של דגים"Engraulidae" מִשׁפַּחתִי דג אנשוביהוא עשיר גם בטעם וגם בחומרים מזינים. זהו סוג קטן של דג אך מספק כמויות גדולות של חלבון, שומנים בריאים ללב וויטמינים ומינרלים חשובים בכל מנה.
בהמשך "היתרונות והנזקים של אנשובי", "ערך חלבון של אנשובי", "תכונות של אנשובי", "ויטמינים באנשובי" יידונו נושאים.
מהם היתרונות של אנשובי?
עשיר בחומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3זוהי חומצת שומן חיונית שמשחקת תפקיד בכל דבר, מבריאות הלב ועד לתפקוד המוח. מחקרים מראים כי שומנים בריאים אלו יכולים להשפיע על ניהול משקל, בריאות העיניים, התפתחות העובר וחסינות.
אנשובי60 גרם של אגוז מוסקט מספק 951 מיליגרם של חומצות שומן אומגה 3, כך שהוא מקור טוב לחומצות השומן החשובות הללו.
למרות שאין הנחיות לכמות הדרושה בכל יום, רוב ארגוני הבריאות ממליצים על צריכה משולבת של 3-250 מיליגרם של DHA ו-EPA, שתי צורות של חומצות שומן אומגה 500.
איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול שתי מנות של דגים שומניים בכל שבוע או לקחת שמן דגים כדי לענות על צורכי חומצות השומן אומגה 3.
מחזק עצמות
דג אנשוביהוא מספק ערך תזונתי מספק לתהליכים קריטיים כגון חיזוק העצמות.
סידן חשוב לשמור על מבנה השלד חזק. למעשה, 99 אחוז מהסידן בגופנו נמצא בעצמות ובשיניים שלנו.
ויטמין K חשוב גם לבריאות העצם, כמה מחקרים הראו שזה יכול למנוע שברים ולעזור לשמור על צפיפות המינרלים של העצם.
60 גרם אֲנשׁוֹבִּי מנה אחת מסייעת לשמור על בריאות העצם על ידי מתן 10 אחוז מהסידן הדרוש לכל היום ו-7 אחוז מהדרישה היומית של ויטמין K.
זה מקור טוב לחלבון
קבלת מספיק חלבון חשובה לבריאות טובה.חֶלְבּוֹן בונה ומתקן רקמות, מייצר אנזימים והורמונים חשובים בגוף, הוא מרכיב חשוב של עצמות, שרירים, סחוס ורקמות.
אכילת מזונות עתירי חלבון מסייעת לשמור על רמות סוכר תקינות בדם, מונעת איבוד שרירים הקשור לגיל ומעודדת ירידה במשקל.
60 גרם כמות חלבון אנשובי זה 13 גרם. אם תאכלו אותו עם מזונות עשירים בחלבון אחרים לאורך היום, תוכלו לענות בקלות על צרכי החלבון היומי שלכם.
בעל השפעות מועילות על הלב
כולם יודעים שהלב הוא אחד האיברים החשובים ביותר. הוא שואב דם לכל הגוף, מספק לרקמות חמצן ואת רכיבי התזונה החשובים להם הם זקוקים.
אנשובייש לו פרופיל תזונתי מרשים ומכיל ויטמינים ומינרלים רבים שיכולים לסייע בהגנה על בריאות הלב.
למשל:ניאציןזה מפחית טריגליצרידים וכולסטרול, שני גורמי סיכון למחלות לב.
חומצות שומן אומגה 3 גם שומרות על בריאות הלב על ידי הפחתת דלקת, הורדת כולסטרול ולחץ דם.
בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition במחקר אחד, אֲנשׁוֹבִּינמצא שסלניום, חומר תזונתי נוסף המצוי בתזונה, יכול להפחית את הסיכון למחלות לב.
עוזר לרדת במשקל
אנשוביהם דלים בקלוריות אך עשירים בחלבון, ויטמינים ומינרלים.
חלבון, הורמון הרעבגרליןזה עוזר להפחית את התיאבון על ידי הורדת הרמות. מחקר משנת 2006 מצא שארוחת בוקר עשירה בחלבון מפחיתה גרלין וגם מאטה את התרוקנות הקיבה כדי להגביר את השובע.
בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition במחקר אוסטרלי שפורסם באוסטרליה, דיאטה עשירה בחלבון של 12 שבועות כמעט הכפילה את הירידה במשקל בהשוואה לדיאטה דלת חלבון אצל נשים בריאות.
דל בקלוריות ועשיר בחלבון אֲנשׁוֹבִּיעוזר לרדת במשקל על ידי שמירה על מלאות.
זהו דג דל כספית.
בעוד שדגים הם מזון בריא ומועיל, אכילה מרובה מדי מגבירה את הסיכון להרעלת כספית.
כספית היא מתכת כבדה שנספגת על ידי דגים. כאשר אנו אוכלים דגים, אנו סופגים גם את הכספית שהוא מכיל.
רמות גבוהות של כספית עלולות להיות מסוכנות ואף לגרום לנזק נוירולוגי בילדים או תינוקות. לכן, לעתים קרובות נשים בהריון,מקרלמומלץ להימנע מדגים מסוימים בעלי תכולת כספית גבוהה, כגון דגים, כריש ודגי חרב.
יתרונות אכילת אנשוביאחד מהם הוא תכולת הכספית הנמוכה. אנשובי,ריכוזי הכספית הנמוכים ביותר בקרב דגיםיש לו את אחד המרכיבים הטובים ביותר, מה שהופך אותו לאופציה בטוחה ומזינה.
עוזר לשיקום רקמות ותאים
עשיר בחלבון אֲנשׁוֹבִּיידוע כי הוא מועיל לתפקוד וליעילות של חילוף החומרים בתאים, תיקון רקמת חיבור וצמיחה מחודשת.
מזונות עתירי חלבון גם עוזרים לקדם ירידה במשקל, לשמור על רמות הסוכר בדם, וגם לבנות עצמות, שרירים, סחוס ורקמות. בסך הכל, זה יכול להיות דחיפה נהדרת ליכולת של הגוף לרפא את עצמו.
מגן על בריאות העיניים
אנשוביהוא עשיר בויטמין A, המגן על בריאות העיניים. ב-International Journal of Ophthalmology and Ophthalmology דוח מחקר שפורסם חשף כי לאנשובי יש אפקט מגן פוטנציאלי מפני התקדמות וחומרת גלאוקומה. לכן הוא מונע ניוון מקולרי וקטרקט לאכול אנשוביזה טוב לבריאות העיניים.
הוא עשיר בברזל
אנשובי הוא עשיר בברזל. למשרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי כל 20 גרם של דג טרי, כמו אנשובי, תורם 12% מהמינון היומי המומלץ של ברזל לגברים ו-5% לנשים, לפי המחקר.
ברזל מגביר את אספקת החמצן ואת זרימת הדם בגוף. זה גם עוזר לתאים לייצר יותר אנרגיה ותאי דם לבנים להרוג חיידקים, ובכך להגן על הגוף מפני זיהומים.
מונע רעילות
אחת הסכנות הגדולות ביותר של צריכת יותר מדי דגים היא הרמות הגבוהות של כספית ורעלים סביבתיים אחרים שלעיתים קרובות ניתן למצוא בגופם.
לדגים קטנים יותר יש הרבה פחות רעלים, בעיקר בשל תוחלת החיים הקצרה שלהם, ובכך מספקים רבים מאותם יתרונות תזונתיים תוך הוספת הרבה פחות רעלים לגוף מאשר דגים גדולים יותר.
שומר על בריאות בלוטת התריס
מנה אחת של אנשובי מכילה 31 מיקרוגרם (מק"ג) של סלניום. בני נוער ומבוגרים צריכים לקבל 55 מק"ג סלניום ליום. מחקר משנות ה-1990 הדגיש שסלניום הוא חלק מאנזים שיכול להפעיל את בלוטת התריס. מחקר נוסף מצביע גם על כך שמחסור בסלניום עלול להוביל לבעיות בבלוטת התריס.
מונע מחלת אלצהיימר
במחקר של בית הספר לרפואה בהרווארד, חוקרים מצאו שאלו שאכלו הכי הרבה חומצות שומן אומגה 3, מחלת אלצהיימרהם מצאו רמות נמוכות יותר של חלבון בטא-עמילואיד, סמן של
זה בר קיימא
אנשובי בניגוד לדגים הגדלים בחווה ומוזנים באנטיביוטיקה, הוא נלכד מהטבע ואף נחשב לאחד ממיני הדגים הברי קיימא, המאפשר לדגים חקלאיים לספק יתרונות בריאותיים רבים מבלי לדאוג לסכנותיו.
קלוריות באנשובי הוא דל בחלבון, שומנים בריאים ועשיר בחומרים מזינים. למנה של 60 גרם יש את התוכן התזונתי הבא:
94.5 קלוריות
חלבון 13 גרם
4.4 גרם שומן
9 מיליגרם של ניאצין (45 אחוז DV)
30.6 מיקרוגרם של סלניום (44 אחוזים DV)
2,1 מיליגרם של ברזל (12 אחוזים DV)
113 מיליגרם של זרחן (11 אחוז DV)
0.2 מיליגרם של ריבופלבין (10 אחוז DV)
104 מיליגרם של סידן (10 אחוזים DV)
0.2 מיליגרם של נחושת (8 אחוזים DV)
31.1 מיליגרם של מגנזיום (8 אחוזים DV)
1.5 מיליגרם של ויטמין E (7 אחוז DV)
5.4 מיקרוגרם של ויטמין K (7 אחוזים DV)
0.4 מיקרוגרם של ויטמין B12 (7 אחוז DV)
245 מיליגרם של אשלגן (7 אחוז DV)
1.1 מיליגרם אבץ (7 אחוז DV)
0.1 מיליגרם של ויטמין B6 (5 אחוזים DV)
מהם הנזקים של דגי אנשובי?
אנשים מסוימים עשויים להיות אלרגיים או רגישים, אז אנשים אלה לאכול אנשוביצריך להימנע. אם אתה חווה תסמינים שליליים כגון גירוד, פריחה בעור או קשיי נשימה לאחר אכילת הדג, עליך להפסיק לאכול ולהתייעץ עם רופא.
בנוסף, נשים בהריון צריכות לעקוב אחר צריכת הכספית שלהן כדי למנוע עיכובים בהתפתחות ומומים מולדים בעובר.
דג אנשובי מכיל כמויות קטנות של כספית ובטוח לצריכה בכמויות מתונות במהלך ההריון אך יש להגביל אותה לפעמיים עד פעמיים בשבוע כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת.
אנשובי נא לא לאכול. אנשובי טרי אם אתה מקבל את זה, אתה צריך לבשל אותו ביסודיות לפני האכילה כדי להרוג את הטפילים ולמנוע את ההשפעות הבריאותיות השליליות שלהם.
כתוצאה מכך;
דג אנשובי, הוא עשיר בחלבון, חומצות שומן אומגה 3 וויטמינים ומינרלים חשובים. החומרים המזינים שהוא מספק עוזרים לירידה במשקל, שמירה על בריאות העצם והגנה על הלב. הוא רב תכליתי ודל בכספית.
