თევზის სარგებელი მოდის მასში შემავალი საკვები ნივთიერებებიდან. თევზი, რომელიც მდიდარია პროტეინებით, D ვიტამინით და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, არის სრულიად გულსატკენი. კარგია დეპრესიისთვის, ასევე იცავს თავის ტვინს დაბერების ეფექტისგან. ნუ მიირთმევთ თევზს მხოლოდ იმიტომ, რომ ის ჯანმრთელია. ძალიან ბევრი იწვევს ზიანს, როგორიცაა ვერცხლისწყლის დაგროვება.
თევზის კვებითი ღირებულება
თევზის კალორიული და კვებითი ღირებულების შედარება არასწორია. რადგან თევზის მომზადების წესი მნიშვნელოვნად ცვლის კვების სტრუქტურას. თითოეული თევზის კვების შემცველობა ასევე განსხვავდება. მაგალითად, განვიხილოთ 154 გრამი ველური ატლანტიკური თხილის კვებითი ღირებულება;
კალორია: 280
ცხიმი: 12.5 გრამი
ნატრიუმი: 86 მგ
ნახშირწყლები: 0 გ
ბოჭკოვანი: 0 გ
შაქარი: 0გრ
ცილა: 39.2 გრამი
სხვა თევზის 100 გრამიანი ნაწილის კვებითი ღირებულება შემდეგია;
ზოგადად რომ ვთქვათ თევზის სარგებელი, ნებისმიერი სახის თევზი კარგია ჯანმრთელობისთვის. ის უზრუნველყოფს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, რომელსაც ადამიანების უმეტესობა არ იღებს საკმარისად. პროტეინი,იიოტი და შეიცავს სხვადასხვა ვიტამინებსა და მინერალებს.
მაგრამ ზოგიერთი თევზი უფრო სასარგებლოა, ვიდრე სხვები. ცხიმიანი თევზის სახეობები უფრო ჯანსაღად ითვლება. ეს იმიტომ ხდება, რომ ცხიმოვანი თევზი (როგორიცაა ორაგული, კალმახი, სარდინი, ტუნა და სკუმბრია) შეიცავს ცხიმზე დაფუძნებულ საკვებ ნივთიერებებს. ის ასევე მდიდარია ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით.
ომეგა 3-ის მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად აუცილებელია ცხიმიანი თევზის ჭამა კვირაში ერთხელ ან ორჯერ მაინც.
სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის
თევზი საუკეთესო საკვებია გულის ჯანმრთელობისთვის. რეგულარული თევზის მჭამელებს აქვთ გულის შეტევის დაბალი რისკი. ასევე დაბალია გულის დაავადებებისგან სიკვდილიანობის მაჩვენებელი.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ცხიმოვანი თევზი უფრო სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის, რადგან ის შეიცავს ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს.
ხელს უწყობს ზრდას და განვითარებას
ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელია ზრდისა და განვითარებისთვის. ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავის ტიპიდოკოზაჰექსაენის მჟავა (DHA)ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია განვითარებადი ტვინისა და თვალისთვის. ამიტომ, მეძუძურმა და მომავალმა დედებმა უნდა მიიღონ საკმარისი რაოდენობით ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები. მაგრამ მომავალმა დედებმა არ უნდა ჭამონ ყველა თევზი. ზოგიერთი თევზი შეიცავს ვერცხლისწყლის მაღალ დონეს, რაც თავის ტვინში განვითარების პრობლემებს იწვევს.
ამიტომ ორსულებმა უნდა მიირთვან მხოლოდ ვერცხლისწყლის დაბალი შემცველობის თევზი, როგორიცაა ორაგული, სარდინი და კალმახი, მაქსიმუმ 340 გრამ კვირაში. დაუშვებელია უმი და დაუმუშავებელი თევზის (მათ შორის სუშის) ჭამა. რადგან ის შეიცავს მიკროორგანიზმებს, რომლებმაც შეიძლება ზიანი მიაყენონ ნაყოფს.
იცავს ტვინს ასაკთან დაკავშირებული დაზიანებისგან
დაბერების ერთ-ერთი შედეგია ტვინის ფუნქციის გაუარესება. მეტი თევზის ჭამა ამცირებს ასაკთან დაკავშირებულ კოგნიტურ დაქვეითებას.
ხელს უშლის დეპრესიას
დეპრესონიარის სერიოზული ფსიქიკური აშლილობა. მიუხედავად იმისა, რომ ის არ იქცევს იმდენ ყურადღებას, როგორც გულის დაავადება, ის ჯანმრთელობის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი პრობლემაა მსოფლიოში.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ჭამენ თევზს, ნაკლებად განიცდიან დეპრესიას. თევზი და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებიბიპოლარული აშლილობა ის ასევე სასარგებლოა სხვა ფსიქიკური აშლილობებისთვის, როგორიცაა
D ვიტამინის საუკეთესო დიეტური წყარო
ეს მნიშვნელოვანი ვიტამინი ორგანიზმში სტეროიდული ჰორმონის მსგავსად ფუნქციონირებს და მას მსოფლიოს მოსახლეობის უმეტესი ნაწილი იყენებს.D ვიტამინის დეფიციტი ცხოვრობს. თევზი და თევზის პროდუქტები D ვიტამინის საუკეთესო დიეტური წყაროა. ორაგული და ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ქაშაყი, შეიცავს ყველაზე დიდ რაოდენობას. ვირთევზა ღვიძლის ზეთი ზოგიერთი თევზის ზეთი, როგორიცაა ზოგიერთი თევზის ზეთი, ძალიან მაღალია D ვიტამინით.
ამცირებს აუტოიმუნური დაავადების რისკს
აუტოიმუნური დაავადებებიგარდა ამისა, იმუნური სისტემა შეცდომით უტევს და ანადგურებს სხეულის ჯანსაღ ქსოვილებს. ამის მაგალითია, როდესაც იმუნური სისტემა თავს ესხმის პანკრეასის ინსულინის წარმომქმნელ უჯრედებს.ტიპი 1 დიაბეტისატვირთო მანქანა. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ომეგა 3-ის ან თევზის ზეთის მოხმარება ამცირებს 1 ტიპის დიაბეტის რისკს ბავშვებში.
ხელს უწყობს ბავშვებში ასთმის თავიდან აცილებას
კვლევებმა აჩვენა, რომ თევზის რეგულარულად ჭამა ბავშვებში ასთმის რისკს 24%-ით ამცირებს, მაგრამ მოზრდილებში მნიშვნელოვანი ეფექტი არ აქვს.
იცავს თვალის ჯანმრთელობას
Მაკულარული დეგენერაცია ეს არის მხედველობის დაქვეითების და სიბრმავის მთავარი მიზეზი. ეს ძირითადად ხანდაზმულებში ხდება. თევზი და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები იცავს ამ დაავადებისგან.
აუმჯობესებს ძილის ხარისხს
ხშირია ძილის დარღვევა. ამის მრავალი განსხვავებული მიზეზი არსებობს. ზოგიერთი მკვლევარი თვლის, რომ D ვიტამინის დეფიციტმა შეიძლება ასევე როლი ითამაშოს უძილობაში. ერთ კვლევაში, ადამიანებს, რომლებიც კვირაში სამჯერ მიირთმევდნენ ორაგულს, გაუმჯობესდა ძილის ხარისხი. ეს გამოწვეულია ორაგულში D ვიტამინის შემცველობით.
ცხიმიანი თევზის სარგებელი
ცხიმიან თევზს აქვს ისეთი სარგებელი, როგორიცაა გულის დაავადებების რისკის შემცირება, გონებრივი შესაძლებლობების გაძლიერება, კიბოს პრევენცია და ალკოჰოლთან დაკავშირებული დემენციის რისკის შემცირება.ცხიმის მნიშვნელოვანი რაოდენობა გვხვდება ამ თევზის სხეულის ქსოვილებში და ჭიპის ღრუში. ცხიმიანი თევზი მოიცავს:
Კალმახი
ორაგული
სარდინი
გველთევზა
თინუსი
ქაშაყი
თინუსი
მოდით ჩამოვთვალოთ ცხიმიანი თევზის სარგებელი შემდეგნაირად;
ის ამცირებს ანთებას.
ის მდიდარია ომეგა 3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ამცირებს გულის დაავადებების, კიბოს და ართრიტის რისკს.
ცხიმიანი თევზი ცილის კარგი წყაროა.
ის ამცირებს ფსიქიკურ სტრესს.
ის იცავს რევმატოიდული ართრიტის წარმოქმნისგან.
იცავს კანის კიბოსგან.
ორსულობის ბოლო თვეებში ცხიმიანი თევზის ჭამა დადებითად უწყობს ხელს ბავშვის სენსორულ, კოგნიტურ და მოტორულ განვითარებას.
რეგულარულად ორსულობის დროს.ორაგული ქალების ბავშვებს, რომლებიც მოიხმარენ ალკოჰოლს, ნაკლებად აქვთ ასთმის სიმპტომები 2.5 წლის ასაკში.
ხანდაზმულებში ამცირებს მხედველობის დაკარგვას.
ცხიმიანი თევზის ჭამა ამცირებს მკერდის კიბოს რისკს.
თევზს, რომელიც ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი საკვებია, აქვს სარგებელი და რისკები, რომლებიც უნდა იცოდეთ. თევზისთვის ყველაზე დიდი საფრთხე ვერცხლისწყლის შემცველობაა. თევზის ზოგიერთი სახეობა შეიცავს ვერცხლისწყლის ტოქსიკურ დონეს. ვერცხლისწყლის ზემოქმედება ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებს იწვევს.
ვერცხლისწყლის მაღალი ზემოქმედება ცვლის და წამლავს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება, დაღლილობა, ქცევის ცვლილებები, ტრემორი, თავის ტკივილი, სმენა, კოგნიტური დაქვეითება, ჰალუცინაციები და სიკვდილიც კი. მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს მაღალი წნევა ადამიანებში და ცხოველებში, გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე უარყოფითი ზემოქმედებით.
ვერცხლისწყლით მოწამვლა, როგორც წესი, არ არის ჯანმრთელობის პრობლემა, რომელიც ღამით ხდება. სისხლში ვერცხლისწყლის დონის დაგროვებას დრო სჭირდება.
ვერცხლისწყლის შემცველი თევზი
თევზის სახეობების უმეტესობა შეიცავს ვერცხლისწყალს. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დაჭერილი თევზის მესამედს აქვს ვერცხლისწყლის დონე მილიონზე 0.5 ნაწილზე მეტი, რაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც რეგულარულად ჭამენ ამ თევზს. ზოგადად, უფრო დიდ და ხანგრძლივ თევზს აქვს ყველაზე მეტი ვერცხლისწყლის შემცველობა. ეს თევზია ზვიგენი, ხმალთევზა, ახალი ტუნა, მერლინი.
თევზებში ვერცხლისწყლის დონე იზომება მილიონზე ნაწილებში (ppm). აქ მოცემულია სხვადასხვა თევზისა და ზღვის პროდუქტების საშუალო დონე, უმაღლესიდან ყველაზე დაბალამდე:
ხმალთევზა: 0.995 ppm.
ზვიგენი: 0.979 ppm.
მეფე სკუმბრია: 0.730 ppm.
მსხვილთვალა ტუნა: 0.689 ppm.
მერლინი: 0.485 ppm.
ტუნას ქილა: 0.128 ppm.
კოდი: 0.111 ppm.
ამერიკული ლობსტერი: 0.107 ppm.
თეთრი თევზი: 0.089 ppm.
ქაშაყი: 0.084 ppm.
ორაგული: 0.079 ppm.
კალმახი: 0.071 ppm.
კიბორჩხალა: 0.065 ppm.
ჰადდოკი: 0.055 ppm.
სკუმბრია: 0.050 ppm.
კიბო: 0.035 ppm.
პოლოკი: 0.031 ppm.
ლოქო: 0.025 ppm.
კალმარი: 0.023 ppm.
ორაგული: 0.022 ppm.
ანჩოუსი: 0.017 ppm.
სარდინი: 0.013 ppm.
ოსტერები: 0.012 ppm.
Scallops: 0.003 ppm.
კრევეტები: 0.001 ppm.
თევზებში მერკური ყველას ერთნაირად არ მოქმედებს. ამიტომ, ზოგიერთი ადამიანი უფრო ფრთხილად უნდა იყოს თევზის მოხმარების მიმართ. Მაგალითად; ორსული ქალები, მეძუძური დედები და მცირეწლოვანი ბავშვები…
ჩვილები და მცირეწლოვანი ბავშვები საშვილოსნოში უფრო დაუცველები არიან ვერცხლისწყლის ტოქსიკურობის მიმართ. ვერცხლისწყალი ადვილად გადაეცემა ორსული დედის ნაყოფს ან მეძუძური დედისგან ბავშვს.
როგორ მივიღოთ თევზი ყველაზე ჯანსაღად?
ზოგადად, თევზის ჭამის არ უნდა შეგეშინდეთ. თევზის სარგებელი ძლიერია. რეკომენდირებულია, რომ ადამიანების უმეტესობამ კვირაში მინიმუმ 2 პორცია თევზის ჭამა.
თუმცა, ქალებმა, რომლებიც შეიძლება დაორსულდნენ, ორსულებმა, მეძუძურმა დედებმა და მცირეწლოვანმა ჩვილებმა, რომლებსაც აქვთ ვერცხლისწყლის ტოქსიკურობის მაღალი რისკი, ყურადღება უნდა მიაქციონ შემდეგ რეკომენდაციებს თევზის ჯანსაღი კვების შესახებ:
მიირთვით 2-3 პორცია (227-340 გრამი) სხვადასხვა სახის თევზი ყოველ კვირას.
შეარჩიეთ თევზი, რომელიც შეიცავს ვერცხლისწყლის ნაკლებობას, როგორიცაა ორაგული, კრევეტები, ვირთევზა და სარდინი.
სანამ ახლად დაჭერილ თევზს მიირთმევთ, შეამოწმეთ უსაფრთხოა თუ არა წყალი, რომელშიც ის დაიჭირეს.
თუ გაითვალისწინებთ ამ რჩევებს, თქვენ მაქსიმალურად გამოიყენებთ თევზის სარგებელს, ხოლო მინიმუმამდე დააყენებთ ვერცხლისწყლის ზემოქმედების რისკს.
როგორ ამოვიცნოთ ახალი თევზი?
თევზის ყიდვისას მნიშვნელოვანია ახალი თევზის შერჩევა. არავის სურს მოძველებული თევზის ჭამა. მაშ, როგორ ამოვიცნოთ ახალი თევზი?
ეს ნამდვილად არ არის სამუშაო, რომელიც მოითხოვს გამოცდილებას. როცა ამის შესახებ რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი გეცოდინებათ, გაიგებთ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ ახალი თევზი მარტივად.ახალი თევზის გასაგებად, ჯერ უნდა ვიცოდეთ, როგორ გამოიყურება შემორჩენილი თევზი.
თევზს იოდის და წყალმცენარეების სუნი უნდა ჰქონდეს. ამიტომ მას ზღვის სუნი უნდა ჰქონდეს. თუ ამიაკის სუნი იგრძნობთ, თევზი ნამდვილად არ არის ახალი.
თევზის თვალები ნათელი უნდა იყოს. მოძველებულ თევზებს მოღუშული თვალები აქვთ. ის მოწყენილი გამოიყურება.
ახალი თევზის ლოყები ვარდისფერი ან წითელია. ლორწოვანი ლოყები იმის ნიშანია, რომ თევზი ბერდება.
თევზი უნდა იყოს ღია ფერის. დაჭერისას ის არ უნდა იშლება შიგნით. თითით მსუბუქად დააჭირეთ თევზს. თევზი უნდა დაუბრუნდეს თავის ყოფილ ფორმას. თუ თქვენი თითის ანაბეჭდი ხილული რჩება, ის მოძველებულია.
ახალი თევზის პოზა სწორია. მისი კუდი თავდაყირა დგას, როცა თავს აწევთ და უჭერთ. შემორჩენილ თევზს ფხვიერი გარეგნობა აქვს. როცა მას თავით უჭერთ, კუდის ნაწილი ჩამოკიდებულია.
თუ თევზი ახალია, წყალში მოთავსებისას ის ძირში იძირება. მოძველებული თევზი წყლის ზედაპირზე ამოდის.
