Ինչ են հացահատիկները: Ամբողջ հացահատիկի օգուտներն ու վնասները

շիլաներՍա սննդի էներգիայի աշխարհի ամենամեծ աղբյուրն է: Առավել սպառվող երեք տեսակներն են. ցորեն, բրինձ և եգիպտացորեն: Չնայած դրա լայնածավալ օգտագործմանը, նրա առողջության ազդեցությունը հակասական է:

մի քանի հատիկներԹեև այն համարվում է առողջ սննդակարգի կարևոր բաղադրիչ, դրանցից որոշները համարվում են վնասակար: Առողջապահության որոշ մասնագետներ հատիկներգտնում է, որ պետք է հնարավորինս խուսափել դրանից։

բարձր գումար զտված ձավարեղեն; ներառյալ շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և արյան բարձր ճնշման ռիսկի նվազեցումը, թեև դա կապված է առողջական խնդիրների հետ, ինչպիսիք են գիրությունը և բորբոքումները: ամբողջական ձավարեղենԱյն ունի բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ:

«Արդյո՞ք ձավարեղենը առողջարար է», «ի՞նչ են հացահատիկները», «որոնք են հացահատիկայինները», «Ի՞նչ օգուտ ունի հացահատիկը», «Ի՞նչ վնասներ ունի հացահատիկը», «Ի՞նչ են առողջ հացահատիկները», «Ի՞նչ են. վերամշակված ձավարեղենն են, հացահատիկի որո՞նք են, «որո՞նք են հացահատիկայինները», ի՞նչ վիտամիններ են», «ինչ են հացահատիկի անվանումները» Հարցերը հոդվածի թեմա են։

Ի՞նչ են հացահատիկները:

շիլաներփոքր, կոշտ և ուտելի չոր սերմեր են, որոնք աճում են խոտանման բույսերի վրա, որոնք կոչվում են հացահատիկներ:

Այն հիմնական սննդամթերք է շատ երկրներում և ապահովում է ավելի շատ սննդային էներգիա, քան աշխարհի ցանկացած այլ սննդի խումբ:

շիլաներ կարևոր դեր է խաղացել մարդկության պատմության մեջ և հացահատիկի գյուղատնտեսությունԴա քաղաքակրթության զարգացմանը նպաստած ամենակարեւոր առաջընթացներից է։

Թեև դրանք ուտում են մարդիկ, սակայն դրանք օգտագործվում են նաև կենդանիներին կերակրելու համար։

Շատերը, ներառյալ հետևյալը հացահատիկի տեսակը ունի. սպառվել է այսօր հացահատիկային սորտեր հետևյալն են.

- Քաղցր եգիպտացորեն

- Սպիտակ բրինձ

- Ցորեն

- Վարսակ

- Պոպկորն

– Կորեկ

- Շագանակագույն բրինձ

- Տարեկան

- Վայրի բրինձ

- Բուլղուր ցորեն

- Հնդկաձավար

– Ֆիրիկ բլղուր

-Գարի

– Սորգո

Կան նաև կեղծ հացահատիկ կոչվող մթերքներ, որոնք տեխնիկապես հատիկ չեն, բայց պատրաստվում և սպառվում են հացահատիկի նման։ սրանց, քինոա ve հնդկացորեն ներառված է:

Հացահատիկից պատրաստված սնունդ Այն ներառում է այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են հացը, մակարոնեղենը, նախաճաշի շիլաները, մյուսլին, վարսակի ալյուրը, խմորեղենը և թխվածքաբլիթները: Հացահատիկի վրա հիմնված արտադրանքը նույնպես օգտագործվում է բոլոր տեսակի վերամշակված մթերքներին ավելացված հավելումներ պատրաստելու համար:

Օրինակ, եգիպտացորենի բարձր ֆրուկտոզայի օշարակը, որը կարևոր քաղցրացուցիչ է, պատրաստվում է եգիպտացորենից:

Որոնք են ամբողջական հացահատիկները և մաքրված հացահատիկները:

Ինչպես մյուս մթերքների մեծ մասի դեպքում՝ ամբողջական հատիկներ դա նույնը չէ. Ամբողջական և նուրբ հատիկներ նրանց միջև կան կարևոր տարբերություններ. Ամբողջական ձավարեղեն Այն բաղկացած է 3 հիմնական մասից.

թեփ

Հացահատիկի կոշտ արտաքին շերտը. Պարունակում է մանրաթել, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ։

սերմ

Այն սննդարար նյութերով հարուստ միջուկ է, որը պարունակում է ածխաջրեր, ճարպեր, սպիտակուցներ, վիտամիններ, հանքանյութեր, հակաօքսիդանտներ և տարբեր ֆիտոնուտրիենտներ:

Էնդոսպերմ

Հացահատիկի ամենամեծ մասը պարունակում է հիմնականում ածխաջրեր (որպես օսլա) և սպիտակուցներ:

զտված ձավարեղենԹեփն ու սաղմը հեռացվում են՝ թողնելով միայն էնդոսպերմը։ ամբողջական հացահատիկև այս բոլոր բաժինները:

Ինչ են ամբողջական ձավարեղենը:

ամբողջական ձավարեղեններառում է վերը նշված բոլոր երեք մասերը:

Հացահատիկները կարող են տրորվել կամ կոտրվել, բայց միայն այնքան ժամանակ, քանի դեռ այս երեք մասերը գտնվում են իրենց սկզբնական համամասնությամբ: ամբողջական հացահատիկ Համարվում է. 

Ամբողջական հացահատիկային սնունդ-ից պատրաստված ապրանքներ ամբողջական հացահատիկային սնունդ Համարվում է. 

Որո՞նք են հացահատիկի օգուտները:

Հացահատիկային և ամբողջական ձավարեղենը հարուստ են սննդանյութերով և մանրաթելերով

զտված ձավարեղենպարունակում է դատարկ կալորիաներ և սնուցման պակաս; սա չի վերաբերում ամբողջական ձավարեղենին: Ամբողջ ձավարեղենը հարուստ է բազմաթիվ սննդանյութերով, այդ թվում՝ բջջանյութ, B խմբի վիտամիններ, մագնեզիում, երկաթ, ֆոսֆոր, մանգան և սելեն:

Դա կախված է նաև հացահատիկի տեսակից: Որոշ հացահատիկներ (օրինակ՝ վարսակը և ամբողջական ցորենը) հագեցած են սննդանյութերով, մինչդեռ մյուսները (ինչպես բրինձն ու եգիպտացորենը) նույնիսկ բոլորը սննդարար չեն:

ամբողջական ձավարեղեն ապահովում է շատ կարևոր սննդանյութեր: Տցորենի հատիկներԴրանում հայտնաբերված որոշ կարևոր սննդանյութեր են.

մանրաթել

Թեփը ապահովում է մանրաթելերի մեծ մասը ամբողջական ձավարեղենի մեջ:

Վիտամիններ

Ամբողջական հացահատիկները հատկապես հարուստ են B վիտամիններով, այդ թվում՝ նիացին, թիամին և ֆոլաթթու:

հանքային

Նրանք նաև պարունակում են մեծ քանակությամբ հանքանյութեր, ինչպիսիք են ցինկը, երկաթը, մագնեզիումը և մանգանը:

Protein

ամբողջական ձավարեղեն ապահովում է մի քանի գրամ սպիտակուց մեկ ծառայության համար:

Հակաօքսիդիչներ

Հացահատիկի տարբեր միացությունները գործում են որպես հակաօքսիդանտներ: Սրանց ֆիտիկ թթու, lignin եւ ծծմբային միացություններ.

բուսական միացություններ

ամբողջական ձավարեղենառաջարկում է բազմաթիվ բուսական միացություններ, որոնք դեր ունեն հիվանդությունների կանխարգելման գործում: Դրանք ներառում են lignans, stanols, եւ sterols.

Այս սննդանյութերի ճշգրիտ քանակը տարբերվում է հացահատիկի տեսակից:

Սննդանյութի պրոֆիլի մասին պատկերացում տալու համար 28 գրամ չոր վարսակի սննդային պարունակությունը հետևյալն է.

մանրաթել՝ 3 գրամ

Մանգան՝ RDI-ի 69%-ը

Ֆոսֆոր՝ RDI-ի 15%-ը

Թիամին` RDI-ի 14%-ը

Մագնեզիում` RDI-ի 12%-ը

Պղինձ՝ RDI-ի 9%-ը

Ցինկ և երկաթ՝ RDI-ի 7%-ը

Իջեցնում է սրտի հիվանդության վտանգը

ամբողջական ձավարեղենԱրքայախնձորի առողջության ամենամեծ առավելություններից մեկն այն է, որ այն նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների վտանգը, որն աշխարհում մահացության գլխավոր պատճառն է:

2016 թվականի վերանայման ուսումնասիրությունը վերլուծել է 10 ուսումնասիրությունների արդյունքները և հայտնաբերել երեք գրամ ամեն օր: ուտել ամբողջական ձավարեղեն պարզել է, որ այն կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը 22%-ով։

Հետազոտողները ենթադրում են, որ սրտի համար առողջ դիետան ավելի շատ է ամբողջական հացահատիկ և եզրակացրեց, որ այն պետք է պարունակի ավելի քիչ զտված հատիկներ:

Նվազեցնում է ինսուլտի ռիսկը

ամբողջական ձավարեղեն կարող է նվազեցնել ինսուլտի ռիսկը: Մոտ 250.000 մարդու մասնակցությամբ վեց ուսումնասիրությունների վերլուծության մեջ, ամենաշատը ամբողջական հացահատիկ Նրանք, ովքեր ամենաքիչն էին ուտում, ինսուլտի ռիսկը 14%-ով ավելի ցածր էր, քան նրանք, ովքեր ամենաքիչն էին ուտում:

Բացի այդ, ամբողջական ձավարեղենՄիացություններից երեքը (մանրաթել, վիտամին K և հակաօքսիդանտներ) կարող են նվազեցնել ինսուլտի վտանգը:

Նվազեցնում է գիրության հավանականությունը

Բջջանյութով հարուստ մթերքներ ուտելը մի՛ կերեքi կանխում է. Սա այն պատճառներից մեկն է, թե ինչու են խորհուրդ տրվում նիհարելու համար բարձր մանրաթելային դիետաները:

ամբողջական ձավարեղեն և դրանցից պատրաստված արտադրանք, զտված ձավարեղենԱյն ապահովում է ավելի շատ հագեցվածություն, քան սնունդը, և շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այն կարող է նվազեցնել գիրության վտանգը:

օրական երեք բաժին ամբողջական հացահատիկ 120.000 ուսումնասիրությունների վերանայումը, որին մասնակցել է 15 մարդ, ովքեր կերել են այն, պարզել է, որ այս մարդիկ ունեին ավելի ցածր BMI և նվազեցնում են որովայնի ճարպը:

Մեկ այլ ուսումնասիրության մեջ, որը վերանայել է 1965-2010թթ. ամբողջական հացահատիկ Պարզվել է, որ սպառումը կապված է գիրության մի փոքր ավելի ցածր ռիսկի հետ:

Նվազեցնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը

զտված ձավարեղեն փոխարեն ամբողջական ձավարեղենԴրա օգտագործումը կարող է նվազեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը:

16 ուսումնասիրությունների ակնարկ, զտված ձավարեղեն-ից, ամբողջական հացահատիկովՆա եզրակացրեց, որ սննդակարգի փոփոխությունը և օրական առնվազն երկու չափաբաժին ուտելը կարող է նվազեցնել շաքարախտի վտանգը:

Պատճառներից մեկն այն է, որ այն հարուստ է բջջանյութով: ամբողջական ձավարեղենՆրանք կարող են օգնել քաշի վերահսկմանը և կանխել ճարպակալումը, որը շաքարախտի ռիսկի գործոն է:

Ընդ որում, ուսումնասիրությունները ամբողջական հացահատիկի դիետաԱյն կապված է արյան մեջ ծոմ պահելու շաքարի մակարդակի իջեցման և ինսուլինի նկատմամբ զգայունության բարելավման հետ:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն օգնում է մարմնին նյութափոխանակել ածխաջրերը և հատիկներհանքանյութ, որը նույնպես գտնվում է մագնեզիումstop.

Աջակցում է մարսողական առողջությանը

ամբողջական ձավարեղենԲջջանյութը օգտակար է մարսողական համակարգի առողջության համար մի քանի առումներով.

Նախ, մանրաթելն օգնում է կղանքի մեծ քանակությանը և կանխում փորկապությունը:

Վերջինս, հատիկներորոշ տեսակի մանրաթելեր նախաբիոտիկ իրեն նման է պահում. Սա նշանակում է, որ դրանք օգնում են կերակրել աղիքի առողջ, լավ բակտերիաներին, որոնք կարևոր են մարսողական համակարգի առողջության համար:

Նվազեցնում է քրոնիկական բորբոքումները

Շատ քրոնիկ հիվանդությունների հիմքում ընկած է բորբոքումը: Որոշ ապացույցներ ամբողջական ձավարեղենԱյն ցույց է տալիս, որ այն թեթևացնում է բորբոքումը։

Մեկ ուսումնասիրության մեջ մեծ մասը ամբողջական հացահատիկ կանայք, ովքեր կերել են այն, ամենաքիչ հավանական է, որ մահանան բորբոքման հետ կապված քրոնիկ հիվանդություններից:

Բացի այդ, վերջերս կատարած ուսումնասիրության ժամանակ անառողջ դիետաները փոխարինեցին զտված ցորենի արտադրանքը ամբողջական ցորենի արտադրանքով և տեսան բորբոքային մարկերների նվազում:

Կարող է նվազեցնել քաղցկեղի ռիսկը

Հացահատիկ և քաղցկեղ Ռիսկի վերաբերյալ հետազոտությունները տարբեր արդյունքներ են տվել:

20-ին այս թեմայի վերաբերյալ 2016 ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ վեց ուսումնասիրություններ ցույց են տվել քաղցկեղի ռիսկի նվազեցում, մինչդեռ 14 ուսումնասիրություններ ցույց չեն տվել որևէ կապ:

ընթացիկ հետազոտություն, ամբողջական ձավարեղենԱյն ցույց է տալիս, որ դեղամիջոցի ամենաուժեղ հակաքաղցկեղային օգուտները կոլոռեկտալ քաղցկեղի դեմ են՝ տղամարդկանց և կանանց քաղցկեղի ամենատարածված տեսակներից մեկը:

Բացի այդ, մանրաթելերի հետ կապված որոշ առողջապահական օգուտներ կարող են նվազեցնել քաղցկեղի առաջացման վտանգը: Դրանք ներառում են հակաօքսիդանտ և նախաբիոտիկ դեր:

Վերջապես, ներառյալ ֆիտիկ թթուները, ֆենոլաթթուները և սապոնինները: ամբողջական ձավարեղենԴեղամիջոցի այլ բաղադրիչները կարող են դանդաղեցնել քաղցկեղի զարգացումը:

Կապված է վաղաժամ մահվան ռիսկի նվազեցման հետ

Երբ քրոնիկական հիվանդության վտանգը նվազում է, նվազում է նաև վաղաժամ մահվան ռիսկը:

Ուսումնասիրությունը 2015 թ. ամբողջական հացահատիկի սպառումըՆա առաջարկել է, որ բացի սրտի հիվանդությունից մահացողներից, նվազի նաև ցանկացած այլ պատճառով մահացության վտանգը։

Օգնում է նիհարել

ամբողջական ձավարեղեն Լինելով բջջանյութի հիանալի աղբյուր՝ այն կարող է օգնել ձեզ կուշտ զգալ կերակուրների միջև՝ նվազեցնելով քաղցը և պայքարելու ախորժակի դեմ:

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մանրաթելերի ընդհանուր ընդունման ավելացումը կարող է կապված լինել կանանց մոտ քաշի ավելացման և ճարպի ավելացման ռիսկի հետ:

Այլ ուսումնասիրություններ նույնպես ամբողջական հացահատիկ ցույց է տալիս, որ ուտելը կարող է կապված լինել քաշի ավելացման և գիրության ավելի ցածր ռիսկի հետ: 

Որո՞նք են հացահատիկի վնասները:

Զտված հացահատիկները չափազանց անառողջ են

զտված հացահատիկներ, ամբողջական ձավարեղենԱյն նման է, բայց սննդանյութերի մեծ մասը հեռացվել է: Ոչինչ չի մնացել, բացի բարձր ածխաջրածին, բարձր կալորիականությամբ էնդոսպերմից՝ շատ օսլայով և քիչ սպիտակուցներով:

Մանրաթելերն ու սնուցիչները հանվում են և հետևաբար զտված ձավարեղեն դասակարգվում է որպես «դատարկ կալորիաներ»: 

Մարմնի մարսողական ֆերմենտներն այժմ հեշտությամբ հասանելի են, քանի որ ածխաջրերը բաժանվում են մանրաթելից և, հնարավոր է, նույնիսկ ալյուր են դառնում:

Հետևաբար, դրանք արագ քայքայվում են և կարող են առաջացնել արյան շաքարի մակարդակի արագ աճ, երբ դրանք սպառվում են: 

Երբ մենք ուտում ենք ռաֆինացված ածխաջրեր պարունակող սնունդ, արյան շաքարը արագորեն բարձրանում է, այնուհետև շուտով նորից նվազում: Երբ արյան շաքարի մակարդակն իջնում ​​է, մենք արագ քաղցած ենք դառնում և ուտելու ցանկություն ունենք:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այս մթերքների օգտագործումը հանգեցնում է չափից շատ ուտելու և հետևաբար կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և գիրության:

զտված ձավարեղենկապված է բազմաթիվ մետաբոլիկ հիվանդությունների հետ։ ինսուլինի դիմադրությունինչ են նրանք առաջացնում, դրանք կապված են 2-րդ տիպի շաքարախտի և սրտի հիվանդության հետ:

Որոշ հատիկներ պարունակում են սնձան

Սնձան սպիտակուց է, որը գտնվում է հացահատիկի մեջ, ինչպիսիք են ցորենը, տարեկանը և գարին: Ոմանք զգայուն են սնձանին: Սա celiac հիվանդություն Սա ներառում է ծանր աուտոիմուն հիվանդություններ և սնձան զգայունություն ունեցող մարդիկ:

մի քանի հատիկներՀատկապես ցորենը նույնպես հարուստ է FODMAP-ներով, ածխաջրերի մի տեսակ, որը կարող է շատ մարդկանց մոտ մարսողական խանգարումներ առաջացնել:

Հացահատիկները հարուստ են ածխաջրերով, կարող են հարմար չլինել դիաբետիկների համար

շիլաներԱյն շատ ածխաջրեր է պարունակում։ 

Երբ դիաբետիկները մեծ քանակությամբ ածխաջրեր են ուտում, դա կարող է խնդիր լինել, եթե նրանք ընդունում են արյան շաքարը իջեցնող դեղամիջոցներ (օրինակ՝ ինսուլինը):

Հետեւաբար, ինսուլինի դիմադրողականությամբ, մետաբոլիկ համախտանիշով կամ շաքարախտով հիվանդներ հատիկներպետք է խուսափել, հատկապես զտված սորտերից:

Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր հացահատիկները նույնն են այս առումով, և որոշները (ինչպես վարսակը) կարող են նույնիսկ օգտակար լինել:

Մի փոքր ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ամեն օր վարսակի ալյուր ուտելը նվազեցնում է արյան շաքարի մակարդակը և 40%-ով նվազեցնում ինսուլինի կարիքը դիաբետիկ հիվանդների մոտ:

Հացահատիկները պարունակում են հակասնուցիչներ

Հացահատիկի հետ կապված ընդհանուր խնդիրն այն է, որ դրանք պարունակում են հակասնուցիչներ: Հակասնուցիչները սննդամթերքի, հատկապես բույսերի մեջ պարունակվող նյութեր են, որոնք խանգարում են այլ սննդանյութերի մարսմանը և կլանմանը:

Այն, fitic թթու, լեկտին և այլն։ Ֆիտիկ թթուն կապում է հանքանյութերը և կանխում դրանց կլանումը, իսկ լեկտինները վնասում են աղիքները։

Այնուամենայնիվ, կարևոր է իմանալ, որ հակասնուցիչները եզակի չեն հացահատիկի համար: Այն հայտնաբերված է բոլոր տեսակի առողջարար մթերքներում, ներառյալ ընկույզը, սերմերը, հատիկեղենը, պալարները և նույնիսկ մրգերն ու բանջարեղենը:

Եթե ​​մենք հեռու մնանք հակասնուցիչներ պարունակող բոլոր մթերքներից, ուտելու շատ բան չէր մնա: Պատրաստման ավանդական մեթոդները, ինչպիսիք են թրջումը, բողբոջումը և խմորումը, քայքայում են հակասնուցիչների մեծ մասը:

Ցավոք սրտի, այսօր սպառվող շատ հացահատիկային ապրանքներ չեն անցնում վերամշակման այս մեթոդներով, ուստի դրանք կարող են զգալի քանակությամբ հակասնուցիչներ պարունակել:

Սակայն այն, որ սննդամթերքը պարունակում է հակասնուցիչներ, չի նշանակում, որ այն վատ է։ Յուրաքանչյուր մթերք ունի իր առավելություններն ու թերությունները, և բնական մթերքների օգուտները հաճախ գերազանցում են հակասնուցիչների վնասակար ազդեցությունը:

Ինչպես ուտել ամբողջական ձավարեղեն

ամբողջական ձավարեղենՀեշտ է սպառվում։ ձեր սննդակարգում զտված ձավարեղենապա, ամբողջական ձավարեղեն փոխարինել.

Օրինակ, մակարոնեղենի փոխարեն կերեք ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն: Նույնը արեք հացի և այլ հացահատիկի հետ։

ապրանքի հատիկներԿարդացեք բաղադրիչների ցանկը՝ պարզելու համար, թե արդյոք այն պատրաստված է Հացահատիկի տեսակների բովանդակության մեջ փնտրեք «ամբողջական» բառը:

Ձեզ դուր է գալիս հացահատիկի խմբի մթերքներ ուտել: Դուք ուտո՞ւմ եք ամբողջական հացահատիկ: Խնդրում ենք մեզ մեկնաբանություն տալ: