lifწარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია. ის გაუნელებლად გადის კუჭში და აღწევს ნაწლავებში. იქ ის კვებავს ნაწლავის სასარგებლო ბაქტერიებს. ბოჭკოვანი ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს და აუმჯობესებს ყაბზობას.
რეკომენდებული დღიური დოზაა 25 გრამი ქალებისთვის და 38 გრამი მამაკაცებისთვის. თუმცა, ადამიანების უმეტესობა ჭამს დაახლოებით 15-17 გრამს დღეში, ანუ ყოველდღიური მოხმარების ნახევარს.
სინამდვილეში ძალიან ადვილია ბოჭკოების მოხმარების გაზრდა. მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ის რაოდენობა, რომელიც ყოველდღიურად უნდა მიიღოთ, შეიძლება ჯანსაღი გზით მოხმარდეს. მოთხოვნა "ყველაზე მეტი ბოჭკოვანი საკვები" ve "ბოჭკოვანი საკვების სარგებელი"...
რა არის ბოჭკოვანი?
lifჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ბოჭკოების ადეკვატური მოხმარება ნიშნავს იყოთ ჯანმრთელი, თავიდან აიცილოთ ტიპი 2 დიაბეტი და წონაში მატება.
რეკომენდებულია, რომ მამაკაცებმა დღეში 38 გრამი ბოჭკოვანი მოიხმარონ, ხოლო ქალებისთვის ეს რაოდენობა 25 გრამია.
თუმცა, ყველა ბოჭკოები მას არ აქვს იგივე გავლენა სხეულზე და ასევე განსხვავებულია სხვადასხვა სახის ჯანმრთელობის ეფექტი.
სხვადასხვა სახის ბოჭკოვანი
დიეტური ბოჭკოვანი არის ნახშირწყლების ჯგუფი, რომელიც ადამიანებში არ შეიწოვება. ის გვხვდება ყველა მცენარეულ საკვებში, მათ შორის ხილში, ბოსტნეულში, თხილში, თესლში და მარცვლეულში.
დიეტური ბოჭკო შეიძლება დაიყოს რამდენიმე გზით, რადგან ეს ეხება ნახშირწყლების სხვადასხვა ჯგუფს. თუმცა, ის ჩვეულებრივ ჯგუფდება შემდეგნაირად მისი რეზოლუციის მიხედვით:
უხსნადი ბოჭკოები
ეს ბოჭკოები წყალში უხსნადია. ის ჩვეულებრივ უცვლელი სახით გადის ნაწლავებში და ნაყარს მატებს განავალს.
ხსნადი ბოჭკოები
ეს ბოჭკოები შთანთქავს წყალს ნაწლავში, ჟელესმაგვარი პასტის წარმოქმნით. ეს ანელებს საჭმლის მონელებას, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ.
საკვების უმეტესობა შეიცავს როგორც ხსნად, ასევე უხსნად ბოჭკოს.
საკვები, რომელიც ძირითადად შეიცავს უხსნად ბოჭკოებს, მოიცავს მარცვლეულს, ხორბლის ქატოს და ზოგიერთ ხილს (როგორიცაა ავოკადო) და ბოსტნეულს (როგორიცაა ნიახური და ყვავილოვანი კომბოსტო).
ხსნადი ბოჭკოს კარგი წყაროა ზოგიერთი ხილი (როგორიცაა მარწყვი და ბანანი) და ბოსტნეული (როგორიცაა ბროკოლი და სტაფილო), როგორიცაა შვრია, სელის თესლი, ლობიო და ოსპი.
რა არის ბოჭკოს სარგებელი?
ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობას
ბოჭკოების მოხმარება ხელს უწყობს ნაწლავის რეგულარულ მოძრაობას და ათავისუფლებს ყაბზობას.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქრონიკული ყაბზობის მქონეთა 77%-მა შვება აღმოაჩინა უბრალოდ მეტი ბოჭკოს ჭამით.
გარდა ამისა, ითვლება, რომ ადეკვატური რაოდენობით ბოჭკოები ზრდის "კარგი" ბაქტერიების ზრდას ზოგიერთ ნაწლავში.
მაგალითად, ხსნადი ბოჭკოები, რომლებიც ცნობილია როგორც პრებიოტიკები, კვებავს ნაწლავში არსებულ სასარგებლო ბაქტერიებს. ის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა ნაწლავის კარგი ბაქტერიების განვითარებაში მონაწილეობით.
ისინი ასევე ზრდიან ზოგიერთი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერების გამომუშავებას, მათ შორის მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებს, როგორიცაა ბუტირატი, რომლებიც ფიქრობენ, რომ მხარს უჭერენ ჯანსაღ იმუნურ სისტემას და ნაწლავის ბარიერის ფუნქციას.
მნიშვნელოვანია ძლიერი ნაწლავური ბარიერი. ის გეხმარებათ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში ვირუსებისა და მავნე ბაქტერიების ორგანიზმში შეღწევის თავიდან ასაცილებლად.
ზოგიერთი პრებიოტიკური საკვებია შვრია, ბანანი და მარწყვი.
ბოჭკოვანი ხელს უწყობს წონის დაკლებას გაჯერების მიწოდებით
ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღება ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
სადამკვირვებლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ბევრ ბოჭკოს ჭამენ, ნაკლებად იწონიან და ნაკლებად მოიხმარენ ცხიმს.
ეს იმიტომ, რომ, მაღალი ბოჭკოვანი საკვებიის უფრო კალორიულია და უფრო შემავსებელია ვიდრე დაბალბოჭკოვანი საკვები. ის, მაღალი ბოჭკოვანი საკვებიეს ნიშნავს, რომ ის დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამა, თუნდაც ამის გაცნობიერების გარეშე.
ბოჭკოვანი იცავს ტიპი 2 დიაბეტისგან
რეკომენდებულია ბოჭკოების რეგულარულად მოხმარება, როგორც ვარაუდობენ, ხელს უწყობს ტიპი 2 დიაბეტის პრევენციას და მკურნალობას.
დაკვირვების კვლევების თანახმად, მათ, ვინც მეტ ბოჭკოს მოიხმარენ, აქვთ მეორე ტიპის დიაბეტის განვითარების რისკი.
კვლევამ, რომელიც მოჰყვა 14 75.000 ადამიანს 15 წლის განმავლობაში, აჩვენა, რომ მათ, ვინც დღეში XNUMX გრამზე მეტ ბოჭკოს მიირთმევდა, დიაბეტის განვითარების საგრძნობლად ნაკლები რისკი ჰქონდათ.
გარდა ამისა, ეს რისკი ყველაზე დაბალი იყო ჯგუფში, რომელიც ჭამდა უხსნად ბოჭკოს.
კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც დღეში 3-5 პორცია მთლიან მარცვლეულს მიირთმევდნენ, 26%-ით ნაკლები აქვთ ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკი.
თუ უკვე გაქვთ დიაბეტი, ფიქრობენ, რომ მეტი ბოჭკოს მოხმარება დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის კონტროლში.
სწორედ ამიტომ ხსნადი ბოჭკოვანი ანელებს შაქრის მონელებას და შეწოვას, რაც იწვევს სისხლში შაქრის დონის თანდათანობით მატებას და სისხლში შაქრის ნაკლებ რყევებს.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ბოჭკოების, განსაკუთრებით ხსნადი ბოჭკოების გაზრდამ შეიძლება შეამციროს სისხლში შაქრის დონე და გააუმჯობესოს მეტაბოლური ჯანმრთელობა ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებში.
ბოჭკოვანი მავნეა?
დიეტური ბოჭკოების გაზრდა ბევრ სარგებელს იძლევა ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ზოგჯერ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები.
თუ არ ხართ მიჩვეული ბოჭკოების დიდი რაოდენობით ჭამას, დიდი რაოდენობით მიღების მოულოდნელმა გაზრდამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი სიმპტომები, როგორიცაა შებერილობა, ტკივილი და გაზები.
ასევე, გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის მქონეთათვის (IBS), ბოჭკოებით მდიდარი საკვები ეს შეიძლება იყოს პრობლემა.
ეს იმიტომ, რომ ბევრი მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ის ასევე მდიდარია ფერმენტირებადი ნახშირწყლებით, რომლებიც ცნობილია როგორც FODMAP. ცნობილია, რომ ეს აუარესებს IBS სიმპტომებს.
რა არის ბოჭკოვანი საკვები?
Armut
Armutგემრიელი და ნოყიერი ხილია. ეს არის ბოჭკოს ერთ-ერთი საუკეთესო ხილის წყარო.
ბოჭკოვანი შემცველობა: საშუალო ზომის მსხალი შეიცავს 5.5 გრამ ბოჭკოს, ხოლო 100 გრამ ბოჭკოს შეიცავს 3.1 გრამს.
მარწყვი
მარწყვი გემრიელი და პოპულარული ხილია. ის კიდევ უფრო გემრიელია, ვიდრე ნებისმიერი უსარგებლო საკვები. ის ასევე არის ერთ-ერთი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ხილი. ის სავსეა C ვიტამინით, მანგანუმით და ყველა სახის ძლიერი ანტიოქსიდანტებით.
ბოჭკოვანი შემცველობა: 100 გრამში 2 გრამი ბოჭკოვანია. მარწყვის დაბალი კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით, ეს ძალიან მაღალი მაჩვენებელია.
avocado
avocado ის განსხვავდება სხვა ხილისგან. ნახშირწყლების ნაცვლად ის შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს. მასში ძალიან მაღალია C ვიტამინი, კალიუმი, მაგნიუმი, ვიტამინი E და B ჯგუფის სხვადასხვა ვიტამინები. მას ასევე აქვს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის.
Appleის ერთ-ერთი ყველაზე დამაკმაყოფილებელი ხილია. ის ასევე მაღალია ბოჭკოს შემცველობით.
ბოჭკოვანი შემცველობა: საშუალო ზომის ვაშლი შეიცავს 4.4 გრამ ბოჭკოს, ხოლო 100 გრამი შეიცავს 2.4 გრამ ბოჭკოს.
ჟოლოს
ჟოლო არის უაღრესად მკვებავი ხილი ძალიან ძლიერი არომატით. ის დატვირთულია C ვიტამინით და მანგანუმით.
ბოჭკოვანი შემცველობა: ერთი ჭიქა შეიცავს 8 გრამ ბოჭკოს, ხოლო 100 გრამი შეიცავს 6.5 გრამს.
ბანანი
ბანანიეს არის მრავალი მკვებავი ვიტამინისა და მინერალის კარგი წყარო, მათ შორის ვიტამინი C, ვიტამინი B6 და კალიუმი.
ბოჭკოვანი შემცველობა: საშუალო ზომის ბანანი შეიცავს 3.1 გრამ ბოჭკოს და 100 გრამ ბოჭკოს 2.6 გრამზე.
მწვანე ან მოუმწიფებელი ბანანი შეიცავს მნიშვნელოვანი რაოდენობით მდგრად სახამებელს, მოუნელებელ ნახშირწყლებს, რომელიც მოქმედებს როგორც ბოჭკოვანი.
კენკრის კენკრა
მოცვი (3,6 გრამი თითო ჭიქა) და მაყვალი (7,6 გრამი ჭიქა) უზრუნველყოფს ბოჭკოს.
სტაფილო
სტაფილო ეს არის გემრიელი, ხრაშუნა და ძალიან მკვებავი ძირეული ბოსტნეული. ის შეიცავს დიდი რაოდენობით K ვიტამინს, ვიტამინ B6-ს, მაგნიუმს და ბეტა კაროტინს, ანტიოქსიდანტს, რომელიც ორგანიზმში ხდება ვიტამინი A.
ბოჭკოვანი შემცველობა: ჭიქაში არის 3.4 გრამი ბოჭკოვანი და 100 გრამზე 2.8 გრამი ბოჭკო. ეს ძალიან მაღალი მაჩვენებელია, სტაფილოს დაბალი კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით.
ჭარხალი
ჭარხალიეს არის ძირეული ბოსტნეული, რომელიც მდიდარია რამდენიმე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებით, როგორიცაა ფოლიუმის მჟავა, რკინა, სპილენძი, მანგანუმი და კალიუმი.
ჭარხლში შემავალი არაორგანული ნიტრატები არის საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ცნობილია სხვადასხვა სარგებელით, რომლებიც დაკავშირებულია არტერიული წნევის რეგულირებასთან და ვარჯიშთან.
ბოჭკოვანი შემცველობა: 1 ჭიქა შეიცავს 3.8 გრამს, ხოლო 100 გრამს შეიცავს 2.8 გრამ ბოჭკოს.
ბროკოლი
ბროკოლიის ჯვარცმული ბოსტნეულია და მდიდარია საკვები ნივთიერებებით. ის დატვირთულია C ვიტამინით, K ვიტამინით, ფოლიუმის მჟავით, B ჯგუფის ვიტამინებით, კალიუმით, რკინით და მანგანუმით და შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და კიბოსთან მებრძოლ საკვებ ნივთიერებებს.
ბროკოლს აქვს მაღალი ცილის შემცველობა ბოსტნეულის უმეტესობასთან შედარებით.
ბოჭკოვანი შემცველობა: 1 ჭიქა შეიცავს 2.4 გრამს, ხოლო 100 გრამი შეიცავს 2.6 გრამ ბოჭკოს.
არტიშოკი
არტიშოკიის შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას და არის ბოჭკოს ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო.
ბოჭკოვანი შემცველობა: 1 არტიშოკში არის 6.9 გრამი ბოჭკოვანი და 100 გრამზე 5.4 გრამი ბოჭკო.
ბრიუსელის კომბოსტო
ბრიუსელის კომბოსტოეს არის ჯვარცმული ბოსტნეული იმავე ოჯახიდან, როგორც ბროკოლი. ბრიუსელის კომბოსტო შეიცავს დიდი რაოდენობით K ვიტამინს, კალიუმს, ფოლიუმის მჟავას და კიბოს საწინააღმდეგო ანტიოქსიდანტებს.
ბოჭკოვანი შემცველობა: 1 ჭიქა იძლევა 3.3 გრამს, ხოლო 100 გრამი 3.8 გრამ ბოჭკოს.
ოსპი
ოსპი მკვებავი საკვებია. ის ძალიან მდიდარია პროტეინებით და დატვირთულია ყველა სახის მნიშვნელოვანი საკვებით.
ბოჭკოვანი შემცველობა: მისი 100 გრამი ბოჭკოს შემცველობა 7,9 გრამია.
თირკმლის ლობიო
თირკმლის ლობიოის დატვირთულია მცენარეული ცილებით და სხვადასხვა საკვები ნივთიერებებით.
ბოჭკოვანი შემცველობა: 1 ჭიქა მოხარშული ლობიო იძლევა 11.3 გრამს და 100 გრამ 6.4 გრამ ბოჭკოს.
peas
ბოჭკოვანი შემცველობა: 1 ჭიქა მოხარშული ბარდა იძლევა 16.3 გრამს, ხოლო 100 გრამი 8.3 გრამ ბოჭკოს.
წიწილა
წიწილაეს არის პარკოსანი მცენარე, რომელიც დატვირთულია საკვები ნივთიერებებით, მათ შორის მინერალებითა და ცილებით.
ბოჭკოვანი შემცველობა: 1 ჭიქა მოხარშული წიწიბურა შეიცავს 12.5 გრამს, ხოლო 100 გრამი 7.6 გრამ ბოჭკოს.
კინოა
კინოაშეიცავს ყველა სახის საკვებ ნივთიერებას, პროტეინს, მაგნიუმს, რკინას, თუთიას, კალიუმს და ანტიოქსიდანტებს.
ბოჭკოვანი შემცველობა: 1 ჭიქა მოხარშული ქინოა უზრუნველყოფს 1,6 გრამ ბოჭკოს.
Შვრიის
Შვრიისის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი მარცვალია. ის ძალიან მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებითა და ანტიოქსიდანტებით. ის შეიცავს ძლიერ ხსნად ბოჭკოს ბეტა გლუკანს, რომელსაც აქვს დიდი სარგებელი სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონეზე.
ბოჭკოვანი შემცველობა: 100 გრამი იძლევა 10,6 გრამ ბოჭკოს.
პოპკორნი
პოპკორნიის ძალიან მაღალია ბოჭკოში. თუმცა, თუ მას ზედმეტ ცხიმს აყრით, ბოჭკოების შემცველობა კალორიულ შემცველობასთან შედარებით უმნიშვნელო იქნება.
ბოჭკოვანი შემცველობა: 100 გრამი იძლევა 14.5 გრამ ბოჭკოს.
ნუშის
ნუშისის შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, მათ შორის ჯანსაღ ცხიმებს, E ვიტამინს, მანგანუმს და მაგნიუმს.
ბოჭკოვანი შემცველობა: 100 გრამი იძლევა 12.5 გრამ ბოჭკოს.
ჩიას თესლი
ჩიას თესლები ის ძალიან მკვებავია, შეიცავს მაგნიუმის, ფოსფორის, კალციუმის და მაგნიუმის მაღალ შემცველობას. ეს, ალბათ, ბოჭკოს საუკეთესო წყაროა.
ბოჭკოვანი შემცველობა: 100 გრამი იძლევა 34,4 გრამ ბოჭკოს.
Ტკბილი კარტოფილი
Ტკბილი კარტოფილიეს არის ძალიან გულიანი და გემრიელი ძირეული ბოსტნეული. მასში ძალიან მაღალია ბეტა კაროტინი, B ვიტამინები და სხვადასხვა მინერალები.
ბოჭკოვანი შემცველობა: საშუალო მოხარშული ტკბილი კარტოფილი (ქერქის გარეშე) უზრუნველყოფს 3.8 გრამ ბოჭკოს.
შავი შოკოლადი
შავი შოკოლადიერთ-ერთი გემრიელი საჭმელია. ის საოცრად მდიდარია ნუტრიენტებით და მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და საკვები ნივთიერებებით მდიდარი.
ბოჭკოვანი შემცველობა: 100 გრამი მუქი შოკოლადი იძლევა 10.9 გრამ ბოჭკოს.
ხსნადი ბოჭკოს შემცველი საკვები
ხსნადი ბოჭკოვანი არის ბოჭკოს ტიპი, რომელიც არბილებს განავალს და აწვება წყალს ნაწლავში, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის რეგულარულ მოძრაობას.
ის გეხმარებათ დიდი ხნის განმავლობაში სრულყოფილების შეგრძნებაში, ამცირებს ყაბზობას, ასევე ამცირებს ქოლესტერინს და სისხლში შაქრის დონეს.
აქ ”ხსნადი ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები” და ბოჭკოს შემცველობა…
შავი ლობიო
შავი ლობიოშეიცავს პექტინს, ხსნადი ბოჭკოს ფორმას, რომელიც წყალში რეზინას ჰგავს. ეს აჭიანურებს კუჭის დაცლას და გაგრძნობინებთ თავს უფრო დიდხანს, რაც ორგანიზმს მეტ დროს აძლევს საკვები ნივთიერებების ათვისებისთვის.
შავი ლობიო მდიდარია ცილებით და რკინით, დაბალკალორიული და პრაქტიკულად უცხიმო.
ხსნადი ბოჭკოვანი შემცველობა: 129 გრამი მოხარშული შავი ლობიო იძლევა 5.4 გრამ ხსნად ბოჭკოს.
ბრიუსელის კომბოსტო
ჩვენ ვიცით, რომ ბრიუსელის კომბოსტო ბოჭკოს კარგი წყაროა.
ბრიუსელის კომბოსტოს ხსნადი ბოჭკოვანი გამოიყენება ნაწლავის სასარგებლო ბაქტერიების გამოსაკვებად. ისინი გამოიმუშავებენ K და B ვიტამინებს, მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებთან ერთად, რომლებიც მხარს უჭერენ ნაწლავის ლორწოვან გარსს.
ის მდიდარია როგორც ხსნადი, ასევე უხსნადი ბოჭკოებით.
ხსნადი ბოჭკოვანი შემცველობა: ნახევარი ავოკადო შეიცავს 2.1 გრამ ხსნად ბოჭკოს.
Ტკბილი კარტოფილი
საშუალო ტკბილი კარტოფილი შეიცავს დაახლოებით 4 გრამ ბოჭკოს, რომლის ნახევარი არის ხსნადი ბოჭკოვანი. ტკბილი კარტოფილი გეხმარებათ თავი იგრძნოთ სრულყოფილად, ხსნადი ბოჭკოს მაღალი შემცველობის გამო.
ბროკოლი დიეტური ბოჭკოების კარგი წყაროა, რომლის ნახევარზე მეტი ხსნადია.
ბროკოლში ნაპოვნი ხსნადი ბოჭკოების დიდი რაოდენობა ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობას მსხვილ ნაწლავში კარგი ბაქტერიების გამოკვებით. ეს ბაქტერიები აწარმოებენ სასარგებლო მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებს, როგორიცაა ბუტირატი და აცეტატი.
ეს არის უაღრესად მკვებავი ხილი, რომელიც შეიცავს კალციუმს, მაგნიუმს, კალიუმს, B ვიტამინებს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს.
როგორც ჩირი, ასევე ახალი ლეღვი ხსნადი ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა, რაც მეტ დროს აძლევს საკვები ნივთიერებების ათვისებას, რაც ანელებს საკვების მოძრაობას ნაწლავებში.
ნექტარინი არის დურმი, რომელიც იზრდება თბილ, ზომიერ რეგიონებში. ეს არის B ვიტამინების, კალიუმის და E ვიტამინის კარგი წყარო. ასევე შეიცავს სხვადასხვა ნივთიერებებს ანტიოქსიდანტური თვისებებით.
ერთი საშუალო ნექტარინი იძლევა 2.4 გრამ ბოჭკოს, რომლის ნახევარზე მეტი ხსნადია.
ხსნადი ბოჭკოვანი შემცველობა: საშუალო ზომის ნექტარინი იძლევა 1.4 გრამ ხსნად ბოჭკოს.
გარგარი
გარგარიის დაბალკალორიულია და A და C ვიტამინების კარგი წყაროა. სამი გარგარი შეიცავს 2.1 გრამ ბოჭკოს, ძირითადად ხსნად.
ეს არის ხილი, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ვირთხებს, რომლებიც მიირთმევდნენ გარგარის ბოჭკოებს, უფრო მაღალი წონა ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვინც ჭამდა მხოლოდ უხსნად ბოჭკოს.
ხსნადი ბოჭკოვანი შემცველობა: ხსნადი ბოჭკოს რაოდენობა 3 გარგარში 1,4 გრამია.
სტაფილო
სტაფილო შეიცავს ბეტა კაროტინს, რომლის ნაწილი გარდაიქმნება A ვიტამინად. ეს ვიტამინი ხელს უწყობს თვალის ჯანმრთელობას და განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ღამის ხედვისთვის.
ვაშლი მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე მეტად შეჭამილი ხილია.
ეს არის პექტინის კარგი წყარო, ხსნადი ბოჭკოვანი, სხვადასხვა ვიტამინებთან და მინერალებთან ერთად.ვაშლის პექტინიმას აქვს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის, მათ შორის გულის დაავადებების რისკის შემცირება და ნაწლავის ფუნქციის გაუმჯობესება.
ხსნადი ბოჭკოვანი შემცველობა: საშუალო ზომის ვაშლს აქვს 1 გრამი ხსნადი ბოჭკოვანი.
გუავა
გუავაის ტროპიკული ხილია მექსიკაში, ცენტრალური და სამხრეთ ამერიკაში. ერთი გუავა შეიცავს 30 გრამ დიეტურ ბოჭკოს, რომლის დაახლოებით 3% ხსნადია.
დადასტურებულია, რომ ეს ხილი ამცირებს სისხლში შაქარს, ისევე როგორც მთლიან ქოლესტერინს, ტრიგლიცერიდს და LDL (ცუდი) ქოლესტერინის დონეს ჯანმრთელ ადამიანებში. ნაწილობრივ, ეს გამოწვეულია პექტინის, ხსნადი ბოჭკოს შემცველობით, რომელსაც შეუძლია შაქრის შეწოვის შეფერხება.
ხსნადი ბოჭკოვანი შემცველობა: 1 ნედლი გუავას ნაყოფი იძლევა 1.1 გრამ ხსნად ბოჭკოს.
სელის თესლი
სელის თესლი ეს არის პატარა ყავისფერი, ყვითელი ან ოქროსფერი თესლები მაღალი ხსნადი ბოჭკოვანი შემცველობით.
ხსნადი ბოჭკოვანი შემცველობა: 1 სუფრის კოვზი (14 გრამი) სელის თესლი იძლევა დაახლოებით 0.6-1.2 გრამ ხსნად ბოჭკოს.
მზესუმზირის თესლი
მზესუმზირის თესლი არის ჯანსაღი საჭმელი, რომელიც მდიდარია მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმებით, ცილებით, მაგნიუმით, სელენით და რკინით.
თხილი მდიდარია უჯერი ცხიმებით, E ვიტამინით, თიამინით და რკინით. ხსნადი ბოჭკოების შემცველობის გამო, თხილი ხელს უწყობს გულის დაავადებების რისკის შემცირებას LDL (ცუდი) ქოლესტერინის შემცირებით.
შვრია შეიცავს ბეტა გლუკანს, ხსნად ბოჭკოს ტიპს, რომელიც ასოცირდება LDL (ცუდი) ქოლესტერინის შემცირებასთან და სისხლში შაქრის კონტროლის შენარჩუნებასთან.
დაახლოებით 100 გრამი მშრალი შვრია შეიცავს 10 გრამ მთლიან დიეტურ ბოჭკოს. აქედან 3.6 გრამი უხსნადია და 5.8 გრამი ხსნადი ბოჭკოვანი, აქედან 4.2 ბეტა გლუკანია.
ბეტა გლუკანი არის ნივთიერება, რომელიც შვრიის ფაფას აძლევს დამახასიათებელ კრემისებრ ტექსტურას.
შვრიის მსგავსად, ის არის ხსნადი ბოჭკოვანი ბეტა გლუკანის წყარო, რომელიც ამცირებს გულის დაავადებების რისკს. ქერში ხსნადი ბოჭკოების სხვა სახეობებია ფსილიუმი, პექტინი და გუარის რეზინა.
