Melatoninეს არის დიეტური დანამატი, რომელიც ფართოდ გამოიყენება მთელ მსოფლიოში. ის ყველაზე პოპულარულია უძილობის მოსახსნელად. მას ასევე აქვს ძლიერი გავლენა ჯანმრთელობაზე.
ამ ტექსტში "რა არის მელატონინი, რას აკეთებს იგი, „მელატონინის ჰორმონის სარგებელი“ და "მელატონინის გამოყენება დეტალური ინფორმაცია იმის შესახებ
რა არის მელატონინი?
მელატონინის ჰორმონიარის ჰორმონი, რომელიც გამოიმუშავებს თავის ტვინის ფიჭვის ჯირკვალს. ის პასუხისმგებელია სხეულის ცირკადული რიტმის რეგულირებაზე, რათა მართოს ძილის ბუნებრივი ციკლი.
ამიტომ, მელატონინის დანამატი,უძილობა იგი გამოიყენება ისეთი პრობლემების მოსაგვარებლად, როგორიცაა
ძილის გარდა, ის ასევე თამაშობს როლს იმუნური ფუნქციის, არტერიული წნევის და კორტიზოლის დონის მართვაში. ზოგიერთი კვლევის შედეგების მიხედვით, ის ასევე მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ჰორმონის დანამატს შეუძლია გააუმჯობესოს თვალის ჯანმრთელობა, შეამციროს სეზონური დეპრესიის სიმპტომები და კიდევრეფლუქსაჩვენებს, რომ შესაძლებელია მოშორება
რას აკეთებს მელატონინი?
ეს არის ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს სხეულის ცირკადულ რიტმს. ცირკადული რიტმი არის სხეულის შიდა საათი. გაცნობებთ, როცა ძილის, გაღვიძების და ჭამის დროა.
ეს ჰორმონი ასევე ხელს უწყობს სხეულის ტემპერატურის, არტერიული წნევის და ჰორმონების დონის რეგულირებას. როცა ბნელდება, ორგანიზმში დონეები იწყებს მატებას, რაც სხეულს მიანიშნებს, რომ ძილის დროა.
ის ასევე უკავშირდება სხეულის რეცეპტორებს და ხელს უწყობს რელაქსაციას. სიბნელე ზრდის ამ ჰორმონის გამომუშავებას, სინათლე კი პირიქით, ძილის ჰორმონის გამომუშავებათრგუნავს მას. ეს არის თქვენი სხეულის გზა, რათა გაიგოს, როდის არის გაღვიძების დრო.
ადამიანები, რომლებსაც არ შეუძლიათ ამ ჰორმონის საკმარისად გამომუშავება ღამით მელატონინის დეფიციტი ისინი ცხოვრობენ და უჭირთ დაძინება. Ღამით ჰორმონის მელატონინის დეფიციტიარსებობს მრავალი ფაქტორი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს
სტრესი, მოწევა, შუქის გადაჭარბებული ზემოქმედება ღამით (ლურჯი შუქის ჩათვლით), სამუშაო ცვლაში, რომელიც არ იღებს საკმარის ბუნებრივ განათებას დღის განმავლობაში და დაბერება, ეს ყველაფერი გავლენას ახდენს ამ ჰორმონის გამომუშავებაზე.
მელატონინის ჰორმონის აბი მის მიღებას შეუძლია ამ ჰორმონის დონის ამაღლება და შინაგანი საათის ნორმალიზება.
რა არის მელატონინის სარგებელი?
მხარს უჭერს ძილს
ძილის ჰორმონი მელატონინი ეწოდება. ეს არის ყველაზე პოპულარული დანამატი, რომელიც გამოიყენება ისეთი პრობლემების სამკურნალოდ, როგორიცაა უძილობა. მრავალჯერადი კვლევა მელატონინი და ძილი მხარს უჭერს ურთიერთობას შორის
ძილის პრობლემების მქონე 50 ადამიანის კვლევაში, ძილის წინ ორი საათით ადრე მელატონინის საძილე აბი აღმოჩნდა, რომ პრეპარატის მიღება ზრდის ჩაძინების სიჩქარეს და ძილის საერთო ხარისხს.
ძილის დარღვევის მქონე ბავშვებში და მოზრდილებში ჩატარებული 19 კვლევის დიდმა ანალიზმა აჩვენა, რომ ამ ჰორმონის დამატება ამცირებს დაძინებისთვის საჭირო დროს, აუმჯობესებს ძილის საერთო დროს და ძილის ხარისხს.
გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს jet lag-ს, ძილის დროებით აშლილობას. Jet Lag ხდება მაშინ, როდესაც სხეულის შიდა საათი არ არის სინქრონიზებული ახალ დროის სარტყელთან.
ცვლის მუშაკებს შეიძლება ჰქონდეთ რეაქტიული ჩამორჩენის სიმპტომები, რადგან ისინი მუშაობენ მაშინ, როდესაც ჩვეულებრივ უნდა ეძინათ. ძილის ჰორმონი მელატონინიის ხელს უწყობს რეაქტიული ჩამორჩენის შემცირებას სხეულის შიდა საათის სინქრონიზაციის გზით დროის ცვლილებასთან.
მაგალითად, 10 გამოკვლევის ერთმა ანალიზმა აჩვენა, რომ ის ეფექტურია რეაქტიული ჩამორჩენის ეფექტების შესამცირებლად, ამ ჰორმონის ზემოქმედების შესწავლისას ადამიანებში, რომლებიც მოგზაურობენ ხუთ ან მეტ დროის ზონაში.
ამცირებს სეზონური დეპრესიის სიმპტომებს
სეზონური ემოციური აშლილობა (SAD), რომელსაც ასევე უწოდებენ სეზონურ დეპრესიას, არის საერთო მდგომარეობა, რომელიც, სავარაუდოდ, გავლენას ახდენს მსოფლიოს მოსახლეობის 10%-ზე.
ამ ტიპის დეპრესია დაკავშირებულია სეზონების ცვლილებებთან და ვლინდება ყოველწლიურად ერთსა და იმავე დროს, სიმპტომები, როგორც წესი, ვლინდება შემოდგომაზე ან ზამთარში.
ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს სეზონური სინათლის ცვლილებებით გამოწვეული ცირკადული რიტმის ცვლილებებით.
რადგან ის თამაშობს როლს ცირკადული რიტმის რეგულირებაში, მელატონინის დეპრესია იგი ძირითადად გამოიყენება დაბალი დოზებით სიმპტომების შესამცირებლად.
68 ადამიანზე ჩატარებული კვლევის თანახმად, ცირკადული რიტმის ცვლილებები აღინიშნა, რომ წვლილი შეიტანა სეზონურ დეპრესიასა და მელატონინის კაფსულამათი ყოველდღიური მიღება ეფექტური იყო სიმპტომების შესამცირებლად.
ზრდის ჰორმონის დონეს
ადამიანის ზრდის ჰორმონი ის ბუნებრივად გამოიყოფა ძილის დროს. ჯანმრთელ ახალგაზრდა მამაკაცებში ამ ჰორმონის დანამატის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს ზრდის ჰორმონის დონე.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ჰორმონს შეუძლია ჰიპოფიზის ჯირკვალი, ორგანო, რომელიც გამოყოფს ზრდის ჰორმონს, უფრო მგრძნობიარე გახადოს ზრდის ჰორმონის გამომყოფი ჰორმონის მიმართ.
გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა როგორც დაბალი (0.5 მგ) და უფრო მაღალი (5.0 მგ) მელატონინის დოზანაჩვენებია, რომ ის ეფექტურია ზრდის ჰორმონის გამოყოფის სტიმულირებისთვის.
მხარს უჭერს თვალის ჯანმრთელობას
მელატონინის აბიმდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ხელს უწყობენ უჯრედების დაზიანების თავიდან აცილებას და თვალების სიჯანსაღეს.
Კვლევა, ვინც იყენებს მელატონინსგლაუკომა და ასაკთან დაკავშირებულიმაკულარული დეგენერაცია (AMD) აცხადებს, რომ მას აქვს სასარგებლო ეფექტი ისეთი დაავადებების სამკურნალოდ, როგორიცაა
AMD-ით 100 ადამიანის კვლევაში 6 მგ 24-3 თვის განმავლობაში მელატონინის ტაბლეტი დანამატები დაეხმარა ბადურის დაცვას, ასაკთან დაკავშირებული დაზიანების შეფერხებას და ვიზუალური სიცხადის შენარჩუნებას.
გარდა ამისა, ვირთხების კვლევამ დაადგინა, რომ ამ ჰორმონმა შეამცირა რეტინოპათიის სიმძიმე და სიხშირე, თვალის დაავადება, რომელიც გავლენას ახდენს ბადურაზე და შეიძლება გამოიწვიოს მხედველობის დაკარგვა.
ეხმარება GERD-ის მკურნალობას
გასტროეზოფაგური რეფლუქს დაავადება (GERD) არის მდგომარეობა, რომელიც გამოწვეულია კუჭის მჟავის რეფლუქსით საყლაპავში, რაც იწვევს სიმპტომებს, როგორიცაა გულძმარვა, გულისრევა და ღებინება.
ნათქვამია, რომ ეს ჰორმონი აფერხებს კუჭის მჟავების სეკრეციას. ის ასევე ამცირებს აზოტის ოქსიდის გამომუშავებას, ნაერთს, რომელიც ამშვიდებს საყლაპავის სფინქტერს და საშუალებას აძლევს კუჭის მჟავას შევიდეს საყლაპავში.
ამიტომ, გარკვეული კვლევები მელატონინის აბიმისი თქმით, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას გულძმარვისა და GERD-ის სამკურნალოდ. 36 ადამიანის კვლევაში, მელატონინის დანამატი მიღებული ცალკე ან საერთო GERD-ის წამალთან, ომეპრაზოლთან ერთად, ეფექტურია გულძმარვისა და დისკომფორტის შესამსუბუქებლად.
სხვა კვლევაში ომეპრაზოლი და მელატონინის დანამატი სხვადასხვა ამინომჟავების, ვიტამინებისა და მცენარეული ნაერთების ეფექტი შეადარეს 351 ადამიანში GERD და GERD.
მკურნალობის 40 დღის შემდეგ, ვინც იყენებს მელატონინსპაციენტების 100%-მა აღნიშნა სიმპტომების შემცირება ომეპრაზოლის მიღების ჯგუფის მხოლოდ 65.7%-თან შედარებით.
ამცირებს ტინიტუსის სიმპტომებს
ტინიტუსი არის მდგომარეობა, რომლის დროსაც ყურებში მუდმივი ხმაურია. ის ხშირად უარესდება წყნარ სიტუაციებში, როგორიცაა დაძინების მცდელობისას.
ამ ჰორმონის დანამატების მიღება ხელს უწყობს ტინიტუსის სიმპტომების შემცირებას და ძილს.
ერთ კვლევაში 61 ზრდასრული ტინიტუსით იღებდა 30 მგ ძილის წინ 3 დღის განმავლობაში. მელატონინის დანამატი აიღო. ტინიტუსის ეფექტი შემცირდა და ძილის ხარისხი მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა.
მელატონინის გვერდითი მოვლენები და დოზირება
Melatoninარის ჰორმონი, რომელიც გამოიმუშავებს თავის ტვინის ფიჭვის ჯირკვლებს, განსაკუთრებით ღამით. ამზადებს ორგანიზმს ძილისთვის. ამიტომ მას უწოდებენ "ძილის ჰორმონს" ან "ბნელის ჰორმონს".
მელატონინის დანამატები ძირითადად უძილობა ვისაც პრობლემები აქვს, იყენებს. ეს ხელს უწყობს დაძინებას, აუმჯობესებს ძილის ხარისხს და ახანგრძლივებს ძილის დროს.
ძილი არ არის სხეულის ერთადერთი ფუნქცია, რომელზეც გავლენას ახდენს მელატონინი. ეს ჰორმონი ასევე თამაშობს როლს სხეულის ანტიოქსიდანტურ დაცვაში და ხელს უწყობს არტერიული წნევის, სხეულის ტემპერატურისა და კორტიზოლის დონის რეგულირებას, ასევე სექსუალურ და იმუნურ ფუნქციას.
მელატონინის გამოყენება დღითიდღე იზრდება და გარკვეული შეშფოთება მოაქვს. იმიტომ რომ "მელატონინის ზიანი და გვერდითი მოვლენები" ვნახოთ რა.
მელატონინის გვერდითი ეფექტები
კვლევები აჩვენებს, რომ ეს ჰორმონის დანამატი უსაფრთხოა როგორც ხანმოკლე, ასევე გრძელვადიანი გამოყენებისთვის მოზრდილებში და არ იწვევს დამოკიდებულებას.
მაგრამ მიუხედავად შეშფოთებისა, რომ ამ დანამატის გამოყენებამ შესაძლოა შეამციროს სხეულის ბუნებრივი გამრავლების უნარი, რამდენიმე კვლევა სხვაგვარად ვარაუდობს.
Melatoninვინაიდან პრეპარატის ზემოქმედების გრძელვადიანი კვლევები ჩატარდა მოზრდილებში, ამჟამად ის არ არის რეკომენდებული ბავშვებისთვის, ორსული ან მეძუძური ქალებისთვის.
ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული გვერდითი ეფექტი დაკავშირებულია ამ ჰორმონის დანამატთანგულისრევა,თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა და დღის ძილიანობა.
მას ასევე შეუძლია ურთიერთქმედება გარკვეულ მედიკამენტებთან, მათ შორის ანტიდეპრესანტებთან, სისხლის გამათხელებლებთან და არტერიული წნევის წამლებთან.
თუ თქვენ იღებთ რომელიმე ამ მედიკამენტს, მიმართეთ ექიმს ამ დანამატის მიღებამდე, რათა თავიდან აიცილოთ გვერდითი მოვლენები.
ურთიერთქმედება საძილე აბებთან
საძილე აბი ზოლპიდემის შესწავლა მელატონინის აბი აღმოაჩინა, რომ ზოლპიდემთან ერთად მიღებამ გაზარდა ზოლპიდემის უარყოფითი გავლენა მეხსიერებაზე და კუნთების მუშაობაზე.
სხეულის ტემპერატურის დაქვეითება
ეს ჰორმონის დანამატი იწვევს სხეულის ტემპერატურის უმნიშვნელო ვარდნას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ჩვეულებრივ პრობლემას არ წარმოადგენს, ეს შეიძლება იყოს პრობლემა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც უჭირთ სითბოს შენარჩუნება ან ძალიან ცივი.
სისხლის გათხელება
ამ ჰორმონის დანამატს შეუძლია შეამციროს სისხლის შედედება. შედეგად, ვარფარინთან ან სისხლის სხვა გამათხელებელ საშუალებებთან ერთად გამოყენებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.
მელატონინის დოზა
ამ ჰორმონის დანამატის მიღება შესაძლებელია 0.5-10 მგ დოზით დღეში. თუმცა, რადგან ყველა დანამატი არ არის ერთნაირი, უმჯობესია გამოიყენოთ ეტიკეტზე რეკომენდებული დოზა, რათა თავიდან აიცილოთ უარყოფითი გვერდითი მოვლენები.
ასევე, დაიწყეთ უფრო დაბალი დოზით და გაზარდეთ საჭიროებისამებრ, რათა იპოვოთ ის, რაც თქვენთვის მუშაობს.
თუ ამას იყენებთ ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად, მიიღეთ ძილის წინ 30 წუთით ადრე მაქსიმალური ეფექტისთვის.
თუ მას იყენებთ ცირკადული რიტმის გამოსასწორებლად და ძილის უფრო რეგულარული განრიგის შესაქმნელად, უნდა მიიღოთ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.
ბუნებრივი გზით მელატონინის დონის ამაღლება
დანამატის გარეშე მელატონინის დონეშეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი
– დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე გამორთეთ სახლის ყველა შუქი და არ უყუროთ ტელევიზორს და არ გამოიყენოთ კომპიუტერი ან სმარტფონი.
- ძალიან ბევრი ხელოვნური შუქი ტვინში ძილის ჰორმონი შეუძლია შეამციროს მისი წარმოება, რაც გაგიჭირდებათ დაძინება.
- თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ძილი-ღვიძილის ციკლი, თუ საკუთარ თავს უამრავ ბუნებრივ შუქზე მოექცით, განსაკუთრებით დილით.
- ბუნებრივი მელატონინი არტერიული წნევის დაბალ დონესთან დაკავშირებული სხვა ფაქტორები არის სტრესი და ცვლაში მუშაობა.
რა საკვები შეიცავს მელატონინს?
მელატონინის დონე ჩვენს სხეულში იწყებს მატებას, როდესაც გარეთ ბნელდება, რაც ჩვენს სხეულს მიანიშნებს, რომ ძილის დროა.
ის ასევე უკავშირდება ორგანიზმის რეცეპტორებს და ხელს უწყობს რელაქსაციას. მაგალითად, მელატონინი უკავშირდება თავის ტვინის რეცეპტორებს და ამცირებს ნერვის აქტივობას. ჰორმონი თვალებში, რომელიც გეხმარებათ სიფხიზლის შენარჩუნებაში დოფამინი ხელს უწყობს დონის შემცირებას.
არსებობს მრავალი ფაქტორი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მელატონინის დაბალი დონე ღამით. სტრესი, მოწევა, ღამით ზედმეტად ბევრი სინათლის ზემოქმედება (ლურჯი შუქის ჩათვლით), დღის განმავლობაში საკმარისი ბუნებრივი სინათლის ნაკლებობა, ცვლაში მუშაობა და დაბერება გავლენას ახდენს მელატონინის გამომუშავებაზე.
მელატონინის დანამატის მიღება დაგეხმარებათ დაიცვას დაბალი დონისგან და თქვენი შიდა საათის ნორმალიზება.
მიუხედავად ამისა, მელატონინს აქვს გარკვეული გვერდითი მოვლენები. დანამატის მიღების ნაცვლად, აუცილებელია ორგანიზმში მელატონინის დონის ბუნებრივად გაზრდა. ამისთვის დახმარებას მივიღებთ იმ საკვებისგან, რომელიც ხელს უწყობს მელატონინის გამომუშავებას.
მელატონინის შემცველი საკვები
ზოგიერთი საკვები ბუნებრივია მელატონინის გამომუშავება ასტიმულირებს და, შესაბამისად, შესანიშნავია სადილისთვის ან ღამის მსუბუქი საჭმელად:
-ბანანი
- ალუბალი
- Შვრიის
- ტკბილეული სიმინდი
- ბრინჯი
- ჯანჯაფილი
- ქერი
- Პომიდვრები
– ბოლოკი
ტრიპტოფანი შემცველი საკვები მელატონინის შემცველი საკვები ისინი შეიძლება ჩაითვალოს სეროტონინის კატეგორიაში, რადგან ისინი იწვევენ სეროტონინის გამომუშავებას, რომელიც აუცილებელია ძილის ჰორმონის შესაქმნელად:
- Რძის პროდუქტები
- სოიო
- თხილი
- ზღვის პროდუქტები
- ინდაური და ქათამი
- Მთელი მარცვალი
- ლობიო და პარკოსნები
- ბრინჯი
- კვერცხი
- Სეზამის თესლი
- მზესუმზირის თესლი
ზოგიერთი მიკროელემენტი, მათ შორის მელატონინის გამომუშავებამნიშვნელოვანია:
