Lyftaer ótrúlega mikilvægt. Það fer í gegnum magann ómelt og berst í þörmum. Þar nærir það gagnlegum þarmabakteríum. Trefjar stuðla einnig að þyngdartapi, lækka blóðsykursgildi og bæta hægðatregðu.
Ráðlagður dagskammtur er 25 grömm fyrir konur og 38 grömm fyrir karla. Hins vegar borða flestir um 15-17 grömm á dag, eða helming dagsins.
Það er í raun mjög auðvelt að auka trefjainntöku. trefjarík matvæli Það magn sem ætti að taka daglega er hægt að neyta á heilbrigðan hátt. Beiðni"Matur með mestum trefjum“ ve „ávinningur trefjafæðis“...
Hvað er trefjar?
Lyftaer mikilvægur hluti af heilbrigðu mataræði. Nægileg trefjaneysla þýðir að vera heilbrigður, koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2 og þyngdaraukningu.
Mælt er með því að karlar neyti 38 grömm af trefjum á dag en þetta magn er 25 grömm fyrir konur.
Hins vegar allir trefjar það hefur ekki sömu áhrif á líkamann og heilsufarsáhrif mismunandi tegunda eru líka mismunandi.
Mismunandi gerðir af trefjum
Fæðutrefjar eru hópur kolvetna sem ekki er hægt að melta í mönnum. Það er að finna í öllum jurtafæðu, þar á meðal ávöxtum, grænmeti, hnetum, fræjum og korni.
Hægt er að flokka matartrefjar á nokkra vegu þar sem það vísar til annars konar hóps kolvetna. Hins vegar er það venjulega flokkað sem hér segir í samræmi við ályktun þess:
Óleysanlegar trefjar
Þessar trefjar eru óleysanlegar í vatni. Það fer venjulega í gegnum þarma óbreytt og bætir magni við hægðirnar.
leysanlegar trefjar
Þessar trefjar gleypa vatn í þörmum og mynda hlauplíkt deig. Þetta hægir á meltingu matarins sem við borðum.
Flest matvæli innihalda bæði leysanlegar og óleysanlegar trefjar.
Matvæli sem venjulega innihalda óleysanleg trefjar eru korn, hveitiklíð og sumir ávextir (eins og avókadó) og grænmeti (eins og sellerí og blómkál).
Góðar uppsprettur leysanlegra trefja eru sumir ávextir (eins og jarðarber og bananar) og grænmeti (eins og spergilkál og gulrætur) eins og hafrar, hörfræ, baunir og linsubaunir.
Hverjir eru kostir trefja?
Trefjar hjálpa til við að halda þörmum heilbrigðum
Trefjaneysla hjálpar til við að viðhalda reglulegum hægðum og dregur úr hægðatregðu.
Ein rannsókn leiddi í ljós að 77% þeirra sem eru með langvarandi hægðatregðu fundu léttir einfaldlega með því að borða meira trefjar.
Ennfremur er talið að nægilegt magn trefja auki vöxt "góðra" baktería í þörmum sumra.
Til dæmis, leysanlegar trefjar, þekktar sem prebiotics, fæða gagnlegar bakteríur í þörmum. Það gagnast heilsunni með því að hjálpa til við þróun góðra þarmabaktería.
Þeir auka einnig framleiðslu nokkurra mikilvægra næringarefna, þar á meðal stuttkeðju fitusýra eins og bútýrat, sem talið er styðja við heilbrigt ónæmiskerfi og virkni þörmanna.
Mikilvægt er að hafa sterka þörmum. Það hjálpar þér að halda þér heilbrigðum með því að koma í veg fyrir að vírusar og skaðlegar bakteríur komist inn í líkamann.
Sum prebiotic matvæli eru hafrar, bananar og jarðarber.
Trefjar hjálpa til við þyngdartap með því að veita mettun
Að borða trefjaríkan mat hjálpar til við þyngdartap.
Athugunarrannsóknir sýna að fólk sem borðar mikið af trefjum hefur tilhneigingu til að vega minna og neyta minni líkamsfitu.
Þetta er vegna þess, trefjarík matvæliÞað er lægra í kaloríum og meira mettandi en trefjasnauð matvæli. Þetta, trefjarík matvæliÞað þýðir að það getur hjálpað þér að borða minna án þess að gera þér grein fyrir því.
Trefjar vernda gegn sykursýki af tegund 2
Regluleg neysla á ráðlögðu magni trefja er talin hjálpa til við að koma í veg fyrir og meðhöndla sykursýki af tegund 2.
Samkvæmt athugunarrannsóknum eru þeir sem neyta meira trefja í minni hættu á að fá sykursýki af tegund 2.
Rannsókn sem fylgdi 14 manns í 75.000 ár leiddi í ljós að þeir sem borðuðu meira en 15 grömm af trefjum á dag voru í verulega minni hættu á að fá sykursýki.
Að auki var þessi áhætta minnst í hópnum sem borðaði óleysanlegar trefjar.
Önnur rannsókn leiddi í ljós að fólk sem borðaði 3-5 skammta af heilkorni á dag hafði 26% minni hættu á sykursýki af tegund 2.
Ef þú ert nú þegar með sykursýki er talið að neysla meiri trefja geti hjálpað til við að stjórna blóðsykri.
Þetta er ástæðan fyrir því að leysanleg trefjar hægja á meltingu og upptöku sykurs, sem leiðir til hægfara hækkunar á blóðsykri og minni blóðsykurssveiflum.
Rannsóknir sýna að aukin trefjaneysla, sérstaklega leysanleg trefjar, getur lækkað blóðsykursgildi og bætt efnaskiptaheilbrigði hjá fólki með sykursýki af tegund 2.
Eru trefjar skaðlegar?
Aukning á trefjum í fæðu veitir margan heilsufarslegan ávinning en getur stundum valdið vandamálum.
Ef þú ert ekki vanur að borða mikið af trefjum getur skyndilega aukning á neyslu þinni í miklu magni valdið meltingareinkennum eins og uppþembu, verkjum og gasi.
Einnig fyrir þá sem eru með iðrabólguheilkenni (IBS), trefjarík matvæli það gæti verið vandamál.
Þetta er vegna þess að margir trefjarík matvæli Það er einnig hátt í gerjanlegum kolvetnum sem kallast FODMAPs. Þetta er vitað að gera IBS einkenni verri.
Hvað er trefjaríkur matur?
Armut
ArmutÞetta er ljúffengur og næringarríkur ávöxtur. Það er einn af bestu ávöxtum trefjagjafa.
Trefjainnihald: Miðlungs pera inniheldur 5.5 grömm af trefjum og 100 grömm af trefjum innihalda 3.1 grömm.
jarðarber
jarðarber Þetta er ljúffengur og vinsæll ávöxtur. Það er jafnvel bragðbetra en nokkur ruslfæði. Það er líka einn af næringarríku ávöxtunum. Hann er stútfullur af C-vítamíni, mangani og alls kyns öflugum andoxunarefnum.
Trefjainnihald: Það eru 100 grömm af trefjum í 2 grömm. Miðað við lágt kaloríainnihald jarðarberja er þetta mjög hátt hlutfall.
avókadó
avókadó Það er öðruvísi en aðrir ávextir. Í stað kolvetna inniheldur það holla fitu. Það er mjög mikið af C-vítamíni, kalíum, magnesíum, E-vítamíni og ýmsum B-vítamínum. Það hefur einnig marga heilsufarslegan ávinning.
Trefjainnihald: Það eru 100 grömm af trefjum í 6.7 grömm.
Elma
ElmaÞað er einn af mest ánægjulegum ávöxtum. Það er einnig hátt í trefjainnihaldi.
Trefjainnihald: Miðlungs epli inniheldur 4.4 grömm af trefjum og 100 grömm af því innihalda 2.4 grömm af trefjum.
hindberjum
Hindber eru mjög næringarríkir ávextir með mjög sterkt bragð. Það er hlaðið C-vítamíni og mangani.
Trefjainnihald: Einn bolli inniheldur 8 grömm af trefjum en 100 grömm innihalda 6.5 grömm.
bananar
bananarÞað er góð uppspretta margra næringarríkra vítamína og steinefna, þar á meðal C-vítamín, B6-vítamín og kalíum.
trefjainnihald: Miðlungs banani inniheldur 3.1 grömm af trefjum og 100 grömm af trefjum í 2.6 grömm.
Grænn eða óþroskaður banani inniheldur umtalsvert magn af ónæmri sterkju, ómeltanlegri tegund kolvetna sem virkar eins og trefjar.
Ber
Bláber (3,6 grömm í bolla) og brómber (7,6 grömm í bolla) veita trefjar.
gulrætur
gulrætur Þetta er ljúffengt, stökkt og mjög næringarríkt rótargrænmeti. Það er mikið af K-vítamíni, B6-vítamíni, magnesíum og beta-karótíni, andoxunarefni sem verður A-vítamín í líkamanum.
Trefjainnihald: Það eru 3.4 grömm af trefjum í bolla og 100 grömm af trefjum í 2.8 grömm. Þetta er mjög hátt hlutfall miðað við lágt kaloríuinnihald gulróta.
Rauðrófur
RauðrófurÞað er rótargrænmeti ríkt af nokkrum mikilvægum næringarefnum eins og fólati, járni, kopar, mangani og kalíum.
Ólífrænu nítrötin í rófum eru næringarefni sem vitað er að hafa ýmsa kosti sem tengjast blóðþrýstingsstjórnun og líkamsþjálfun.
Trefjainnihald: 1 bolli inniheldur 3.8 grömm af trefjum og 100 grömm af honum eru með 2.8 grömm af trefjum.
spergilkál
spergilkálÞað er krossblómaríkt grænmeti og er næringarríkt. Það er hlaðið C-vítamíni, K-vítamíni, fólati, B-vítamínum, kalíum, járni og mangani og inniheldur andoxunarefni og næringarefni sem berjast gegn krabbameini.
Spergilkál hefur mikið próteininnihald miðað við flest grænmeti.
Trefjainnihald: 1 bolli inniheldur 2.4 grömm og 100 grömm af honum innihalda 2.6 grömm af trefjum.
artichoke
artichokeÞað er mikið af næringarefnum og er ein besta uppspretta trefja.
trefjainnihald: Það eru 1 grömm af trefjum í 6.9 ætiþistli og 100 grömm af trefjum í 5.4 grömm.
Spíra í Brussel
Spíra í BrusselÞað er krossblómaríkt grænmeti af sömu fjölskyldu og brokkolí. Rósakál inniheldur mjög mikið af K-vítamíni, kalíum, fólati og krabbameinsvörnum andoxunarefnum.
Trefjainnihald: 1 bolli gefur 3.3 grömm og 100 grömm gefur 3.8 grömm af trefjum.
lentil
Linsubaunir eru næringarrík fæða. Það er mjög próteinríkt og hlaðið alls kyns mikilvægum næringarefnum.
Trefjainnihald: 100 grömm af því innihalda 7,9 grömm af trefjum.
Nýrna baun
Nýrna baunÞað er hlaðið plöntupróteinum og ýmsum næringarefnum.
Trefjainnihald: 1 bolli af soðnum nýrnabaunum gefur 11.3 grömm og 100 grömm af 6.4 grömm af trefjum.
baunir
Trefjainnihald: 1 bolli af soðnum ertum gefur 16.3 grömm og 100 grömm gefur 8.3 grömm af trefjum.
Kjúklingabaunir
KjúklingabaunirÞað er belgjurt sem er hlaðið næringarefnum, þar á meðal steinefnum og próteinum.
Trefjainnihald: 1 bolli af soðnum kjúklingabaunum gefur 12.5 grömm og 100 grömm gefur 7.6 grömm af trefjum.
Kínóa
KínóaÞað inniheldur alls kyns næringarefni, prótein, magnesíum, járn, sink, kalíum og andoxunarefni.
Trefjainnihald: 1 bolli af soðnu kínóa gefur 1,6 grömm af trefjum.
Hafrar
HafrarÞað er eitt hollasta kornið. Það er mjög mikið af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum. Það inniheldur öflugar leysanlegar trefjar sem kallast beta glucan sem hafa mikla ávinning á blóðsykur og kólesterólmagn.
Trefjainnihald: 100 grömm gefa 10,6 grömm af trefjum.
Popp
PoppÞað er mjög trefjaríkt. Hins vegar, ef þú sprengir það með umfram fitu, verður trefjainnihaldið hverfandi miðað við kaloríuinnihaldið.
Trefjainnihald: 100 grömm gefa 14.5 grömm af trefjum.
Möndlur
MöndlurÞað er mjög mikið af mörgum næringarefnum, þar á meðal hollri fitu, E-vítamíni, mangani og magnesíum.
Trefjainnihald: 100 grömm gefa 12.5 grömm af trefjum.
Chia fræ
Chia fræ Það er mjög næringarríkt, inniheldur mikið magn af magnesíum, fosfór, kalsíum og magnesíum. Það er kannski besta uppspretta trefja.
Trefjainnihald: 100 grömm gefa 34,4 grömm af trefjum.
Sæt kartafla
Sætar kartöflurÞetta er mjög matarmikið og ljúffengt rótargrænmeti. Það er mjög mikið af beta karótíni, B vítamínum og ýmsum steinefnum.
Trefjainnihald: Miðlungs soðin sæt kartöflu (án hýðis) gefur 3.8 grömm af trefjum.
Dökkt súkkulaði
Dökkt súkkulaðiÞað er einn af dýrindis matnum. Það er furðu mikið af næringarefnum og ríkt af andoxunarefnum og næringarþétt.
Trefjainnihald: 100 grömm af dökku súkkulaði gefa 10.9 grömm af trefjum.
Matvæli sem innihalda leysanlegar trefjar
Leysanleg trefjar eru tegund trefja sem mýkja hægðir og draga vatn inn í þörmum og stuðla að reglulegum hægðum.
Það hjálpar til við að vera saddur í langan tíma, dregur úr hægðatregðu, auk þess að lækka kólesteról og blóðsykursgildi.
hér „Matur sem inniheldur mikið af leysanlegum trefjum“ og trefjainnihald…
svartar baunir
svartar baunirInniheldur pektín, tegund leysanlegra trefja sem líta út eins og gúmmí í vatni. Þetta seinkar magatæmingu og lætur þér líða saddur lengur, sem gefur líkamanum meiri tíma til að taka upp næringarefni.
Svartar baunir eru ríkar af próteini og járni, lágar í kaloríum og nánast fitulausar.
Innihald leysanlegra trefja: 129 grömm af soðnum svörtum baunum gefa 5.4 grömm af leysanlegum trefjum.
Spíra í Brussel
Við vitum að rósakál er góð trefjagjafi.
Leysanlegu trefjarnar í rósakáli eru notaðar til að fæða gagnlegar þarmabakteríur. Þau framleiða K og B vítamín ásamt stuttum fitusýrum sem styðja við slímhúð í þörmum.
Innihald leysanlegra trefja: 78 grömm af rósakál gefa 2 grömm af leysanlegum trefjum.
avókadó
Það er ríkt af bæði leysanlegum og óleysanlegum trefjum.
Innihald leysanlegra trefja: Hálft avókadó inniheldur 2.1 grömm af leysanlegum trefjum.
Sætar kartöflur
Miðlungs sæt kartöflu inniheldur um það bil 4 grömm af trefjum, helmingur þeirra eru leysanlegar trefjar. Sætar kartöflur hjálpa þér að verða saddir vegna mikils innihalds leysanlegra trefja.
Innihald leysanlegra trefja: 150 grömm af soðnum sætum kartöflum innihalda 1.8 grömm af leysanlegum trefjum.
spergilkál
Spergilkál er góð uppspretta fæðutrefja, þar af er meira en helmingur leysanlegur.
Hið mikla magn af leysanlegum trefjum sem finnast í spergilkáli styður þarmaheilbrigði með því að fæða góðu bakteríurnar í þörmum. Þessar bakteríur framleiða gagnlegar stuttar fitusýrur eins og bútýrat og asetat.
Innihald leysanlegra trefja: Leysanleg trefjainnihald 92 grömm af soðnu spergilkáli er 1,5 grömm.
Næpa
Næpa er rótargrænmeti. Algengasta næringarefnið í þessu grænmeti er kalíum, þar á eftir kalsíum, C- og K-vítamín.
Það er líka frábært til að auka trefjaneyslu.
Innihald leysanlegra trefja: 82 grömm af soðinni rófu inniheldur 1.7 grömm af leysanlegum trefjum.
Armut
Meðalstór pera er frábær uppspretta trefja, með 5.5 grömm af trefjainnihaldi. 29% af þessu eru leysanlegar trefjar, aðalform þeirra er pektín.
Vegna mikils frúktósa og sorbitóls hefur peran einnig hægðalosandi áhrif.
Innihald leysanlegra trefja: Miðlungs pera hefur 1,5 grömm af leysanlegum trefjum.
Nýrna baun
Nýrnabaunir eru góð uppspretta leysanlegra trefja, sérstaklega hátt í pektíninnihaldi. Hins vegar geta sumir átt í erfiðleikum með að melta það.
Innihald leysanlegra trefja: 133 grömm af soðnum nýrnabaunum gefa 3 grömm af leysanlegum trefjum.
fíkjur
Þetta er mjög næringarríkur ávöxtur sem inniheldur kalsíum, magnesíum, kalíum, B-vítamín og önnur næringarefni.
Bæði þurrkaðar og ferskar fíkjur eru frábærar uppsprettur leysanlegra trefja, sem leyfa meiri tíma fyrir næringarefni að frásogast og hægja á hreyfingu matarins í þörmum.
Þurrkaðar fíkjur eru einnig notaðar til að létta hægðatregðu.
Innihald leysanlegra trefja: 37 grömm af þurrkuðum fíkjum innihalda 1.9 grömm af leysanlegum trefjum.
Nektarín
Nektarína er dúka sem vex á heitum, tempruðum svæðum. Það er góð uppspretta B-vítamína, kalíums og E-vítamíns. Það inniheldur einnig ýmis efni með andoxunareiginleika.
Miðlungs nektarína gefur 2.4 grömm af trefjum, meira en helmingur þeirra er leysanlegur.
Innihald leysanlegra trefja: Meðalstór nektarína gefur 1.4 grömm af leysanlegum trefjum.
apríkósur
apríkósurÞað er lítið í kaloríum og góð uppspretta A og C vítamína. Þrjár apríkósur gefa 2.1 grömm af trefjum, aðallega leysanlegar.
Það er ávöxtur sem hjálpar meltingu. Ein rannsókn leiddi í ljós að rottur sem borðuðu trefjar úr apríkósum höfðu hærri hægðir en þær sem átu aðeins óleysanlegar trefjar.
Innihald leysanlegra trefja: Magn leysanlegra trefja í 3 apríkósum er 1,4 grömm.
gulrætur
Gulrætur innihalda hátt innihald af beta karótíni, sumum þeirra er breytt í A-vítamín. Þetta vítamín styður augnheilbrigði og er sérstaklega mikilvægt fyrir nætursjón.
Innihald leysanlegra trefja: 128 grömm af soðnum gulrótum innihalda 2.4 grömm af leysanlegum trefjum.
Elma
Epli er einn af mest borðuðu ávöxtum í heimi.
Það er góð uppspretta pektíns, leysanlegra trefja, ásamt ýmsum vítamínum og steinefnum.epla pektínÞað hefur marga heilsufarslegan ávinning, þar á meðal minni hættu á hjartasjúkdómum og bættri þarmastarfsemi.
Innihald leysanlegra trefja: Miðlungs epli hefur 1 gramm af leysanlegum trefjum.
Guava
GuavaÞað er suðrænn ávöxtur innfæddur í Mexíkó, Mið- og Suður-Ameríku. Einn guava inniheldur 30 grömm af matartrefjum, um 3% þeirra eru leysanleg.
Sýnt hefur verið fram á að þessi ávöxtur lækkar blóðsykur sem og heildarkólesteról, þríglýseríð og LDL (slæmt) kólesterólmagn hjá heilbrigðu fólki. Að hluta til er þetta vegna innihalds pektíns, leysanlegu trefja sem geta tafið frásog sykurs.
Innihald leysanlegra trefja: 1 hrár guava ávöxtur gefur 1.1 grömm af leysanlegum trefjum.
Hörfræ
Hörfræ Þau eru lítil brún, gul eða gyllt fræ með mikið innihald leysanlegra trefja.
Innihald leysanlegra trefja: 1 matskeið (14 grömm) af hörfræi gefur um 0.6-1.2 grömm af leysanlegum trefjum.
sólblómafræ
Sólblómafræ eru hollt snarl sem er ríkt af ein- og fjölómettaðri fitu, próteini, magnesíum, seleni og járni.
Innihald leysanlegra trefja: 35 grömm af sólblómafræjum gefa 1 gramm af leysanlegum trefjum.
hnetur
Heslihneta er hneta rík af ómettuðum fitu, E-vítamíni, þíamíni og járni. Vegna innihalds leysanlegra trefja þeirra hjálpa heslihnetur að draga úr hættu á hjartasjúkdómum með því að lækka LDL (slæmt) kólesteról.
Innihald leysanlegra trefja: 34 grömm af heslihnetum innihalda 1.1 grömm af leysanlegum trefjum.
Hafrar
Hafrar innihalda beta glúkan, tegund af leysanlegum trefjum sem tengjast lækkun LDL (slæmt) kólesteróls og viðhalda blóðsykri.
Um það bil 100 grömm af þurrum höfrum innihalda 10 grömm af heildar trefjum. Þar af eru 3.6 grömm, þar af 5.8 beta glúkanar, óleysanleg og 4.2 grömm eru leysanlegar trefjar.
Beta glúkan er efnið sem gefur haframjöli sína einkennandi rjómalaga áferð.
Innihald leysanlegra trefja: 233 grömm af soðnum höfrum innihalda 1.9 grömm af leysanlegum trefjum.
bygg
Eins og hafrar eru þeir uppspretta leysanlegra trefja beta glúkans, sem dregur úr hættu á hjartasjúkdómum. Aðrar tegundir leysanlegra trefja í byggi eru psyllium, pektín og gúargúmmí.
Innihald leysanlegra trefja: 79 grömm af soðnu byggi hefur 0.8 grömm af leysanlegum trefjum.
