uovoÈ uno dei pochi alimenti classificati come "superfood". Contiene nutrienti rari nella dieta moderna. "Quali sono i vantaggi delle uova?" Ecco le risposte alle curiose domande ...
Contenuto nutrizionale e valore calorico delle uova
Un'intera yumurtacontiene tutti i nutrienti necessari per trasformare una singola cellula in un pulcino. Un grande contenuto nutrizionale delle uova sode è come segue:
Vitamina A: 6% della RDI
Folato: 5% della RDI
Vitamina B5: 7% della RDI
Vitamina B12: 9% della RDI
Vitamina B2: 15% della RDI
Fosforo: 9% della RDI
Selenio: 22% della RDI
Un'intera calorie dell'uovo 77, valore proteico 6 grammi, contenuto di grassi sani è di 5 grammi. Contiene anche buone quantità di vitamina D, E, K, B6, calcio e zinco. uovoFornisce inoltre una varietà di oligoelementi importanti per la salute.
Quali sono i vantaggi delle uova?
Alto contenuto di colesterolo, ma non colesterolo cattivo
Colesterolo delle uova il contenuto è alto. Single yumurtaFornisce 300 mg, che è più della metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di 212 mg di colesterolo. Tuttavia, il colesterolo alimentare non influisce sul colesterolo nel sangue.
Il fegato produce ogni giorno grandi quantità di colesterolo. Di più yumurta Quando mangi, il fegato produce solo meno colesterolo, quindi è equilibrato.
uovo La reazione al suo consumo varia individualmente. Nel 70% delle persone yumurtanon aumenta affatto i livelli di colesterolo. All'altro 30% (chiamato iperreattivo), può aumentare leggermente il colesterolo totale e LDL. (Ci sono eccezioni.
Persone con ipercolesterolemia familiare o malattie genetiche di tipo gene chiamate ApoE4, yumurta il consumo dovrebbe essere ridotto al minimo.)
Aumenta il colesterolo HDL (buono)
HDL sta per lipoproteine ad alta densità. È comunemente noto come colesterolo "buono". Le persone con livelli di HDL più elevati hanno spesso un basso rischio di malattie cardiache, ictus e vari problemi di salute.
Mangiare l'uovo È un ottimo modo per aumentare l'HDL. In uno studio, 6 al giorno per 2 settimane yumurta È stato stabilito che mangiare aumenta i livelli di colesterolo HDL del 10%.
Il contenuto di colina è alto
Kolinè un nutriente noto per non esistere nella maggior parte delle persone. Questo è un ingrediente estremamente importante ed è spesso raggruppato in vitamine del gruppo B.
La colina viene utilizzata per costruire le membrane cellulari ed è coinvolta nella produzione di molecole di segnalazione insieme a varie funzioni del cervello.
Studi sulla nutrizione mostrano che circa il 90% delle persone ha una quantità di colina inferiore a quella raccomandata. uovo È un'ottima fonte di colina. Single yumurtacontiene più di 100 mg di questo importantissimo nutriente.
Riduce il rischio di malattie cardiache
Il colesterolo LDL è comunemente noto come colesterolo "cattivo". Avere alti livelli di colesterolo LDL aumenta il rischio di malattie cardiache.
Ci sono particelle LDL piccole e dense e particelle LDL grandi. Molti studi hanno dimostrato che le persone con particelle LDL prevalentemente piccole e dense hanno un rischio maggiore di malattie cardiache rispetto alle persone con particelle LDL prevalentemente grandi.
uovo Sebbene tenda ad aumentare leggermente il livello di colesterolo LDL in alcune persone, gli studi dimostrano che le particelle cambiano da piccole LDL dense a grandi LDL, il che è utile per ridurre il rischio di malattie cardiache.
Contiene antiossidanti luteina e zeaxantina
Una delle conseguenze dell'invecchiamento è la riduzione della vista. Ci sono una varietà di sostanze nutritive che aiutano a inibire alcuni processi degenerativi che possono influenzare i tuoi occhi. Luteina e zeaxantina Gli antiossidanti come gli antiossidanti sono potenti antiossidanti che tendono ad accumularsi nella retina dell'occhio.
Gli studi dimostrano che il consumo di quantità adeguate di questi nutrienti può causare cataratta e degenerazione maculare Può ridurre significativamente il rischio di due disturbi oculari comuni.
Tuorlo d'uovocontiene grandi quantità di luteina e zeaxantina. In uno studio controllato, è stato riscontrato che i livelli ematici di luteina sono aumentati del 4.5-1.3% e di zeaxantina del 28-50% in coloro che hanno mangiato solo 114 tuorli d'uovo al giorno per 142 settimane.
uovoAnche ricca di vitamina A, la carenza di vitamina A è la causa più comune di cecità nel mondo.
Abbassa i trigliceridi
bütün valore nutritivo delle uova non è lo stesso. La composizione nutrizionale dell'uovodipende dalla dieta e dalla dieta dei polli.
Da polli che mangiano mangime arricchito di Omega 3 yumurtasono più ricchi di acidi grassi omega 3.
Gli acidi grassi Omega 3 sono noti per abbassare i livelli ematici di trigliceridi, un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.
In uno studio, coloro che hanno consumato solo 5 uova arricchite di omega 3 a settimana hanno registrato una riduzione del 3-16% dei trigliceridi dopo 18 settimane.
Contiene proteine di qualità e aminoacidi essenziali
proteine Sono i principali elementi costitutivi del corpo umano. Sono usati per creare tutti i tipi di tessuti e molecole che servono a scopi strutturali e funzionali.
Un adeguato apporto di proteine è essenziale nella dieta e gli studi dimostrano che le quantità raccomandate potrebbero essere troppo basse.
Un unico grande contenente 6 grammi di proteine yumurtaè un'ottima fonte di proteine. uovo Contiene aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni.
Mangiare abbastanza proteine ha benefici come perdita di peso, aumento della massa muscolare, abbassamento della pressione sanguigna e miglioramento della salute delle ossa.
L'uovo aiuta a perdere peso
uovo ti tiene incredibilmente pieno. uovoHa la capacità di ridurre il successivo apporto calorico innescando sensazioni di pienezza.
In uno studio su 30 donne in sovrappeso, coloro che hanno mangiato uova a colazione invece del pane hanno aumentato la sensazione di sazietà e hanno automaticamente consumato meno calorie per 36 ore.
In un altro studio, la sostituzione di una colazione ricca di carboidrati con una colazione a base di uova ha causato una significativa perdita di peso in un periodo di 8 settimane.
Gli studi dimostrano chiaramente che mangiare 3 uova al giorno è perfettamente sicuro. Non ci sono prove che andare oltre questo sia dannoso, è solo la "regione da scoprire" poiché non è stata studiata.
Soprattutto, fornisce un pasto pratico che è poco costoso, facile da preparare e può essere consumato con quasi tutti i cibi.
Migliora l'attività cerebrale
uovoContiene colina, un nutriente essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Migliora le capacità di memoria nel cervello e contribuisce a una cognizione più alta e al pensiero laterale. Mangiare uova ogni giornoElimina anche il rischio di sviluppare gravi disturbi neurodegenerativi come l'Alzheimer, la demenza e i tumori cerebrali.
Rafforza il sistema immunitario
uovoElevate quantità di vitamina B12 e selenio aiutano a costruire forti funzioni difensive nel corpo.
Il selenio ha potenti proprietà antiossidanti che aiutano a prevenire che i radicali liberi dannosi ossidino le cellule sane nel sistema.
Un forte sistema immunitario protegge il corpo dalle infezioni microbiche e da altre epidemie stagionali come influenza, raffreddore e febbre.
Rafforza il tessuto muscolare
uovoL'enorme contenuto di proteine in te è inestimabile per promuovere la crescita e lo sviluppo muscolare. Inoltre, in tempi di infortunio, stress o malattia yumurtaaiuta a riparare immediatamente qualsiasi tessuto connettivo danneggiato nel corpo. I bambini solo una volta al giorno piccolo uovo Incoraggiare il mangiare aumenta la massa muscolare e la flessibilità.
Benefici delle uova per le donne incinte
uovoL'abbondanza di acido folico e ferro nelle donne in gravidanza è molto vantaggiosa. Acido folicoIn combinazione con il ferro, svolge alcune funzioni di base come garantire la sintesi e il trasporto ottimali dei globuli rossi nel corpo e anche il corretto sviluppo del feto nel grembo materno della futura gestante.
Pertanto, in una quantità misurata mangiare l'uovoAiuta le future mamme ad avere una gravidanza sicura evitando complicazioni come disturbi neuronali come la spina bifida nei neonati o una circolazione sanguigna eccessivamente bassa nel corpo della madre.
Fornisce energia sufficiente
Il contenuto nutritivo dell'uovoEssere ricchi aiuta a mantenere il corpo attivo e ad aumentare la produttività. uovoNutre le cellule cerebrali e aiuta a migliorare la funzione cognitiva, la memoria e l'umore. Aiuta anche a riprendersi da un infortunio rafforzando i muscoli.
Benefici per la pelle del consumo di uova
uovo, naturalmente biotina ricco di biotina, una vitamina B che è responsabile di condizioni come il miglioramento della struttura della pelle e il miglioramento della crescita dei capelli.
uovo Fornisce anche vitamina D e vitamina B5, oltre a tracce di minerali vitali come zinco e selenio, che facilitano la rigenerazione delle cellule della pelle.
pertanto, mangiare regolarmente le uova Illumina la pelle in modo significativo e le dona un aspetto giovane e luminoso.
Rafforza le ossa
uovoContiene vitamina D, che aiuta ad aumentare la densità ossea, rafforzando così il tessuto connettivo e fornendo una solida struttura della colonna vertebrale.
Contiene notevoli quantità di calcio e fosforo, che rafforzano i componenti del tessuto osseo e facilitano anche le funzioni enzimatiche essenziali nell'anatomia del corpo.
pertanto yumurta Aiuta a prevenire gravi disturbi ossei come artrite, osteoporosi e rachitismo.
Aiuta a prevenire l'anemia
uovoGli eccezionali livelli di ferro in te aiutano a mantenere la sintesi e il trasporto sani dei globuli rossi in tutto il corpo.
Inoltre, l'assunzione di grandi quantità di ferro provoca una diminuzione dell'apporto di ossigeno nel sangue che viene trasportato agli organi vitali del corpo come cuore, cervello, polmoni, fegato e reni. anemia da carenza di ferroAiuta a prevenire ni.
pertanto, mangiare uova ogni giorno Mantiene definitivamente a bada l'anemia, elimina i sintomi associati come vertigini e nausea.
Quali sono i danni del consumo di uova?
Mangiare le uova Ci sono alcuni rischi per la salute:
Batteri
Le uova crude o poco cotte possono contenere batteri che possono entrare nei pori del guscio. Per questo motivo è necessario lavare molto bene i gusci prima di cuocere l'uovo.
allergie
Alcune persone hanno un'allergia o una sensibilità alle uova. Una persona con allergie può sperimentare una reazione pericolosa per la vita dal contatto con uova o prodotti a base di uova.
Consumare uova crudeA causa della presenza di batteri chiamati Salmonella avvelenamento del cibocosa potrebbe causare.
Metodi di cottura delle uova
uovoè poco costoso e incredibilmente nutriente. È ricco di proteine, vitamine, minerali, grassi sani e vari oligoelementi in base al valore calorico. Il modo in cui cucini le uova influisce anche sul profilo nutrizionale.
Le uova possono essere cucinate in molti modi diversi e facilmente combinate con altri cibi sani come le verdure. La cottura delle uova distrugge i batteri pericolosi e li rende più sicuri. Ecco i più popolari metodi di cottura delle uova;
Uovo sodo
Uova per 6-10 minuti in una ciotola d'acqua. Più lungo è il tempo di ebollizione, più duro diventa il tuorlo.
Uovo sodo
Tempo di ebollizione inferiore rispetto all'uovo sodo. Il tempo di ebollizione è di 2.5 o 3 minuti. Il tuorlo non si indurisce e rimane più fluido.
Uova strapazzate
L'uovo strapazzato viene rotto in una padella calda con olio fritto. Opzionalmente il tuorlo viene erogato o rimane nella sua forma liquida senza essere disperso.
Uova cotte
uovoSi cuoce in forno caldo su una placca a fondo piatto fino a quando non si indurisce.
Menemen
Le uova strapazzate si versano sulle verdure cotte in padella con pomodori, peperoni e eventualmente cipolla, oppure si fa rompendo l'uovo.
omlet
Per fare una frittata si sbattono le uova, si versano in una padella ben calda e si cuociono lentamente a fuoco basso finché non si solidificano. A differenza delle uova cotte, le omelette non sono strapazzate.
Cucinare l'uovo li rende più sicuri e più facili da digerire alcuni dei loro nutrienti. Un esempio di questo yumurtaè la proteina all'interno.
Gli studi dimostrano che una volta cotto diventa digeribile. Uno studio ha scoperto che il corpo umano può utilizzare il 91% delle proteine dell'uovo cotto e solo il 51% delle proteine dell'uovo crudo.
Si pensa che questo cambiamento nella digeribilità avvenga poiché il calore provoca cambiamenti strutturali nelle proteine dell'uovo.
Quando le proteine sono cotte, il calore rompe i deboli legami che le danno forma. Le proteine formano quindi nuovi legami con altre proteine nel loro ambiente. Uova cotte Questi nuovi legami in esso facilitano la digestione del corpo.
Cucinare ad alte temperature può danneggiare altri nutrienti
Cucinare l'uovoSebbene possa rendere alcuni nutrienti più digeribili, può anche danneggiare altri.
Non è niente di insolito. La cottura della maggior parte degli alimenti porterà ad una riduzione di alcuni nutrienti, soprattutto se vengono cotti ad alte temperature per periodi di tempo prolungati.
Studia questa situazione yumurta studiato oltre. Uno studio di cuocere l'uovo Ha scoperto che ha abbassato il contenuto di vitamina A di circa il 17-20%.
Anche cucinare yumurta Può anche ridurre significativamente la quantità di antiossidanti in esso contenuti. Uno studio ha rilevato che i metodi di cottura comuni, tra cui il microonde, l'ebollizione e la frittura, riducono alcuni livelli di antiossidanti del 6-18%.
La ricerca lo ha dimostrato yumurta Una volta cotto per 40 minuti, può ridurre la vitamina D fino al 61% e, una volta bollito, può perdere fino al 18%.
Cucinare l'uovoSebbene abbassi alcuni nutrienti, è ancora una fonte molto ricca di vitamine e antiossidanti.
Suggerimenti salutari per cucinare le uova
uovoè un alimento nutriente, ma yumurtaPuoi renderlo più sano seguendo i suggerimenti di seguito.
Scegli un metodo di cottura a basso contenuto calorico
Se stai cercando di ridurre le calorie, puoi optare per uova sode o sode. Poiché in questi metodi di cottura non vengono aggiunti grassi extra, l'olio ha un contenuto calorico inferiore rispetto a un uovo o una frittata.
Cuoci l'uovo con le verdure
uovosi sposa bene con le verdure. uovoAumentare l'assunzione di verdure significa aggiungere fibre e vitamine extra ai tuoi pasti. Puoi aggiungere le verdure che preferisci a una frittata o yumurta Puoi cucinare
Cuocere l'uovo in un olio stabile
I migliori oli per la cottura ad alta temperatura sono quelli che rimangono stabili alle alte temperature e non si ossidano per formare prontamente radicali liberi dannosi. Esempi di buone scelte olio extravergine d'oliva ve burro trova.
Scegli l'uovo più nutriente che puoi ottenere
Qualità del cibo delle uovaè influenzato da una serie di fattori come il metodo di allevamento e l'alimentazione dei polli. In generale, le uova biologiche ottenute da polli ruspanti sono considerate nutrizionalmente superiori alle uova prodotte in fattoria.
Non cuocere troppo
uovoPiù a lungo cucini e al caldo, più nutrienti perdi. L'uso di un calore più elevato più a lungo può anche aumentare la quantità di colesterolo ossidato che contiene. Ciò è particolarmente vero per il riscaldamento della padella.
In generale, i metodi di cottura a temperature più brevi e più basse comportano una minore ossidazione del colesterolo e preservano la maggior parte dei nutrienti nell'uovo.
pertanto la forma più utile di uovo Sono uova bollite e sode.
