Sangat penting untuk membangun kesehatan tulang dalam tubuh kita. Mineral dimasukkan ke dalam tulang kita selama masa kanak-kanak, remaja, dan dewasa awal. Saat kita mencapai usia 30 tahun, massa tulang kita mencapai puncaknya.
Jika massa tulang yang cukup tidak dibangun dalam waktu ini, risiko keropos tulang dan patah tulang meningkat seiring bertambahnya usia.
Pola makan dan kebiasaan gaya hidup membantu membangun tulang yang kuat dan mempertahankannya seiring bertambahnya usia. Permintaan "Apa yang dimakan untuk perkembangan tulang", "apa makanan penguat tulang", "apa saja vitamin yang diperlukan untuk kesehatan tulang" Jawaban atas pertanyaan Anda ...
Apa yang Harus Dilakukan untuk Kesehatan Tulang?
Perbanyak konsumsi sayuran
Sayuran adalah makanan yang bagus untuk tulang yang kuat. Merangsang produksi sel pembentuk tulang Vitamin C Mereka adalah sumber daya yang kaya.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C melindungi dari kerusakan tulang.
Sayuran juga meningkatkan kepadatan mineral tulang, yang disebut juga kepadatan tulang. Kepadatan tulang adalah ukuran jumlah kalsium dan mineral lain yang ditemukan di tulang.
Baik osteopenia (massa tulang rendah) dan osteoporosis (tulang rapuh) adalah kondisi yang berkaitan dengan kepadatan tulang yang rendah.
Konsumsi sayuran hijau dan kuning yang berlebihan meningkatkan mineralisasi tulang pada tulang yang terbentuk di masa kanak-kanak dan remaja. Makan sayuran sangat bermanfaat bagi wanita yang lebih tua.
Dalam sebuah penelitian pada wanita di atas usia 50 tahun, ditemukan bahwa wanita yang mengonsumsi bawang bombay memiliki risiko 20% lebih rendah terkena osteoporosis. Faktor risiko penting untuk osteoporosis pada lansia adalah peningkatan kerusakan tulang atau kerusakan tulang baru.
Lakukan latihan kekuatan dan beban
Bekerja dengan berbagai jenis olahraga membantu membangun tulang yang kuat. Salah satu jenis aktivitas terbaik untuk kesehatan tulang adalah angkat beban dan latihan kekuatan yang mendorong pembentukan tulang baru.
Studi pada anak-anak menunjukkan bahwa aktivitas semacam itu meningkatkan jumlah tulang selama tahun-tahun pertumbuhan tulang. Namun, ini sangat efektif dalam mencegah keropos tulang pada orang tua.
Studi pada pria dan wanita lansia yang berolahraga dengan beban menunjukkan penurunan perombakan tulang dan peradangan, serta peningkatan kepadatan mineral tulang, kekuatan tulang, dan ukuran tulang.
Latihan kekuatan tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan massa otot. Ini juga melindungi dari penyakit yang dapat menyebabkan keropos tulang pada orang tua dan muda, termasuk osteoporosis, osteopenia dan kanker payudara.
Konsumsi protein yang cukup
Protein untuk mengkonsumsi tulang yang sehat penting untuk. Sekitar 50% tulang terdiri dari protein. Para peneliti telah menemukan bahwa ketika protein yang dikonsumsi tidak cukup, penyerapan kalsium menurun serta mempengaruhi pembentukan dan kerusakan tulang.
Ada juga kekhawatiran bahwa diet tinggi protein dapat menghilangkan kalsium dari tulang untuk mencegah penumpukan asam dalam darah.
Namun, penelitian menemukan bahwa hal ini tidak terlihat pada orang yang mengonsumsi 100 gram protein setiap hari jika diimbangi dengan banyak makanan nabati dan asupan kalsium yang cukup.
Studi menunjukkan bahwa wanita yang lebih tua memiliki kepadatan tulang yang lebih baik jika mereka mengonsumsi protein dalam jumlah yang lebih tinggi.
Protein merupakan persentase besar kalori yang Anda peroleh dari makanan, membantu menjaga massa tulang selama proses pelangsingan.
Dalam studi satu tahun, wanita yang mengonsumsi 86 gram protein per hari dengan diet kalori terbatas kehilangan lebih sedikit massa tulang dari lengan, tulang belakang, pinggul, dan kaki, dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi 60 gram protein per hari.
Makan makanan tinggi kalsium
kalsiummerupakan mineral terpenting untuk kesehatan tulang dan mineral utama yang terdapat pada tulang.Sel-sel tulang tua terus menerus dipecah dan diganti dengan yang baru. Itulah mengapa penting mengonsumsi kalsium setiap hari untuk memperkuat dan memelihara struktur tulang.
Kebutuhan kalsium harian adalah 1000 mg. Angka ini adalah 1300 mg pada orang muda dan 1200 mg pada orang tua. Jumlah kalsium yang diserap oleh tubuh dapat bervariasi dari orang ke orang. Penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium setiap kali makan dan menyebarkan asupan kalsium sepanjang hari.
Kalsium paling baik didapat dari makanan daripada suplemen. Sebuah studi terhadap 1567 orang menemukan bahwa asupan kalsium yang tinggi dari makanan secara keseluruhan mengurangi risiko penyakit jantung, sedangkan mereka yang mengonsumsi suplemen kalsium memiliki risiko penyakit jantung 22% lebih tinggi.
Konsumsi banyak vitamin D dan K.
Vitamin D dan K sangat penting untuk tulang yang kuat. Vitamin Dseperti membantu tubuh menyerap kalsium kesehatan tulang mengambil berbagai peran di dalamnya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang rendah menyebabkan kepadatan tulang yang rendah pada anak-anak dan orang dewasa. Sayangnya, kekurangan vitamin D adalah kondisi umum yang menyerang satu miliar orang di seluruh dunia.
Dimungkinkan untuk meningkatkan asupan vitamin D dengan paparan sinar matahari dan mengonsumsi sumber makanan seperti ikan berlemak, hati, dan keju.
Vitamin K2memodifikasi osteocalcin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang kesehatan tulangIni mendukung. Modifikasi ini memungkinkan osteocalcin mengikat mineral di tulang dan membantu mencegah kehilangan kalsium di tulang.
Dua bentuk vitamin K2 yang paling umum adalah MK-4 dan MK-7. MK-4 ditemukan dalam jumlah kecil di hati, telur dan daging. Makanan seperti keju, asinan kubis, dan kedelai mengandung MK-7.Sebuah penelitian kecil pada wanita muda yang sehat menemukan bahwa suplemen MK-7 meningkatkan kadar vitamin K2 lebih dari MK-4.
Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa suplementasi bentuk vitamin K2 mendorong modifikasi osteocalcin dan meningkatkan kepadatan tulang pada anak-anak dan wanita pascamenopause.
Hindari diet sangat rendah kalori
Makan rendah kalori di siang hari berdampak buruk bagi tulang. Selain memperlambat metabolisme, menyebabkan hilangnya massa otot dan kesehatan tulang Itu juga berbahaya bagimu.
Studi menunjukkan bahwa diet dengan kurang dari 1000 kalori dapat menyebabkan kepadatan tulang yang rendah pada orang yang memiliki berat badan normal, kelebihan berat badan, dan obesitas.
Untuk memiliki dan mempertahankan tulang yang kuat, pilih diet seimbang yang menyediakan setidaknya 1200 kalori per hari. Kesehatan tulangKonsumsilah makanan yang kaya protein dan kaya vitamin dan mineral yang menunjang pola makan Anda.
Anda bisa menggunakan suplemen kolagen
Meskipun tidak banyak penelitian tentang subjek, bukti awal adalah suplemen kolagen kesehatan tulangmenyarankan bahwa itu dapat membantu melindungi.
kolagenadalah protein utama yang ditemukan di tulang. Ini mengandung glisin, prolin, dan lisin, asam amino yang membantu membangun tulang, otot, ligamen, dan jaringan lain.
Sebuah studi selama 24 minggu menemukan bahwa kombinasi kolagen dan kalsitonin menyebabkan penurunan signifikan penanda kerusakan kolagen pada wanita pascamenopause dengan osteoporosis.
Memiliki dan menjaga berat badan ideal
Menjaga berat badan Anda dalam kisaran yang sehat, kesehatan tulangIni mendukung. Sebagai contoh; Kelebihan berat badan meningkatkan risiko osteopenia dan osteoporosis. Hal ini terutama terjadi pada wanita pascamenopause, di mana estrogen kehilangan efek perlindungan tulangnya.
Padahal, berat badan yang rendah merupakan faktor utama yang berkontribusi terhadap penurunan kepadatan tulang dan pengeroposan tulang pada kelompok usia ini.
Di sisi lain, beberapa penelitian menemukan bahwa obesitas menurunkan kualitas tulang dan meningkatkan risiko patah tulang akibat stres kelebihan berat badan.
Menambah dan menurunkan berat badan secara berurutan kesehatan tulang adalah situasi berbahaya untuk Situasi ini setara dengan bertambah dan berkurangnya berat tulang dalam jumlah besar dalam waktu singkat.
Cara terbaik untuk menjaga kesehatan tulang adalah dengan memiliki dan menjaga berat badan yang ideal.
Konsumsi makanan yang mengandung magnesium dan seng
Kalsium bukan satu-satunya mineral penting untuk kesehatan tulang. magnesium ve seng mineral juga kesehatan tulang memainkan peran. Magnesium meningkatkan penyerapan kalsium.
Dalam sebuah penelitian yang dilakukan pada 73000 wanita, ditentukan bahwa mereka yang mengonsumsi 400 mg magnesium per hari 2-3% lebih tinggi daripada mereka yang mengonsumsi setengah dari jumlah ini.
Magnesium ditemukan dalam jumlah kecil di sebagian besar makanan, namun sumber magnesium yang sangat baik adalah makanan seperti bayam, kacang-kacangan, biji wijen, biji bunga matahari, kacang mete.
Seng adalah mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Ini membantu membentuk bagian mineral tulang. Namun, seng meningkatkan pembentukan sel pembentuk tulang dan mencegah kerusakan tulang.
Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen seng meningkatkan pertumbuhan tulang pada anak-anak dan kepadatan tulang pada orang tua. Daging sapi, udang, bayam, biji rami, tiram, dan biji labu adalah sumber seng yang baik.
Konsumsi makanan yang mengandung omega 3
Minyak Omega 3diketahui memiliki efek anti-inflamasi. Ini juga membantu mencegah keropos tulang selama proses penuaan. Selain mengonsumsi lemak omega 3 dari makanan, penting juga untuk memiliki keseimbangan lemak antara omega 6 dan omega 3.
Sebuah penelitian besar terhadap lebih dari 45 orang dewasa berusia 90-1500 tahun menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak omega 6 daripada omega 3 memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah.
Apa yang Harus Kita Makan untuk Perkembangan Tulang?
yogurt
yogurt Ini adalah sumber probiotik, kalsium, kalium dan vitamin D, A dan folat yang baik. Ilmuwan telah menemukan bahwa makan yogurt setiap hari dapat membantu mencegah patah tulang.
Biasakan makan sekitar tiga porsi yogurt dalam sehari
susu
Ini adalah sumber kalsium, fosfor, kalium, vitamin A dan D seperti susu dan yogurt. Dengan meminum susu sapi, Anda bisa menjaga kekuatan tulang Anda. Anda juga bisa minum susu yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D. Konsumsi sekitar 2 gelas susu sehari.
Sayuran Berdaun Hijau Tua
Sayuran berdaun hijau tua seperti bayam, kangkung, arugula, selada, dan lobak merupakan sumber kalsium, antioksidan, dan vitamin C dan K. Makan setidaknya tiga jenis sayuran ini setiap hari, bersama dengan tulang, juga dapat membantu memperkuat kekebalan Anda.
keju
Keju terbuat dari susu dan oleh karena itu merupakan sumber kalsium yang baik. Ini juga merupakan sumber vitamin A, vitamin B12, seng dan fosfor.
Dengan mengonsumsi keju secara teratur, Anda dapat mencegah tulang Anda menjadi rapuh.Usahakan mengonsumsi sekitar 30 gram keju sehari.
Pisces
Ikan seperti sarden, tuna, lele, dan salmon merupakan sumber makanan lengkap vitamin D. Vitamin D membantu mendukung mineralisasi tulang. Tanpa vitamin D, tulang Anda tidak dapat menyerap kalsium.
Anda bisa makan ikan bakar atau panggang untuk makan siang atau makan malam. Dianjurkan untuk mengonsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu.
Kuning telur adalah sumber vitamin larut lemak seperti vitamin D, A, E dan K. Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium dan menjaga kesehatan tulang.
Makan telur utuh, dengan kuning telur dan putihnya.Dua telur utuh sehari sangat penting untuk memperkuat tulang.
Brokoli
Brokoliadalah sayuran silangan yang terkenal dengan banyak manfaat kesehatannya. Itu sarat dengan kalsium, vitamin C, kalium, fosfor, folat, dan vitamin K.
Makan brokoli setiap hari bermanfaat untuk membangun tulang dan gigi yang kuat. Ini juga membantu menurunkan berat badan dan melawan tekanan darah tinggi, kanker, dan diabetes. Makan 1 porsi brokoli sehari.
benih
Biji adalah sumber kalsium terbaik. Mereka juga kaya protein, serat makanan, lemak sehat, fosfor, zat besi dan kalium. Biji ramiBiji bunga matahari, biji melon, biji labu kuning dan biji wijen, konsumsi 1-2 sendok makan sehari.
kacang-kacangan
kacang-kacangan Itu sarat dengan lemak sehat, asam lemak omega 3 dan protein. Para ilmuwan telah menemukan bahwa makan kacang campur setiap hari dapat membantu menjaga kesehatan dan kesehatan tulang secara keseluruhan. Konsumsi segenggam kacang campur sehari.
Fasulye
Fasulye Selain sebagai sumber protein yang bagus, ia juga kaya akan kalsium, fosfor, kalium, dan asam lemak omega 3. Para ilmuwan telah memastikan bahwa mengonsumsi polong-polongan seperti kacang-kacangan dapat membantu mencegah pengeroposan tulang. Lentil, kacang merah, buncis, dan kacang polong hitam juga merupakan kacang-kacangan yang dapat mendukung kesehatan tulang.
Buah Yang Memperkuat Tulang
ara
Buah ara adalah obat pencahar yang sangat baik untuk memperkuat tulang. Anda dapat menikmati buah ara kering untuk sarapan dengan menambahkan beberapa kacang almond dan hazelnut. Anda akan memiliki energi yang penuh dengan kalsium dan magnesium.
Erik
Kaya serat, plum efektif melawan sembelit. Ini memiliki kandungan yang kaya dalam hal zat besi dan vitamin B.
tanggal
Ideal untuk meningkatkan ketangkasan mental dan kemampuan konsentrasi, kurma kaya akan magnesium dan kalsium. Jika Anda makan setengah jam sebelum tidur, Anda akan tidur nyenyak karena kurma sangat cocok untuk gangguan tidur.
Cranberi
Ini mengandung antioksidan yang mengatur kolesterol jahat dan meningkatkan kesehatan jantung.
Makanan yang Harus Dihindari
Untuk membangun tulang yang kuat, hindari hal-hal berikut:
Makanan asin
Jika Anda menderita osteoporosis, hindari makanan asin seperti kentang goreng, keripik, ayam goreng, salami, dan sosis. Para ilmuwan menemukan bahwa garam dalam jumlah tinggi berdampak negatif pada kesehatan tulang terlepas dari suplementasi kalsiumnya.
alkohol
Minum terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan kepadatan mineral tulang rendah. Beberapa penelitian membuktikan bahwa orang yang minum terlalu banyak memiliki risiko lebih tinggi terkena osteoporosis dibandingkan mereka yang minum minuman ringan atau tidak pernah minum.
kafein
kafein Ini biasanya ditemukan dalam teh, kopi, dan minuman energi. Mengkonsumsi terlalu banyak kafein dalam sehari dapat mengganggu kesehatan tulang dan membuatnya mudah patah.
Minuman ringan
Para ilmuwan telah menemukan bahwa minuman bersoda seperti cola dapat menyebabkan kerusakan ginjal, yang dapat merusak tulang.
