რა არის კარგი უძილობისთვის? უძილობის საბოლოო გამოსავალი

"რა არის კარგი უძილობისთვის?" კითხვა არის პრობლემა, რომლის გადაჭრასაც ცდილობს ისინი, ვინც ვერ იძინებს და გამოსავალს ეძებს ამ სიტუაციიდან.

რომ აღარაფერი ვთქვათ უძილობაზე. სინამდვილეში, ის იმაზე მეტ ზიანს აყენებს გონებას, სხეულს და ჯანმრთელობას, ვიდრე თქვენ წარმოიდგენთ. კარგი ძილი აუცილებელია ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. 

რა არის უძილობა?

უძილობა არის დაძინების ან დაძინების შეუძლებლობა. ეს მდგომარეობა, რომელსაც ძილის დარღვევა ეწოდება, შეიძლება იყოს მოკლევადიანი ან გრძელვადიანი. ნერვიულობა, დაღლილობა, უყურადღებობა და თავის ტკივილი არის უძილობის შედეგად გამოწვეული პრობლემები.

უძილობა ზოგადად იყოფა 3 ჯგუფად.

• დროებითი უძილობა, რომელიც გრძელდება დაახლოებით 1 კვირა: ამის მიზეზი შეიძლება იყოს ადგილის შეცვლა, ძილის დრო, ისეთი სასმელების გადაჭარბებული მოხმარება, როგორიცაა ჩაი, ყავა, ალკოჰოლი.
• მწვავე უძილობა: ეს იწვევს ხშირ გაღვიძებას ან დაძინების გაძნელებას. 1 თვემდე სჭირდება. ეს პროცესი გავლენას ახდენს ყოველდღიურ საქმიანობაზე და ხშირად დაკავშირებულია სტრესთან.
• ქრონიკული უძილობა: 1 თვეზე მეტი ხანგრძლივობის შემთხვევაში უძილობა ქრონიკული ხდება. ამ მდგომარეობის გამომწვევ მიზეზებს შორისაა ფიზიკური და გონებრივი დაღლილობა, ასაკთან დაკავშირებული ფაქტორები.

რა იწვევს უძილობას?

მწვავე უძილობა გამოწვეულია ოჯახის ან სამსახურის სტრესით, ან ტრავმით. მეორეს მხრივ, ქრონიკული უძილობა ხშირად განიხილება, როგორც სხვა პრობლემების გვერდითი ეფექტი. ამიტომ მას მეორად უძილობასაც უწოდებენ. უძილობის გამომწვევი მიზეზები შეიძლება ჩამოვთვალოთ შემდეგნაირად:

• ასთმის, გაციების და ალერგიის სამკურნალო საშუალებები
• ნევროლოგიური დარღვევები, როგორიცაა ალცჰეიმერი და პარკინსონის დაავადება
• მოუსვენარი ფეხების სინდრომი პირობები, როგორიცაა ძილის დარღვევა და ძილის აპნოე
• პრობლემები, რომლებიც იწვევენ ქრონიკულ ტკივილს, როგორიცაა ართრიტი
• ზედმეტად აქტიური ფარისებრი ჯირკვალი
• ჯანმრთელობის პრობლემები, რომლებიც იწვევს სუნთქვის პრობლემებს, როგორიცაა ასთმა
• მენოპაუზა
• კოფეინის, თამბაქოს, ალკოჰოლის ან მასთან დაკავშირებული ნივთიერებების გადაჭარბებული მოხმარება
• სტრესი დღის განმავლობაში
• ძილი სხვა საწოლში, საკუთარის გარდა
• ძილის მცდელობის დრო
• ზედმეტი ჭამა

საძილე წამალი უძილობისთვის

საძილე აბები არ არის გამოსავალი უძილობისთვის. ესენი აყალიბებენ ჩვევებს. როგორც კი დაიწყებ, ვერ გაჩერდები.

მას ასევე აქვს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა პირის სიმშრალე, თავბრუსხვევა, გულძმარვა, ყაბზობა, დიარეა, სისუსტე, უკონტროლო ტრემორი. ამიტომ მიიღეთ საძილე აბები უძილობისთვის არ გამოიყენოთ იგი პრობლემის გადასაჭრელად. უძილობის საბოლოო გადაწყვეტისთვის აირჩიეთ ქვემოთ ჩამოთვლილი ბუნებრივი მეთოდები.

უძილობის შედეგები

• სისუსტე
• სისუსტე
• დაბუჟება
• ყურადღების ნაკლებობა
• დეპრესონი
• ორმაგი ხედვა
• გულის დაავადების რისკი

რა არის კარგი უძილობისთვის?

ახლა "რა არის კარგი უძილობისთვის?" მოდით შევხედოთ ბუნებრივ და მცენარეულ ხსნარებს, რომლებიც შეიძლება იყოს უძილობის საბოლოო გამოსავალი. მე დავახარისხე ისინი სხვადასხვა სათაურებში, რათა უფრო ადვილი გასაგები იყოს.

საკვები, რომელიც კარგია უძილობისთვის

1. კივი

• მიირთვით ორი ახალი კივი ძილის წინ ერთი საათით ადრე. 
• გააგრძელეთ ეს ღამით და რამდენიმე კვირაში შეამჩნევთ შედეგებს.

kiwiის მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ხსნის ოქსიდაციურ სტრესს თავის ტვინში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა. ის ასევე შეიცავს სეროტონინს, რომელიც ხელს უწყობს გონების მოდუნებას.

2. ბანანი

• ერთი ბანანის ბოლოები მოაჭერით და ადუღეთ ჭიქა წყალში დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში.
• გადაწურეთ წყალი ჭიქაში და დაუმატეთ ცოტაოდენი დარიჩინის ფხვნილი.
• როცა ცხელა.
• ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ მწიფე ბანანი ძილის წინ.
• გააკეთეთ ეს მაშინ, როცა დაძინება გიჭირთ.

ბანანი ხოლო მისი ქერქი მდიდარია კალიუმით, მაგნიუმით, ტრიპტოფანით. ეს აუცილებელი საკვები ნივთიერებები არეგულირებს ტვინის და სხეულის მუშაობას. ის ასევე გამოიმუშავებს ძილის მარეგულირებელ ჰორმონებს, როგორიცაა მელატონინი და სეროტონინი. ამრიგად, ის ამშვიდებს ტვინს და ასტიმულირებს ძილს.

3. თაფლი

• ძილის წინ მიირთვით 1-2 სუფრის კოვზი თაფლი. 
• გააკეთეთ ეს ყოველ ღამე.

დაწოლამდე თაფლის ჭამაუზრუნველყოფს ღვიძლს იმდენი გლიკოგენით, რომ გამოიყენოს ღამით. როდესაც ორგანიზმში გლიკოგენის დონე ეცემა, წარმოიქმნება სტრესის ჰორმონები (კორტიზოლი).

ეს იწვევს უძილობას. ამის კონტროლი მარტივად შეიძლება ყოველ საღამოს თაფლის ჭამით. გარდა ამისა, თაფლი სავსეა ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ამცირებს ორგანიზმში ოქსიდაციურ სტრესს.

4. რძე

• რძე ოდნავ გაათბეთ და დალიეთ ძილის წინ 10-15 წუთით ადრე. 
• გააკეთეთ ეს ყოველ ღამე. 

რძე, რომელიც დამამშვიდებელი ნივთიერებაა და ხელს უწყობს ძილს ტრიპტოფანი იგი შეიცავს.

ზეთები კარგია უძილობისთვის

1. ლავანდის ზეთი

• ლავანდის ზეთიდააგდე ბალიშზე, რომელზეც გძინავს. 
• გაიმეორეთ ეს ყოველ ღამე.

ლავანდას აქვს სასიამოვნო არომატი, რომელიც უმეტეს ჩვენგანს უყვარს. ეს არის მსუბუქი დამამშვიდებელი საშუალება. ის ასევე აბალანსებს განწყობას. ის ამცირებს შფოთვას და უზრუნველყოფს უკეთეს ძილს.

2. ქოქოსის ზეთი

• შეურიეთ 1 სუფრის კოვზი ქოქოსის ზეთი, 1 ჩაის კოვზი თაფლი და 1 მწიკვ ზღვის მარილი.
• მიირთვით ეს ძილის წინ.
• გაიმეორეთ ყოველ ღამე რეგულარული ძილისთვის.

ქოქოსის ზეთიის მდიდარია საშუალო ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ორგანიზმს ენერგიით აწვდიან. ის ასევე ხელს უწყობს ჰორმონალური წარმოების რეგულირებას. ეს არეგულირებს ძილის ციკლს.

3. აბუსალათინის ზეთი

• წაისვით ქუთუთოების წვეთი აბუსალათინის ზეთი და შეიზილეთ. 
• ფრთხილად იყავით, რომ ზეთი არ მოხვდეს თვალში. 
• გააკეთეთ ეს ყოველ საღამოს ძილის წინ.

აბუსალათინის ზეთიცნობილია, რომ ის უზრუნველყოფს ხანგრძლივ ძილს.

4. თევზის ზეთი

• მიიღეთ ერთი კაფსულა თევზის ზეთი საკვებთან ერთად მთელი დღის განმავლობაში.

Თევზის ზეთი შეიცავს ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს. DHA, ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავის სახეობა, ეხმარება ტვინში ძილის ჰორმონის, მელატონინის გამოყოფას.

მცენარეები კარგია უძილობისთვის

1. ვალერიანის ფესვი

• ჩაის კოვზი ვალერიანის გამხმარი ფესვი დაასველეთ წყალში 5-10 წუთის განმავლობაში.
• გადაწურეთ და დალიეთ ეს მცენარეული ჩაი ძილის წინ ორი საათით ადრე.
• ამის დალევა შეგიძლიათ ყოველ საღამოს.

ვალერიანის ფესვი მას აქვს რბილი დამამშვიდებელი ეფექტი. ეს შეამცირებს თქვენს დაძინებას. ის ასევე გეხმარებათ უფრო დიდხანს დაძინებაში. ის ზრდის ტვინში ქიმიკატის GABA-ს რაოდენობას, რომელსაც აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი ნერვებზე.

ყურადღება!!! ვალერიანის ფესვმა ზოგიერთ ადამიანში შეიძლება გამოიწვიოს ნათელი სიზმრები და კოშმარები. ამიტომ, სანამ შეეცდებით, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

2. ნიორი

• ნივრის კბილი დაჭერით და დაამატეთ ჭიქა რძეში.
• ამ ნარევს დაუმატეთ მეოთხედი ჭიქა წყალი და ადუღეთ სანამ ერთი ჭიქა ნივრის რძე დარჩება.
• დალიეთ ეს თბილი რძე დაძინებამდე რამდენიმე წუთით ადრე.
• ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველ საღამოს.

შენი ნიორი მისი ანტიოქსიდანტური და ანტიმიკრობული თვისებები ინარჩუნებს სხეულის სითხეებს და ორგანოებს ინფექციისგან. ის ასევე ეხმარება გულსა და ტვინს ჯანსაღად მუშაობაში. ამრიგად, ის არეგულირებს ძილის ციკლს.

3. ჯუჯა

• ადუღეთ ერთი მუჭა ჟოჟი 10 ჭიქა წყალში დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში და შემდეგ გადაწურეთ.
• დალიეთ ერთი ჭიქა ამ ცხელი ან ცივი წყალი. დანარჩენი შეგიძლიათ შეინახოთ მაცივარში.
• დღეში დალიეთ ჭიქა ჟიჟუბის ჩაი.

ჯუჯა ეს არის მსუბუქი სედატიური საშუალება, რომელიც გავლენას ახდენს ტვინის ჰიპოკამპის ნაწილზე. ის ბუნებრივად უზრუნველყოფს ძილს.

მცენარეული ჩაი კარგია უძილობისთვის

1. გვირილის ჩაი

• ჩაიდანში ჩაყარეთ 2 სუფრის კოვზი გვირილის ყვავილი და დაუმატეთ 250 მლ წყალი.
• ადუღეთ წყალში დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში.
• გადაწურეთ და დალიეთ ჩაი.
• შეგიძლიათ დღეში ორ ჭიქამდე გვირილის ჩაი დალიოთ.

გვირილის ჩაი მას ხშირად საძილე ჩაის უწოდებენ. ამ ჩაის აპიგენინი უკავშირდება თავის ტვინის გარკვეულ რეცეპტორებს და უზრუნველყოფს დამამშვიდებელ ეფექტს.

2. მწვანე ჩაი

• ჩაასხით 1 სუფრის კოვზი მწვანე ჩაის ფოთოლი ჭიქა წყალში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
• შემდეგ გაწურეთ და არომატისთვის დაამატეთ თაფლი.
• დალიეთ ჩაი სანამ ცხელია.
• ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა მწვანე ჩაი.

Მწვანე ჩაი, ეს არის უძილობის შესანიშნავი საშუალება. იგი შეიცავს ამინომჟავას L-theanine, რომელიც უზრუნველყოფს ძილის.

3. როიბოსის ჩაი

• დაასველეთ 1 ჩაის კოვზი როიბოსის ჩაი ცხელ წყალში 5-დან 10 წუთის განმავლობაში.
• გადაწურეთ და დაამატეთ რძე, შაქარი ან თაფლი თქვენი გემოვნებით.
• დალიეთ ჩაი ნელთბილად.
• შეგიძლიათ დალიოთ ფინჯანი როიბოს ჩაი იმ პერიოდებში, როდესაც დაძინება გიჭირთ.

როიბოსის ჩაი იგი ფართოდ გამოიყენება უძილობის დროს მთელ მსოფლიოში. მას აქვს მაღალი ანტიოქსიდანტების შემცველობა და არ შეიცავს კოფეინს. ის ამცირებს სტრესს. მას აქვს დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი ეფექტი.

4. მელისას ჩაი

• 2 ჩაის კოვზი ლიმონის ბალზამის გამხმარი ფოთოლი დაასველეთ ჭიქა ცხელ წყალში 5 წუთის განმავლობაში.
• გადაწურეთ და დალიეთ ჩაი.
• შეგიძლიათ დღეში ორი-სამი ჭიქა დალიოთ. სასურველია დალიოთ ერთი ჭიქა ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე.

მელისა შეიცავს დამამშვიდებელ თვისებებს. მისი მსუბუქი დამამშვიდებელი ეფექტი აუმჯობესებს ძილის ხარისხს და ხანგრძლივობას.

ვიტამინები კარგია უძილობისთვის

ზოგიერთი ვიტამინი აუცილებელია ჯანსაღი ძილის ციკლისთვის. უძილობა შეიძლება მოხდეს ორგანიზმში ამ ვიტამინების დეფიციტის დროს.

• B3, B5, B9 და B12 ვიტამინების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა. დეფიციტის შემთხვევაში ვლინდება სისუსტე, დაღლილობა და უძილობა. მიირთვით ამ ვიტამინებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა კვერცხი, ფრინველი, რძის პროდუქტები.
• ვიტამინი Aის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტვინის ჯანსაღ ფუნქციონირებაში, განსაკუთრებით ძილსა და მეხსიერებაში. A ვიტამინის შემცველ საკვებს მიეკუთვნება ხორცი, კვერცხი, ფრინველი და რძის პროდუქტები.
• ვიტამინები C და E ძლიერი ანტიოქსიდანტებია. ის ხელს უშლის ოქსიდაციურ სტრესს ძილის ციკლზე ზემოქმედებისგან. მიირთვით ბევრი საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს ამ ვიტამინებს, როგორიცაა ციტრუსის ხილი, კენკრა, პომიდორი, თხილი, ზეთისხილი, ხორბლის ჩანასახები.
• კიდევ ერთი ვიტამინი, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ დაძინებაში ვიტამინი Dარის მისი მთავარი ფუნქციაა ჯანსაღი ძვლების ზრდა და შენარჩუნება. მისმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა და ქრონიკული დაღლილობა. გადით მზეზე და მიირთვით D ვიტამინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა თევზი და ხამანწკები.
• მაგნიუმის დეფიციტი ის ასევე იწვევს უძილობას. მაგნიუმი ხელს უწყობს GABA-ს დონის შენარჩუნებას, ძილის ხელშემწყობ ნეიროტრანსმიტერს. მიირთვით მაგნიუმით მდიდარი საკვები, როგორიცაა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, გოგრის თესლი, პარკოსნები და თხილი.

ძილის გამომწვევი საკვები

ჩვენ ვიცით, რომ ქრონიკული უძილობა იწვევს ჯანმრთელობის გარკვეულ პრობლემებს. ჩვენი ჯანმრთელობისთვის გვჭირდება 7-დან 9 საათამდე უწყვეტი ძილი ღამით. მიუხედავად მისი მნიშვნელობისა, ბევრ ადამიანს არ სძინავს საკმარისად. ამის მიზეზებია დაძინება და ხშირი გაღვიძება ძილის დროს. გარდა იმ საკვებისა, რომელიც ზემოთ აღვნიშნეთ უძილობის დროს კარგი საკვების განყოფილებაში, არის საკვებიც, რომელიც ძილს მოაქვს. მოდით, ახლავე გამოვიკვლიოთ ისინი.

• ალუბლის წვენი

ძილის წინ ალუბლის წვენის დალევა აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. ის ხელს უწყობს ძილს, რადგან არეგულირებს სხეულის შიდა საათს.

• hindi

ინდაურის ხორციზრდის ძილის მარეგულირებელი ჰორმონის, მელატონინის გამომუშავებას ტრიპტოფანი შეიცავს ამინომჟავას. ინდაურის ცილის შემცველობა ამ თვალსაზრისითაც ეფექტურია.

• ნუშის

ნუშისეს არის ერთ-ერთი ძილის მომგვრელი საკვები. რადგან ის მელატონინის წყაროა. ის ასევე შეიცავს მაგნიუმის შესანიშნავ დონეს. მაგნიუმი აუმჯობესებს ძილის ხარისხს უძილობის მქონე პირებში.

• ზეთიანი თევზი

ორაგულიომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები და D ვიტამინის შემცველობა ცხიმოვან თევზებში, როგორიცაა ტუნა, კალმახი და სკუმბრია, აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. იმის გამო, რომ ორივე ცნობილია, რომ ზრდის ტვინის ქიმიური სეროტონინის გამომუშავებას, რომელიც უზრუნველყოფს ძილის გადაცემას.

• კაკალი

კაკალიგანსაკუთრებით მდიდარია მაგნიუმით, ფოსფორით, სპილენძით და მანგანუმით. გარდა ამისა, ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები და ლინოლეინის მჟავა შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა კაკალი ძილის მარეგულირებელი ჰორმონის მელატონინის ერთ-ერთი საუკეთესო საკვები წყაროა. ამ მიზეზით, ის აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. 

• თეთრი ბრინჯის პილაფი

მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების მიღება, როგორიცაა თეთრი ბრინჯის პილაფი ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ის შეიცავს ძილის გამომწვევ ამინომჟავას ტრიპტოფანს. ტრიპტოფანი ხელს უწყობს ძილის გამოწვევას. ის ასევე ზრდის სეროტონინის დონეს ტვინში, რაც მნიშვნელოვანია ძილის დასარეგულირებლად.

• ნაგლინი შვრია

როგორც ბრინჯი, ნაგლინი შვრია ის ასევე იწვევს ძილიანობას ძილის წინ მიღებისას. გარდა ამისა, შვრია მელატონინის მნიშვნელოვანი წყაროა.

• სალათა

სალათაარის ლაქტურიუმის წყარო, რომელიც ცნობილია დამამშვიდებელი თვისებებით, რომლებიც გავლენას ახდენენ ძილზე.

ძილის გამომწვევი დანამატები

• Melatonin

Melatoninეს არის ორგანიზმის მიერ ბუნებრივად გამომუშავებული ჰორმონი. ის ეუბნება ტვინს, რომ ძილის დროა. ამ ჰორმონის დონე ბუნებრივად იმატებს საღამოს და ეცემა დილით. ამიტომ, მელატონინის დანამატების მიღება ხელს უწყობს ძილს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მელატონინის ციკლი დარღვეულია, როგორიცაა ჯეტ ლაგი.

• ვალერიანის ფესვი

ვალერიანიეს არის ჩვეულებრივი ბუნებრივი დანამატი შფოთვის, დეპრესიისა და მენოპაუზის სიმპტომებისთვის. ის ასევე შედის მცენარეულ დანამატებს შორის, რომლებიც გამოიყენება საძილე აბი.

• მაგნიუმის

მაგნიუმისარის მინერალი, რომელიც მონაწილეობს ადამიანის ორგანიზმში ასობით პროცესში. ის მნიშვნელოვანია ტვინის ფუნქციონირებისთვის და გულის ჯანმრთელობისთვის. გარდა ამისა, ის ამშვიდებს გონებას და სხეულს. ეს აადვილებს დაძინებას.

• Ვნების ყვავილი

Passionflower, ასევე ცნობილი როგორც "Passiflora incarnata" ან "maypop", არის პოპულარული მცენარეული საშუალება უძილობისთვის. პასიფლორას ძილის გადაცემის ეფექტი გამოვლენილია ცხოველებზე ჩატარებულ კვლევებში. მისი ეფექტი ადამიანებზე დამოკიდებულია მოხმარების ფორმაზე.

• გლიცინი

გლიცინიეს არის ამინომჟავა, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნერვულ სისტემაში. ის ეხმარება დაძინებას. ვინაიდან გლიცინი ამცირებს სხეულის ტემპერატურას ძილის წინ, ის საშუალებას აძლევს სხეულს გაიგოს, რომ ძილის დროა.

გლიცინი ხელმისაწვდომია აბების სახით ან ფხვნილის სახით, რომელიც შეიძლება განზავდეს წყალში. გლიცინის ბუნებრივი წყაროა ისეთი საკვები, როგორიცაა ძვლის ბულიონი, ხორცი, კვერცხი, ფრინველი, თევზი, ლობიო, ისპანახი, კალე, ბანანი და კივი.

• ტრიპტოფანი

ამ აუცილებელი ამინომჟავის მიღება დანამატის სახით აჩქარებს დაძინების პროცესს. 

• Ginkgo biloba

თუ ამ ბუნებრივ ბალახს დაძინებამდე 30-60 წუთით ადრე მიირთმევთ, სტრესი შემცირდება. ის უზრუნველყოფს დასვენებას და ხელს უწყობს ძილს.

• L-Theanine

ამ დანამატის გამოყენება შვებას იძლევა. ეს ბუნებრივად აადვილებს დაძინებას. 

ძილის გამოწვევის მეთოდები

"რა არის კარგი უძილობისთვის?" ჩვენ ვისაუბრეთ საკვებზე, ზეთებზე, მცენარეულ ჩაის და დანამატებზე, რომლებიც კარგია უძილობისთვის. ახლა მოდით ვისაუბროთ სწრაფი ძილისა და ძილის გზებზე.

1) ყურადღება მიაქციეთ ძილის დროს

სხეულს აქვს მარეგულირებელი სისტემა, როგორიცაა ცირკადული რიტმი. ამას შიდა საათს უწოდებენ. ის იღვიძებს დღისით და გძინავს ღამით.

ერთსა და იმავე დროს დაძინება და ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ადგომა რეგულირდება შიდა საათით. როდესაც ჩვენი სხეული დაიცავს ამ გრაფიკს, უფრო ადვილი იქნება დაძინება და გაღვიძება ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ძილის დროის განსაზღვრა ხარისხიანი ძილის გასაღებია.

2) დღის სინათლე და სიბნელე თანაბრად მნიშვნელოვანია

ერთ-ერთი რამ, რაც გავლენას ახდენს სხეულის შინაგან საათზე, არის სინათლე. სინათლის არარეგულარული ზემოქმედება იწვევს ცირკადული რიტმის დარღვევას. შედეგად ჩნდება ჩაძინების პრობლემა. ღამით სიბნელე სხეულს ძილს ახსენებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ სიბნელე ძილისთვის აუცილებელი ჰორმონია. melatonin წარმოების გაზრდაზე მიუთითებს.

თუ ეს შესაძლებელია, შეინახეთ ოთახი ბნელში ღამით. ამისათვის გამოიყენეთ მუქი ფარდებიც კი.

3) ნუ უყურებ საათს მუდმივად

ნორმალურია შუაღამისას გაღვიძება. თუმცა, დაძინების პრობლემამ შეიძლება ის კოშმარად აქციოს. ვისაც უჭირს დაძინება, შუაღამისას მუდმივად უყურებს საათს. იწყებენ ფიქრს, რომ ვერ დაიძინებენ. თუ შესაძლებელია, ამოიღეთ საათი ოთახიდან ან მოერიდეთ საათის ყურებას მუდმივად.

4) არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში

ვინც ღამით ვერ იძინებს, დღის განმავლობაში ეძინება. ეს ხშირად იწვევს დღის ძილს. ზოგიერთი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ დღის განმავლობაში ძილი იწვევს გვიან ძილს. ძილის დარღვევასაც კი იწვევს.

იმის გამო, რომ დღის განმავლობაში ხანმოკლე ძილმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ღამის ძილზე, შეეცადეთ გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი დღის განმავლობაში. საკონდიტრო ნაწარმი ნუ.

5) დაწიეთ ტემპერატურა და ჩაიცვით წინდები

ძილის დროს სხეულის ტემპერატურა იცვლება. სანამ საერთო ტემპერატურა იკლებს, ხელებისა და ფეხების ტემპერატურა იზრდება. თუ თქვენი ოთახი ძალიან ცხელა, გაგიჭირდებათ დაძინება. ოთახის ტემპერატურის 15-23 °C ტემპერატურაზე რეგულირება საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიძინოთ.

პირადი პრეფერენციები განსხვავდება. ამიტომ იპოვეთ თქვენთვის საუკეთესო ტემპერატურა. ასევე, ფეხზე წინდების ტარება ან ცხელი აბაზანის მიღება ხელს უწყობს სხეულის ტემპერატურის ცვლილებების დაჩქარებას და დაძინებას.

6) შეასრულეთ სავარჯიშო „4-7-8“.

სავარჯიშო "4-7-8" არის მარტივი, მაგრამ ძლიერი სუნთქვის მეთოდი, რომელიც ხელს უწყობს სიმშვიდეს და დასვენებას. იშლება ძილის წინ. ეს არის სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც ამშვიდებს ნერვულ სისტემას. მისი გამოყენება შესაძლებელია, როდესაც გრძნობთ შფოთვას ან სტრესს. Როგორ კეთდება?

• დაარეგულირეთ პოზა ისე, რომ ადვილად სუნთქოთ.
• მოათავსეთ ენა თქვენს ზედა სასის. ამოისუნთქეთ სტვენის ხმით თქვენი პირით.
• დახუჭე პირი და ამოისუნთქე ოთხის დათვლა.
• შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა დაითვალეთ შვიდი.
• ამოისუნთქეთ პირის ოდნავ გახსნით, რვამდე დათვლა და ზუზუნის ხმა.
• ისევ ამოისუნთქე. გაიმეორეთ ეს ციკლი მინიმუმ სამჯერ, სანამ არ იგრძნობთ მშვიდად და მზადებას ძილისთვის.

თუ ყოველდღიურად ივარჯიშეთ, ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.

7) ყურადღება მიაქციეთ როდის და რას ჭამთ

საკვები, რომელსაც მიირთმევთ ძილის წინ, გავლენას ახდენს ძილზე. მაგალითად, კვლევამ აჩვენა, რომ ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით კვება შეიძლება საზიანო იყოს კარგი ღამის ძილისთვის.

თუ ვახშამზე ნახშირწყლების შემცველი საკვების მირთმევას აპირებთ, მიირთვით დაძინებამდე მინიმუმ ოთხი საათით ადრე, რათა საკმარისი დრო გქონდეთ მონელებისთვის.

არ არის კარგი აზრი სავსე კუჭით ძილი. თქვენ უნდა დაელოდოთ იმდენ ხანს, რათა კუჭმა შეძლოს საჭმლის მონელება ძილის წინ.

8) მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას

მუსიკა მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძილის ქრონიკული დარღვევების გასაუმჯობესებლად, როგორიცაა უძილობა.

დამამშვიდებელი მუსიკის გარეშეც კი, ხმაურის დაბლოკვა ასევე ხელს უწყობს დაძინებას და დაუღალავ ძილს.

9) საუზმე

საუზმის მიღება აუცილებელია უკეთესი ძილისთვის. ტრიპტოფანი აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. ტრიპტოფანიარის აუცილებელი ამინომჟავა, რომელიც გარდაიქმნება სეროტონად ტვინში და შემდეგ გარდაიქმნება მელატონად.

საინტერესოა, რომ ტრიპტოფანის მელატონად გარდაქმნა უფრო მაღალია სინათლის, ვიდრე სიბნელის არსებობისას. ამიტომ, მელატონინის გამომუშავების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, ტრიპტოფანის მიღების დრო და სინათლის ზემოქმედება უნდა შეესაბამებოდეს ერთმანეთს.

ამიტომ, საუზმეზე ტრიპტოფანით მდიდარი საკვების მიღება და დღის განმავლობაში სინათლეზე ზემოქმედება გაზრდის მელატონინის გამომუშავებას, რაც დაგეხმარებათ ღამით უკეთ დაძინებაში.

ზოგიერთი ტრიპტოფანით მდიდარი საკვები, რომელიც შეგიძლიათ საუზმეზე მიირთვათ, არის რძე, ყველი, კვერცხი, ხორცი, შვრიის ქატო, თხილი და თესლი.

10) ვარჯიში

ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა ჯანსაღი ძილისთვის. ვარჯიში ზრდის ტვინში სეროტონინის გამომუშავებას. ის აუმჯობესებს ძილის ხანგრძლივობას და ხარისხს სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონის დაქვეითებით. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას. გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი ძილი.

ასევე კრიტიკულია დღის დრო, როდესაც ვარჯიშობთ. უკეთესი ხარისხის ძილისთვის, დილით ადრე მუშაობა უკეთესია, ვიდრე დღის შემდეგ მუშაობა.

11) გაახარეთ თქვენი საწოლი კომფორტული

საწოლის კომფორტი ძილზეც მოქმედებს. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ბალიშის ხარისხი. ასევე, მძიმე საფენის ან საბნის გამოყენება ამცირებს სხეულის სტრესს. ის უზრუნველყოფს უკეთეს ძილს.

საწოლში ჩაცმული ტანსაცმლის ქსოვილი ასევე მოქმედებს ძილზე. ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი, რათა ის შესაფერის ტემპერატურაზე გქონდეთ მთელი ღამის განმავლობაში.

12) გამორთეთ ყველა შუქი

ტექნოლოგიური მოწყობილობების მიერ გამოსხივებული შუქი ართულებს ძილს. ტელევიზორის ან მობილური ტელეფონის გამოყენება იწვევს დაძინებას. მშვიდი ძილისთვის, ყურადღების გაფანტვის გარეშე, უნდა გამორთოთ ყველა შუქი და დაიძინოთ ისეთ ადგილას, სადაც მოშორებულია კომპიუტერები და მობილური ტელეფონები.

13) სცადეთ არომათერაპია

aromatherapyათავისუფლებს ჯანმრთელობის პრობლემებს, როგორიცაა უძილობა და შფოთვა. არომათერაპიას ფართოდ იყენებენ ისინი, ვისაც უჭირს დაძინება. რადგან ის უზრუნველყოფს დასვენებას და ხელს უწყობს ძილს. კომფორტული ძილისთვის შეგიძლიათ ოთახში დამამშვიდებელი სურნელები დაასხით.

14) შეზღუდეთ კოფეინი

კოფეინს ძირითადად გამოიყენება ფხიზლად. ის გვხვდება საკვებსა და სასმელებში, როგორიცაა შოკოლადი, ყავა, გაზიანი სასმელები და ენერგეტიკული სასმელები. სამწუხაროდ, კოფეინი უარყოფითად მოქმედებს ძილზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ კოფეინის მოხმარება ართულებს დაძინებას. 

მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინის ეფექტი განსხვავებულია ადამიანზე, თქვენ უნდა მიირთვათ კოფეინი ძილის წინ მინიმუმ ექვსი საათით ადრე.

15) დაარეგულირეთ ძილის პოზიცია

ძილის ხარისხი დამოკიდებულია თქვენი სხეულის პოზიციაზე ღამის განმავლობაში. ძილის სამი ძირითადი პოზიციაა: წოლა ზურგზე, სახე ქვემოთ ან გვერდზე.

მიუხედავად იმისა, რომ პირადი პრეფერენციები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ძილის პოზიციის არჩევაში, გვერდით ძილი უკეთესია მაღალი ხარისხის ძილისთვის. თუ გვერდზე გძინავთ, შეგიძლიათ ფეხებს შორის ბალიში მოათავსოთ ზურგის მეტი მხარდაჭერისთვის.

16) წაიკითხეთ

კითხვა ძილის წინ დამამშვიდებელი აქტივობაა. მაგრამ არ წაიკითხოთ ელექტრონული წიგნები. ელექტრონული წიგნები ასხივებენ შუქს, რომელიც ამცირებს მელატონინის გამოყოფას, რაც ართულებს დაძინებას და მეორე დღეს დაღლილობის შეგრძნებას. ამიტომ, წაიკითხეთ ფიზიკური წიგნი, რომ მშვიდად დაიძინოთ.

17) ეცადეთ ფხიზლად იყოთ

თუ დაიძინებ და თავს აიძულე დაიძინო, ვერ დაიძინებ. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ საპირისპირო ტექნიკა. ამ ტექნიკით, თქვენ უნდა შეეცადოთ იყოთ ფხიზლად, ნაცვლად იმისა, რომ დაიძინოთ.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ცდილობდნენ ამ ტექნიკას, უფრო სწრაფად იძინებდნენ. ეს იმიტომ ხდება, რომ დაძინებასთან დაკავშირებული წნევა მცირდება.

ასე რომ, შეწყვიტე ფიქრი, შემიძლია თუ არა დავიძინო. არ იჩქაროთ დასაძინებლად. მიეცით საკუთარ თავს დრო.

18) იფიქრეთ ბედნიერ დროზე

იმის ნაცვლად, რომ საწოლში იწვა და ნერვიულობდე სტრესულ საკითხებზე, იფიქრე იმაზე, რაც გაბედნიერებს. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ დაიკავოთ თქვენი გონება კარგი აზრებით, ნაცვლად იმისა, რომ გაუმკლავდეთ ძილის წინა პერიოდში. იძინებ ისე, რომ არც კი ხვდები.

Შეჯამება;

ხარისხიანი ძილი ისეთივე სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის, როგორც ჭამა, დალევა და რეგულარული ვარჯიში. ზოგიერთ ადამიანს უჭირს დაძინება და დაძინება. ეს მდგომარეობა დროთა განმავლობაში გადადის ქრონიკულ უძილობაში. მაშ რა არის კარგი უძილობისთვის?

როგორც ჩვენს სტატიაში აღვნიშნეთ, აუცილებელია ეცადოთ ბუნებრივად დაიძინოთ. ამისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძილის გამომწვევი საკვები და ძილის მომგვრელი დანამატები. ძილის გამომწვევი მეთოდების გამოყენებით, შეგიძლიათ გააღოთ ჯანსაღი ძილის კარი.

გამოყენებული ლიტერატურა: 1, 2, 3, 4