Ինչպես նաև նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, գիրանալու ուղիներ են փնտրում նաև չափազանց նիհար մարդիկ։ Գիրությունը վտանգավոր հիվանդություն է. Ընդհակառակը, թերքաշ լինելը նույնքան վատ արդյունքներ է բերում, որքան գիրությունը։
Առողջ քաշ հավաքելու ուղիներ
Կա մի կետ, որին պետք է ուշադրություն դարձնեն գիրանալ ցանկացողները. Բարձր կալորիականությամբ անառողջ անառողջ մթերքներին դիմելու փոխարեն՝ առողջ քաշ հավաքելու ուղիների դիմելն է։ Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք ձեր առողջական վիճակից դուրս գիրանալ: Գիրանալու տրամաբանությունը նիհարելու հակառակն է. Կալորիականության դեֆիցիտ է առաջանում՝ տալով ավելի քիչ կալորիաներ ընդունելով: Գիրանալու դեպքում կալորիաների ավելցուկ պետք է ստեղծվի՝ ավելի շատ կալորիաներ ընդունելով:
Ինչն է առաջացնում ծայրահեղ թուլություն:
Թերի քաշը նշանակում է ունենալ 18.5-ից ցածր մարմնի զանգվածի ինդեքս: Սա ցածր դրույքաչափ է։ Թերի քաշի բացասական հետևանքները հետևյալն են.
Հետազոտություններից մեկի համաձայն՝ թերքաշ լինելու հետևանքով վաղաժամ մահվան ռիսկը տղամարդկանց մոտ կազմում է 140%, իսկ կանանց մոտ՝ ավելի քան 100%:
Թերի քաշը կարող է խաթարել իմունային ֆունկցիան, մեծացնել վարակների վտանգը, առաջացնել օստեոպորոզ և կոտրվածքներ և հանգեցնել պտղաբերության հետ կապված խնդիրների:
Մարդկանց մեջ, ովքեր թույլ ենսարկոպենիա ավելի շատ կյանքեր և դեմենցիայի բարձր ռիսկ
Վահանաձև գեղձի խնդիրներ. Վահանաձև գեղձի գերակտիվությունը (հիպերթիրեոզը) արագացնում է նյութափոխանակությունը և կարող է հանգեցնել անառողջ քաշի կորստի և հետևաբար ծայրահեղ թուլության:
celiac հիվանդություն: Գլյուտենի անհանդուրժողականության ամենածանր ձևըceliac հիվանդություն կարող է քաշի կորստի պատճառ դառնալ:
Շաքարային դիաբետ: Չվերահսկվող շաքարախտը (հիմնականում տիպ 1) կարող է հանգեցնել քաշի կտրուկ կորստի:
Քաղցկեղ:Քաղցկեղային ուռուցքները մեծ քանակությամբ կալորիաներ են այրում և ստիպում մարդկանց նիհարել։
Ինֆեկցիաներ: Որոշ վարակներ կարող են լուրջ թուլացում առաջացնել: Սա ներառում է մակաբույծներ,տուբերկուլյոզ և ՄԻԱՎ/ՁԻԱՀ.
Եթե առանց պատճառի նիհարում եք, կարող եք առողջական լուրջ խնդիր ունենալ։ Դրա համար օգտակար է բժշկի հետ խորհրդակցելը։ Հատկապես կարևոր է, եթե սկսել եք շատ նիհարել՝ չփորձելով նիհարել։
Քաշ ձեռք բերելու ուղիներ
Եթե ցանկանում եք գիրանալ, ապա շատ կարևոր է, որ դա անեք առողջ ձևերով։ Անպիտան սննդի և արագ սննդի օգտագործումը հանգեցնում է քաշի ավելացման, բայց նաև վնասում է առողջությանը: Եթե պատրաստվում եք գիրանալ, ապա պետք է ձեռք բերեք մկանային զանգվածի և առողջ ճարպի հավասարակշռություն, այլ ոչ թե որովայնի անառողջ ճարպը: Այժմ եկեք ուսումնասիրենք առողջ ճանապարհով քաշ հավաքելու ուղիները։
Ընդունեք ավելի շատ կալորիա, քան այրում եք
Ամենակարևոր բանը, որ դուք կարող եք անել քաշ հավաքելու համար, ավելի շատ կալորիաներ ընդունելն է, քան ձեր մարմնին անհրաժեշտ է: Ընդհանրապես; Կնոջը օրական անհրաժեշտ է միջինը 2000 կալորիա, իսկ տղամարդուն՝ 2500 կալորիա։ Եթե ցանկանում եք աստիճանաբար և կայուն քաշ հավաքել, նպատակ դրեք ուտել 300-500 կալորիա ավելի շատ, քան այրում եք ամեն օր: Ավելի արագ քաշ հավաքելու համար կարող եք նպատակ ունենալ 700-1000 կալորիա ընդունել:
սպառել սպիտակուցը
Սպիտակուցը ամենակարեւոր սննդանյութն է, որը պետք է ուտել առողջ քաշ ձեռք բերելու համար: Քանի որ մկանները սպիտակուց են, ավելցուկային կալորիաների մեծ մասը, որոնք մտնում են մարմին առանց այս սննդանյութի, պահվում են որպես մարմնի ճարպ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ավելորդ սպիտակուցի մեծ մասը վերածվում է մկանների:
Բայց սպիտակուցը նման է երկսայրի սրի։սպիտակուցներ ուտելըԱյն ճնշում է ախորժակը և դժվարացնում է բավարար քանակությամբ կալորիաներ ստանալը: Եթե փորձում եք գիրանալ, նպատակադրեք օրական 1.5-2.2 գրամ սպիտակուց ուտել մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Դա կարող է նույնիսկ անհրաժեշտ չլինել, եթե ձեր կալորիականությունը շատ բարձր է: Բարձր սպիտակուցային սննդամթերքները ներառում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, ձուն, կաթնամթերքը, հատիկաընդեղենը և ընկույզը:
Բարձրացնել ածխաջրերի և ճարպերի սպառումը
Նրանք, ովքեր փորձում են նիհարել, սահմանափակում են ածխաջրերը կամ ճարպերը: Ստանալու համար պետք է հակառակը լինի։ Եթե գիրանալը ձեր առաջնահերթությունն է, կերեք շատ ածխաջրերով և ճարպային մթերքներ:
Համոզվեք, որ օրական առնվազն 3 անգամ կերեք: Սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածում հնարավորինս շատ էներգիա խիտ նախուտեստներ օգտագործեք:
Օգտագործեք էներգիայով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են համեմունքները և սոուսները
Փորձեք որքան հնարավոր է շատ էներգիայով հարուստ մթերքներ օգտագործել։ Սրանք մթերքներ են, որոնք իրենց քաշի համար շատ կալորիաներ են պարունակում։ Քաշի ավելացման համար էներգիայի խիտ մթերքները ներառում են.
Ընկույզներ: Նուշ, ընկույզ, պնդուկ, գետնանուշ և այլն։
Չոր մրգեր. Խաղող, խուրմա, սալոր, թուզ, ծիրան և այլն։
Յուղեր: Extra virgin ձիթապտղի յուղ և ավոկադոյի յուղ:
Հացահատիկային: Ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են վարսակը և շագանակագույն բրինձը:
Եվ Հավի միս, տավարի միս, գառան միս և այլն: Ընտրեք ավելի հաստ կտրվածքներ:
Պալարներ: Կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ
Մուգ շոկոլադ, ավոկադո, գետնանուշի կարագ, կոկոսի կաթ և այլն։
ծանրություն բարձրացնել
Ծանր բարձրացնելը անհրաժեշտ է ապահովելու համար, որ ձեր ընդունած բարձր կալորիաները ճարպային բջիջների փոխարեն գնում են դեպի մկանները: Գնացեք մարզասրահ և շաբաթական 2-4 անգամ քաշ բարձրացրեք: Փորձեք ժամանակի ընթացքում ավելացնել քաշը և ծավալը:
Կան այլ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել, որպեսզի քաշ հավաքեք: Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք պետք է իմանաք առողջ քաշ ձեռք բերելու համար.
Ուտելուց առաջ ջուր մի խմեք։ Սա լրացնում է ձեր ստամոքսը և դժվարացնում է բավարար կալորիաներ ստանալը:
Ավելի հաճախ կերեք։ Դուք կարող եք խորտիկ ուտել քնելուց առաջ:
Կաթի համար. Կաթը որակյալ սպիտակուցի աղբյուր է։
Օգտագործեք ավելի մեծ ափսեներ: Քանի որ փոքր ափսեներն ինքնաբերաբար ստիպում են ձեզ ավելի քիչ ուտելիք ուտել:
Սուրճի մեջ կրեմ ավելացնել։ Սա ավելի շատ կալորիա ստանալու պարզ միջոց է։
Ստացեք որակյալ քուն. Ճիշտ քունը շատ կարևոր է մկանների աճի համար։
Կերեք նախ սպիտակուցները, իսկ հետո բանջարեղենը: Ձեր ափսեի մթերքներից նախ կերեք կալորիականությամբ և սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ: Պահպանեք բանջարեղենը մինչև վերջ:
Չծխել. Ծխողները դժվարանում են քաշ հավաքել, իսկ ծխելը թողնելը հանգեցնում է քաշի ավելացման:
Քաշը մարաթոն է: Դա կարող է երկար տևել։ Դուք պետք է համբերատար և հետևողական լինեք, եթե ցանկանում եք հաջողակ լինել երկարաժամկետ հեռանկարում:
Ի՞նչ ուտել նիհարելու համար.
Կարմիր միս
Կարմիր միսը հարուստ է խոլեստերինով։ Այն հեշտացնում է քաշ հավաքելը։ Միսը պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուց և երկաթ։ Կարելի է մի քիչ ձիթապտղի յուղ ավելացնել և թարմ կարմիր միսը դնել ջեռոցում։ Բայց մի եփեք կարմիր միսը բարձր հագեցած ճարպերով: Սա քաշ հավաքելու առողջ միջոց չէ։
Սաղմոն և յուղոտ ձուկ
կարմիր մսի նմանսաղմոն իսկ յուղոտ ձուկը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է և պարունակում է առողջ ճարպեր: Սաղմոնը՝ 170 գրամ, ապահովում է մոտ 350 կալորիա և 4 գրամ օմեգա 3 ճարպաթթու։ Այն նաև պարունակում է 34 գրամ բարձրորակ սպիտակուց, որն օգնում է մկանների ձևավորմանը և քաշի ավելացմանը։
Գետնանուշ կարագ
Գետնանուշ Այն հագեցած է սպիտակուցներով և ճարպերով: Այն իդեալական սնունդ է այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են քաշ հավաքել բնական ճանապարհով։ Մեկ ճաշի գդալ գետնանուշի կարագը մոտ 100 կալորիա է: Գետնանուշի կարագը պարունակում է նաև վիտամիններ, ինչպիսիք են մագնեզիումը, ֆոլաթթուն, B խմբի և վիտամին E-ն: Քաշի ավելացման գործընթացում առողջ նախաճաշի համար կարող եք շատ գետնանուշի կարագ քսել ամբողջական ցորենի հացի հաստ շերտի վրա:
Յուղոտ կաթ
Գիրանալու պարզ լուծումը յուղազերծված կաթի փոխարեն ամբողջական կաթ օգտագործելն է: Ամբողջական կաթը մեկ բաժակում 60 կալորիա ավելի շատ է տալիս, քան յուղազրկված կաթը:
Կաթը նաև հարուստ է վիտամիններով և սննդարար նյութերով: Այն նաև վիտամին D-ի և վիտամին A-ի հարուստ աղբյուր է: Այն կարող եք օգտագործել վարսակի ալյուր և հացահատիկ պատրաստելիս։ Դուք կարող եք մեկ-երկու բաժակ կաթ խմել ուտելուց առաջ կամ հետո կամ մարզվել՝ մկաններ կառուցելու և քաշ հավաքելու համար: Անկախ նրանից, թե ինչպես եք յուղոտ կաթը օգտագործում, այն օգտակար մթերք է առողջ քաշ հավաքելու համար։
լի յուղայնությամբ յոգուրտ
լիքը ճարպմածունԱյն առողջարար նախուտեստ է։ Այն նաև այն մթերքներից է, որը կարելի է օգտագործել գիրանալու համար։ Այն ունի հիանալի սննդարար պրոֆիլ, ներառյալ սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի լավ հավասարակշռված խառնուրդ:
միրգ ուտել
Մրգերը, հատկապես արեւադարձային մրգերը, օգնում են գիրանալ։ Մանգոն, բանանը, պապայան և արքայախնձորը լավ քանակությամբ բնական շաքար ունեն: Սա օգնում է նրանց քաշ հավաքել: Այս բնական քաղցր մրգերը լցնում են ստամոքսը և տալիս ակնթարթային էներգիա: արևադարձային մրգեր,մրգային աղցաններԱյն կարող եք օգտագործել ձեր ճաշի մեջ, համադրել այն և պատրաստել համեղ և առողջարար սմուզի։
ավոկադո
ավոկադոԻ տարբերություն այլ մրգերի, այն պարունակում է առողջ ճարպեր։ Ավոկադոյի կեսը 140 կալորիա է: Այն նաև վիտամինների և հանքանյութերի աղբյուր է, ինչպիսիք են բարձր վիտամին E, ֆոլաթթու և կալիում: Այսպիսով, մի մոռացեք մրգային աղցանների մեջ ավելացնել ավոկադոն:
չոր մրգեր
Չոր մրգեր Դրանք բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներ են, որոնք ապահովում են հակաօքսիդանտներ և միկրոէլեմենտներ: Որպես խորտիկ կարող եք օգտագործել չորացրած մրգերը։
ամբողջական ալյուրի հաց
Ցորենի հացն օգնում է հեշտությամբ գիրանալ։ Այն և՛ ավելացնում է կալորիաների ընդունումը, և՛ ապահովում է համապատասխան սննդանյութեր: Այն նաև պարունակում է բջջանյութ և հանքանյութեր, որոնք չկան սպիտակ հացում:
կարագ
կարագբարձր է կալորիաներով. Եթե հոգնել եք ամեն օր կաթ խմելուց, ապա հացը կարագով տապակել թույլ կրակի վրա, մինչև լավ կարմրի։ Դուք լավ նախաճաշ կունենաք և կստանաք օրվա համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը: Պարզապես հիշեք, որ կարագը պարունակում է հագեցած ճարպեր, ուստի չպետք է չափազանցել այն: Կարագի մեջ եփած ձու ուտելը նույնպես հիանալի տարբերակ է սպիտակուցի կարիքները բավարարելու համար:
Ընկույզներ
քաշ հավաքելու մասինընկույզներխորտիկների հիանալի տարբերակներ են: Այն պարունակում է ճարպեր, վիտամիններ և հանքանյութեր։ Ընկույզը պարունակում է նաև մեծ քանակությամբ մանրաթել: Ընկույզների բազմաթիվ տեսակներ կան, և դրանք բոլորն էլ տարբերվում են իրենց օգտակարությամբ և սննդանյութերով: Հետևաբար, ճաշի արանքում փորձեք խառը ընկույզով ուտել:
ձու
ձուԱյն սպիտակուցի աղբյուրներից մեկն է, որը կարելի է ուտել քաշ հավաքելու համար: Այն ապահովում է բարձրորակ սպիտակուցների և առողջ ճարպերի կատարյալ համադրություն:
Պանիրը փոխարինում է կաթին և այն մթերքներից է, որ կարելի է օգտագործել առողջ քաշի ավելացման համար: Ընդհանուր առմամբ, պանիրների մեծ մասը հարուստ է ճարպերով: Սա նաև օգնում է քաշ հավաքել։
կարտոֆիլ
Չգիտեմ՝ կա՞ մեկը, ով չի սիրում կարտոֆիլ, բայց ենթադրում եմ, որ չկա որևէ այլ մթերք, որը կարելի է օգտագործել այդքան շատ բաղադրատոմսերում։ Դուք կարող եք օգտագործել այս բարձր ածխաջրերով հարուստ բանջարեղենը՝ արագ քաշ հավաքելու համար:կարտոֆիլ Այն հարուստ է սպիտակուցներով, հագեցած է մանրաթելով, ինչպես նաև պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին C:
Կան նաև այլ օսլա պարունակող մթերքներ, որոնք կարող եք ուտել՝ գիրանալու համար, օրինակ՝ կարտոֆիլը;
Կվինոա
Վարսակ
egypt
Հնդկացորեն
Կաբակ
զարկերակ
Օսլա պարունակող մթերքներԲացի լրացուցիչ ածխաջրեր և կալորիաներ ապահովելուց, այն նաև մեծացնում է մկանային գլիկոգենի պաշարները:
բրինձ
բրինձԱյն ածխաջրերի աղբյուր է, որը կօգնի ձեզ ավելորդ քաշ հավաքել։ Մեկ բաժակ (165 գրամ) եփած բրինձն ապահովում է 190 կալորիա, 43 գրամ ածխաջրեր։ Այն բավականին կալորիական է։ Այսպիսով, դուք ստանում եք մեծ քանակությամբ ածխաջրեր և կալորիաներ մեկ չափաբաժնից:
ամբողջական ձավարեղեն
ամբողջական ձավարեղեն Այն ածխաջրերի, կալորիաների և սննդանյութերի հիանալի աղբյուր է։ Թեև դուք պետք է խուսափեք վերամշակված, շաքարի բարձր պարունակությամբ հացահատիկներից, ընտրեք ավելի առողջարար, օրինակ՝ ամբողջական կաթով եփած վարսակի ալյուր: Եփած վարսակի ալյուրը պարունակում է մոտ 130 կալորիա, բացի այդ, դուք կստանաք կալորիաներ ավելացված ամբողջական կաթից:
Granola
GranolaՍա հացահատիկային, չոր մրգերի և ընկույզների կալորիականությամբ խառնուրդ է։ Այն հարուստ է սպիտակուցներով, մանրաթելերով և միկրոէլեմենտներով։ Ընդամենը կես բաժակ գրանոլան ապահովում է 200-300 կալորիա։
Մուգ շոկոլադ
Որակմուգ շոկոլադԱյն պարունակում է բազմաթիվ հակաօքսիդանտներ և առողջարար է: Անհրաժեշտ է ընդունել 70% և ավելի կակաոյի պարունակությամբ մուգ շոկոլադ։ Այն ունի շատ բարձր կալորիականության խտություն։ Յուրաքանչյուր 100 գրամ բարում կա մոտ 600 կալորիա։ Այն նաև պարունակում է միկրոէլեմենտներ, այդ թվում՝ մանրաթել, մագնեզիում և հակաօքսիդանտներ:
Տնական սմուզի
Տնական սմուզիները չափազանց սննդարար և արագ միջոց են քաշ հավաքելու համար: Առևտրայինները հաճախ լի են շաքարով և չունեն սննդանյութեր, ուստի ավելի լավ է տանը պատրաստել ձեր սեփականը:
Քաշի ավելացման հավելումներ
Նրանք, ովքեր չեն ցանկանում գիրանալ, պետք է կենտրոնանան որոշակի մկաններ կառուցելու վրա: Ավելի առողջարար է ձեռք բերված քաշի մեծ մասը ձեռք բերել որպես մկան, այլ ոչ թե ճարպ: Ահա սննդային հավելումները, որոնք օգնում են կառուցել մկանները՝ միաժամանակ քաշ հավաքելով…
Protein
Protein Այն մկանների ամենակարեւոր բաղադրիչն է։ Մարզման հետ մեկտեղ սպիտակուցային հավելումներ ընդունելն օգնում է մկանային զանգված ձեռք բերել: Մկաններ կառուցելու համար պետք է ընդունել սպիտակուցային հավելումներ: Քանի որ սննդամթերքից ստացված սպիտակուցը հագեցվածություն է հաղորդում և օգնում է այրել ճարպերը: Հետեւաբար, եթե սննդից սպիտակուցներ ընդունեք, կնիհարեք։ Եթե հավելումներ ընդունեք, մկաններ կկառուցեք:
Կրեատին
ԿրեատինԱյն մարզիկների հավելում է: Այս մոլեկուլը բնականաբար հանդիպում է բջիջներում և որոշ սննդամթերքներում: Երբ ընդունվում է որպես սննդային հավելում, մկաններում կրեատինի պարունակությունը բարձրանում է նորմալ մակարդակից: Կրեատինն օրգանիզմում կատարում է կարևոր գործառույթներ, ինչպիսիք են էներգիայի արագ արտադրությունը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կրեատինի հավելումը կարող է ժամանակի ընթացքում բարելավել վարժությունների կատարողականը և մկանների ավելացումը: Այդ իսկ պատճառով այն կարելի է դասել այն սննդային հավելումների շարքում, որոնք ստիպում են ձեզ գիրանալ: Առկա են կրեատինի շատ տարբեր տեսակներ: Կրեատին մոնոհիդրատը ամենաանվտանգ և արդյունավետն է:
քաշ հավաքողներ
Եթե ավելի շատ կալորիաներ են սպառվում, քան անհրաժեշտ է օրգանիզմը, ավելանում է քաշը: Քաշ հավաքողները բարձր կալորիականությամբ հավելումներ են, որոնք վաճառվում են նրանց համար, ովքեր դժվարանում են քաշ հավաքել: Քաշ հավաքողներն ունեն ածխաջրերի և սպիտակուցների շատ բարձր պարունակություն:
CLA
Կոնյուգացված լինոլիկթթու (CLA)ճարպաթթուների հատուկ խումբ է: CLA հավելումը արդյունավետ է մկանների կառուցման համար: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ չնայած CLA-ն առաջացնում է ճարպի կորուստ, այն արտադրում է փոքր քանակությամբ մկանային աճ:
Հավելումներ, որոնք բարելավում են վարժությունների կատարումը
Կան մի քանի հավելումներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի շատ մարզվել և, հետևաբար, մկաններ կառուցել: Նրանք նաև օգնում են ժամանակի ընթացքում մկաններ կառուցել:
կոֆեին
կոֆեին Այն լայնորեն սպառվում է ամբողջ աշխարհում։ Այն ընդունվում է վարժությունից առաջ՝ վարժությունների կատարողականը բարելավելու համար: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կոֆեինն արդյունավետ է վարժությունների կատարողականը բարձրացնելու համար: Ժամանակի ընթացքում կոֆեինի սպառման պատճառով ավելի շատ մարզվելը մկանային զանգված է ստեղծում: Այնուամենայնիվ, սա արդյունք է, երբ բավականաչափ կալորիաներ և սպիտակուցներ են սպառվում:
Ցիտրուլին
Ցիտրուլինամինաթթու է, որն արտադրվում է մարմնում և հայտնաբերվում սննդի մեջ: Նրա գործառույթներից մեկը մարմնի հյուսվածքներ արյան հոսքի ավելացումն է: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մեկ նստաշրջանում կատարվող վարժությունների քանակը կարող է ավելացվել այս հավելումն ընդունելիս: Այն օգնում է ժամանակի ընթացքում մկաններ կառուցել: Այդ իսկ պատճառով այն իր տեղն է զբաղեցնում սննդային հավելումների շարքում, որոնք ստիպում են ձեզ գիրանալ։
բետա ալանին
բետա ալանինմեկ այլ ամինաթթու է, որը բնականաբար արտադրվում է մարմնում: Նրա գործառույթները ներառում են մկաններին օգնելը պայքարել հոգնածության դեմ մարզումների ժամանակ: Ընդունված որպես հավելում, բետա ալանինը օգնում է բարելավել կատարողականը ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ: Կան ապացույցներ, որոնք ցույց են տալիս, որ բետա ալանինը օգնում է մկանների կառուցմանը մարզվելիս:
HMB
Բետա-հիդրօքսի բետա-մեթիլբուտիրատը (HMB) մոլեկուլ է, որն առաջանում է, երբ ամինաթթու լեյցինը քայքայվում է մարմնում: Այս մոլեկուլը նպաստում է ինտենսիվ վարժությունից հետո վերականգնմանը և նվազեցնում մկանային սպիտակուցների քայքայումը: HMB հավելումները մեծացնում են մկանների աճը և մկանների աճը, հատկապես նրանց մոտ, ովքեր չունեն նախնական վարժություններ:
Նիհար մարմին ունենալ ցանկացողները հաճախ դիմում են որոշ մեթոդների՝ իրենց մկաններին ծավալ ավելացնելու և գիրանալու համար։ Այս մեթոդներից ամենակայունը քաշ հավաքելու սպորտային շարժումներն են։ Մարզումների և սննդակարգի ճիշտ համադրությունը ամենաարդյունավետ դուետն է նիհար զանգված և մկաններ ձեռք բերելու համար:
Ստորև թվարկված են մի քանի վարժություններ, որոնք պետք է անել քաշ հավաքելու համար: Երբ քաշի ավելացման այս շարժումները կանոնավոր կերպով կիրառվեն, դա կօգնի կատարել փոփոխություններ, որոնք կարող են տեղի ունենալ ձեր մարմնում ժամանակի ընթացքում:
1) հրումներ
Ինչպե՞ս է դա արվում:
Դեմքով պառկեք գետնին:
Ձեռքերդ դրեք հատակին` ափերը ուղիղ և դեմքով դեպի ներքև, իսկ արմունկները թեքված և ուսերի լայնությամբ:
Ձեր մատները դրեք գետնին:
Հավասարեցրեք ձեր ոտքերը, ոտքերը և մեջքը:
Ձեռքերով ձեր ամբողջ մարմինը դանդաղորեն բարձրացրեք գետնից: Լիովին ձգեք ձեր ձեռքերը: Ձեր ամբողջ մարմինը պետք է դուրս լինի գետնից՝ հենված ձեռքերով և ոտքերի մատներով:
Դանդաղ իջեցրեք մարմինը՝ թեքելով արմունկները։ Բացի ձեր ձեռքերից և ոտքերի մատներից, ձեր մարմնի ոչ մի հատված չպետք է դիպչի գետնին:
Դուք կարող եք կամայականորեն կատարել 15 կամ ավելի կրկնություն:
2) նստած ծանրաձողի վերելակ
Ինչպե՞ս է դա արվում:
Հանգստացեք ամբողջ մարմինը՝ պառկելով մեջքի վրա:
Երկարացրեք ձեր մատները և պահեք սանդղակը:
Դանդաղ բարձրացրեք քաշի նշաձողը` ամբողջությամբ ձգելով ձեր ձեռքերը:
Հետ քաշեք դեպի դարակը կամ ձեր կրծքավանդակի մոտ, որտեղից սկսել եք: Թեքեք ձեր ձեռքերը 90 ° անկյան տակ:
Կատարեք 4-ից 5 կրկնություններ, ըստ ցանկության:
3) Քարշակային գործիքներ
Ինչպե՞ս է դա արվում:
Բռնեք ձգվող ձողը՝ ձեր ափերը դեպի դուրս ուղղված: Ձեր ձեռքերը պետք է համահունչ լինեն ձեր ուսերին:
Քաշեք ձեզ մինչև բարի մակարդակը, համոզվելով, որ ձեր ոտքերը ամբողջովին գետնից դուրս են:
Քաշեք ձեր մարմինը վեր, մինչև ձեր կզակը լինի բարից վեր:
Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև ձեր ոտքերը դիպչեն հատակին, և ձեր ձեռքերը ամբողջովին ուղիղ լինեն:
Կատարեք այնքան կրկնություններ, որքան ձեզ հարմար եք զգում:
4) Նստարանների անկումներ
Ինչպե՞ս է դա արվում:
Տեղադրեք ամուր նստարան ձեր մեջքի հետևում, ձեր մարմնին ուղղահայաց: Նստարանը պետք է լինի լայն և ամուր:
Բռնեք նստարանի եզրը ձեր ափերով: Ձեր ափերը պետք է ուղղված լինեն դեպի ներքև, իսկ մատների ծայրերը՝ դեպի գետնին:
Երկարացրեք ձեր ոտքերը առաջ, թեքեք գոտկատեղում:
Ներշնչեք և դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքերը՝ թեքելով ձեր արմունկները և հրելով ձեզ ներքև, մինչև ձեր նախաբազուկները ուղղահայաց լինեն հատակին:
Արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք և ձեր մարմինը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին:
Կատարեք 4-5 կրկնություն՝ կախված ձեր ունակություններից։
Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը առաջ և ուղղահայաց հատակին: Կարող եք նաև առանձնացնել ձեր մատները և միացնել ձեր ափերը ձեր կրծքավանդակի դիմաց:
Ամբողջ մարմինդ ամուր պահիր և ձգիր ստամոքսը։
Խորը շունչ քաշեք և ազդրերը իջեցրեք այնպես, կարծես նստած եք աթոռի վրա: Ձեր ազդրերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: (Դուք կարող եք նաև կատարել այս վարժությունը՝ քաշի բարը պահելով ավելի լավ արդյունքների համար):
Այս վարժությունն անելիս համոզվեք, որ ձեր թեքված ծնկները չեն հատում ձեր մատների մեծ մատները, և որ ձեր մարմինը ուղիղ և ամուր է:
Վերադարձեք ձեր սկզբնական դիրքին և կրկնեք 5 անգամ։
6) Առաջ շարժվել
Ինչպե՞ս է դա արվում:
Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ազդրերին համահունչ պահելով: Սա մեկնարկային դիրքն է:
Խորը շունչ քաշեք և ձախ ոտքով քայլեք առաջ և ծնկի եկեք, մինչև ձեր աջ ծնկը ուղղահայաց լինի հատակին:
Կրունկը հետ մղեք՝ մարմինը սկզբնական դիրքի վերադարձնելու համար:
Կրկնեք սա 20 անգամ յուրաքանչյուր կողմից: Լավագույն արդյունքի համար կատարեք այս վարժությունը մի քանի քաշ պահելով:
