მარცვლეული ჯანსაღი თუ მავნე?

საუზმის მარცვლეულიმარტივი მოსამზადებელი საკვები. ამბობენ, რომ ბევრს აქვს ჯანმრთელობის შთამბეჭდავი სარგებელი.

ნამდვილად საუზმის მარცვლეული ჯანსაღი?? ამ ტექსტში "რა არის მარცვლეული", "მარცვლეული მავნეა" თემები განიხილება.

რა არის საუზმის მარცვლეული?

ეს საკვები, იგი მზადდება დამუშავებული მარცვლეულისგან და ხშირად გამდიდრებულია ვიტამინებითა და მინერალებით. მას ჩვეულებრივ მიირთმევენ რძესთან, იოგურტთან, ხილთან ან თხილთან ერთად.

საუზმის მარცვლეულის ჯიშები საკმაოდ ბევრია. მაგრამ ზოგადად, მათი უმეტესობის კონსტრუქცია მსგავსია. 

როგორ მზადდება საუზმის მარცვლეული? 

დამუშავება

მარცვლებს ამუშავებენ წვრილ ფქვილში და ადუღებენ. 

შერევა

შემდეგ ფქვილს ურევენ ინგრედიენტებს, როგორიცაა შაქარი, კაკაო და წყალი. 

გაწურვა

ამ საკვების უმეტესობა წარმოიქმნება ექსტრუზიის გზით, მაღალი ტემპერატურის პროცესით, რომელიც იყენებს მანქანას მარცვლეულის ფორმირებისთვის. 

საშრობი

შემდეგ მარცვლეულს აშრობენ. 

ფორმირება

და ბოლოს, მარცვლეულისკენ; მოცემულია ისეთი ფორმები, როგორიცაა ბურთი, ვარსკვლავი, ბეჭედი ან მართკუთხედი. 

ზოგიერთი მარცვლეული დაფარულია შოკოლადით, რადგან დამზადების დროს იშლება ან შეშუპებულია.

რა არის საუზმის მარცვლეული?

არსებობს საუზმის მარცვლეულის მრავალფეროვანი ვარიანტი და ზოგიერთი მოიცავს:

– ფანტელები; იგი იწარმოება ფქვილის გადამუშავებით და შეიცავს მარილს, შაქარს, ალაოს და სხვა დამატებულ ინგრედიენტებს. მას ხშირად ავსებენ ვიტამინებითა და მინერალებით.

– დაბზარული მარცვალი; იგი მზადდება სხვადასხვა მარცვლეულში შეკუმშული ჰაერის დამატებით. ეს მარცვლები უფრო მსუბუქი და ხრაშუნა ვიდრე სხვები.

- ბოჭკოვანი მდიდარი მარცვლეული მარცვლეული; არის მარცვლეული, დამზადებული მთელი მარცვლეულისგან.

– მუსლის სახეობა; მარცვლეული, როგორიცაა შვრია, აფუებული ბრინჯი, სიმინდი, ხორბალი; იგი შედგება თხილის ნარევისგან, როგორიცაა ნუში, ნიგოზი, თხილი და ხმელი ხილი, როგორიცაა ქიშმიში, ვაშლი, ბანანი და ქოქოსი.

– ფაფა; ეს არის მოხარშული შვრიის ფაფა, მაგრამ შეიძლება შეიცავდეს სხვა ინგრედიენტებს.

საუზმის მარცვლეულის ზიანი Რა არიან ისინი?

მაღალი შაქარი და რაფინირებული ნახშირწყლები

დამატებული შაქარი თანამედროვე დიეტის ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი ინგრედიენტია. ის ბევრ ქრონიკულ დაავადებას იწვევს.

შაქრის უმეტესი ნაწილი, რომელსაც ჩვენ ვხმარობთ, მოდის დამუშავებული საკვებიდან და საუზმის მარცვლეული ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი ამ საკვებიდან.

შაქრიანი მარცვლეულით დღის დაწყება სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეს ამაღლებს. რამდენიმე საათის შემდეგ სისხლში შაქრის დონე შეიძლება დაიწიოს და სხეულმა მოისურვოს ნახშირწყლების შემცველი კვება - პოტენციურად შექმნას უზომო ჭამის ციკლი.

შაქრის გადაჭარბებული მოხმარება ასევე ზრდის ტიპი 2 დიაბეტის, გულის დაავადებების და კიბოს რისკს.

საუზმის მარცვლეულის სარგებელი

ისინი ბაზარზე ჯანსაღად იყიდება. "დაბალცხიმიანი" და "მთლიანი მარცვლეული" ან "უცხიმო"უშაქრო საუზმის მარცვლეულიარსებობს ჯანმრთელობის პრეტენზიები, როგორიცაა ".

თუმცა, რაფინირებული მარცვლეული და შაქარი პირველ ადგილზეა ინგრედიენტების სიაში. მასში შემავალი მარცვლეულიც კი არ აჯანსაღებს ამ პროდუქტებს.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს ჯანმრთელობის პრეტენზიები ეფექტური გზაა ხალხის დასარწმუნებლად, რომ ეს პროდუქტები უფრო ჯანსაღია. 

საუზმის მარცვლეული მხოლოდ ჯანსაღი, როდესაც მზადდება მთელი მარცვლეულისგან, დაფასოებული მარცვლეულის რეგულარული ჭამა არ არის ჯანსაღი. 

მთელი მარცვლეული მარცვლეული

მარცვლეული მარცვლეულისგან, როგორიცაა შვრია, ჭვავი, ქერი, სიმინდი, მთლიანი ხორბალი და ყავისფერი ბრინჯი, უზრუნველყოფს ორგანიზმისთვის საჭირო ვიტამინებს, მინერალებს და საკვებ ნივთიერებებს. ამავდროულად, ეს მარცვლეული შეიცავს დიეტურ ბოჭკოებს, რომლებიც ასრულებენ ორგანიზმში სხვადასხვა ფუნქციებს და, შესაბამისად, ისინი სასარგებლოა.

შეფუთული მარცვლეული

შეფუთული მარცვლეული ჩვეულებრივ შედგება დამუშავებული მარცვლებისგან და შეიცავს ძალიან ბევრ სხვა ნივთიერებას, რაც მათ უსარგებლო საკვებს აქცევს.

შეფუთული მარცვლეული არის მაღალ დამუშავებული საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ შაქარს და ბოჭკოს აბსოლუტურად არ შეიცავს.

რა სარგებელს მოაქვს საუზმეზე მთელი მარცვლეულის ჭამა?

შეიძლება თავიდან აიცილოს ყაბზობა და გააუმჯობესოს საერთო ჯანმრთელობა

ხილითა და თესლით გამდიდრებული შვრიის ჭამა ჯანსაღი ვარიანტია, რადგან ის შეიცავს ვიტამინებს, ამინომჟავებს და ბოჭკოებს, რომლებიც შესანიშნავია ღვიძლისა და გულისთვის.

ასევე, შვრია და სხვა მარცვლეული შეიცავს ბოჭკოს, რომელიც ხელს უწყობს ნაწლავის ტრანზიტს, რითაც ხელს უწყობს შეკრულობის თავიდან აცილებას.

უზრუნველყოფს ვიტამინებს და მინერალებს

მთლიანი მარცვლეული მარცვლეული შეიცავს მიკროელემენტებს, როგორიცაა ვიტამინი A, ფოლიუმის მჟავა და მინერალები, როგორიცაა რკინა, თუთია, სელენი, მაგნიუმი და სპილენძი, რითაც აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს და ამცირებს ცუდ ქოლესტერინს

წიწიბურა ve ქინოა მარცვლეული, როგორიცაა ომეგა 3, შეიცავს აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს. ის ასევე უზრუნველყოფს პროტეინს (რაც ხელს უწყობს გაჯერებას) და დიეტურ ბოჭკოებს. ეს ინგრედიენტები ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას, სისხლში შაქრის რეგულირებას და ისეთი დაავადებების პრევენციას, როგორიცაა დიაბეტი.

ხელს უწყობს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას

ხარისხიანი საკვების მოხმარება, განსაკუთრებით მდიდარია ბოჭკოვანი და პროტეინებით, იცავს ჭარბი ჭამისა და საჭმლისგან. ამიტომ მარცვლეულის მარცვლეული შესანიშნავია ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად.

საუზმის მარცვლეული იწვევს წონას?

საუზმე მარცვლეული წონის დაკარგვა დაიწყო გამოყენება როგორც ვარიანტი. ასე რომ, ისინი ნამდვილად დამამცირებელია?

არ აქვს მნიშვნელობა რა საკვებს მიირთმევთ, თუ იმაზე მეტ კალორიას მიირთმევთ, ვიდრე დაწვავთ დღის განმავლობაში, წონაში მოიმატებთ, თუ ნაკლებს მიირთმევთ, დაიკლებთ წონაში.

წონის დაკლება საუზმეზე მარცვლეულითკ-სთვის ჯერრამდენი კალორია საუზმეზეთქვენ უნდა დაუსვათ კითხვა „და მოიხმარეთ იგი კალორიების გამოთვლით მის შინაარსში არსებული მნიშვნელობების მიხედვით.

საუზმის მარცვლეულის კალორიული შემცველობა მერყეობს 300-400-მდე. როდესაც მას რძეს, იოგურტს ან სხვა ინგრედიენტებს დაუმატებთ, მიღებული კალორიები კიდევ უფრო გაიზრდება. ამიტომ მათემატიკა კარგად უნდა გააკეთოთ. 

გააკეთეთ ჯანსაღი არჩევანი

თუ საუზმისთვის მარცვლეულის ჭამას აირჩევთ, გაეცანით ამ რჩევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ უფრო ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებაში;

ყურადღება მიაქციეთ შაქრის შემცველობას

აირჩიეთ პროდუქტი 5 გრამზე ნაკლები შაქრით თითო პორციაზე. საკვების ეტიკეტზე, რათა გაარკვიოთ რამდენ შაქარს შეიცავს პროდუქტი. საუზმე მარცვლეულის კვების ღირებულებები წაიკითხეთ. 

შეარჩიეთ ბოჭკოვანი მაღალი შემცველობა

საუკეთესოა მარცვლეული მინიმუმ 3 გრამი ბოჭკოვანი თითო პორციაში. საკმარისი ბოჭკოების მიღებას ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი მოაქვს. საუზმის მარცვლეულის ვიტამინები და ბოჭკოს რაოდენობა პროდუქტის ინგრედიენტების სიაშია.

აირჩიეთ მთელი მარცვლეული

დახვეწილი მარცვლები მოშორებულია ბოჭკოვან და საკვებ ნივთიერებებს. 

მთელი მარცვლეული, როგორიცაა ხორბალი, ყავისფერი ბრინჯი და სიმინდი, რომელიც ინარჩუნებს მარცვლეულის მთელ მარცვლებს, უფრო ჭკვიანი არჩევანია.

მთელი მარცვლეული უზრუნველყოფს ვიტამინებისა და მინერალების მნიშვნელოვან რაოდენობას, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის ფუნქციონირებას. ის ასევე ამცირებს გულის დაავადებების რისკს და გაგრძნობინებთ სრულყოფილებას უფრო დიდხანს, რადგან მათ მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება.

გაუფრთხილდით ნაწილებს

ეს საკვები ძალიან გემრიელია, შეგიძლიათ უკონტროლოდ მიირთვათ და ერთდროულად მიიღოთ ბევრი კალორია. ამისათვის შეეცადეთ გაზომოთ რამდენს ჭამთ საუზმე მარცვლეულის ინგრედიენტები გადახედეთ სიას და მიირთვით შეფუთვაზე მითითებული რაოდენობების მიხედვით. 

წაიკითხეთ ინგრედიენტების სია

ინგრედიენტების სიაში პირველი ორი ან სამი ინგრედიენტი ყველაზე მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი ქმნიან მარცვლეულის უმრავლესობას. სურსათის მწარმოებლებს შეუძლიათ გამოიყენონ ხრიკები თავიანთ პროდუქტებში შაქრის რაოდენობის დასამალად.

თუ შაქრის სხვადასხვა სახელები არის ჩამოთვლილი რამდენჯერმე, პროდუქტი სავარაუდოდ ძალიან მაღალია შაქრით. 

დაამატეთ ცოტა ცილა

ცილა არის ყველაზე შემავსებელი მაკროელემენტი. ის ზრდის გაჯერებას და ამცირებს მადას. რადგან ცილა შიმშილის ჰორმონი გრელინი და ცვლის სხვადასხვა ჰორმონების დონეს, როგორიცაა სისავსის ჰორმონი, რომელსაც პეპტიდი YY ეწოდება.

მარცვლეულის მოხმარება იოგურტთან ერთად, ერთი მუჭა თხილი ან თესლი დაგეხმარებათ მიიღოთ დამატებითი ცილები და გახადოთ თქვენი კვება უფრო ჯანსაღი. 

მოერიდეთ ნატრიუმს

სუპერტკბილი მარცვლეულიც კი შეიძლება შეიცავდეს ნატრიუმის დიდ რაოდენობას. 

მარილის ჭარბი მოხმარებამ შეიძლება გაზარდოს არტერიული წნევა, რაც ზრდის ინსულტისა და გულის დაავადებების ალბათობას. აირჩიეთ მარცვლეული არაუმეტეს 220 მგ ნატრიუმის თითო პორციაში.

შედეგად

საუზმის მარცვლეულიის ძალიან დამუშავებულია, ხშირად შეიცავს შაქარს და რაფინირებულ ნახშირწყლებს.

თუ ამ მარცვლეულს მიირთმევთ, წაიკითხეთ ინგრედიენტების სია და იყავით სკეპტიკურად განწყობილი ჯანმრთელობის პრეტენზიების მიმართ. საუკეთესო მარცვლეული მდიდარია ბოჭკოვანი და უშაქრო.