Apa itu Creatine, Manakah Jenis Creatine Terbaik? Manfaat dan Bahaya

creatineadalah salah satu suplemen nutrisi yang paling banyak digunakan di dunia untuk meningkatkan kinerja atletik.

Tubuh kita secara alami menghasilkan molekul ini untuk melakukan berbagai fungsi penting, termasuk produksi energi. Tentu saja, ini ditemukan di beberapa makanan, terutama daging.

Meskipun secara alami ditemukan dan diperoleh dari makanan, suplemen kreatin Konsumsi meningkatkan simpanan tubuh. Dengan demikian, performa dan kekuatan latihan juga meningkat.

Ada banyak ragam; Hal ini membuat Anda sulit untuk memilih mana yang akan dipilih. 

Dalam teks ini; “Apa artinya kreatin?"Paling disukai"jenis kreatin", "apa yang dilakukan creatine", "efek kreatin" Masalah seperti akan disebutkan.

Apa itu Creatine?

Ini adalah molekul yang strukturnya mirip dengan asam amino, mereka adalah bahan penyusun protein. Vegetarian memiliki lebih sedikit kandungan di dalam tubuh mereka, karena sumber makanan utama mereka adalah daging. 

Jika vegetarian mengkonsumsinya sebagai suplemen makanan, kandungannya di otot bisa meningkat hingga 40%.

Suplemen kreatin Penggunaannya telah dipelajari secara ekstensif selama bertahun-tahun. Telah ditemukan manfaat potensial untuk meningkatkan kinerja olahraga, kesehatan muskuloskeletal serta kesehatan otak.

Apa yang dilakukan creatine?

Ini tersedia dalam bentuk fosfat dan memainkan peran penting dalam produksi energi seluler. Ini karena ia terlibat dalam pembentukan adenosin trifosfat (ATP), sumber energi seluler yang penting.

Secara umum, ilmuwan penggunaan suplemen kreatinmengatakan bahwa itu meningkatkan kekuatan dan produksi tenaga, atau kekuatan dapat diproduksi selama periode waktu selama latihan.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan kinerja lari cepat dan renang. Juga telah ditentukan bahwa mengonsumsinya sebagai suplemen dapat mengurangi kelelahan mental.

Itu datang dalam berbagai jenis. Paling banyak digunakan jenis kreatin Ini adalah sebagai berikut:

Apa Jenis Creatine?

Creatine Monohydrate

"Apa itu creatine monohydrate?" Sebagai jawaban atas pertanyaan tersebut; Kami dapat mengatakan bahwa ini adalah bentuk suplemen yang paling banyak digunakan. Formulir ini telah digunakan di sebagian besar penelitian tentang subjek tersebut.

Formulir ini adalah a creatine Ini terdiri dari molekul air dan molekul air dan diproses dengan beberapa cara. Kadang-kadang, molekul air tidak ada dan ada dalam bentuk anhidrat. Ekstraksi air, masing-masing dosis creatine meningkatkan jumlahnya.

monohidrat, Selain pengaruhnya terhadap kinerja, juga meningkatkan kandungan air dalam sel otot. Ini memberikan efek menguntungkan pada pertumbuhan otot dengan menandakan pembengkakan sel.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa konsumsinya aman dan creatine monohydratekamu serius efek samping menunjukkan bahwa tidak.

Ketika efek samping ringan terjadi, tonjolan biasanya terjadi di perut. Efek samping ini hilang ketika dosis yang lebih kecil diambil daripada mengambil dosis yang lebih besar.

Karena aman, efektif dan terjangkau, creatine monohydrate Direkomendasikan varietas kreatind.

Creatine Ethyl Ester

Beberapa produsen kreatin etil estermengklaim lebih unggul dari bentuk suplementasi lain, termasuk bentuk monohidrat. Beberapa bukti menunjukkan bahwa ia dapat menyerap lebih baik daripada monohidrat di dalam tubuh. 

Selain itu, karena perbedaan kecepatan penambahan otot, beberapa monohidratDia percaya bahwa dia bisa tampil lebih baik daripada miliknya.

Namun, dalam penelitian yang membandingkan langsung kedua bentuk tersebut, ditemukan bahwa kandungan dalam darah lebih buruk menuju peningkatan. Karena itu etil ester Tidak disarankan menggunakan formulir.

Creatine Hydrochloride

Kreatin hidroklorida (HC1) telah mendapatkan popularitas yang cukup besar di antara beberapa produsen dan pengguna suplemen.

Karena kelarutannya yang unggul dalam air, diperkirakan bahwa dosis yang lebih rendah dapat digunakan dan mengurangi efek samping yang relatif umum seperti perut kembung. Namun, sampai teori ini diuji, tidak akan lebih dari sekadar rumor.

Satu studi menemukan bahwa HC1 38 kali lebih larut daripada bentuk monohidrat. Sayangnya, HC1 pada manusia creatineTidak ada eksperimen yang dipublikasikan di dalamnya.

monohidratMengingat banyaknya data yang mendukung kemanjuran bentuk HCl, tidak dapat dikatakan bahwa ia lebih unggul dari monohidrat sampai keduanya dibandingkan selama percobaan. 

Buffered Creatine

Beberapa produsen suplemen menambahkan bubuk alkali, menghasilkan bentuk buffer efek creatineMereka mencoba meningkatkan ni. Ini dapat meningkatkan kekuatannya, pembengkakan dan dapat mengurangi efek sampingnya seperti kram.

Namun, sebuah studi yang secara langsung membandingkan bentuk buffer dan monohidrat tidak menemukan perbedaan dalam kemanjuran atau efek samping.

Partisipan dalam penelitian ini mengonsumsi suplemen sambil mempertahankan program latihan beban normalnya selama 28 hari. 

Terlepas dari bentuk apa itu diambil, kekuatan tekanan dan pembangkit tenaga meningkat saat bersepeda. Secara keseluruhan, bentuk buffer tidak lebih buruk, atau lebih baik, daripada bentuk monohidrat dalam penelitian ini.

Creatine cair

paling suplemen kreatin versi bubuk tapi siap minum larut dalam air. Penelitian terbatas yang meneliti bentuk cairan menunjukkan bahwa mereka kurang efektif dibandingkan bubuk monohidrat.

Satu studi menemukan bahwa efektivitas yang dilakukan selama bersepeda meningkat 10% dengan bubuk monohidrat, tetapi tidak dalam bentuk cair.

Selain itu, dalam keadaan cair selama beberapa hari kreatinin sepertinya dimanjakan. Pembusukan tidak langsung terjadi, jadi mencampur bubuk dengan air sebelum diminum tidak masalah.

Creatine Magnesium Chelate

Magnesium chelate Ini adalah suplemen yang "dikelat" dengan magnesium. Ini magnesium creatine berarti itu ditambahkan ke molekul.

Satu studi membandingkan kekuatan tekanan dan daya tahan antara kelompok yang mengonsumsi monohidrat, magnesium chelate, atau plasebo (obat yang tidak efektif).

Baik kelompok monohidrat dan magnesium kelat meningkatkan kinerja mereka lebih dari kelompok plasebo. 

Oleh karena itu, magnesium chelateIni dianggap sebagai bentuk yang efektif, tetapi tidak lebih baik dari bentuk monohidrat standar.

 Bagaimana Cara Menggunakan Creatine, Apa Manfaatnya?

Berikut ini berdasarkan bukti ilmiah manfaat creatine ...

Membantu sel otot menghasilkan lebih banyak energi

Suplemen meningkatkan simpanan fosfokreatin otot. Phosphocreatine membantu membentuk ATP baru, molekul kunci yang digunakan sel untuk energi dan semua fungsi penting.

Selama latihan, ATP rusak untuk menghasilkan energi. Tingkat resintesis ATP membatasi kemampuan untuk bekerja terus menerus pada intensitas maksimum - Anda menggunakan ATP lebih cepat daripada saat Anda memproduksinya.

Penggunaan kreatinmeningkatkan simpanan fosfokreatin, memungkinkannya menghasilkan lebih banyak energi ATP untuk memberi makan otot selama latihan intensitas tinggi.

Mendukung banyak fungsi di otot

kreatinin tugas untuk membangun massa otot. Ini dapat mengubah beberapa jalur seluler yang mengarah pada pembentukan otot baru. Misalnya, mempercepat pembentukan protein yang membentuk serat otot baru.

Ini juga meningkatkan kadar IGF-1, faktor pertumbuhan yang mendorong peningkatan massa otot. Ini juga meningkatkan kandungan air pada otot. Ini dikenal sebagai volume sel dan meningkatkan ukuran otot.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu mengurangi kadar myostatin, molekul yang bertanggung jawab untuk menghambat pertumbuhan otot. Pengurangan myostatin membantu pembentukan otot lebih cepat. 

Meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi

Peran langsungnya dalam produksi ATP berarti dapat secara signifikan meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi. Ini meningkatkan beberapa faktor, termasuk:

- Angkatan

- Kemampuan lari

Daya tahan otot

Ketahanan lelah

Massa otot

- Pemulihan

Performa otak

Satu ulasan menemukan bahwa latihan intensitas tinggi meningkatkan kinerja hingga 15%.

Ini mempercepat pertumbuhan otot

Suplemen kreatin AndaMengambil sedikitnya 5-7 hari telah terbukti secara signifikan meningkatkan berat badan tanpa lemak dan ukuran otot. Kenaikan ini disebabkan oleh peningkatan kandungan air di otot.

Dalam satu studi program pelatihan enam minggu, peserta yang mengonsumsi suplemen memperoleh, rata-rata, massa otot 2kg lebih banyak daripada kelompok kontrol. 

Demikian pula, tinjauan komprehensif menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi suplemen memiliki peningkatan massa otot yang signifikan dibandingkan dengan mereka yang mengikuti rejimen pelatihan yang sama tanpa suplemen.

Ulasan ini juga dibandingkan dengan suplemen kebugaran paling populer di dunia dan di antara yang tersedia "creatine adalah yang terbaikDia menyimpulkan. 

Keuntungannya adalah lebih terjangkau dan jauh lebih aman daripada suplemen olahraga lainnya.

Efektif untuk penyakit Parkinson

Penyakit Parkinson adalah penurunan dopamin neurotransmitter kunci di otak. Penurunan kadar dopamin yang besar menyebabkan kematian sel otak dan berbagai gejala serius seperti tremor, hilangnya fungsi otot dan gangguan bicara.

Creatine, Ini telah dikaitkan dengan efek menguntungkan dari Parkinson pada tikus dan mencegah 90% penurunan kadar dopamin. 

Latihan beban sering diberikan kepada pasien Parkinson sebagai upaya untuk mengatasi hilangnya fungsi dan kekuatan otot.

Pada individu dengan penyakit Parkinson, menggabungkan suplemen dengan latihan beban meningkatkan kekuatan dan fungsi sehari-hari lebih dari sekedar latihan saja.

Melawan penyakit neurologis lainnya

Faktor penting dalam berbagai penyakit neurologis adalah penurunan fosfokreatin di otak. creatine Ini membantu mengurangi atau memperlambat perkembangan penyakit karena dapat meningkatkan level.

Pada tikus penyakit Huntington, suplemen tersebut memulihkan simpanan fosfokreatin otak hingga 26% dari tingkat sebelum penyakit, dibandingkan dengan hanya 72% untuk tikus kontrol.

Studi pada hewan menunjukkan bahwa penggunaan suplemen juga dapat mengobati penyakit lain.

Penyakit Alzheimer

Stroke iskemik

Epilepsi

Cedera otak atau sumsum tulang belakang

Ini juga menunjukkan manfaat melawan ALS, penyakit yang penting untuk gerakan dan mempengaruhi neuron motorik. Fungsi motorik, mengurangi pengecilan otot, dan meningkatkan angka kelangsungan hidup sebesar 17%.

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia, banyak peneliti percaya bahwa suplemen adalah pelindung terhadap penyakit neurologis bila digunakan bersama dengan obat-obatan tradisional.

Ini menurunkan kadar gula darah dan memerangi diabetes

Penelitian, creatine penggunaanHal tersebut menunjukkan bahwa dengan meningkatkan fungsi GLUT4, sebuah molekul transporter yang membawa gula darah ke otot dapat menurunkan kadar gula darah.

Satu studi 12 minggu mengamati bagaimana suplementasi memengaruhi kadar gula darah setelah makan tinggi karbohidrat.

creatine dan mereka yang menggabungkan olahraga lebih baik dalam mengontrol kadar gula darah mereka daripada mereka yang hanya berolahraga.

Respon glukosa darah jangka pendek terhadap makanan merupakan indikator penting dari risiko diabetes. Bekerja lebih cepat berarti tubuh membersihkan gula darah dengan lebih baik.

Meningkatkan fungsi otak

Suplemen berperan penting dalam kesehatan dan fungsi otak. Penelitian menunjukkan bahwa otak membutuhkan ATP dalam jumlah besar saat melakukan tugas-tugas sulit.

Suplemen meningkatkan simpanan fosfokreatin di otak Anda untuk membantunya menghasilkan lebih banyak ATP. 

juga tingkat dopamin dan membantu fungsi otak dengan meningkatkan fungsi mitokondria.

Untuk lansia, sebagai hasil dari dua minggu suplementasi, daya ingat dan kemampuan mengingat mereka telah meningkat secara signifikan. Pada orang dewasa yang lebih tua, ini dapat meningkatkan fungsi otak, melindungi dari penyakit neurologis, dan mengurangi kehilangan kekuatan dan otot terkait usia.

Mengurangi kelelahan

creatine penggunaan itu juga mengurangi kelelahan. Dalam studi enam bulan pada orang dengan cedera otak traumatis, creatine Mereka yang dilengkapi dengan pengurangan pusing 50% terlihat. 

Selain itu, hanya 10% pasien dalam kelompok pendukung yang mengalami kelelahan dibandingkan dengan 80% pada kelompok kontrol.

Studi lain menemukan bahwa suplementasi memiliki lebih sedikit insomnia sebagai akibat dari insomnia. kelelahan dan peningkatan tingkat energi.

Apakah Creatine Berbahaya? Efek Samping dan Bahaya Creatine

Suplemen kreatin, Tidak hanya memberikan manfaat yang tercantum di atas, ini juga salah satu suplemen makanan termurah dan teraman yang tersedia. 

Telah diteliti selama lebih dari 200 tahun dan ada banyak penelitian yang mendukung keamanannya untuk penggunaan jangka panjang.

Studi klinis yang berlangsung hingga lima tahun menunjukkan manfaat pada individu yang sehat dan tidak melaporkan efek samping. Namun, itu adalah suplemen yang dapat rusak dalam beberapa kasus.

Creatine membahayakan termasuk:

Efek Samping Creatine

Kerusakan ginjal

Kerusakan hati

- Batu ginjal

Penambahan berat badan

Kembung

Dehidrasi

- Kram otot

Masalah pencernaan

Sindrom kompartemen

Rhabdomyolysis

Interaksi Kreatin dan Obat

Yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai suplemen apa pun. Anda harus menghindari suplemen jika sedang mengonsumsi obat yang memengaruhi fungsi hati atau ginjal.

Obat ini termasuk obat anti inflamasi seperti siklosporin, aminoglikosida, gentamisin, tobramycin, ibuprofen, dan banyak obat lain.

creatine Ini membantu menstabilkan gula darah, jadi jika Anda menggunakan obat yang diketahui mempengaruhi gula darah, Anda harus mendiskusikan penggunaannya dengan dokter.

Jika Anda sedang hamil, menyusui, atau memiliki kondisi serius seperti penyakit jantung atau kanker, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk penggunaannya.

Apakah creatine membuat Anda bertambah gemuk?

Penelitian, suplemen kreatinIni telah mendokumentasikan secara rinci bahwa itu menyebabkan peningkatan berat badan yang cepat.

Dosis tinggi satu minggu creatine Setelah loading (20 gram / hari), terjadi kenaikan berat badan 1-3 kg akibat peningkatan otot air.

Dalam jangka panjang, studi membutuhkan creatine Ini menunjukkan bahwa itu mungkin terus meningkat lebih banyak pada pengguna daripada mereka yang tidak. Namun, penambahan berat badan terjadi karena peningkatan massa otot, bukan lemak tubuh.

Sebagai hasilnya;

creatineadalah suplemen yang efektif dengan manfaat yang kuat untuk kinerja atletik dan kesehatan.

Dapat meningkatkan fungsi otak, melawan penyakit saraf tertentu, meningkatkan kinerja olahraga, dan mempercepat pertumbuhan otot.

Terbaik dengan dukungan penelitian terkuat dan berdasarkan bukti ilmiah, didukung oleh penelitian yang menunjukkan efektivitasnya dalam meningkatkan simpanan tubuh dan meningkatkan kinerja olahraga., creatine monohydrate direkomendasikan.

Meskipun beberapa bentuk lain tersedia, hanya ada sedikit penelitian yang meneliti keefektifan sebagian besar. Rekomendasi kreatin Dengan demikian, bentuk monohidrat relatif murah, efektif, dan banyak tersedia.