წინადადებები ჯანსაღი კვების წიგნის დასაწერად

ჯანსაღი კვება ნიშნავს ადეკვატურ და დაბალანსებულ კვებას. იმისათვის, რომ ვიკვებოთ ჯანსაღად, ჩვენი სხეულის შემადგენელი უჯრედები რეგულარულად უნდა იმუშაონ. ამისთვის საკმარისი რაოდენობით უნდა მივიღოთ საკვები, კერძოდ ცხიმები, ნახშირწყლები, ცილები, ვიტამინები და მინერალები. მხოლოდ ერთი საკვები ნივთიერებით კვება არასწორია.

რა არის ჯანსაღი კვება?

ჯანსაღი დიეტა არის კვება, რომელიც უზრუნველყოფს ადამიანისთვის საჭირო ენერგიას, როდესაც აკმაყოფილებს საჭირო მაკრო და მიკრო საკვებ ნივთიერებებს და ხელს უწყობს იდეალური წონის შენარჩუნებას. ვინაიდან თითოეული ადამიანის სხეულის შემადგენლობა, ასაკი, სქესი და ჯანმრთელობის მდგომარეობა განსხვავებულია, ჯანსაღი დიეტის პროგრამა ასევე განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე.

რატომ არის მნიშვნელოვანი ჯანსაღი კვება?

ჯანსაღი კვების დროს, ერთკომპონენტიანი საკვები მოიხმარება. ეს საკვები არის დაუმუშავებელი, არ შეიცავს ქიმიურ დანამატებს და მდიდარია საკვები ნივთიერებებით. თუმცა, მას შემდეგ, რაც მე-20 საუკუნეში დამუშავებული საკვები პოპულარული გახდა, ხალხი კომფორტული საკვებისკენ გადავიდა. მიუხედავად იმისა, რომ დამუშავებული საკვები სასარგებლოა, ისინი საზიანოა ჯანმრთელობისთვის. ამ თვალსაზრისით, ჯანსაღი კვება ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. ჩვენ შეგვიძლია ჩამოვთვალოთ ჯანსაღი კვების მნიშვნელობა შემდეგნაირად:

• უზრუნველყოფს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს

ჯანსაღი დიეტა უზრუნველყოფს ყველა ვიტამინს და მინერალს, რომელიც საჭიროა ზოგადი ჯანმრთელობისთვის.

• ხელს უშლის ქრონიკულ დაავადებებს

გადამუშავებული საკვები, სიმსუქნე ინსულინის წინააღმდეგობაზრდის ტიპი 2 დიაბეტის, ცხიმოვანი ღვიძლის დაავადების და გულის დაავადებების რისკს. ჯანსაღი დიეტაში მოხმარებული ბუნებრივი საკვები უფრო დაბალია შაქრით, ვიდრე დამუშავებული საკვები. ეს ამცირებს ასეთი დაავადებების რისკს.

• უზრუნველყოფს სისხლში შაქრის კონტროლს

მთელ მსოფლიოში ბევრ ადამიანს აქვს დიაბეტი. ჯანსაღი დიეტა ბოჭკოვანი მცენარეებით და დაუმუშავებელი ცხოველური საკვებით ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს დიაბეტის რისკის ქვეშ მყოფ ადამიანებში.

• ამცირებს ტრიგლიცერიდებს

სისხლში ტრიგლიცერიდების დონეზე გავლენას ახდენს დიეტა. როდესაც თქვენ მიირთმევთ შაქარს და რაფინირებულ ნახშირწყლებს, ტრიგლიცერიდები იზრდება და მცირდება ბუნებრივი და ჯანსაღი დიეტის დროს.

• სასარგებლოა ნაწლავებისთვის

ბუნებრივი და ჯანსაღი დიეტა სასარგებლოა ნაწლავის მიკრობიომისთვის. ბევრი ბუნებრივი საკვები პრებიოტიკები ფუნქციონირებს როგორც პრებიოტიკების ბუნებრივი საკვები წყაროებია ნიორი, ასპარაგუსი და კაკაო.

• ხელს უშლის ჭარბ კვებას

გადამუშავებული და სწრაფი კვების ჭარბი მოხმარება იწვევს ჭარბ კვებას, განსაკუთრებით ჭარბწონიან ადამიანებში. ამის საპირისპიროდ, ჯანსაღი საკვები არ შეიცავს დამუშავებულ საკვებში არსებულ შაქარს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა.

როგორ ხდება ჯანსაღი კვება?

• უფრთხილდით შაქრის შემცველ გაზიან სასმელებს

შაქრიანი სასმელები იწვევს სიმსუქნეს, ტიპი 2 დიაბეტს, გულის დაავადებებს და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემებს. გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი წვენი შეიძლება იყოს ისეთივე მავნე ამ მხრივ, როგორც შაქრიანი სასმელები. რადგან ის შეიცავს თითქმის იგივე რაოდენობის შაქარს. მის შემცველობაში არსებული ანტიოქსიდანტების მცირე რაოდენობა ვერ აღმოფხვრის შაქრის მავნე ზემოქმედებას.

• მიირთვით თხილი

ცხიმის მაღალი შემცველობის მიუხედავად, თხილი ეს არის წარმოუდგენლად მკვებავი და ჯანსაღი. ისინი შეიცავს მაგნიუმს, ვიტამინ E-ს, ბოჭკოს და სხვა სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს. ისინი ასევე ხელს უწყობენ წონის დაკლებას, ებრძვიან მე-2 ტიპის დიაბეტს და გულის დაავადებებს.

• მოერიდეთ გადამუშავებულ უსარგებლო საკვებს

დასრულდა უვარგისი საკვებიწარმოუდგენლად არაჯანსაღია. ეს საკვები შექმნილია სიამოვნების ცენტრის გასააქტიურებლად. ამრიგად, ისინი ატყუებენ ტვინს ჭარბი ჭამისკენ. ისინი ზოგიერთ ადამიანში საკვებზე დამოკიდებულებასაც კი იწვევენ. სინამდვილეში, ისინი ძირითადად ცარიელი კალორიებია.

• მიირთვით ცხიმიანი თევზი

Piscesეს არის მაღალი ხარისხის ცილების და ჯანსაღი ცხიმების წყარო. ადამიანები, რომლებიც თევზს მიირთმევენ, ადვილად არ ემართებათ ისეთი დაავადებები, როგორიცაა გულის დაავადება, დემენცია და დეპრესია.

• იზრუნეთ ნაწლავების ჯანმრთელობაზე!

ნაწლავებში და ნაწლავის მიკრობიოტაბაქტერიები, რომლებიც ქმნიან კანს, ძალიან მნიშვნელოვანია ზოგადი ჯანმრთელობისთვის. ამ ბაქტერიების გაუარესებამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ქრონიკული დაავადებები, როგორიცაა სიმსუქნე. ნაწლავების ჯანმრთელობის გაუმჯობესების გზები მოიცავს პრობიოტიკური საკვების მიღებას, როგორიცაა იოგურტი და მჟავე კომბოსტო, პრობიოტიკური დანამატების მიღება და დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი საკვების მიღება. კერძოდ, ბოჭკოვანი მოქმედებს როგორც საწვავი ნაწლავის ბაქტერიებისთვის.

• დალიეთ წყალი განსაკუთრებით ჭამის წინ

საკმარისი წყლის დალევა უამრავ სარგებელს იძლევა. ეს ხელს უწყობს წონის დაკლებას დამწვარი კალორიების რაოდენობის გაზრდით. Წყლის დალევა ჭამის საუკეთესო დროა ჭამის წინ. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ 30 მლ წყლის დალევა ყოველ ჭამამდე 500 წუთით ადრე ზრდის წონის დაკლებას 44%-ით.

• არ მოხარშოთ და არ შეწვათ ხორცი

ხორცი ჯანსაღი და მკვებავი საკვებია. ის მდიდარია ცილებით და შეიცავს რამდენიმე მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას. მაგრამ პრობლემები წარმოიქმნება მაშინ, როდესაც ხორცი ზედმეტად მოიხარშება ან იწვება. ეს იწვევს მავნე ნაერთების წარმოქმნას, რომლებიც ზრდის კიბოს რისკს.

• შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინის დანამატი

მზის შუქი მშვენიერია ვიტამინი D არის წყარო. მაგრამ ადამიანების უმეტესობას არ აქვს საკმარისი მზის შუქი. თუ არ ხართ საკმარისად მზეზე, შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინის დანამატი. D ვიტამინის დანამატების სარგებელი მოიცავს ძვლების ჯანმრთელობის გაძლიერებას, ენერგიის დონის მატებას, დეპრესიის სიმპტომების შემცირებას და კიბოს რისკის შემცირებას.

• მიირთვით ბოსტნეული და ხილი

ბოსტნეული და ხილიის შეიცავს პრებიოტიკურ ბოჭკოებს, ვიტამინებს, მინერალებს და ბევრ ანტიოქსიდანტს, რომლებსაც აქვთ ძლიერი ბიოლოგიური ეფექტი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მიირთმევენ ყველაზე მეტ ბოსტნეულს და ხილს, უფრო დიდხანს ცოცხლობენ და აქვთ გულის დაავადებების, ტიპი 2 დიაბეტის, სიმსუქნის და სხვა დაავადებების რისკი.

• მიირთვით საკმარისი ცილა

საკმარისი ცილის ჭამასასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. ეს საკვები ნივთიერება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. ცილის მაღალი მიღება მნიშვნელოვნად აჩქარებს მეტაბოლიზმს და გაგრძნობინებთ საკმარისად სავსეს, რომ ავტომატურად მოიხმაროთ ნაკლები კალორია. ასევე ამცირებს გვიან ღამით ჭამის სურვილს. საკმარისი ცილის მიღება ასევე ამცირებს სისხლში შაქარს და არტერიულ წნევას.

• მოერიდეთ მოწევას და ალკოჰოლს

მოწევა და ალკოჰოლის დალევა იწვევს ბევრ დაავადებას. ამ ნივთიერებებს ადგილი არ აქვს ჯანსაღ დიეტაში.

• გამოიყენეთ დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი

უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთიეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი მცენარეული ზეთი. ის სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის. იმის გამო, რომ ადამიანებს, რომლებიც მოიხმარენ ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთს, აქვთ გულის შეტევით და ინსულტისგან სიკვდილის რისკი.

• შეამცირეთ შაქრის მოხმარება

შაქარი დიდ ზიანს აყენებს ადამიანის მეტაბოლიზმს. შაქრის მაღალმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი დაავადება, მათ შორის სიმსუქნე, ტიპი 2 დიაბეტი, გულის დაავადება და კიბოს მრავალი სახეობა.

• არ ჭამოთ რაფინირებული ნახშირწყლები

ყველა ნახშირწყალი არ არის ერთნაირი. ბუნებრივი საკვებიდან მიღებული რთული ნახშირწყლები ჯანსაღია. რაფინირებული ნახშირწყლებიმეორეს მხრივ, ბოჭკოები ამოღებულია, ანუ მაღალი სიჩქარით მუშავდება. ამ საკვები ნივთიერებებით ღარიბი საკვების მიღება ჯანმრთელობისთვის საზიანოა.

• მოერიდეთ ხელოვნურ ტრანს ცხიმებს

ხელოვნური ტრანს ცხიმებიარის მავნე, ადამიანის მიერ შექმნილი ზეთები, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს ანთება და გულის დაავადება. ცნობილია, რომ ტრანს ცხიმები ჯანმრთელობისთვის ძალიან საზიანოა. მიუხედავად იმისა, რომ მისი გამოყენება საკვებში აკრძალულია ან მინიმუმამდეა დაყვანილი, ის მაინც გვხვდება ზოგიერთ საკვებში, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ. განსაკუთრებით უსარგებლო საკვებში, რომელიც არის გადამუშავებული საკვები.

• გამოიყენეთ მწვანილი და სანელებლები სამზარეულოში

ბევრი ძალიან ჯანსაღი მწვანილი და სანელებლებია. Მაგალითად, ginger ve კურკუმამას აქვს ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტური ეფექტი. შეეცადეთ გამოიყენოთ მწვანილისა და სანელებლების საკმაოდ ფართო ასორტიმენტი თქვენს კვებაში მათი ძლიერი სარგებლობის გამო.

• უყურე რას ჭამთ

თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ, რამდენს ჭამთ დღის განმავლობაში და, თუ შესაძლებელია, გამოთვალეთ თქვენი კალორიები. საკმარისი ცილის, ბოჭკოვანი და მიკროელემენტების მიღება მნიშვნელოვანი შემდგომი ნაბიჯია ზედმეტი ჭამის თავიდან ასაცილებლად. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მიჰყვებიან საკვების მიღებას, უფრო წარმატებულები არიან წონის დაკლებაში.

• მოიშორეთ მუცლის ზედმეტი ცხიმი

მუცლის ქონი მავნეა. ის გროვდება ორგანოების ირგვლივ და მტკიცედ არის დაკავშირებული მეტაბოლურ დაავადებებთან. ამიტომ წელის ზომა ჯანმრთელობის ძლიერი ნიშანია. ნახშირწყლების შემცირება და მეტი ცილისა და ბოჭკოს ჭამა შესანიშნავი საშუალებაა მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად.

• ნუ დიეტა

დიეტა გრძელვადიან პერსპექტივაში არაეფექტურია. ძნელად თუ მოიძებნება ადამიანი, ვინც თავის დანებების შემდეგ წონაში არ იმატებს. დიეტის ნაცვლად, დაიცავით ჯანსაღი ცხოვრების წესი. ფოკუსირება მოახდინეთ ჯანსაღ კვებაზე, იმის ნაცვლად, რომ დაკარგოთ თქვენი სხეული.

რა არის ჯანსაღი საკვები?

ფაქტია, რომ სიმსუქნის და სხვადასხვა დაავადებების სწრაფი მატება შემთხვევითი არ არის დღევანდელ თანამედროვე დიეტაში, სადაც ჯანსაღი საკვები მცირდება და დამუშავებული საკვები ცვლის ჯანსაღ საკვებს. ეს იმიტომ ხდება, რომ გადამუშავებული საკვები არის მაღალი კალორიით, დაბალი საკვები ნივთიერებებით და ზრდის მრავალი დაავადების რისკს.

მეორეს მხრივ, ბუნებრივი საკვები, ჯანსაღი საკვებია. ისინი ხელს უწყობენ წონის დაკლებას დაავადებების რისკის შემცირებით. ამიტომ ისინი ქმნიან ჯანსაღი დიეტის საფუძველს. მოდით გადავხედოთ ჯანსაღი საკვების ჩამონათვალს, რომელიც ჯანსაღი დიეტის საფუძველს წარმოადგენს.

• spinach

ისპანახი ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი ბოსტნეულია, მისი შთამბეჭდავი მკვებავი პროფილის წყალობით. ერთი ჭიქა (30 გრამი) ნედლეული spinach ის აკმაყოფილებს A ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების 56%-ს და შეიცავს მხოლოდ 7 კალორიას. ის ასევე შეიცავს უამრავ ანტიოქსიდანტს, რომელიც ამცირებს ქრონიკული დაავადებების რისკს. 

• Apple

ვაშლი შეიცავს ბოჭკოს, C ვიტამინს და უამრავ ანტიოქსიდანტს. ვაშლი, ხილი, რომელიც გაჯერებს, არის შესანიშნავი საჭმელი, როცა მშიერი ხართ კვებას შორის.

• კრევეტები 

კრევეტები არის მოლუსკები, როგორიცაა კრაბი და ლობსტერი. ის დაბალკალორიულია, მაგრამ მდიდარია ცილებით. ის ასევე არის სელენისა და ვიტამინი B12-ის კარგი წყარო.

• ქოქოსის ზეთი 

ქოქოსის ზეთი არის გაჯერებული ცხიმი. მაგრამ ის შეიცავს MCT-ებს და აქვს ზეითუნის ზეთის ჯანმრთელობის მსგავსი ეფექტი. ის სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის და ხელს უწყობს წონის დაკლებას ზომიერად მიღებისას.

• სტაფილო

სტაფილოის გაჯერებულია A ვიტამინით. 128 გრამი დღიური მოთხოვნილების 428%-ს აკმაყოფილებს. ეს ძირეული ბოსტნეული შეიცავს ბეტა-კაროტინს, ანტიოქსიდანტს, რომელიც აძლევს მას ცოცხალ ნარინჯისფერ ფერს და ხელს უშლის კიბოს. სტაფილოს ჭამა მწეველებში ამცირებს ფილტვის კიბოს რისკს. ის ასევე მდიდარია C ვიტამინით, K ვიტამინით და კალიუმით. ამიტომ ის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი საკვებია.

• avocado 

ავოკადო ბევრი სხვა ხილისგან განსხვავდება, რადგან ის შეიცავს დიდი რაოდენობით ჯანსაღ ცხიმებს. კრემისებრი ტექსტურით მდიდარია ბოჭკოებით, კალიუმით და C ვიტამინით. 

• თინუსი 

ტუნა დაბალკალორიული და ცხიმიანია და მდიდარია ცილებით. პროტეინის ჭამა ხელს უწყობს წონის დაკლებას იმით, რომ სრულყოფილად ინარჩუნებთ ჯანმრთელობას მრავალი სარგებელით.

• კარტოფილის 

კარტოფილი შეიცავს კალიუმს. ის შეიცავს თითქმის ყველა საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა ვიტამინი C. ეს არის ბოჭკოს კარგი წყარო მის ქერქებთან ერთად. კარტოფილი შეიცავს დიდი რაოდენობით წყალს. მკვრივი საკვებია. აქედან გამომდინარე, ის გაგრძნობინებთ სავსეს და გეხმარებათ წონის დაკლებაში.

• ბროკოლი

ბროკოლიეს არის ერთ-ერთი სასარგებლო ბოსტნეული, რომელიც მიეკუთვნება ჯვარცმისებრთა ოჯახს. ის მდიდარია გოგირდის შემცველი მცენარეული ნაერთით, რომელიც ცნობილია როგორც გლუკოზინოლატი, ასევე სულფორაფანი, გლუკოზინოლატის ქვეპროდუქტი. სულფორაფანიმნიშვნელოვანია, რადგან მას აქვს დამცავი ეფექტი კიბოს წინააღმდეგ. ბროკოლის მირთმევა ასევე ხელს უწყობს სხვა ქრონიკული დაავადებების პრევენციას. ერთი ჭიქა (91 გრამი) უმი ბროკოლი უზრუნველყოფს K ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების 116%-ს და C ვიტამინის 135%-ს. ის ფოლიუმის, მანგანუმის და კალიუმის კარგი წყაროა.

• ბანანი 

ბანანი ის კალიუმის კარგი წყაროა. ის ასევე მდიდარია ვიტამინი B6 და ბოჭკოვანი.

• ყავისფერი ბრინჯი 

შავგვრემანი ბრინჯი უფრო მკვებავია ვიდრე თეთრი ბრინჯი, ადეკვატური რაოდენობით ბოჭკოვანი, ვიტამინი B1 და მაგნიუმი.

• ნიორი

ნიორიმას აქვს დიდი ისტორია, როგორც სამკურნალო მცენარე. მისი ფესვები ძველ ჩინეთსა და ეგვიპტეშია და ის ჯანსაღი საკვებია. ნივრის მთავარი კომპონენტია ალიცინი, მცენარეული ნაერთი, რომელიც პასუხისმგებელია მის სხვადასხვა ჯანმრთელობის სარგებელზე. ნიორი არეგულირებს სისხლში შაქარს და სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის. რადგან ის ამცირებს როგორც ცუდ ქოლესტერინს, ასევე ტრიგლიცერიდებს.

• მოცვი 

მოცვი გემრიელიცაა და ანტიოქსიდანტებითაც მდიდარია.

• Შვრიის 

შვრია უზრუნველყოფს საკვებ ნივთიერებებს, რომელსაც ბეტა გლუკანს უწოდებენ და ძლიერ ბოჭკოებს. გლუკანი ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას და ნაწლავებში სასარგებლო ბაქტერიების კვებას.

• ვაშლის ძმარი 

ვაშლის სიდრი ძმარი ხელს უწყობს სისხლში შაქრის შემცირებას ჭამის შემდეგ, როდესაც მიირთმევთ საკვებს. 

• ბრიუსელის კომბოსტო

ბროკოლის მსგავსად, ბრიუსელის კომბოსტო ის ასევე შედის ჯვარცმული ბოსტნეულის ჯგუფში. შეიცავს კემპფეროლს, ანტიოქსიდანტს, რომელიც იცავს უჯრედებს. ამცირებს კიბოს რისკს. ეს არის საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ბოსტნეული. თითოეული პორცია შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მინერალს, მათ შორის K ვიტამინს, A ვიტამინს, C ვიტამინს, ფოლიუმის მჟავას, მანგანუმს და კალიუმს.

• orange

 ფორთოხალი C ვიტამინის კარგი წყაროა. ის ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტებით.

• კინოა 

Quinoa არის გემრიელი მარცვლეული მაღალი კვებითი ღირებულებით, როგორიცაა ბოჭკოვანი და მაგნიუმი. ის ასევე მცენარეული ცილის შესანიშნავი წყაროა.

• შავი შოკოლადი 

შავი შოკოლადი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ცნობილია როგორც ფლავონოიდები, რომლებიც ხელს უწყობენ ქოლესტერინის მართვას და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს. 

• peas

peas ეს არის ერთ-ერთი წარმოუდგენლად მკვებავი ჯანსაღი საკვები. ერთი ჭიქა (160 გრამი მოხარშული ბარდა) შეიცავს 9 გრამ ბოჭკოს, 9 გრამ ცილას, ვიტამინებს A, C და K, ასევე რიბოფლავინი, თიამინი, ნიაცინი და ფოლატი. ბოჭკოს მაღალი შემცველობის გამო, ბარდა ზრდის ჩვენს ნაწლავებში სასარგებლო ბაქტერიებს. ის მხარს უჭერს საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას ნაწლავის რეგულარული მოძრაობის ხელშეწყობით. ის მდიდარია საპონინებით, კიბოს საწინააღმდეგო მცენარეული ნაერთებით.

• მარწყვი 

მარწყვი საკმაოდ მკვებავია. დაბალია როგორც ნახშირწყლებით, ასევე კალორიებით. ის უზრუნველყოფს C ვიტამინს, ბოჭკოვან და მანგანუმს.

სხვა ჯანსაღი ხილია ალუბალი, ყურძენი, გრეიფრუტი, კივი, ლიმონი, მანგო, ნესვი, ზეთისხილი, ატამი, მსხალი, ანანასი, ქლიავი და ჟოლო.

• Მწვანე ლობიო 

მწვანე ლობიო, რომელიც შეიძლება მოვიაზროთ როგორც საკვების მაღაზია, არის A, C და K ვიტამინების წყარო. ის ებრძვის კიბოს და სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის. 

• ჯანჯაფილი

ჯანჯაფილი ფესვი ერთ-ერთია იმ ჯანსაღი საკვებიდან, რომელიც გამოიყენება როგორც მთავარი ინგრედიენტი ყველაფერში, ბოსტნეულის კერძებიდან დესერტამდე. ანთება და Gut მას აქვს ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, რაც ხელს უწყობს ანთებითი დაავადებების მკურნალობას, როგორიცაა ის სასარგებლოა დიაბეტისთვის. რადგან ის ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს.

• კვერცხი

კვერცხები ძალიან მკვებავია. ეს არის ცილის სრული წყარო. ცილა ძირითადად გვხვდება თეთრში. მიუხედავად იმისა, რომ ყვითელში ნაკლები ცილაა, ის უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან ვიტამინებსა და მინერალებს.

• თირკმლის ლობიო 

თირკმლის ლობიო ის შეიცავს ბოჭკოვან და სხვადასხვა ვიტამინებსა და მინერალებს. ლობიო, რომელიც შეიცავს მცენარეულ პროტეინს, ამაგრებს ძვლებს, ხელს უშლის კიბოს და იცავს გულს.

• ასპარაგუსი

ასპარაგუსი ეს არის სხვადასხვა ვიტამინებითა და მინერალებით მდიდარი ბოსტნეული. ნახევარი ჭიქა ასპარაგუსი (90 გრამი) უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური ფოლიუმის მოთხოვნილების მესამედს. ეს რაოდენობა ასევე შეიცავს უამრავ სელენს, K ვიტამინს, თიამინს და რიბოფლავინს. საკმარისი რაოდენობით ფოლიუმის მიღება ისეთი წყაროებიდან, როგორიცაა ასპარაგუსი, იცავს დაავადებისგან და ხელს უშლის ორსულობის დროს დაბადების დეფექტებს. ასპარაგუსი მხარს უჭერს მეტაბოლურ ფუნქციას და სარგებლობს ღვიძლისთვის ტოქსიკურობისგან დასაცავად.

• Ქათმის გულ - მკერდი 

ქათმის მკერდი დაბალი ცხიმიანი და კალორიულია, მაგრამ მაღალი პროტეინებით. ის შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას დიდი რაოდენობით.

• ცხვრის და ცხვრის ხორცი 

ცხვარი და ცხვარი ჩვეულებრივ იკვებება ბალახით. სწორედ ამიტომ მათი ხორცი მდიდარია ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავებით ომეგა -3-თან შედარებით.

• ოსპი 

ოსპი ერთ-ერთი პოპულარული პარკოსანი მცენარეა. ის მდიდარია ბოჭკოებით და მცენარეული ცილის კარგი წყაროა.

• მეწამული კომბოსტო

მეწამული კომბოსტო არის ჯანსაღი საკვები, რადგან მას აქვს მდიდარი ანტიოქსიდანტური შემცველობა. ერთი ჭიქა (89 გრამი) უმი მეწამული კომბოსტო უზრუნველყოფს C ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების 2%-ს, 85 გრამ ბოჭკოსთან ერთად. მეწამული კომბოსტოის მდიდარია ანთოციანინებით, რომლებიც ხელს უწყობენ სხვადასხვა ფერს და ჯანმრთელობის უამრავ სარგებელს.

• ნუშის 

ნუში არის კაკალი, რომელიც შეიცავს ვიტამინ E-ს, ანტიოქსიდანტებს, მაგნიუმს და ბოჭკოს. ის აუმჯობესებს ნაწლავის მიკრობიოტას, ხსნის სტრესს, აკონტროლებს გულისცემას და ხელს უშლის კანის დაბერებას. 

• არაქისი 

არაქისი გემრიელია. ის მდიდარია ნუტრიენტებითა და ანტიოქსიდანტებით. ზომიერად მიღებისას ხელს უწყობს წონის დაკლებას და არეგულირებს არტერიულ წნევას.

• Ტკბილი კარტოფილი

კლასიფიცირებულია როგორც ძირეული ბოსტნეული ტკბილი კარტოფილიეს არის ერთ-ერთი სასარგებლო საკვები, რომელიც გამოირჩევა თავისი ცოცხალი ნარინჯისფერი ფერით და ჯანმრთელობის შთამბეჭდავი სარგებლით. ერთი საშუალო ზომის ტკბილი კარტოფილი შეიცავს 4 გრამ ბოჭკოს, 2 გრამ ცილას და დიდი რაოდენობით C ვიტამინს, ვიტამინ B6-ს, კალიუმს და მანგანუმს. ის ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით A ვიტამინს, რომელსაც ბეტა-კაროტინი ეწოდება. ბეტა-კაროტინის მოხმარება მნიშვნელოვნად ამცირებს ზოგიერთი სახის კიბოს, მათ შორის ფილტვის და მკერდის კიბოს რისკს. ის ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს.

• ჩიას თესლები 

ჩიას თესლი არის საკვები ნივთიერებებით მდიდარი თესლი. 28 გრამი ჩიას თესლი უზრუნველყოფს 11 გრამ ბოჭკოს და მნიშვნელოვან რაოდენობას მაგნიუმს, მანგანუმს, კალციუმს და სხვა სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს.

• ყველი 

ერთი ნაჭერი ყველი იძლევა დაახლოებით იგივე რაოდენობის საკვებ ნივთიერებებს, როგორც ერთი ჭიქა (240 მლ) რძე. მას ასევე შეუძლია შეცვალოს ხორცი, როგორც მაღალი ცილოვანი საკვები. თუმცა, ის ასევე შეიცავს ბევრ ცხიმს.

• შავი კომბოსტო

შავი კომბოსტო ძალიან მკვებავი და ჯანსაღი ბოსტნეულია. ერთი ჭიქა (190 გრამი) მოხარშული კომბოსტო შეიცავს 5 გრამ ბოჭკოს, 4 გრამ ცილას და კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილების 27%-ს. კალე კალციუმის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა. მცენარეული წყაროებიდან საკმარისი კალციუმის მიღება აუმჯობესებს ძვლების ჯანმრთელობას და ამცირებს ოსტეოპოროზის რისკს. შავი კომბოსტო ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და ამცირებს გარკვეული დაავადებების რისკს.

• კაკალი 

კაკალი უაღრესად მკვებავია ბოჭკოვანი და სხვადასხვა ვიტამინებისა და მინერალების თვალსაზრისით. ომეგა -3 ცხიმებით მდიდარი ნიგოზი ხელს უშლის გულის დაავადებებს და კიბოს, ამასთანავე აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას.

• რძე

ეს არის ვიტამინების, მინერალების, ცილების და კალციუმის წყარო. რძის მოყვარულებს აქვთ გულის დაავადების უფრო დაბალი რისკი. ის ასევე ამცირებს კიბოს რისკს.

• ტურნიკი

ტურნიფები შეიცავს 135 გრამ ბოჭკოს თითო ჭიქა (5 გრამი). ის ასევე შეიცავს C ვიტამინს, რომელიც უზრუნველყოფს თითო ჭიქა ყოველდღიური ღირებულების 140%-ს. კვლევებმა აჩვენა, რომ რელიეფის ანტიოქსიდანტური შემცველობა ძლიერი საშუალებაა ანთებისა და დიაბეტის წინააღმდეგ. ის ასევე ამცირებს სისხლში შაქარს.

• ორაგული

მიუხედავად იმისა, რომ ორაგული უგემრიელესი თევზია, ის ცხიმიანი თევზია, მაღალი კვებითი ღირებულებით, თავისი ცილებით და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. ის ასევე შეიცავს D ვიტამინს.

• იოგურტი 

იოგურტი მზადდება ფერმენტირებული რძისგან ცოცხალი ბაქტერიების დამატებით. მას აქვს იგივე ჯანმრთელობის ეფექტი, როგორც რძე, მაგრამ ცოცხალი კულტურებით იოგურტი უფრო მეტ სარგებელს იძლევა მეგობრული პრობიოტიკური ბაქტერიების გამო.

• შარდი

შარდი ის დაბალკალორიულია, მაგრამ ბევრი მნიშვნელოვანი ვიტამინებითა და მინერალებით, რაც მას ჯანსაღ ბოსტნეულს ხდის. ერთი ჭიქა (36 გრამი) მხოლოდ 7 კალორიას შეიცავს და შეიცავს 1 გრამ ბოჭკოს, 1 გრამ ცილას და A, C და K ვიტამინებს, მანგანუმს და მაგნიუმს. ბიცეფსს აქვს უნიკალური უნარი, თავიდან აიცილოს დიაბეტით გამოწვეული ზიანი. ანტიოქსიდანტური შემცველობით ის იცავს ღვიძლსა და თირკმელებს დიაბეტის უარყოფითი გავლენისგან.

• მოლუსკები 

მოლუსკები საკვები ნივთიერებებით მდიდარი და გემრიელი პროდუქტია. მათი რეგულარულად ჭამა ის აძლიერებს იმუნიტეტს, ხელს უწყობს წონის დაკლებას, სასარგებლოა ტვინისა და გულის ჯანმრთელობისთვის.

• უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი 

ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი მცენარეული ზეთია. ის შეიცავს მონოუჯერი ცხიმებს, რომლებიც სასარგებლოა გულისთვის. ის მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, ძლიერი ჯანმრთელობისთვის.

Შეჯამება;

ჯანსაღი დიეტა არის ადეკვატური და დაბალანსებული დიეტა, რომელშიც მიირთმევენ ყველა სახის ნატურალურ საკვებს. ადამიანები, რომლებიც ჯანსაღად იკვებებიან, ჭამენ ბუნებრივ და დაუმუშავებელ საკვებს. ამ საკვებს აქვს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის. ხელს უშლის ქრონიკულ დაავადებებს, ასტაბილურებს სისხლში შაქარს, აქვეითებს ტრიგლიცერიდებს და სასარგებლოა ნაწლავებისთვის.

თუ გსურთ გააღოთ ჯანსაღი კვების კარი, მიჰყევით ზემოთ ჩამოთვლილ ჯანსაღი კვების რჩევებს და მიირთვით ჯანსაღი საკვები.

გამოყენებული ლიტერატურა: 1, 2, 3