I benefici del pesce derivano dai nutrienti che contiene. Il pesce, ricco di proteine, vitamina D e acidi grassi omega-3, è un vero toccasana per il cuore. È buono per la depressione e protegge il cervello dagli effetti dell'invecchiamento. Non mangiare troppo pesce solo perché è salutare. Troppo provoca danni come l'accumulo di mercurio.
Valore nutrizionale del pesce
Confrontare il valore calorico e nutrizionale del pesce è fuorviante. Perché il modo in cui prepari il pesce cambia notevolmente la struttura nutrizionale. Anche il contenuto nutrizionale di ciascun pesce è diverso. A titolo di esempio, diamo un'occhiata al valore nutritivo di 154 grammi di noce selvatica dell'Atlantico;
Calorie: 280
Grasso: 12.5 grammi
Sodio: 86 mg
Carboidrati: 0 g
Fibra: 0 g
Zuccheri: 0 g
Proteine: 39.2 grammo
I valori nutrizionali di una porzione da 100 grammi di altro pesce sono i seguenti;
Halibut (crudo): 116 calorie, 3 grammi di grassi, 0 grammi di carboidrati, 20 grammi di proteine.
Tonno (albacora, fresco, crudo): 109 calorie, meno di un grammo di grassi, 0 grammi di carboidrati, 24 grammi di proteine.
Merluzzo (Atlantico, crudo): 82 calorie, 0,7 grammi di grassi, 0 grammi di carboidrati, 18 grammi di proteine.
Ocean bass (Atlantico, crudo): 79 calorie, 1.4 grammi di grassi, 0 grammi di carboidrati, 15 grammi di proteine.
Benefici del pesce
benefici del pesce
Fornisce importanti nutrienti
Per dire i benefici del pesce in generale, qualsiasi tipo di pesce fa bene alla salute. Fornisce elevate quantità di molti nutrienti di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza. Proteina,iyot e contiene varie vitamine e minerali.
Ma alcuni pesci sono più utili di altri. Le specie di pesci grassi sono considerate più sane. Questo perché i pesci grassi (come salmone, trota, sardine, tonno e sgombro) sono più ricchi di nutrienti a base di grassi. È anche più ricco di acidi grassi omega 3.
Per soddisfare il fabbisogno di omega 3 è necessario mangiare pesce azzurro almeno una o due volte alla settimana.
Utile per la salute del cuore
Il pesce è il miglior cibo da mangiare per la salute del cuore. I normali mangiatori di pesce hanno un minor rischio di infarto. Anche il tasso di mortalità per malattie cardiache è basso.
Gli studi indicano che i pesci grassi sono più benefici per la salute del cuore perché sono più ricchi di acidi grassi omega 3.
Supporta la crescita e lo sviluppo
Gli acidi grassi Omega 3 sono essenziali per la crescita e lo sviluppo. un tipo di acido grasso omega 3acido docosaesaenoico (DHA)Questo è particolarmente importante per il cervello e gli occhi in via di sviluppo. Pertanto, le madri che allattano e le future mamme devono mangiare abbastanza acidi grassi omega 3. Ma le future mamme non dovrebbero mangiare tutti i pesci. Alcuni pesci contengono alti livelli di mercurio, che causa problemi di sviluppo nel cervello.
Pertanto, le donne incinte dovrebbero consumare solo pesce a basso contenuto di mercurio, come salmone, sardine e trota, per un massimo di 340 grammi a settimana. Il pesce crudo e non cotto (compreso il sushi) non dovrebbe essere mangiato. Perché contiene microrganismi che possono danneggiare il feto.
Protegge il cervello dai danni legati all'età
Una delle conseguenze dell'invecchiamento è il deterioramento delle funzioni cerebrali. Mangiare più pesce riduce il declino cognitivo legato all'età.
Previene la depressione
depressioneè un grave disturbo mentale. Sebbene non attiri la stessa attenzione delle malattie cardiache, è uno dei maggiori problemi di salute al mondo.
Gli studi hanno scoperto che le persone che mangiano regolarmente pesce hanno meno probabilità di soffrire di depressione. Pesce e acidi grassi omega 3disordine bipolare Beneficia anche di altri disturbi mentali come.
È la migliore fonte alimentare di vitamina D.
Questa importante vitamina funziona come un ormone steroideo nel corpo e nella maggior parte della popolazione mondialeCarenza di vitamina D. vite. Il pesce e i prodotti ittici sono le migliori fonti alimentari di vitamina D. Somon e il pesce azzurro come l'aringa ne contiene le quantità più elevate. olio di fegato di merluzzo Alcuni oli di pesce, come alcuni oli di pesce, sono molto ricchi di vitamina D.
Riduce il rischio di malattie autoimmuni
Malattie autoimmuniInoltre, il sistema immunitario attacca e distrugge erroneamente i tessuti sani del corpo. Un esempio di questo è quando il sistema immunitario attacca le cellule produttrici di insulina nel pancreas.diabete di tipo 1camion. Molti studi hanno dimostrato che il consumo di omega 3 o olio di pesce riduce il rischio di diabete di tipo 1 nei bambini.
Aiuta a prevenire l'asma nei bambini
Gli studi hanno dimostrato che mangiare regolarmente pesce riduce del 24% il rischio di asma nei bambini, ma non ha effetti significativi negli adulti.
Protegge la salute degli occhi
Degenerazione maculare È la principale causa di disabilità visiva e cecità. Succede soprattutto negli anziani. Il pesce e gli acidi grassi omega 3 proteggono da questa malattia.
Migliora la qualità del sonno
I disturbi del sonno sono comuni. Ci sono molte ragioni diverse per questo. Alcuni ricercatori ritengono che la carenza di vitamina D possa anche svolgere un ruolo nell'insonnia. In uno studio, le persone che mangiavano salmone tre volte alla settimana avevano migliorato la qualità del sonno. Ciò è dovuto al contenuto di vitamina D del salmone.
Benefici del pesce grasso
Il pesce azzurro ha benefici come la riduzione del rischio di malattie cardiache, il rafforzamento delle capacità mentali, la prevenzione del cancro e la riduzione del rischio di demenza correlata all'alcol.Una quantità significativa di grasso si trova nei tessuti del corpo e nella cavità ombelicale di questi pesci. I pesci grassi includono:
Trota
Somon
sardina
anguilla
tonno
ringa
Tonno
Elenchiamo i benefici del pesce azzurro come segue;
Riduce l'infiammazione.
È ricco di acidi grassi polinsaturi omega 3, che riducono il rischio di malattie cardiache, cancro e artrite.
I pesci grassi sono una buona fonte di proteine.
Riduce lo stress mentale.
Protegge dalla formazione di artrite reumatoide.
Protegge dal cancro della pelle.
Mangiare pesce azzurro negli ultimi mesi di gravidanza contribuisce positivamente allo sviluppo sensoriale, cognitivo e motorio del bambino.
Regolarmente durante la gravidanzasalmone I bambini delle donne che lo consumano hanno meno probabilità di mostrare sintomi di asma all'età di 2.5 anni.
Riduce la perdita della vista negli anziani.
Mangiare pesce grasso riduce il rischio di cancro al seno.
Il pesce, che è uno degli alimenti più salutari, ha benefici e rischi che dovrebbero essere conosciuti. Il più grande pericolo per i pesci è il contenuto di mercurio. Alcune specie di pesci contengono livelli tossici di mercurio. L'esposizione al mercurio provoca seri problemi di salute.
L'elevata esposizione al mercurio altera e avvelena il sistema nervoso centrale. Ciò può provocare irritabilità, affaticamento, cambiamenti comportamentali, tremori, mal di testa, udito, perdita cognitiva, allucinazioni e persino la morte. Può anche causare ipertensione nell'uomo e negli animali influenzando negativamente il sistema cardiovascolare.
L'avvelenamento da mercurio non è in genere un problema di salute durante la notte. Ci vuole tempo perché i livelli di mercurio nel sangue si accumulino.
Pesce contenente mercurio
La maggior parte delle specie di pesci contiene mercurio. Uno studio ha rilevato che un terzo del pesce catturato aveva livelli di mercurio superiori a 0.5 parti per milione, un livello che potrebbe causare problemi di salute alle persone che mangiano regolarmente questi pesci. In generale, i pesci più grandi e più longevi hanno il maggior contenuto di mercurio. Questi pesci sono squali, pesce spada, tonno fresco, smeriglio.
I livelli di mercurio nei pesci sono misurati in parti per milione (ppm). Ecco i livelli medi di diversi pesci e frutti di mare, dal più alto al più basso:
Pesce spada: 0.995 ppm.
Squalo: 0.979 ppm.
King mackerel: 0.730 ppm.
Tonno obeso: 0.689 ppm.
Merlino: 0.485 ppm.
Lattina di tonno: 0.128 ppm.
Cod: 0.111 ppm.
Astice americano: 0.107 ppm.
Pesce bianco: 0.089 ppm.
Aringa: 0.084 ppm
Tonalità: 0.079 ppm.
Trota: 0.071 ppm.
Granchio: 0.065 ppm.
Eglefino: 0.055 ppm
Sgombro: 0.050 ppm.
Gambero: 0.035 ppm.
Pollock: 0.031 ppm.
Pesce gatto: 0.025 ppm.
Calamaro: 0.023 ppm.
Salmone: 0.022 ppm.
Acciuga: 0.017 ppm.
Sardine: 0.013 ppm.
Ostriche: 0.012 ppm.
Vongola: 0.003 ppm.
Gamberetti: 0.001 ppm.
Il mercurio nei pesci non colpisce tutti allo stesso modo. Pertanto, alcune persone dovrebbero stare più attente al consumo di pesce. Per esempio; donne incinte, madri che allattano e bambini piccoli...
I neonati ei bambini piccoli nel grembo materno sono più vulnerabili alla tossicità del mercurio. Il mercurio può essere facilmente trasferito al feto di una madre incinta o da una madre che allatta al suo bambino.
Come consumare il pesce nel modo più sano?
In generale, non dovresti aver paura di mangiare pesce. I benefici del pesce sono potenti. Si raccomanda che la maggior parte delle persone mangi almeno 2 porzioni di pesce a settimana.
Tuttavia, le donne che possono rimanere incinte, le donne incinte, le madri che allattano e i bambini piccoli ad alto rischio di tossicità da mercurio dovrebbero prestare attenzione alle seguenti raccomandazioni per un'alimentazione sana del pesce:
Mangia 2-3 porzioni (227-340 grammi) di diversi tipi di pesce ogni settimana.
Scegli pesce a basso contenuto di mercurio, come salmone, gamberi, merluzzo e sardine.
Prima di mangiare il pesce appena pescato, controlla se l'acqua in cui è stato catturato è sicura.
Se ascolti questi suggerimenti, massimizzerai i benefici del pesce riducendo al minimo il rischio di esposizione al mercurio.
Come riconoscere il pesce fresco?
È importante scegliere pesce fresco quando si acquista pesce. Nessuno vuole mangiare pesce stantio. Quindi come identificare il pesce fresco?
Questo in realtà non è un lavoro che richiede esperienza. Quando conoscerai alcuni punti importanti al riguardo, imparerai come scegliere facilmente il pesce fresco.Per capire il pesce fresco, dobbiamo prima sapere che aspetto ha il pesce stantio.
Il pesce dovrebbe odorare di iodio e alghe. Quindi deve odorare di mare. Se riesci a sentire l'odore di ammoniaca, il pesce non è decisamente fresco.
Gli occhi del pesce dovrebbero essere luminosi. I pesci stantii hanno gli occhi spenti. Sembra noioso.
Le branchie del pesce fresco sono rosa o rosse. Le branchie dall'aspetto viscido sono un segno che il pesce sta diventando stantio.
Il pesce dovrebbe essere colorato. Non dovrebbe crollare verso l'interno quando viene premuto. Premi leggermente sul pesce con il pollice. Il pesce dovrebbe tornare alla sua forma precedente. Se la tua impronta rimane visibile, è obsoleta.
La postura del pesce fresco è dritta. La sua coda sta in piedi quando la sollevi dalla testa e la tieni. Il pesce stantio ha un aspetto sciolto. Quando lo tieni per la testa, la parte della coda pende.
Se il pesce è fresco, affonda sul fondo quando viene messo in acqua. I pesci stantii vengono alla superficie dell'acqua.
