Cara Menambah Berat Badan – Apa yang Harus Dimakan untuk Menambah Berat Badan?

Selain mereka yang ingin menurunkan berat badan, cara menambah berat badan juga banyak dicari oleh orang yang bertubuh kurus ekstrim. Obesitas adalah penyakit yang berbahaya. Sebaliknya, kekurangan berat badan menyebabkan hasil yang sama buruknya dengan obesitas. 

Ada satu hal yang harus diperhatikan oleh mereka yang ingin menambah berat badan. Alih-alih beralih ke makanan cepat saji yang tidak sehat dengan kalori tinggi, ia memilih cara untuk menambah berat badan yang sehat. Jika tidak, Anda mungkin kehilangan kesehatan untuk menambah berat badan. Logika menambah berat badan adalah kebalikan dari menurunkan berat badan. Defisit kalori dibuat dengan mengambil lebih sedikit kalori saat memberi. Dalam menambah berat badan, kelebihan kalori harus diciptakan dengan mengambil lebih banyak kalori.

Apa Penyebab Kelemahan yang Berlebihan?

Menjadi kurus adalah memiliki indeks massa tubuh di bawah 18.5. Ini tarif rendah. Konsekuensi negatif dari kekurangan berat badan adalah:

• Menurut sebuah penelitian, risiko kematian dini akibat kekurangan berat badan adalah 140% pada pria dan lebih dari 100% pada wanita.
• Kekurangan berat badan dapat merusak fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan risiko infeksi, menyebabkan osteoporosis dan patah tulang, serta menyebabkan masalah kesuburan.
• Pada orang lemah sarcopenia lebih banyak nyawa dan risiko demensia yang lebih tinggi

Penyebab kelemahan ekstrim adalah sebagai berikut:

• Gangguan Makan: Anoreksia nervosa, orthorexia nervosa gangguan nutrisi seperti

• Masalah tiroid: Tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) mempercepat metabolisme dan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat dan karenanya sangat lemah.

• Penyakit celiac: Bentuk intoleransi gluten yang paling parah Penyakit celiac dapat menyebabkan penurunan berat badan.

• diabetes: Diabetes yang tidak terkontrol (terutama tipe 1) dapat menyebabkan penurunan berat badan yang parah.

• kanker: Tumor kanker membakar kalori dalam jumlah besar dan menyebabkan orang kehilangan terlalu banyak berat badan.

• Infeksi: Beberapa infeksi dapat menyebabkan kelemahan yang serius. Parasit ini, TBC dan HIV / AIDS.

Jika Anda kehilangan berat badan tanpa alasan, Anda mungkin memiliki kondisi kesehatan yang serius. Untuk ini, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter. Ini sangat penting jika Anda sudah mulai menurunkan banyak berat badan tanpa berusaha menurunkan berat badan.

Cara Menambah Berat Badan

Jika Anda ingin menambah berat badan, sangat penting bagi Anda untuk melakukannya dengan cara yang sehat. Makan junk food dan makanan cepat saji menyebabkan kenaikan berat badan tetapi juga membahayakan kesehatan. Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda perlu mendapatkan keseimbangan antara massa otot dan lemak sehat, bukan lemak perut yang tidak sehat. Sekarang mari kita telaah cara menambah berat badan dengan cara yang sehat.

• Konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar

Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menambah berat badan adalah mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. Umumnya; Seorang wanita rata-rata membutuhkan 2000 kalori dan pria 2500 kalori per hari. Jika Anda ingin menambah berat badan secara bertahap dan stabil, usahakan untuk mengonsumsi 300-500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap hari. Anda bisa menargetkan 700-1000 kalori untuk menambah berat badan lebih cepat.

• Konsumsi protein

Protein adalah nutrisi terpenting yang harus dimakan untuk mendapatkan berat badan yang sehat. Karena otot adalah protein, sebagian besar kelebihan kalori yang masuk ke dalam tubuh tanpa nutrisi ini akan disimpan sebagai lemak tubuh. Studi menunjukkan bahwa sebagian besar kelebihan protein berubah menjadi otot.

Tapi protein seperti pedang bermata dua. Makan proteinIni menekan nafsu makan dan mempersulit Anda untuk mendapatkan kalori yang cukup. Jika Anda mencoba menambah berat badan, usahakan untuk mengonsumsi 1.5-2.2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Bahkan mungkin tidak diperlukan jika asupan kalori Anda sangat tinggi. Makanan berprotein tinggi termasuk makanan seperti daging, ikan, telur, produk susu, polong-polongan, dan kacang-kacangan.

• Perbanyak konsumsi karbohidrat dan lemak

Mereka yang mencoba menurunkan berat badan membatasi karbohidrat atau lemak. Untuk menerima, itu harus sebaliknya. Jika menambah berat badan adalah prioritas Anda, makanlah banyak makanan tinggi karbohidrat dan berlemak.

Pastikan untuk makan setidaknya 3 kali sehari. Konsumsilah camilan padat energi sebanyak mungkin di antara waktu makan.

• Konsumsi makanan padat energi seperti rempah-rempah dan saus

Usahakan untuk mengonsumsi makanan padat energi sebanyak mungkin. Ini adalah makanan yang mengandung banyak kalori untuk berat badan mereka. Makanan padat energi untuk penambahan berat badan meliputi:

• Gila: Almond, kenari, hazelnut, kacang tanah, dll.

• Buah kering: Anggur, kurma, plum, buah ara, aprikot dan lain-lain.

• Susu gemuk: Susu murni, yogurt berlemak penuh, keju, krim.

• minyak: Minyak zaitun extra virgin dan minyak alpukat.

• Sereal: Biji-bijian utuh seperti gandum dan beras merah.

• Dan: Ayam, daging sapi, domba dll. lebih suka potongan yang lebih gemuk.

• Umbi: Kentang, ubi jalar

Cokelat hitam, alpukat, selai kacang, santan, dll.

• Angkat beban

Mengangkat beban diperlukan untuk memastikan bahwa kalori tinggi yang Anda ambil masuk ke otot, bukan ke sel lemak. Pergi ke gym dan angkat beban 2-4 kali seminggu. Cobalah untuk menambah berat dan volume seiring waktu.

Tips Sederhana untuk Menambah Berat Badan

Ada hal lain yang bisa Anda lakukan untuk menambah berat badan. Berikut adalah beberapa tips yang harus diketahui untuk mendapatkan berat badan yang sehat:

• Jangan minum air sebelum makan. Ini mengisi perut Anda dan membuatnya sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.
• Makan lebih sering. Anda bisa makan camilan sebelum tidur.
• Untuk susu. Susu merupakan sumber protein yang berkualitas.
• Gunakan piring yang lebih besar. Karena piring kecil otomatis membuat Anda makan lebih sedikit.
• Tambahkan krim ke kopi. Ini adalah cara sederhana untuk mendapatkan lebih banyak kalori. 
• Tidur nyenyak. Tidur yang nyenyak sangat penting untuk mendapatkan otot.
• Makan protein dulu, baru sayuran. Dari makanan yang ada di piring Anda, makanlah makanan yang tinggi kalori dan kaya protein terlebih dahulu. Simpan sayuran untuk yang terakhir.
• Jangan merokok. Perokok mengalami kesulitan menambah berat badan, dan berhenti merokok menyebabkan penambahan berat badan.

Menambah berat badan adalah maraton. Mungkin butuh waktu lama. Anda harus sabar dan konsisten jika ingin sukses dalam jangka panjang.

Apa yang Harus Dimakan untuk Menambah Berat Badan?

• Daging merah

Daging merah kaya akan kolesterol. Itu membuatnya mudah untuk menambah berat badan. Daging mengandung protein dan zat besi dalam jumlah tinggi. Anda bisa menambahkan sedikit minyak zaitun dan memasukkan daging merah segar ke dalam oven. Tapi jangan memasak daging merah dengan lemak jenuh tinggi. Ini bukan cara yang sehat untuk menambah berat badan.

• Salmon dan ikan berminyak

Seperti daging merah salmon dan ikan berlemak merupakan sumber protein yang sangat baik dan mengandung lemak sehat. Salmon, 170 gram, menyediakan sekitar 350 kalori dan 4 gram asam lemak omega 3. Ini juga mengandung 34 gram protein berkualitas tinggi, yang membantu membangun otot dan menambah berat badan.

• Selai kacang

Kacang Itu dikemas dengan protein dan lemak. Ini adalah makanan yang ideal untuk orang yang mencoba menambah berat badan secara alami. Satu sendok makan selai kacang mengandung sekitar 100 kalori. Selai kacang juga mengandung vitamin seperti magnesium, asam folat, vitamin B dan vitamin E. Untuk sarapan sehat selama proses penambahan berat badan, Anda bisa mengoleskan selai kacang yang banyak pada sepotong roti gandum yang tebal.

• Susu berlemak

Solusi sederhana untuk menambah berat badan adalah dengan mengganti susu skim dengan susu murni. Susu murni memberikan 60 kalori lebih banyak per cangkirnya dibandingkan susu skim.

Susu juga dikemas dengan vitamin dan nutrisi. Ini juga merupakan sumber yang kaya vitamin D dan vitamin A. Anda bisa menggunakannya saat menyiapkan oatmeal dan sereal. Anda bisa minum satu atau dua gelas susu sebelum atau sesudah makan atau berolahraga untuk membentuk otot dan menambah berat badan. Tidak peduli bagaimana Anda mengonsumsi susu berlemak, itu adalah makanan yang bermanfaat untuk menambah berat badan yang sehat. 

• Yoghurt penuh lemak

Penuh lemak yogurtIni adalah camilan sehat. Ini juga salah satu makanan yang bisa dimakan untuk menambah berat badan. Ini memiliki profil nutrisi yang sangat baik, termasuk campuran protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang.

• Makan buah

Buah-buahan, terutama buah-buahan tropis, membantu menambah berat badan. Mangga, pisang, pepaya, dan nanas memiliki jumlah gula alami yang baik. Ini membantu mereka menambah berat badan. Buah manis alami ini mengisi perut dan memberi Anda energi instan. buah tropis, salad buahAnda bisa menggunakannya, memadukannya, dan menyiapkan smoothie yang enak dan sehat.

• alpukat

alpukatTidak seperti buah lainnya, buah ini mengandung lemak sehat. Setengah dari alpukat adalah 140 kalori. Ini juga merupakan sumber vitamin dan mineral seperti vitamin E yang tinggi, asam folat dan potasium. Jadi jangan lupa menambahkan alpukat ke dalam salad buah.

• Buah kering

Buah kering Mereka adalah makanan ringan berkalori tinggi yang menyediakan antioksidan dan mikronutrien. Anda bisa menggunakan buah-buahan kering sebagai camilan.

• roti gandum

Roti gandum membantu menambah berat badan dengan mudah. Keduanya meningkatkan asupan kalori dan memberikan nutrisi yang cukup. Ini juga mengandung serat dan mineral yang tidak ditemukan dalam roti putih. 

• mentega

mentegatinggi kalori. Jika Anda bosan minum susu setiap hari, goreng roti dengan mentega dengan api kecil hingga berwarna kecokelatan. Anda akan mendapatkan sarapan yang baik dan mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk hari itu. Ingatlah bahwa mentega mengandung lemak jenuh, jadi sebaiknya jangan berlebihan. Makan telur yang dimasak dengan mentega juga merupakan pilihan yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan protein.

• kacang-kacangan

Tentang menambah berat badan kacang-kacanganadalah pilihan makanan ringan yang enak. Ini mengandung lemak, vitamin dan mineral. Kacang-kacangan juga mengandung serat dalam jumlah yang baik. Ada banyak jenis kacang-kacangan, dan semuanya berbeda dalam manfaat dan nutrisinya. Oleh karena itu, usahakan untuk mengemil kacang campur di sela waktu makan.

• telur

telurIni adalah salah satu sumber protein yang bisa dimakan untuk menambah berat badan. Ini memberikan kombinasi sempurna dari protein berkualitas tinggi dan lemak sehat.

• Keju Gemuk

Keju adalah pengganti susu dan merupakan salah satu makanan untuk menambah berat badan yang sehat. Secara umum, sebagian besar keju mengandung lemak tinggi. Ini juga membantu menambah berat badan.

• kentang

Saya tidak tahu apakah ada yang tidak suka kentang, tapi mungkin tidak ada makanan lain yang bisa digunakan dalam begitu banyak resep. Anda bisa mengonsumsi sayuran kaya karbohidrat tinggi ini untuk menambah berat badan dengan cepat. kentang Ini tinggi protein, dikemas dengan serat dan juga mengandung vitamin C. 

Ada makanan bertepung lain yang bisa Anda makan untuk menambah berat badan, seperti kentang;

• biji gandum
• haver
• Misir
• soba
• Kabak
• nadi

Makanan yang mengandung patiSelain menyediakan karbohidrat dan kalori ekstra, itu juga meningkatkan simpanan glikogen otot.

• beras

berasIni adalah sumber karbohidrat yang akan membantu Anda menambah berat badan. Satu mangkuk (165 gram) nasi matang menyediakan 190 kalori, 43 gram karbohidrat. Ini cukup padat kalori. Jadi Anda mendapatkan jumlah karbohidrat dan kalori yang tinggi dari satu porsi.

• Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh Ini adalah sumber karbohidrat, kalori, dan nutrisi yang sangat baik. Meskipun Anda harus menghindari biji-bijian olahan dan tinggi gula, pilihlah yang lebih sehat, seperti oatmeal yang dimasak dengan susu murni. Semangkuk oatmeal yang dimasak menyediakan sekitar 130 kalori, plus Anda akan mendapatkan kalori dari tambahan susu murni.

• granola

granolaIni adalah campuran sereal, buah-buahan kering, dan kacang-kacangan yang padat kalori. Ini kaya akan protein, serat, dan zat gizi mikro. Hanya setengah cangkir granola menyediakan 200-300 kalori.

• Cokelat hitam

Kaliteli coklat hitamIni mengandung banyak antioksidan dan sehat. Anda perlu mengonsumsi cokelat hitam dengan kandungan kakao 70% atau lebih. Ini memiliki kepadatan kalori yang sangat tinggi. Ada sekitar 100 kalori dalam setiap 600 gram batang. Ini juga mengandung mikronutrien, termasuk serat, magnesium dan antioksidan. 

• Smoothie buatan sendiri

Smoothie buatan sendiri adalah cara yang sangat bergizi dan cepat untuk menambah berat badan. Yang komersial sering penuh dengan gula dan kekurangan nutrisi, jadi sebaiknya buat sendiri di rumah.

Suplemen Penambah Berat Badan

Mereka yang tidak ingin menambah berat badan harus fokus membangun otot. Lebih sehat untuk menambah sebagian besar berat badan yang Anda dapatkan sebagai otot daripada lemak. Berikut adalah suplemen nutrisi yang membantu membangun otot sekaligus menambah berat badan…

• Protein

Protein Ini adalah komponen otot yang paling penting. Mengambil suplemen protein bersama dengan olahraga membantu mendapatkan otot. Suplemen protein harus diambil untuk membangun otot. Karena protein dari makanan memberikan rasa kenyang dan membantu membakar lemak. Karena itu, jika Anda mengambil protein dari makanan, berat badan Anda akan turun. Jika Anda mengonsumsi suplemen, Anda akan membangun otot.

• creatine

creatineIni adalah suplemen atlet. Molekul ini terjadi secara alami dalam sel dan beberapa makanan. Saat dikonsumsi sebagai suplemen makanan, kandungan creatine di otot naik di atas level normal. Creatine memiliki fungsi penting dalam tubuh, seperti produksi energi yang cepat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi creatine dapat meningkatkan kinerja olahraga dan penambahan otot seiring waktu. Untuk alasan ini, dapat dihitung di antara suplemen gizi yang menyebabkan penambahan berat badan. Berbagai jenis creatine tersedia. Creatine monohydrate adalah yang paling aman dan paling efektif.

• penambah berat badan

Jika lebih banyak kalori yang dikonsumsi daripada yang dibutuhkan tubuh, berat badan bertambah. Penambah berat badan adalah suplemen berkalori tinggi yang dipasarkan untuk mereka yang kesulitan menambah berat badan. Penambah berat badan memiliki kandungan karbohidrat dan protein yang sangat tinggi.

• PKB

Linoleat terkonjugasi asam (CLA)adalah kelompok asam lemak tertentu. Suplementasi CLA efektif dalam membangun otot. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa sementara CLA menyebabkan kehilangan lemak, itu menghasilkan sedikit penambahan otot.

Suplemen yang meningkatkan kinerja olahraga

Ada beberapa suplemen yang dapat membantu Anda berolahraga lebih banyak dan karenanya membangun otot. Mereka juga membantu membangun otot dari waktu ke waktu.

• kafein

kafein Ini banyak dikonsumsi di seluruh dunia. Ini diambil sebelum latihan untuk meningkatkan kinerja latihan. Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein efektif dalam meningkatkan kinerja olahraga. Seiring waktu, berolahraga lebih banyak karena konsumsi kafein membangun otot. Namun, ini adalah hasil ketika cukup kalori dan protein yang dikonsumsi.

• Sitrulin

Sitrulinadalah asam amino yang diproduksi dalam tubuh dan ditemukan dalam makanan. Salah satu fungsinya adalah untuk meningkatkan aliran darah ke jaringan tubuh. Satu studi menemukan bahwa jumlah latihan yang dilakukan dalam satu sesi dapat ditingkatkan saat mengonsumsi suplemen ini. Ini membantu membangun otot dari waktu ke waktu. Untuk alasan ini, ini terjadi di antara suplemen nutrisi yang membuat Anda bertambah gemuk.

• beta alanin

beta alaninadalah asam amino lain yang diproduksi secara alami di dalam tubuh. Fungsinya antara lain membantu otot melawan kelelahan saat berolahraga. Diambil sebagai suplemen, beta alanine membantu meningkatkan kinerja selama latihan intensif. Ada bukti yang menunjukkan bahwa beta alanin membantu membangun otot saat berolahraga.

• HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) adalah molekul yang dihasilkan ketika asam amino leusin dipecah dalam tubuh. Molekul ini membantu pemulihan setelah latihan intensif dan mengurangi pemecahan protein otot. Suplemen HMB meningkatkan penambahan otot dan penambahan otot, terutama pada mereka yang tidak memiliki pengalaman berolahraga sebelumnya.

Latihan Menambah Berat Badan

Mereka yang ingin memiliki tubuh kurus sering kali menggunakan beberapa metode untuk menambah volume otot dan menambah berat badan. Yang paling permanen dari metode ini adalah gerakan olahraga penambah berat badan. Kombinasi olahraga dan diet yang tepat adalah duo paling efektif untuk mendapatkan massa dan otot tanpa lemak.

Di bawah ini adalah beberapa latihan yang harus dilakukan untuk menambah berat badan. Ketika gerakan penambahan berat badan ini diterapkan secara teratur, ini akan membantu membuat perubahan yang mungkin terjadi pada tubuh Anda dari waktu ke waktu.

1) Push-up

Bagaimana ini dilakukan?

• Berbaring telungkup.
• Letakkan tangan Anda di lantai – telapak tangan lurus dan menghadap ke bawah, dan siku ditekuk serta dibuka selebar bahu.
• Letakkan jari-jari kaki Anda di tanah.
• Sejajarkan kaki, kaki, dan punggung Anda.
• Perlahan dorong seluruh tubuh Anda dari tanah dengan tangan Anda. Regangkan lengan Anda sepenuhnya. Seluruh tubuh Anda harus terangkat dari tanah, ditopang oleh tangan dan kaki Anda.
• Turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku. Kecuali tangan dan kaki Anda, tidak ada bagian tubuh Anda yang boleh menyentuh tanah.
• Secara opsional, Anda dapat melakukan 15 repetisi atau lebih.

2) Angkat Barbel Berbaring

Bagaimana ini dilakukan?

• Rilekskan seluruh tubuh Anda dengan berbaring telentang.
• Rentangkan jari Anda dan tahan palang.
• Perlahan angkat palang beban dengan merentangkan lengan sepenuhnya.
• Tarik kembali ke rak atau dekat dada Anda dari tempat Anda memulai. Tekuk lengan Anda pada sudut 90°.
• Lakukan 4 hingga 5 repetisi, opsional.

3) Alat Derek

Bagaimana ini dilakukan?

• Pegang pull-up bar dengan telapak tangan menghadap ke luar. Tangan Anda harus sejajar dengan bahu Anda.
• Tarik diri Anda ke ketinggian palang, pastikan kaki Anda benar-benar terangkat dari tanah.
• Tarik tubuh Anda ke atas hingga dagu berada di atas palang.
• Turunkan tubuh Anda secara perlahan sampai kaki Anda menyentuh lantai dan lengan Anda benar-benar lurus.
• Lakukan pengulangan sebanyak yang Anda rasa nyaman.

4) Bench Dip

Bagaimana ini dilakukan?

• Tempatkan bangku kokoh di belakang punggung Anda, tegak lurus dengan tubuh Anda. Bangku harus lebar dan kokoh.
• Pegang tepi bangku dengan telapak tangan. Telapak tangan Anda harus menghadap ke bawah dengan ujung jari menghadap ke tanah.
• Rentangkan kaki Anda ke depan, tekuk pinggang.
• Tarik napas dan turunkan pinggul secara perlahan dengan menekuk siku dan mendorong tubuh ke bawah hingga lengan bawah tegak lurus dengan lantai.
• Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda dan kembalikan tubuh Anda ke posisi awal.
• Lakukan 4-5 repetisi tergantung kemampuan Anda.

5) Jongkok

Bagaimana ini dilakukan?

• Berdiri tegak dengan kaki sejajar dengan pinggul.
• Angkat lengan ke depan dan tegak lurus ke lantai. Anda juga dapat memisahkan jari-jari Anda dan menyatukan telapak tangan di depan dada.
• Jaga agar seluruh tubuh Anda kencang dan regangkan perut Anda.
• Tarik napas dalam-dalam dan turunkan pinggul seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Paha Anda harus sejajar dengan lantai. (Anda juga dapat melakukan latihan ini sambil memegang bar berat untuk hasil yang lebih baik.)
• Saat melakukan latihan ini, pastikan lutut Anda yang tertekuk tidak melewati jempol kaki dan tubuh Anda lurus dan kokoh.
• Kembali ke posisi semula dan ulangi sebanyak 5 kali.

6) Maju Bergerak

Bagaimana ini dilakukan?

• Berdiri tegak dengan kaki sejajar dengan pinggul. Ini adalah posisi awal.
• Tarik napas dalam-dalam dan melangkah maju dengan kaki kiri dan berlutut hingga lutut kanan tegak lurus dengan lantai.
• Dorong tumit ke belakang untuk mengembalikan tubuh ke posisi awal.
• Ulangi ini 20 kali di setiap sisi. Untuk hasil terbaik, lakukan latihan ini sambil menahan beban.

7) Angkat Berat

Bagaimana ini dilakukan?

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
• Pegang bar berat dengan kuat. Lihat ke depan dan lurus ke depan.
• Jaga agar punggung tetap lurus, angkat palang beban ke paha lalu pinggul.
• Tekuk pinggul Anda secara perlahan dan turunkan bar berat kembali ke tanah.
• Lakukan repetisi sebanyak yang Anda rasa nyaman.

8) angkat beban di atas kepala

Bagaimana ini dilakukan?

• Jongkok dengan tangan selebar bahu dan pegang palang beban.
• Perlahan angkat palang ke dada atau bahu Anda.
• Tarik napas dalam-dalam dan angkat lengan ke atas kepala sampai terentang sepenuhnya. Jaga siku Anda terkunci.
• Turunkan palang secara perlahan hingga setinggi bahu.
• Lakukan 3 repetisi. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan dumbel.

Referensi: 1, 2, 3, 4