ომეგა 3-6-9 ცხიმოვანი მჟავებიეს არის აუცილებელი ცხიმები, რომლებიც უნდა მიიღოთ საკვებიდან. თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი სარგებელი სხეულისთვის. საკვები ნივთიერებების სწორი რაოდენობა ომეგა 3-6-9 ცხიმოვანი მჟავების მიღებამნიშვნელოვანია ცხიმოვანი მჟავების ბალანსის შენარჩუნება. დისბალანსის შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს ზოგიერთი ქრონიკული დაავადება.
ომეგა 3-6-9 ცხიმოვანი მჟავებიერთერთიომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებიარის პოლიუჯერი ცხიმები. ეს არის ცხიმის სახეობა, რომელსაც ორგანიზმი ვერ გამოიმუშავებს.
ამ ზეთს უწოდებენ "ეთერზეთს", რადგან ადამიანის ორგანიზმს არ შეუძლია ომეგა 3-ის გამომუშავება. ეს ნიშნავს, რომ ომეგა 3 ცხიმები უნდა მიიღოთ საკვებიდან.
ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია (WHO) რეკომენდაციას უწევს ომეგა 3-ის შემცველი ცხიმოვანი თევზის ჭამას, რომელიც მდიდარია EPA და DHA, კვირაში მინიმუმ ორჯერადი კვებით.
არსებობს ომეგა 3 ცხიმების მრავალი სახეობა, რომლებიც განსხვავდება მათი ქიმიური ფორმისა და ზომის მიხედვით. მათგან სამი ყველაზე გავრცელებულია:
ეიკოზაპენტაენის მჟავა (EPA)
დოკოზაჰექსაენის მჟავა (DHA)
ალფა-ლინოლენის მჟავა (ALA)
რა სარგებელი მოაქვს ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს?
ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები ზრდის კარგ ქოლესტერინს. ამცირებს ტრიგლიცერიდებს, არტერიულ წნევას და არტერიული დაფების წარმოქმნას.
ეს სასარგებლო ზეთები სასარგებლოა დეპრესიის, შიზოფრენიის დაბიპოლარული აშლილობა ამცირებს სიმპტომებს.
ომეგა 3 ცხიმები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს წონის დაკლებაში და წონის კონტროლში. ეს ხელს უწყობს წელის გარშემოწერილობის შემცირებას.
საკვებიდან მიღებული ომეგა 3 ცხიმების მიღება ამცირებს ღვიძლის ცხიმს.
ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ბავშვის ტვინის განვითარებაში.
ომეგა 3 ცხიმები ანთების საწინააღმდეგოა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ის ამცირებს ანთებას, რომელიც შეიძლება მოხდეს ქრონიკული დაავადებების შედეგად.
დადგინდა, რომ ადამიანებს, რომლებიც ჭამენ ამ ზეთების მაღალი შემცველობის თევზს, უფრო ძლიერი მეხსიერება აქვთ ხანდაზმულ ასაკში.
ომეგა 3-ის მაღალი შემცველობის მქონე ადამიანებს აქვთ ძვლის კარგი მინერალური სიმკვრივე.
ის ხელს უწყობს ასთმის სიმპტომების შემცირებას, განსაკუთრებით ადრეულ ასაკში.
ომეგა 3-6-9 ცხიმოვანი მჟავებიმეორეომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავებიარის ისევე როგორც ომეგა 3, ეს არის პოლიუჯერი ცხიმი. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ბოლო ორმაგი ბმის ცხიმოვანი მჟავის მოლეკულის ომეგა ბოლო ექვსი ნახშირბადია.
ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავები ასევე მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის. ამიტომ, ის უნდა იქნას მიღებული საკვებიდან. ეს ცხიმები ძირითადად ენერგიისთვის გამოიყენება. ყველაზე გავრცელებული ომეგა 6 ზეთი არის არაქიდონის მჟავა (ARA).
EPA-ს მსგავსად, ARA გამოიყენება ეიკოსანოიდების წარმოებისთვის. თუმცა, ARA-ს მიერ წარმოებული ეიკოსანოიდები უფრო ადვილად იწვევენ ანთებას. როდესაც ისინი წარმოიქმნება ძალიან ბევრი, ისინი ზრდის ანთებითი დაავადებების რისკს.
ომეგა 6 ზეთები მართლაც მნიშვნელოვანი ცხიმებია. რაციონში ომეგა 6 და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების თანაფარდობა უნდა იყოს 4:1 ან ნაკლები.
მნიშვნელოვანია ომეგა 6-ის სწორი რაოდენობით მიღება. თუმცა, დღევანდელ მსოფლიოში ისეთი მცენარეული ზეთის მოხმარების გაზრდის გამო, როგორიცაა მარგარინი, გაიზარდა ომეგა 6-ის მოხმარება და ეს თანაფარდობა შეიცვალა 10:1-დან 50:1-მდე. ეს იწვევს ორგანიზმში ანთებას და ანთებით გამოწვეულ დაავადებებს.
რა სარგებელი მოაქვს ომეგა 6 ცხიმოვან მჟავებს?
ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავები სასარგებლოა ზოგიერთი ქრონიკული დაავადების სიმპტომების შესამცირებლად.
ის მნიშვნელოვნად ამცირებს რევმატოიდული ართრიტის სიმპტომებს.
კონიუგირებული ლინოლეინის მჟავა (CLA) ეს არის ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავის ფორმა, რომელსაც აქვს ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი სარგებელი. CLA ამცირებს ცხიმის მასას.
რა არის ომეგა 9 ცხიმოვანი მჟავები?
ომეგა 3-6-9 ცხიმოვანი მჟავებიუკანასკნელიომეგა 9 ცხიმოვანი მჟავებიარის მონოუჯერი ცხიმები მხოლოდ ორმაგი ბმებით. ცხიმოვანი მჟავის მოლეკულის ომეგა ბოლო შეიცავს 9 ნახშირბადს.Ოლეინის მჟავა ეს არის ყველაზე გავრცელებული ომეგა 9 ცხიმოვანი მჟავა.
არ არის საჭირო ომეგა 9-ის ზეთების გარედან მიღება, რადგან მათი წარმოება შესაძლებელია ორგანიზმის მიერ. სინამდვილეში, ომეგა 9 ცხიმები ყველაზე უხვადაა სხეულის ბევრ უჯრედში.
თუმცა, სხვა სახის ცხიმების ნაცვლად ომეგა 9-ით მდიდარი საკვების მიღებას ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი მოაქვს.
რა სარგებელი მოაქვს ომეგა 9 ცხიმოვან მჟავებს?
ის ამცირებს ცუდ ქოლესტერინს.
ზრდის ინსულინის მგრძნობელობას.
ის ამცირებს ანთებას.
რა საკვებშია ომეგა 3-6-9?
ომეგა 3-6-9 ცხიმოვანი მჟავებისაკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით
საკვები ომეგა 3-ით
არ არსებობს ყოველდღიური ომეგა 3-ის სტანდარტი, მაგრამ სხვადასხვა ორგანიზაციამ გამოაქვეყნა სახელმძღვანელო ამ თემაზე. აშშ-ს მედიცინის ინსტიტუტის სურსათისა და კვების საბჭოს თანახმად, ომეგა 3-ის ადეკვატური ყოველდღიური მიღება 19 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის არის 1,6 გრამი, ხოლო ქალებისთვის 1.1 გრამი.
ყველაზე მეტი ომეგა 3-ის შემცველი საკვების ომეგა 3-ის სახეობები და რაოდენობა შემდეგია:
ორაგული: 4.0 გრამი - EPA და DHA
სკუმბრია: 3.0 გრამი - EPA და DHA
სარდინი: 2.2 გრამი - EPA და DHA
ანჩოუსი: 1.0 - EPA და DHA
ჩიას თესლი: 4.9 გრამი – ALA
კაკალი: 2.5 გრამი – ALA
სელის თესლი: 2.3 გრამი – ALA
საკვები ომეგა 6-ით
აშშ-ს მედიცინის ინსტიტუტის სურსათისა და კვების საბჭოს თანახმად, ომეგა 6-ის ადეკვატური ყოველდღიური მიღება 19-50 წლის ზრდასრული მამაკაცებისთვის არის 17 გრამი, ხოლო ქალებისთვის 12 გრამი.
ომეგა 100-ის ოდენობა 6 გრამ შემდეგ საკვებში შემდეგია;
სოიოს ზეთი: 50 გრამი
სიმინდის ზეთი: 49 გრამი
მაიონეზი: 39 გრამი
ნიგოზი: 37 გრ
მზესუმზირა: 34 გრამი
ნუში: 12 გრამი
კეშიუ: 8 გრამი
საკვები ომეგა 9-ით
არ არსებობს ომეგა 9-ის მიღების ადეკვატური რეკომენდაცია, რადგან არ არის საჭირო მისი მიღება საკვებიდან. ქვემოთ მოცემულია ომეგა 100-ის რაოდენობა 9 გრამ საკვებში:
კომბინირებული ომეგა 3-6-9 ცხიმოვანი მჟავების დანამატები, ჩვეულებრივ უზრუნველყოფს თითოეულ ამ ცხიმოვან მჟავას ისეთი პროპორციებით, როგორიცაა 2:1:1.
ასეთი ცხიმები ხელს უწყობს ომეგა 3 ცხიმების მიღებას, რომელიც უფრო მეტად უნდა იქნას მოხმარებული, ვიდრე საკვები.
ვინაიდან ადამიანების უმეტესობა უკვე იღებს ძალიან ბევრ ომეგა 6-ს და ომეგა-9-ს, რომელიც გამოიმუშავებს ორგანიზმს, მათ არ სჭირდებათ დანამატები.
ამიტომ სხეულში ომეგა 3-6-9 ცხიმოვანი მჟავაუმჯობესია სცადოთ მისი მიღება საკვებიდან, რათა მიაღწიოთ მას მოწინავე წონასწორობას. ამის მიღწევა შესაძლებელია ისეთი ჩვევებით, როგორიცაა კვირაში მინიმუმ ორი პორცია ცხიმიანი თევზის ჭამა, ზეითუნის ზეთის გამოყენება საჭმლის მომზადებისას და სალათის დრესის სახით.
გარდა ამისა, შეეცადეთ შეზღუდოთ ომეგა 6-ის მიღება სხვა მცენარეული ზეთებისა და რაფინირებულ მცენარეულ ზეთებში მოხარშული შემწვარი საკვების შემცირებით.
თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის ომეგა 3-ს საკვებიდან, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კომბინირებული დიეტა. ომეგა 3-6-9 ცხიმოვანი მჟავების დამატებასასარგებლოა ომეგა 3 დანამატების მიღება, ვიდრე
