МелатонинБұл бүкіл әлемде кеңінен қолданылатын тағамдық қоспа. Ұйқысыздықты жеңілдету үшін кеңінен қолданылады. Оның денсаулыққа да күшті әсері бар.
Бұл мәтінде «мелатонин дегеніміз не», ол не істейді», «мелатонин гормонының пайдасы» және «мелатонинді қолдану туралы толық ақпарат
Мелатонин дегеніміз не?
мелатонин гормонымидағы эпифиз безі шығаратын гормон. Ол табиғи ұйқы циклін басқару үшін дененің циркадиялық ырғағын реттеуге жауапты.
Сондықтан, мелатонин қоспасы,ұйқысыздық сияқты мәселелермен күресу үшін қолданылады
Ұйқыдан басқа, ол иммундық функцияны, қан қысымын және кортизол деңгейін басқаруда рөл атқарады. Кейбір зерттеу нәтижелеріне сәйкес, ол антиоксидант ретінде де әрекет етеді.
Зерттеулер бұл гормондық қоспаның көздің денсаулығын жақсартуға, маусымдық депрессия белгілерін азайтуға және тіптірефлюксқұтылуға болатынын көрсетеді
Мелатонин не істейді?
Бұл дененің циркадиялық ырғағын реттейтін гормон. Циркадиандық ырғақ - бұл дененің ішкі сағаты. Ұйықтау, тұру және тамақтану уақыты келгенде хабарлайды.
Бұл гормон сонымен қатар дене температурасын, қан қысымын және гормон деңгейін реттеуге көмектеседі. Қараңғыда денедегі деңгейлер көтеріле бастайды, бұл денеге ұйықтау уақыты келгенін білдіреді.
Ол сондай-ақ дененің рецепторларымен байланысады және релаксацияға көмектеседі. Қараңғылық бұл гормонның өндірісін арттырады, ал жарық, керісінше, ұйқы гормонын өндіруоны басады. Бұл сіздің денеңіздің оянатын уақыты келгенін білдіретін тәсілі.
Түнде бұл гормонды жеткілікті түрде шығара алмайтын адамдар мелатонин тапшылығы Олар өмір сүреді және ұйықтау қиынға соғады. Түнде мелатонин гормонының жетіспеушілігітудыруы мүмкін көптеген факторлар бар
Күйзеліс, темекі шегу, түнде шамадан тыс жарық (оның ішінде көгілдір жарық), күндізгі табиғи жарық жеткіліксіз ауысымдық жұмыс және қартаю осы гормонның өндірісіне әсер етеді.
мелатонин гормонының таблеткасы Оны қабылдау осы гормонның деңгейін көтеріп, ішкі сағатты қалыпқа келтіруі мүмкін.
Мелатониннің қандай пайдасы бар?
Ұйқыны қолдайды
мелатонин ұйқы гормоны аталады. Бұл ұйқысыздық сияқты мәселелерді емдеу үшін қолданылатын ең танымал қосымша. Бірнеше зерттеулер мелатонин және ұйқы арасындағы қатынасты қолдайды
Ұйқысы бар 50 адаммен жүргізілген зерттеуде, ұйықтар алдында екі сағат бұрын мелатонин ұйықтататын таблетка Препаратты қабылдау ұйқының жылдамдығын және ұйқының жалпы сапасын арттыратыны анықталды.
Ұйқысы бұзылған балалар мен ересектерде жүргізілген 19 зерттеудің үлкен талдауы бұл гормонды қосымша қабылдау ұйықтауға кететін уақытты азайтатынын, жалпы ұйқы уақытын және ұйқының сапасын жақсартатынын көрсетті.
Бұған қоса, бұл реактивті лаг, уақытша ұйқының бұзылуына көмектеседі. Реактивті лаг дененің ішкі сағаты жаңа уақыт белдеуімен синхрондалмаған кезде пайда болады.
Ауысымдағы жұмысшылар ағынның кешігу белгілерін сезінуі мүмкін, себебі олар әдетте ұйықтап жатқанда жұмыс істейді. ұйқы гормоны мелатонинОл дененің ішкі сағатын уақыттың өзгеруімен синхрондау арқылы ағынның кешігуін азайтуға көмектеседі.
Мысалы, 10 зерттеудің бір талдауы бес немесе одан да көп уақыт белдеуінде саяхаттайтын адамдарда осы гормонның әсерін зерттеу кезінде оның реактивті лаг әсерін азайтуда тиімді екенін көрсетті.
Маусымдық депрессия белгілерін азайтады
Маусымдық депрессия деп те аталатын маусымдық аффективті бұзылыс (SAD) әлем халқының 10% әсер ететін жалпы жағдай болып табылады.
Депрессияның бұл түрі жыл мезгілдерінің өзгеруімен байланысты және жыл сайын бір мезгілде пайда болады, симптомдар әдетте күзде немесе қыста пайда болады.
Кейбір зерттеулер бұл маусымдық жарық өзгерістерінен туындаған циркадтық ырғақ өзгерістеріне байланысты болуы мүмкін деп болжайды.
Ол циркадиялық ырғақты реттеуде рөл атқаратындықтан, мелатониндік депрессия Симптомдарды азайту үшін көбінесе төмен дозада қолданылады.
68 адамда жүргізілген зерттеуге сәйкес, тәуліктік ырғақтағы өзгерістер маусымдық депрессияға ықпал ететіні және мелатонин капсуласыОларды күнделікті қабылдау симптомдарды азайтуда тиімді болды.
Өсу гормонының деңгейін жоғарылатады
адамның өсу гормоны Ол ұйқы кезінде табиғи түрде шығарылады. Дені сау жас ерлерде осы гормонның қосымшасын қабылдау өсу гормонының деңгейін арттыруға көмектеседі.
Зерттеулер көрсеткендей, бұл гормон гипофиз безін, өсу гормонын шығаратын органды өсу гормонын шығаратын гормонға сезімтал ете алады.
Сонымен қатар, зерттеулер төмен (0.5 мг) және жоғары (5.0 мг) көрсетті. мелатонин дозасыОның өсу гормонының бөлінуін ынталандыруда тиімді екендігі дәлелденді.
Зерттеу, мелатонинді қолданатындарглаукома және жасқа байланыстымакулярлық деградация (AMD) сияқты ауруларды емдеуде пайдалы әсерлері бар екенін айтады
AMD бар 100 адамды зерттеуде 6-24 айға 3 мг мелатонин таблеткасы қоспалар торды қорғауға, жасқа байланысты зақымдануды кешіктіруге және көрнекі айқындықты сақтауға көмектесті.
Сонымен қатар, егеуқұйрықтарды зерттеу бұл гормонның ретинопатияның, көздің торына әсер ететін және көру қабілетінің жоғалуына әкелуі мүмкін ауруының ауырлығы мен жиілігін төмендететінін анықтады.
ГЕРД емдеуге көмектеседі
Гастроэзофагеальды рефлюкс ауруы (GERD) - асқазан қышқылының өңешке түсуінен туындайтын жағдай, нәтижесінде жүрек айнуы, жүрек айнуы және құсу сияқты белгілер пайда болады.
Бұл гормон асқазан қышқылдарының секрециясын тежейтіні айтылады. Ол сондай-ақ өңеш сфинктерін босаңсытатын және асқазан қышқылының өңешке енуіне мүмкіндік беретін қосылыс болып табылатын азот оксидінің өндірісін азайтады.
Сондықтан, кейбір зерттеулер мелатонин таблеткасыОның айтуынша, оны жүрек айнуы мен ГЕРД емдеу үшін қолдануға болады. 36 адам қатысқан зерттеуде, мелатонин қоспасы Жеке немесе жалпы GERD препаратымен, омепразолмен бірге қабылданса, ол жүрек айнуы мен ыңғайсыздықты жеңілдетуде тиімді болды.
Басқа зерттеуде омепразол және мелатонин қоспасы Әртүрлі аминқышқылдарының, витаминдердің және өсімдік қосылыстарының әсері ГЕРД және ГЕРД бар 351 адамда салыстырылды.
40 күн емдегеннен кейін мелатонинді қолданатындарПациенттердің 100%-ы омепразол қабылдаған топтың тек 65.7%-ымен салыстырғанда симптомдардың азайғанын хабарлады.
Тиннитус белгілерін азайтады
Тиннитус - бұл құлақта үнемі шуыл болатын жағдай. Көбінесе тыныш жағдайларда, мысалы, ұйықтауға тырысқанда нашарлайды.
Бұл гормонның қоспаларын қабылдау құлақтағы шу белгілерін азайтуға және ұйқыға көмектеседі.
Бір зерттеуде шулы 61 ересек адам 30 күн бойы ұйықтар алдында 3 мг қабылдаған. мелатонин қоспасы алды. Құлақ шуының әсері төмендеп, ұйқы сапасы айтарлықтай жақсарды.
Мелатониннің жанама әсерлері және дозалары
Мелатонинмидағы эпифиз бездері шығаратын гормон, әсіресе түнде. Денені ұйқыға дайындайды. Сондықтан оны «ұйқы гормоны» немесе «қараңғы гормон» деп атайды.
Мелатонин қоспалары негізінен ұйқысыздық Қиындықтары барлар пайдаланады. Бұл ұйықтауға, ұйқының сапасын жақсартуға және ұйқы уақытын ұзартуға көмектеседі.
Ұйқы - мелатонин әсер ететін жалғыз дене функциясы емес. Бұл гормон сонымен қатар дененің антиоксиданттық қорғанысында рөл атқарады және қан қысымын, дене температурасын және кортизол деңгейін, сондай-ақ жыныстық және иммундық функцияларды реттеуге көмектеседі.
Мелатонинді қолдану күннен-күнге артып келеді және онымен бірге кейбір алаңдаушылық тудырады. Өйткені «Мелатониннің зияны мен жанама әсері» Нені көрейік.
Мелатониннің жанама әсерлері
Зерттеулер көрсеткендей, бұл гормондық қоспа ересектерде қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді пайдалану үшін қауіпсіз және тәуелді емес.
Бірақ бұл қосымшаны пайдалану дененің табиғи жолмен көбею қабілетін төмендетуі мүмкін деген алаңдаушылыққа қарамастан, бірнеше зерттеулер басқаша болжайды.
МелатонинПрепараттың әсері туралы ұзақ мерзімді зерттеулер ересектерде жүргізілгендіктен, қазіргі уақытта балаларға, жүкті немесе бала емізетін әйелдерге ұсынылмайды.
Бұл гормондық қосымшамен байланысты ең жиі хабарланған жанама әсерлердің кейбіріжүрек айнуы,бас ауруы, бас айналу және күндізгі ұйқышылдық.
Ол сондай-ақ антидепрессанттарды, қан сұйылтқыштарды және қан қысымын төмендететін дәрілерді қоса, кейбір дәрі-дәрмектермен әрекеттесуі мүмкін.
Егер сіз осы дәрі-дәрмектердің кез келгенін қабылдасаңыз, жанама әсерлерді болдырмау үшін осы қосымшаны қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Ұйықтататын таблеткалармен әрекеттесу
Ұйықтататын золпидемді зерттеу мелатонин таблеткасы оны золпидеммен бірге қабылдау золпидемнің есте сақтау және бұлшықет жұмысына теріс әсерін арттыратынын анықтады.
Дене температурасының төмендеуі
Бұл гормондық қоспа дене температурасының аздап төмендеуіне әкеледі. Бұл әдетте проблема болмаса да, бұл өзін жылытуда қиындықтары бар немесе тым суық адамдар үшін проблема болуы мүмкін.
қанның сұйылтуы
Бұл гормондық қоспа қанның ұюын азайтады. Нәтижесінде оны варфаринмен немесе басқа қан сұйылтқыштармен бірге қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.
Мелатониннің дозасы
Бұл гормондық қоспаны күніне 0.5-10 мг дозада қабылдауға болады. Дегенмен, барлық қоспалар бірдей емес болғандықтан, жағымсыз жанама әсерлерді болдырмау үшін затбелгіде ұсынылған дозаны қолданған дұрыс.
Сондай-ақ, төменірек дозадан бастаңыз және сізге сәйкес келетінін табу үшін қажетінше арттырыңыз.
Егер сіз мұны ұйқы сапасын жақсарту үшін қолдансаңыз, максималды әсер ету үшін оны төсекке дейін 30 минут бұрын қабылдаңыз.
– Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын үйдегі барлық шамдарды өшіріп, теледидар көрмеңіз, компьютерді немесе смартфонды пайдаланбаңыз.
– Мида тым көп жасанды жарық ұйқы гормоны оның өндірісін азайтып, ұйықтап қалуыңызды қиындатады.
– Ұйқы мен ояту циклін, әсіресе таңертең, табиғи жарықтың көптігіне түсіру арқылы күшейте аласыз.
– Табиғи мелатонин Төмен қан қысымымен байланысты басқа факторлар стресс және ауысымдық жұмыс болып табылады.
Қандай тағамдарда мелатонин бар?
Мелатонин деңгейі біздің денемізде сыртта қараңғы болған кезде көтеріле бастайды, бұл біздің денемізге ұйықтау уақыты келгенін білдіреді.
Ол сондай-ақ денедегі рецепторлармен байланысады және релаксацияға көмектеседі. Мысалы, мелатонин мидағы рецепторлармен байланысып, жүйке белсенділігін төмендетеді. сергек болуға көмектесетін көздің гормоны дофамин Деңгейді төмендетуге көмектеседі.
Түнде мелатониннің төмен деңгейін тудыруы мүмкін көптеген факторлар бар. Стресс, темекі шегу, түнде тым көп жарықтың әсері (соның ішінде көк жарық), күндізгі табиғи жарықтың жеткіліксіздігі, ауысымдық жұмыс және қартаюдың бәрі мелатонин өндірісіне әсер етеді.
Мелатонин қоспасын қабылдау төмен деңгейлерден қорғауға және ішкі сағатты қалыпқа келтіруге көмектеседі.
Дегенмен, мелатониннің кейбір жанама әсерлері бар. Қосымша қабылдаудың орнына ағзадағы мелатонин деңгейін табиғи түрде арттыру қажет. Ол үшін мелатонин өндірісін қолдайтын тағамдардан көмек аламыз.
Құрамында мелатонин бар тағамдар
Кейбір тағамдар табиғи түрде мелатонин өндірісі ынталандырады, сондықтан кешкі асқа немесе жеңіл түнгі тағамдарға тамаша:
- Банан
- Шие
- Сұлы
– Жүгері кәмпит
- Күріш
- Зімбір
- Арпа
- Қызанақ
– Шалғам
Триптофан бар тағамдар құрамында мелатонин бар тағамдар Оларды серотонин санатына жатқызуға болады, өйткені олар ұйқы гормонын жасау үшін қажетті серотонин өндірісін қоздырады:
- Сүт өнімдері
– Соя
- Фундук
- Теңіз өнімдері
– Түркия және тауық еті
– Тұтас дәнді дақылдар
– Бұршақ және бұршақ
- Күріш
- Жұмыртқа
- Кунжут дәндері
- Күнбағыс тұқымдары
Кейбір микроэлементтер, соның ішінде мелатонин өндірісімаңызды:
