Ինչ անել աչքերի առողջության համար. Աչքերի համար օգտակար մթերքներ

Աշխարհը տեսնել կարողանալն իսկապես օրհնություն է: Աչքերը մեր ամենակարևոր զգայական օրգանն են, որը թույլ է տալիս զգալ առանց դիպչելու: Դրա համար մենք պետք է խնամքով պաշտպանենք նրանց։ Իհարկե, մեր տարիքը, գենետիկան և էլեկտրոնային սարքերով չափազանց զբաղված լինելը ժամանակի ընթացքում ազդում են մեր տեսողության վրա: Աչքի առողջության համար անելիքները գնահատվում են ընդհանուր առողջության հետ միասին: Հետեւաբար, սնուցումը կարեւոր է: Աչքի համար օգտակար սնուցիչները օգնում են պահպանել աչքի աշխատանքը, պաշտպանում են աչքերը վնասակար լույսից և նվազեցնում տարիքային դեգեներատիվ հիվանդությունների զարգացումը: 

Որո՞նք են աչքի հիվանդությունները:

Աչքի հիվանդության առաջացման վտանգը մեծանում է տարիքի հետ: Աչքի ամենատարածված հիվանդություններն են.

• Կատարակտ: Դա մի պայման է, որն առաջացնում է աչքի պղտորություն։ Տարիքային կատարակտը տեսողության խանգարման և կուրության հիմնական պատճառն է ամբողջ աշխարհում:

• Դիաբետիկ ռետինոպաթիա. Այս վիճակը, որի դեպքում շաքարախտը առաջացնում է տեսողության խանգարում և կուրություն, առաջանում է, երբ արյան շաքարի բարձր մակարդակը վնասում է ցանցաթաղանթի արյունատար անոթները:

• Չոր աչքի հիվանդություն.  Արցունքաբեր հեղուկի անբավարար քանակությունը հանգեցնում է էսենցիաների չորացմանը և տեսողական խնդիրներին։

• Գլաուկոմա: Սա հիվանդություն է, որը բնութագրվում է տեսողական նյարդի առաջադեմ դեգեներացիայով, որը տեսողական տեղեկատվությունը փոխանցում է աչքերից ուղեղ։ Դա հանգեցնում է վատ տեսողության կամ կուրության:

• Մակուլյար դեգեներացիա. Մակուլան ցանցաթաղանթի կենտրոնական մասն է։ տարիքից կախված մակուլյար դեգեներացիակուրության հիմնական պատճառներից մեկն է։

Չնայած այս պայմանների զարգացման ռիսկը որոշ չափով կախված է մեր գեներից, մեր սննդակարգը նույնպես կարևոր դեր է խաղում այս պայմանների զարգացման մեջ:

Աչքերի առողջության համար անելիքներ

• կանոնավոր աչքի զննում

Չափազանց կարևոր է պարբերաբար այցելել ակնաբույժ՝ առողջ աչքեր ունենալու և ապագայում տեսողությունը նվաստացնող աչքի հիվանդությունները կանխելու համար: Խորհուրդ է տրվում երկու-չորս տարին մեկ անգամ աչքի զննում անցնել։ Հայտնի առողջական խնդիրներ ունեցող մարդիկ կարող են ավելի հաճախակի աչքի զննումների կարիք ունենալ:

• պաշտպանել աչքերը արևից

Կարևոր է պաշտպանել աչքերը արևի վնասակար ուլտրամանուշակագույն (ուլտրամանուշակագույն) ճառագայթներից։ Եվ դա անհրաժեշտ է անել ոչ միայն ամռանը, այլ ամբողջ տարվա ընթացքում։ Արևային ակնոցները պետք է կրել ամբողջ տարին՝ արևի վնասումը կանխելու համար: Ընտրեք ակնոցներ UV100 ոսպնյակներով, որոնք ապահովում են 400% ուլտրամանուշակագույն պաշտպանություն:

• Մրգեր և բանջարեղեն ուտել

Հավասարակշռված սննդակարգը պաշտպանում է աչքերի առողջությունը մինչև խոր ծերություն։ Ընդհանուր առմամբ, ձեր ամենօրյա սննդակարգը պետք է պարունակի ածխաջրեր, սպիտակուցներ, չհագեցած ճարպեր և օրական մոտ հինգ բաժին մրգեր և բանջարեղեն:

Գունավոր մրգերի և բանջարեղենի, ընկույզների և սերմերի, սպիտակուցների և եթերայուղերի բազմակողմանի դիետան կապահովի այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է աչքերը պաշտպանելու համար:

• կանոնավոր վարժություն

Սննդին ուշադրություն դարձնելուց բացի կանոնավոր վարժություն Կարևոր է նաև անել: Այն ոչ միայն պահպանում է մկանները, վերահսկում է քաշը և պահպանում է սիրտը և մյուս օրգանները, այլ նաև աջակցում է աչքերի առողջությանը: Ֆիզիկական ակտիվությունը նաև պաշտպանում է տեսողությունը՝ կանխելով աչքի հիվանդությունները, ինչպիսիք են կատարակտը, գլաուկոման և տարիքային մակուլյար դեգեներացիան:

• թողնել ծխելը

Ծխելը վնասակար է թոքերի համար և հանդիսանում է քաղցկեղի առաջացման հիմնական պատճառը: Այն նաև մեծացնում է տարիքային մակուլյար դեգեներացիայի, կատարակտի և տեսողական նյարդի վնասման վտանգը: Այս երեք պայմաններն էլ հանգեցնում են կուրության:

Ծխելը կրկնապատկում է տեսողությունը կորցնելու վտանգը, իսկ ծխախոտի վնասակար քիմիական նյութերը հատկապես վնասակար են աչքի մակուլայի համար։ Արագացնում է տարիքային մակուլյար դեգեներացիայի զարգացումը:

Աչքի այլ խնդիրներ, որոնք կարող են առաջանալ ծխելու հետևանքով, ներառում են ուվեիտը, որը ուռեայի բորբոքումն է, դիաբետիկ ռետինոպաթիան, որն առաջանում է ցանցաթաղանթի արյունատար անոթների վնասման հետևանքով, և չոր աչքի համախտանիշը, որն առաջացնում է աչքերի կարմրություն, քոր և ընդհանուր անհանգստություն: .

• քաշի վերահսկում

2-րդ տիպի շաքարախտը հանգեցնում է արյան շաքարի աննորմալ աճի: Արյան շաքարի ավելացումը մեծացնում է դիաբետիկ ռետինոպաթիայի հավանականությունը՝ աչքի հիվանդություն, որը հանգեցնում է կուրության:

Քաշը և մարմնի ճարպը վերահսկելը կարևոր է 2-րդ տիպի շաքարախտը կանխելու համար: Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդանալու ամենաբարձր վտանգի տակ են: Շաքարախտի հետևանքով առաջացած արյան շաքարի ավելացումը խցանում է ցանցաթաղանթի արյունատար անոթները և, ի վերջո, վնասում տեսողությունը:

• հանգստացնել աչքերը

Աչքերի հանգիստը կարևոր է աչքի առողջության համար։ Քունը օրգանիզմի ամենօրյա վերականգնման ցիկլի կարևոր մասն է: Անքնությունը աչքերի հետ կապված խնդիրներ է առաջացնում.

Կարճաժամկետ խնդիրները, որոնք կարող են առաջանալ հոգնածության հետևանքով, ներառում են չոր աչքի համախտանիշը, որն առաջացնում է չորություն, կարմրություն և երբեմն տեսողության մշուշ: Երկարատև խնդիրները, որոնք կարող են առաջանալ, ներառում են օպտիկական իշեմիկ նյարդաբանության (արյան վատ հոսքի պատճառով տեսողական նյարդի վնասում) և գլաուկոմայի ռիսկերը:

Այսօրվա ամենամեծ խնդիրներից մեկը թվային էկրանների աճող օգտագործումն է։ Ահա թե ինչու աչքի գերլարումն ավելի տարածված է աշխատունակ տարիքի մեծահասակների մոտ: Սա բացասաբար է անդրադառնում աչքերի առողջության վրա: Ամեն ոք, ով ամբողջ օրը նստում է համակարգչի մոտ, ամենամեծ վտանգի տակ է: Աչքի հանգստի համար կենսական նշանակություն ունեն ոչ միայն քունը, այլև օրվա ընթացքում կանոնավոր ընդմիջումները:

• աչքի վարժություններ

Աչքի վարժությունները լուծում են աչքի հետ կապված տարբեր խնդիրներ։ Աչքի կանոնավոր վարժությունը կանխում է աչքի լարվածությունը և չոր աչքի համախտանիշը: Պարզ վարժությունները, որոնք կօգնեն պահպանել աչքի առողջությունը, ներառում են.

• աչքի գլորում: Սկսեք նայելով վերև, այնուհետև դանդաղ շրջանցեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 10 անգամ և հակառակ ուղղությամբ 10 անգամ:

• Կենտրոնանալու պրակտիկա. Մատիտը ձեռքի երկարությամբ պահեք և ձեր աչքերը կենտրոնացրեք դրա վրա: Պահպանեք ձեր ուշադրությունը, երբ գրիչը դանդաղորեն մոտեցնում եք ձեր դեմքին: Դադարեցրեք, երբ այն գտնվում է ձեր քթից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա: Այնուհետև դանդաղ տեղափոխեք այն ետ՝ միշտ կենտրոնանալով գրչի վրա: 

խմել ավելի շատ ջուր

Ջուր խմելը կարևոր է աչքի առողջության համար։ Ջուրն անհրաժեշտ է էներգիայի արտադրության համար, և առանց դրա մեր մարմնի բջիջները մահանում են: Այդ իսկ պատճառով կարևոր է, որ մարմինը միշտ խոնավացված լինի։

Ո՞ր վիտամիններն են օգտակար աչքերի համար:

• վիտամին A

Վիտամին A-ի պակասըաշխարհում կուրության ամենատարածված պատճառներից մեկն է: Այս վիտամինն անհրաժեշտ է աչքերի լուսազգայուն բջիջների պաշտպանության համար։ Դրանք նաև հայտնի են որպես ֆոտոընկալիչներ: Եթե ​​դուք բավարար քանակությամբ վիտամին A չեք օգտագործում, կարող եք զգալ գիշերային կուրություն, չոր աչքեր կամ ավելի լուրջ աչքի հիվանդություններ՝ կախված անբավարարության ծանրությունից:

Վիտամին A-ն հանդիպում է միայն կենդանական ծագման մթերքներում։ Սննդի ամենահարուստ աղբյուրները ներառում են լյարդը, ձվի դեղնուցը և կաթնամթերքը։ Դուք կարող եք նաև վիտամին A ստանալ հակաօքսիդանտ բույսերի միացություններից, որոնք կոչվում են պրովիտամին A կարոտինոիդներ, որոնք հարուստ են որոշ մրգերի և բանջարեղենի մեջ: Պրովիտամին A-ի կարոտինոիդները ապահովում են մարդկանց վիտամին A-ի պահանջարկի մոտ 30%-ը: Դրանցից ամենաարդյունավետը սպանախի և գազարի մեծ քանակությունն է։ բետա կարոտինդ.

• Լյուտեին և Զեաքսանտին

Լյուտեին և զեաքսանտինԱյն դեղին կարոտինոիդ հակաօքսիդանտ է և հայտնի է որպես մակուլյար պիգմենտ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն կենտրոնացած է մակուլայի մեջ՝ ցանցաթաղանթի կենտրոնական մասում: Ցանցաթաղանթը աշակերտի հետին պատի լուսազգայուն բջիջների շերտն է։

Լյուտեինը և զեաքսանտինը գործում են որպես արևի բնական ճառագայթում: Այն կենտրոնական դեր է խաղում աչքերը վնասակար կապույտ լույսից պաշտպանելու գործում: Այն նվազեցնում է մակուլյար դեգեներացիայի վտանգը: Այն նաև նվազեցնում է կատարակտի վտանգը:

Սննդի մեջ հաճախ հանդիպում են լյուտեինը և զեաքսանտինը: Կանաչ տերևավոր բանջարեղենն այս կարոտինոիդների լավ աղբյուրներն են: Ձվի դեղնուցը, քաղցր եգիպտացորենը, կարմիր խաղողը հարուստ են լյուտեինով և զեաքսանտինով: Ձվի դեղնուցը լավագույն աղբյուրներից մեկն է՝ իր բարձր յուղայնությամբ: Կարոտինոիդներն ավելի լավ են ներծծվում ճարպի հետ ուտելու դեպքում:

• Օմեգա 3 ճարպաթթուներ

Երկար շղթայական օմեգա 3 ճարպաթթուներ էիկոզապենտաենաթթու (EPA) և docosahexaenoic թթու (DHA) Այն կարևոր է աչքի առողջության համար։ DHA-ն օգնում է պահպանել աչքի ֆունկցիան և մեծ քանակությամբ առկա է ցանցաթաղանթում: Այն նաև կարևոր է մանկության շրջանում ուղեղի և աչքերի զարգացման համար: Հետեւաբար, DHA-ի անբավարարությունը թուլացնում է տեսողությունը, հատկապես երեխաների մոտ:

Օմեգա 3 հավելումներ ընդունելը լավ է չոր աչքի հիվանդության դեպքում: Այն նաև օգտակար է աչքի այլ հիվանդությունների դեպքում։ Օրինակ; նվազեցնում է դիաբետիկ ռետինոպաթիայի վտանգը. Բայց դա արդյունավետ բուժում չէ տարիքային մակուլյար դեգեներացիայի համար:

EPA-ի և DHA-ի լավագույն սննդային աղբյուրը յուղոտ ձուկն է: Բացի այդ, սովորաբար օգտագործվում են օմեգա 3 հավելումներ ձկներից կամ միկրոջրիմուռներից:

• Գամմա-լինոլենաթթու

Սննդի մեջ գամմա-լինոլենաթթուն հայտնաբերվում է փոքր քանակությամբ: օմեգա 6 ճարպաթթուէ Ի տարբերություն շատ այլ օմեգա 6 ճարպաթթուների, գամմա-լինոլենաթթուն ունի հակաբորբոքային հատկություններ: Գամմա-լինոլենաթթվի ամենահարուստ աղբյուրներից է երեկոյան գարնանածաղկի յուղը: Երեկոյան գարնանածաղկի յուղը նվազեցնում է չոր աչքի հիվանդության ախտանիշները։

• C վիտամին

Աչքերը պահանջում են մեծ քանակությամբ հակաօքսիդանտներ՝ ավելի շատ, քան ցանկացած այլ օրգան: հակաօքսիդանտ C վիտամին հատկապես կարևոր է. Վիտամին C-ի կոնցենտրացիան աչքի ջրալի հատվածում ավելի բարձր է, քան մարմնի այլ հեղուկներում։ Ջրային մասը այն հեղուկն է, որը լցնում է աչքի ամենաարտաքին հատվածը։

Արգանակի մեջ վիտամին C-ի մակարդակը ուղիղ համեմատական ​​է սննդի ընդունմանը: Այսպիսով, դուք կարող եք ավելացնել դրա կոնցենտրացիան՝ ընդունելով հավելումներ կամ օգտագործելով վիտամին C-ով հարուստ սնունդ: Կատարակտով մարդիկ ցածր հակաօքսիդանտների մակարդակ ունեն: Մարդիկ, ովքեր վիտամին C-ի հավելումներ են ընդունում, ավելի քիչ հավանական է, որ կատարակտ ունենան:

Վիտամին C-ն հայտնաբերված է շատ մրգերի և բանջարեղենի մեջ. դրանք ներառում են պղպեղ, ցիտրուս, գուավա, կաղամբ և բրոկկոլի:

• Վիտամին E

Վիտամին E Այն ճարպային լուծվող հակաօքսիդանտների խումբ է, որոնք պաշտպանում են ճարպաթթուները վնասակար օքսիդացումից։ Վիտամին E-ի բավարար ընդունումը կարևոր է աչքի առողջության համար, քանի որ ցանցաթաղանթն ունի ճարպաթթուների բարձր խտություն:

Վիտամին E-ի ծանր անբավարարությունը կարող է առաջացնել ցանցաթաղանթի դեգեներացիա և կուրություն: Վիտամին E-ի ամենօրյա ընդունումը նվազեցնում է կատարակտի վտանգը: Վիտամին E-ի լավագույն սննդային աղբյուրները ներառում են բուսական յուղեր, ինչպիսիք են նուշը, արևածաղկի սերմը և կտավատի ձեթը:

• ցինկ

Աչքերը պարունակում են ցինկի բարձր մակարդակ։ ցինկԱյն շատ կարևոր ֆերմենտների մի մասն է, ներառյալ սուպերօքսիդ դիսմուտազը, որը գործում է որպես հակաօքսիդանտ:

Ցինկը նաև մասնակցում է ցանցաթաղանթում տեսողական պիգմենտների ձևավորմանը։ Հետեւաբար, ցինկի պակասը կարող է գիշերային կուրության պատճառ դառնալ: Ցինկով հարուստ բնական սննդի աղբյուրները ներառում են ոստրեները, միսը, դդմի սերմերը և գետնանուշը:

Աչքերի համար օգտակար մթերքներ

Քանի որ սնունդն ազդում է մեր առողջության բոլոր ասպեկտների վրա, այն նաև կարևոր ներդրում ունի աչքերի առողջության վրա: Աչքերի առողջության համար օգտակար մթերքներն են.

• գազար

գազար Այն բազմակողմանի և առողջարար բանջարեղեններից է։ Այն ապահովում է բետա-կարոտին, ինչպես նաև գույն է հաղորդում ճաշատեսակներին: վերցված գազարից բետա կարոտին կանխում է տեսողության խանգարումը. Դա պայմանավորված է օքսիդատիվ վնասը և բորբոքումը կանխելու նրա զորությամբ:

• յուղոտ ձուկ

Յուղոտ ձուկը օմեգա 3-ի հարուստ աղբյուր է։ Օմեգա 3 ճարպաթթուներՕմեգա 6-ի հետ հավասարակշռված օգտագործման դեպքում այն ​​նվազեցնում է բորբոքումը: Մարմնի ցածր բորբոքումը բարելավում է մարմնի և ուղեղի աշխատանքը և ամրացնում իմունիտետը: Սաղմոն, թունա եւ սկումբրիա Նման ձուկ ուտելը օգտակար է մեր աչքերի առողջության համար։

• սպանախ

սպանախ Այն հարուստ է E, A, B և C վիտամիններով, հանքանյութերով, ինչպիսիք են երկաթը և ցինկը, և ֆիտոնուտրիենտներով, ինչպիսիք են լյուտեինը և զեաքսանտինը: Կարոտինոիդները, լյուտեինը և զեաքսանտինը ունեն հակաօքսիդանտ և հակաբորբոքային հատկություններ։ Ուստի սպանախ ուտելը կանխում է մակուլյար դեգեներացիան և կատարակտը, մինչդեռ ցինկի պարունակության շնորհիվ պահպանում է եղջերաթաղանթի առողջությունը:

• ձու

ձուՊարունակում է ինչպես ջրում լուծվող, այնպես էլ ճարպային լուծվող վիտամիններ էական ամինաթթուների հետ միասին: Ձվի դեղնուցը մի փոքր բարձր է խոլեստերինի պարունակությամբ, ինչը նրան տալիս է դեղին գույն, քանի որ այն լյուտեինի և զեաքսանտինի լավ աղբյուր է:

• կաթ

կաթ ve մածունԱյն օգտակար է աչքերի առողջության պահպանման համար։ Այն պարունակում է կալցիում և ֆոսֆոր, ինչպես նաև ցինկ և վիտամին A: Վիտամին A-ն պաշտպանում է եղջերաթաղանթը։ Ցինկն ապահովում է վիտամին A-ի տեղափոխումը լյարդից աչքեր: Ցինկն ունի նաև կատարակտը կանխելու հատկություն։

• Ընկույզներ

ԸնկույզԱյն նվազեցնում է բորբոքումը, քանի որ այն առողջ ճարպերի և վիտամին E-ի աղբյուր է: Հետազոտությունները պարզել են, որ ընկույզից վիտամին E ընդունելը կանխում է տարիքային կատարակտի առաջացումը:

• Կաղամբ

Կաղամբ Պարունակում է վիտամիններ, հանքանյութեր, սննդային մանրաթելեր և լյուտեին: Լյուտեինը կանխում է օքսիդատիվ վնասը և աչքերի տարիքը մակուլյար դեգեներացիա և պաշտպանում է կատարակտից։

• ամբողջական ձավարեղեն

ամբողջական ձավարեղեն Այն դիետիկ մանրաթելերի, բուսական սննդի, վիտամինների և հանքանյութերի աղբյուր է։ Դրա ցինկի և վիտամին E-ի պարունակությունը նպաստում է աչքերի առողջությանը: Այս սնուցիչները պաշտպանում են աչքերը օքսիդատիվ վնասվածքներից և բորբոքումներից:

• ոստրե

ոստրեԱյն հարուստ է ցինկով՝ սննդանյութ, որն օգտակար է աչքերի առողջության համար։

• Կարմիր պղպեղ

Capsicum-ը A, E և C վիտամինների, ինչպես նաև զեաքսանտինի և լյուտեինի լավ աղբյուր է։ Այս վիտամիններն ու ֆիտոնուտրիենտները պաշտպանում են աչքերը մակուլյար դեգեներացիայից և պաշտպանում ցանցաթաղանթը՝ կանխելով օքսիդատիվ վնասը:

• բրոկկոլի

բրոկկոլիԲանջարեղեն է, որն ունի բազմաթիվ օգտակար հատկություններ։ Այն պարունակում է A, E, C վիտամիններ և լյուտեին: Պաշտպանում է աչքերի առողջությունը՝ կանխելով օքսիդատիվ վնասը:

• Արևածաղիկ

Արևածաղիկ Պարունակում է վիտամին E, սպիտակուց և առողջ ճարպեր։ Այս սնուցիչները նվազեցնում են բորբոքումն ու հեռացնում մետաբոլիկ թափոնները աչքից:

• Citիտրուս

Աչքերն ունեն նյութափոխանակության բարձր արագություն և անընդհատ հակաօքսիդանտների կարիք ունեն՝ նյութափոխանակության ռեակցիաների արդյունքում առաջացած տոքսինները դուրս հանելու համար: ինչպիսիք են նարինջը, մանդարինը և կիտրոնը ցիտրուսայինԱյն վիտամին C-ի աղբյուր է, այսինքն՝ իմունիտետի ամրապնդում: Այն մաքրում է մարմնի և աչքերի համար վնասակար ազատ ռադիկալները և այդպիսով պաշտպանում է աչքի մկանները վնասից: Վիտամին C-ն բարելավում է նաև աչքերի արյունատար անոթների առողջությունը։

• զարկերակ

զարկերակ Այն ցինկի և բիոֆլավոնոիդների աղբյուր է։ Սրանք պաշտպանում են ցանցաթաղանթը և կանխում կատարակտի առաջացման վտանգը:

• Տավարի միս

Տավարի միսԱյն հարուստ է ցինկով՝ աչքի առողջության համար անհրաժեշտ հանքանյութով: Ցինկը հետաձգում է տարիքային տեսողության կորուստը և մակուլյար դեգեներացիան:

Աչքն ինքնին ունի ցինկի բարձր մակարդակ, հատկապես ցանցաթաղանթում և ցանցաթաղանթը շրջապատող անոթային հյուսվածքում:

• Su

Կյանքի համար կենսական նշանակություն ունեցող ջուրը նույնպես շատ կարևոր է աչքերի առողջության համար։ Շատ ջուր խմելը կանխում է ջրազրկելը, ինչը նվազեցնում է չոր աչքի համախտանիշի ախտանիշները։

Կան մթերքներ, որոնք օգտակար են աչքերի համար, ինչպես նաև մթերքներ, որոնք բացասաբար են անդրադառնում աչքերի առողջության վրա։ Իրականում, ես չեմ կարծում, որ դուք դժվարանում եք գուշակել այս մթերքները:

Փաթեթավորված մթերքները, նախուտեստները, անառողջ յուղերը, տապակած մթերքները, որոնք մենք անվանում ենք անպիտան սնունդ, որոնք բացասաբար են անդրադառնում մեր առողջության բազմաթիվ ասպեկտների վրա, նույնպես վնասակար են մեր աչքերի առողջության համար: Այս մթերքները մեծացնում են աչքի հետ կապված հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են տարիքային մակուլյար դեգեներացիան և կատարակտը:

Հղումներ: 1, 2, 3