מה זה סיבים, כמה סיבים צריך לקחת ביום? מזונות המכילים הכי הרבה סיבים תזונתיים

תוכן המאמר

מה זה סיבים?
סוגים שונים של סיבים
מהם היתרונות של סיבים?
האם סיבים מזיקים?
מהם מזונות סיביים?
מזונות המכילים סיבים מסיסים

חייםחשוב להפליא. זה עובר דרך הקיבה לא מעוכל ומגיע למעי. שם, הוא מאכיל את חיידקי המעיים המועילים. סיבים גם מקדמים ירידה במשקל, מורידים את רמות הסוכר בדם ומשפרים עצירות.

הצריכה היומית המומלצת היא 25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים. עם זאת, רוב האנשים אוכלים בערך 15-17 גרם ליום, או מחצית מהצריכה היומית.

למעשה, קל מאוד להגדיל את צריכת הסיבים שלך. מזונות עתירי סיבים תזונתיים את הכמות שיש ליטול מדי יום ניתן לצרוך בצורה בריאה. בקשה"מזונות עם הכי הרבה סיבים" ve "היתרונות של מזון סיבים"...

מה זה סיבים?

חייםמהווה חלק חשוב מתזונה בריאה. צריכה מספקת של סיבים פירושה להיות בריא, מניעת סוכרת מסוג 2 ועלייה במשקל.

מומלץ לגברים לצרוך 38 גרם סיבים ליום, בעוד שכמות זו עומדת על 25 גרם לנשים.

עם זאת, כולם סיבים אין לה השפעה זהה על הגוף, וגם ההשפעות הבריאותיות של סוגים שונים שונות.

סוגים שונים של סיבים

סיבים תזונתיים הם קבוצה של פחמימות שאינן ניתנות לעיכול בבני אדם. הוא נמצא בכל המזונות הצמחיים, כולל פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ודגנים.

ניתן לסווג סיבים תזונתיים בכמה דרכים, מכיוון שהם מתייחסים לסוג אחר של קבוצת פחמימות. עם זאת, זה מקובץ בדרך כלל כדלקמן לפי ההחלטה שלו:

סיבים בלתי מסיסים

סיבים אלו אינם מסיסים במים. זה בדרך כלל עובר דרך המעיים ללא שינוי ומוסיף נפח לצואה.

סיבים מסיסים

סיבים אלו סופגים מים במעיים ויוצרים משחה דמוית ג'לי. זה מאט את העיכול של המזון שאנו אוכלים.

רוב המזונות מכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד.

מזונות המכילים בדרך כלל סיבים בלתי מסיסים כוללים דגנים, סובין חיטה, וכמה פירות (כגון אבוקדו) וירקות (כגון סלרי וכרובית).

מקורות טובים לסיבים מסיסים הם כמה פירות (כמו תותים ובננות) וירקות (כמו ברוקולי וגזר) כמו שיבולת שועל, זרעי פשתן, שעועית ועדשים.

מהם היתרונות של סיבים?

סיבים עוזרים לשמור על בריאות המעיים

צריכת סיבים מסייעת בשמירה על יציאות קבועות ומקלה על עצירות.

מחקר אחד מצא כי 77% מאלו עם עצירות כרונית מצאו הקלה פשוט על ידי אכילת יותר סיבים.

יתר על כן, כמויות נאותות של סיבים נחשבות להגביר את הצמיחה של חיידקים "טובים" במעיים של חלקם.

לדוגמה, סיבים מסיסים המכונים פרה-ביוטיקה מאכילים את החיידקים המועילים במעיים. זה מועיל לבריאות בכך שהוא עוזר להתפתחות של חיידקי מעיים טובים.

הם גם מגבירים את הייצור של כמה חומרים מזינים חשובים, כולל חומצות שומן קצרות שרשרת כגון בוטיראט, אשר נחשבות לתומכות במערכת חיסונית בריאה ובתפקוד מחסום המעי.

חשוב שיהיה מחסום מעי חזק. זה עוזר לשמור על בריאותך על ידי מניעת חדירת וירוסים וחיידקים מזיקים לגוף.

כמה מזונות פרה-ביוטיים הם שיבולת שועל, בננות ותותים.

סיבים מסייעים בירידה במשקל על ידי מתן שובע

אכילת מזונות עשירים בסיבים מסייעת בירידה במשקל.

מחקרים תצפיתיים מראים שאנשים שאוכלים הרבה סיבים נוטים לשקול פחות וצריכה נמוכה יותר של שומן בגוף.

זה בגלל ש, מזונות עתירי סיבים תזונתייםהוא נמוך בקלוריות וממלא יותר ממזונות דלי סיבים. זֶה, מזונות עתירי סיבים תזונתייםזה אומר שזה יכול לעזור לך לאכול פחות מבלי אפילו להבין זאת.

סיבים מגנים מפני סוכרת סוג 2

צריכת כמות הסיבים המומלצת על בסיס קבוע נחשבת כמסייעת במניעה ובטיפול בסוכרת מסוג 2.

על פי מחקרים תצפיתיים, מי שצורך יותר סיבים יש סיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2.

מחקר שעקב אחר 14 אנשים במשך 75.000 שנים מצא שאלו שאכלו יותר מ-15 גרם סיבים ליום היו בסיכון נמוך משמעותית לפתח סוכרת.

בנוסף, סיכון זה היה הנמוך ביותר בקבוצה שאכלה סיבים בלתי מסיסים.

מחקר אחר מצא שאנשים שאכלו 3-5 מנות של דגנים מלאים ביום היו בסיכון נמוך ב-26% לסוכרת מסוג 2.

אם כבר יש לך סוכרת, חושבים שצריכת יותר סיבים יכולה לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם.

זו הסיבה שסיבים מסיסים מאטים את העיכול והספיגה של סוכרים, וכתוצאה מכך לעלייה הדרגתית יותר ברמות הסוכר בדם ולפחות תנודות בסוכר בדם.

מחקרים מראים שצריכה מוגברת של סיבים, במיוחד סיבים מסיסים, יכולה להוריד את רמות הסוכר בדם ולשפר את הבריאות המטבולית אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

האם סיבים מזיקים?

הגדלת סיבים תזונתיים מספקת יתרונות בריאותיים רבים, אך לעיתים עלולה לגרום לבעיות.

אם אינך רגיל לאכול הרבה סיבים, הגדלת הצריכה שלך בכמויות גדולות יכולה לגרום לתופעות עיכול כגון נפיחות, כאבים וגזים.

כמו כן, עבור אלה עם תסמונת המעי הרגיז (IBS), מזון עשיר בסיבים יכול להיות שזו בעיה.

זה בגלל שרבים מזונות עתירי סיבים תזונתיים הוא גם עשיר בפחמימות מתסיסות הידועות בשם FODMAPs. ידוע כי אלה מחמירים את תסמיני IBS.

מהם מזונות סיביים?

Armut

Armutזהו פרי טעים ומזין. זהו אחד ממקורות הפירות הטובים ביותר לסיבים.

תכולת סיבים: אגס בינוני מכיל 5.5 גרם סיבים, ו-100 גרם סיבים מכילים 3.1 גרם.

תותים

תותים זהו פרי טעים ופופולרי. זה אפילו יותר טעים מכל ג'אנק פוד. זהו גם אחד הפירות עתירי החומרים התזונתיים. הוא עמוס בויטמין C, מנגן וכל מיני נוגדי חמצון רבי עוצמה.

תכולת סיבים: יש 100 גרם סיבים ב-2 גרם. בהתחשב בתכולת הקלוריות הנמוכה של תותים, מדובר בשיעור גבוה מאוד.

Avokado

Avokado זה שונה מפירות אחרים. במקום פחמימות, הוא מכיל שומנים בריאים. הוא עשיר מאוד בויטמין C, אשלגן, מגנזיום, ויטמין E וויטמיני B שונים. יש לזה גם יתרונות בריאותיים רבים.

תכולת סיבים: יש 100 גרם סיבים ל-6.7 גרם.

Elma

Elmaזהו אחד הפירות המשביעים ביותר. הוא גם עשיר בתכולת סיבים.

תכולת סיבים: תפוח בינוני מכיל 4.4 גרם סיבים, ו-100 גרם ממנו מכילים 2.4 גרם סיבים.

פטל

פטל הם פירות מזינים מאוד עם טעם חזק מאוד. הוא עמוס בויטמין C ומנגן.

תכולת סיבים: כוס אחת מכילה 8 גרם סיבים, בעוד 100 גרם מכיל 6.5 גרם.

בננות

בננותזהו מקור טוב להרבה ויטמינים ומינרלים מזינים, כולל ויטמין C, ויטמין B6 ואשלגן.

תכולת סיבים: בננה בינונית מכילה 3.1 גרם סיבים ו-100 גרם סיבים ל-2.6 גרם.

בננה ירוקה או בוסר מכילה כמויות משמעותיות של עמילן עמיד, סוג בלתי ניתן לעיכול של פחמימה הפועלת כמו סיבים.

פירות יער

אוכמניות (3,6 גרם לכוס) ופטל שחור (7,6 גרם לכוס) מספקים סיבים.

גזר

גזר זהו ירק שורש טעים, פריך ומזין במיוחד. הוא עשיר בויטמין K, ויטמין B6, מגנזיום ובטא קרוטן, נוגד חמצון שהופך לוויטמין A בגוף.

תכולת סיבים: בכוס יש 3.4 גרם סיבים ו-100 גרם סיבים ל-2.8 גרם. זהו שיעור גבוה מאוד, לאור תכולת הקלוריות הנמוכה של גזר.

סלק

סלקזהו ירק שורש עשיר במספר רכיבים תזונתיים חשובים כמו חומצה פולית, ברזל, נחושת, מנגן ואשלגן.

החנקות האנאורגניות בסלק הם חומרים מזינים הידועים כבעלי יתרונות שונים הקשורים לוויסות לחץ הדם ולביצועי פעילות גופנית.

תכולת סיבים: בכוס אחת יש 1 גרם סיבים וב-3.8 גרם ממנו יש 100 גרם סיבים.

ברוקולי

ברוקוליזהו ירק ממשפחת המצליבים וצפוף בחומרים מזינים. הוא עמוס בוויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, ויטמיני B, אשלגן, ברזל ומנגן, ומכיל נוגדי חמצון וחומרים מזינים הנלחמים בסרטן.

לברוקולי יש תכולת חלבון גבוהה בהשוואה לרוב הירקות.

תכולת סיבים: כוס אחת מכילה 1 גרם ו-2.4 גרם ממנה מכילים 100 גרם סיבים.

ארטישוק

ארטישוקהוא עשיר בחומרים מזינים רבים והוא אחד המקורות הטובים ביותר לסיבים.

תכולת סיבים: יש 1 גרם סיבים בארטישוק 6.9 ו-100 גרם סיבים ל-5.4 גרם.

נבטי בריסל

נבטי בריסלזהו ירק ממשפחת המצליבים מאותה משפחה של הברוקולי. נבטי בריסל עשירים מאוד בויטמין K, אשלגן, חומצה פולית ונוגדי חמצון הנלחמים בסרטן.

תכולת סיבים: כוס אחת מספקת 1 גרם ו-3.3 גרם מספקת 100 גרם סיבים.

עֲדָשָׁה

עדשים הן מזון מזין. הוא עשיר מאוד בחלבון ועמוס בכל מיני חומרים מזינים חשובים.

תכולת סיבים: ב-100 גרם ממנו יש 7,9 גרם תכולת סיבים.

ברבוניה

ברבוניההוא עמוס בחלבון מן הצומח ובמגוון של חומרים מזינים שונים.

תכולת סיבים: כוס אחת של שעועית כליה מבושלת מספקת 1 גרם ו-11.3 גרם של 100 גרם סיבים.

אפונה

תכולת סיבים: כוס אחת של אפונה מבושלת מספקת 1 גרם, ו-16.3 גרם מספקת 100 גרם סיבים.

נוחוט

נוחוטזוהי קטניה עמוסה בחומרים מזינים, כולל מינרלים וחלבונים.

תכולת סיבים: כוס אחת של חומוס מבושל מספקת 1 גרם ו-12.5 גרם מספקת 100 גרם סיבים.

קינואה

קינואההוא מכיל כל מיני חומרים מזינים, חלבון, מגנזיום, ברזל, אבץ, אשלגן ונוגדי חמצון.

תכולת סיבים: 1 כוס קינואה מבושלת מספקת 1,6 גרם סיבים.

שיבולת שועל

שיבולת שועלזהו אחד הדגנים הבריאים ביותר. הוא עשיר מאוד בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הוא מכיל סיב מסיס רב עוצמה בשם בטא גלוקן שיש לו יתרונות גדולים על רמות הסוכר והכולסטרול בדם.

תכולת סיבים: 100 גרם מספקים 10,6 גרם סיבים.

פופקורן

פופקורןהוא עשיר מאוד בסיבים. עם זאת, אם תפוצצו אותו בשומן עודף, תכולת הסיבים תהיה זניחה בהשוואה לתכולת הקלוריות.

תכולת סיבים: 100 גרם מספקים 14.5 גרם סיבים.

שקדים

שקדיםהוא עשיר מאוד בחומרי תזונה רבים, כולל שומנים בריאים, ויטמין E, מנגן ומגנזיום.

תכולת סיבים: 100 גרם מספקים 12.5 גרם סיבים.

זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הוא מזין מאוד, מכיל רמות גבוהות של מגנזיום, זרחן, סידן ומגנזיום. זה אולי המקור הטוב ביותר לסיבים.

תכולת סיבים: 100 גרם מספקים 34,4 גרם סיבים.

בטטה

בטטהזהו ירק שורש לבבי וטעים מאוד. הוא עשיר מאוד בבטא קרוטן, ויטמיני B ומינרלים שונים.

תכולת סיבים: בטטה בינונית מבושלת (ללא הקליפה) מספקת 3.8 גרם סיבים.

שוקולד מריר

שוקולד מרירזה אחד המאכלים הטעימים. הוא עשיר באופן מפתיע בחומרים מזינים ועשיר בנוגדי חמצון וצפוף בחומרים מזינים.

תכולת סיבים: 100 גרם שוקולד מריר מספקים 10.9 גרם סיבים.

מזונות המכילים סיבים מסיסים

סיבים מסיסים הם סוג של סיבים המרככים צואה ומושכים מים לתוך המעי, ומעודדים יציאות קבועות.

זה עוזר להרגיש שובע לאורך זמן, מפחית עצירות, כמו גם מוריד את רמות הכולסטרול והסוכר בדם.

כאן "מזון עשיר בסיבים מסיסים" ותכולת סיבים...

שעועית שחורה

שעועית שחורהמכיל פקטין, סוג של סיבים מסיסים שנראים כמו מסטיק במים. זה מעכב את ריקון הקיבה וגורם לך להרגיש שובע לאורך זמן, נותן לגוף יותר זמן לספוג חומרים מזינים.

שעועית שחורה עשירה בחלבון ובברזל, דלה בקלוריות ולמעשה נטולת שומן.

תכולת סיבים מסיסים: 129 גרם של שעועית שחורה מבושלת מספקת 5.4 גרם של סיבים מסיסים.

נבטי בריסל

אנו יודעים כי נבטי בריסל הם מקור טוב לסיבים.

הסיבים המסיסים בנבטי בריסל משמשים להאכלת חיידקי מעיים מועילים. אלה מייצרים ויטמינים K ו-B, יחד עם חומצות שומן קצרות שרשרת התומכות ברירית המעי.

תכולת סיבים מסיסים: 78 גרם של נבטי בריסל מספקים 2 גרם של סיבים מסיסים.

Avokado

הוא עשיר בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד.

תכולת סיבים מסיסים: בחצי אבוקדו יש 2.1 גרם סיבים מסיסים.

בטטה

בטטה בינונית מכילה כ-4 גרם סיבים, מחציתם סיבים מסיסים. בטטה עוזרת לך להרגיש שובע יותר בגלל תכולת הסיבים המסיסים הגבוהה שלה.

תכולת סיבים מסיסים: 150 גרם בטטה מבושלת מכילים 1.8 גרם סיבים מסיסים.

ברוקולי

ברוקולי הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים, שלמעלה ממחציתם מסיסים.

הכמות הגבוהה של סיבים מסיסים המצויים בברוקולי תומכת בבריאות המעיים על ידי הזנת החיידקים הטובים במעי הגס. חיידקים אלו מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת מועילות כגון בוטיראט ואצטאט.

תכולת סיבים מסיסים: תכולת הסיבים המסיסים של 92 גרם של ברוקולי מבושל היא 1,5 גרם.

אלגאם

לפת היא ירק שורש. החומר התזונתי הנפוץ ביותר בירק זה הוא אשלגן, ואחריו סידן, ויטמינים C ו-K.

זה גם מצוין להגברת צריכת הסיבים.

תכולת סיבים מסיסים: ב-82 גרם של לפת מבושלת יש 1.7 גרם של סיבים מסיסים.

Armut

אגס בגודל בינוני הוא מקור מצוין לסיבים, עם תכולת סיבים של 5.5 גרם. 29% מזה הם סיבים מסיסים, צורתם העיקרית היא פקטין.

בשל תכולת הפרוקטוז והסורביטול הגבוהה שלו, לאגס יש גם השפעה משלשלת.

תכולת סיבים מסיסים: באגס בינוני יש 1,5 גרם סיבים מסיסים.

ברבוניה

שעועית כליה היא מקור טוב לסיבים מסיסים, במיוחד בתכולת פקטין גבוהה. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להתקשות לעכל את זה.

תכולת סיבים מסיסים: 133 גרם של שעועית כליה מבושלת מספקת 3 גרם של סיבים מסיסים.

תאנים

זהו פרי מזין ביותר המכיל סידן, מגנזיום, אשלגן, ויטמינים מקבוצת B וחומרים מזינים נוספים.

תאנים מיובשות וטריות הן מקורות מצוינים לסיבים מסיסים, המאפשרים יותר זמן לספיגת חומרים מזינים, ומאטים את תנועת המזון במעיים.

תאנים מיובשות משמשות גם להקלה על עצירות.

תכולת סיבים מסיסים: ב-37 גרם תאנים מיובשות יש 1.9 גרם סיבים מסיסים.

נקטרינה

נקטרינה היא דג הגדל באזורים חמים וממוזגים. זהו מקור טוב לויטמיני B, אשלגן וויטמין E. הוא מכיל גם חומרים שונים בעלי תכונות נוגדות חמצון.

נקטרינה בינונית מספקת 2.4 גרם סיבים, יותר ממחציתם מסיסים.

תכולת סיבים מסיסים: נקטרינה בגודל בינוני מספקת 1.4 גרם של סיבים מסיסים.

משמשים

משמשיםהוא דל בקלוריות ומקור טוב לויטמינים A ו-C. שלושה משמשים מספקים 2.1 גרם סיבים, בעיקר מסיסים.

זהו פרי המסייע לעיכול. מחקר אחד מצא שחולדות שאכלו סיבים ממשמשים היו בעלי משקל צואה גבוה יותר מאלה שאכלו רק סיבים בלתי מסיסים.

תכולת סיבים מסיסים: כמות הסיבים המסיסים ב-3 משמשים היא 1,4 גרם.

גזר

בגזר יש תכולה גבוהה של בטא קרוטן, שחלקו הופך לוויטמין A. ויטמין זה תומך בבריאות העיניים וחשוב במיוחד לראיית לילה.

תכולת סיבים מסיסים: ב-128 גרם של גזר מבושל יש 2.4 גרם של סיבים מסיסים.

Elma

תפוח הוא אחד הפירות הנאכלים ביותר בעולם.

זהו מקור טוב לפקטין, סיבים מסיסים, יחד עם מגוון ויטמינים ומינרלים. פקטין תפוחיש לו יתרונות בריאותיים רבים, כולל סיכון מופחת למחלות לב ושיפור תפקוד המעיים.

תכולת סיבים מסיסים: בתפוח בינוני יש 1 גרם של סיבים מסיסים.

גויאבה

גויאבהזהו פרי טרופי שמקורו במקסיקו, מרכז ודרום אמריקה. גויאבה אחת מכילה 30 גרם סיבים תזונתיים, כ-3% מהם מסיסים.

פרי זה הוכח כמפחית את רמת הסוכר בדם כמו גם את רמות הכולסטרול הכולל, הטריגליצרידים והכולסטרול הרע (LDL) אצל אנשים בריאים. בין השאר, זה נובע מתכולת הפקטין, הסיבים המסיסים שיכולים לעכב את ספיגת הסוכר.

תכולת סיבים מסיסים: פרי גויאבה גולמי אחד מספק 1 גרם של סיבים מסיסים.

זרעי פשתן

זרעי פשתן הם זרעים קטנים חומים, צהובים או זהובים עם תכולת סיבים מסיסים גבוהה.

תכולת סיבים מסיסים: כף אחת (1 גרם) של זרעי פשתן מספקת כ-14-0.6 גרם סיבים מסיסים.

זרעי חמניות

גרעיני חמניות הם חטיף בריא העשיר בשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, חלבון, מגנזיום, סלניום וברזל.

תכולת סיבים מסיסים: 35 גרם של גרעיני חמנייה מספקים 1 גרם של סיבים מסיסים.

אגוזים

אגוז לוז הוא אגוז עשיר בשומנים בלתי רוויים, ויטמין E, תיאמין וברזל. בשל תכולת הסיבים המסיסים שלהם, אגוזי לוז עוזרים להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הורדת כולסטרול LDL (רע).

תכולת סיבים מסיסים: 34 גרם של אגוזי לוז מכילים 1.1 גרם של סיבים מסיסים.