NASA-ს კვლევა, 40 წუთი ძილი ძილიაჩვენა, რომ მას შეუძლია გაზარდოს შესრულება 34%-ით და სიფხიზლე 100%-ით დღის განმავლობაში.
შესაძლოა, შუადღისას ძილის აუცილებლობა იგრძნოთ. რამდენიმე კვლევა ძილი ძილიის აჩვენებს, რომ ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს სიფხიზლე და კოგნიტური ფუნქცია და გახადოს ადამიანი ბევრად უფრო პროდუქტიული, ვიდრე ადრე.
თუმცა შუადღისას საკონდიტრო ნაწარმიიმისთვის, რომ თავი იგრძნოთ განახლებულად და განახლებულად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ რჩევებს.
რა არის ძილი?
ძილი ძილიარის მოკლევადიანი ძილი, რომელიც კეთდება გონებრივი სიფხიზლის აღსადგენად. ეს განსაკუთრებით ჯანსაღი გზაა უძილობის სამკურნალოდ. ლანჩის შემდეგ მხოლოდ 15-20 წუთიანი ძილი ეფექტური იქნება საავტომობილო მუშაობის გასაუმჯობესებლად.
30-დან 60 წუთამდე მძინარეშეუძლია გააუმჯობესოს გადაწყვეტილების მიღების უნარი, გაზარდოს მეხსიერება და კრეატიულობა. ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაციის მიერ გამოქვეყნებული მოხსენებები, საკონდიტრო ნაწარმიის აცხადებს, რომ სწავლას შეუძლია გააუმჯობესოს რეაქციის დრო და ლოგიკური მსჯელობა, თუნდაც კარგად დასვენებულ ადამიანებში.
რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ძილი?
ძილის ეროვნული ფონდი 20 წუთი გამოფხიზლებისთვის ძილი ძილი რეკომენდაციას უწევს. ძილის იდეალური დრო შეიძლება განსხვავდებოდეს ადამიანიდან მეორეზე, მაგრამ პროფესიონალების უმეტესობა აღმოაჩენს, რომ როდესაც ადამიანის მიზანია განახლებული გაღვიძება, ძილის დროვეთანხმები, რომ მოკლე უკეთესია.
უფრო მაღალი საკონდიტრო ნაწარმიმას ასევე შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული სარგებელი. მაგალითად, 2019 წელს ჩატარებული კვლევა შედეგი 25, 35 ან თუნდაც 45 წუთში. ძილიფიზიკურად აქტიურ მამაკაცებში სტრესი ve დაღლილობის ნაჩვენებია, რომ მნიშვნელოვნად ამცირებს სიმპტომებს. მან ასევე გააუმჯობესა მათი ყურადღება და ფიზიკური შესრულება.
საუკეთესო დრო ძილისთვის
ძილისთვის საუკეთესო დრო დამოკიდებულია ინდივიდუალურ ფაქტორებზე, როგორიცაა თქვენი ძილის გრაფიკი და ასაკი. ადამიანების უმეტესობისთვის უმჯობესია დაიძინოს შუადღისას. ღამის 3 საათის შემდეგ მძინარეშეიძლება გავლენა იქონიოს ღამის ძილზე.
რამდენი უნდა დაიძინონ ბავშვებმა?
მიუხედავად იმისა, რომ დაახლოებით 15-20 წუთი იდეალურია მოზრდილებისთვის, ძილის დრო იცვლება ასაკის მიხედვით.
მაგალითად, ახალშობილები დღის უმეტეს ნაწილს ძილში ატარებენ, რადგან მათი განვითარება დიდ ენერგიას მოითხოვს. მცირეწლოვან ჩვილებს შეიძლება დღის განმავლობაში რამდენჯერმე დასჭირდეთ ხანგრძლივი გაჭიმვა. ისინი სავარაუდოდ დაიძინებენ, რაც კარგია მათი ჯანმრთელობისთვის.
ჩვილები და პატარები დროთა განმავლობაში დაიწყებენ მშვიდი ძილის რეჟიმის განვითარებას, მაგრამ მაინც დასჭირდებათ რამდენიმე შუადღის ძილი. მაგალითად, დაახლოებით ერთი საათი შუა დღის განმავლობაში ხანგრძლივი ძილი მათ შეუძლიათ.
მოზარდები მრავალი გამოწვევის წინაშე დგანან, რამაც შეიძლება დაღლილობის გრძნობა გამოიწვიოს, მაგალითად, ჰორმონალური ცვლილებები, სწავლისა და სკოლის ადრე დაწყების დრო. 2019 წლის კვლევა თინეიჯერებისთვის საუკეთესოს აღმოაჩენს ძილის დრომან აღმოაჩინა, რომ ეს იყო დაახლოებით 30-60 წუთი.
ძილის დრო
ბავშვებსა და მოზარდებს ძილის განსხვავებული მოთხოვნილებები აქვთ და ეს აგრძელებს ცვლილებას მთელი ჩვენი ცხოვრების განმავლობაში. საკონდიტრო ნაწარმიიმის გაგება, თუ რამდენი დრო დასჭირდება, იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენი ძილი გჭირდებათ ღამით და რამდენ ძილს იძინებთ რეალურად.
ბავშვებში ძილის დრო მისი რჩევები განსხვავდება ასაკის მიხედვით, შემდეგში:
0-დან 6 თვემდე: ორი ან სამი დღის ძილი, თითოეული გრძელდება 30 წუთიდან 2 საათამდე
6-დან 12 თვემდე: დღეში ორჯერ, 20 წუთიდან რამდენიმე საათამდე ძილი ძილი
1-დან 3 წლამდე: შუადღის ძილი, რომელიც გრძელდება 1-დან 3 საათამდე
3-დან 5 წლამდე: შუადღის ძილი 1 ან 2 საათის განმავლობაში
5-დან 12 წლამდე: არ არის საჭირო ძილი, თუ ისინი იძინებენ რეკომენდებულ 10 ან 11 საათს დღეში.
ჯანმრთელ ზრდასრულ ადამიანს არ სჭირდება ძილი, მაგრამ უნდა იძინოს 10-დან 20-წუთამდე ან 90-დან 120 წუთამდე, თუ ძილი არ არის. ძილი ძილი შეუძლია ისარგებლოს. ხანდაზმულთა შუადღის ერთი საათი მძინარეარსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ მას შეუძლია ისარგებლოს
როგორ მზადდება კანფეტი?
როგორ გააკეთოთ ტკბილეული დიდწილად ძილი ძილიგანსაზღვრავს ხარისხს ძილის დროს უნდა აღინიშნოს შემდეგი:
იპოვნეთ ლამაზი ადგილი
შეგიძლიათ დაიძინოთ სადმე. შეგიძლიათ თავი მაგიდაზე დადოთ. ან დაჯექი. სახლის გზაზე ავტობუსშიც შეგიძლიათ დაიძინოთ.
მოკლედ შეინახე
ეს მნიშვნელოვანია - 15-დან 20 წუთამდე საკმარისია. ან მაქსიმუმ 30 წუთი. ხანგრძლივმა ძილმა შეიძლება გაგრძნობინოთ დუნე.
შუადღისას დაიძინე
ეს საუკეთესო დროა ენერგეტიკული ძილისთვის 13:00-დან 15:00 საათამდე, რადგან ამ პერიოდში თქვენი ენერგიის დონე ბუნებრივად ეცემა. ძილი ძილიშეეცადეთ დაასრულოთ 16:00 საათამდე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ღამით დაძინება გაგიჭირდეთ.
რა სარგებელი მოაქვს ძილს?
ზრდის სიფხიზლეს
კვლევითი, სტრატეგიული არ დაიძინოეს აჩვენებს, რომ მას შეუძლია შეამციროს დაღლილობა და გაზარდოს სიფხიზლე ოპერაციულ გარემოში. თუ თქვენ გაქვთ 24 საათიანი სამუშაო მოთხოვნები მძინარეშეიძლება იყოს განსაკუთრებით სასარგებლო.
დღის ძილიაღმოჩნდა, რომ ის აძლიერებს მოტორულ მეხსიერებას თავის ტვინში გარკვეული ადგილების ფუნქციონირების გაუმჯობესებით. ეს ტკბილეული ასევე აძლიერებს ადამიანებში სივრცით მეხსიერებას, რაც ხელს უწყობს სწავლას.
დაახლოებით 45-დან 60 წუთამდე ძილი ძილიაღმოჩნდა, რომ ხუთჯერ აუმჯობესებს მეხსიერებას. ერთ კვლევაში 41 მონაწილეს სთხოვეს დაემახსოვრებინათ გარკვეული სიტყვები და სიტყვების წყვილები.
მონაწილეთა ნახევარმა ერთი საათი იძინა, ხოლო მეორე ნახევარმა მხოლოდ ერთ ვიდეოს უყურა. მოგვიანებით ტესტირებისას, პირები, რომლებიც ამზადებენ ტკბილეულს ხუთჯერ უკეთესად მუშაობდა სიტყვების დამახსოვრებაში.
დაძინებადადგინდა, რომ ჰიპოკამპს შეუძლია მეხსიერების კონსოლიდაციაში დაეხმაროს.
შეიძლება დაეხმაროს სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლას
კვლევები, მოკლე საკონდიტრო ნაწარმიეს გვიჩვენებს, რომ სალბს შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი და გააძლიეროს იმუნიტეტი - ძირითადად იმ ადამიანებში, რომლებსაც ძილის ნაკლებობა აქვთ. ექსპერტები, არ დაიძინომას სჯერა, რომ მას შეუძლია დაეხმაროს იმუნური და ნეიროენდოკრინული სისტემების განკურნებას.
ძილი ძილიმას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს განწყობა, რაც კიდევ უფრო ეხმარება სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში.
ზოგიერთი წყარო ამბობს, რომ რეგულარულ საათებში ძილს შეუძლია მაღალი წნევის წინააღმდეგ ბრძოლა და გულის დაავადებების თავიდან აცილება. თუმცა, ამაზე მეტი კვლევაა საჭირო.
ძილი ძილი ის შეიძლება განსხვავდებოდეს 15-დან 30 წუთამდე. ამის გარდა სხვა დროს შეიძლება გაგაოცოთ.
ამცირებს არტერიულ წნევას
ახალი კვლევა აჩვენებს, რომ ძილი მნიშვნელოვნად ამცირებს არტერიულ წნევას. 2019 წლის კარდიოლოგიის ამერიკული კოლეჯის ყოველწლიურ სამეცნიერო სესიაზე წარმოდგენილი კვლევის შედეგები აჩვენებს, რომ შუადღის ძილი ისეთივე ეფექტურია არტერიული წნევის დონის შესამცირებლად, როგორც ცხოვრების სტილის სხვა ცვლილებები, როგორიცაა მარილისა და ალკოჰოლის მოხმარების შემცირება.
Სწავლა, არ დაიძინომან აღმოაჩინა, რომ არტერიული წნევა საშუალოდ 5 მმ Hg-ით იყო დაქვეითებული. ეს ასევე შედარებულია არტერიული წნევის დაბალი დოზით წამლის მიღებასთან, რომელიც ჩვეულებრივ ამცირებს არტერიულ წნევას 5-დან 7 მმ Hg-ით.
არტერიული წნევის მხოლოდ 2 მმ Hg ვარდნამ შეიძლება შეამციროს გულის შეტევის რისკი 10 პროცენტამდე.
რა არის საკონდიტრო ნაწარმის სახეობები?
ნანო ტკბილეული
ამას 10-დან 20 წამამდე სჭირდება. აქვს თუ არა ამას რაიმე სარგებელი, ჯერჯერობით უცნობია. ამ სფეროში მუშაობა გრძელდება.
მიკრო ძილი
2-დან 5 წუთამდე სჭირდება. ეს ხელს უწყობს უძილობისგან თავის დაღწევას.
მინი კანფეტი
5-დან 20 წუთამდე სჭირდება. აუმჯობესებს სიფხიზლეს და მოტორულ მუშაობას.
ორიგინალური საკონდიტრო ნაწარმი
20 წუთი სჭირდება. შეიცავს მიკრო და მინი დენის ძილის უპირატესობებს. ის ასევე აუმჯობესებს კუნთების მეხსიერებას და გრძელვადიან მეხსიერებას.
დაძინებამიუხედავად იმისა, რომ აღინიშნა, რომ მას აქვს მრავალი ჯანმრთელობის სარგებელი, მას შეუძლია გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები და უარყოფითი შედეგებიც კი მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, თუ დროულად არ არის განსაზღვრული, ან თუ გაქვთ გარკვეული ძირითადი პირობები.
20 წუთზე მეტი ძილი შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობამ სიზარმაცეს, რაც იწვევს დუნე და დაღლილობის შეგრძნებას. ეს ხდება მაშინ, როცა ღრმა ძილისგან იღვიძებთ. თუ უკვე გაქვთ უძილობა, ეს გაამწვავებს სიმპტომებს.
დღის განმავლობაში ძალიან გვიან ძილი ართულებს კარგი ღამის ძილის მიღებას. ეს კიდევ უფრო უარესია უძილობის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებსაც უკვე უჭირთ ღამით ძილი.
2015 წლის მეტა-ანალიზის მიხედვით, დღისით ხანგრძლივი ძილი დაკავშირებული იყო გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და ყველა მიზეზით სიკვდილიანობის მნიშვნელოვნად მაღალ რისკთან.
შედეგებმა აჩვენა, რომ 60 წუთზე ხანგრძლივობის დღის ძილი ასოცირებული იყო გულის დაავადებისა და სიკვდილის ყველა მიზეზით უფრო მაღალ რისკთან, ვიდრე ძილიანობა არ იყო. ასაკმა, ზოგადად ჯანმრთელობამ და ძილის ჩვევებმა შესაძლოა როლი შეასრულოს.
ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა ძილის ეფექტი სხეულზე
ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა ძილიშეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი ეფექტები და ორივე შეიძლება მიუთითებდეს ძირითად პრობლემაზე.
ზედმეტმა ძილმა შეიძლება გაგრძნობინოთ დუნე ადგომის შემდეგ. ზედმეტი ძილი დაკავშირებულია რიგი პირობების გაზრდილ რისკთან, მათ შორის:
- Გულის დაავადება
- სიმსუქნე
- ტიპი 2 დიაბეტი
- ნაადრევი სიკვდილი
ძალიან ცოტა ძილმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი უარყოფითი გავლენა ჯანმრთელობაზე. არასაკმარისი ძილი იწვევს დღის ძილს და გაღიზიანებას და შეიძლება გავლენა იქონიოს შესრულებაზე.
უძილობის სხვა შედეგები მოიცავს:
- წონაში მატება
- დიაბეტის, გულის დაავადებების და მაღალი წნევის გაზრდილი რისკი
