жоғарылатады. Ол LDL (жаман) холестерин деңгейіне аз әсер етеді.
Тіпті аз мөлшерде болса да, қан қысымы жоғары адамдарда қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
Жазба
Артериялық бляшкалардың пайда болуына жол бермейді, олардың қатаюына әкеледі, сонымен қатар артериялық бляшкаларды тұрақты етеді.
өлімге әкелетін аритмиялар
Тәуекел тобындағы адамдарда бұл өлімге әкелетін аритмиялардың жиілігін төмендетуі мүмкін. Аритмия - бұл кейбір жағдайларда жүрек соғысын тудыруы мүмкін қалыпты емес жүрек ырғағы.
Кейбір психикалық бұзылуларды жоюға көмектеседі
Мидың шамамен 60% майдан тұрады және бұл майдың көп бөлігі омега 3 май қышқылдары. Сондықтан омега 3 қалыпты ми қызметі үшін өте маңызды.
Зерттеулер белгілі бір психикалық бұзылулары бар адамдардың қандағы Омега 3 деңгейінің төмен екенін көрсетті.
Зерттеулер, балық майы қосымшасыКейбір психикалық бұзылулардың басталуын болдырмайды немесе олардың белгілерін жақсартады. Мысалы, бұл тәуекел тобына жататын адамдарда психотикалық бұзылулардың қаупін азайтуы мүмкін.
Сонымен қатар, жоғары дозада балық майы қосымшасы шизофрения және биполярлық бұзылыс оның кейбір белгілерін азайтуы мүмкін.
балық майының көзге пайдасы
Миға ұқсас омега 3 майлары көз құрылымының маңызды бөлігін құрайды. Дәлелдер Омега 3-ті жеткілікті мөлшерде алмаған адамдарда көз ауруларының қаупі жоғары екенін көрсетті.
Көздің денсаулығы кәрілікте, жасқа байланысты нашарлай бастайды макулярлық деградация (AMD) пайда болуы мүмкін. Балықты жеу AMD-нің алдын алуға көмектеседі.
Қабынуды азайтады
Қабыну - бұл иммундық жүйенің инфекциямен күресу және денені зақымдау тәсілі. Дегенмен, қабыну кейде ұзақ уақыт бойы төмен деңгейде болуы мүмкін.
Бұл созылмалы қабыну деп аталады. семіздік, қант диабеті, депрессия және жүрек ауруы сияқты кейбір созылмалы ауруларды нашарлатуы мүмкін.
Мұндай жағдайларда қабынуды азайту аурудың белгілерін емдеуге көмектеседі. Балық майы Ол қабынуға қарсы қасиеттерге ие және созылмалы қабынуды қамтитын ауруларды емдеуге көмектеседі.
Мысалы, күйзеліске ұшыраған және семіз адамдарда цитокиндер деп аталатын қабыну молекулаларының өндірісін және гендік экспрессиясын азайтады.
Сонымен қатар, балық майы қосымшасыревматоидты артриті бар адамдарда буындардың ауырсынуын, қаттылығын және дәрі-дәрмекке деген қажеттіліктерін айтарлықтай азайтады, қабыну буындарды ауыртатын ауру.
балық майының теріге пайдасы
Тері адам ағзасының ең үлкен органы және құрамында омега 3 май қышқылдарының көп мөлшері бар. тері денсаулығынашарлауы мүмкін, әсіресе қартайған кезде немесе тым көп күн сәулесінен кейін.
Псориаз және дерматит балық майы қосымшасы Оны қолдану нәтижесінде әсерді азайтуы мүмкін тері аурулары бар.
Омега 3 май қышқылдары жүктілік пен нәресте кезінде өте маңызды.
Омега 3 даму мен өсу үшін өте маңызды. Сондықтан аналар жүктілік кезінде және емшек сүтімен емізу кезінде жеткілікті омега 3 алуы маңызды.
Жүкті және бала емізетін аналарда балық майы қосымшасыНәрестелердің қолы мен көзінің үйлесімділігін арттырады. Дегенмен, оқу немесе IQ жақсара ма, белгісіз.
Анасы ерте алған балық майы қосымшасы Сондай-ақ нәрестелердің көру қабілетін арттырады және аллергия қаупін азайтады.
Бауыр майын азайтады
Бауыр біздің денеміздегі майдың көп бөлігін өңдейді және салмақ қосуда үлкен рөл атқарады. бауыр ауруы, Бауырда майдың жиналуын тудыратын алкогольсіз майлы бауыр ауруы (NAFLD) соңғы уақытта тез өсіп келеді.
балық майы қосымшасыОл бауыр функциясын және қабынуды жақсартады, NAFLD белгілерін және бауырдағы май мөлшерін азайтуға көмектеседі.
Депрессия мен мазасыздық белгілерін жақсартуға көмектеседі
Депрессия 2030 жылға қарай әлемдегі ауру ауыртпалығының екінші негізгі себебі болады деп күтілуде. Күрделі депрессияға ұшыраған адамдардың қанында омега 3 деңгейі төмен.
зерттеу балық майы және Омега 3 қосымшасы депрессия белгілерін жақсарта алады. Сонымен қатар, кейбір зерттеулер EPA-ға бай майлардың DHA-ға қарағанда депрессия белгілерін азайтуға көмектесетінін атап өтті.
Балаларда зейіннің жетіспеушілігі мен гиперактивтіліктің дамуын болдырмайды
Балаларда мінез-құлық бұзылыстары байқалуы мүмкін, мысалы, назардың тапшылығы гиперактивтілігінің бұзылуы (АДГ).
Омега 3 мидың маңызды бөлігін құрайтынын ескере отырып, олардан ерте кезеңде мінез-құлық бұзылыстарының алдын алу үшін барабар мөлшерде пайда алу маңызды.
балық майы қосымшасыБалалардағы гиперактивтілікті, зейінсіздікті, импульсивтілікті және агрессивтілікті төмендетеді. Бұл өмірді үйренуге пайдалы.
Миға балық майының пайдасы
Қартайған сайын мидың қызметі баяулайды және Альцгеймер ауруының қаупі артады. Көбірек балықты жейтін адамдар қартайған кезде ми қызметі баяулайды.
Дегенмен, егде жастағы адамдарда балық майы қосымшасы Бұл туралы зерттеулер олардың ми қызметінің төмендеуін бәсеңдетуі мүмкін екендігі туралы нақты дәлелдер келтірмейді. Дегенмен, зерттеулер өте аз балық майыСирень сау, қарт адамдарда есте сақтау қабілетін жақсартатыны дәлелденді.
Демікпе белгілерін жақсартады және аллергия қаупін азайтады
Демікпе, өкпенің ісінуі мен ентігуді тудыратын өкпе ауруы нәрестелерде жиі кездеседі. зерттеулер сериясы балық майыДемікпе симптомдарын, әсіресе ерте жаста азайта алатыны дәлелденді. Сондай-ақ жүкті аналар балық майы қоспаларын қабылдауНәрестелердегі аллергия қаупін азайтуы мүмкін.
сүйектерді нығайтады
Қартайған кезде сүйектер маңызды минералдарды жоғалта бастайды, бұл сыну ықтималдығын арттырады. Бұл остеопороз және артроз сияқты ауруларға әкеледі.
кальций және D дәрумені Бұл сүйек денсаулығы үшін өте маңызды екені белгілі, бірақ кейбір зерттеулер омега 3 май қышқылдарының да пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді.
Қанында омега 3 деңгейі жоғары адамдарда сүйек минералды тығыздығы (BMD) жақсы болады.
балық майы салмақ жоғалту
Семіздік дене салмағының индексінің (BMI) 30-дан жоғары болуы ретінде анықталады. Жалпы алғанда, ересектердің шамамен 39% -ы артық салмақпен ауырады, ал 13% -ы семіздікке ұшырайды.
семіздік, жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және қатерлі ісік сияқты басқа аурулардың қаупін айтарлықтай арттырады балық майы қосымшасысеміз адамдарда дене құрамын және жүрек ауруларының қауіп факторларын жақсартады.
Сондай-ақ, диета немесе жаттығулармен бірге кейбір зерттеулер балық майы қосымшасысалмақ жоғалтуға көмектесетіні дәлелденді.
Тым көп балық майын қабылдаудың аз белгілі жанама әсерлері
Жүрекке пайдалы омега 3 май қышқылдарына бай балық майыОл қандағы триглицеридтерді азайтады, қабынуды азайтады және тіпті ревматоидты артрит сияқты жағдайлардың белгілерін жеңілдетеді.
Дегенмен, көбірек балық майын алыңыз, жақсырақ емес және тым жоғары доза денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Сұраныс тым көп балық майын қабылдау жанама әсерлері...
Жоғары қандағы қант
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдарының жоғары мөлшерімен толықтыру қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қант деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
Мысалы, бір шағын зерттеу тәулігіне 8 грамм омега 3 май қышқылдарын қабылдау сегіз апта ішінде 2 типті қант диабеті бар адамдарда қандағы қант деңгейінің 22%-ға артуына әкелетінін көрсетті.
Себебі омега 3-тің жоғары дозалары глюкоза өндірісін ынталандыруы мүмкін, бұл қандағы қант деңгейінің ұзақ мерзімді жоғары деңгейіне ықпал етуі мүмкін.
Қан кету
Тіс пен мұрыннан қан кету, балық майын шамадан тыс тұтынуанықтаушы жанама әсерлерінің екеуі болып табылады
52 зерттеудің үлкен шолуына сәйкес, балық майы сау ересектерде қан ұйығыштарының пайда болуына жол бермеуі мүмкін, бұл қан кету қаупін арттыруы мүмкін.
56 адаммен жүргізілген зерттеу төрт апталық кезеңде күніне 640 мг қолданып, ұқсас нәтижелерге ие болды. балық майы қосымшасы Дені сау ересектерде қанның коагуляциясы төмендейтіні анықталды
Сонымен қатар, тағы бір шағын зерттеу, балық майы Күніне 1-5 грамм қабылдау мұрыннан қан кету қаупінің жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін. балық майы Препаратты қабылдаған жасөспірімдердің 72% жанама әсер ретінде мұрыннан қан кетуді бастан өткергенін хабарлады.
Сондықтан, операция алдында және егер сіз Варфарин сияқты қан сұйылтқыштарды қабылдасаңыз балық майыҚабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.
Төмен қан қысымы
Балық майыҚан қысымын төмендету мүмкіндігі құжатталған. Диализдегі 90 адамды зерттеу тәулігіне 3 грамм омега 3 май қышқылдарын қабылдау плацебоға қарағанда систолалық және диастолалық қан қысымын айтарлықтай төмендететінін көрсетті.
Сол сияқты, 31 зерттеуге талдау жасағанда бұл анықталды балық майын қабылдауБұл препарат, әсіресе қан қысымы жоғары немесе холестерин деңгейі жоғары адамдарда қан қысымын тиімді төмендетеді деген қорытындыға келді.
Бұл әсерлер, әрине, жоғары қан қысымы бар адамдар үшін пайдалы болғанымен, олар қан қысымы төмен адамдарда елеулі проблемаларды тудыруы мүмкін.
Балық майықан қысымын төмендететін дәрілермен өзара әрекеттесуі мүмкін, сондықтан сіз жоғары қан қысымынан емделіп жатсаңыз, балық майын қолдану Бұл туралы дәрігермен сөйлесу керек.
Диарея
Диарея, балық майы Бұл препаратты қабылдаумен байланысты ең көп таралған жанама әсерлердің бірі және сіз жоғары дозаларды қабылдаған кезде жиі кездеседі.
Қарау, диарея, балық майыең жиі кездесетін жанама әсерлерінің бірі екенін хабарлады
Балық майынан басқа, басқа омега 3 қоспалары да диареяны тудыруы мүмкін. Мысалы, зығыр майы балық майыБұл вегетариандыққа танымал вегетариандық балама, бірақ іш жүргізетін әсері бар және ішек қозғалысының жиілігін арттыратыны көрсетілген.
Қышқыл рефлюксі
Балық майыЖүрек денсаулығына күшті әсерімен танымал болғанымен, көптеген адамдар балық майы қосымшасыОл таблеткаларды қабылдауды бастағаннан кейін жүрек айнуы сезінгенін айтады.
Қышқылдық рефлюкстің басқа белгілері, соның ішінде жүрек айнуы мен асқазанның бұзылуы - негізінен оның құрамында майдың жоғары болуына байланысты. балық майыжиі кездесетін жанама әсерлер болып табылады. Көптеген зерттеулерде майдың ас қорытуды тудыратыны көрсетілген.
Артық дозаланбаңыз және балық майыОны тамақпен бірге қабылдау жиі қышқылдық рефлюксті тиімді түрде азайтады және симптомдарды жеңілдетеді.
Күні бойы дозаны бірнеше кішкене бөліктерге бөлу ас қорытуды жеңілдетуге көмектеседі.
Инсульт
Геморрагиялық инсульт - әдетте әлсіреген қан тамырларының жарылуынан туындаған церебральды қан кетумен сипатталатын жағдай.
Жануарларға жүргізілген кейбір зерттеулер омега 3 май қышқылдарының көп мөлшері қан ұйығыштары мен геморрагиялық инсульт қаупін арттыратынын анықтады.
Бұл тұжырымдар да балық майыБұл сондай-ақ балқарағайдың қан ұйығыштарының пайда болуына жол бермейтінін көрсететін басқа зерттеулерге сәйкес келеді.
Салмақ қосу
Көптеген адамдар артық салмақтан арылып, майдың жағылуын арттырғысы келетіндіктен, балық майы қоспалары ала бастайды.
Кейбір зерттеулер балық майысалмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін екенін анықтады. Бір зерттеу аэробты жаттығулардың және балық майыОлар балқарағайдың салмақ жоғалтуға әсерін салыстырды және екі фактор да дене майын азайтуға және артық салмағы бар адамдарда жүрек денсаулығын жақсартуға көмектесетінін анықтады.
Жоғары дозалар, керісінше, салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Әртүрлі зерттеулерде, балық майы Бұл онкологиялық науқастарда салмақ жоғалтуды баяулатуға көмектесті.
Мұның себебі, балық майыОл май мен калорияда жоғары, бір шай қасық (4.5 грамм) майда 40 калория бар. Бұл көп көрінбеуі мүмкін, бірақ көп мөлшерде тұтыну калорияның жоғарылауына әкелуі мүмкін.
А витаминінің уыттылығы
Омега 3 май қышқылы қоспаларының кейбір түрлерінде А дәрумені жоғары, олар көп мөлшерде тұтынылған кезде улы болуы мүмкін. Мысалы, бір ас қасық (14 грамм) треска майы Бір порцияда А дәруменінің күнделікті қажеттілігінің 270% қанағаттандыра алады.
А дәрумені уыттылығы бас айналу, жүрек айнуы, буын ауруы және терінің тітіркенуі сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Ұзақ мерзімді перспективада бұл бауырдың зақымдалуына және тіпті ауыр жағдайларда бауыр жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін.
Сондықтан Омега 3 қоспасының құрамындағы А дәрумені бар екеніне назар аударып, оның дозасын қалыпты деңгейде ұстаған дұрыс.
Ұйқысыздық
Кейбір зерттеулер аралық балық майы Алкогольді қабылдау ұйқының сапасын жақсартатыны анықталды. Мысалы, 395 балаға жүргізілген зерттеу 16 апта бойы күнделікті 600 мг омега 3 май қышқылдарын қабылдау ұйқының сапасын жақсартуға көмектесетінін көрсетті.
Кейбір жағдайларда,тым көп балық майын қабылдау бұл шын мәнінде ұйқыға кедергі келтіруі және ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
Жағдайды зерттеуде жоғары доза балық майы Депрессия тарихы бар пациент үшін ұйқысыздық пен мазасыздық белгілерін нашарлататыны хабарланды. Дегенмен, қазіргі зерттеулер кейс зерттеулерімен және анекдоттық есептермен шектеледі.
Үлкен дозалардың жалпы популяциядағы ұйқы сапасына қалай әсер ететінін түсіну үшін қосымша зерттеулер қажет.
Балық майын қолдану
Аптасына 1-2 рет балық жемесеңіз, балық майы қосымшасы Сатып алуды қарастыруға болады.
EPA және DHA дозалары бойынша ұсыныстар сіздің жасыңыз бен денсаулығыңызға байланысты өзгереді. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) күнделікті 0.2-0.5 грамм EPA және DHA біріктірілген тұтынуды ұсынады. Алайда, егер сіз жүкті болсаңыз немесе жүрек ауруы қаупі бар болса, сізге дозаны арттыру қажет болуы мүмкін.
Бір порцияда кемінде 0.3 грамм (300 мг) EPA және DHA қамтамасыз ететін диета балық майы қосымшасы таңдаңыз.
Көптеген қоспаларда бір порцияда 1000 мг-ға дейін балық майы бар, бірақ тек 300 мг EPA және DHA бар. Жапсырманы оқып шығыңыз және 1.000 мг балық майына кемінде 500 мг EPA және DHA бар қоспаны алыңыз.
Омега 3 май қышқылдары тотығуға бейім. Бұған жол бермеу үшін құрамында Е дәрумені сияқты антиоксиданты бар қоспаны таңдауға болады.
Сондай-ақ, оларды жарықтан аулақ ұстаңыз және тоңазытқышта сақтаңыз. Жағымсыз иісі бар немесе жаңа емес заттарды қолданбаңыз.
Балық майын қашан қабылдау керек?
Басқа майлар омега 3 май қышқылдарының сіңуіне көмектеседі. Сондықтан, құрамында майы бар тағаммен балық майы қосымшасыОны алған дұрыс.
