Che cosa sono i broccoli, quante calorie? Benefici, danni e valore nutritivo

broccolidenominate super verdure per i loro benefici effetti sulla salute, cavolo, cavolfiore e Cavoletti di Bruxelles è relazionato a. "Brassica oleracea " Appartiene alla specie vegetale nota come.

È un ortaggio ad alto valore nutritivo perché contiene importanti vitamine e minerali come le vitamine C e K, ferro e minerali di potassio. Contiene anche più proteine ​​di molte verdure.

I broccoli, che puoi consumare crudi, cotti o al vapore, hanno molti benefici per la salute. 

 Nutrizione e valore calorico dei broccoli

Uno dei maggiori vantaggi delle verdure è il loro contenuto nutrizionale. È ricco di un'ampia varietà di vitamine, minerali, fibre e altri composti bioattivi. Una tazza (91 grammi) cruda valori di broccoli è come segue:

Carboidrati: 6 grammi

Proteine: 2.6 grammo

Grassi: 0.3 grammi

Fibra: 2.4 grammi

Vitamina C: 135% della RDI

Vitamina A: 11% della RDI

Vitamina K: 116% della RDI

Vitamina B9 (folato): 14% della RDI

Potassio: 8% della RDI

Fosforo: 6% della RDI

Selenio: 3% della RDI

Le verdure possono essere consumate cotte o crude: entrambe sono perfettamente sane ma hanno profili nutrizionali diversi.

Diversi metodi di cottura come l'ebollizione, il microonde, la frittura in padella e la cottura a vapore alterano la composizione nutrizionale della verdura, soprattutto in termini di vitamina C, nonché la riduzione delle proteine ​​solubili e dello zucchero. La cottura a vapore ha gli effetti meno negativi.

Tuttavia, i broccoli crudi o cotti sono un'ottima fonte di vitamina C. 78 grammi di broccoli cotti forniscono l'84% della quantità giornaliera raccomandata, ovvero uno e mezzo. arancioneÈ equivalente al contenuto di vitamina C di.

Broccoli vitamina, minerali e valore proteico

Contiene quasi il 90% di acqua calorie dei broccoli è un ortaggio basso. Fornisce 100 calorie per 34 grammi.

carboidrato

Carboidrati nei broccoli È costituito principalmente da fibre e zucchero. Il suo contenuto totale di carboidrati è di 3.5 grammi per bicchiere. 

Lif

Lifè una parte importante di una vita sana. Gli alimenti in fibra dovrebbero essere preferiti per la salute intestinale, prevenendo varie malattie e perdendo peso.

1 tazza (91 grammi) broccoli crudi Contiene 2.4 grammi di fibra. Questo rapporto equivale al 5-10% della quantità giornaliera di fibre richiesta.

Quantità di proteine ​​dei broccoli

proteine è l'elemento costitutivo del corpo. È necessario per il mantenimento, la crescita e la riparazione del corpo. Rispetto ad altre verdure comunemente consumate la quantità di proteine ​​nei broccoli è troppo. (29% del suo peso a secco)

Vitamine e minerali

I broccoli contengono un'ampia varietà di vitamine e minerali. I più comuni sono:

Vitamina C.

Avere importanti funzioni sulla salute della pelle e sul sistema immunitario Vitamina C. è un antiossidante. 45 grammi di broccoli crudi soddisfano il 75% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.

Vitamina K1

Contiene una quantità significativa di vitamina K1, essenziale per la salute delle ossa e la coagulazione del sangue.

Folato (vitamina B9)

specialmente gravidanza Il folato, che è molto necessario nel periodo, prende parte a compiti come la normale crescita dei tessuti e il rinnovamento cellulare.

potassio

Questo minerale essenziale è essenziale per il controllo della pressione sanguigna e la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

manganese

Questo oligoelemento è cereali integrali, pulsesi trova in frutta e verdura.

ferro

Questo elemento, responsabile del trasporto dell'ossigeno ai globuli rossi, ha importanti funzioni.

Contiene anche piccole quantità di altre vitamine e minerali. In effetti, i broccoli contengono piccole quantità di tutto il necessario per il corpo.

Altri composti vegetali trovati nei broccoli

Con numerosi benefici per la salute, i broccoli sono anche ricchi di antiossidanti e vari composti vegetali.

Sulforafano

È il composto più abbondante e concentrato nelle verdure. Ha la funzione di fornire protezione contro il cancro.

Indole 3 carbinol

Questo composto, il cui effetto protettivo contro il cancro è noto, ha una proprietà nutritiva unica.

Carotenoidi

Benefico per la salute degli occhi luteina e zeaxantina, beta carotene Esso contiene.

kaempferol

È un antiossidante che ha un effetto protettivo contro la salute del cuore, il cancro, l'infiammazione e le allergie.

Quercetina

È un antiossidante che ha un effetto di abbassamento della pressione sanguigna nelle persone con pressione alta.

Quali sono i vantaggi dei broccoli?

Contiene potenti antiossidanti

Il contenuto di antiossidanti del vegetale è la principale fonte dei suoi benefici.

antiossidantiSono molecole che prevengono o neutralizzano i danni cellulari causati dai radicali liberi. Ciò fornisce un effetto protettivo sulla salute generale e riduce l'infiammazione nel corpo.

broccoliessendo un potente antiossidante durante la digestione sulforafano Ha alti livelli di glucofanfan, un composto che viene convertito in

Studi su provette e animali dimostrano che il sulforafano ha benefici per la salute come abbassare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo, ridurre lo stress ossidativo e prevenire lo sviluppo di malattie croniche.

Il vegetale contiene anche luteina e zeaxantina, antiossidanti che possono prevenire lo stress ossidativo e il danno cellulare agli occhi.

I composti bioattivi riducono l'infiammazione

broccoli Contiene una varietà di composti bioattivi noti per ridurre l'infiammazione nei tessuti del corpo. Uno di questi è il kaempfero, un flavonoide che mostra una forte capacità antinfiammatoria sia negli studi su animali che in provetta.

Un piccolo studio umano sui consumatori di tabacco, mangia i broccoliha rivelato che n porta a una significativa diminuzione dei marker di infiammazione.

Fornisce protezione contro alcuni tipi di cancro

broccoli le verdure crocifere come le verdure crocifere contengono una varietà di composti bioattivi che possono ridurre il danno cellulare causato da alcune malattie croniche.

Numerosi piccoli studi hanno dimostrato che il consumo di verdure crocifere può proteggere da alcuni tipi di cancro:

Il petto

Prostata

Gastrico / stomaco

- Colorettale

- Rene

Tumori della vescica

Fornisce il controllo della glicemia

Mangiare broccoliAiuta a mantenere il controllo della glicemia nelle persone con diabete. Questo vantaggio è correlato al contenuto di antiossidanti del vegetale.

Uno studio sull'uomo ha scoperto che le persone con diabete di tipo 2 hanno consumato questo ortaggio ogni giorno per un mese. resistenza all'insulinaha mostrato che è diminuito in modo significativo.

La verdura è un bene LIF è la fonte. Secondo alcuni studi, consumare troppe fibre alimentari abbassa lo zucchero nel sangue.

Supporta la salute del cuore

Molti studi, brokoliMostra che può supportare la salute del cuore in diversi modi.

Colesterolo LDL "cattivo" e trigliceridi livelli più elevati costituiscono un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

Uno studio, in polvere pillola di broccoli ha scoperto che i trigliceridi e il colesterolo LDL "cattivo" erano significativamente ridotti e i livelli di colesterolo HDL "buono" aumentavano nelle persone trattate con il farmaco.

Alcuni studi supportano l'idea che specifici antiossidanti nelle verdure possano ridurre il rischio complessivo di infarto.

Riduce la stitichezza

broccoliRicco di fibre e antiossidanti: entrambi supportano una sana funzione intestinale e la salute dell'apparato digerente.

La regolarità intestinale e una popolazione batterica forte e sana nel colon sono due elementi importanti per la salute dell'apparato digerente. broccoli Mangiare cibi ricchi di fibre e antiossidanti come, svolge un ruolo nel mantenimento di una sana funzione intestinale, che aiuta a ridurre i principali disturbi che colpiscono molte persone, come la stitichezza.

Supporta la salute del cervello

Alcuni degli elementi nutritivi e dei composti bioattivi di questa verdura crocifera rallentano il ritardo mentale e supportano il cervello sano e la funzione dei tessuti nervosi.

Uno studio con 960 anziani, brokoli ha scoperto che una porzione di verdure verde scuro al giorno protegge dal declino mentale associato all'invecchiamento.

Inoltre, uno studio sugli animali ha dimostrato che i topi trattati con kaempferol, un composto nel vegetale, hanno ridotto l'incidenza della paralisi cerebrale e ridotto il tessuto nervoso a seguito di un evento simile a un ictus.

I broccoli rallentano il processo di invecchiamento

Il processo di invecchiamento è in gran parte attribuito allo stress ossidativo e alla ridotta funzione metabolica per tutta la vita.

Sebbene l'invecchiamento sia un processo naturale inevitabile, la qualità nutrizionale, le malattie legate all'età, l'espressione genetica e lo sviluppo giocano un ruolo importante nel prolungamento del processo di invecchiamento.

Ricerche, brokoli Mostra che il sulforafano, un composto bioattivo chiave in esso contenuto, può avere la capacità di rallentare il processo biochimico di invecchiamento aumentando l'espressione dei geni antiossidanti.

Rafforza l'immunità

Il sistema immunitario umano è complesso e richiede un gran numero di nutrienti per funzionare correttamente.

Vitamina C.è probabilmente il nutriente più importante per la funzione immunitaria e brokolisi trova anche in tassi elevati. La ricerca mostra che la vitamina C svolge un ruolo nella prevenzione e nel trattamento di varie malattie. 

In genere, anche se si pensa che la maggior parte della vitamina C si trovi nelle arance brokoli Certamente non può essere ignorato a questo proposito: una mezza ciotola di porzione cotta (78 grammi) ha l'84% dell'assunzione giornaliera di questa vitamina.

Supporta la salute dentale e orale

broccoliContiene una gamma di nutrienti noti per supportare la salute orale e prevenire le malattie dentali.

Verdure, vitamina C e calcioÈ una buona fonte di farina ed entrambi forniscono una riduzione del rischio di malattia parodontale.

Mangiare broccoli crudi, Secondo alcune fonti, riduce la placca dentale e aiuta a sbiancare i denti. Tuttavia, non ci sono dati scientifici precisi a supporto di ciò.

Supporta la salute delle ossa e delle articolazioni

Molte delle sostanze nutritive in questo ortaggio salute delle ossaÈ noto per supportare e prevenire disturbi legati alle ossa.

La verdura è un bene Vitamina K e una fonte di calcio, due importanti nutrienti per mantenere ossa forti e sane.

È anche essenziale per ossa sane fosforo, Contiene anche zinco, vitamine A e C.

Uno studio in provetta, brokoli mostra che il sulforafano in esso contenuto può aiutare a prevenire l'artrosi.

Protegge la pelle dai danni del sole

Il cancro della pelle è in aumento a causa di uno strato di ozono parzialmente danneggiato e dell'esposizione ai raggi ultravioletti (UV).

La ricerca mostra che i composti bioattivi in ​​questo vegetale possono proteggere dai danni delle radiazioni UV che portano al cancro della pelle. 

Studi sull'uomo, dopo l'esposizione al sole estratto di broccoliha dimostrato di avere un importante effetto protettivo contro i danni alla pelle e lo sviluppo del cancro.

Benefici del consumo di broccoli durante la gravidanza

Il corpo ha bisogno di un gran numero di vitamine, minerali e proteine ​​durante la gravidanza per sostenere sia il bambino che la madre.

broccoli È una buona fonte di vitamine del gruppo B, il che significa che contiene vitamina B9, nota anche come folato. Il folato è un nutriente essenziale per lo sviluppo del cervello fetale e del midollo spinale. 

Il consumo regolare di cibi ricchi di folati è benefico per la sana progressione della gravidanza.

Inoltre, alcuni studi sugli animali suggeriscono che la madre mangiasse brokolimostra che il neonato può supportare uno sviluppo cognitivo più sano.

Quali sono i danni dei broccoli?

broccoli È generalmente ben tollerato e può essere mangiato da chiunque. Ma in alcune persone, anche se raro allergia ai broccoli è visto. Queste persone dovrebbero stare lontane da questo ortaggio.

broccoli gozzoCioè, è uno degli alimenti che causano la malattia del gozzo. Questi alimenti o sostanze fanno sì che la ghiandola tiroidea funzioni di più riducendo la quantità di ormone tiroideo nel sangue. 

Può causare effetti dannosi nelle persone con ghiandola tiroidea sensibile. La cottura delle verdure e il calore riducono questi effetti.

Coloro che usano fluidificanti del sangue, brokoli Consultare un medico prima di consumare. Perché l'alto contenuto di vitamina K del vegetale può interagire con il farmaco.

Suggerimenti e informazioni pratiche sui broccoli

- Quando acquisti i broccoli, assicurati che i gambi siano intatti e la parte superiore sia ben stretta.

 - Conservare in frigorifero senza lavare e senza aprire il sacchetto.

 - Consumare le verdure entro 2 giorni al massimo per essere buonissime.

 - Puoi mangiare i broccoli crudi, in insalata o cucinati. Tuttavia, la cottura riduce le sue proprietà antitumorali.

- Se hai intenzione di cucinare, taglia i gambi e separa i fiori. Quando lo immergi con una forchetta, fallo bollire abbastanza da rimanere bloccato e assicurati che non rimanga duro.

I broccoli sono mangiati crudi?

I broccoli sono un ortaggio nutriente che viene spesso consumato cotto. Può essere consumato anche crudo. Per mangiare i broccoli crudi, è necessario lavarli e pulirli molto bene. Dopo aver lavato accuratamente, pulire delicatamente i broccoli con un tovagliolo di carta fino a quando non sono completamente asciutti.

Usando un coltello affilato, taglia il fiore di broccolo dal gambo principale in pezzi di piccole dimensioni.

È completamente sicuro mangiare sia il fiore che lo stelo. Tuttavia, gli steli sono molto difficili da masticare. Più fine è il taglio degli steli, più facile è masticare.

A questo punto, puoi consumare i broccoli con una salsa di verdure o una salsa allo yogurt.

La cottura influisce sul contenuto nutrizionale dei broccoli 

Alcuni metodi di cottura possono ridurre alcuni nutrienti nei broccoli. Ad esempio, i broccoli sono un'ottima fonte di vitamina C. La vitamina C è una vitamina sensibile al calore e il suo contenuto può variare notevolmente a seconda del metodo di cottura.

Uno studio ha scoperto che friggere o bollire i broccoli ha ridotto il suo contenuto di vitamina C rispettivamente del 38% e del 33%.

Un altro studio ha rilevato che il microonde, l'ebollizione e la frittura hanno causato perdite significative di vitamina C e clorofilla, un pigmento che migliora la salute che conferisce ai broccoli il loro colore verde.

I broccoli al vapore forniscono i livelli più alti di questi nutrienti rispetto ad altri metodi di cottura.

I broccoli sono anche ricchi del composto vegetale naturale sulforafano. Il sulforafano è collegato a una varietà di benefici per la salute e aiuta a proteggere da malattie cardiache, cancro, diabete e problemi digestivi.

Il nostro corpo assorbe il sulforafano dai broccoli crudi più facilmente che dai broccoli cotti. Tuttavia, ci sono anche vantaggi nel cucinare i broccoli. Ad esempio, cucinare aumenta notevolmente l'attività antiossidante dei broccoli.

Cucinare i broccoli aumenta il contenuto di carotenoidi, che sono antiossidanti benefici che aiutano a prevenire le malattie e rafforzare il sistema immunitario.

Può causare gas o gonfiore 

C'è poco rischio di mangiare broccoli crudi. Ma come la maggior parte delle verdure della famiglia delle crocifere, i broccoli, sia crudi che cotti, possono causare gas eccessivo o gonfiore in alcune persone.

I broccoli possono causare disturbi digestivi, specialmente nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

Ciò è dovuto al suo alto contenuto di fibre e FODMAP. I FODMAP (oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili) sono carboidrati a catena corta scarsamente assorbiti che si trovano naturalmente nelle verdure crocifere come i broccoli.

Negli individui con IBS, i FODMAP non assorbiti possono passare nel colon, causando gas o gonfiore eccessivi.

Non è chiaro se alcuni metodi di cottura possano influenzare il contenuto di FODMAP degli alimenti. Tuttavia, cucinare i broccoli aiuta ad ammorbidire le fibre vegetali resistenti. 

I broccoli sono sani se consumati sia crudi che cotti

I broccoli sono una scelta salutare indipendentemente da come vengono preparati. Sia i broccoli cotti che quelli crudi offrono profili nutrizionali benefici ricchi di fibre, antiossidanti e importanti vitamine e minerali. Per raccogliere i suoi benefici per la salute, è meglio mangiare i broccoli sia crudi che cotti.

Broccoli e cavolfiori che sono più sani?

Broccoli e cavolfioresono verdure crocifere per lo più confrontate tra loro.

Sebbene entrambi appartengano alla stessa famiglia di piante, condividono anche alcune somiglianze in termini di benefici nutrizionali e per la salute. Tuttavia, ci sono anche notevoli differenze tra di loro.

Differenze di cavolfiore e broccoli, somiglianze

Broccoli e cavolfioreÈ a basso contenuto di calorie e ricco di una varietà di importanti vitamine e minerali.

Entrambi sono particolarmente ricchi di fibre, un nutriente importante che supporta il controllo della glicemia e la salute del cuore. Contiene una buona quantità di vitamina C, che è correlata alla formazione delle ossa, alla funzione immunitaria e alla guarigione delle ferite.

Sono anche ricchi di molti altri micronutrienti, tra cui folato, potassio, rame e manganese.

Broccoli e cavolfiore Confronto in termini di valore nutritivo:

Sebbene ci siano molte somiglianze nutrizionali tra le due verdure, ci sono anche alcune differenze.

Ad esempio, mentre i broccoli contengono quantità maggiori di vitamine C e K, cavolfiore Fornisce un po 'più di acido pantotenico e vitamina B6.

Nonostante queste piccole differenze, entrambi sono sani e nutrienti.

Broccoli o cavolfiore: qual è il più sano?

Broccoli e cavolfiore Ci sono alcune piccole differenze tra loro, soprattutto in termini di benefici per la salute, nutrienti e antiossidanti. Tuttavia, entrambi sono sani e nutrienti e possono essere utilizzati in modo versatile.

Poche porzioni a settimana, insieme a verdure nutrienti come pomodori, spinaci, asparagi e zucchine broccoli e cavolfiore deve mangiare.