Dividiamo i nutrienti in macronutrienti e micronutrienti. I micronutrienti sono vitamine e minerali che otteniamo dal cibo. I macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi. Le proteine sono uno dei macronutrienti. Gli alimenti contenenti proteine sono fonti vegetali e animali come carne rossa, pollo, tacchino, frutti di mare, pesce, latte, piselli, broccoli, semi di chia, semi di lino, lenticchie, formaggio, semi di zucca, noci, yogurt, avena, orzo e quinoa .
I composti organici formati come risultato di aminoacidi che si uniscono in catene sono chiamati proteine. Le proteine sono costituite da centinaia di amminoacidi legati insieme in lunghe catene. Ci sono 20 diversi tipi di amminoacidi per la formazione di una proteina.
Alimenti contenenti proteine
Sebbene il fabbisogno proteico giornaliero vari da persona a persona, in media una persona dovrebbe assumere 0.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questo è stato determinato in 46 grammi per le donne e 56 grammi per gli uomini. Le donne incinte e gli atleti hanno bisogno di più proteine al giorno.
Cos'è la proteina?
Le proteine sono composti organici formati come risultato di amminoacidi che si uniscono in catene. Consiste di centinaia di piccoli amminoacidi legati insieme in lunghe catene. Ci sono 20 diversi tipi di amminoacidi per la formazione di una proteina.
Le proteine sono il principale elemento costitutivo del corpo. È usato per fare muscoli, tendini, organi e pelle. Viene anche usato per produrre enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e varie minuscole molecole.
Le proteine sono costituite da molecole più piccole chiamate amminoacidi che si collegano tra loro come perline su un filo. Gli amminoacidi collegati formano lunghe catene proteiche.
Alcuni degli amminoacidi presenti nelle sfere proteiche sono prodotti dal corpo. Ma non tutto. amminoacidi che non possiamo produrre e che dobbiamo ricavare dal cibo amminoacidi essenziali Si chiama.
Le proteine sono essenziali perché svolgono importanti funzioni nel nostro organismo.
Funzioni delle proteine
Riparare i tessuti: Il nostro corpo ha bisogno di proteine per la crescita e il mantenimento dei tessuti. È compito della proteina formare nuovi tessuti e ripararli.
Inoltro messaggi: Alcune proteine sono ormoni, i messaggeri chimici che consentono la comunicazione tra le nostre cellule, tessuti e organi. È prodotto da tessuti endocrini o ghiandole.
Realizzazione di alcune celle: Alcune proteine sono fibrose. Fornisce rigidità e rigidità a cellule e tessuti. Queste proteine sono la cheratina, che fornisce la formazione di alcune strutture nel nostro corpo.collagene ed elastina.
Mantenere il livello di pH del corpo: Le proteine svolgono un ruolo vitale nell'acido e in una certa regolazione nel sangue e in altri fluidi corporei. Anche un leggero cambiamento nel pH acido e basico del corpo è dannoso. Il corpo ha bisogno di proteine per regolare il pH.
Fluidi di bilanciamento: Le proteine regolano i processi del corpo per mantenere l'equilibrio dei liquidi. L'albumina e la globulina sono proteine nel sangue che aiutano a preservare l'equilibrio dei liquidi nel nostro corpo.
Fornire immunità: Le proteine aiutano a creare immunoglobuline o anticorpi per combattere le infezioni. Gli anticorpi sono proteine nel sangue che aiutano a proteggere il nostro corpo da invasori dannosi come batteri e virus.
Conservazione dei nutrienti: Alcune proteine trasportano sostanze nel flusso sanguigno all'interno o all'esterno della cellula. Le sostanze trasportate da queste proteine includono sostanze nutritive come vitamine e minerali, zucchero nel sangue, colesterolo e ossigeno.
Energizza: Le proteine forniscono energia al nostro corpo. Le proteine contengono 4 calorie per grammo.
Tipi di proteine
Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi di base delle proteine, classificate come essenziali o non essenziali. Gli aminoacidi essenziali sono ottenuti da alimenti ricchi di proteine come carne, legumi e pollame, mentre quelli non essenziali sono sintetizzati naturalmente nel nostro corpo.
Proteine ormonali:Gli ormoni sono sostanze chimiche a base di proteine secrete dalle cellule delle ghiandole endocrine. Un esempio di questo tipo di proteina è l'insulina, che viene secreta dal pancreas per regolare i livelli di zucchero nel sangue nel nostro corpo.
Proteina enzimatica: Le proteine enzimatiche accelerano i processi metabolici nelle nostre cellule, come la funzionalità epatica, la digestione dello stomaco, la coagulazione del sangue e la conversione del glicogeno in glucosio. Un esempio di questo tipo di proteine; abbattere il cibo in forme più semplici che i nostri corpi possono facilmente assorbireenzimi digestivid.
Proteina strutturale: Le proteine strutturali, note anche come proteine fibrose, includono collagene, cheratina ed elastina.
Proteina difensiva: Gli anticorpi, o immunoglobuline, sono una parte essenziale del sistema immunitario e tengono a bada le malattie. Gli anticorpi si formano nei globuli bianchi. Attacca e neutralizza batteri, virus e altri microrganismi nocivi.
Proteina di riserva: Le proteine di riserva immagazzinano principalmente ioni minerali come il potassio nel nostro corpo. La ferritina, una proteina di riserva, regola e protegge gli effetti negativi dell'eccesso di ferro nel nostro organismo.
Proteina di trasporto: Le proteine di trasporto portano materiali vitali alle cellule. Ad esempio, l'emoglobina trasporta l'ossigeno dai polmoni ai tessuti del corpo. L'albumina sierica trasporta il grasso nel flusso sanguigno, mentre la mioglobina assorbe l'ossigeno dall'emoglobina e poi lo rilascia ai muscoli.
Proteina del recettore: Le proteine del recettore all'esterno delle cellule controllano le sostanze che entrano ed escono dalle cellule, come acqua e sostanze nutritive.
Proteina contrattile: Le proteine contrattili, note anche come proteine motorie, regolano la forza e la velocità delle contrazioni cardiache e muscolari. Queste proteine sono actina e miosina.
La quantità di proteine da assumere giornalmente varia a seconda delle esigenze della persona. Per esempio; Le donne incinte e che allattano hanno bisogno di circa 71 grammi di proteine al giorno. Questo è un valore approssimativo.
La dose giornaliera raccomandata (RDI) è di 56 grammi per gli uomini e di 46 grammi per le donne. La proteina che dovrebbe essere assunta giornalmente in base al fabbisogno varia da 0,8 grammi a 1,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo della persona.
Quali sono i danni dell'eccesso di proteine?
Consumare troppe proteine può causare alcuni problemi di salute. Per esempio; di una dieta ricca di proteine Si afferma che può causare danni ai reni e osteoporosi.
Il consumo eccessivo di proteine provoca l'escrezione urinaria di calcio. Aumenta il rischio di formazione di calcoli nei reni. Mette a dura prova i reni e il fegato. Pertanto, può causare l'invecchiamento precoce del rene e il deterioramento della sua funzione. Può anche causare la gotta alle articolazioni.
Quali sono le fonti proteiche?
Le migliori fonti di proteine sono carne, pesce, yumurta e latticini. Tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno si trovano in questi alimenti. Ci sono anche cibi vegetali che sono piuttosto ricchi di proteine, ad esempio, Quinoacome i legumi e le arachidi. A causa della varietà di alimenti contenenti proteine, non è possibile ottenere abbastanza proteine dagli alimenti.
Alimenti contenenti proteine
Per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, è necessario mangiare cibi contenenti proteine. Le proteine si trovano negli alimenti di origine animale e in alcuni alimenti vegetali. Gli alimenti che contengono proteine sono:
uovo
mandorle
Pistacchi
noci
Anacardi
Petto di pollo
avena
Arpa
Ricotta
yogurt
latte
broccoli
Carne rossa
Tonno e tutti i tipi di pesce
kinoa
lenticchia
Barbunya
Semi di zucca
Semi di chia
carne di tacchino
gamberetto
Cavoletti di Bruxelles
piselli
cavolfiore
arachidi
albicocche
Mandarin
Banane
Avokado
Ora diamo un'occhiata a quante proteine contengono gli alimenti.
uovo
uovo È uno degli alimenti più nutrienti. Ci sono vitamine, minerali, grassi sani, antiossidanti che proteggono gli occhi che mancano alla maggior parte delle persone. È ricco di proteine. Il bianco è pura proteina.
Il contenuto proteico dell'uovo: Il 35% dell'uovo è costituito da proteine. 78 uovo grande di 1 grammi contiene 6 grammi di proteine.
mandorle
mandorleÈ ricco di importanti nutrienti come fibre, vitamina E, manganese e magnesio.
Contenuto di proteine: Il 13% delle mandorle sono proteine. Ci sono 28 grammi di proteine in 161 grammi di 6 calorie di mandorle.
Pistacchi
PistacchiÈ una buona fonte di fibre che supporta la salute dell'apparato digerente. È denso di sostanze nutritive e ha composti antiossidanti che sono ottimi per la salute.
Contenuto proteico dei pistacchi: 1 tazza di pistacchi contiene 25 grammi di proteine e 685 calorie.
noci
Il consumo regolare di noci previene i calcoli biliari. È anche una buona fonte di rame, che aumenta la densità minerale ossea e previene l'osteoporosi.
Contenuto proteico delle noci: 1 tazza di noci tritate ha 18 grammi di proteine e 765 calorie.
Anacardi
AnacardiIl rame e il ferro in esso contenuti aiutano nella formazione dei globuli rossi. È estremamente benefico per la salute degli occhi. È un'ottima fonte di magnesio, un minerale essenziale per i processi del corpo.
Contenuto proteico degli anacardi: 30 grammi di anacardi contengono 5.1 grammi di proteine e 155 calorie.
Petto di pollo
Il petto di pollo è uno degli alimenti ad alto contenuto proteico. Dovrebbe essere consumato senza la pelle.
Contenuto proteico del petto di pollo: È composto per l'80% da proteine. 1 petto di pollo senza pelle ha 284 calorie e 53 grammi di proteine.
avena
avenaÈ uno dei cereali più sani. Contiene fibre sane, magnesio, manganese, vitamina B1 e alcuni altri nutrienti.
Contenuto proteico dell'avena: È composto per il 15% da proteine. Mezza tazza di avena cruda ha 303 calorie e 13 grammi di proteine.
Arpa
Ricco di fibrearpaAiuta a tenere sotto controllo glicemia e colesterolo. Protegge anche dal cancro.
Contenuto proteico dell'orzo: 1 tazza di orzo fornisce 23 grammi di proteine e 651 calorie.
Ricotta
La ricotta è molto povera di grassi e calorie. È ricco di sostanze nutritive come calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, vitamina B2.
Contenuto proteico della ricotta: Il 59% è costituito da proteine. 22 grammi di ricotta contenente il 226% di grassi sono 194 calorie e forniscono 27 grammi di proteine.
yogurt
Mangia lo yogurt, che è ricco di molti nutrienti, senza zuccheri aggiunti. Lo yogurt intero ha un alto contenuto proteico ma è anche ricco di calorie.
Il contenuto proteico dello yogurt: Lo yogurt magro è composto per il 48% da proteine. 170 grammi di yogurt senza grassi sono 100 calorie e contengono 17 grammi di proteine.
latte
latteÈ uno degli alimenti che contengono proteine di alta qualità. Contiene quasi tutti i nutrienti necessari al corpo umano. È particolarmente ricco di calcio, fosforo e vitamina B2.
Contenuto proteico del latte: Il 21% del latte è costituito da proteine. 1 tazza di latte ha 149 calorie e 8 grammi di proteine.
broccoli
broccoliÈ un alimento sano ricco di vitamina C, vitamina K, fibre e potassio. Contiene vari nutrienti bioattivi pensati per proteggere dal cancro. È ricco di proteine rispetto alla maggior parte delle altre verdure.
Contenuto nutrizionale dei broccoli: Il 20% della verdura è costituito da proteine. 1 tazza (96 grammi) di broccoli tritati ha 31 calorie e 3 grammi di proteine.
Carne rossa
La carne rossa è ricca di proteine. Contiene ferro, vitamina B12 e molti altri nutrienti.
Contenuto proteico della carne rossa: È composto per il 53% da proteine. 85 grammi di carne rossa contengono 184 calorie e 22 grammi di proteine.
Tonno
Nonostante sia un pesce azzurro, ha poche calorie. Ecco perché la maggior parte della sua carne è proteica. Il tonno contiene molti nutrienti benefici come gli acidi grassi omega 3.
Contenuto proteico del tonno: Il 94% del tonno in scatola in acqua è costituito da proteine. 154 grammi di tonno hanno 179 calorie e 39 grammi di proteine.
kinoa
kinoaÈ uno dei cereali chiamati superfood. È ricco di molte vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.
Contenuto proteico della quinoa: Il 15% è costituito da proteine. 1 tazza (185 grammi) di quinoa cotta fornisce 222 calorie e 8 grammi di proteine.
lenticchia
lenticchia Contiene fibre, magnesio, potassio, ferro, acido folico, rame, manganese e vari altri nutrienti. È una delle migliori fonti di proteine vegetali. È un'ottima fonte di proteine per i vegetariani.
Contenuto proteico delle lenticchie: Il 27% delle sue calorie è costituito da proteine. 1 tazza (198 grammi) di lenticchie bollite è di 230 calorie e contiene 18 grammi di proteine.
Fagiolo rosso
BarbunyaÈ ricco di vitamina B1, che migliora la memoria. Contiene anche molibdeno, che disintossica il corpo.
Contenuto proteico dei fagioli: 1 cucchiaio di fagioli ha 1 grammo di proteine ed è di 14 calorie.
Semi di zucca
Semi di zucca, Fornisce valori incredibilmente alti in termini di nutrienti come ferro, magnesio, zinco.
Contenuto di proteine: Il 14% è costituito da proteine. 28 grammi di semi di zucca sono 125 calorie e 5 grammi di proteine.
Semi di chia
È ricco di fibre e acidi grassi omega 3 e offre molti benefici.Semi di chia dà energia.
Contenuto di proteine: 30 grammi di semi di chia contengono 4.4 grammi di proteine e 137 calorie.
petto di tacchino
Il petto di tacchino ha caratteristiche simili al petto di pollo per alcuni aspetti. È costituito principalmente da proteine, piccole quantità di grassi e calorie.
Contenuto di proteine del petto di tacchino: È composto per il 70% da proteine. 85 grammi di petto di tacchino sono 146 calorie e contengono 24 grammi di proteine.
Tutti i tipi di pesce
Il pesce è ricco di importanti nutrienti come gli acidi grassi omega 3, essenziali per la salute del cuore.
Contenuto di proteine: Varia da pesce a pesce. Per esempio; Il salmone è composto per il 46% da proteine. 85 grammi sono 175 calorie e contengono 19 grammi di proteine.
gamberetto
gamberetto è una specie di pesce. È a basso contenuto di calorie e contiene nutrienti benefici come il selenio e la vitamina B12. Come i pesci, i gamberetti sono ricchi di acidi grassi omega 3.
Contenuto proteico di gamberetti: È composto per il 90% da proteine. 85 grammi di gamberetti hanno 84 calorie e 18 grammi di proteine.
Cavoletti di Bruxelles
Cavoletti di BruxellesCome i broccoli, è un ortaggio ad alto contenuto proteico. Contiene fibre, vitamina C e altri importanti nutrienti.
Contenuto proteico dei cavoletti di Bruxelles: Il 17% è costituito da proteine. 78 grammi di cavoletti di Bruxelles sono 28 calorie e 2 grammi di proteine.
piselli
piselli È ricco di molti nutrienti, tra cui ferro, rame, zinco, calcio, manganese e vitamina K. La fibra nelle verdure è benefica per la salute gastrointestinale.
Contenuto proteico dei piselli: 1 tazza di piselli fornisce 9 grammi di proteine e 134 calorie.
cavolfiore
cavolfioreUn nutriente importante che è anche ricco è la colina. Questo nutriente migliora la memoria e l'apprendimento, migliora il sonno e aiuta il movimento muscolare.
Contenuto proteico del cavolfiore: 1 cavolfiore grande fornisce 16.6 grammi di proteine ed è di 210 calorie.
Contenuto di proteine: Il 16% è costituito da proteine. 28 grammi di arachidi sono 159 calorie e 7 grammi di proteine.
albicocche
albicoccheÈ ricco di potassio e fibre oltre che di ferro.
Contenuto di proteine: 1 albicocca fornisce 0.5 grammi di proteine ed è di 17 calorie.
Mandarin
MandarinÈ ricco di flavonoidi, composti con proprietà antitumorali. Il folato nel frutto mantiene la salute delle cellule del corpo. Inoltre, il potassio nel frutto previene l'osteoporosi.
Il contenuto proteico del mandarino: 1 mandarino grande fornisce 1 grammo di proteine ed è di 64 calorie.
Banana
BananeÈ un'ottima fonte di potassio. Rilassa le pareti dei vasi sanguigni e abbassa la pressione sanguigna. La banana, ricca di fibre, previene le malattie cardiache e il diabete. È anche ricco di aminoacidi.
Contenuto proteico della banana: 1 banana grande fornisce 1.5 grammi di proteine ed è di 121 calorie.
Avokado
AvokadoÈ ricco di folati, un nutriente essenziale durante la gravidanza. Riduce il rischio di aborto spontaneo. Il consumo di avocado migliora anche la salute del cuore.
Contenuto proteico dell'avocado: 1 avocado fornisce 4 grammi di proteine ed è di 322 calorie.
Cosa succede se non assumiamo abbastanza proteine?
Se non si assume una quantità sufficiente di proteine, nel tempo aumenta il rischio di carenza proteica. I muscoli iniziano a sciogliersi e il metabolismo è disturbato. un segno di non assumere abbastanza proteinemancanza di proteineI sintomi di sono i seguenti;
Sentirsi spesso ansiosi e irritabili: Le proteine contengono aminoacidi, che sono gli elementi costitutivi dei neurotrasmettitori. Regolano l'umore. In caso di carenza di proteine, si osservano ansia e irritabilità.
Insonnia: Nella carenza di proteine, la produzione di serotonina rallenta, causando problemi di sonno.
Colesterolo alto: A causa della mancanza di proteine nel corpo, l'infiammazione aumenta e il colesterolo aumenta.
Mancanza di attenzione: Proteine insufficienti significa aminoacidi insufficienti. Ciò significa diminuzione dei neurotrasmettitori. In questo caso sorgono problemi di disattenzione e concentrazione.
Irregolarità del ciclo mestruale: Questo è causato da una condizione chiamata sindrome dell'ovaio policistico (PCOS). In un certo senso, è correlato alla carenza di proteine.
Lesioni frequenti e lenta guarigione delle feriteLe proteine sono un nutriente per la costruzione del corpo. La sua carenza rallenta il processo di guarigione.
Cosa sono le proteine animali e vegetali?
Circa il 20% del corpo umano è costituito da proteine. Il nostro corpo le proteine Abbiamo bisogno di ottenere abbastanza dai cibi contenenti proteine che mangiamo ogni giorno. Le proteine animali e vegetali sono i nutrienti più importanti che possiamo ottenere dal cibo.Una delle differenze tra proteine vegetali e proteine animali è il loro contenuto di aminoacidi.
Le fonti di proteine animali includono:
Pesci
uovo
Latticini come formaggio, latte e siero di latte
carni rosse
Carni bianche come pollo, tacchino e quaglia
Alla maggior parte degli alimenti vegetali manca almeno uno degli aminoacidi essenziali. MaQuinoa vegrano saraceno Alcuni alimenti vegetali come i fitonutrienti sono fonti proteiche complete.
Le proteine di origine vegetale includono:
cereali
lenticchia
noccioline
impulso
Alcuni frutti, come gli avocado
Soia
canapa
riso
piselli
Differenza tra proteine vegetali e animali
In generale, le proteine animali sono considerate proteine complete. Perché contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Mentre alcune proteine vegetali sono anche fonti proteiche complete, altri alimenti vegetali sono carenti di almeno uno degli aminoacidi essenziali. Pertanto, sono fonti incomplete di proteine. Possiamo classificare la differenza tra proteine vegetali e animali come segue:
Profilo aminoacidico
Le proteine vengono scomposte in aminoacidi. Le proteine e gli amminoacidi sono usati per quasi tutti i processi metabolici del corpo.
Il profilo amminoacidico delle proteine animali e vegetali è diverso.
Le proteine animali forniscono tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno, mentre le proteine vegetali sono povere di alcuni aminoacidi. Per esempiometionina,triptofano,lisina e contiene pochissimi aminoacidi come l'isoleucina.
Equilibrio aminoacidico
Ci sono circa 20 aminoacidi nel nostro corpo che sono classificati come essenziali e non essenziali. Alcuni sono prodotti dall'organismo, mentre altri devono essere ottenuti dal cibo.
Le proteine animali sono fonti proteiche complete in quanto contengono tutti gli aminoacidi necessari al nostro organismo per funzionare efficacemente.
Le fonti proteiche vegetali sono considerate carenti perché non hanno uno o più degli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno.
Contenuto di nutrienti
Le fonti proteiche animali di solito hanno un contenuto nutrizionale che non si trova nelle proteine vegetali. Le proteine animali sono paragonabili alle proteine vegetali in termini dei seguenti nutrienti:più ricco di:
Vitamina B12
Vitamina D
DHA
zinco
Quindi, dovremmo mangiare proteine vegetali o proteine animali?
Ci sono alcuni composti vegetali negli alimenti vegetali che non sono negli alimenti animali. Per una dieta sana, entrambe le fonti proteiche dovrebbero essere consumate in modo equilibrato.
Benefici delle proteine vegetali
Alcuni benefici della dieta con le piante, che si chiama nutrizione vegetariana, sono stati determinati dalla ricerca.
La nutrizione a base di erbe aiuta a perdere peso.
Mantiene la pressione sanguigna.
Abbassa il colesterolo
Riduce il rischio di morte per cancro e malattie cardiache.
Controllando la glicemia, riduce il rischio di sviluppare il diabete.
Benefici delle proteine animali
Sebbene le proteine animali siano generalmente considerate malsane rispetto alle proteine vegetali, sono benefiche fintanto che vengono consumate con moderazione.
Riduce il rischio di malattie cardiache.
Le persone che mangiano regolarmente pesce hanno un minor rischio di infarto, ictus e morte per malattie cardiache.
Mangiare uova aiuta a perdere peso fornendo sazietà.
Aiuta a costruire massa muscolare magra. Pertanto, riduce la perdita muscolare che si verifica con l'età.
Riassumere;
Proteina è il nome dato ai composti organici formati come risultato di amminoacidi che si uniscono in catene. Sono necessari 20 amminoacidi diversi per una proteina composta da centinaia di amminoacidi legati insieme in lunghe catene.
Il fabbisogno proteico giornaliero varia da persona a persona. In media, una persona dovrebbe assumere 0.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Il fabbisogno proteico giornaliero delle donne incinte e degli atleti è superiore a questo valore.
Gli alimenti contenenti proteine includono petto di pollo, carne rossa, tacchino, pesce e frutti di mare, latte, yogurt, formaggio, piselli, broccoli, semi di chia, semi di lino, lenticchie, semi di zucca, noci, avena, orzo e quinoa.
