Una dieta da 2000 calorie è considerato lo standard e soddisfa le esigenze nutrizionali della maggior parte delle persone. Tuttavia, a seconda del livello di attività, della corporatura e dell'obiettivo, potrebbero esserci persone che ne hanno bisogno di più. Queste sono persone che di solito costruiscono muscoli o vogliono aumentare di peso.
Sotto, Programma dietetico da 3000 calorie Descrive le cose da sapere.
Chi fa la dieta da 3000 calorie?
Il fabbisogno calorico giornaliero si basa su diversi fattori:
Sesso
Le donne di solito bruciano il 5-10% di calorie in meno a riposo rispetto agli uomini nelle stesse condizioni.
età
Il numero di calorie bruciate a riposo diminuisce con l'età.
Bambino
Maggiore è l'altezza, più calorie sono necessarie per mantenere il peso.
attività
Esercizi e attività come lavorare in giardino aumentano il fabbisogno calorico.
Il fabbisogno calorico giornaliero varia tra 1.600-2.400 calorie al giorno per le donne adulte e 2.000-3.000 calorie per gli uomini adulti.
A seconda della corporatura e del livello di attività, potrebbero essere necessarie fino a 3000 calorie al giorno per mantenere il peso corporeo.
Gli atleti generalmente hanno un fabbisogno calorico più elevato rispetto ad altre persone, allo stesso modo, le persone che svolgono lavori fisicamente impegnativi, come quelli che lavorano nell'agricoltura e nell'edilizia, potrebbero aver bisogno di grandi quantità di calorie per mantenere il loro peso.
Un programma nutrizionale da 3000 calorie può aiutare ad aumentare di peso
Mentre molte persone mirano a perdere peso, alcuneingrassare vuole. L'aumento di peso si verifica quando si consumano costantemente più calorie di quelle bruciate ogni giorno.
A seconda del livello di attività e delle dimensioni del corpo, 3000 calorie sono più dell'attuale fabbisogno calorico e possono portare ad un aumento di peso.
Perché dovresti aumentare di peso?
Ci sono diversi motivi per cui una persona potrebbe voler aumentare di peso.
Coloro che rientrano nella categoria sottopeso in base al loro indice di massa corporea (BMI) potrebbero voler aumentare di peso.
Gli atleti potrebbero voler aumentare di peso, idealmente sotto forma di massa muscolare, per ottenere prestazioni migliori.
Allo stesso modo, i bodybuilder possono sforzarsi di aumentare di peso per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli.
Può essere una condizione di salute come il cancro o un'infezione che aumenta il fabbisogno calorico o richiede il recupero dopo un intervento chirurgico importante.
Tasso di aumento di peso sicuro
Sebbene gli studi sull'argomento siano scarsi, affermano un tasso accettabile di aumento di peso di 0.2-0.9 kg a settimana.
Rapido aumento di pesorigonfiamentomal di stomaco eedema Può causare effetti collaterali spiacevoli.
Se sei un atleta, questi effetti collaterali possono influire negativamente sugli esercizi o sull'allenamento e ostacolare le prestazioni. Un rapido aumento di peso può aumentare i livelli di trigliceridi, il che aumenta il rischio di malattie cardiache.
Il tasso di aumento di peso dipende dall'assunzione giornaliera di calorie. Se l'apporto calorico giornaliero per mantenere il peso è 2000, Dieta da 3000 caloriel'aumento di peso avviene più velocemente di una persona con un fabbisogno calorico giornaliero di 2500 calorie.
Come fare una dieta sana per l'aumento di peso da 3000 calorie?
Le calorie che otteniamo dal cibo provengono da tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine.
Proteine e carboidrati forniscono quattro calorie per grammo, mentre i grassi hanno nove calorie per grammo. Il tasso di consumo giornaliero di questi macronutrienti è il seguente:
Il 45-65% delle calorie proviene dai carboidrati
20-35% delle calorie dai grassi
10-35% delle loro calorie dalle proteine
Queste percentuali nella tabella sottostante A una dieta da 3000 calorie La forma richiesta è data:
caloria
3000
carboidrato
338-488 grammi
olio
67-117 grammi
Proteine
75-263 grammi
Cosa mangiare con una dieta da 3000 calorie?
Può essere difficile consumare 3000 calorie al giorno da cibi naturali, non trasformati o minimamente trasformati come frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine magre.
Questo perché questi alimenti contengono molti nutrienti ma hanno relativamente poche calorie e richiedono una quantità di cibo molto maggiore.
Al contrario, consumare 3000 calorie da cibi raffinati altamente trasformati come pancetta, patatine, caramelle, biscotti, cereali zuccherati e bevande zuccherate sarà relativamente facile in quanto sono piuttosto gustosi e pieni di calorie.
Tuttavia, poiché questi cibi spazzatura mancano di nutrienti essenziali per la salute, è fondamentale ottenere la maggior parte delle calorie da cibi naturali e nutrienti.
qui Dieta quotidiana da 3000 calorieCosa puoi mangiare ...
Proteine animali
Salmone, pollo, tacchino, uova intere e manzo magro, come ali o filetto
Proteine vegetali
Piselli e ceci
cereali
Avena, riso, pane, pasta e quinoa
Latte e prodotti lattiero-caseari
Latte, ricotta, kefir e yogurt.
Grassi e oli
Mandorle, noci, semi di lino, olio d'oliva e burro di arachidi o mandorle naturale
Frutta
Avocado, fragola, mela, banana, pera, arancia, uva ecc.
verdure
Zucca, patate dolci, piselli, cavoli, peperoni, broccoli, pomodori, cavolfiori, ecc.
Inoltre, siero di latte, proteine in polvere come la caseina e polveri vegetali come riso, soia o piselli possono essere aggiunti ai frullati per aumentare l'apporto calorico e nutritivo.
Una dieta da 3000 calorieGli alimenti altamente elaborati e poveri di nutrienti che dovrebbero essere evitati o limitati includono:
Cibi fritti
Patatine fritte, anelli di cipolla, focacce, fette di pollo, bastoncini di formaggio, ecc.
Fast Food
Tacos, hamburger, pizza, hot dog, ecc.
Cibi e bevande zuccherate
Soda, caramelle, bevande sportive, prodotti da forno zuccherati, tè zuccherato, gelati, bevande dolci al caffè, ecc.
Carboidrati raffinati
Biscotti, patatine, cereali zuccherati, pasticcini, ecc.
Elenco dietetico giornaliero da 3000 calorie
Aşağıda Un menu di esempio di 3000 calorie è stato dato. Quelli nell'elenco sono esempi. Sostituendolo con alimenti con calorie equivalenti, puoi creare un programma personalizzato per te stesso. Ecco un esempio Lista di dieta da 3000 calorie...
Lunedì
Prima colazione: 1 tazza (80 grammi) di avena, 1 tazza (240 ml) di latte o latte vegetale, 1 banana a fette e 2 cucchiai (33 grammi) di burro di arachidi
Merenda: 1 tazza (80 grammi) di cereali essiccati, 1/4 tazza (30 grammi) di muesli, 1/4 tazza (34 grammi) di frutta secca e 20 noci miste
Pranzo: 3 grammi di salsa di pomodoro e 4 grammi di carne macinata cotta, 183 panino medio con 112 tazza (1 grammi) di spaghetti e 100 cucchiaio (1 grammi) di burro
Merenda: 1 tazza (226 grammi) di ricotta e 1/2 tazza (70 grammi) di mirtilli
Cena: 110 grammi di salmone, 1 tazza (100 grammi) di riso integrale e 5 asparagi
Salı
Prima colazione: Frullato a base di 2 tazze (480 ml) di latte o di latte vegetale, 1 tazza (227 grammi) di yogurt, 1 tazza (140 grammi) di mirtilli e 2 cucchiai (33 grammi) di burro di mandorle
Merenda: 1 barretta di cereali, 1 frutto e 2 pezzi di formaggio a pasta filata
Pranzo: Sandwich di manzo, formaggio e verdure con 85 grammi di carotine, 2 cucchiai (28 grammi) di hummus e fette di mela
Merenda: 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere mescolate con 240 tazza (1 ml) di latte o latte vegetale
Cena: 113 grammi di bistecca di manzo, 1 patata al forno media (173 grammi), 1 cucchiaio (14 grammi) di burro e 1 tazza (85 grammi) di broccoli
mercoledì
Prima colazione: 2 waffle integrali con 33 cucchiai (1 g) di burro di arachidi, 2 arancia e 480 tazze (3 ml) di latte o latte vegetale
Merenda: 1 barretta muesli a base di nocciole e 28 grammi di mandorle
Pranzo: Hamburger magro al 1% su pane integrale con 90 fetta di pomodoro e foglia di lattuga e 86 grammi di patatine fritte fatte in casa cotte in olio d'oliva
Merenda: 1 tazza (227 grammi) di yogurt e 1 tazza (140 grammi) di fragole
Cena: 112 grammi di petto di pollo, 1/2 tazza (84 grammi) di quinoa e 1 1/3 tazza (85 grammi) di piselli
giovedì
Prima colazione: Frittata di 3 uova, cipolla affettata, peperoni rossi e verdi e 1/4 tazza (28 grammi) di formaggio grattugiato con 2 tazze (480 ml) di latte o latte vegetale
Merenda: 2 cucchiai (33 grammi) di burro di arachidi e 1 banana su 1 fetta di pane integrale
Pranzo: 226 grammi di pesce, 1/4 tazza (32 grammi) di lenticchie e 1/4 tazza (30 grammi) di insalata di noci
Merenda: 2 uova sode affettate su insalata verde mista
Cena: 114 grammi di petto di tacchino, 1/2 tazza (123 grammi) di pomodori in scatola e tritati e 1/2 tazza (120 grammi) di fagioli.
Cuma
Prima colazione: 1 uova intere, 240 mela e 3 tazza (1 grammi) di farina d'avena fatta con 1 tazza (80 ml) di latte o latte vegetale
Merenda: 1 tazza (226 grammi) di yogurt bianco, 1/4 tazza (30 grammi) di muesli e 1/2 tazza (70 grammi) di lamponi
Pranzo: 168 grammi di petto di pollo, 1 patata dolce media (151 grammi), 3 grammi di fagiolini e 4 grammi di noci
Merenda: 1/2 tazza (130 grammi) di ceci
Cena: 170 grammi di bistecca di controfiletto tritata, 1/2 tazza (130 grammi) di fagioli neri, 1/2 tazza (90 grammi) di riso integrale, 1 tazza (35 grammi) di lattuga e spinaci sminuzzati.
