serealadalah sumber energi pangan terbesar di dunia. Tiga jenis yang paling banyak dikonsumsi; gandum, beras dan jagung. Meskipun dikonsumsi secara luas, pengaruhnya terhadap kesehatan masih kontroversial.
beberapa serealMeskipun dianggap sebagai komponen penting dari diet sehat, beberapa di antaranya dinyatakan berbahaya. Beberapa ahli kesehatan, serealDia berpikir bahwa itu harus dihindari sebisa mungkin.
Jumlah yang tinggi biji-bijian olahan; Meski terkait dengan masalah kesehatan seperti obesitas dan peradangan, termasuk menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi biji-bijianmemiliki banyak manfaat kesehatan.
"Apakah biji-bijian itu sehat?" Apa saja vitaminnya?, "Apa serealnya? pertanyaan merupakan subjek artikel.
Apakah Sereal Itu?
serealadalah benih kering kecil, keras dan dapat dimakan yang tumbuh pada tanaman mirip rumput yang disebut sereal.
Ini adalah makanan pokok di sebagian besar negara dan menyediakan lebih banyak energi bergizi daripada kelompok makanan lain di seluruh dunia.
sereal memainkan peran penting dalam sejarah manusia dan pertanian biji-bijianIni adalah salah satu kemajuan terpenting yang berkontribusi pada perkembangan peradaban.
Meski dimakan manusia, mereka juga digunakan untuk memberi makan hewan.
Banyak, termasuk jenis biji-bijian memiliki. Dikonsumsi hari ini varietas sereal Hal ini:
Mesir
nasi putih
- Gandum
- Oat
- Jagung meletus
- millet
beras merah
Gandum hitam
Beras liar
- Bulgur
Soba
- Firik bulgur
- Barley
- Sorgum
Ada juga makanan yang secara teknis bukan biji-bijian tetapi disiapkan dan dikonsumsi seperti biji-bijian, yang disebut pseudocereals. Kepada ini, biji gandum ve soba Hal ini termasuk.
Makanan yang terbuat dari sereal Ini termasuk makanan seperti roti, pasta, sereal sarapan, muesli, oatmeal, kue kering, dan kue kering. Produk berbasis biji-bijian juga digunakan untuk membuat aditif yang ditambahkan ke semua jenis makanan olahan.
Misalnya, sirup jagung fruktosa tinggi, pemanis esensial, dibuat dari jagung.
Apa Itu Biji-bijian Utuh dan Biji-bijian Olahan?
Seperti kebanyakan makanan lainnya, utuh sereal tidak sama. Gandum utuh dan halus sereal Ada perbedaan penting di antara keduanya. Biji-bijian utuh Terdiri dari 3 bagian utama:
dedak
Lapisan luar yang keras dari biji-bijian. Ini mengandung serat, mineral dan antioksidan.
benih
Ini adalah kernel kaya nutrisi yang mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, antioksidan, dan berbagai fitonutrien.
Endosperma
Porsi terbesar biji-bijian sebagian besar mengandung karbohidrat (sebagai pati) dan protein.
Biji-bijian olahanketombe dan bijinya dihilangkan, hanya menyisakan endosperm. Gandumjuga berisi semua bagian ini.
Apa Itu Biji-bijian Utuh?
Biji-bijian utuhmencakup ketiga bagian yang disebutkan di atas.
Biji-bijian dapat dihancurkan atau dipatahkan, tetapi selama ketiga bagian ini dalam proporsi aslinya gandum utuh dianggap.
Makanan gandum utuhproduk berbahan makanan gandum utuh dianggap.
Apa Manfaat Sereal?
Biji-bijian utuh dan biji-bijian mengandung nutrisi dan serat yang tinggi
Biji-bijian olahanmengandung kalori kosong dan tidak memiliki nilai gizi; ini tidak berlaku untuk biji-bijian. Biji-bijian utuh mengandung banyak nutrisi seperti serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan, dan selenium.
Ini juga tergantung pada jenis bulirnya. Beberapa biji-bijian (seperti gandum dan gandum) sarat dengan nutrisi, yang lain (seperti beras dan jagung) bahkan tidak bergizi sama sekali.
Biji-bijian utuh Ini memberikan banyak nutrisi penting. Tsaya serealBeberapa nutrisi penting adalah:
lif
Dedak menyediakan sebagian besar serat dalam biji-bijian.
vitamin
Biji-bijian utuh mengandung vitamin B yang tinggi, termasuk niasin, tiamin, dan folat.
bahan galian
Mereka juga mengandung banyak mineral seperti seng, besi, magnesium dan mangan.
Protein
Biji-bijian utuh Menyediakan beberapa gram protein per porsi.
antioksidan
Berbagai senyawa dalam biji-bijian bertindak seperti antioksidan. Kepada ini asam fitatsenyawa lignin dan belerang.
Senyawa tumbuhan
Biji-bijian utuhmenawarkan banyak senyawa tanaman yang berperan dalam mencegah penyakit. Ini termasuk lignan, stanol dan sterol.
Jumlah pasti nutrisi ini bergantung pada jenis biji-bijian.
Untuk memberikan gambaran dari segi profil nutrisinya, kandungan gizi 28 gram oat kering adalah sebagai berikut:
Serat: 3 gram
Mangan: 69% dari RDI
Fosfor: 15% dari RDI
Tiamin: 14% dari RDI
Magnesium: 12% dari RDI
Tembaga: 9% dari RDI
Seng dan besi: 7% dari RDI
Menurunkan risiko penyakit jantung
Biji-bijian utuhSalah satu manfaat kesehatan terbesar adalah menurunkan risiko penyakit jantung, penyebab utama kematian di seluruh dunia.
Sebuah studi review yang dilakukan pada tahun 2016 menganalisis hasil dari 10 studi dan ditimbang tiga gram setiap hari. makan biji-bijian, menemukan bahwa hal itu dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 22%.
Peneliti menyarankan agar lebih banyak melakukan diet jantung sehat gandum dan menyimpulkan bahwa itu harus mengandung lebih sedikit biji-bijian olahan.
Menurunkan resiko stroke
Biji-bijian utuh dapat menurunkan risiko stroke. Dalam analisis enam penelitian yang melibatkan sekitar 250.000 orang tersebut, paling banyak gandum utuh mereka yang makan sedikit memiliki risiko 14% lebih rendah terkena stroke dibandingkan mereka yang makan sedikit.
Ayrıca, biji-bijianKetiga senyawa di dalamnya (serat, vitamin K, dan antioksidan) dapat menurunkan risiko stroke.
Ini mengurangi kemungkinan obesitas
Makan makanan kaya serat, membuat Anda kenyang jangan makan berlebihani mencegah. Inilah salah satu alasan mengapa diet tinggi serat direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.
Biji-bijian utuh dan produk yang dibuat dari mereka, biji-bijian olahandan banyak penelitian yang menunjukkan bahwa hal itu dapat menurunkan resiko terjadinya obesitas.
Tiga porsi sehari gandum utuh Sebuah tinjauan terhadap 120.000 studi yang melibatkan 15 orang yang makan, menemukan bahwa orang-orang ini memiliki BMI yang rendah dan lemak perut yang berkurang.
Dalam studi lain yang meninjau penelitian dari 1965 hingga 2010, gandum utuh konsumsi ditemukan terkait dengan risiko obesitas yang sedikit lebih rendah.
Menurunkan risiko diabetes tipe 2
Biji-bijian olahan malah biji-bijianMengkonsumsinya dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Review dari 16 studi, biji-bijian olahandari, dengan gandum utuhdan menyimpulkan bahwa mereka yang makan setidaknya dua porsi sehari dapat menurunkan risiko diabetes.
Salah satu alasannya adalah kaya serat biji-bijianMereka dapat membantu mengontrol berat badan dan mencegah obesitas, yang merupakan faktor risiko diabetes.
Apalagi studi, diet gandum utuhKebaikan telah dikaitkan dengan penurunan kadar glukosa darah puasa dan peningkatan sensitivitas insulin.
Ini karena membantu memetabolisme karbohidrat dalam tubuh dan serealmineral yang juga ditemukan dalam sensitivitas insulin magnesiumberhenti.
Mendukung kesehatan pencernaan
Biji-bijian utuhSerat yang terkandung di dalamnya bermanfaat bagi kesehatan pencernaan dalam beberapa hal.
Pertama, serat membantu menambah massa pada tinja dan mencegah sembelit.
Terakhir, serealbeberapa jenis serat dalam prebiotik berperilaku seperti Ini berarti mereka membantu memberi makan bakteri baik dan sehat di usus yang penting untuk kesehatan pencernaan.
Ini mengurangi peradangan kronis
Peradangan adalah akar penyebab banyak penyakit kronis. Beberapa bukti biji-bijianmenunjukkan bahwa itu meredakan peradangan.
Dalam satu studi, paling banyak gandum utuh wanita yang memakannya memiliki kemungkinan paling kecil untuk meninggal karena penyakit kronis yang terkait dengan peradangan.
Juga, dalam sebuah penelitian baru-baru ini, orang dengan pola makan yang tidak sehat mengganti produk gandum olahan dengan produk gandum dan melihat penurunan penanda inflamasi.
Dapat menurunkan resiko kanker
Biji-bijian dan kanker Studi tentang risiko memberikan hasil yang beragam.
Tinjauan tahun 20 terhadap 2016 studi tentang topik tersebut melaporkan bahwa enam studi menunjukkan penurunan risiko kanker, sementara 14 studi tidak menunjukkan kaitan.
Penelitian saat ini, biji-bijianIni menunjukkan bahwa manfaat anti kanker terkuat adalah melawan kanker kolorektal, salah satu jenis kanker paling umum pada pria dan wanita.
Selain itu, beberapa manfaat kesehatan yang terkait dengan serat dapat mengurangi risiko kanker. Ini termasuk peran antioksidan dan prebiotik.
Terakhir, termasuk asam fitat, asam fenolat, dan saponin biji-bijianKomponen lainnya dapat memperlambat perkembangan kanker.
Terkait dengan penurunan risiko kematian dini
Ketika risiko penyakit kronis berkurang, risiko kematian dini biasanya menurun.
Sebuah studi pada tahun 2015, konsumsi biji-bijian utuhIa berpendapat, selain meninggal akibat penyakit jantung, hal itu juga menurunkan risiko kematian akibat sebab lain.
Membantu menurunkan berat badan
Biji-bijian utuh Karena merupakan sumber serat yang bagus, ini dapat membantu Anda merasa kenyang di antara waktu makan untuk mengurangi rasa lapar dan melawan nafsu makan.
Satu studi menemukan bahwa peningkatan asupan serat total dapat dikaitkan dengan penurunan risiko kenaikan berat badan dan peningkatan lemak pada wanita.
Studi lain, gandum utuh menunjukkan bahwa makan mungkin terkait dengan risiko yang lebih rendah dari kenaikan berat badan dan obesitas.
Apa Bahayanya Biji-bijian?
Biji-bijian olahan sangat tidak sehat
Biji-bijian olahan,biji-bijiantetapi sebagian besar nutrisi telah dihilangkan. Tidak ada yang tersisa kecuali endosperm berkarbohidrat tinggi dan berkalori tinggi dengan banyak pati dan sedikit protein.
Serat dan nutrisi telah dilucuti dan karenanya biji-bijian olahan Ini diklasifikasikan sebagai "kalori kosong".
Enzim pencernaan tubuh sekarang mudah diakses, karena karbohidrat dipisahkan dari serat dan bahkan mungkin diubah menjadi tepung.
Untuk alasan ini, mereka rusak dengan cepat dan bila dikonsumsi dapat menyebabkan lonjakan cepat pada kadar gula darah.
Saat kita makan makanan berkarbohidrat rafinasi, gula darah melonjak dengan cepat dan kemudian turun lagi segera setelah itu. Saat kadar gula darah turun, kita dengan cepat menjadi lapar dan ingin makan.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa makan makanan ini menyebabkan makan berlebihan dan karenanya dapat menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas.
Biji-bijian olahandikaitkan dengan berbagai penyakit metabolik. Resistensi insulinapa yang mereka sebabkan, mereka terkait dengan diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Beberapa biji-bijian mengandung gluten
Gluten adalah protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, gandum hitam, dan barley. Beberapa sensitif terhadap gluten. Ini Penyakit celiac orang dengan penyakit autoimun yang parah, dan orang dengan sensitivitas gluten.
beberapa serealGandum, khususnya, juga tinggi FODMAP, sejenis karbohidrat yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan pada banyak orang.
Sereal mengandung karbohidrat tinggi, mungkin tidak cocok untuk penderita diabetes
serealRasio karbohidratnya sangat tinggi.
Ini bisa menjadi masalah ketika penderita diabetes makan karbohidrat dalam jumlah besar dan minum obat yang menurunkan gula darah (seperti insulin).
Oleh karena itu, penderita mengalami resistensi insulin, sindroma metabolik atau diabetes serealVarietas olahan harus dihindari.
Namun, tidak semua biji-bijian itu sama, dan beberapa (seperti gandum) bahkan mungkin bermanfaat.
Satu studi kecil menunjukkan bahwa makan oatmeal setiap hari menurunkan kadar gula darah dan mengurangi kebutuhan insulin hingga 40% pada pasien diabetes.
Sereal mengandung antinutrien
Masalah umum dengan biji-bijian adalah mengandung antinutrien. Antinutrisi adalah zat dalam makanan, khususnya tumbuhan, yang mengganggu pencernaan dan penyerapan zat gizi lainnya.
Saya t, fasam itat, lektin dan lainnya. Asam fitat mengikat mineral dan mencegah penyerapannya, dan lektin menyebabkan kerusakan pada usus.
Namun, penting untuk diketahui bahwa antinutrien tidak spesifik untuk biji-bijian. Ini ditemukan di semua jenis makanan sehat, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, umbi-umbian, dan bahkan buah-buahan dan sayuran.
Jika kita menghindari semua makanan yang mengandung antinutrisi, tidak banyak yang tersisa untuk dimakan. Metode persiapan tradisional seperti perendaman, kecambah, dan fermentasi menurunkan sebagian besar antinutrien.
Sayangnya, banyak biji-bijian yang dikonsumsi saat ini tidak melalui metode pemrosesan ini, sehingga mungkin mengandung antinutrien dalam jumlah yang signifikan.
Namun fakta bahwa suatu makanan mengandung antinutrisi tidak selalu berarti bahwa makanan tersebut buruk. Setiap makanan memiliki kelebihan dan kekurangan, dan manfaat dari makanan alami umumnya lebih besar daripada efek berbahaya antinutrien.
Bagaimana Cara Makan Biji-bijian?
Biji-bijian utuhkonsumsi mudah. Dalam diet Anda biji-bijian olahankemudian, biji-bijian ubah dengan.
Misalnya, alih-alih pasta, konsumsi pasta gandum utuh. Lakukan hal yang sama dengan roti dan sereal lainnya.
Produk serealBacalah daftar bahan untuk mengetahui apakah itu telah dibuat. Cari kata "lengkap" dalam konteks jenis butir.
Apakah Anda suka makan makanan dari kelompok biji-bijian? Apakah Anda makan gandum utuh? Tolong beri kami komentar.
