Suggerimenti per scrivere un libro per un'alimentazione sana

Alimentazione sana significa alimentazione adeguata ed equilibrata. Per mangiare sano, le cellule che compongono il nostro corpo devono lavorare regolarmente. Per questo, abbiamo bisogno di ottenere abbastanza dagli alimenti, vale a dire grassi, carboidrati, proteine, vitamine e minerali. Mangiare con un solo nutriente è sbagliato.

Cos'è un'alimentazione sana?

Una dieta sana è un'alimentazione che fornisce l'energia necessaria alla persona, soddisfacendo i macro e micronutrienti necessari e aiuta a mantenere il peso ideale. Poiché la composizione corporea, l'età, il sesso e lo stato di salute di ogni individuo sono diversi, anche un programma di dieta sana differisce da persona a persona.

Perché è importante mangiare sano?

In una dieta sana, vengono consumati alimenti monocomponenti. Questi alimenti non sono trasformati, privi di additivi chimici e ricchi di sostanze nutritive. Tuttavia, da quando gli alimenti trasformati sono diventati popolari nel 20° secolo, le persone si sono spostate verso i cibi pronti. Mentre gli alimenti trasformati sono utili, sono dannosi per la salute. In questo senso, una sana alimentazione è molto importante per la salute umana. Possiamo elencare l'importanza di una sana alimentazione come segue:

• Fornisce nutrienti essenziali

Una dieta sana fornisce tutte le vitamine e i minerali necessari per la salute generale.

• Previene le malattie croniche

alimenti trasformati, obesità resistenza all'insulinaaumenta il rischio di diabete di tipo 2, malattia del fegato grasso e malattie cardiache. Gli alimenti naturali consumati in una dieta sana hanno meno zuccheri rispetto agli alimenti trasformati. Riduce il rischio di contrarre tali malattie.

• Fornisce il controllo della glicemia

Molte persone in tutto il mondo hanno il diabete. Una dieta sana con piante fibrose e cibi animali non trasformati aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone a rischio di diabete.

• Abbassa i trigliceridi

I livelli di trigliceridi nel sangue sono influenzati dalla dieta. Quando mangi zucchero e carboidrati raffinati, i trigliceridi aumentano e diminuiscono con una dieta sana e naturale.

• È benefico per l'intestino

Una dieta sana e naturale è benefica per il microbioma intestinale. Molti alimenti naturali prebiotici funziona come. Le fonti alimentari naturali di prebiotici includono aglio, asparagi e cacao.

• Previene l'eccesso di cibo

Consumare troppi cibi elaborati e fast food provoca un eccesso di cibo, specialmente nelle persone in sovrappeso. Al contrario, i cibi sani non contengono lo zucchero presente negli alimenti trasformati che può causare un eccesso di cibo.

Come diventa un'alimentazione sana?

• Fai attenzione alle bevande gassate che contengono zucchero

Le bevande zuccherate causano obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e molti altri problemi di salute. Tieni presente che alcuni succhi possono essere altrettanto dannosi a questo proposito delle bevande zuccherate. Perché contiene quasi la stessa quantità di zucchero. La piccola quantità di antiossidanti nel suo contenuto non può eliminare gli effetti nocivi dello zucchero.

• Mangia noci

Nonostante il suo alto contenuto di grassi, noccioline È incredibilmente nutriente e salutare. Contengono magnesio, vitamina E, fibre e vari altri nutrienti. Aiutano anche a perdere peso, combattere il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

• Evita il cibo spazzatura trasformato

Finito cibo spazzaturaÈ incredibilmente malsano. Questi alimenti sono progettati per attivare il centro del piacere. Pertanto, inducono il cervello a mangiare troppo. Causano persino dipendenza da cibo in alcune persone. In realtà, sono per lo più calorie vuote.

• Mangia pesce grasso

PesciÈ una fonte di proteine ​​di alta qualità e grassi sani. Le persone che mangiano pesce non contraggono facilmente malattie come malattie cardiache, demenza e depressione.

• Prenditi cura della tua salute intestinale!

Situato nell'intestino e microbiota intestinaleI batteri che compongono la pelle sono molto importanti per la salute generale. Il deterioramento di questi batteri può causare gravi malattie croniche come l'obesità. I modi per migliorare la salute dell'intestino includono mangiare cibi probiotici come yogurt e crauti, assumere integratori probiotici e mangiare molte fibre. In particolare, la fibra funge da carburante per i batteri intestinali.

• Bere acqua, soprattutto prima dei pasti

Bere abbastanza acqua offre numerosi vantaggi. Aiuta a perdere peso aumentando il numero di calorie bruciate. Bevendo acqua Il momento migliore per mangiare è prima dei pasti. Uno studio ha dimostrato che bere 30 ml di acqua 500 minuti prima di ogni pasto aumenta la perdita di peso del 44%.

• Non cuocere troppo e non bruciare la carne

La carne è un alimento sano e nutriente. È ricco di proteine ​​e contiene diversi nutrienti importanti. Ma i problemi sorgono quando la carne è troppo cotta o bruciata. Ciò porta alla formazione di composti nocivi che aumentano il rischio di cancro.

• Puoi prendere un integratore di vitamina D

La luce del sole è meravigliosa Vitamina D è la fonte. Ma la maggior parte delle persone non riceve abbastanza luce solare. Se non ti esponi abbastanza al sole, puoi assumere un integratore di vitamina D. I benefici dell'integrazione con vitamina D includono il rafforzamento della salute delle ossa, l'aumento dei livelli di energia, la riduzione dei sintomi della depressione e la riduzione del rischio di cancro.

• Mangia frutta e verdura

Verdure e fruttaContiene fibre prebiotiche, vitamine, minerali e molti antiossidanti, che hanno forti effetti biologici. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano più frutta e verdura vivono più a lungo e hanno un minor rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e altre malattie.

• Mangia abbastanza proteine

Mangiare abbastanza proteineè vitale per una salute ottimale. Questo nutriente è particolarmente importante per la perdita di peso. Un'elevata assunzione di proteine ​​accelera notevolmente il metabolismo e ti fa sentire abbastanza sazio da consumare automaticamente meno calorie. Riduce anche il desiderio di mangiare a tarda notte. Ottenere abbastanza proteine ​​​​abbassa anche i livelli di zucchero nel sangue e pressione sanguigna.

• Evita il fumo e l'alcol

Fumare e bere alcol invitano molte malattie. Queste sostanze non hanno posto in una dieta sana.

• Usa l'olio extravergine d'oliva

Olio extravergine d'olivaÈ uno degli oli vegetali più salutari. È benefico per la salute del cuore. Perché le persone che consumano olio extravergine di oliva hanno un rischio molto più basso di morire per infarto e ictus.

• Riduci al minimo il consumo di zucchero

Lo zucchero provoca gravi danni al metabolismo umano. Un'elevata assunzione di zucchero può causare numerosi disturbi, tra cui obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e molti tipi di cancro.

• Non mangiare carboidrati raffinati

Non tutti i carboidrati sono uguali. I carboidrati complessi ottenuti da cibi naturali sono sani. Carboidrati raffinatiD'altra parte, le fibre vengono rimosse, cioè vengono lavorate ad alta velocità. Mangiare questi alimenti poveri di nutrienti è dannoso per la salute.

• Evita i grassi trans artificiali

Grassi trans artificialisono grassi nocivi e artificiali che possono causare infiammazioni e malattie cardiache. È noto che i grassi trans sono molto dannosi per la salute. Sebbene il suo uso negli alimenti sia vietato o ridotto al minimo, si trova comunque in alcuni alimenti che consumiamo. Soprattutto nei cibi spazzatura, che sono alimenti trasformati.

• Usa erbe e spezie nei tuoi pasti

Ci sono molte erbe e spezie estremamente salutari. Per esempio, zencefil ve CurcumaHa potenti effetti antinfiammatori e antiossidanti. Cerca di utilizzare una gamma abbastanza ampia di erbe e spezie nei tuoi pasti a causa dei loro potenti benefici.

• Guarda cosa mangi

Tieni traccia di ciò che mangi, quanto mangi durante il giorno e, se possibile, calcola le calorie. Ottenere abbastanza proteine, fibre e micronutrienti è un importante follow-up per prevenire l'eccesso di cibo. Gli studi rivelano che le persone che seguono la loro assunzione di cibo hanno più successo nel perdere peso.

• Elimina il grasso addominale in eccesso

Grasso della pancia è dannoso. Si accumula attorno agli organi ed è fortemente legato alle malattie metaboliche. Questo è il motivo per cui il girovita è un potente segno di salute. Tagliare i carboidrati e mangiare più proteine ​​e fibre sono modi eccellenti per sbarazzarsi del grasso della pancia.

• Non fare la dieta

Le diete sono inefficaci a lungo termine. Non c'è quasi nessuno che non aumenti di peso dopo aver smesso. Invece di stare a dieta, adotta uno stile di vita più sano. Concentrati sul mangiare sano invece di privare il tuo corpo.

Cosa sono i cibi sani?

È un dato di fatto che il rapido aumento dell'obesità e di diverse malattie non è una coincidenza nella dieta moderna di oggi, dove i cibi sani stanno diminuendo e gli alimenti trasformati stanno sostituendo i cibi sani. Questo perché gli alimenti trasformati sono ricchi di calorie, poveri di sostanze nutritive e aumentano il rischio di molte malattie.

D'altra parte, cibi naturali, È un alimento sano. Aiutano a perdere peso riducendo il rischio di malattie. Pertanto, costituiscono la base di una dieta sana. Diamo un'occhiata all'elenco degli alimenti sani che costituiscono la base di una dieta sana.

• spinaci

Gli spinaci sono una delle verdure più sane, grazie al suo impressionante profilo nutrizionale. Una tazza (30 grammi) cruda ıspanak Soddisfa il 56% del fabbisogno giornaliero di vitamina A e apporta solo 7 calorie. Contiene inoltre numerosi antiossidanti che aiutano a ridurre il rischio di malattie croniche. 

• Mela

Le mele contengono fibre, vitamina C e numerosi antiossidanti. La mela, un frutto che sazia, è lo spuntino perfetto quando si ha fame tra un pasto e l'altro.

• gamberetto 

Il gambero è un mollusco come il granchio e l'aragosta. È povero di grassi e calorie, ma ricco di proteine. È anche una buona fonte di selenio e vitamina B12.

• Olio di cocco 

Olio di cocco è un grasso saturo. Ma contiene MCT e ha effetti sulla salute simili all'olio d'oliva. È benefico per la salute del cuore e aiuta a perdere peso se consumato con moderazione.

• carote

caroteÈ ricco di vitamina A. 128 grammi soddisfano il 428% del fabbisogno giornaliero. Questo ortaggio a radice contiene beta-carotene, un antiossidante che gli conferisce il suo vivace colore arancione e previene il cancro. Mangiare carote riduce il rischio di cancro ai polmoni nei fumatori. È anche ricco di vitamina C, vitamina K e potassio. Pertanto, è uno degli alimenti più sani.

• Avokado 

L'avocado si differenzia da molti altri frutti perché contiene una grande quantità di grassi sani. Con la sua consistenza cremosa, è ricco di fibre, potassio e vitamina C. 

• Tonno 

Il tonno è povero di grassi e calorie e ricco di proteine. Mangiare proteine ​​​​aiuta la perdita di peso mantenendoti pieno insieme a molti benefici per la salute.

• patates 

Le patate contengono potassio. Ha un po' di quasi tutti i nutrienti, come la vitamina C. È una buona fonte di fibre insieme alle sue bucce. Le patate contengono una quantità elevata di acqua. È un alimento denso. Pertanto, ti fa sentire pieno e aiuta a perdere peso.

• broccoli

broccoliÈ uno degli ortaggi utili appartenenti alla famiglia delle crocifere. È ricco di un composto vegetale contenente zolfo noto come glucosinolato, nonché di sulforafano, un sottoprodotto del glucosinolato. SulforafanoÈ importante perché ha un effetto protettivo contro il cancro. Mangiare broccoli aiuta anche a prevenire altre malattie croniche. Una tazza (91 grammi) di broccoli crudi fornisce il 116% del fabbisogno giornaliero di vitamina K e il 135% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. È una buona fonte di folato, manganese e potassio.

• Banane 

Banane È una buona fonte di potassio. È anche ricco di vitamina B6 e fibre.

• riso integrale 

Esmer Il riso è più nutriente del riso bianco, con adeguate quantità di fibre, vitamina B1 e magnesio.

• aglio

aglioHa una lunga storia come pianta medicinale. Le sue radici risalgono all'antica Cina e all'Egitto ed è un alimento salutare. Il componente principale dell'aglio è l'allicina, il composto vegetale responsabile dei suoi vari benefici per la salute. L'aglio regola la glicemia ed è benefico per la salute del cuore. Perché abbassa sia il colesterolo cattivo che i trigliceridi.

• mirtilli 

I mirtilli sono deliziosi e ricchi di antiossidanti.

• avena 

L'avena fornisce nutrienti chiamati beta glucani e fibre forti. I glucani aiutano a ridurre il colesterolo e alimentano i batteri benefici nell'intestino.

• Aceto di mele 

L'aceto di mele aiuta a ridurre la glicemia post-prandiale se consumato durante i pasti. 

• Cavoletti di Bruxelles

Come i broccoli, Cavoletti di Bruxelles È anche incluso nel gruppo delle crocifere. Contiene kaempferol, un antiossidante che protegge le cellule. Riduce il rischio di cancro. È un ortaggio ricco di nutrienti. Ogni porzione è ricca di molte vitamine e minerali, tra cui vitamina K, vitamina A, vitamina C, acido folico, manganese e potassio.

• Arancione

 Le arance sono una buona fonte di vitamina C. È anche ricco di fibre e antiossidanti.

• kinoa 

La quinoa è un cereale delizioso con un alto valore nutritivo come fibre e magnesio. È anche un'ottima fonte di proteine ​​vegetali.

• Cioccolato fondente 

Il cioccolato fondente contiene antiossidanti noti come flavonoidi, che aiutano a gestire il colesterolo e riducono il rischio di malattie cardiache. 

• piselli

piselli È uno degli alimenti sani incredibilmente nutrienti. Una tazza (160 grammi di piselli cotti) contiene 9 grammi di fibre, 9 grammi di proteine, vitamine A, C e K, oltre a riboflavina, tiamina, niacina e folato. Essendo ricchi di fibre, i piselli aumentano i batteri benefici nel nostro intestino. Supporta la salute dell'apparato digerente promuovendo movimenti intestinali regolari. È ricco di saponine, un composto vegetale antitumorale.

• Fragole 

Fragole È abbastanza nutriente. È povero sia di carboidrati che di calorie. Apporta vitamina C, fibre e manganese.

Altri frutti sani includono ciliegie, uva, pompelmo, kiwi, limoni, mango, meloni, olive, pesche, pere, ananas, prugne e lamponi.

• Fagioli verdi 

I fagiolini, che possiamo pensare come una riserva di cibo, sono una fonte di vitamine A, C e K. Combatte il cancro ed è benefico per la salute del cuore. 

• zenzero

zenzero La radice è uno di quegli alimenti sani che viene utilizzato come ingrediente principale in tutto, dai piatti a base di verdure ai dolci. infiammazione e budello Ha potenti proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a trattare disturbi infiammatori come È benefico per il diabete. Perché abbassa il livello di zucchero nel sangue.

• uovo

Le uova sono altamente nutrienti. È una fonte proteica completa. Le proteine ​​​​si trovano principalmente nel bianco. Sebbene il tuorlo contenga meno proteine, fornisce importanti vitamine e minerali.

• Barbunya 

Fagiolo rosso Contiene fibre e varie vitamine e minerali. I fagioli nani, che contengono proteine ​​vegetali, rinforzano le ossa, prevengono il cancro e proteggono il cuore.

• asparagi

asparagi È un ortaggio ricco di varie vitamine e minerali. Mezza tazza di asparagi (90 grammi) fornisce un terzo del fabbisogno giornaliero di folati. Questa quantità contiene anche molto selenio, vitamina K, tiamina e riboflavina. Ottenere abbastanza folato da fonti come gli asparagi protegge dalle malattie e previene i difetti alla nascita durante la gravidanza. L'asparago supporta la funzione metabolica e avvantaggia il fegato proteggendolo dalla tossicità.

• Petto di pollo 

Il petto di pollo è povero di grassi e calorie, ma ricco di proteine. Contiene molti nutrienti in quantità elevate.

• Agnello e montone 

Le pecore e gli agnelli sono generalmente nutriti con erba. Ecco perché le loro carni sono ricche di acidi grassi omega-6 rispetto agli omega-3.

• lenticchia 

Le lenticchie sono uno dei legumi popolari. È ricco di fibre e una buona fonte di proteine ​​vegetali.

• cavolo viola

Il cavolo viola è un alimento sano perché ha un ricco contenuto di antiossidanti. Una tazza (89 grammi) di cavolo viola crudo fornisce l'2% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, insieme a 85 grammi di fibre. cavolo violaÈ ricco di antociani, che contribuiscono a diversi colori e una serie di benefici per la salute.

• mandorle 

Le mandorle sono una noce che contiene vitamina E, antiossidanti, magnesio e fibre. Migliora il microbiota intestinale, allevia lo stress, gestisce la frequenza cardiaca e previene l'invecchiamento cutaneo. 

• arachide 

Le arachidi sono deliziose. È ricco di sostanze nutritive e antiossidanti. Se consumato con moderazione, aiuta a perdere peso e regola la pressione sanguigna.

• Patata dolce

Classificato come ortaggio a radice patata dolceÈ uno degli alimenti benefici che si distingue per il suo vivace colore arancione e gli impressionanti benefici per la salute. Una patata dolce media contiene 4 grammi di fibre, 2 grammi di proteine ​​e una buona quantità di vitamina C, vitamina B6, potassio e manganese. Fornisce anche un'elevata quantità di vitamina A chiamata beta-carotene. Il consumo di beta-carotene fornisce una marcata riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al polmone e al seno. Riduce i livelli di colesterolo nel sangue.

• Semi di chia 

I semi di chia sono semi ricchi di nutrienti. 28 grammi di semi di chia forniscono 11 grammi di fibre e quantità significative di magnesio, manganese, calcio e vari altri nutrienti.

• formaggio 

Una fetta di formaggio fornisce all'incirca la stessa quantità di nutrienti di un bicchiere (240 ml) di latte. Può anche sostituire la carne come alimento ad alto contenuto proteico. Tuttavia, è anche ricco di grassi.

• Cavolo riccio

Il cavolo nero è un ortaggio molto nutriente e salutare. Una tazza (190 grammi) di cavolo cotto contiene 5 grammi di fibre, 4 grammi di proteine ​​e il 27% del fabbisogno giornaliero di calcio. Il cavolo è una delle migliori fonti di calcio. Ottenere abbastanza calcio da fonti vegetali migliora la salute delle ossa e riduce il rischio di osteoporosi. Il cavolo nero è anche ricco di antiossidanti e riduce il rischio di alcune malattie.

• noci 

Le noci sono altamente nutrienti in termini di fibre e varie vitamine e minerali. Ricche di grassi omega-3, le noci prevengono le malattie cardiache e il cancro, migliorando al contempo la salute del cuore.

• latte

È una fonte di vitamine, minerali, proteine ​​e calcio. I bevitori di latte hanno un minor rischio di malattie cardiache. Riduce anche il rischio di cancro.

• rapa

Le rape forniscono 135 grammi di fibre per tazza (5 grammi). Contiene anche vitamina C, fornendo il 140% del valore giornaliero per tazza. Gli studi dimostrano che il contenuto di antiossidanti delle rape è un potente strumento contro l'infiammazione e il diabete. Abbassa anche la glicemia.

• Somon

Sebbene il salmone sia un pesce delizioso, è un pesce azzurro con un alto valore nutritivo con il suo contenuto di proteine ​​e acidi grassi omega-3. Contiene anche vitamina D.

• yogurt 

Lo yogurt è prodotto con latte fermentato con l'aggiunta di batteri vivi. Ha gli stessi effetti sulla salute del latte, ma lo yogurt con fermenti vivi offre maggiori benefici grazie ai batteri probiotici amichevoli.

• bietola

bietola È povero di calorie ma ricco di molte importanti vitamine e minerali, che lo rendono un ortaggio sano. Una tazza (36 grammi) è solo 7 calorie e contiene 1 grammo di fibre, 1 grammo di proteine ​​e vitamine A, C e K, manganese e magnesio. I bicipiti hanno la capacità unica di prevenire i danni causati dal diabete. Con il suo contenuto di antiossidanti, protegge fegato e reni dagli effetti negativi del diabete.

• Crostacei 

I molluschi sono prodotti ricchi di nutrienti e deliziosi. Mangiandoli regolarmente Rafforza l'immunità, aiuta a perdere peso, è benefico per la salute del cervello e del cuore.

• Olio extravergine d'oliva 

L'olio extra vergine di oliva è uno degli oli vegetali più salutari. Contiene grassi monoinsaturi che fanno bene al cuore. È ricco di antiossidanti con potenti benefici per la salute.

Riassumere;

Una dieta sana è una dieta adeguata ed equilibrata in cui vengono consumati tutti i tipi di alimenti naturali. Le persone che mangiano in modo sano mangiano cibi naturali e non trasformati. Questi alimenti hanno molti benefici per la salute. Previene le malattie croniche, stabilizza la glicemia, abbassa i trigliceridi ed è benefico per l'intestino.

Se vuoi aprire le porte a un'alimentazione sana, segui i suggerimenti per un'alimentazione sana sopra elencati e mangia cibi sani.

Riferimenti: 1, 2, 3