Cos'è il prebiotico, quali sono i suoi benefici? Alimenti contenenti prebiotici

Cos'è un prebiotico? I prebiotici sono fibre vegetali speciali che aiutano a far crescere batteri sani nell'intestino. Sono composti fibrosi indigeribili che vengono scomposti dal microbiota intestinale. Questo fa funzionare meglio il sistema digestivo.

Cos'è il prebiotico?

I prebiotici sono un gruppo alimentare che viene scomposto dal microbiota intestinale. Nutre il microbiota intestinale. I benefici prebiotici includono la riduzione dell'appetito, l'alleviamento della stitichezza, l'aumento dell'immunità e la protezione della salute delle ossa. Proprio come altri alimenti fibrosi, i prebiotici passano attraverso la parte superiore del tratto gastrointestinale. Rimangono non digeriti poiché il corpo umano non può scomporli completamente. Dopo aver attraversato l'intestino tenue, raggiungono il colon, dove vengono fermentati dalla microflora intestinale.

Alcuni alimenti agiscono come prebiotici naturali. Alcuni alimenti contenenti prebiotici sono radice di cicoria, tarassaco, porri e aglio.

Benefici prebiotici

• Diminuisce l'appetito

La fibra dà una sensazione di sazietà. Perché viene digerito lentamente. Mangiare fibre e carboidrati complessi impedisce a una persona di mangiare troppo. I prebiotici forniscono una perdita di peso regolare e sicura nelle persone in sovrappeso.

• Allevia la stitichezza

I prebiotici aiutano a regolare i movimenti intestinali. La fibra aumenta il peso delle feci. Perché costipazione È utile per le persone che sono attratte. La fibra trattiene l'acqua e ammorbidisce le feci. Le feci grandi e morbide consentono un facile passaggio attraverso l'intestino.

• Rafforza l'immunità

I prebiotici migliorano il sistema immunitario. Classi di fibre complesse come il beta-glucano supportano il sistema immunitario. 

fibre come prebiotici, infiammazioni, sindrome dell'intestino irritabileAllevia malattie come diarrea, disturbi respiratori, disturbi cardiovascolari e lesioni epiteliali. Questi carboidrati migliorano l'attività delle cellule T helper, dei macrofagi, dei neutrofili e delle cellule natural killer.

• Buono per l'ansia e lo stress

I prebiotici aumentano la produzione di batteri buoni. Riduce i batteri cattivi che causano malattie. I prebiotici hanno un effetto positivo sugli individui con ansia indipendentemente dalla loro età, secondo uno studio sui ratti. Questo studio afferma che gli alimenti o gli integratori prebiotici possono abbassare i livelli di cortisolo.

• Protegge la salute delle ossa

Uno studio ha scoperto che i prebiotici aumentano l'assorbimento di minerali nel corpo, come magnesio, ferro e calcio. Tutti questi sono essenziali per mantenere ossa forti o prevenire l'osteoporosi.

Effetti collaterali prebiotici

I prebiotici hanno meno effetti collaterali rispetto ai probiotici. I seguenti effetti collaterali possono verificarsi non a seguito del consumo di alimenti prebiotici, ma a seguito dell'assunzione di integratori prebiotici. La gravità dipende dalla dose e varia da persona a persona. I seguenti effetti indesiderati possono verificarsi a seguito dell'uso di prebiotici:

• Rigonfiamento
• Dolore addominale
• Diarrea (solo in grandi dosi)
• reflusso gastroesofageo
• Ipersensibilità (allergia/eruzione cutanea)

Alimenti che contengono prebiotici

I prebiotici sono fibre che non possono essere digerite dal nostro corpo ma possono aiutare la crescita di batteri buoni nel nostro intestino. Poiché i nostri corpi non digeriscono queste fibre vegetali, vanno nel tratto digestivo inferiore per essere una fonte di cibo per i batteri sani nel nostro intestino. Gli alimenti contenenti prebiotici benefici per il nostro organismo sono i seguenti;

• dente di leone

dente di leone È uno degli alimenti che contengono prebiotici. 100 grammi di tarassaco contengono 4 grammi di fibre. Una porzione elevata di questa fibra è costituita da inulina.

La fibra di inulina nei tarassaco riduce la stitichezza. Aumenta i batteri benefici nell'intestino. Rafforza il sistema immunitario. Il tarassaco ha anche effetti diuretici, antinfiammatori, antiossidanti, antitumorali e ipocolesterolemizzanti.

• Diamante a terra

100 grammi di topinambur forniscono circa 2 grammi di fibra alimentare. Il 76% di questi proviene dall'inulina. Il topinambur aumenta il numero di batteri benefici nel colon. Inoltre, aiuta a rafforzare il sistema immunitario e a prevenire alcuni disturbi metabolici.

• aglio

Aglio Circa l'11% del suo contenuto di fibre proviene dall'inulina, un dolce prebiotico naturale chiamato fruttooligosaccaridi (FOS). Previene la crescita di batteri che causano malattie.

• cipolle

cipolleIl 10% del suo contenuto totale di fibre proviene dall'inulina, mentre i fruttooligosaccaridi sono circa il 6%. I fruttooligosaccaridi rafforzano la flora intestinale. Aiuta a bruciare i grassi. Rafforza il sistema immunitario aumentando la produzione di ossido nitrico nelle cellule.

• porro

I porri provengono dalla stessa famiglia delle cipolle e dell'aglio e offrono benefici per la salute simili. Contiene fino al 16% di fibra di inulina. Grazie al suo contenuto di inulina, questo ortaggio migliora i batteri intestinali sani e aiuta a bruciare i grassi.

• asparagi

asparagi È uno degli alimenti che contengono prebiotici. Il contenuto di inulina è di circa 100-2 grammi per porzione da 3 grammi. Gli asparagi crescono batteri benefici nell'intestino. Svolge un ruolo nella prevenzione di alcuni tipi di cancro.

• Banane 

Banane Contiene una piccola quantità di inulina. Le banane verdi acerbe sono anche ricche di amido resistente, che ha effetti prebiotici.

• Arpa

ArpaUna porzione da 100 grammi di cedro contiene 3-8 grammi di beta-glucano. Il beta-glucano è una fibra prebiotica che favorisce la crescita di batteri benefici nel tratto digestivo.

• avena

Uno degli alimenti contenenti prebiotici avenacamion. Contiene grandi quantità di fibra di beta-glucano e amido resistente. Il beta-glucano presente nell'avena nutre i batteri intestinali sani. Abbassa il colesterolo e riduce il rischio di cancro.

• Mela

La pectina costituisce circa il 50% del contenuto totale di fibre delle mele. Pectina nella melaHa benefici prebiotici. Il butirrato, un acido grasso a catena corta, nutre i batteri intestinali benefici e riduce i batteri nocivi.

• Kakao

Il cacao è un'ottima fonte di flavanoli. Il cacao contenente flavanoli ha potenti benefici prebiotici associati allo sviluppo di batteri intestinali sani.

• Semi di lino

Semi di lino È un'ottima fonte di prebiotici. La sua fibra promuove batteri intestinali sani. Regola i movimenti intestinali.

• Crusca Di Frumento

Crusca Di Frumento Aumenta i bifidobatteri sani nell'intestino con la fibra AXOS nel suo contenuto.

• alga marina

alga marina È un alimento prebiotico molto potente. Circa il 50-85% del contenuto di fibre proviene da fibre idrosolubili. Promuove lo sviluppo di batteri intestinali benefici. Previene la crescita di batteri che causano malattie. Rafforza la funzione immunitaria e riduce il rischio di cancro al colon.

Riferimenti: 1, 2