ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები არის აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები, ასევე ცნობილია როგორც პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (PUFA). უჯერი ცხიმები სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის. ომეგა 3-ის სარგებელი მოიცავს ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესებას, ზრდისა და განვითარების ხელშეწყობას, გულის დაავადების რისკის შემცირებას და ანთების მოცილებას. ის ხელს უშლის ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა კიბო და ართრიტი. ის ასევე მნიშვნელოვანია მეხსიერებისა და ქცევისთვის, რადგან კონცენტრირებულია ტვინში. ეს ცხიმები არ წარმოიქმნება ორგანიზმში. ამიტომ, ის უნდა იქნას მიღებული საკვებიდან და დანამატებიდან.
ომეგა 3-ის სარგებელი
ჩვილები, რომლებიც არ იღებენ საკმარის ომეგა 3-ს დედისგან ორსულობის დროს, ემუქრებათ მხედველობისა და ნერვული პრობლემების განვითარების რისკი. თუ ორგანიზმში არის დეფიციტი, წარმოიქმნება ისეთი პრობლემები, როგორიცაა მეხსიერების შესუსტება, დაღლილობა, კანის სიმშრალე, გულის პრობლემები, განწყობის ცვალებადობა, დეპრესია და სისხლის მიმოქცევის დარღვევა.
ბევრი ჯანდაცვის ორგანიზაცია რეკომენდაციას უწევს ომეგა 250-ის დღეში მინიმუმ 500-3 მგ მიღებას ჯანმრთელი ზრდასრულებისთვის. ომეგა 3 ზეთების მიღება შესაძლებელია ცხიმოვანი თევზის, წყალმცენარეებისა და ცხიმიანი მცენარეული საკვებისგან.
რა არის ომეგა 3?
ყველა ცხიმოვანი მჟავის მსგავსად, ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები არის ნახშირბადის, წყალბადის და ჟანგბადის ატომების ჯაჭვები. ეს ცხიმოვანი მჟავები პოლიუჯერია, ანუ მათ ქიმიურ სტრუქტურაში აქვთ ორი ან მეტი ორმაგი ბმა.
ისევე, როგორც ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავები, მათ ორგანიზმი ვერ გამოიმუშავებს და საკვებიდან უნდა მივიღოთ. ამ მიზეზით მათ არსებით ცხიმოვან მჟავებს უწოდებენ. ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები არ ინახება და არ გამოიყენება ენერგიისთვის. ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სხეულის ყველა სახის პროცესში, როგორიცაა ანთება, გულის ჯანმრთელობა და ტვინის ფუნქცია. ამ ცხიმოვანი მჟავების ნაკლებობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ინტელექტზე, დეპრესიაზე, გულის დაავადებაზე, ართრიტზე,კიბო და შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი სხვა ჯანმრთელობის პრობლემა.
რა არის ომეგა 3-ის სარგებელი?
ამცირებს დეპრესიისა და შფოთვის სიმპტომებს
დეპრესონიმსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ფსიქიკური აშლილობაა. შფოთვა შფოთვითი აშლილობა ასევე ძალიან გავრცელებული დაავადებაა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად მოიხმარენ ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს, ნაკლებად განიცდიან დეპრესიას. უფრო მეტიც, თუ დეპრესიის ან შფოთვის მქონე ადამიანები დაიწყებენ ამ ცხიმოვანი მჟავების დამატებას, მათი სიმპტომები გაუმჯობესდება. ომეგა 3-ის EPA ფორმა საუკეთესოა დეპრესიასთან საბრძოლველად.
სასარგებლოა თვალებისთვის
DHA არის ომეგა 3-ის ფორმა. ეს არის ტვინის და თვალის ბადურის მნიშვნელოვანი სტრუქტურული კომპონენტი. როდესაც არ არის საკმარისი DHA მიღებული, მხედველობის პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას. საკმარისი რაოდენობით ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს თვალის მუდმივი დაზიანება და სიბრმავე.მაკულარული დეგენერაცია ამცირებს რისკს.
აუმჯობესებს ტვინის ჯანმრთელობას ახალშობილებში და ბავშვებში
ეს სასარგებლო ცხიმოვანი მჟავები ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვილების ტვინის განვითარებაში. DHA შეადგენს თავის ტვინში პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების 40%-ს და თვალის ბადურის 60%-ს. ამიტომ, ჩვილებს, რომლებიც იკვებებიან DHA-ს შემცველი ფორმულით, აქვთ უფრო მაღალი ხედვა, ვიდრე სხვები.
ორსულობის დროს საკმარისი ომეგა 3-ის მიღება; ის ხელს უწყობს გონებრივ განვითარებას, იძლევა კომუნიკაციისა და სოციალური უნარების ჩამოყალიბების საშუალებას, ქცევითი პრობლემები ნაკლებია, განვითარების შეფერხების რისკი მცირდება, მცირდება ADHD-ის, აუტიზმის და ცერებრალური დამბლის განვითარების რისკი.
ძალიან მნიშვნელოვანია გულის ჯანმრთელობისთვის
გულის შეტევა და ინსულტი მსოფლიოში სიკვდილის მთავარი მიზეზია. ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები დიდ დახმარებას უწევს გულის ჯანმრთელობას ტრიგლიცერიდების და არტერიული წნევის დაქვეითებით, ამაღლებს კარგ ქოლესტერინს, ამცირებს მავნე სისხლის შედედების წარმოქმნას, ხელს უშლის არტერიების გამკვრივებას და ხსნის ანთებას.
ამცირებს ADHD-ის სიმპტომებს ბავშვებში
ყურადღების დეფიციტის ჰიპერაქტიურობის აშლილობა (ADHD) არის ქცევითი აშლილობა, რომელსაც ახასიათებს უყურადღებობა, ჰიპერაქტიურობა და იმპულსურობა. ADHD-ის მქონე ბავშვებს სისხლში ომეგა 3-ის დაბალი დონე აქვთ. ომეგა 3-ის გარე მიღება ამცირებს დაავადების სიმპტომებს. ეს აუმჯობესებს დაუდევრობას და ამოცანების შესრულების უნარს. ასევე ამცირებს ჰიპერაქტიურობას, იმპულსურობას, მოუსვენრობას და აგრესიას.
ამცირებს მეტაბოლური სინდრომის სიმპტომებს
მეტაბოლური სინდრომი, სიმსუქნე, მაღალი წნევა,ინსულინის წინააღმდეგობაეხება პირობებს, რომლებიც მოიცავს მაღალ ტრიგლიცერიდებს და დაბალ HDL დონეს. ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები ამცირებს ინსულინის წინააღმდეგობას და ანთებას. აუმჯობესებს გულის დაავადების რისკ ფაქტორებს მეტაბოლური სინდრომის მქონე ადამიანებში.
ხსნის ანთებას
ქრონიკული ანთება ხელს უწყობს ისეთი ქრონიკული დაავადებების განვითარებას, როგორიცაა გულის დაავადება და კიბო. ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები ამცირებს მოლეკულების და ნივთიერებების გამომუშავებას, რომლებიც დაკავშირებულია ანთებასთან.
ებრძვის აუტოიმუნურ დაავადებებს
აუტოიმუნური დაავადებები იწყება მაშინ, როდესაც იმუნური სისტემა თავს ესხმის ჯანმრთელ უჯრედებს, რომლებსაც ის უცხო უჯრედებად აღიქვამს.ტიპი 1 დიაბეტი ყველაზე მნიშვნელოვანი მაგალითია. ომეგა 3 ებრძვის ზოგიერთ ამ დაავადებას და მისი მიღება ადრეულ ასაკში ძალიან მნიშვნელოვანია. კვლევებმა აჩვენა, რომ სიცოცხლის პირველ წელს საკმარისი რაოდენობის მიღება ამცირებს ბევრ აუტოიმუნურ დაავადებას, მათ შორის 1 ტიპის დიაბეტი, აუტოიმუნური დიაბეტი მოზრდილებში და გაფანტული სკლეროზი. ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები ასევე ხელს უწყობს ლუპუსის, რევმატოიდული ართრიტის, წყლულოვანი კოლიტის, კრონის დაავადებისა და ფსორიაზის მკურნალობას.
აუმჯობესებს ფსიქიკურ დარღვევებს
ფსიქიატრიული აშლილობის მქონე ადამიანებს აქვთ ომეგა 3-ის დაბალი დონე. კვლევები,ომეგა 3-ის დამატება როგორც შიზოფრენიის, ასევებიპოლარული აშლილობა ამცირებს განწყობის ცვლილებებს და რეციდივების სიხშირეს ადამიანებში
ამცირებს ასაკთან დაკავშირებულ გონებრივ დაქვეითებას
ტვინის ფუნქციის დაქვეითება დაბერების ერთ-ერთი გარდაუვალი შედეგია. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ მაღალი ომეგა 3-ის მიღება ამცირებს ასაკთან დაკავშირებულ გონებრივ დაქვეითებას. ის ასევე ამცირებს ალცჰეიმერის დაავადების რისკს. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც ცხიმიან თევზს ჭამდნენ, ტვინში მეტი ნაცრისფერი ნივთიერებაა. ეს არის ტვინის ქსოვილი, რომელიც ამუშავებს ინფორმაციას, მოგონებებს და ემოციებს.
ხელს უშლის კიბოს
კიბო დღევანდელ მსოფლიოში სიკვდილიანობის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. ომეგა 3 ცხიმები ამცირებს ამ დაავადების რისკს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მოიხმარენ ყველაზე მეტ ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს, აქვთ 55%-ით ნაკლები მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკი. ნათქვამია, რომ მამაკაცებს, რომლებიც მოიხმარენ ომეგა 3-ს, აქვთ პროსტატის კიბოს რისკის შემცირება და ქალებში მკერდის კიბოს რისკის შემცირება.
ამცირებს ბავშვებში ასთმის სიმპტომებს
ბევრი კვლევა ამბობს, რომ ომეგა 3-ის მიღება ამცირებს ასთმის რისკს ბავშვებსა და მოზარდებში.
ამცირებს ცხიმს ღვიძლში
ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება დანამატების სახით ამცირებს ღვიძლის ცხიმს და ანთებას ღვიძლის არაალკოჰოლური ცხიმოვანი დაავადების დროს.
აუმჯობესებს ძვლების ჯანმრთელობას
კვლევებმა აჩვენა, რომ ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები აძლიერებს ძვლების სიმტკიცეს ძვლებში კალციუმის რაოდენობის გაზრდით. ეს შეამცირებს ოსტეოპოროზის რისკს. ის ასევე ამცირებს სახსრების ტკივილს ართრიტის მქონე პაციენტებში.
ხსნის მენსტრუაციის ტკივილს
კვლევებმა აჩვენა, რომ ქალები, რომლებიც ყველაზე მეტ ომეგა 3-ს მოიხმარენ, განიცდიან უფრო მსუბუქ მენსტრუალურ ტკივილს. ერთ კვლევაში ომეგა 3 ზეთები უფრო ეფექტური იყო, ვიდრე ტკივილგამაყუჩებლები ძლიერი ტკივილის სამკურნალოდ.
ეხმარება მშვიდად ძილს
ხარისხიანი ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ომეგა 3 ზეთები ხსნის ძილის პრობლემებს. DHA-ს დაბალი დონე ორგანიზმში ხელს უწყობს დაძინებასmelatonin ასევე აქვეითებს ჰორმონს. როგორც ბავშვებში, ასევე მოზრდილებში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ომეგა 3-ის დამატება აუმჯობესებს ძილის ხანგრძლივობას და ხარისხს.
ომეგა 3-ის სარგებელი კანისთვის
იცავს მზისგან: ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები იცავს მზის მავნე ულტრაიისფერი A (UVA) და ულტრაიისფერი B (UVB) სხივებისგან. ამცირებს მგრძნობელობას სინათლის მიმართ.
ამცირებს აკნეს: ამ ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი დიეტა ამცირებს აკნეს ეფექტურობას. ომეგა 3 ცხიმები ამცირებს ანთებას. ამიტომ ეფექტურია ანთებით გამოწვეული აკნეს თავიდან ასაცილებლად.
ამცირებს ქავილს: ომეგა 3 ატენიანებს კანს. ატოპიური დერმატიტი veფსორიაზი ამცირებს კანის სიწითლეს, სიმშრალეს და ქავილს, რომელიც გამოწვეულია კანის დარღვევებით, როგორიცაა ეს იმიტომ ხდება, რომ ომეგა 3 აუმჯობესებს კანის ბარიერის ფუნქციას, ატენიანებს და იცავს გამაღიზიანებელი ფაქტორებისგან.
აჩქარებს ჭრილობების შეხორცებას: ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ადგილობრივად გამოყენებული ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები აჩქარებს ჭრილობების შეხორცებას.
ამცირებს კანის კიბოს რისკს: ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარ ცხოველებში სიმსივნის ზრდა შეფერხებული იყო.
ომეგა 3 თმის სარგებელი
ის ამცირებს თმის ცვენას.
ხსნის ანთებას სკალპზე და ამაგრებს თმას.
ის იცავს თმას მზის მავნე ზემოქმედებისგან.
ის აჩქარებს თმის ზრდას.
მატებს ბზინვარებას და ბზინვარებას.
ზრდის თმის ფოლიკულების სისქეს.
ომეგა 3 ამცირებს ქერტლს.
ხსნის სკალპის გაღიზიანებას.
ომეგა 3-ის დაზიანება
ამ ცხიმოვან მჟავებს შეუძლიათ გამოიწვიონ მსუბუქი გვერდითი მოვლენები, როდესაც მიიღება გარედან დანამატების სახით:
ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების მრავალი სახეობა არსებობს. ყველა ომეგა 3 ცხიმი არ არის თანაბარი. არსებობს 11 სხვადასხვა სახის ომეგა 3. სამი ყველაზე მნიშვნელოვანი არის ALA, EPA და DHA. ALA ძირითადად გვხვდება მცენარეებში, ხოლო EPA და DHA ძირითადად გვხვდება ცხოველურ საკვებში, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი.
ALA (ალფა-ლინოლენის მჟავა)
ALA არის მოკლე ალფა-ლინოლენის მჟავა. ეს არის ყველაზე უხვად ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავა საკვებში. მას აქვს 18 ნახშირბადი, სამი ორმაგი ბმა. ALA ძირითადად გვხვდება მცენარეულ საკვებში და უნდა გარდაიქმნას EPA ან DHA-ში, სანამ ის გამოიყენებს ადამიანის ორგანიზმს. თუმცა, ეს კონვერტაციის პროცესი არაეფექტურია ადამიანებში. ALA-ს მხოლოდ მცირე პროცენტი გარდაიქმნება EPA-ში, ან თუნდაც DHA-ში. ის გვხვდება მცენარეულ საკვებში, როგორიცაა კომბოსტო, ისპანახი, ზაფრანა, სოიო, ნიგოზი და ჩიას თესლები, სელის და კანაფის თესლები. ALA ასევე გვხვდება ზოგიერთ ცხოველურ ცხიმში.
EPA (ეიკოსაპენტაენის მჟავა)
EPA არის ეიკოზაპენტაენური მჟავის აბრევიატურა. 20 ნახშირბადი, 5 ორმაგი ბმა. მისი მთავარი ფუნქციაა სასიგნალო მოლეკულების ფორმირება, სახელწოდებით ეიკოსანოიდები, რომლებიც ასრულებენ მრავალ ფიზიოლოგიურ როლს. ომეგა 3-ისგან დამზადებული ეიკოსანოიდები ამცირებენ ანთებას, ხოლო ომეგა 6-ისგან დამზადებული აძლიერებენ ანთებას. ამიტომ, EPA მაღალი შემცველობის დიეტა ათავისუფლებს ორგანიზმში ანთებას.
ორივე EPA და DHA ძირითადად გვხვდება ზღვის პროდუქტებში, მათ შორის ცხიმიან თევზსა და წყალმცენარეებში. ამ მიზეზით, მათ ხშირად მოიხსენიებენ, როგორც საზღვაო ომეგა 3-ს. EPA კონცენტრაცია ყველაზე მაღალია ქაშაყში, ორაგული, გველთევზა, კრევეტები და ზუთხი. ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები, როგორიცაა ბუნებრივი ბალახის რძე და ხორცი, ასევე შეიცავს EPA-ს.
DHA (დოკოზაჰექსაენური მჟავა)
DHA, დოკოზაჰექსაენის მჟავაარის აბრევიატურა. მას აქვს 22 ნახშირბადი, 6 ორმაგი ბმა. DHA არის კანის მნიშვნელოვანი სტრუქტურული კომპონენტი და გვხვდება თვალის ბადურაზე. ჩვილის ფორმულების გამდიდრება DHA-ით აუმჯობესებს მხედველობას ჩვილებში.
DHA სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ტვინის განვითარებისა და ფუნქციონირებისთვის ბავშვობაში და ტვინის ფუნქციონირებისთვის მოზრდილებში. DHA-ს დეფიციტი, რომელიც ადრეულ ასაკში ჩნდება, ასოცირდება ისეთ პრობლემებთან, როგორიცაა სწავლის სირთულეები, ADHD, აგრესია და მოგვიანებით სხვა დარღვევები. დაბერების დროს DHA-ს შემცირება ასევე დაკავშირებულია ტვინის ცუდ ფუნქციონირებასთან და ალცჰეიმერის დაავადების დაწყებასთან.
DHA დიდი რაოდენობით გვხვდება ზღვის პროდუქტებში, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი და წყალმცენარეები. ბალახით გამოკვებადი საკვები ასევე შეიცავს გარკვეულ DHA-ს.
სხვა ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები
ALA, EPA და DHA არის ყველაზე უხვად ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები საკვებში. თუმცა, აღმოჩენილია კიდევ 8 ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავა:
ჰექსადეკატრიენური მჟავა (HTA)
სტეარიდონის მჟავა (SDA)
ეიკოსატრიენის მჟავა (ETE)
ეიკოსატეტრაენის მჟავა (ETA)
ჰენეიკოსაპენტაენური მჟავა (HPA)
დოკოზაპენტაენის მჟავა (DPA)
ტეტრაკოზაპენტაენის მჟავა
ტეტრაკოზაჰექსაენის მჟავა
ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება ზოგიერთ საკვებში, მაგრამ არ ითვლება აუცილებელი. თუმცა, ზოგიერთ მათგანს აქვს ბიოლოგიური ეფექტი.
რომელია საუკეთესო ომეგა?
ყველაზე ჯანსაღი გზა ომეგა 3 ზეთების მისაღებად არის მათი მიღება ბუნებრივი საკვებიდან. ცხიმიანი თევზის ჭამა კვირაში ორჯერ მაინც დააკმაყოფილებს თქვენს საჭიროებებს. თუ თევზს არ მიირთმევთ, შეგიძლიათ მიიღოთ ომეგა 3 დანამატები. ყველაზე მნიშვნელოვანი ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებია EPA და DHA. EPA და DHA ძირითადად გვხვდება ზღვის პროდუქტებში, მათ შორის ცხიმოვან თევზსა და წყალმცენარეებში, ბალახით გამოკვებავ ხორცსა და რძეში და ომეგა-3-ით გამდიდრებულ კვერცხებში.
თევზის ზეთი ომეგა 3
თევზის ზეთი, სარდინი,ანკესა,სკუმბრია ეს არის დანამატი, რომელიც მიიღება ცხიმიანი თევზისგან, როგორიცაა ორაგული და ორაგული. ის შეიცავს ორ სახეობას ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს EPA და DHA, რომლებსაც აქვთ გულის ჯანმრთელობა და კანის სარგებელი. თევზის ზეთი წარმოუდგენელ გავლენას ახდენს ტვინზე, განსაკუთრებით მეხსიერების მსუბუქი დაქვეითებისა და დეპრესიის შემთხვევაში. ასევე არსებობს კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ ეს ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ომეგა 3-ის შემცველობის გამო თევზის ზეთისგან მიღებული სარგებელი შემდეგია;
თევზის ზეთი ხელს უშლის მეხსიერების დაკარგვას.
ის ხელს უწყობს დეპრესიის განკურნებას.
ის აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას.
ამცირებს მადას.
ეს ხელს უწყობს წონის დაკლებას ცხიმისგან.
ომეგა 3-ის შემცველი საკვები
ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების ყველაზე ცნობილი წყაროა თევზის ზეთი, ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, კალმახი და ტუნა. ეს ართულებს ხორცისმჭამელებს, თევზის მოძულეებს და ვეგეტარიანელებს ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების მოთხოვნების დაკმაყოფილებას.
ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების სამი ძირითადი სახეობიდან მცენარეული საკვები შეიცავს მხოლოდ ალფა-ლინოლენის მჟავას (ALA). ALA არ არის ისეთივე აქტიური სხეულში და უნდა გარდაიქმნას ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების ორ სხვა ფორმად, ეიკოსაპენტაენოინის მჟავად (EPA) და დოკოზაჰექსაენოინის მჟავად (DHA), რათა უზრუნველყოს იგივე ჯანმრთელობის სარგებელი. სამწუხაროდ, ჩვენი სხეულის უნარი, გარდაქმნას ALA, შეზღუდულია. ALA-ს მხოლოდ 5% გარდაიქმნება EPA-ში, ხოლო 0.5%-ზე ნაკლები გარდაიქმნება DHA-ში.
ამიტომ, თუ არ იღებთ თევზის ზეთის დანამატებს, აუცილებელია ALA-ით მდიდარი საკვების მიღება, რათა დააკმაყოფილოთ თქვენი ომეგა 3 მოთხოვნილება. ომეგა 3-ის შემცველი საკვებია:
სკუმბრია
სკუმბრია ის წარმოუდგენლად მდიდარია საკვები ნივთიერებებით. 100 გრამი სკუმბრია უზრუნველყოფს 5134 მგ ომეგა 3-ს.
ორაგული
ორაგულიის შეიცავს მაღალი ხარისხის ცილას და სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა მაგნიუმი, კალიუმი, სელენი და B ვიტამინები. 100 გრამი ორაგული შეიცავს 2260 მგ ომეგა 3-ს.
ვირთევზა ღვიძლის ზეთი
ვირთევზა ღვიძლის ზეთიიგი მიიღება ვირთევზა თევზის ღვიძლიდან. ეს ზეთი არა მხოლოდ შეიცავს დიდი რაოდენობით ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს, არამედ ერთი სუფრის კოვზი უზრუნველყოფს D და A ვიტამინების ყოველდღიური მოთხოვნილების 338% და 270% შესაბამისად.
ამიტომ, მხოლოდ ერთი სუფრის კოვზი ღვიძლის ზეთით მეტი აკმაყოფილებს სამი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერების საჭიროებას. თუმცა, არ მიიღოთ ერთ სუფრის კოვზზე მეტი ერთდროულად, რადგან A ვიტამინის ჭარბი რაოდენობა საზიანოა. ერთი სუფრის კოვზი ვირთევზას ღვიძლის ზეთი შეიცავს 2664 მგ ომეგა 3-ს.
ქაშაყი
ქაშაყი არის D ვიტამინის, სელენისა და ვიტამინის B12 შესანიშნავი წყარო. უმი ქაშაყის ფილე შეიცავს 3181 მგ ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს.
ხელთაა
ხელთაა ის შეიცავს უფრო მეტ თუთიას, ვიდრე ნებისმიერი სხვა საკვები. მხოლოდ 6–7 ნედლი ხამანწკა (100 გრამი) უზრუნველყოფს RDI–ს 600% თუთიას, 200% სპილენძს და 12% ვიტამინ B300–ს. 6 ნედლი ხელთაა უზრუნველყოფს 565 მგ ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს.
სარდინი
სარდინი უზრუნველყოფს ორგანიზმისთვის საჭირო თითქმის ყველა საკვებ ნივთიერებას. ერთი ჭიქა (149 გრამი) სარდინი უზრუნველყოფს RDI-ის 12%-ს ვიტამინის B200-ისთვის და 100%-ზე მეტი ვიტამინის D და სელენისთვის. მისი 149 გრამი შეიცავს 2205 მგ ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს.
ანკოვი
ანკოვი ეს არის ნიაცინისა და სელენის წყარო. ის ასევე მდიდარია კალციუმით. 100 გრამი ანჩოუსი შეიცავს 2113 მგ ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს.
ხიზილალა
ხიზილალას თევზის შველსაც უწოდებენ. განიხილება ფუფუნების საკვები პროდუქტი, ხიზილალა ხშირად გამოიყენება მცირე რაოდენობით, როგორც მადის ან გვერდითი კერძი. შენი ხიზილალაkolinდონე მაღალია. ერთი სუფრის კოვზი ხიზილალა უზრუნველყოფს 1086 მგ ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს.
მათ, ვისაც თევზი არ უყვარს, შესაძლოა უპირატესობა მიანიჭონ კვერცხს, როგორც ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების წყაროს. ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი კვერცხები არის თავისუფალი ჯიშის ქათმებისგან.
ქვემოთ მოცემულია ზოგიერთი პოპულარული თევზისა და მოლუსკის 112 გრამიანი ომეგა 3 ცხიმის მთლიანი შემცველობა, რომლებიც სიაში არ არის:
ცისფერი ტუნა: 1.700 მგ
ყვითელი თინუსი: 150-350 მგ
თინუსის კონსერვი: 150-300 მგ
კალმახი: 1.000-1.100 მგ.
კიბორჩხალა: 200-550 მგ.
Scallops: 200 მგ.
ლობსტერი: 200 მგ.
ტილაპია: 150 მგ.
კრევეტები: 100 მგ
მცენარეული ომეგა 3-ის შემცველი საკვები
ჩიას თესლები
ჩიას თესლებიეს არის ALA-ს დიდი მცენარეული წყარო. 28 გრამი ჩიას თესლი შეიძლება აკმაყოფილებდეს ან გადააჭარბოს ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების რეკომენდებულ დღიურ მიღებას. ის შეიცავს 4915 მგ-მდე ომეგა 3-ს. ALA-ს რეკომენდებული დღიური მოხმარება 19 წელზე უფროსი ასაკისთვის არის 1100 მგ ქალებისთვის და 1600 მგ მამაკაცებისთვის.
ბრიუსელის კომბოსტო
გარდა K ვიტამინის, C ვიტამინისა და ბოჭკოს მაღალი შემცველობისა,ბრიუსელის კომბოსტო ეს არის ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყარო. 78 გრამიანი ბრიუსელის კომბოსტო უზრუნველყოფს 135 მგ ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს.
ყვავილოვანი კომბოსტო
ყვავილოვანი კომბოსტოშეიცავს დიდი რაოდენობით ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს მცენარეულ საკვებს შორის. ომეგა 3-ის გარდა, ის ასევე მდიდარია ნუტრიენტებით, როგორიცაა კალიუმი, მაგნიუმი და ნიაცინი. ყვავილოვანი კომბოსტოს შემადგენლობაში შემავალი საკვები ნივთიერებების შესანარჩუნებლად, ის უნდა მოხარშოთ ორთქლზე ხუთ ან ექვს წუთზე მეტხანს და მას უნდა დაუმატოთ ლიმონის წვენი ან ცივი დაწურვის დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი.
პურსლაინი
პურსლაინი ის შეიცავს დაახლოებით 400 მილიგრამ ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს თითო პორციაში. ის ასევე შეიცავს კალციუმს, კალიუმს, რკინას და A ვიტამინს. ეს აყენებს მას მცენარეული ომეგა 3 საკვების სიაში.
წყალმცენარეების ზეთი
წყალმცენარეებისგან მიღებული ზეთის სახეობაწყალმცენარეების ზეთიგამოირჩევა როგორც EPA-ს და DHA-ს რამდენიმე მცენარეული წყაროდან. ერთმა კვლევამ შეადარა წყალმცენარეების ზეთის კაფსულები მოხარშულ ორაგულთან და დაადგინა, რომ ორივე კარგად გადაიტანება და ექვივალენტური იყო შეწოვის თვალსაზრისით. ჩვეულებრივ ხელმისაწვდომია რბილი ფორმით, წყალმცენარეების ზეთის დანამატები, როგორც წესი, უზრუნველყოფს 400-500 მგ კომბინირებულ DHA და EPA-ს.
კანაფის თესლი
კანაფის თესლი ცილის, მაგნიუმის, რკინისა და თუთიის გარდა, ის შეიცავს დაახლოებით 30% ცხიმს და უზრუნველყოფს ომეგა 3-ის კარგ რაოდენობას. 28 გრამი კანაფის თესლი შეიცავს დაახლოებით 6000 მგ ALA-ს.
კაკალი
კაკალიის დატვირთულია ჯანსაღი ცხიმებით და ALA ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით. იგი შედგება დაახლოებით 65% ცხიმისგან წონის მიხედვით. ნიგოზის მხოლოდ ერთ პორციას შეუძლია დააკმაყოფილოს ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების მთელი დღის მოთხოვნილება; 28 გრამი უზრუნველყოფს 2542 მგ ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს.
სელის თესლი
სელის თესლიის უზრუნველყოფს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, ცილებს, მაგნიუმს და მანგანუმს. ის ასევე არის ომეგა 3-ის შესანიშნავი წყარო. 28 გრამი სელის თესლი შეიცავს 6388 მგ ALA ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს, რაც აღემატება რეკომენდებულ დღიურ რაოდენობას.
სოიოს
სოიოს ეს არის ბოჭკოვანი და მცენარეული ცილის კარგი წყარო. ის ასევე შეიცავს სხვა საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა რიბოფლავინი, ფოლიუმის მჟავა, K ვიტამინი, მაგნიუმი და კალიუმი. ნახევარი ჭიქა (86 გრამი) მშრალი შემწვარი სოია შეიცავს 1241 მგ ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს.
Შეჯამება;
ომეგა 3 არის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები. ომეგა 3-ის სარგებელი, რომელიც დიდად მოქმედებს გულის ჯანმრთელობაზე, მოიცავს ტვინის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და ბავშვებში განვითარების უზრუნველყოფას. ასევე აძლიერებს მეხსიერებას, ხსნის დეპრესიას, ხსნის ანთებას. ის ხელს უშლის ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა კიბო და ართრიტი.
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ომეგა 11 ცხიმოვანი მჟავების 3 სახეობა, მათგან ყველაზე მნიშვნელოვანია ALA, EPA და DHA. DHA და EPA გვხვდება ცხოველურ საკვებში, ხოლო ALA მხოლოდ მცენარეულ საკვებში. ომეგა 3 ცხიმების საუკეთესო სახეობებია EPA და DHA.
ომეგა 3-ის შემცველ საკვებს მიეკუთვნება სკუმბრია, ორაგული, ვირთევზას ღვიძლის ზეთი, ქაშაყი, ხამანწკები, სარდინი, ანჩოუსები, ხიზილალა და კვერცხი. მცენარეული ომეგა 3-ის შემცველი საკვებია; სელის თესლი, ჩიას თესლი, ბრიუსელის კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, პურსლანი, წყალმცენარეების ზეთი, ნიგოზი და სოიო.
ဟုတ် ဟုတ်