რა ზიანი მოაქვს შაქარს? როგორ გავუშვათ შაქარი?

შაქრის მავნებლობა უკვე ყველასთვის ცნობილია და მიღებულია. ამ თემაზე მიმდინარე კვლევები გრძელდება და ახალი შედეგები დღითიდღე ჩნდება. Მაგალითად; შაქრის მოხმარება არის ქრონიკული დაავადებების მთავარი მიზეზი, როგორიცაა სიმსუქნე და დიაბეტი.

პრაქტიკულობისთვის უმეტესად მზა საკვებს ვანიჭებთ უპირატესობას. მაგრამ ვიცით, რომ ამ პროდუქტების უმეტესობა შაქარს შეიცავს? შაქრის მავნე ზემოქმედება, რომელიც შეიძლება შეგვხვდეს ისეთ პროდუქტებშიც კი, რომლებზეც არასდროს გვიფიქრია, როგორიცაა კეტჩუპი და მაიონეზი, სინამდვილეში საკმაოდ სერიოზულია.

პირველ რიგში, მოდით ვისაუბროთ შაქრის მავნე ზემოქმედებაზე. შემდეგი, მოდით ვისაუბროთ შაქრის ყველაზე არაჯანსაღ სახეობებზე და შაქრის შეწყვეტის გზებზე.

რა ზიანს აყენებს შაქარს?

იწვევს წონის მატებას

• სიმსუქნის მაჩვენებელი მსოფლიოში დღითიდღე იზრდება. შაქარი, განსაკუთრებით შაქრით ტკბილი სასმელებიდან, ითვლება ერთ-ერთ დამნაშავედ.
• შაქრით ტკბილი სასმელები, როგორიცაა ტკბილი სოდა, წვენები და ტკბილი ჩაი შეიცავს ფრუქტოზას, უბრალო შაქრის სახეობას.
• ფრუქტოზის მოხმარება უფრო მეტად ზრდის შიმშილს და საკვებისადმი ლტოლვას, ვიდრე გლუკოზა, შაქრის ძირითადი ტიპი, რომელიც გვხვდება სახამებლის საკვებში.
• გარდა ამისა, ფრუქტოზის გადაჭარბებული მოხმარება არეგულირებს შიმშილს და ეუბნება ორგანიზმს შეწყვიტოს ჭამა. ლეპტინის ჰორმონიშეუძლია წინააღმდეგობა გაუწიოს.
• სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შაქრიანი სასმელები არ აფერხებენ შიმშილს, პირიქით, აადვილებენ ძალიან ბევრი კალორიის სწრაფად მოხმარებას. ეს იწვევს წონის მატებას.
• კვლევებმა მუდმივად აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც სვამენ შაქრიან სასმელებს, როგორიცაა სოდა და წვენები, უფრო მეტ წონას იმატებენ, ვიდრე ისინი, ვინც არ სვამენ.
• ასევე, ძალიან ბევრი შაქრიანი სასმელის დალევა იწვევს ვისცერული ცხიმის მატებას, რაც მუცლის ცხიმია დაკავშირებული ისეთ მდგომარეობებთან, როგორიცაა დიაბეტი და გულის დაავადება.

ზრდის გულის დაავადების რისკს

• შაქრიანი საკვებისა და სასმელების გადაჭარბებული მოხმარება გაზრდის მრავალი დაავადების, მათ შორის გულის დაავადებების, სიკვდილის ნომერ პირველ მიზეზს მსოფლიოში.
• სიმსუქნე, ანთება, მაღალი ტრიგლიცერიდები, სისხლში შაქრის მაღალი დონე და ჰიპერტენზია არის გულის დაავადების რისკ-ფაქტორები. შაქრის ჭარბი მოხმარება იწვევს ამ მდგომარეობას. 
• შაქრის ჭარბი მოხმარება, განსაკუთრებით შაქრით ტკბილი სასმელებიდან, შეიძლება გამოიწვიოს ათეროსკლეროზი.

ზრდის დიაბეტის რისკს

• ბოლო 30 წლის განმავლობაში მსოფლიოში დიაბეტის სიხშირე გაორმაგდა. მიუხედავად იმისა, რომ ამის მრავალი მიზეზი არსებობს, არსებობს აშკარა კავშირი შაქრის გადაჭარბებულ მოხმარებასა და დიაბეტის რისკს შორის.
• შაქრის ჭარბი მოხმარებით გამოწვეული სიმსუქნე ითვლება დიაბეტის ყველაზე ძლიერ რისკ-ფაქტორად.
• უფრო მეტიც, შაქრის გრძელვადიანი მაღალი მოხმარება ზრდის ინსულინის წინააღმდეგობას, ჰორმონს, რომელიც არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს. ინსულინის წინააღმდეგობა იწვევს სისხლში შაქრის მაღალ დონეს და ზრდის დიაბეტის რისკს.
• კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მოიხმარენ შაქრიან სასმელებს, მათ შორის ხილის წვენებს, უფრო მეტად უვითარდებათ დიაბეტი.

ზრდის კიბოს რისკს

• შაქრის გადაჭარბებული მოხმარების ერთ-ერთი საზიანოა ის, რომ ის ზრდის გარკვეული კიბოს განვითარების რისკს. 
• უპირველეს ყოვლისა, შაქრიანი საკვებისა და სასმელის ჭარბი მოხმარება იწვევს სიმსუქნეს. ეს მნიშვნელოვნად ზრდის კიბოს რისკს.
• ასევე, შაქრის ჭამა ზრდის ორგანიზმში ანთებას და შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის წინააღმდეგობა, რაც ორივე ზრდის კიბოს რისკს.

ზრდის დეპრესიის რისკს

• ჯანსაღი დიეტა ხელს უწყობს გუნება-განწყობის გაუმჯობესებას, ხოლო შაქრითა და დამუშავებული საკვებით მდიდარი დიეტა დეპრესია ზრდის დანახვის ალბათობას.
• მაღალი შაქრის შემცველი საკვების მოხმარება დაკავშირებულია დეპრესიის უფრო მაღალ რისკთან.

ზრდის უჯრედების დაბერებას

• ტელომერები არის სტრუქტურები, რომლებიც განლაგებულია ქრომოსომების ბოლოს, ეს არის მოლეკულები, რომლებიც ინახავს მათ ზოგად ან მთელ გენეტიკურ ინფორმაციას. ტელომერები მოქმედებენ როგორც დამცავი ქუდები, რაც ხელს უშლის ქრომოსომების დაშლას ან ერთმანეთთან შერწყმას.
• ასაკთან ერთად, ტელომერების ბუნებრივი დამოკლება იწვევს უჯრედების დაბერებას და გაუარესებას. მიუხედავად იმისა, რომ ტელომერების შემცირება დაბერების ნორმალური ნაწილია, არაჯანსაღი ცხოვრების წესს შეუძლია დააჩქაროს ეს პროცესი.
• დადგინდა, რომ შაქრის დიდი რაოდენობით მოხმარება აჩქარებს ტელომერების შემცირებას, რაც თავის მხრივ ზრდის უჯრედების დაბერებას.

ამცირებს ენერგიის დონეს

• შაქრის გადაჭარბებული მოხმარება შაქრის დონე სისხლში და ზრდის ინსულინის დონეს. თუმცა, ენერგიის დონის ეს ზრდა დროებითია.
• პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს შაქარს, მაგრამ არ შეიცავს პროტეინს, ბოჭკოვან ან ცხიმს, იწვევს ენერგიის ხანმოკლე მატებას, რასაც მოჰყვება სისხლში შაქრის მკვეთრი ვარდნა.
• სისხლში შაქრის მუდმივი რყევა იწვევს ენერგიის დონის მნიშვნელოვან რყევებს. იმისათვის, რომ არ განიცადოთ ენერგიის გადინების ეს ციკლი, აუცილებელია ნახშირწყლების წყაროების მოხმარება, რომლებიც არ შეიცავს შაქარს და მდიდარია ბოჭკოებით.
• ნახშირწყლების ცილებთან ან ცხიმებთან დაწყვილება მნიშვნელოვანი გზაა სისხლში შაქრისა და ენერგიის დონის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად. მაგალითად, ვაშლის ჭამა მცირე მუჭა ნუშით არის შესანიშნავი საჭმელი გრძელვადიანი და თანმიმდევრული ენერგიის დონისთვის.

შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმოვანი ღვიძლი

• ფრუქტოზის მაღალი და უწყვეტი მიღება ზრდის ცხიმოვანი ღვიძლის რისკს.
• გლუკოზა და სხვა ტიპის შაქრებისგან განსხვავებით, რომლებსაც ორგანიზმის მრავალი უჯრედი ითვისებს, ფრუქტოზა იშლება ღვიძლის მიერ. ღვიძლში ფრუქტოზა გარდაიქმნება ენერგიად ან ინახება გლიკოგენად.
• ფრუქტოზის სახით დიდი რაოდენობით შაქრის მოხმარება გადატვირთავს ღვიძლს და იწვევს ღვიძლის უალკოჰოლო ცხიმოვან დაავადებას (NAFLD), რომელიც ხასიათდება ღვიძლში ცხიმის გადაჭარბებული დაგროვებით.

ზრდის თირკმლის დაავადების რისკს

• სისხლში შაქრის მუდმივად მაღალმა დონემ შეიძლება დააზიანოს თირკმელების დელიკატური სისხლძარღვები. ეს ზრდის თირკმლის დაავადების რისკს.

გავლენას ახდენს კბილების ჯანმრთელობაზე

• ძალიან ბევრი შაქრის ჭამა კბილის ღრუებიშეიძლება გამოიწვიოს. შაქარი კვებავს ბაქტერიებს პირის ღრუში და ათავისუფლებს მჟავას ქვეპროდუქტებს, რომლებიც იწვევენ კბილების დემინერალიზაციას.

ზრდის პოდაგრის რისკს

• პოდაგრა არის ანთებითი მდგომარეობა, რომელიც იწვევს სახსრების ტკივილს. შაქარი ამაღლებს შარდმჟავას დონეს სისხლში. ზრდის პოდაგრის განვითარების ან გაუარესების რისკს.

აჩქარებს კოგნიტურ დაქვეითებას

• შაქრიანი საკვების მიღება ზრდის დემენციის რისკს მეხსიერების დაქვეითების გამო.

რა გავლენას ახდენს შაქარი კანზე?

იწვევს აკნეს

• შაქრიანი საკვები და სასმელები ზრდის აკნეს განვითარების რისკს.
• ტკბილი საკვები არის საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსით. ის ამაღლებს სისხლში შაქარს უფრო სწრაფად, ვიდრე დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები, რაც მას დაბალს ინარჩუნებს.
• შაქრიანი საკვები სწრაფად ზრდის სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეს, იწვევს ანდროგენების სეკრეციას, ზეთის გამომუშავებას და ანთებას, რაც ყველა როლს ასრულებს აკნეს განვითარებაში.

აჩქარებს კანის დაბერების პროცესს

• ნაოჭები დაბერების ბუნებრივი ნიშანია. თუმცა, საკვების არასწორი არჩევანი ზრდის ნაოჭებს და აჩქარებს კანის დაბერების პროცესს.
• მოწინავე გლიკაციის საბოლოო პროდუქტები (AGEs) არის ნაერთები, რომლებიც წარმოიქმნება ჩვენს ორგანიზმში შაქარსა და პროტეინს შორის რეაქციის შედეგად. ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ კანის დაბერებაში.
• რაფინირებული ნახშირწყლებისა და შაქრიანი საკვების გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს AGE-ის წარმოქმნას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კანის ნაადრევი დაბერება. AGE არის პროტეინები, რომლებიც ხელს უწყობენ კანის გაჭიმვას და ახალგაზრდობის შენარჩუნებას. კოლაგენის და აზიანებს ელასტინს.
• როდესაც კოლაგენი და ელასტინი ზიანდება, კანი კარგავს სიმტკიცეს და იწყებს ცვენას. ერთ კვლევაში, ქალებს, რომლებიც იღებდნენ ბევრ ნახშირწყლებს, მაგალითად შაქარს, უფრო მეტი ნაოჭები ჰქონდათ, ვიდრე ცილის მაღალი შემცველობით და დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე მყოფ ქალებს.

რა არის რაფინირებული შაქარი?

შაქრის მავნებლობაზე ვისაუბრეთ. არსებობს შაქრის მრავალი სახეობა, რომელიც საკმაოდ ცუდად მოქმედებს ჩვენს ორგანიზმზე. რაფინირებული შაქარი ერთ-ერთი მათგანია და შაქრის ძალიან მავნე სახეობაა.

Შაქარი; ხილი, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები, მარცვლეული და კიდევ თხილი ის ბუნებრივად გვხვდება ბევრ საკვებში, მათ შორის თესლებში და თესლებში. ეს არის ბუნებრივი შაქარი, რაფინირებული შაქარი მოპოვებული საწარმოებლად. სუფრის შაქარი და მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი (HFCS) ამ გზით შექმნილი რაფინირებული შაქრის ორი ჩვეულებრივი მაგალითია. 

• სუფრის შაქარი; სუფრის შაქარი, ასევე ცნობილი როგორც საქაროზა, მიიღება შაქრის ლერწმის მცენარისგან ან შაქრის ჭარხლისგან. შაქრის წარმოების პროცესი იწყება შაქრის ლერწმის ან ჭარხლის გარეცხვით, დაჭრით და ცხელ წყალში ჩაყრით, რომელიც გამოაქვს შაქრიან წვენს. შემდეგ წვენი იფილტრება სიროფში, რომელიც გადამუშავდება შაქრის კრისტალებად. 

• მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი (HFCS); მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი (HFCS) ეს არის ერთგვარი რაფინირებული შაქარი. სიმინდი ჯერ იფქვება სიმინდის სახამებლის დასამზადებლად და შემდეგ კვლავ მუშავდება სიმინდის სიროფის შესაქმნელად. შემდეგ ემატება ფერმენტები, რომლებიც ზრდის შაქრის ფრუქტოზის შემცველობას, რაც სიმინდის სიროფს უფრო ტკბილს ხდის.

დახვეწილი შაქარი გამოიყენება კერძების გემოს დასამატებლად. ის ასევე მოქმედებს როგორც კონსერვანტი მურაბებში ან გამოიყენება საკვებში, როგორიცაა მწნილები და საცხობი საფუარი. გარდა ამისა, გამაგრილებელი სასმელები და ნაყინი იგი გამოიყენება დამუშავებული საკვების მოცულობის დასამატებლად, როგორიცაა

რა ზიანს აყენებს რაფინირებული შაქარი?

შაქრები, როგორიცაა სუფრის შაქარი და მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი, ემატება მრავალფეროვან საკვებს, რომლებზეც ჩვენ ვერ ვიფიქრებდით, რადგან ისინი "შეიცავენ შაქარს". ამიტომ, დიდია ალბათობა იმისა, რომ გაუცნობიერებლად ან უნებლიეთ მოვიხმაროთ.

რაფინირებული შაქრის მავნე ზემოქმედება, განსაკუთრებით შაქრიანი სასმელების სახით, დიდი რაოდენობით მოიხმარება, რაც იწვევს სიმსუქნეს და მუცლის ჭარბ ცხიმიანობას, რაც რისკფაქტორია ისეთი პირობებისთვის, როგორიცაა დიაბეტი და გულის დაავადება. 

საკვები მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფით ლეპტინის წინააღმდეგობარა იწვევს მას, რაც ხსნის კავშირს რაფინირებულ შაქარსა და სიმსუქნეს შორის. 

ბევრი კვლევა შაქრის მოხმარებას გულის დაავადების გაზრდილ რისკს უკავშირებს. ის ასევე ზრდის ტიპი 2 დიაბეტის, დეპრესიის, დემენციის, ღვიძლის დაავადების და კიბოს გარკვეული ტიპების რისკ-ფაქტორებს. 

რაფინირებული შაქარი და არარაფინირებული შაქარი

რაფინირებული შაქრის ზიანი ჯანმრთელობისთვის გაცილებით უარესია, ვიდრე ბუნებრივი შაქარი. 

რაფინირებული შაქრის შემცველი საკვები ხშირად მძიმედ დამუშავებულია

• შაქარს უმატებენ კერძებსა და სასმელებს არომატისთვის. იგი ცარიელ კალორიად ითვლება, რადგან ის თითქმის არ შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს, ცილებს, ცხიმებს, ბოჭკოვან ან სხვა სასარგებლო ნაერთებს. 
• გარდა იმისა, რომ ისინი დაბალია საკვები ნივთიერებებით, ისინი მდიდარია მარილითა და ცხიმებით, რაც შეიძლება საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის დიდი რაოდენობით მოხმარებისას.

ბუნებრივი შაქარი ხშირად გვხვდება საკვები ნივთიერებებით მდიდარ საკვებში

• შაქარი ბუნებრივად გვხვდება ბევრ საკვებში. ორი პოპულარული მაგალითია ლაქტოზა რძის პროდუქტებში და ფრუქტოზა ხილში.
• ჩვენი ორგანიზმი ბუნებრივ და რაფინირებულ შაქარს იშლება იდენტურ მოლეკულებად, ამუშავებს ორივეს ერთნაირად. თუმცა, ბუნებრივი შაქარი ჩვეულებრივ გვხვდება საკვებში, რომელიც უზრუნველყოფს სხვა სასარგებლო საკვებ ნივთიერებებს.

დაფასოებულ საკვებს ემატება რაფინირებული შაქარი. ამიტომ, საკვების ეტიკეტების შემოწმება შეიძლება ეფექტური იყოს ამ არაჯანსაღი შაქრის რაოდენობის შესამცირებლად.

დამატებული შაქრის მარკირებისთვის გამოიყენება სხვადასხვა სახელები. ყველაზე გავრცელებულია მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი, ლერწმის შაქარი, შაქრის წყალი, ბრინჯის სიროფი, მელასა, კარამელი და ისეთი ინგრედიენტები, როგორიცაა გლუკოზა, მალტოზა ან დექსტროზა. 

რა შეიცავს რაფინირებულ შაქარს?

• Სასმელი: გამაგრილებელი სასმელები, სპორტული სასმელები, სპეციალიზებული ყავის სასმელები, ენერგეტიკული სასმელები, ცოტა წვენები. 
• საუზმის საკვები: მუსლი, გრანოლა, საუზმის მარცვლეული, მარცვლეულის ბარები და ა.შ.
• დესერტები და ცომეული: შოკოლადი, ფაჯი, ღვეზელები, ნაყინი, პური, ცომეული და ა.შ.
• დაკონსერვებული საქონელი: მშრალი ლობიო, დაკონსერვებული ბოსტნეული და ხილი და ა.შ.
• დიეტური საკვები: უცხიმო იოგურტები, უცხიმო არაქისის კარაქი, უცხიმო სოუსები და ა.შ.
• სოუსები: კეტჩუპი, სალათის სოუსები, მაკარონის სოუსები და ა.შ.
• Მზა საკვები: პიცა, გაყინული კერძები და ა.შ.

როგორ გავუშვათ შაქარი? შაქრის შეწყვეტის გზები

შაქრის გადაჭარბებული მოხმარება არის ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი რამ, რაც შეგვიძლია ვუყოთ ჩვენს ორგანიზმს შაქრის მავნე ზემოქმედების გამო. შაქარი ბუნებრივად გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული. ამ ტიპის შაქარს მცირე გავლენა აქვს სისხლში შაქარზე. რადგან ბოჭკოვანი და სხვა კომპონენტები ანელებენ მის შეწოვას. მაგრამ რაფინირებული შაქარი იწვევს სიმსუქნეს, ტიპი 2 დიაბეტს, გულის დაავადებებს, კიბოს და კბილების გაფუჭებას. თუ შესაძლებელია ამ ტიპის შაქრის შემცირება, აუცილებელია უარი თქვან შაქარზე. მაშ როგორ ტოვებ შაქარს? როგორ ამოვიღოთ შაქარი ჩვენი ცხოვრებიდან? გთავაზობთ შაქრის შეწყვეტის გზებს მარტივი რჩევებით...

არ დალიოთ შაქრიანი სასმელები

შაქრიანი სასმელების მიტოვება მნიშვნელოვნად ამცირებს შაქრის მიღებას. ის ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას. აქ არის დაბალი შაქრის შემცველი სასმელის ვარიანტები:

• Su
• Ლიმონის წვენი 
• პიტნისა და კიტრის წვენი
• მცენარეული ან ხილის ჩაი
• ჩაი და ყავა

მოერიდეთ ტკბილეულს

"როგორ დავტოვოთ შაქარი?" როცა ამას ვამბობთ, ერთ-ერთი პირველი რაც გვახსენდება, ტკბილეულისგან თავის შეკავებაა. თუ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ რაიმე ტკბილი, სცადეთ შემდეგი:

• Ახალი ხილი
• დარიჩინის ან ხილის იოგურტი
• შავი შოკოლადი
• ერთი მუჭა ფინიკი

მოერიდეთ სოუსებს

სოუსები, როგორიცაა კეტჩუპი და მწვადის სოუსი, შეიცავს უამრავ შაქარს, მაშინაც კი, თუ ამის შესახებ არ ვიცით. კერძის არომატიზატორების უშაქრო ვარიანტები მოიცავს:

• ახალი ან ხმელი მწვანილი და სანელებლები
• ახალი წიწაკა
• ძმარი

მიირთვით ჯანსაღი საკვები მზა საკვების ნაცვლად

ჯანსაღი საკვები არ არის გადამუშავებული. ის არ შეიცავს დანამატებს. დამუშავებული საკვები არის მომზადებული საკვები, რომელიც შეიცავს მარილს, შაქარს და ცხიმს და მზადდება ინგრედიენტებისგან, რომლებიც ჩვეულებრივ არ გამოიყენება სახლის სამზარეულოში. მოამზადეთ საკუთარი კერძები სახლში, რათა მაქსიმალურად თავიდან აიცილოთ შაქრის მავნე ზემოქმედება.

უფრთხილდით საჭმელს, რომელიც ჯანსაღად ითვლება

საჭმელები, როგორიცაა გრანოლას ბარები, ცილოვანი ბარები და ხმელი ხილი, რომლებიც, როგორც ამბობენ, ჯანსაღია, შესაძლოა უფრო მეტ შაქარს შეიცავს, ვიდრე სხვა ალტერნატივები. ზოგიერთ ჩირს უმატებენ შაქარს. როგორც ჯანსაღი საჭმელი, სცადეთ:

• მუჭა თხილი
• Მოხარშული კვერცხი
• Ახალი ხილი

წაიკითხეთ ტეგები

იცოდეთ როგორ წაიკითხოთ ეტიკეტები "როგორ დავტოვოთ შაქარი" არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი. მწარმოებლებს შეუძლიათ გამოიყენონ შაქრის 50-ზე მეტი დასახელება ეტიკეტზე. ეს ართულებს შაქრის შემცველობის გარჩევას. აქ არის რამდენიმე ყველაზე ხშირად გამოყენებული:

• მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი
• ლერწმის შაქარი ან წვენი
• მალტოზა
• ყურძნის შაქარი
• ბრინჯის სიროფი
• Შაქრის ლერწამი
• კარამელი

მიირთვით მეტი ცილა და ცხიმი

შაქრის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს მადის მომატება და წონის მომატება. დიეტა, რომელიც შეიცავს შაქრის ნაკლებობას, ცილებითა და ცხიმებით მაღალი შემცველობით, საპირისპირო ეფექტს იძლევა. შიმშილი და საკვების მიღება მცირდება.

შაქრის ლტოლვის შესამცირებლად, მიირთვით ცილებითა და ცხიმებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ხორცი, თევზი, კვერცხი, სრულ ცხიმოვანი რძის პროდუქტები, ავოკადო და თხილი.

არ გქონდეთ შაქრიანი საკვები სახლში

თუ შაქრის შემცველ საკვებს სახლში ინახავთ, უფრო მეტად მიირთმევთ მათ. შეეცადეთ მიირთვათ ჯანსაღი, შაქრის დაბალი შემცველობა.

ნუ წახვალ, როცა საყიდლებზე გშია

თუ თქვენ ოდესმე გიყიდიათ მშიერი, იცით, რა შეიძლება მოხდეს. თქვენ არა მხოლოდ ყიდულობთ მეტ საკვებს, თქვენ ასევე ავსებთ თქვენს კალათას არაჯანსაღი საკვებით.

საკმარისი ძილი

ხარისხიანი და უწყვეტი ძილის ჩვევა წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. უძილობა ან ცუდი ხარისხის ძილი დაკავშირებულია დეპრესიასთან, ყურადღების დეფიციტთან და იმუნური ფუნქციის დაქვეითებასთან.

არსებობს კავშირი უძილობასა და სიმსუქნეს შორის. მაგრამ ახლახან, მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ უძილობა ასევე გავლენას ახდენს თქვენს მიერ მიღებულ საკვებზე. ასე რომ, ადრე დაძინება და ხარისხიანი ძილი დაგეხმარებათ შაქრის მიღების შემცირებაში.

რამდენი შაქარი უნდა მოხმარდეს დღეში?

შაქარი და შაქრიანი საკვები, სამწუხაროდ, კვების ერთ-ერთი ყველაზე დიდი პრობლემაა. მაღალ კალორიულ შემცველობასთან ერთად ისინი დაბალ საკვებ ნივთიერებებს შეიცავს და გრძელვადიან პერსპექტივაში ზიანს აყენებენ მეტაბოლიზმს. მოიხმარა ძალიან ბევრი შაქრის მავნე მოქმედება გამოწვეულია იმით, რომ ის იწვევს სხვადასხვა დაავადებებს, როგორიცაა წონის მომატება, სიმსუქნე, II ტიპის დიაბეტი და გულის დაავადება. ასე რომ, რამდენი უნდა იყოს შაქრის ყოველდღიური მოხმარება?

სამწუხაროდ, ამ კითხვაზე მარტივი პასუხი არ არსებობს. ამერიკის გულის ასოციაციის (AHA) თანახმად, დამატებული შაქრის მაქსიმალური რაოდენობა, რომელიც უნდა მივიღოთ დღეში არის შემდეგი:

• მამაკაცები: 150 კალორია დღეში (37.5 გრამი ან 9 ჩაის კოვზი).
• ქალები: 100 კალორია დღეში (25 გრამი ან 6 ჩაის კოვზი).

თუ ჯანმრთელი, გამხდარი და აქტიური ხართ, ეს გონივრულ რაოდენობად გამოიყურება. ამ მცირე რაოდენობით შაქარს ალბათ მარტივად დაწვავთ და დიდ ზიანს არ მოგაყენებთ.

თუმცა, უნდა აღინიშნოს, რომ არ არის საჭირო საკვებიდან დამატებული შაქრის მიღება. ის არ ემსახურება ფიზიოლოგიურ მიზანს. მას არავითარი კვებითი ღირებულება არ გააჩნია, ამიტომ თუ არ მოიხმართ, არაფერს დაკარგავთ, თუნდაც სასარგებლო იყოს. რაც უფრო ნაკლებ შაქარს მიირთმევთ, მით უფრო ჯანმრთელი იქნებით.

რა არის შაქრის დამოკიდებულება?

შაქრიანი და ცარიელი კალორიული საკვები ასტიმულირებს ტვინის იმავე უბნებს. აქედან გამომდინარე, შეიძლება დაკარგოთ კონტროლი შაქრის მოხმარებაზე. თუ ჭარბად იკვებებით, ვერ ამცირებთ ჭამის რაოდენობას - მაშინ შესაძლოა შაქარზე ხართ დამოკიდებული.

ისევე როგორც მწეველებმა სრულად უნდა დაანებონ თავი მოწევას, ასევე შაქარზე დამოკიდებული ადამიანი მთლიანად უნდა მოერიდოს შაქარს. სრული აბსტინენცია დამოკიდებულების დამარცხების ყველაზე საიმედო გზაა.

შაქრის დამოკიდებულებისგან თავის დაღწევა

შაქრის დამოკიდებულებისგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ შემდეგი საკვებისა და სასმელების თავიდან აცილებით:

Მსუბუქი სასმელები: შაქრით ტკბილი სასმელები არაჯანსაღია და თავიდან უნდა იქნას აცილებული.

ხილის წვენები: ეს შეიძლება გაგიკვირდეთ, მაგრამ წვენები რეალურად შეიცავს იმავე რაოდენობის შაქარს, როგორც გამაგრილებელ სასმელებს.

საკონდიტრო ნაწარმი და ტკბილეული: მკვეთრად უნდა შეზღუდოთ ტკბილეულის მოხმარება.

ცომეული: ნამცხვრები, ორცხობილა და ა.შ. შაქარი და რაფინირებული ნახშირწყლები თანხა მაღალია.

უცხიმო ან დიეტური საკვები: უცხიმო საკვებში შაქრის რაოდენობა ძალიან მაღალია.

დალიეთ წყალი სოდის ან წვენების ნაცვლად და ნუ დაუმატებთ შაქარს ყავას ან ჩაის. შეცვალეთ შაქარი რეცეპტებში დარიჩინი, ქოქოსინუში, ვანილი, ginger veya lemon შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი საკვები, როგორიცაა

შაქრის შემცველი საკვები - გასაოცარი სია

უცხიმო იოგურტი

• იოგურტი ის უაღრესად მკვებავია, მაგრამ უცხიმო იოგურტებს უმატებენ შაქარს მათი გემოს გასაუმჯობესებლად. 
• შაქრიანობის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ცხიმიანი და ნატურალური იოგურტების მიღება. საუკეთესოა საფუარი სახლში.

BBQ სოუსი

• 2 სუფრის კოვზი (28 გრამი) მწვადის სოუსი შეიძლება შეიცავდეს დაახლოებით 9 გრამ შაქარს. ეს 2 ჩაის კოვზზე მეტი ღირს.
• შაქრის მაღალი მოხმარების თავიდან ასაცილებლად, მწვადის სოუსის ყიდვისას შეამოწმეთ ინგრედიენტები და შეარჩიეთ ყველაზე ნაკლები შაქრის შემცველობა.

ketchup

• მას შეიძლება ჰქონდეს იმდენი შაქრის შემცველობა, რამდენიც მწვადის სოუსს.
• კეტჩუპის გამოყენებისას გაითვალისწინეთ პორციის ზომა და გახსოვდეთ, რომ სუფრის კოვზი კეტჩუპი შეიცავს დაახლოებით 1 ჩაის კოვზ შაქარს.

წვენი

• თავად ხილის მსგავსად, წვენი შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს. მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ჯანსაღი არჩევანი ჩანდეს, ეს ვიტამინები და მინერალები შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს და ძალიან ცოტა ბოჭკოს.
• სინამდვილეში, შეიძლება იყოს შაქარი წვენში, ისევე როგორც შაქრიან სასმელში, როგორიცაა კოლა. თავად ხილის ჭამა უფრო სასარგებლოა, ვიდრე მისი წვენის დალევა.

სპორტული სასმელები

• სპორტული სასმელები შექმნილია გაწვრთნილი სპორტსმენების დასატენიანებლად და კვებაზე ხანგრძლივი და ინტენსიური ვარჯიშის დროს. ამიტომ, ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით დამატებულ შაქარს, რომელიც შეიძლება სწრაფად შეიწოვოს და გამოიყენოს ენერგიისთვის. ამ მიზეზით, ისინი კლასიფიცირდება როგორც შაქრიანი სასმელები. 
• სოდა და ხილის წვენის მსგავსად, ისინი დაკავშირებულია სიმსუქნესთან და მეტაბოლურ დაავადებებთან.
• თუ არ ხართ მარათონის მორბენალი ან სპორტსმენი, უბრალოდ დალიეთ წყალი ვარჯიშის დროს.

Შოკოლადის რძე

• თავად რძე ძალიან მკვებავი სასმელია. ეს არის საკვები ნივთიერებების მდიდარი წყარო, რომლებიც შესანიშნავია ძვლების ჯანმრთელობისთვის, მათ შორის კალციუმი და ცილები.
• მაგრამ რძის ყველა კვებითი თვისების მიუხედავად, 230 მლ შოკოლადის რძე შეიცავს დამატებით 11,4 გრამ (2,9 ჩაის კოვზ) შაქარს.

granola

• granolaმიუხედავად იმისა, რომ მაღალია კალორიებითა და შაქრით, ის ხშირად იყიდება როგორც უცხიმო ჯანსაღი საკვები.
• გრანოლის მთავარი ინგრედიენტი შვრია. უბრალო შვრია არის დაბალანსებული მარცვლეული ნახშირწყლებით, ცილებით, ცხიმებით და ბოჭკოებით.
• მაგრამ გრანოლაში შემავალი შვრია შერწყმულია თხილთან და თაფლთან ან სხვა დამატებულ დამატკბობელებთან, რაც ზრდის შაქრისა და კალორიების რაოდენობას.
• 100 გრამი გრანოლა შეიცავს დაახლოებით 400-500 კალორიას და დაახლოებით 5-7 ჩაის კოვზ შაქარს. თუ მოგწონთ გრანოლა, შეარჩიეთ ის, სადაც ნაკლები შაქარია, ან გააკეთეთ საკუთარი სახლში. 

არომატიზებული ყავა

• არომატიზებულ ყავაში დამალული შაქრის რაოდენობა შეიძლება გასაკვირი იყოს.
• ზოგიერთ ყავის ქსელში დიდი არომატიზირებული ყავის სასმელი შეიძლება შეიცავდეს 45 გრამამდე შაქარს. ეს უდრის დაახლოებით 11 ჩაის კოვზ შაქარს თითო პორციაზე.

ყინულის ჩაი

• ყინულოვან ჩაის ხშირად ატკბობენ შაქრით ან სიროფით. იგი პოპულარულია მთელ მსოფლიოში სხვადასხვა ფორმითა და არომატით და ეს ნიშნავს, რომ შაქრის შემცველობა შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს.
• კომერციულად მომზადებული ყინულის ჩაის უმეტესობა შეიცავს დაახლოებით 340 გრამ შაქარს 35 მილილიტრზე. ეს თითქმის იგივეა, რაც კოლა-კოლას ბოთლი.

ცილის ბარები

• პროტეინის შემცველი საკვები ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ზრდის გაჯერების შეგრძნებას. ამან ხალხს მიიყვანა იმის დაჯერება, რომ ცილოვანი ბარები ჯანსაღი საჭმელია.
• მიუხედავად იმისა, რომ ბაზარზე არსებობს უფრო ჯანსაღი ცილოვანი ბარები, ბევრი შეიცავს დაახლოებით 20 გრამ შაქარს, რაც მათი კვების შემცველობას კანფეტის შემცველობას ჰგავს.
• პროტეინის ზოლების არჩევისას, წაიკითხეთ ეტიკეტი და მოერიდეთ შაქრის შემცველობას.

მყისიერი სუპები

• სუპი არ არის საკვები, რომელსაც ჩვეულებრივ შაქართან ვუკავშირდებით.
• როდესაც მზადდება ახალი და ბუნებრივი ინგრედიენტებით, ეს ჯანსაღი არჩევანია.
• კომერციულად მომზადებული სუპების უმეტესობას აქვს მრავალი დამატებული ინგრედიენტი, მათ შორის შაქარი. 

საუზმის მარცვლეული

• ზოგიერთი საუზმის მარცვლეული, განსაკუთრებით ბავშვებისთვის გაყიდული, შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს. ზოგიერთი შეიცავს 34 გრამ ან 12 ჩაის კოვზ შაქარს მცირე 3 გრამიან პორციაში.
• შეამოწმეთ ეტიკეტი და აირჩიეთ მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეული შაქრის გარეშე.

დაკონსერვებული ხილი

• ყველა ხილი შეიცავს ბუნებრივ შაქარს. თუმცა, დაკონსერვებული ხილის ზოგიერთი ნაწილი გახეხილია და ინახება შაქრის სიროფში. ეს პროცესი ანადგურებს ნაყოფის ბოჭკოებს და ამატებს უამრავ არასაჭირო შაქარს.
• კონსერვის პროცესს ასევე შეუძლია გაანადგუროს სითბოსადმი მგრძნობიარე ვიტამინი C, მაგრამ სხვა საკვები ნივთიერებების უმეტესობა კარგად არის დაცული. ნატურალური, ახალი ხილი საუკეთესოა.

გამოყენებული ლიტერატურა: 1, 2, 3, 4, 5