Hvað er spergilkál, hversu margar hitaeiningar? Hagur, skaði og næringargildi

spergilkálkallað ofurgrænmeti fyrir jákvæð heilsufarsleg áhrif. lahana, blómkál og Spíra í Brussel tengist. “Brassica oleracea Það tilheyrir plöntutegundinni sem kallast

Það er grænmeti með hátt næringargildi vegna þess að það inniheldur mikilvæg vítamín og steinefni eins og C- og K-vítamín, járn og kalíum steinefni. Það inniheldur líka meira prótein en margt grænmeti.

Það eru margir heilsubætur af spergilkáli sem þú getur neytt hrátt, soðið eða gufusoðið. 

 Næring og kaloríagildi spergilkáls

Einn stærsti kostur grænmetis er næringarinnihald þess. Það er pakkað með margs konar vítamínum, steinefnum, trefjum og öðrum lífvirkum efnasamböndum. Einn bolli (91 grömm) hrár spergilkál gildi er sem hér segir:

Kolvetni: 6 grömm

Prótein: 2.6 grömm

Fita: 0.3 grömm

Trefjar: 2.4 gramm

C-vítamín: 135% af RDI

A-vítamín: 11% af RDI

K-vítamín: 116% af RDI

B9 vítamín (fólat): 14% af RDI

Kalíum: 8% af RDI

Fosfór: 6% af RDI

Selen: 3% af RDI

Grænmetið er hægt að borða eldað eða hrátt - hvort tveggja er fullkomlega hollt en hefur mismunandi næringarefnasnið.

Mismunandi eldunaraðferðir eins og suðu, örbylgjuofn, hræring og gufa breyta næringarefnasamsetningu grænmetisins, sérstaklega með tilliti til minnkunar á C-vítamíni sem og leysanlegu próteini og sykri. Gufa hefur minnst neikvæð áhrif.

Samt er hrátt eða soðið spergilkál frábær uppspretta C-vítamíns. 78 grömm af soðnu spergilkáli veita 84% af ráðlögðu daglegu magni - það er helmingur appelsínugulurjafngildir C-vítamíninnihaldi í

Spergilkál Vítamín, steinefna- og próteingildi

Inniheldur tæplega 90% vatn spergilkál hitaeiningar Það er lítið grænmeti. 100 grömm gefur 34 hitaeiningar.

kolvetni

kolvetni í brokkolí Það samanstendur aðallega af trefjum og sykri. Heildarkolvetnainnihald er 3.5 grömm á bolla. 

Lyfta

Lyftaer mikilvægur þáttur í heilbrigðu lífi. Fyrir þarmaheilbrigði, koma í veg fyrir ýmsa sjúkdóma og léttast, ætti að velja trefjaríkan mat.

1 bolli (91 grömm) hrátt spergilkál Inniheldur 2.4 grömm af trefjum. Þetta hlutfall jafngildir 5-10% af daglegri trefjaneyslu.

Spergilkál prótein magn

prótein er byggingarefni líkamans. Það er nauðsynlegt fyrir viðhald, vöxt og viðgerðir líkamans. Samanborið við annað algengt grænmeti magn af próteini í spergilkáli er of mikið. (29% af þurrþyngd þess)

Vítamín og steinefni

Spergilkál inniheldur mikið úrval af vítamínum og steinefnum. Algengustu eru:

C-vítamín

Það hefur mikilvægar aðgerðir á heilsu húðarinnar og ónæmiskerfi. C-vítamín er andoxunarefni. 45 grömm af hráu spergilkáli uppfyllir 75% af daglegri C-vítamínþörf.

K1 vítamín

Það inniheldur umtalsvert magn af K1-vítamíni, sem er nauðsynlegt fyrir beinheilsu og blóðstorknun.

Fólat (B9 vítamín)

sérstaklega meðganga Folat, sem er mjög nauðsynlegt á tímabilinu, tekur þátt í verkefnum eins og eðlilegum vefjavexti og frumuendurnýjun.

kalíum

Þetta nauðsynlega steinefni er nauðsynlegt til að stjórna blóðþrýstingi og koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma.

mangan

Þetta snefilefni í heilkorni, belgjurtirfinnast í ávöxtum og grænmeti.

járn

Þetta frumefni, sem ber ábyrgð á því að flytja súrefni til rauðra blóðkorna, hefur mikilvægar aðgerðir.

Það inniheldur einnig lítið magn af öðrum vítamínum og steinefnum. Reyndar inniheldur spergilkál lítið magn af öllu sem er nauðsynlegt fyrir líkamann.

Önnur plöntusambönd sem finnast í spergilkál

Með fjölmörgum heilsubótum er spergilkál einnig ríkt af andoxunarefnum og ýmsum jurtasamböndum.

Sulforaphane

Það er algengasta og einbeittasta efnasambandið í grænmetinu. Það hefur það hlutverk að veita vernd gegn krabbameini.

Indól 3 karbínól

Þetta efnasamband er þekkt fyrir verndandi áhrif gegn krabbameini og hefur einstaka næringareiginleika.

karótenóíð

Gagnlegt fyrir augnheilsu lútín og zeaxantín, beta karótín Það inniheldur.

Kaempferol

Það er andoxunarefni með verndandi áhrif gegn hjartaheilsu, krabbameini, bólgum og ofnæmi.

quercetin

Það er andoxunarefni sem hefur blóðþrýstingslækkandi áhrif hjá fólki með háan blóðþrýsting.

Hverjir eru kostir spergilkáls?

Inniheldur öflug andoxunarefni

Andoxunarinnihald grænmetisins er stærsti uppspretta ávinnings þess.

andoxunarefnieru sameindir sem koma í veg fyrir eða hlutleysa frumuskemmdir af völdum sindurefna. Þetta veitir verndandi áhrif á almenna heilsu, auk þess að draga úr bólgum í líkamanum.

spergilkál, öflugt andoxunarefni við meltingu súlforafan Það hefur mikið magn af glúkófanfani, efnasambandi sem er breytt í

Rannsóknir á tilraunaglasi og dýrum sýna að súlfórafan hefur heilsufarslegan ávinning, svo sem að lækka blóðsykur og kólesteról, draga úr oxunarálagi og koma í veg fyrir þróun langvinnra sjúkdóma.

Grænmetið inniheldur einnig andoxunarefnin lútín og zeaxantín sem geta komið í veg fyrir oxunarálag og frumuskemmdir í augum.

Lífvirk efnasambönd í innihaldi þess draga úr bólgu

spergilkál Það inniheldur ýmis lífvirk efnasambönd sem vitað er að draga úr bólgu í líkamsvefjum. Eitt af þessu er kaempferol, flavonoid sem hefur sýnt öfluga bólgueyðandi getu bæði í dýra- og tilraunaglasrannsóknum.

Lítil rannsókn á mönnum á tóbaksneytendum, borða spergilkálleiddi í ljós að n leiddi til marktækrar minnkunar á bólgumerkjum.

Veitir vörn gegn sumum tegundum krabbameins

spergilkál Krossblómaríkt grænmeti eins og krossblómstrandi grænmeti inniheldur nokkur lífvirk efnasambönd sem geta dregið úr frumuskemmdum af völdum sumra langvinnra sjúkdóma.

Fjölmargar litlar rannsóknir hafa sýnt að neysla krossblómaðra grænmetis getur verndað gegn ákveðnum tegundum krabbameins:

— Bringa

- Blöðruhálskirtli

- Maga/maga

- Ristill

- Nýra

- Krabbamein í þvagblöðru

Veitir blóðsykursstjórnun

borða spergilkálHjálpar til við að stjórna blóðsykri hjá fólki með sykursýki. Þessi ávinningur er tengdur andoxunarinnihaldi grænmetisins.

Ein rannsókn á mönnum var á fólki með sykursýki af tegund 2 sem neytti þessa grænmetis daglega í mánuð. insúlínviðnámsýndi verulega lækkun á

Grænmeti er gott trefjar er heimildin. Samkvæmt sumum rannsóknum lækkar óhófleg neysla matar trefja blóðsykur.

Styður hjartaheilsu

Margar rannsóknir, spergilkálÞað sýnir að hjartaheilsa getur stutt hjartaheilsu á ýmsan hátt.

„Slæmt“ LDL kólesteról og þríglýseríð Hækkuð blóðþéttni er stór áhættuþáttur hjartasjúkdóma.

Ein rannsókn, duftformuð spergilkál pilla komist að því að þríglýseríð og „slæmt“ LDL kólesteról lækkuðu verulega, en magn „góða“ HDL kólesteróls jókst hjá fólki sem fékk meðferð með

Sumar rannsóknir styðja þá hugmynd að sérstök andoxunarefni í grænmetinu geti dregið úr heildarhættu á hjartaáfalli.

Það dregur úr hægðatregðu

spergilkáleru rík af trefjum og andoxunarefnum – sem bæði styðja við heilbrigða þarmastarfsemi og meltingarheilbrigði.

Reglusemi í þörmum og sterkt heilbrigt bakteríusamfélag í ristli eru tveir mikilvægir þættir í meltingarheilbrigði. spergilkál Að borða trefjaríkan og andoxunarríkan mat, eins og þessa, gegnir hlutverki við að viðhalda heilbrigðri þarmastarfsemi, sem hjálpar til við að draga úr alvarlegum kvillum sem hafa áhrif á marga, svo sem hægðatregðu.

Styður heilaheilbrigði

Ákveðin næringarefni og lífvirk efnasambönd í þessu krossblóma grænmeti hægja á andlegri hnignun og styðja við heilbrigða starfsemi heila og taugavefs.

Rannsókn á 960 eldri fullorðnum, spergilkál Það hefur komið í ljós að einn skammtur á dag af dökkgrænu grænmeti eins og

Að auki sýndi dýrarannsókn að mýs sem fengu kaempferol, efnasamband í grænmetinu, höfðu minnkað tíðni heilalömunar og minnkað taugavef eftir heilablóðfallslíkt atvik.

Spergilkál hægir á öldrun

Öldrunarferlið er að mestu leyti rakið til oxunarálags og minnkaðrar efnaskiptavirkni á líftímanum.

Þrátt fyrir að öldrun sé óumflýjanlegt náttúrulegt ferli, gegna næringargæði, aldurstengdir sjúkdómar, erfðatjáning og þróun mikilvægu hlutverki við að lengja öldrunarferlið.

Rannsóknir, spergilkál Þessi rannsókn sýnir að súlfórafan, lykillífvirkt efnasamband í ólífuolíu, getur haft getu til að hægja á lífefnafræðilegu ferli öldrunar með því að auka tjáningu andoxunarefna gena.

Styrkir friðhelgi

Ónæmiskerfi mannsins er flókið og þarf mikinn fjölda næringarefna til að virka eðlilega.

C-vítamíner án efa mikilvægasta næringarefnið fyrir ónæmiskerfið og spergilkáler einnig til staðar í háu hlutfalli. Rannsóknir sýna að C-vítamín gegnir hlutverki í forvörnum og meðferð ýmissa sjúkdóma. 

Venjulega er talið að mest C-vítamín sé í appelsínum, þó spergilkál Það er vissulega ekki hægt að horfa fram hjá því í þessu sambandi - hálfur bolli skammtur (78 grömm) af soðnu hefur 84% af daglegri inntöku fyrir þetta vítamín.

Styður tann- og munnheilsu

spergilkálInniheldur úrval næringarefna sem vitað er að styðja munnheilsu og koma í veg fyrir tannsjúkdóma.

Grænmeti, C-vítamín og kalsíumÞað er góð hveitigjafi og bæði draga úr hættu á tannholdssjúkdómum.

Borða hrátt spergilkál Samkvæmt sumum heimildum dregur það úr tannskemmdum og hjálpar til við að hvíta tennur. Hins vegar eru engin óyggjandi vísindaleg gögn sem styðja þetta.

Styður beinheilsu og liðum

Mörg af næringarefnum í þessu grænmeti beinheilsuÞað er vitað að það styður beinheilsu og kemur í veg fyrir beinsjúkdóma.

Grænmeti, gott K-vítamín og kalsíum, tvö mikilvæg næringarefni til að viðhalda sterkum og heilbrigðum beinum.

Það er líka nauðsynlegt fyrir heilbrigð bein. fosfór, Það inniheldur einnig sink, vítamín A og C.

Rannsókn í tilraunaglasi spergilkál Það sýnir að súlforafan í því getur hjálpað til við að koma í veg fyrir slitgigt.

Ver húðina gegn sólskemmdum

Húðkrabbamein er að aukast, að hluta til vegna skemmds ósonlags og útsetningar fyrir útfjólubláum (UV) geislum.

Rannsóknir sýna að lífvirku efnasamböndin í þessu grænmeti geta verndað gegn skaða af útfjólubláum geislum sem leiðir til húðkrabbameins. 

Mannrannsóknir, eftir sólarljós spergilkál þykkniSýnt hefur verið fram á að salvía ​​hefur veruleg verndandi áhrif gegn húðskemmdum og krabbameinsþróun.

Kostir þess að borða spergilkál á meðgöngu

Líkaminn þarf mikið af vítamínum, steinefnum og próteinum á meðgöngu til að styðja bæði barn og móður.

spergilkál Það er góð uppspretta B-vítamína - það er, það inniheldur B9-vítamín, einnig þekkt sem fólat. Fólat er nauðsynlegt næringarefni fyrir þróun heila og mænu fósturs. 

Regluleg neysla á fólínsýruríkri fæðu er gagnleg fyrir heilbrigða framvindu meðgöngu.

Auk þess hafa sumar dýrarannsóknir sýnt að móðirin spergilkálÞessi rannsókn sýnir að það getur stutt við heilbrigðari vitsmunaþroska nýbura.

Hver eru skaðlegir spergilkál?

spergilkál Það er almennt vel þolað matur og allir geta borðað. Hins vegar er það sjaldgæft hjá sumum spergilkál ofnæmi sést. Þetta fólk ætti að halda sig frá þessu grænmeti.

spergilkál goitrogenÞað er ein af matvælunum sem valda goiter sjúkdómnum. Þessi matvæli eða efni draga úr magni skjaldkirtilshormóns í blóði, sem veldur því að skjaldkirtillinn virkar meira. 

Getur valdið skaðlegum áhrifum hjá fólki með viðkvæman skjaldkirtil. Að elda grænmeti og hita dregur úr þessum áhrifum.

Þeir sem nota blóðþynningarlyf, spergilkál ætti að ráðfæra sig við lækni áður en þú neytir. Vegna þess að hátt K-vítamín innihald grænmetisins getur haft áhrif á lyf.

Ábendingar og hagnýtar upplýsingar um spergilkál

– Þegar þú kaupir spergilkál skaltu passa að stilkarnir séu sterkir og toppurinn þéttur.

 – Geymið í kæli án þvotta og með opinn munn pokans.

 – Neytið grænmetið innan að hámarki 2 daga til að vera ljúffengt.

 – Þú getur borðað spergilkál hrátt í salötum eða soðið. Hins vegar dregur matreiðsla úr krabbameinsdrepandi eiginleikum þess.

– Ef þú ætlar að elda skaltu klippa stilkana af og skilja blómin að. Sjóðið það nógu mikið til að það festist þegar þú stingur í það með gaffli og gætið þess að það verði ekki hart.

Er hægt að borða spergilkál hrátt?

Spergilkál er aðallega borðað soðið og er næringarríkt grænmeti. Það má líka borða það hrátt. Til þess að borða spergilkál hrátt þarf fyrst og fremst að þvo og þrífa það mjög vel. Eftir að hafa þvegið vandlega skaltu þurrka spergilkálið varlega með pappírsþurrku þar til það er alveg þurrt.

Notaðu beittan hníf til að skera spergilkálið af aðalstilknum í hæfilega stóra bita.

Það er fullkomlega óhætt að borða bæði blómið og stilkinn. Hins vegar er mjög erfitt að tyggja stilkana. Því fínni sem stilkarnir eru skornir, því auðveldara er að tyggja þá.

Á þessu stigi er hægt að neyta spergilkáls með annað hvort grænmetissósu eða sósu með jógúrt.

Matreiðsla hefur áhrif á næringarinnihald spergilkáls 

Sumar eldunaraðferðir geta dregið úr ákveðnum næringarefnum í brokkolí. Til dæmis er spergilkál frábær uppspretta C-vítamíns. C-vítamín er hitanæmt vítamín og getur innihald þess verið mjög mismunandi eftir matreiðsluaðferðum.

Ein rannsókn leiddi í ljós að steiking eða sjóðandi spergilkál minnkaði C-vítamíninnihald þess um 38% og 33%, í sömu röð.

Önnur rannsókn benti á að örbylgjuofn, suðu og steiking olli verulegu tapi á C-vítamíni og blaðgrænu, sem er heilsubætandi litarefni sem gefur spergilkálinu græna litinn.

Gufandi spergilkál veitir mesta varðveislu þessara næringarefna samanborið við aðrar eldunaraðferðir sem nefndar eru.

Spergilkál er einnig ríkt af náttúrulegu plöntuefnasambandinu sulforaphane. Sulforaphane er tengt ýmsum heilsubótum og hjálpar til við að vernda gegn hjartasjúkdómum, krabbameini, sykursýki og meltingarvandamálum.

Líkamar okkar gleypa súlforafan auðveldara úr hráu spergilkáli en úr soðnu spergilkáli. Hins vegar hefur það líka sína kosti að elda spergilkál. Til dæmis eykur matreiðsla verulega andoxunarvirkni spergilkáls.

Að elda spergilkál eykur innihald þess af karótenóíðum, sem eru gagnleg andoxunarefni sem hjálpa til við að koma í veg fyrir sjúkdóma og styrkja ónæmiskerfið.

Getur valdið gasi eða uppþembu 

Að borða hrátt spergilkál hefur litla áhættu. En eins og flest grænmeti í krossblómaætt getur spergilkál, bæði hrátt og soðið, valdið of mikilli gasi eða uppþembu hjá sumum.

Spergilkál getur valdið meltingartruflunum, sérstaklega hjá fólki með iðrabólguheilkenni (IBS).

Þetta er vegna mikils trefja og FODMAP innihalds. FODMAPs (gerjanlegar fá-, dí-, mónósykrur og pólýólar) eru illa frásoguð stuttkeðjukolvetni sem finnast náttúrulega í krossblómuðu grænmeti eins og spergilkál.

Hjá einstaklingum með IBS geta FODMAPs sem ekki eru frásoguð flutt til ristilsins og valdið of mikilli lofttegund eða uppþembu.

Óljóst er hvort ákveðnar eldunaraðferðir geti haft áhrif á FODMAP innihald matvæla. Samt hjálpar það að elda spergilkál að mýkja sterkar plöntutrefjar. 

Spergilkál er hollt þegar það er borðað bæði hrátt og soðið

Spergilkál er hollt val óháð því hvernig það er útbúið. Bæði soðið og hrátt spergilkál bjóða upp á gagnleg næringarefni sem eru rík af trefjum, andoxunarefnum og mikilvægum vítamínum og steinefnum. Til að uppskera heilsufarslegan ávinning er best að borða spergilkál bæði hrátt og soðið.

Spergilkál og blómkál hvað er hollara?

spergilkál og blómkáleru krossblóm, oft borin saman.

Þó að báðir tilheyri sömu plöntufjölskyldunni, deila þeir einnig nokkrum líkindum hvað varðar næringar- og heilsuávinning. Hins vegar er líka áberandi munur á milli þeirra.

Munur á blómkáli og spergilkáli, líkindi

spergilkál og blómkálÞað er lítið í kaloríum og fullt af ýmsum mikilvægum vítamínum og steinefnum.

Bæði eru sérstaklega trefjarík, mikilvæg næringarefni sem styður blóðsykursstjórnun og hjartaheilsu. Það inniheldur gott magn af C-vítamíni sem tengist beinamyndun, ónæmisstarfsemi og sáragræðslu.

Þau eru líka rík af nokkrum öðrum örnæringarefnum, þar á meðal fólati, kalíum, kopar og mangan.

Spergilkál og blómkál Samanburður hvað varðar næringargildi:

Þó að það séu mörg næringarlíkindi á milli grænmetisins tveggja, þá er líka nokkur munur.

Til dæmis, á meðan spergilkál inniheldur meira magn af vítamínum C og K, blómkál gefur aðeins meiri pantótensýru og B6 vítamín.

Þrátt fyrir þennan smámun eru báðir hollir og næringarríkir.

Spergilkál eða blómkál – Hvort er hollara?

spergilkál og blómkál Það er nokkur smámunur á milli þeirra, sérstaklega hvað varðar heilsufar, næringarefni og andoxunarefni. Hins vegar eru bæði holl, næringarrík og fjölhæf.

Nokkrir skammtar á viku ásamt næringarríku grænmeti eins og tómötum, spínati, aspas og kúrbít spergilkál og blómkál verður að borða.