ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, დღევანდელი დატვირთული ცხოვრების წესში, ძილი ხშირად არის ჯანსაღი ცხოვრებისეული ჩვევების სიის სათავეში, რომელსაც უნდა შესწიროთ.
ეს არასწორი ქცევაა, რადგან კარგი ძილი ისეთივე მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის, როგორც ჯანსაღი საკვების ჭამა და საკმარისი ვარჯიში. გარდა ამისა, კვლევები ხაზს უსვამს იმას, რომ უძილობა იწვევს წონის მატებას.
"რამდენი საათი უნდა ვიძინოთ დღეში", "რამდენი საათი უნდა ვიძინოთ რა ასაკში", "რამდენი არის საკმარისი ძილის დრო"? თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ თქვენს კითხვებზე პასუხები სტატიის დანარჩენი ნაწილის წაკითხვით.
ხარისხიანი ძილი ჯანმრთელობის საფუძველია
ძილი მნიშვნელოვანი დროა სხეულისა და გონების დასვენებისთვის. სინამდვილეში, ჩვენი სხეული კვლავ აგრძელებს მუშაობას ძილის დროს.
ძილის დროს ჩვენი სხეული აღადგენს კუნთებს და ასუფთავებს ტვინში წარმოქმნილ მავნე ნარჩენებს. ეს არის სასიცოცხლო პროცესები, რომლებიც ინარჩუნებენ გონებისა და სხეულის გამართულ ფუნქციონირებას.
გონება ამუშავებს და რეაგირებს დღის მნიშვნელოვან ემოციებსა და გამოცდილებაზე და ჩაწერს მათ მეხსიერებაში. ძილი ასევე აუცილებელია ჩვენი ემოციების დასარეგულირებლად.
მხოლოდ ერთი ღამის ძილმა შეიძლება გაზარდოს ჩვენი ემოციური რეაქციები 60%-ით.
ცუდი ძილი ართულებს ორგანიზმს ისეთი ძირითადი ფუნქციების რეგულირებაში, როგორიცაა მადის კონტროლი, იმუნური სისტემა, მეტაბოლური ფუნქცია და სხეულის ნორმალური წონის შენარჩუნება.
ძილი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ცირკადული რიტმის, სხეულის შიდა საათის რეგულირებაში.
ეს შიდა საათი მუშაობს დაახლოებით 24 საათის გრაფიკით და არეგულირებს როდის ვიღვიძებთ და როდის მივდივართ დასაძინებლად.
ის ხელს უწყობს ისეთი პირობების რეგულირებას, როგორიცაა მეტაბოლიზმი, იმუნური ფუნქცია და ანთება.
არასაკმარისი ძილი, ძილი დღის კენტ საათებში და ღამით კაშკაშა შუქის ზემოქმედება არღვევს ამ შიდა საათს და მის მიერ რეგულირებულ მრავალ პროცესს.
შეიძლება ფიქრობთ, რომ ბევრს ისვენებთ და ჯანსაღად იკვებებით, მაგრამ თუ კარგად და საკმარისად არ გძინავთ, თავისთავად უაზროა.
იმის გამო, რომ კარგი ძილი აუცილებელია ჯანმრთელობის მრავალი ასპექტისთვის, თქვენ უნდა გახადოთ მაღალი ხარისხის ძილი ყოველ საღამოს პრიორიტეტად.
რა უარყოფითი შედეგები მოჰყვება არასაკმარისი ძილს?
დადგენილია, რომ ზრდასრულთა დაახლოებით მესამედი და საშუალო სკოლის მოსწავლეების ორი მესამედი არ სძინავს საკმარისად ყოველ ღამე.
სამწუხაროდ, არასაკმარისი ხარისხიანი ძილი იწვევს ორგანიზმს დაღლილობის შეგრძნებას, მაგრამ მას შეუძლია უფრო მეტი ზიანი მიაყენოს, ვიდრე კარგი.
თუ ძილი გქონიათ, კარგი გადაწყვეტილებების მიღების უნარი მცირდება და დიდია ალბათობა იმისა, რომ ავტოკატასტროფაში მოხვდებით ან ნაადრევად მოკვდებით.
ეს ხაზს უსვამს იმ ფაქტს, რომ ძილის ნაკლებობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს კოგნიტურ მუშაობას.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძილი მხოლოდ ხუთი საათის განმავლობაში ღამით, რამდენიმე ღამე ზედიზედ, ამცირებდა გონებრივ მუშაობას ისევე, როგორც სასმელის დალევა 0.06 ალკოჰოლის შემცველობით.
თუმცა, არასაკმარისი ძილი ასევე ამცირებს პროდუქტიულობას სამუშაო ადგილზე. უარესი, ცუდი ხარისხის ან არაადეკვატური ძილის ჩვევები ზრდის ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკს, როგორიცაა სიმსუქნე, გულის დაავადება ან დიაბეტი.
რამდენი საათი უნდა იძინოთ რა ასაკში?
თითოეულ ადამიანს აქვს საჭიროებები და პრეფერენციები, მაგრამ პასუხი იმაზე, თუ რამდენი ძილი გვჭირდება, არ განსხვავდება. ღამის ძილის საჭირო რაოდენობა დიდწილად განისაზღვრება ასაკის მიხედვით. ოფიციალური რეკომენდაციები ძილის ხანგრძლივობის შესახებ ასაკობრივი ჯგუფების მიხედვით შემდეგია:
ხანდაზმულები (65+ წლები): 7-8 საათი
მოზრდილები (18-64 წელი): 7-9 საათი
მოზარდები (14-17 წელი): 8-10 საათი
სკოლის მოსწავლეები (6-13 წელი): 9-11 საათი
სკოლამდელი ასაკის ბავშვები (3-5 წელი): 10-13 საათი
ჩვილები (1-2 წელი): 11-14 საათი
ჩვილები (4-11 თვე): 12-15 საათი
ახალშობილი (0-3 თვე): 14-17 საათი
თუმცა, ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება დასჭირდეს მეტი ან ნაკლები ძილი, ვიდრე რეკომენდებულია, ეს დამოკიდებულია შემდეგ ფაქტორებზე.
გენეტიკური
გენეტიკა არის განმსაზღვრელი, თუ რამდენი საათი გვჭირდება ძილი ღამით. ზოგიერთმა გენეტიკურმა მუტაციამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ რამდენი ძილი გვჭირდება, დღის რომელ დროს გვირჩევნია ძილი და როგორ ვუპასუხოთ უძილობას.
მაგალითად, სპეციფიკური გენეტიკური მუტაციის მქონეებს არ სჭირდებათ საშუალოდ რვა საათი ძილი, მათთვის საკმარისია ექვსი საათის ძილი.
და ადამიანებზე, რომლებიც ატარებენ სხვა გენეტიკურ მუტაციებს, უფრო უარყოფითად მოქმედებს უძილობა ან უფრო ღრმად სძინავთ.
სამწუხაროდ, თქვენი გენეტიკური შემადგენლობა არ არის ის, რისი შეცვლაც შეგიძლიათ და თუ თქვენ გაქვთ ერთ-ერთი ასეთი მუტაცია, თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ძილის რეჟიმი. ამიტომ მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ იმას, თუ როგორ გრძნობთ თავს საკმარისი ძილის დროს.
ძილის ხარისხი
ძილის ხარისხი ასევე გავლენას ახდენს ძილის საჭიროებაზე. თუ ძილის ხარისხი დაბალია, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ კვლავ დაღლილი ხართ, მაშინაც კი, თუ საკმარისად გძინავთ.
პირიქით, თუ ხარისხიანი ძილი გაქვთ, ცოტა ნაკლებითაც კი გექნებათ გონებრივი და ფიზიკური შესაძლებლობები.
კვლევების უმეტესობამ დაადგინა, რომ ძილის ხანმოკლე ხანგრძლივობა და ძილის ცუდი ხარისხი პასუხისმგებელია ძილთან დაკავშირებულ ბევრ უარყოფით ეფექტზე.
ამიტომ, დიდი ხნით არ გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ ძილზე, არამედ მნიშვნელოვანია ხარისხიანი და უწყვეტი ძილიც. ასევე, ძილის ბევრმა საერთო დარღვევამ, როგორიცაა ძილის აპნოე, შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ძილის ხარისხზე.
თუ რეგულარულად გრძნობთ, რომ კარგად არ გძინავთ ან ძალიან დაღლილი ხართ და არ იცით რატომ, კარგი იდეაა მიმართოთ ექიმს.
უძილობის სიმპტომები
უძილობაძილის დარღვევის გარდა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვა პრობლემები, როგორიცაა:
- დღისით დაღლილობა ან ძილიანობა
- გაღიზიანება, დეპრესია ან შფოთვა
- კუჭ-ნაწლავის სიმპტომები
- დაბალი მოტივაცია ან ენერგია
- ცუდი კონცენტრაცია და ფოკუსირება
- კოორდინაციის ნაკლებობა, რაც იწვევს შეცდომებს ან უბედურ შემთხვევას
- ძილზე იდარდო
- ნარკოტიკების ან ალკოჰოლის გამოყენება დასაძინებლად
- დაძაბულობის თავის ტკივილი
– უჭირს სოციალიზაცია ან მუშაობა
ექსპერტების აზრით, უძილობა არის ავტოსაგზაო შემთხვევის მთავარი ფაქტორი.
უძილობის რისკის ფაქტორები
უძილობა შეიძლება მოხდეს ნებისმიერ ასაკში, მაგრამ გარკვეული ფაქტორები ზრდის რისკს. ესენი:
- მოგზაურობა დროის ზონებს შორის
- სამუშაო ცვლები
- Დაბერება
- კოფეინის, ნარკოტიკების ან ალკოჰოლის გამოყენება
- უძილობის ოჯახური ისტორია
- მნიშვნელოვანი მოვლენების განცდა
- ორსულად
- მენოპაუზის შესვლა
- გარკვეული ფიზიკური ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობა
- ქალი იყავი
რჩევები უკეთესი ძილისთვის
აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა ხარისხიანი ძილისთვის:
დაიცავით ძილის რეგულარული გრაფიკი
ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს დაძინება გეხმარებათ თქვენი შიდა საათის რეგულირებაში. არარეგულარული ძილი გამოწვეულია ძილის ცუდი ხარისხით და ხანგრძლივობით.
შეასრულეთ დამამშვიდებელი რუტინა
ძილის წინ დასვენების რეჟიმის მიღება დაგეხმარებათ ძილის რეჟიმში გადახვიდეთ. მაგალითად, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა ზოგიერთ ადამიანში ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას უწყობს ხელს.
შექმენით კომფორტული გარემო
მშვიდ, ბნელ ოთახში შესაბამის ტემპერატურაზე ძილი დაგეხმარებათ უკეთ დაძინებაში. ძილის წინ ზედმეტად აქტიურობამ და ძალიან ცხელმა ან ხმაურიანმა გარემომ შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი ძილი.
მინიმუმამდე დაიყვანოთ კოფეინი, ალკოჰოლი და ნიკოტინი
კვლევები კოფეინის, ალკოჰოლისა და ნიკოტინის გამოყენებას უკავშირებენ ძილის ხარისხს. მოერიდეთ კოფეინს შუადღისას და საღამოს.
შეამცირეთ ელექტრონიკის გამოყენება
მობილური ტელეფონებისა და ელექტრონული მოწყობილობების გადაჭარბებული გამოყენება დაკავშირებულია ძილის ცუდ ხარისხთან. ძილის წინ ოთახის კაშკაშა განათების ზემოქმედებაც კი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ძილზე.
იყავი უფრო აქტიური
კვლევებმა აჩვენა, რომ უმოქმედობა ასოცირდება ცუდ ძილთან და პირიქით, დღის განმავლობაში ვარჯიში დაგეხმარებათ ღამით უკეთ დაძინებაში.
მედიტაცია და დასვენების პრაქტიკა დაგეხმარებათ ძილის ხარისხისა და ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესებაში.
მელატონინის დანამატი
Melatonin დანამატები ფართოდ არის რეკომენდებული ძილის სხვადასხვა პირობებისთვის. მელატონინი არის ბუნებრივი ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს ძილ-ღვიძილის ციკლს თავის ტვინში. მელატონინის დანამატებმა შეიძლება გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი ხანდაზმულებში, რომლებიც განიცდიან უძილობას.
ვალერიანის დანამატი
ვალერიანი ( Valeriana officinalis ), მას ჩვეულებრივ მოიხმარენ ჩაის ან დანამატის სახით შფოთვის შესამცირებლად და ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.
ითვლება, რომ ვალერიანი გავლენას ახდენს ორგანიზმში ერთ-ერთი დამამშვიდებელი ნეიროტრანსმიტერის, გამა-ამინობუტირის მჟავას (GABA) დონეზე. ის ასევე ხსნის კუნთების სპაზმს და ხელს უწყობს მენსტრუალური ტკივილის მოხსნას.
რა უნდა გაითვალისწინოთ ძილის წინ
არ დალიოთ ძალიან ბევრი სითხე
ტუალეტში წასასვლელად ღამით გაღვიძება ასაკთან ერთად უფრო დიდი პრობლემა ხდება. დაძინებამდე ერთი საათით ადრე არაფერი დალიოთ და დასაძინებლად მომზადებამდე რამდენჯერმე შედით აბაზანაში.
არ დალიოთ ალკოჰოლი
ალკოჰოლური სასმელები ხელს უშლის ძილის ციკლს, რაც იწვევს თქვენ გაღვიძებას ღამის განმავლობაში.
არ ჭამოთ ზედმეტად სადილზე
ეცადეთ, საღამოს ადრე ივახშმოთ და მოერიდეთ მძიმე კვებას დაძინებამდე ორი საათით ადრე. ცხარე ან მჟავე საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის აშლილობა და გულძმარვა, რამაც შეიძლება გაგაღვიძოთ ღამით.
არ მიიღოთ კოფეინი
შეწყვიტეთ კოფეინირებული სასმელების დალევა ძილის წინ სულ მცირე ექვსი საათით ადრე. კოფეინის მიმართ მგრძნობიარე ადამიანებს შეიძლება ადრე დასჭირდეთ მოწევის დატოვება.
შედეგად
ძილის საჭირო რაოდენობა განსხვავდება თითოეული ადამიანისთვის და გავლენას ახდენს რამდენიმე ფაქტორით. თუმცა, ზრდასრულთა უმეტესობისთვის, 7-9 საათი ღამეში იდეალური რაოდენობაა. მიაქციეთ ყურადღება, როგორ გრძნობთ თავს მთელი დღის განმავლობაში, რათა დადგინდეს თქვენთვის სწორი თანხა.
თუ საკმარისად გძინავთ, მთელი დღის განმავლობაში იგრძნობთ სიფხიზლეს და ენერგიულობას. თუ თავს დუნე ან ხშირად დაღლილად გრძნობთ, შეიძლება მეტი ძილი დაგჭირდეთ.
ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად, მიიღეთ კარგი ჩვევები, როგორიცაა კოფეინისა და ალკოჰოლის მიღების მინიმუმამდე შემცირება, ძილის რეგულარული გრაფიკის დაცვა და კომფორტული ძილის გარემოს შექმნა.
