Le proteine sono importanti per la salute. È un alimento che deve essere consumato ogni giorno per soddisfare le esigenze dell'organismo. Proteine Sono necessari 0.8 grammi per chilogrammo al giorno. Tuttavia, gli studi affermano che si dovrebbe prendere molto di più di questa quantità per perdere peso.
Che cos'è la proteina, perché è importante?
Proteineè uno dei tre macronutrienti, insieme a carboidrati e grassi. Svolge i seguenti compiti nel nostro corpo:
Riparazione e manutenzione
Le proteine sono il componente principale di muscoli, ossa, pelle e capelli. Questi tessuti vengono costantemente riparati e sostituiti con nuove proteine.
Ormoni
Le proteine messaggere chimiche consentono alle cellule e agli organi del nostro corpo di comunicare tra loro.
enzimi
Gli enzimi sono proteine e migliaia di reazioni chimiche che avvengono in tutto il nostro corpo li dirigono.
Trasporto e immagazzinamento
Alcune proteine aiutano a ottenere molecole importanti dove sono necessarie. Ad esempio, la proteina emoglobina trasporta l'ossigeno alle cellule del corpo.
Le proteine sono costituite da unità più piccole note come amminoacidi. Dei 22 aminoacidi, 9 sono considerati "essenziali", nel senso che devono essere ottenuti dal cibo; perché il nostro corpo non può fare queste cose. È importante sottolineare che alcuni alimenti forniscono proteine migliori di altri con il loro profilo di amminoacidi.
I prodotti animali sono considerati "proteine complete" perché forniscono gli amminoacidi necessari nelle quantità ottimali richieste dall'organismo. Questi includono uova, latte, carne, pesce e pollame.
Le proteine vegetali non forniscono una quantità sufficiente di tutti gli amminoacidi importanti, ma possono essere combinate con altre fonti vegetali per creare proteine complete. Fagioli, legumi, cereali, soia, arachidi e semi sono esempi di alimenti vegetali ad alto contenuto proteico.
Mentre la qualità delle proteine è importante, anche la quantità di proteine consumate è importante.
Qual è l'importanza delle proteine per la perdita di peso?
Appetito e sazietà
Mangiare più proteine aiuta a sopprimere la fame e l'appetito per lungo tempo. Le proteine aumentano la produzione di ormoni come PYY e GLP-1, questi due ormoni ti aiutano a sentirti pieno. Inoltre, noto come "ormone della fame" grelina Aiuta ad abbassare il livello.
In uno studio controllato su 12 donne sane, i livelli di GLP-1 e la sensazione di pienezza erano più alti nel gruppo con una dieta ricca di proteine rispetto al gruppo con una dieta a basso contenuto di proteine.
A causa di questi effetti sull'appetito e sulla sazietà, mangiare quantità maggiori di proteine porta a una naturale riduzione dell'assunzione di cibo nel tempo.
In uno studio, quando a 19 giovani adulti sani è stato permesso di mangiare quanto volevano con una dieta proteica al 30%, hanno consumato una media di 10 calorie in meno al giorno quando hanno seguito una dieta proteica al 441%.
Proteine sulla perdita di peso L'effetto più importante è il marcato aumento del tasso metabolico durante la digestione.
Tasso metabolico
Se mangi più proteine, il numero di calorie bruciate aumenta. La digestione delle proteine aumenta il tasso metabolico del 25-30% rispetto alla digestione di carboidrati e grassi. Molti studi hanno scoperto che si bruciano molte ore in più di calorie rispetto a un pasto ricco di proteine.
Nello studio di una giovane donna sana, ha aumentato il tasso metabolico, misurato dopo aver mangiato un pasto ad alto contenuto proteico per un giorno, quasi il doppio rispetto a un pasto ad alto contenuto di carboidrati per un giorno.
Composizione corporea
La capacità delle proteine di sopprimere l'appetito, aumentare la sazietà e accelerare il metabolismo aiuta a indebolirsi. Diversi studi di alta qualità hanno scoperto che l'aumento dell'assunzione di proteine aumenta il peso e la perdita di grasso.
In uno studio sulla dieta di sei mesi con 65 donne in sovrappeso e obese, il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso il 43% in più di grassi rispetto al gruppo ad alto contenuto di carboidrati.
Di solito, quando l'apporto calorico diminuisce, il metabolismo rallenta. Ciò è in parte dovuto all'atrofia muscolare. Gli studi dimostrano che una maggiore assunzione di proteine può aiutare a mantenere la perdita muscolare e aumentare il tasso metabolico.
Diete ad alto contenuto proteicoè molto più efficace nel perdere peso, preservare la massa muscolare e prevenire il metabolismo lento rispetto alle diete proteiche standard.
Altri effetti benefici delle proteine
Oltre ai suoi effetti positivi sulla perdita di peso, le proteine hanno molti benefici per la salute:
Aumenta la massa muscolare
Gli studi hanno dimostrato che un maggiore apporto di proteine può aumentare le dimensioni e la forza muscolare se combinato con l'allenamento di resistenza.
Diminuisce la perdita muscolare durante l'invecchiamento
Molte persone perdono massa muscolare quando invecchiano. Uno studio ha rilevato che negli uomini anziani sani e in quelli con perdita muscolare correlata all'età, un apporto proteico giornaliero sano aiuta a mantenere la salute dei muscoli.
Rafforza le ossa
Una maggiore assunzione di proteine migliora la salute delle ossa. In uno studio, le donne anziane che assumevano proteine animali avevano un rischio inferiore del 69% di frattura dell'anca.
Guarisce le ferite
Studi, diete ad alto contenuto proteicoha dimostrato che può accelerare la guarigione di ferite chirurgiche o correlate a lesioni.
Quante proteine dovrebbero essere consumate al giorno?
La quantità di proteine da consumare al giorno è alquanto controversa. Si consigliano 0.8 grammi di proteine per chilogrammo. In questo caso, una persona che pesa 68 kg avrà bisogno di circa 54 grammi di proteine al giorno.
Carenza di proteine Sebbene questo possa essere sufficiente per prevenire la prevenzione, molti esperti ritengono che sia troppo basso per la salute generale, inclusa la conservazione della massa muscolare.
In effetti, gli studi hanno dimostrato che gli anziani hanno bisogno di più proteine, concludendo che 1,3 grammi per chilogrammo possono aiutare a prevenire la perdita muscolare legata all'età.
Per la perdita di peso e la salute generale dieta ricca di proteinedovrebbe fornire 1.2-1.6 grammi per chilogrammo e il 20-30% delle calorie giornaliere.
Inoltre, invece di consumare la maggior parte delle proteine in un pasto, è necessario distribuirle uniformemente nell'arco della giornata. Ciò consente al corpo di utilizzare le proteine in modo più efficiente.
Come fare una dieta a base di proteine?
Una dieta ricca di proteine È facile da guardare e puoi personalizzarlo in base alle tue preferenze alimentari. Ad esempio, puoi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico per tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue.
qui programma dietetico a base di proteine Cose da considerare per creare:
Tieni un diario alimentare
Avvia un diario alimentare e imposta i tuoi obiettivi di calorie utilizzando un'app per telefono o un sito Web che fornisce valore proteico per migliaia di alimenti.
Calcola il tuo fabbisogno proteico
Per calcolare il tuo fabbisogno proteico, moltiplica il tuo peso per 1.2-1.6 grammi.
Mangia almeno 25-30 grammi di proteine durante i pasti
Gli studi dimostrano che mangiare un minimo di 25 grammi di proteine durante i pasti migliora la perdita di peso, il mantenimento dei muscoli e la salute generale.
Mangia proteine animali e vegetali
Mangiare una combinazione di entrambi i tipi generalmente aiuta a rendere la tua dieta più nutriente.
Scegli fonti proteiche di alta qualità
Concentrati su carni fresche, uova, latte e altre proteine, piuttosto che su carni lavorate come pancetta e prodotti di gastronomia.
Mangia bene
Bilancia cibi ad alto contenuto proteico con verdure, frutta e altri alimenti vegetali ad ogni pasto.
Elenco degli alimenti ad alto contenuto proteico
impulso
I legumi come i fagioli sono ottime fonti di proteine. BarbunyaAlimenti come i piselli dagli occhi neri, i piselli, le lenticchie possono fornire al corpo la quantità necessaria di proteine, ferro, fibre alimentari e calcio. Le quantità di proteine in una porzione di tazza di legumi sono le seguenti;
Fagioli di soia - 28,6 g
Lenticchie - 17.9 g
Fagioli verdi - 14.2 g
Piselli - 16.3 g
Fagioli secchi - 17.4 g
Fagioli rossi - 15.3 g
Fagioli neri - 15.2 g
Fagioli di Lima - 14.7 g
Piselli dagli occhi neri - 13.2 g
Ceci - 14.5 g
Edamame - 17 g
Noci e semi
mandorle, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, arachidi, ecc. Noci e semi sono una ricca fonte di proteine, magnesio, selenio, rame, zinco, grassi sani e fibre alimentari.
Aiutano a ridurre l'infiammazione, sopprimere l'appetito e fornire energia. Ecco il contenuto proteico di alcune noci e semi:
Noci - 4.3 g
Mandorle - 6 g
Arachidi - 7 g
Semi di lino - 5 g
Semi di zucca - 5 g
Semi di chia - 4.7 g
Noci di macadamia - 2.2 g
Pinoli - 3.9 g
Pistacchio - 6 g
fungo
100 grammi Mantar Contiene 3 g di proteine. Possono essere una facile alternativa al pollo o al tacchino. Se sei allergico, dovresti evitare di consumare funghi.
humus
Un cucchiaio humus Contiene 1.2 g di proteine. È anche un'ottima fonte di manganese, zinco, ferro, calcio, vitamine K ed E, folato e tiamina, 20 aminoacidi essenziali e acidi grassi omega 3.
spirulina
spirulinaè un'alga blu-verde altamente nutriente e un'ottima fonte di proteine. Un cucchiaio di spirulina contiene 4 g di proteine. È disponibile in compresse o in polvere ed è uno dei migliori integratori naturali per la perdita di peso.
uovo
Albumi d'uovo e anche le uova intere aiutano a costruire la massa muscolare e ad aumentare la forza. Alcuni ricercatori affermano che consumare 3 uova al giorno aiuta ad aumentare la massa muscolare.
Pesci
Somon, tonno, sgombro, carpe, eglefino sono ricchi di proteine. Sono anche ottime fonti di acidi grassi omega 3.
Gli acidi grassi Omega 3 aiutano a migliorare l'infiammazione, aumentare l'immunità e possono anche prevenire l'insorgenza di alcuni tipi di cancro.
È essenziale per molte funzioni del corpo e aiuta a guadagnare muscoli grazie alla presenza di amminoacidi essenziali.
Latte di soia
Il latte di soia è un'ottima opzione per coloro che preferiscono il latte alle erbe. È ricco di proteine - circa 7 g per porzione.
Poiché si raccomanda ai vegetariani di assumere 2-3 porzioni di proteine al giorno, il latte di soia e altri prodotti a base di soia soddisferanno facilmente le loro esigenze quotidiane. Il latte di soia fornisce anche potassio.
spinaci
100 grammi ıspanak Contiene 2.9 g di proteine. È anche un'ottima fonte di vitamine A, C e K, acido folico, calcio, magnesio, fosforo, potassio, acidi grassi omega 3 e fibre alimentari.
mezzogiorno: Yogurt alla frutta, insalata senza grassi.
Aksam: Pollo alla griglia, yogurt leggero, insalata magra
Quali sono i danni della dieta proteica?
Diete ad alto contenuto proteico è sicuro e salutare per la maggior parte delle persone. Tuttavia, potrebbe non essere adatto a persone con alcuni problemi di salute.
È sbagliato pensare che un'elevata assunzione di proteine causi problemi ai reni nelle persone con una normale funzione renale. Uno studio ha scoperto che le persone in sovrappeso con diabete e malattie renali precoci non peggioravano la loro funzione renale quando seguivano una dieta dimagrante contenente il 12% di proteine per 30 mesi.
D'altra parte, le persone che hanno già una malattia renale da moderata a grave dovrebbero ridurre l'assunzione di proteine per mantenere la funzione renale.
Diete ad alto contenuto proteicopuò anche promuovere i calcoli renali nelle persone sensibili. Uno studio ha scoperto che questo si applica a quantità elevate di proteine animali piuttosto che a proteine vegetali.
Inoltre, le persone con malattie del fegato o altre gravi condizioni di salute, a una dieta ricca di proteine Dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare.
Di conseguenza;
Le proteine sono un nutriente unico e importante. Un apporto proteico più elevato ha effetti benefici su appetito, peso, composizione corporea, invecchiamento e salute generale.
Da una dieta ricca di proteine Per ottenere il massimo beneficio, è necessario distribuire l'apporto proteico nell'arco della giornata, scegliere fonti proteiche di alta qualità e bilanciare l'assunzione di grassi e carboidrati sani.
