უძილობა წონაში მატებს? იწვევს არარეგულარული ძილი წონას?

მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს, ძილის რაოდენობა და ძილის ხარისხი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც დიეტა და ვარჯიში. სამწუხაროდ, ბევრი ადამიანი საკმარისად არ იღებს ამ სარგებელს, რადგან არ სძინავს საკმარისად.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ზრდასრულთა დაახლოებით 30% სძინავს ექვს საათზე ნაკლებს ღამით. ამ კვლევების შედეგად გამოვლინდა, რომ მათ, ვისაც საკმარისად არ სძინავს, უჭირთ წონის დაკლება.

ადეკვატური ძილი ხელს უწყობს წონის დაკლებას. მოთხოვნა "ძილის დარღვევა იწვევს წონაში მატებას", "რატომ გიმატებთ უძილობა წონაში" პასუხები თქვენს კითხვებზე…

უძილობა წონის მომატებისა და სიმსუქნის მთავარი რისკფაქტორია

უძილობაის დაკავშირებულია სხეულის მასის ინდექსთან (BMI) და წონის მატებასთან.

ძილის ყველა მოთხოვნილება განსხვავებულია, მაგრამ ზოგადად, წონის ცვლილებები დაფიქსირდა კვლევებში ადამიანებზე, რომლებსაც ღამით შვიდ საათზე ნაკლები სძინავთ.

მოკლე მიმოხილვის კვლევამ აჩვენა, რომ ძილის ხანგრძლივობამ გაზარდა სიმსუქნის შანსები ბავშვებში 89%-ით და 55%-ით მოზრდილებში.

კიდევ ერთი კვლევა მოჰყვა თითქმის სამოცი ათასი არამსუქანი მედდას ამ ექვსი წლის განმავლობაში. კვლევის დასასრულს, ექთნები, რომლებსაც ღამით 15 საათი ეძინათ, XNUMX%-ით უფრო მეტად იყვნენ სიმსუქნის ალბათობა, ვიდრე მათ, ვისაც ღამით სულ მცირე შვიდი საათი ეძინა.

მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ეს კვლევა დაკვირვებულია, წონის მომატება ასევე დაფიქსირდა უძილობის ექსპერიმენტულ კვლევებში.

ერთ კვლევაში თექვსმეტმა ზრდასრულმა ხუთი ღამის განმავლობაში მხოლოდ ხუთი საათი იძინა. ამ კვლევის ბოლოს მონაწილეებმა მოიმატეს საშუალოდ 0,82 კგ. ასევე, ძილის მრავალი დარღვევა, ისეთი პრობლემები, როგორიცაა ძილის აპნოე, გაუარესდა წონის მატებასთან ერთად.

უძილობა არის მანკიერი წრე, რომლისგან თავის არიდება რთულია. უძილობა იწვევს წონის მატებას, ხოლო წონის მატება იწვევს ძილის ხარისხის კიდევ უფრო დაქვეითებას.

უძილობა ზრდის მადას

ბევრმა კვლევამ აღნიშნა, რომ ადამიანებს, რომლებსაც არ სძინავთ საკმარისად, აქვთ გაზრდილი მადა. ეს ალბათ იმიტომ ხდება, რომ ძილი შიმშილის ორი მნიშვნელოვანი ჰორმონიდან ერთ-ერთია. ghrelin ve ლეპინი ეფექტი მასზე.

გრელინი არის კუჭში გამოთავისუფლებული ჰორმონი, რომელიც ტვინში შიმშილის სიგნალს აძლევს. დონე მაღალია ჭამის წინ; დაბალი, როდესაც კუჭი ცარიელია და ჭამის შემდეგ.

ლეპტინი არის ცხიმოვანი უჯრედებიდან გამოთავისუფლებული ჰორმონი. ის თრგუნავს შიმშილს და ტვინს გაჯერების სიგნალს აძლევს.

როცა საკმარისად არ გძინავთ, ორგანიზმი გამოყოფს მეტ გრელინს და ნაკლებ ლეპტინს, რაც შიმშილობს და მატულობს მადას.

1000-ზე მეტ ადამიანზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხანმოკლე მძინარეებს აქვთ 14.9%-ით მაღალი გრელინის დონე და 15.5%-ით დაბალი ლეპტინის დონე, ვიდრე მათ, ვინც საკმარისად სძინავს. მათ, ვისაც ნაკლები ეძინა, სხეულის მასის უფრო მაღალი ინდექსიც ჰქონდათ.

გარდა ამისა, ჰორმონი კორტიზოლი იზრდება, როდესაც არ გძინავთ. კორტიზოლი არის სტრესის ჰორმონი, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს მადა.

ძილი ხელს უწყობს ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებას

უძილობა ცვლის ტვინის მუშაობას. ეს ართულებს ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებას და არაჯანსაღ საკვებს წინააღმდეგობის გაწევას.

უძილობა ანელებს თავის ტვინის შუბლის წილში აქტივობას. შუბლის წილი არის ნაწილი, რომელიც აკონტროლებს გადაწყვეტილების მიღებას და თვითკონტროლს.

გარდა ამისა, ნაკლები ძილი ნიშნავს, რომ ტვინის ჯილდოს ცენტრები უფრო მეტად სტიმულირდება საკვებით.

ამიტომ, ცუდი ძილის შემდეგ, ერთი თასი ნაყინი უფრო დამაკმაყოფილებელი ხდება და საკუთარი თავის კონტროლი უჭირთ.

ასევე, კვლევამ აჩვენა, რომ ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაზარდოს მიდრეკილება კალორიებით, ნახშირწყლებითა და ცხიმებით მდიდარი საკვების მიმართ.

თორმეტი მამაკაცის კვლევამ დააფიქსირა უძილობის გავლენა საკვების მიღებაზე. მონაწილეებს მხოლოდ ოთხი საათი ეძინათ, მათი კალორიების მიღება გაიზარდა 22%-ით, ხოლო ცხიმის მიღება გაორმაგდა მათთან შედარებით, ვისაც რვა საათი ეძინა.

უძილობა ზრდის თქვენს კალორიების მიღებას.

ადამიანები, რომლებსაც ნაკლებად სძინავთ, უფრო მეტ კალორიას იღებენ. თორმეტი მამაკაცის კვლევაში, როდესაც მონაწილეებს მხოლოდ ოთხი საათი ეძინათ, ისინი საშუალოდ 559 კალორიით მეტ კალორიას მოიხმარდნენ, ვიდრე დღეში რვა საათი ეძინათ.

კალორიების მიღების ეს ზრდა შეიძლება გამოწვეული იყოს მადისა და საკვების არჩევით.

ასევე, უძილობის შესახებ ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჭარბი კალორიების უმეტესი ნაწილი მოხმარდება როგორც სადილის შემდეგ.

უძილობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს პორციის ზომის კონტროლის უნარზე, რაც იწვევს კალორიების მიღებას. ეს აღმოჩნდა თექვსმეტი მამაკაცის კვლევაში.

მონაწილეებს ან რვა საათის განმავლობაში ეძინათ, ან მთელი ღამე ფხიზლად რჩებოდნენ. დილით მათ დაასრულეს კომპიუტერზე დაფუძნებული დავალება, რომელშიც უნდა აერჩიათ სხვადასხვა საკვების პორცია.

ისინი, ვინც მთელი ღამე გაათენეს, ირჩევდნენ უფრო დიდ ულუფებს, შიმშილის მატება და შიმშილის ჰორმონის გრელინის უფრო მაღალი დონე.

უძილობა ანელებს დასვენების დროს მეტაბოლურ მაჩვენებელს

დასვენების დროს მეტაბოლური მაჩვენებელი (RMR) არის კალორიების რაოდენობა, რომელსაც სხეული წვავს დასვენების დროს. მასზე გავლენას ახდენს ასაკი, წონა, სიმაღლე, სქესი და კუნთების მასა.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის ნაკლებობამ შეიძლება შეამციროს თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი დასვენების დროს. ერთ კვლევაში თხუთმეტი მამაკაცი გააღვიძეს ოცდაოთხი საათის განმავლობაში.

ამის შემდეგ, RMR იყო 5%-ით დაბალი, ვიდრე ნორმალური ღამის მძინარე ადამიანები, და მათი ჭამის შემდეგ მეტაბოლური მაჩვენებელი იყო 20%-ით დაბალი.

ითვლება, რომ უძილობა ასევე იწვევს კუნთების დაკარგვას. დასვენების დროს კუნთი უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ცხიმს, ამიტომ დასვენების დროს მეტაბოლიზმის სიჩქარე მცირდება კუნთების დაკარგვისას. 10 კგ კუნთოვანი მასის დაკარგვამ შეიძლება შეამციროს დასვენების დროს მეტაბოლური სიჩქარე დღეში დაახლოებით ასი კალორიით.

ძილი ზრდის ფიზიკურ აქტივობას

უძილობა იწვევს დღისით დაღლილობას, რაც ამცირებს ვარჯიშის სურვილს. გარდა ამისა, ფიზიკური დატვირთვის დროს თავს უფრო დაღლილად გრძნობთ.

თხუთმეტ მამაკაცზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ფიზიკური აქტივობის რაოდენობა და ინტენსივობა მცირდება, როდესაც მონაწილეებს უძილობა ჰქონდათ. ხარისხიანი და ადეკვატური ძილი ხელს უწყობს სპორტსმენის გაუმჯობესებას.

ერთ კვლევაში, კოლეჯის კალათბურთელებს სთხოვეს ეძინათ ყოველ ღამე ათი საათის განმავლობაში ხუთიდან შვიდი კვირის განმავლობაში. მათი მოძრაობები აჩქარდა, მათი რეაქციის დრო და დაღლილობის დონე შემცირდა.

ძილი ხელს უწყობს ინსულინის წინააღმდეგობის თავიდან აცილებას

უძილობამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი უჯრედები ინსულინის მიმართ რეზისტენტული გახდეს. ინსულინი არის ჰორმონი, რომელიც გადასცემს შაქარს სისხლის მიმოქცევიდან სხეულის უჯრედებში, რათა გამოიყენოს ენერგია.

როდესაც უჯრედები რეზისტენტული ხდება ინსულინის მიმართ, უფრო მეტი შაქარი რჩება სისხლში და სხეული უფრო მეტ ინსულინს გამოიმუშავებს კომპენსაციისთვის.

ჭარბი ინსულინი იწვევს შიმშილს და იწვევს ორგანიზმში ცხიმის სახით მეტი კალორიის შენახვას. ინსულინის წინააღმდეგობა ეს არის როგორც მეორე ტიპის დიაბეტის, ასევე წონის მომატების წინამორბედი.

ერთ კვლევაში თერთმეტ ადამიანს უთხრეს, რომ ექვსი ღამის განმავლობაში მხოლოდ ოთხი საათი ეძინათ. ამის შემდეგ მათი ორგანიზმის შაქრის კონტროლის უნარი 40%-ით შემცირდა.

როგორ ავიცილოთ თავიდან უძილობა?

- არ მიირთვათ კოფეინი ძილის წინ მინიმუმ ოთხი საათით ადრე. კოფეინი ზოგიერთ ადამიანში უძილობის ყველაზე დიდი მიზეზია.

- გამორთეთ მობილური ტელეფონები, კომპიუტერები, ტელევიზორი ან სხვა შუქის გამოსხივება, რადგან ის ასტიმულირებს გონებას და არ აძლევს საშუალებას დაიძინოს.

– დაანებეთ თავი მოწევას. კოფეინის მსგავსად, ნიკოტინი ბუნებრივი სტიმულატორია და გაღვიძებას გინარჩუნებთ.

- ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა რაოდენობამ ასევე შეიძლება დაარღვიოს ძილის ციკლი.

- მიირთვით ჯანსაღი საკვები მთელი დღის განმავლობაში.

- მიირთვით მსუბუქი კვება საღამოს და ღამით. მძიმე კვება ართულებს დაძინებას.

- მოერიდეთ შაქარს და შაქრიან სასმელებს, განსაკუთრებით საღამოს.

- დაკავდით მედიტაციით ან იოგათ.

- ჩამოაყალიბეთ ძილის რეჟიმი და მიჰყევით მას.

შედეგად

სწორად კვებასთან და ვარჯიშთან ერთად, ხარისხიანი ძილი არის წონის კონტროლისა და წონის დაკლების გასაღები. უძილობა მკვეთრად ცვლის ორგანიზმის რეაქციას საკვებზე.

სიტუაცია შეიძლება გაუარესდეს და იქცეს მანკიერ წრედ. რაც უფრო ნაკლებად გძინავთ, რაც უფრო მეტ წონას იმატებთ, რაც უფრო მეტ წონას იმატებთ, მით უფრო რთულია ძილი.

ჯანსაღი ძილის ჩვევა ეხმარება ორგანიზმს წონაში ჯანსაღი გზით დაიკლოს.