Հեշտ մարմնամարզության շարժումներ – մարմինը քանդակելու համար

Դուք ժամերով քրտնում էիք մարզասրահում, կշիռներ էիք բարձրացնում, մինչև ձեր մկանները պայթեցին և հետևում էիք դիետայի ծրագրին, որն օգնեց ձեր ընկերոջը նիհարել 20 կիլոգրամով: Բայց դուք դեռ ձեր փորը դուրս է գալիս ձեր շալվարից, իսկ հետույքը դուրս է գալիս հետևից: Մարմնի ձևավորման համար միայն դիետան և ֆիզիկական վարժությունները չեն կարող բավարար լինել: Հեշտ մարմնամարզական շարժումներ Դուք կարող եք ձևավորել ձեր մարմինը:

Հրաժեշտ տալով կիպ կորսետներին հարթ ստամոքսի վրա ժամանակն է ունենալ... հեշտ մարմնամարզական շարժումներ ձևավորել ձեր մարմինը.

Հեշտ մարմնամարզական շարժումներ, որոնք ձեւավորում են մարմինը

Կատարեք այս վարժությունները 15 րոպե, օրը երեք անգամ։

հեծանիվ

• Պառկեք՝ մեջքի ստորին հատվածը խրված հատակին: 
• Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում: 
• Բարձրացրեք ձեր ոտքերը 45 աստիճանի անկյան տակ:
• Դանդաղ շարժեք ձեր ոտքերը, ասես հեծանիվ վարեք: 
• Փոխարինեք այնպես, որ ձեր աջ ծունկը դիպչի ձեր ձախ արմունկին, իսկ ձեր ձախ ծունկը դիպչի ձեր աջ արմունկին:

ծնկի ձգում

• Ծնկները ծալած նստեք աթոռի վրա։ 
• Ձեր ոտքերը հարթ պահեք գետնին և պահեք աթոռի կողքերը:
• Ձգեք ձեր ստամոքսը և հարմարավետորեն թեքեք մեջքին: 
• Մի փոքր բարձրացրեք ձեր ոտքերը գետնից: 
• Այս դիրքում լինելով՝ քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը: Սեղմեք ձեր մարմնի վերին մասը առաջ: 
• Դանդաղ վերադարձրեք ձեր ոտքերը մեկնարկային դիրքի և կրկնեք շարժումը:

սովորական մաքոք

• Պառկեք հատակին, ձեր ծնկները ծալած և ոտքերը միասին դրված են հատակին: 
• Ձեր տակ դրեք բարձ: 
• Սրբիչ դրեք ձեր պարանոցի հետևի մասում և պահեք սրբիչը ծայրերից:
• Պահեք ձեր ստամոքսը՝ այն ներս քաշելով: 
• Ամբողջ մարմնով թեքվեք առաջ՝ բարձրացնելով ուսերը, գլուխը և մեջքը։
• Այնուհետև, առանց գետնին դիպչելու, իջեցրեք գետնին և նույն կերպ նորից բարձրացեք։ 
• Այս քայլը կարող է մի փոքր ծանր լինել: Այս դեպքում շարժումը կարող եք անել միայն մարմնի վերին մասով և բարձրանալով։

գնդակի վերելակ

• Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերում թենիսի գնդակ պահելով: 
• Ձեռքերդ կողքիդ դնելով, ոտքերդ ձգիր դեպի առաստաղը:
• Ձգեք ձեր որովայնի մկանները և հետույքը: Բարձրացրեք ձեր ուսերը և գլուխը մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա գետնից: 
• Գնդակները կլինեն դեպի առաստաղը, ոչ թե առաջ: Ցածրացրեք և կրկնեք շարժումը:

վարժություն գնդակ

• Պառկեք ձախ կողքի վրա, ազդրերը դիպչելով գնդակին և ձեռքերն ուղիղ պահեք հատակին:
• Ավելի հեշտ տեղաշարժվելու համար ձախ ձեռքը դրեք ձեր աջի դիմաց կամ հենեք այն պատին, որին կարող եք հենվել:
• Այժմ, քաշելով ձեր որովայնը, դրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Դանդաղ գլորեք գնդակը հատակին, այնուհետև այն հետ քաշեք մեկնարկային դիրքի:
• Կրկնեք տասը անգամ երկու կողմից՝ ձախ և աջ:

Պիլատեսի վարժություն

• Ծունկները ծալեք և նստեք հատակին՝ հարթ ոտքերով: 
• Վերցրեք բարձը, ծալեք այն կիսով չափ և դրեք ձեր ոտքերի միջև։
• Սեղմեք բարձը ձեր ոտքերով: Հրել վերև ձեր մատների վրա: Այնուհետև նորից սեղմեք ձեր կրունկների մեջ: Կրկնեք սա տասը անգամ:
• Բարձը պահեք նույն տեղում և կրկնեք վարժությունը տասն անգամ։ Բայց այս անգամ ձեր ոտքերի մատները պետք է միասին լինեն, իսկ կրունկները՝ իրարից հեռու:
• Ձեռքերդ դրեք գլխի տակ՝ ոտքերը հարթ հատակին դնելով՝ առանց բարձի դիրքը փոխելու։ Հետ գլորեք ձեր ողնաշարը: 
• Այնուհետև այս ձևը կամաց-կամաց փոխակերպեք C-աձև կորի: Այստեղ կարևորն այն է, որ բարձը հնարավորինս ամուր պահեք ձեր ոտքերի միջև, որպեսզի բարձրանաք: Կրկնեք սա տասը անգամ:
• Երբ դուք կարող եք հեշտությամբ կատարել այս շարժումները, փորձեք ձեր ծնկները քաշել դեպի ստամոքսը և բացեք դրանք անկյունագծով այնպես, որ ձեր աջ ուսը դիպչի ձեր ձախ ծնկին, իսկ ձեր ձախ ուսը դիպչի ձեր աջ ծնկին: 
• Համոզվեք, որ ձեր ծնկները և կոնքերը ուղիղ են ձեր առջև:
• Այս քայլը աշխատում է ոտքերի ներքին հատվածի վրա և նվազեցնում գոտկատեղի չափը:

Bu հեշտ մարմնամարզական շարժումներ Վայելեք ձեր մարմնի ձևը:

Հղումներ: 1