Vitamin Dvitamin yang larut dalam lemakadalah Tubuh kita mendapatkan vitamin ini dari sinar matahari. Hal ini diperlukan untuk memperkuat tulang dan gigi, menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh, dan memperlancar penyerapan kalsium dan fosfor. Banyak orang di dunia dan di negara kita mengalami kekurangan vitamin D karena berbagai sebab. Vitamin D adalah satu-satunya vitamin yang diproduksi tubuh kita saat terkena sinar matahari. Namun, itu hadir dalam jumlah makanan yang terbatas. Jadi, "Apa yang ada di dalam Vitamin D?" Vitamin D ditemukan dalam makanan laut seperti salmon, herring, sarden, tuna, udang, tiram, dan makanan seperti susu, telur, yoghurt, dan jamur.
Apakah Vitamin D itu?
Vitamin D, nutrisi penting untuk kesehatan kita, adalah sekosteroid yang larut dalam lemak yang membantu memastikan penyerapan kalsium dan fosfat di usus. Tidak seperti vitamin lain, vitamin ini ditemukan dalam sangat sedikit makanan. Itu diproduksi oleh tubuh sendiri saat terkena sinar matahari.
Apa yang terkandung dalam vitamin D?
Vitamin D diperlukan untuk mendukung berbagai proses tubuh:
Kalsium,magnesium, penyerapan dan pengaturan fosfat
Pengerasan, pertumbuhan dan renovasi tulang
Pengembangan dan renovasi seluler
Fungsi kekebalan tubuh
Fungsi saraf dan otot
Jenis Vitamin D
Hanya ada dua jenis vitamin D.
Vitamin D2: Vitamin D2, juga dikenal sebagai ergocalciferol, diperoleh dari makanan yang diperkaya, makanan nabati, dan suplemen.
Vitamin D3: Vitamin D3, juga dikenal sebagai cholecalciferol, diperoleh dari makanan yang diperkaya dan makanan hewani (ikan, telur, dan hati). Itu juga diproduksi secara internal oleh tubuh kita saat kulit terkena sinar matahari.
Mengapa Vitamin D Penting?
Vitamin D milik keluarga vitamin yang larut dalam lemak, yang meliputi vitamin A, D, E dan K. Vitamin ini paling baik diserap dalam lemak dan disimpan di hati dan jaringan adiposa. Sinar matahari adalah sumber vitamin D3 yang paling alami. Sinar UV dari sinar matahari mengubah kolesterol di kulit kita menjadi vitamin D3. D3 dua kali lebih efektif dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam darah daripada bentuk D2.
Peran utama vitamin D dalam tubuh kalsium vefosfor untuk mengelola level. Mineral ini tulang yang sehat penting untuk Studi menunjukkan bahwa vitamin D memperkuat sistem kekebalan tubuh dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Kadar vitamin D yang rendah berisiko menyebabkan patah tulang, penyakit jantung, multiple sclerosis, berbagai kanker, dan bahkan kematian.
Cara Mendapatkan Vitamin D dari Matahari
Sinar ultraviolet B (UVB) di bawah sinar matahari bertanggung jawab untuk mengubah kolesterol di kulit menjadi vitamin D. Paparan sinar matahari selama 2 hingga 3 menit, 20 hingga 30 kali seminggu, cukup bagi orang berkulit terang untuk memproduksi vitamin D. Mereka yang memiliki kulit gelap dan orang tua membutuhkan lebih banyak paparan sinar matahari untuk mendapatkan vitamin D dalam jumlah yang cukup.
Biarkan kulit Anda terbuka sepanjang hari: Tengah hari adalah waktu terbaik untuk mendapatkan sinar matahari, terutama di musim panas. Pada siang hari, matahari berada pada titik tertinggi dan sinar UVB paling kuat.
Warna kulit memengaruhi produksi vitamin D: Orang dengan kulit gelap memiliki lebih banyak melanin daripada orang dengan kulit lebih terang. Melanin melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari. Ini bertindak sebagai tabir surya alami. Oleh karena itu, orang-orang ini perlu berada di bawah sinar matahari lebih lama agar tubuh mereka dapat memproduksi vitamin D.
Untuk menghasilkan vitamin D, kulit harus terpapar:Vitamin D terbuat dari kolesterol di kulit. Artinya, kulit harus terpapar sinar matahari dalam jumlah yang cukup. Beberapa ilmuwan menyatakan bahwa sekitar sepertiga dari kulit kita perlu terkena sinar matahari.
Tabir surya memengaruhi produksi vitamin D: Beberapa penelitian telah menentukan bahwa penggunaan krim tabir surya dengan SPF 30 atau lebih dapat mengurangi produksi vitamin D dalam tubuh sekitar 95-98%.
Manfaat Vitamin D
Memperkuat gigi dan tulang
Vitamin D3 membantu mengatur dan menyerap kalsium. Ini memainkan peran penting dalam kesehatan gigi dan tulang.
Memperkuat sistem kekebalan tubuh
Salah satu manfaat terpenting vitamin D adalah perannya dalam melindungi dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Ini merangsang produksi sel-T. Ini mendukung respon kekebalan terhadap virus, bakteri dan jamur yang bertanggung jawab atas berbagai penyakit seperti pilek dan flu.
Mencegah beberapa jenis kanker
Vitamin D3 membantu mencegah perkembangan jenis kanker tertentu. Vitamin D memperbaiki dan meregenerasi sel, yang mengurangi pertumbuhan tumor kanker, merangsang kematian sel yang rusak akibat kanker, dan mengurangi pembentukan pembuluh darah pada tumor.
Ada reseptor vitamin D di otak dan sumsum tulang belakang. Vitamin D berperan dalam mengaktifkan dan menonaktifkan sintesis neurotransmiter serta pertumbuhan dan perbaikan saraf.
Meningkatkan mood
Vitamin D baik untuk depresi musiman yang terjadi selama periode musim dingin dan gelap. Ini secara positif memengaruhi kadar serotonin, hormon pengatur suasana hati di otak.
Membantu menurunkan berat badan
Studi menunjukkan bahwa vitamin D membantu menurunkan berat badan. Ini karena vitamin D3 membantu menjaga kadar lemak tubuh tetap rendah.
Mengurangi risiko rheumatoid arthritis
Karena salah satu manfaat vitamin D adalah menjaga sistem kekebalan tubuh dan menjaganya tetap berfungsi dengan baik, kekurangannya menyebabkan perkembangan rheumatoid arthritis. Mengambil vitamin D mengurangi keparahan dan timbulnya penyakit ini dan penyakit autoimun lainnya.
Menurunkan risiko diabetes tipe 2
Penelitian terbaru menunjukkan hubungan antara kekurangan vitamin D dan resistensi insulin tubuh serta diabetes tipe 2. Meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh mengatasi resistensi insulin, berpotensi mencegah perkembangan diabetes tipe 2.
Menurunkan tekanan darah
Orang dengan tekanan darah tinggi diketahui memiliki kadar vitamin D yang lebih rendah. Meningkatkan kadar vitamin D dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Dapat menurunkan resiko penyakit jantung
Kekurangan vitamin D merupakan faktor risiko untuk perkembangan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, gagal jantung kongestif, penyakit arteri perifer, stroke dan serangan jantung. Meningkatkan kadar vitamin D mengurangi risiko penyakit jantung.
Meredakan gejala multiple sclerosis
Studi menunjukkan bahwa vitamin D dapat mengurangi risiko terkena MS. Pada penderita multiple sclerosis, penyakit di mana sistem kekebalan menyerang sistem saraf pusat, vitamin D meredakan gejala dan bahkan memperlambat pertumbuhan penyakit.
Manfaat vitamin D untuk kulit
Ini mencegah penuaan dini pada kulit.
Ini mengurangi infeksi kulit.
Mendukung penyembuhan psoriasis dan eksim.
Meningkatkan penampilan kulit.
Manfaat vitamin D untuk rambut
Ini mempercepat proses pertumbuhan rambut.
Ini mencegah tumpahan.
Ini memperkuat rambut.
Apakah vitamin D melemah?
Beberapa bukti menunjukkan bahwa mendapatkan cukup vitamin D dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi lemak tubuh. Karena jumlah vitamin D dalam tubuh tetap sama saat berat badan turun, kadarnya justru meningkat. Studi menunjukkan bahwa vitamin D berpotensi menghentikan pembentukan sel lemak baru di dalam tubuh. Ini juga mencegah penyimpanan sel-sel lemak. Dengan demikian, secara efektif mengurangi penumpukan lemak.
Apa yang Ada di Vitamin D?
Ikan salmon
Vitamin D banyak ditemukan dalam makanan laut. Misalnya;ikan salmon Ini adalah sumber vitamin D yang bagus. Satu porsi 100 gram salmon mengandung antara 361 dan 685 IU vitamin D.
ikan haring dan sarden
Herring adalah salah satu sumber vitamin D yang baik. Satu porsi 100 gram menyediakan 1.628 IU. Ikan sarden juga merupakan makanan yang mengandung vitamin D. Satu porsi mengandung 272 IU.
Semacam ikan pecak veikan kembung Ikan berminyak, seperti ikan berminyak, masing-masing menyediakan 600 dan 360 IU vitamin D per porsi.
Minyak hati ikan kod
Minyak hati ikan kodIni adalah sumber vitamin D yang sangat baik. Ada sekitar 1 IU dalam 450 sendok teh. Satu sendok teh (4.9 ml) minyak hati mengandung vitamin A dalam jumlah tinggi. Mengkonsumsi vitamin A dalam jumlah berlebihan bisa menjadi racun. Karena itu, Anda harus berhati-hati saat menggunakan minyak ikan cod.
Tuna kaleng
Banyak orang lebih menyukai tuna kalengan karena rasanya dan cara penyimpanannya yang mudah. Satu porsi tuna 100 gram mengandung 236 IU vitamin D.
tiram
tiramIni adalah jenis kerang yang hidup di air asin. Enak, rendah kalori dan bergizi. Satu porsi 100 gram tiram liar mengandung 320 IU vitamin D.
udang
udangIni menyediakan 152 IU vitamin D dan rendah lemak.
Kuning telur
Telur adalah makanan bergizi yang baik serta menjadi sumber vitamin D yang baik. Kuning telur dari ayam peternakan mengandung 18–39 IU vitamin D, yang jumlahnya tidak terlalu tinggi. Namun, tingkat telur ayam yang berjalan di luar di bawah sinar matahari 3-4 kali lebih tinggi.
jamur
Kecuali makanan yang diperkaya dengan vitamin D,jamur Ini adalah satu-satunya sumber tanaman untuk vitamin D. Seperti manusia, jamur mensintesis vitamin ini saat terkena sinar UV. Jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3. Satu porsi 100 gram dari beberapa varietas dapat mengandung hingga 2.300 IU vitamin D.
susu
Susu sapi penuh lemak merupakan sumber vitamin D dan kalsium yang sangat baik. Baik vitamin D dan kalsium sangat penting untuk membangun tulang yang kuat. Segelas susu menyediakan 98 IU, atau sekitar 24% dari kebutuhan harian vitamin D. Anda bisa minum setidaknya segelas susu di pagi hari atau sebelum tidur setiap hari.
yogurt
yogurtIni adalah sumber kalsium dan vitamin D. Ini juga mengandung bakteri usus baik yang membantu pencernaan. Karena itu, bagi orang yang kelebihan berat badan dengan masalah usus, mengonsumsi yoghurt bermanfaat. Segelas yogurt menyediakan sekitar 80 IU, atau 20% dari kebutuhan harian Anda.
kacang almondIni adalah kacang sehat yang mengandung omega 3, protein, kalsium dan vitamin D.
Kebutuhan Vitamin D Harian
Orang dewasa berusia 19-70 tahun disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 600 IU (15 mcg) vitamin D per hari. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa dosisnya dapat bervariasi sesuai dengan berat badan. Berdasarkan penelitian saat ini, asupan harian 1000-4000 IU (25-100 mcg) vitamin D sangat ideal bagi kebanyakan orang untuk mencapai kadar vitamin D darah yang sehat.
Apa itu Kekurangan Vitamin D?
Sementara sebagian besar dari kita sibuk menyembunyikan diri dari sinar matahari di musim panas, kita lupa betapa pentingnya sinar matahari yang sama bagi kehidupan dan tubuh kita. Sinar matahari merupakan sumber langsung vitamin D. Itu sebabnya disebut vitamin sinar matahari. Kekurangan vitamin D sangat umum terjadi, dan banyak orang bahkan tidak menyadari bahwa mereka kekurangan.
Diperkirakan kekurangan vitamin D mempengaruhi sekitar 1 miliar orang di seluruh dunia. Individu berkulit gelap dan lanjut usia, serta orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, memiliki kadar vitamin D yang lebih rendah.
Apa Penyebab Kekurangan Vitamin D?
Kadar vitamin D yang tidak mencukupi dalam tubuh menyebabkan kekurangan vitamin D. Bahkan dengan banyak sinar matahari, sangat mengejutkan bahwa kekurangan vitamin D menjadi masalah dunia. Penyebab kekurangan vitamin D adalah sebagai berikut:
Paparan sinar matahari terbatas: Orang yang tinggal di garis lintang utara melihat lebih sedikit sinar matahari. Karena itu, mereka berisiko kekurangan vitamin D.
Konsumsi vitamin D yang tidak mencukupi: Orang yang berdiet vegetarian lebih cenderung mengonsumsi vitamin D yang tidak mencukupi. Ini karena sebagian besar sumber alami vitamin ini ditemukan dalam makanan hewani.
Menjadi berkulit gelap: Orang berkulit gelap berisiko kekurangan vitamin D. Orang-orang ini membutuhkan paparan sinar matahari tiga sampai lima kali lebih banyak untuk menghasilkan vitamin D.
Kegemukan:Orang yang kelebihan berat badan memiliki kadar vitamin D yang lebih rendah.
Usia: Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk mensintesis vitamin D dari paparan sinar matahari semakin berkurang. Oleh karena itu, orang tua mengalami tingkat kekurangan vitamin D yang lebih tinggi.
Ketidakmampuan ginjal mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif: Seiring bertambahnya usia, ginjal kehilangan kemampuannya untuk mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya. Ini meningkatkan risiko kekurangan vitamin D.
Penyerapan buruk:Beberapa orang tidak dapat menyerap cukup vitamin D. Penyakit Crohn, cystic fibrosis danPenyakit celiac Beberapa obat secara negatif mempengaruhi kemampuan usus untuk menyerap vitamin D dari makanan yang kita makan.
Kondisi medis dan obat-obatan: Penyakit ginjal kronis, hiperparatiroidisme primer, gangguan pembentuk glaukoma kronis, dan limfoma sering menyebabkan kekurangan vitamin D. Demikian pula, berbagai macam obat, seperti obat antijamur, antikonvulsan, glukokortikoid, dan obat yang digunakan untuk mengobati AIDS/HIV, merangsang pemecahan vitamin D. Dengan demikian, dapat menyebabkan penurunan kadar vitamin D dalam tubuh.
Kehamilan dan laktasi: Ibu hamil atau menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin D daripada yang lain. Karena simpanan vitamin D tubuh habis selama kehamilan dan perlu waktu untuk menumpuk sebelum kehamilan berikutnya.
Gejala Kekurangan Vitamin D.
Nyeri tulang dan kelemahan otot adalah gejala kekurangan vitamin D yang paling umum. Namun, beberapa orang tidak mengalami gejala. Gejala kekurangan vitamin D adalah:
Gejala kekurangan vitamin D pada bayi dan anak-anak
Anak-anak dengan kekurangan vitamin D berisiko mengalami kejang otot, kejang, dan kesulitan bernapas lainnya.
Tengkorak atau tulang kaki anak-anak dengan defisiensi tinggi mungkin lunak. Ini menyebabkan kaki tampak melengkung. Mereka juga mengalami nyeri tulang, nyeri otot, atau kelemahan otot.
Pada anak-anakpemanjangan leherIni dipengaruhi oleh kekurangan vitamin D.
Iritabilitas tanpa alasan adalah gejala lain dari kekurangan vitamin D pada anak-anak dan bayi.
Anak-anak dengan kekurangan vitamin D memiliki gigi yang tertunda. Kekurangan berdampak negatif pada perkembangan gigi susu.
Kelemahan otot jantung merupakan indikasi kadar vitamin D yang sangat rendah.
Gejala kekurangan vitamin D pada orang dewasa
Orang dewasa dengan defisiensi merasakan banyak kelelahan dan rasa sakit dan nyeri yang tidak jelas.
Beberapa orang dewasa mengalami gangguan kognitif karena kekurangan vitamin D.
Menjadi sakit dan rentan terhadap infeksi.
Nyeri seperti nyeri tulang dan punggung terjadi.
Luka pada tubuh sembuh lebih lambat dari biasanya.
Penyakit yang Disebabkan oleh Kekurangan Vitamin D.
Masalah kesehatan berikut dapat disebabkan oleh kekurangan vitamin D:
diabetes
TBC
rakhitis
Pegangan
Osteomalacia
Penyakit kardiovaskular
skizofrenia dan depresi
kanker
Penyakit periodontal
Psoriasis
Pengobatan Kekurangan Vitamin D.
Cara terbaik untuk mencegah kekurangan vitamin D adalah mendapatkan sinar matahari yang cukup. Namun, makanan yang kaya vitamin D harus dimakan. Jika ini tidak efektif, suplemen vitamin D dapat dikonsumsi dengan saran dari dokter. Kekurangan vitamin D diperlakukan sebagai berikut;
Kelebihan vitamin D, juga disebut hypervitaminosis D atau keracunan vitamin D, adalah kondisi langka namun serius yang terjadi ketika kelebihan vitamin D dalam tubuh.
Kelebihan biasanya karena mengonsumsi suplemen vitamin D dosis tinggi. Paparan sinar matahari atau mengonsumsi makanan yang kaya vitamin D tidak menyebabkan kelebihan. Ini karena tubuh mengatur jumlah vitamin D yang dihasilkan akibat paparan sinar matahari. Makanan juga tidak mengandung kadar vitamin D yang tinggi.
Akibat kelebihan vitamin D adalah penumpukan kalsium dalam darah (hiperkalsemia), yang menyebabkan mual, muntah, lemas, dan sering buang air kecil. Kelebihan vitamin D dapat berkembang menjadi nyeri tulang dan masalah ginjal seperti pembentukan batu kalsium.
Kebutuhan harian maksimum yang direkomendasikan untuk orang dewasa yang sehat adalah 4.000 IU. Mengambil lebih dari jumlah vitamin D ini setiap hari dapat menyebabkan keracunan vitamin D.
Apa Penyebab Kelebihan Vitamin D?
Kelebihan disebabkan oleh terlalu banyak mengonsumsi suplemen vitamin D.
Gejala Kelebihan Vitamin D
Setelah mengonsumsi terlalu banyak vitamin D, setidaknya dua dari gejala berikut akan muncul setelah beberapa hari:
kelelahan yang tidak dapat dijelaskan
Kehilangan nafsu makan dan berat badan
sembelit
Mulut kering
Kulit yang lambat kembali normal setelah kompresi
Meningkatnya rasa haus dan frekuensi buang air kecil
sakit kepala konstan
Mual dan muntah
Refleks menurun
Kebingungan mental dan defisit perhatian
Detak jantung tak teratur
Melemahnya otot
Perubahan gaya berjalan
dehidrasi ekstrim
Tekanan darah tinggi
pertumbuhan lambat
sulit bernafas
kehilangan kesadaran sementara
Gagal jantung dan serangan jantung
Batu ginjal dan gagal ginjal
Kehilangan pendengaran
Tinnitus
Pankreatitis (radang pankreas)
tukak lambung
koma
Pengobatan Kelebihan Vitamin D
Untuk pengobatan, perlu menghentikan asupan vitamin D. Juga, asupan kalsium makanan harus dibatasi. Dokter mungkin juga meresepkan cairan infus dan obat-obatan seperti kortikosteroid atau bifosfonat.
Bahaya Vitamin D
Bila dikonsumsi dalam dosis yang sesuai, vitamin D umumnya dianggap aman. Namun, mengonsumsi terlalu banyak vitamin D dalam bentuk suplemen berbahaya. Anak-anak berusia 4.000 tahun ke atas, orang dewasa, serta wanita hamil dan menyusui yang mengonsumsi lebih dari 9 IU vitamin D per hari dapat mengalami efek samping berikut:
Mual dan muntah
Kehilangan nafsu makan dan berat badan
sembelit
kelemahan
Masalah kebingungan dan perhatian
masalah irama jantung
Batu ginjal dan kerusakan ginjal
Siapa yang tidak boleh mengonsumsi vitamin D?
Suplemen vitamin D tidak cocok untuk semua orang. Suplemen dapat berinteraksi dengan beberapa obat. Orang yang memakai salah satu obat berikut harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum mengambil suplemen vitamin D:
Fenobarbital dan fenitoin, yang dapat mengobati epilepsi
Orlistat, obat penurun berat badan
Cholestyramine, yang dapat mengurangi kolesterol
Juga, beberapa kondisi medis meningkatkan sensitivitas vitamin D. Orang dengan kondisi berikut harus berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan suplemen vitamin D:
Vitamin D adalah sekosteroid yang larut dalam lemak yang membantu penyerapan kalsium, magnesium, dan fosfat. Itu diproduksi oleh tubuh saat terkena sinar matahari. Makanan yang mengandung vitamin D ditemukan dalam jumlah kecil. Itu ditemukan dalam makanan seperti makanan laut, susu, telur, jamur. Ada dua jenis vitamin D. Vitamin D2 dan Vitamin D3.
Vitamin ini mencegah tubuh sering sakit, memperkuat tulang dan gigi, memungkinkan fungsi kekebalan berfungsi. Kekurangan vitamin D dapat terjadi karena paparan sinar matahari yang tidak mencukupi atau masalah penyerapan. Untuk mencegah kekurangan, seseorang harus terkena sinar matahari, makan makanan yang kaya vitamin D atau minum suplemen vitamin D.
Mengonsumsi suplemen vitamin D di atas 4000 IU setiap hari berbahaya. Ini dapat menyebabkan kelebihan vitamin D. Akibatnya, situasi yang sangat serius dapat terjadi.
